《自控力》讀書筆記課件

[美]凱利.麥格尼格爾譯：王岑卉讀書PPT：張志鹍《自控力》讀書筆記掌控你的生活[美]凱利.麥格尼格爾譯：王岑卉讀書PPT：張志鹍《自控力意志力薄弱!拖延癥！刷爆的信用卡！容易沖動！反反復(fù)復(fù)的減肥失??！你是否因為這些問題而中槍？《自控力》幫你掌控自己的生活！意志力薄弱!拖延癥！刷爆的信用卡！容易沖動！反反復(fù)復(fù)的減肥失第一部分認(rèn)識自控力什么是自控力？自控力有哪幾種形式？如何儲備意志力？自控力有極限嗎？第一認(rèn)識自控力什么是自控力？所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。

意志力的挑戰(zhàn)就是兩個自我的對抗?？朔_動深謀遠(yuǎn)慮vs意志力的本質(zhì)認(rèn)識自控力任意妄為及時行樂所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。意志力意志力的三種表現(xiàn)認(rèn)識自控力3大力量意志力的三種表現(xiàn)認(rèn)識3大力量意志力基本功：記錄和分析自控秘籍01選擇一天回憶決定記錄所有決定并進行分析記錄分析請至少選一天，把你作的決定都記下來。回想你作的決定，分析哪些有利于你實現(xiàn)目標(biāo)，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，有助于減少注意力分散時作出決定，同時增強你的意志力。意志力基本功：記錄和分析自控01選擇一天回憶決定記錄分析請至5分鐘冥想訓(xùn)練自控秘籍02冥想是最簡單的自控力提升方式5分鐘大腦訓(xùn)練請原地不動，安靜做好注意你的呼吸。閉上眼睛，吸氣時默念“吸”，呼氣時默念“呼”。感受呼吸。專注于呼吸本身，注意空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺5分鐘冥想訓(xùn)練自控02冥想是最簡單的自控力提升方式5分鐘大腦直接威脅長遠(yuǎn)威脅應(yīng)激反應(yīng)自控力自控力是一種我們與生俱來的本能。認(rèn)識自控力大腦面對兩種威脅的反應(yīng)直接威脅長遠(yuǎn)威脅應(yīng)激反應(yīng)自控力自控力是一種我們與生俱來的本能認(rèn)識自控力身體意志力的儲備心率變異度心率節(jié)奏快慢隨時間所發(fā)生的變化程度自控力指標(biāo)的生理基礎(chǔ)，如果你的心率變異度高，那無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強。減輕壓力，保持健康能增強身體的意志力儲備。認(rèn)識身體意志力的儲備心率變異度心率節(jié)奏快慢隨時間所發(fā)生的變化鍛煉和家人共度美好時光參加宗教活動充足的睡眠健康飲食自控秘籍如何儲備意志力03鍛煉和家人共度美好時光參加宗教活動充足的睡眠健康飲食自控如何放慢呼吸訓(xùn)練自控秘籍04通過呼吸實現(xiàn)自控力控制呼吸法每次呼吸用10-15秒時間專注于緩慢地，充分的呼氣。呼吸頻率控制在每分鐘4-6次放慢呼吸訓(xùn)練自控04通過呼吸實現(xiàn)自控力控制呼吸法每次呼吸用1鍛煉提升心率變異度自控秘籍05鍛煉5分鐘給意志力加油綠色鍛煉每指任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱中的活動走出辦公室找到最近的一片綠色空間用ipod播放一首你最喜歡的歌曲在附近的街區(qū)慢跑出去呼吸點兒新鮮空氣，做些簡單的伸展活動鍛煉提升心率變異度自控05鍛煉5分鐘給意志力加油綠色鍛煉每指睡出意志力自控秘籍06良好的睡眠可以幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)睡個好覺睡眠不足、疲憊大腦自控能力受損無法管理壓力、克制欲望對所有壓力都反應(yīng)過度不是強迫自己去睡覺，而是遠(yuǎn)離讓自己不能睡覺的事比如：關(guān)掉電腦，關(guān)掉手機不能開始新的工作。睡出意志力自控06良好的睡眠可以幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)睡個好自控需要大量能量，長時間的自控會削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率。意志力過強會有害身體健康!我們要適當(dāng)?shù)淖钥亍Ｗ钥亓μ珡姷拇鷥r認(rèn)識自控力能量集中注意力權(quán)衡目標(biāo)克制欲望消化治愈創(chuàng)傷對抗疾病自控需要大量能量，長時間的自控會削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病放松能讓你恢復(fù)意志力儲備自控秘籍07放松是從壓力和自控中恢復(fù)的最佳途徑放松會讓你生理機能恢復(fù)選擇一個你覺得舒服的姿勢躺下來閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然后就不用再去管他了。保持這種狀態(tài)5~10分鐘，享受除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。放松能讓你恢復(fù)意志力儲備自控07放松是從壓力和自控中恢復(fù)的最自控力波動認(rèn)識自控力自控力從早上到晚上會逐漸減弱。試著觀察自己在什么時候意志力最強，在什么時候最容易放棄。把“我想要”做的事，安排在你意志力最強的時候做。認(rèn)識自控力自控力波動認(rèn)識自控力從早上到晚上會逐漸減弱。試著觀察自己在什身體上的第一波疲憊不是真正的極限，只要有足夠的動力，可以挺過去。自控力的極限和身體的極限是一樣的道理，也就是說，我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了。這并不意味著我們用光了意志力，我們只是需要積攢使用意志力的動力罷了。意志力的極限認(rèn)識自控力下一次你覺得自己疲憊得沒法自控的時候，試著挑戰(zhàn)一下自己，挺過第一波疲憊感，不過要注意不要訓(xùn)練過度，如果你不斷感到能量枯竭，你就需要考慮一下自己是不是真的筋疲力竭自控力是否和肌肉一樣真的有極限？身體上的第一波疲憊不是真正的極限，只要有足夠的動力，可以挺過自控秘籍鍛煉意志力在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力！083大力量自控鍛煉意志力在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力！083第二部分我們?yōu)槭裁磿Э氐赖略S可虛假獎勵情緒低落及時享樂意志力傳染諷刺性反彈第二我們?yōu)槭裁磿Э氐赖略S可及時享樂進步的問題失控道德許可你中了幾槍？堅持減肥一段時間后覺得需要吃個蛋糕獎勵自己？認(rèn)真學(xué)習(xí)一段時間后覺得需要玩一下游戲放松一下？計劃的9件事沒有做，完成了一件感覺也沒那么糟？……道德許可效應(yīng)好的行為總是允許我們做一點壞事，讓我們覺得自己應(yīng)該得到獎勵。進步的問題失控道德你中了幾槍？堅持減肥一段時間后覺得需要吃個失控原因一道德許可當(dāng)我們做了自己認(rèn)為好的事，你會感覺良好，而這就為自己胡作非為開了綠燈。這就是“道德許可效應(yīng)”。失控原因一當(dāng)我們做了自己認(rèn)為好的事，你會感覺良好，而這就為自進步的問題我們總是把進步當(dāng)做放松的借口。進步可能會使我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西！成功自控失控道德許可自我感覺良好連續(xù)3個月沒有亂花錢，把錢都存下來，準(zhǔn)備理財。覺得自己很棒，這么長的時間沒有亂花錢。想要買個東西獎勵自己。隱藏的想要購物的目標(biāo)被釋放。開始沒有罪惡感的購物亂花錢。忘了要存錢的這個目標(biāo)。好的行為自我感覺良好“目標(biāo)”釋放放縱失控進步的問題我們總是把進步當(dāng)做放松的借口。進步可能會使我們放棄取消許可，牢記理由自控秘籍09關(guān)注對自己的承諾，而不是進步記住我們?yōu)槭裁淳芙^誘惑第一次抵制了誘惑，取得進步，當(dāng)?shù)诙握T惑再次出現(xiàn)，不要告訴自己應(yīng)該得到獎勵，而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱作辯護時，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你是否應(yīng)該得到獎勵。取消許可，牢記理由自控09關(guān)注對自己的承諾，而不是進步記住我我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望往往是錯誤的。今天犯錯明天補救道德許可計劃改變失控自我感覺良好目標(biāo)釋放計劃開始健身鍛煉覺得自己很棒，自己是個意志力強的人。今天做了好多事很累休息一下，明天開始不斷等待明天有空的時間忘記了鍛煉目標(biāo)。計劃開始自我感覺良好“目標(biāo)”釋放放縱失控我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望往往是錯誤明天和今天毫無區(qū)別自控秘籍10把今天作的每個決定都看成是對今后每天的承諾。每天保持同樣上微博的時間，那么上微博的總體時間就會減少。這種方法打破了明天會有所改變的心理試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為戒煙的時候想吸煙，不是告訴自己明天開始不吸煙，很容易因為”最后吸一根“的理由放縱自己，要問自己，是不是今后每天都要繼續(xù)吸煙？明天和今天毫無區(qū)別自控10把今天作的每個決定都看成是對今后每當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你的意志力時，找到最具體的測量標(biāo)準(zhǔn)（如卡路里、花費、消耗或浪費的時間），判斷這個選擇是否和你的目標(biāo)相符。光環(huán)效應(yīng)道德許可遭遇光環(huán)失控自我感覺良好目標(biāo)釋放看到網(wǎng)店里的東西打折，遭遇“省錢光環(huán)”。買這些東西可以省錢哦。釋放自己想要購物的欲望。買了一堆打折物品而忘了攢錢的目標(biāo)。計劃改變自我感覺良好“目標(biāo)”釋放放縱失控當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你的意志力時，找到最具體的測量標(biāo)準(zhǔn)（如卡失控原因二虛假獎勵我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。失控原因二我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以我們會大腦的獎勵系統(tǒng)虛假獎勵發(fā)現(xiàn)獎勵行動獎勵的承諾多巴胺刺激大腦讓大腦產(chǎn)生渴望。大腦告訴我們吃掉美食會讓我們快樂。為了得到快樂開始吃蛋糕。大腦的獎勵系統(tǒng)是一把雙刃劍。多巴胺可以激勵我們的大腦，但也時常讓我們失控。發(fā)現(xiàn)獎勵產(chǎn)生渴望快樂的承諾開始行動大腦的獎勵系統(tǒng)虛假發(fā)現(xiàn)獎勵行動獎勵的承諾多巴胺刺激大腦讓大腦讓多巴胺發(fā)揮作用自控秘籍11將“無聊的”事情“多巴胺”化適當(dāng)?shù)莫剟钭约?，讓多巴胺幫助你完成你一直拖延的事情！將枯燥的文書工作帶進自己喜歡的咖啡店，每完成一點就獎勵自己喝一口美味的熱巧克力，或是買一堆刮刮樂彩票，把它們放在你想拖延的項目周圍。讓多巴胺發(fā)揮作用自控11將“無聊的”事情“多巴胺”化適當(dāng)?shù)莫勌摷俚莫剟钐摷侏剟疃喟桶返墓δ苁亲屛覀冏非罂鞓罚粩嘧非螵剟?。我們要注意虛假的獎勵。真實的獎勵：追求的東西可以使我們得到真正的快樂吃飯，喝水，運動虛假的獎勵：追求的東西并不會讓我們得到真正的快樂吸毒、游戲、賭博、零食虛假的獎勵虛假多巴胺的功能是讓我們追求快樂，它不斷追求獎勵。誤把獎勵當(dāng)快樂虛假獎勵虛假的獎勵失控釋放多巴胺獎勵的承諾電子游戲中的積分、經(jīng)驗、升級、寶物等等。大腦里的多巴胺釋放，讓大腦產(chǎn)生渴望。大腦告訴我們獲得積分會很快樂。促使我們不斷的玩電子游戲，無法自拔。虛假的獎勵釋放多巴胺獎勵的承諾失控多巴胺的目標(biāo)是追求獎勵，即使你經(jīng)歷的事物和原本的承諾并不相符，他也不會釋放停下來的信號。虛假的獎勵會刺激釋放多巴胺。我們誤以為的快樂源泉，常常帶給我們更多的痛苦。。根本停不下來？誤把獎勵當(dāng)快樂虛假虛假的獎勵失控釋放多巴胺獎勵的承諾電子游戲測試獎勵的承諾自控秘籍12找一個常讓你放縱的誘惑因素，測試獎勵的承諾注意這種獎勵的承諾給你什么感覺。-和你的期望比起來，它是不是真的讓你變得快樂？-它是否仍然促使你吃得更多、花的更多、待得更久？-我們并不需要自己想象中那么多的東西，有些東西并不能讓我們滿足。測試獎勵的承諾自控12找一個常讓你放縱的誘惑因素，測試獎勵的失控原因三情緒低落當(dāng)我們情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。當(dāng)你感到壓力時，大腦會指引你，讓你去做它認(rèn)為能帶來你快樂的事情。失控原因三當(dāng)我們情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。當(dāng)你感到壓力壓力引起欲望情緒低落虛假的獎勵失控釋放多巴胺獎勵的承諾大腦產(chǎn)生憤怒、悲傷、自我懷疑等消極情緒大腦尋找讓自己覺得快樂的東西。購物吃更多食物、抽煙等，忘了自己原來的目標(biāo)。壓力過大情緒低落尋找獎勵失控當(dāng)你面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。壓力引起欲望情緒虛假的獎勵失控釋放多巴胺獎勵的承諾大腦產(chǎn)生憤有效的解壓方法自控秘籍下次遇到壓力的時候，你會選擇解壓方法了嗎？13鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好?！逃行Ы鈮嘿€博、購物、抽煙、喝酒暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩個小時以上看電視或電影×無效解壓有效的解壓方法自控下次遇到壓力的時候，你會選擇解壓方法了嗎？想一想，煙盒上的“吸煙有害健康”，能減少抽煙的人數(shù)嗎？為什么？恐懼管理情緒低落情緒低落從電視看到一起殘忍的兇殺案或恐怖襲擊。大腦產(chǎn)生恐懼反應(yīng)，情緒低落。尋找讓自己覺得安全、有力量的東西。吃更多食物、抽煙等，忘了自己原來的目標(biāo)。遭遇害怕的事情緒低落尋找安慰失控想一想，煙盒上的“吸煙有害健康”，能減少抽煙的人數(shù)嗎？為什么遠(yuǎn)離媒體自控秘籍14遠(yuǎn)離那些會讓你產(chǎn)生恐懼的電視新聞、訪談節(jié)目、雜志或網(wǎng)頁。請別再無聊的媒體上邊消磨時光-如果你覺得自己不關(guān)注那些正在發(fā)生的大事小事世界末日也不會降臨的話，就請別再這些媒體上毫無意義的消磨時光了?！吝h(yuǎn)離媒體自控14遠(yuǎn)離那些會讓你產(chǎn)生恐懼的電視新聞、訪談節(jié)目、導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞辱感、罪惡感、失控感和絕望感。“那又如何”效應(yīng)情緒低落第一次破壞計劃情緒低落“那又如何”節(jié)食者多吃了一塊披薩或一口蛋糕。覺得自己真沒用，又多吃了蛋糕。感到罪惡，情緒低落那又如何？既然破壞了原來的計劃，不如把蛋糕都吃完吧。比原來吃的更多，忘了原來想節(jié)食目的。第一次破壞計劃情緒低落那又如何失控導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的打破“那又如何”的循環(huán)自控秘籍15原諒自己在你失敗的時候。面對失敗的時候，從以下三個角度考慮問題-花一點時間關(guān)注描述自己的感覺，觀察自己對自己說了什么.自知的視角讓你看清自己的感受，而不會急于逃避。錯誤是人都會犯，不用太在意。這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳假如朋友出現(xiàn)這種情況，自己會怎么安慰他。這個視角會讓你指明重歸正途之路。打破“那又如何”的循環(huán)自控15原諒自己在你失敗的時候。面對失過高過大的目標(biāo)往往導(dǎo)致意志力失效。虛假希望綜合癥情緒低落作出改變，面臨挑戰(zhàn)面對挫折，開始失望自我懷疑，情緒低落徹底放棄努力決定改變，感覺良好過高過大的目標(biāo)往往導(dǎo)致意志力失效。虛假希望綜合癥情緒作出改變預(yù)見你的失敗自控秘籍16預(yù)見失敗，當(dāng)你真的受到誘惑的時候，你就能有所準(zhǔn)備。請樂觀的悲觀主義者更能成功-如樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫助我們走向成功-如果能預(yù)測自己什么時候，會何如受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心-想一想你要采取哪些具體行動來堅定自己的決心?；貞浺幌伦约旱膭恿Γ枰h(yuǎn)離的誘惑。預(yù)見你的失敗自控16預(yù)見失敗，當(dāng)你真的受到誘惑的時候，你就能失控原因四及時享樂為了迅速得到瞬間的快感，人們會忘了自己真正想要的東西。失控原因四為了迅速得到瞬間的快感，人們會忘了自己真正想要的東延時折扣及時享樂即時獎勵未來獎勵獎勵系統(tǒng)刺激刺激強弱等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。經(jīng)濟學(xué)家稱之為“延遲折扣”。延時折扣及時即時獎勵未來獎勵獎勵系統(tǒng)刺激刺激強弱等待獎勵的時面對誘惑及時享樂當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只愿意選擇短期的即時的獎勵，這種欲望是無可抵擋的。即時獎勵誘人的蛋糕酒精可透支信用卡社交網(wǎng)路完美的身材未來獎勵清醒的頭腦充足的存款學(xué)習(xí)新技能√√√√××××or面對誘惑及時當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只愿意選擇短期的等待10分鐘自控秘籍17在所有誘惑面前必須等待10分鐘在這10分鐘內(nèi)，你一定要時刻想著長遠(yuǎn)的目標(biāo)，以抵抗誘惑。-可以創(chuàng)造一些物理或視覺上的距離。如果10分鐘后你還是想要，你就可以擁有它。?10分鐘，大腦會把誘惑看成“未來的獎勵”沖動就會減小。-再堅持10分鐘，當(dāng)10分鐘后你就可以選擇停下來?當(dāng)然，一旦開始你就不會停下來，這能有效對抗拖延癥。等待10分鐘自控17在所有誘惑面前必須等待10分鐘在這10分降低你的折扣率自控秘籍18通過改變自己對選擇的看法，我們就能降低折扣率。在遇到誘惑時用下面方式抵抗即時滿足感-1.當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事請你想象一下。你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。2.想象你已經(jīng)得道了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。3.然后捫心自問?你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎降低你的折扣率自控18通過改變自己對選擇的看法，我們就能降低對未來的自己做預(yù)先承諾自控秘籍19我們要限制自己的選擇，使選擇誘惑變得艱難。從下邊策略中挑選一個-1.作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備。在做PPT之前把網(wǎng)線拔掉。在餓的時候先打包一份健康午餐。2.讓改變偏好變得更難。購物的時候，不帶信用卡，只帶你想花掉的現(xiàn)金。3.激勵未來的自己?告訴自己增加體重或沒完成預(yù)定目標(biāo)時，向慈善機構(gòu)捐款。對未來的自己做預(yù)先承諾自控19我們要限制自己的選擇，使選擇誘我們時常會把未來的自己想象成完全不同的一個人——未來的自己總是比現(xiàn)在的你有更多的時間、更多的能量和更強的意志力，未來的你能更好的管理自己，更有動力。所以，把所有困難的事都扔給未來的自己去做，是最合理不過的事了。這是一個錯誤，未來的自己和現(xiàn)在的自己有相同的想法和感覺！遇見未來的自己及時享樂我們時常會把未來的自己想象成完全不同的一個人——未來的自己總認(rèn)識未來的自己自控秘籍20認(rèn)為未來的自己與現(xiàn)在自己本質(zhì)上是一樣的人。選擇一個你感興趣的方法-1.創(chuàng)造一個未來的記憶。

想象你正在完成你想要做的事。當(dāng)你想象未來的圖景時，要真實、生動。2.給未來的自己發(fā)條信息。向未來的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么。3.想象一下未來的自己。?想象兩個未來的自己，第一個是你希望成為的自己。第二個是你害怕成為的自己。想象當(dāng)時你的感覺會是怎樣？認(rèn)識未來的自己自控20認(rèn)為未來的自己與現(xiàn)在自己本質(zhì)上是一樣的失控原因五意志力傳染我們的大腦里有一種“鏡像神經(jīng)元”，會注意觀察其他人在想什么，感覺如何，在做什么。它幫助我們理解其他人所有的經(jīng)歷。失控原因五意志力傳染我們的大腦里有一種“鏡像神經(jīng)元”，會注意意志力會被傳染意志力傳染

想打哈欠嗎意志力會被傳染意志力想打哈欠嗎意志力失效的三種形式意志力傳染3大形式意志力失效的三種形式意志力3大形式增強你的自控免疫系統(tǒng)自控秘籍21強化自己的目標(biāo)。每天開始的時候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)-1.想想你會怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo)

回想自己的目標(biāo)能強化這個目標(biāo)，避免你感染他人的目標(biāo)。2.我們堅定一個目標(biāo)的時候，同時還要意識到你潛在一個與之沖突的目標(biāo)。當(dāng)我們看到別人的行為與自己最大的目標(biāo)沖突時，大腦會要保持高度警惕，這叫“反抗控制”.增強你的自控免疫系統(tǒng)自控21強化自己的目標(biāo)。每天開始的時候花感染自控力自控秘籍22榜樣的力量需要額外意志力時給自己樹立一個榜樣-1.想到自控力強的人可以增強自己的意志力。

回想那個意志力強的人會怎么做2.每當(dāng)你想要放棄努力的時候就想一想他們吧！3.在關(guān)系密切的人中間，行為傳染更嚴(yán)重花時間去想一想誰是和你關(guān)系最密切的人，你和誰在一起的時間最長，你最尊重誰，你覺得自己跟誰最像，誰的意見對你最重要感染自控力自控22榜樣的力量需要額外意志力時給自己樹立一個榜自控秘籍借助外力233種方案自控借助外力233種方案失控原因六諷刺性反彈當(dāng)人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維是想的更多。這就是“諷刺性反彈”。壓抑人的本能時，就會產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)。失控原因六當(dāng)人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思接下來的5分鐘，別想這只白熊！能做到嗎？接下來的5分鐘，別想這只白熊！能做到嗎？“我不要”力量的局限性諷刺性反彈想改變惡習(xí)失控諷刺性反彈想改掉玩手機的習(xí)慣。自控，告訴自己：我不要玩手機腦子里全是手機，反而比不控制時想得更多。控制不住自己，又開始玩手機。試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果！想改變惡習(xí)我不要諷刺性反彈失控“我不要”力量的局限性諷刺性想改變惡習(xí)失控諷刺性反彈想改掉玩忠于你的內(nèi)心感受自控秘籍24不要試圖控制腦海里的各種想法不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。-1.一旦觀察到這些想法和感覺，就