(培訓(xùn))合理營養(yǎng),平衡膳食,促進(jìn)健康ppt參考課件

平衡膳食、合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康

1您健康嗎？朋友：2

WHO認(rèn)為—健康是指一個(gè)人在生理、心理和社會(huì)適應(yīng)能力上等方面都處于良好的狀態(tài)。——這就是現(xiàn)代人的營養(yǎng)觀

傳統(tǒng)的健康觀認(rèn)為——沒有疾病或病癥就是健康。3日本專家如是說吃得快便得快睡得快說得快走得快456二十世紀(jì)六十年代

十大死亡原因排行榜胃炎腸炎肺炎結(jié)核病心臟病血管病變夭折腎病癌癥氣管炎瘧疾123456789107二十世紀(jì)九十年代

十大死亡原因排行榜癌癥腦血管疾病心臟病意外事故糖尿病慢性肝病肺炎腎病高血壓自殺123456789108需警惕

健康三大敵人：癌癥、心臟病、腦血管病我國癌癥病人每年死亡150萬。心腦血管疾病每年高達(dá)500多萬。

每天約有15000人死于慢性非傳染性疾病已占全部住院死亡人數(shù)的70%。(吃死的大于餓死的）。9空氣污染食物污染陽光污染水的污染土地污染10垃圾食品充斥市場(chǎng)高溫煎炒烹調(diào)方式不吃早餐爆飲爆食飲用水量逐漸減少食物加工愈加精細(xì)11垃圾食品肉類加工食品腌制食品碳烤食品快餐食品油炸食品碳酸飲料蜜餞果脯糖果甜點(diǎn)12盲目節(jié)食生活壓力吸煙酗酒濫用藥物運(yùn)動(dòng)減少?zèng)]有規(guī)律13不吸煙人的肺吸煙人的肺吸煙肺與不吸煙肺的對(duì)比14脂肪肝正常肝臟1516預(yù)防大于治療！使高血壓減少55％腦瘁中、冠心病減少75％糖尿病減少50％腫瘤減少1／3平均壽命延長10年以上。17健康四大支柱樂觀的心態(tài)適量的運(yùn)動(dòng)充足的睡眠均衡的營養(yǎng)18健康第一大基石——合理膳食

營養(yǎng)的核心是“合理”，即“吃什么”、“吃多少”、“怎么吃”19吃—

為了什么？

三種境界吃飽求生存--有什么,吃什么。好吃求美味--什么好吃,吃什么。吃好求健康--飲食有節(jié)，需要什么吃什么。2021

調(diào)查顯示：居民每天攝入水果的比例仍處于較低水平，只有50.5%，而攝入乳制品、豆類的比例則更低，只達(dá)到18.2%和8.8%，而肉制品的攝入量則高居各種食物的首位。22

通過平衡搭配膳食，提供滿足人體生理需要的能量和多種營養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素、膳食纖維、水）。通過建立合理的膳食制度和應(yīng)用科學(xué)的烹調(diào)方法，以利于各種營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和利用。

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一、食物多樣、谷類為主、粗細(xì)糧搭配

多種食物應(yīng)包括以下五大類：

1.谷類及薯類

2.動(dòng)物性食物（畜肉、禽肉、魚、奶、蛋）

3.豆類及其制品4.蔬菜水果類

5.純熱能食物（動(dòng)植物油、淀粉、食用糖）

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中國居民平衡膳食寶塔25

谷類食物（包括米、面、雜糧等）是我國傳統(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎(chǔ)食物，也是最經(jīng)濟(jì)的能量來源。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，目前人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。根據(jù)營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量，導(dǎo)致膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。一般每日可吃谷類（主食）5兩～8兩。

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要注意粗細(xì)糧搭配，經(jīng)常吃一些粗雜糧。精米、精面在加工過程中損失大量B族維生素和膳食纖維，長期吃會(huì)造成以上營養(yǎng)素缺乏病，如維生素B1缺乏癥、便秘等，而粗雜糧富含膳食纖維有通便、減肥、甚至防癌等作用。建議每天攝入50克以上的粗糧。要多攝入全谷類食品,如糙米、小麥粒、蕎麥粒、莜麥粒、燕麥粒、黑米、薏米仁、玉米粒、大麥粒等。27

二、多吃蔬菜、水果和薯類

這類食物含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及天然抗氧化物，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少慢性病發(fā)生及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。一個(gè)成年人每天需要攝入8兩～1斤蔬菜，應(yīng)多采用紅、黃、綠等深色的蔬菜，至少包括3～5個(gè)品種。食用水果宜選擇新鮮的、成熟了的黃色、橘黃、紅色的水果，每人每天食水果4～8兩，應(yīng)于二餐之間時(shí)食用為好。多食用新鮮全果，少用果汁及罐頭水果。

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水果、蔬菜不能互相代替。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的果糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。

29為防止烹調(diào)加工中營養(yǎng)素的損失，應(yīng)將蔬菜先洗后切、現(xiàn)切現(xiàn)炒、急火快炒，煮菜湯時(shí)應(yīng)在水開后下菜，煮的時(shí)間不可太長。某些蔬菜（莧菜、菠菜、通心菜等）中的草酸會(huì)影響膳食中鈣、鐵吸收，烹調(diào)這些菜時(shí)，應(yīng)先經(jīng)開水漂燙，以去掉草酸。禁止燒菜隔頓食用，以防有害物質(zhì)、致癌物質(zhì)對(duì)人體的損害。30紅薯有五大功效:1.和血補(bǔ)中,營養(yǎng)豐富;2.調(diào)節(jié)腸道功能,通便排毒;3.益氣生津,增強(qiáng)機(jī)體免疫;4.防癌抗癌,在20種抗癌蔬菜中位居第一;5.抵抗衰老,防止動(dòng)脈硬化,防止骨質(zhì)疏松。每天需攝入薯類50～100克。31

三、每天吃奶類、豆類或其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全,易消化吸收。含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量高且利用率高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。每天飲奶有利于兒童、青少年生長發(fā)育,提加骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度，防止骨質(zhì)疏松的產(chǎn)生。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右，建議每天飲用300ml鮮奶或酸奶。32

酸奶是以鮮牛奶為原料，加入乳酸桿菌發(fā)酵而成，牛奶經(jīng)發(fā)酵后原有的乳糖變?yōu)槿樗?，所以具有甜酸風(fēng)味，易于消化，其營養(yǎng)成份與鮮奶大致相同，是一種高營養(yǎng)食品，尤其對(duì)胃腸功能紊亂的中老年人以及乳糖不耐受者，更是適宜的營養(yǎng)品。

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豆類是我國的傳統(tǒng)食品，尤其是黃豆，有“植物肉”之美稱，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及多種維生素、微量元素。因?yàn)槎诡愂称吩诘鞍踪|(zhì)含量豐富的同時(shí)，膽固醇含量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于魚、肉、蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中膽固醇的作用，所以是預(yù)防高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化等的良好食品。34

豆類中所含的植物雌激素，可以補(bǔ)充更年期女性體內(nèi)雌激素的不足，緩解更年期綜合征及骨質(zhì)疏松癥。目前世界上許多國家都把大豆制品視為健康食物或美容食物。故建議每天吃豆腐3~4兩或豆腐干1~2兩，常飲豆?jié){。

35四、常吃適量魚禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。成年人每日攝入禽、畜肉類50~75克，魚蝦類50~100克，蛋類25~50克。禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肉類，其蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值與畜肉大致相同。與畜肉不同是，禽類脂肪含量低，其中飽和脂肪酸含量較畜肉低，并有約20%為必需脂肪酸，常選擇禽肉作為盤中餐，比吃畜肉更利于健康。36

魚肉含蛋白質(zhì)高，并因其肌肉纖維短、細(xì)滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，魚類脂肪含量僅為1～3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA（俗稱腦黃金），在海魚體內(nèi)二者占總脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA為胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需。因此，肉類食物選擇時(shí)，魚類應(yīng)是首選。

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減少動(dòng)物性脂肪,如豬油、肥豬肉、黃油、肥羊肉、肥牛肉、肥鴨鵝、雞皮等食物攝入，這些食物為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素。膳食中的膽固醇每日不宜超過200～300毫克，忌食含膽固醇高的食物,如動(dòng)物內(nèi)臟、雞皮、蛋黃、蟹黃、魚子、魷魚等食物。

38五、減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25克,約10～20毫升（2～3勺）。可選擇橄欖油、茶油、豆油、花生油等。食鹽攝入量每人每天不超過6克,包括醬油、醬菜中的食鹽量。39

六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

平時(shí)每餐應(yīng)少吃一兩口,達(dá)七八分飽。運(yùn)動(dòng)有助于保持健康體重,降低患糖尿病、高血壓、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等疾病的風(fēng)險(xiǎn)；還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，消除壓力，改善睡眠。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng),如騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘、上下樓梯9分鐘等。

40七、三餐分配要合理,零食要適當(dāng)早、中、晚餐的能量分別占膳食總能量的30%、40%、30%為宜。堅(jiān)持早餐吃好

、午餐吃飽、晚餐吃少、不暴飲暴食的原則。選擇營養(yǎng)價(jià)值高的零食,如水果、奶制品、堅(jiān)果等,并于兩正餐之間食用為宜。零食用量不宜太多,以免影響正餐的食欲和食量。41中國兒童青少年零食消費(fèi)指南

42“可經(jīng)常食用”的零食：營養(yǎng)素含量豐富，同時(shí)是低脂肪、低鹽和低糖的食品和／或飲料。如新鮮蔬菜、水果、純牛奶及酸奶、不加糖的鮮水果汁、蔬菜汁、豆?jié){、原味堅(jiān)果、水煮蛋、烤黃豆、地瓜。這些食物可每天吃?！斑m當(dāng)食用”的零食：營養(yǎng)素含量相對(duì)豐富，但是卻含有一定的脂肪、添加糖或鹽等的食品和／或飲料。加糖或加鹽的堅(jiān)果、巧克力、香腸、奶酪、松化蛋,每周可吃一到兩次。

43“限制食用”的零食：營養(yǎng)價(jià)值低而且主要成分為高脂肪、高糖、高鹽的食品和／或飲料，缺乏人體需要的其他營養(yǎng)素。如油炸食品、重油糕點(diǎn)、糖塊、棉花糖、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、水果罐頭、碳酸飲料、蜜餞果脯、煉乳、酸酸乳、冰激凌、榨菜、咸菜、方便面、炸薯片、可樂。經(jīng)常食用這樣的零食會(huì)增加超重與肥胖、高血壓以及其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，最好每周不超過一次。44

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

水是人體重要的組成成分,占成人體重的65%，占兒童體重的80%以上。健康人體內(nèi)的水處于動(dòng)態(tài)平衡,水的出入量大約維持在2500ml。人體一天所排出尿量約有1500毫升，再加上從糞便、呼吸過程中或是從皮膚所蒸發(fā)的水，總共消耗水分大約是2500毫升左右，而人體每天能從食物中和體內(nèi)新陳代謝產(chǎn)生的水分只有1300毫升左右，因此正常人每天至少需要喝1200毫升水，大約6杯左右。45

一天當(dāng)中4個(gè)飲水的最佳時(shí)間第一次：早晨起床后第二次：上午10時(shí)左右第三次：下午3時(shí)左右，是喝茶的時(shí)刻。第四次：晚上睡覺前。夜間血液的濃度會(huì)增高，睡前適量飲水可有效預(yù)防血液粘稠，擴(kuò)張血管，防止血栓形成。46-大量研究表明,最好的飲料為白開水。它具有安全、衛(wèi)生、制作方便、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的優(yōu)點(diǎn),且含有豐富的礦物質(zhì)和微量元素,首選的飲用水。經(jīng)常適量飲茶對(duì)人體健康有益。

1聽可樂含155千卡，相當(dāng)于45克糧食的能量。

47不飲酒，若飲酒應(yīng)限量禁止過量飲酒。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,相當(dāng)于啤酒750ml、或葡萄酒250ml、或38度的白酒75g、或高度白酒50g。女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。

——除了提供能量以外，幾乎不含其它對(duì)人體有益的營養(yǎng)素。1克酒精產(chǎn)生7千卡能量。酒48

九、宜采用的食物營養(yǎng)學(xué)權(quán)威專家評(píng)選出十類健康食品：

1.大豆及大豆制品2.牛奶和酸奶

3.海魚4.黑木耳和香菇

5.胡蘿卜6.西紅柿

7.蕎麥、燕麥8.海參

9.綠茶10.十字花科蔬菜(西蘭花、卷心菜、菜花、芥蘭、蘿卜、甘藍(lán))49世界衛(wèi)生組織公布近三年研究最佳食品榜最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子、蘋果、西瓜

最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、卷心菜、花菜、芹菜、胡蘿卜、薺菜、大白菜、金針菇

最佳肉類：魚類50

抗癌蔬菜排行榜（對(duì)癌癥抑制作用的百分比）紅薯（98.7％）蘆筍（93.7％）花椰菜（92.8％）卷心菜（91.4％）菜花（90.8％）西芹（83.7％）茄子皮（74%）甜椒（55.5％）胡蘿卜（46.5％）金花菜（37.6％）薺菜（35.4％）苤藍(lán)（34.7％）芥菜（32.4％）雪里紅（29.8％）番茄（29.8％）大蔥（16.3％）大蒜（15.5％）黃瓜（14.3％）51

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)流行著通俗簡便的兩句