田徑訓練后的肢體放松技術的現(xiàn)狀與分析研究 體育運動專業(yè)

田徑訓練后的肢體放松技術的現(xiàn)狀與分析摘要：肢體放松在訓練過程中起到了很重要的部分，它不僅僅可以使運動員在放松后得到較好的恢復，更可以使運動員的身體肌肉和韌帶之間起到更好的配合協(xié)調(diào)能力。使得運動員在過后的訓練中大大提升自我突破和發(fā)揮的能力。通過肢體放松運動還可以使得運動員有效的保護好或者提升肌肉的松弛度，和爆發(fā)和持久運動后的肌肉受損。所以運動員在訓練后的肢體放松技術是非常關鍵的一項運動，這也是運動員在訓練后不可或缺的運動。關鍵詞：肢體放松；肌肉受損；提升突破；協(xié)調(diào)能力TheTechniqueoflimbrelaxationaftertrainingAbstract：Physicalrelaxationplaysaveryimportantpartinthetrainingprocess,itcannotonlymaketheathletesgetbetterrecoveryinthemorerelaxed,canmaketheathlete'sbodymusclesandligamentstobettercoordinationability.Theathletesinthesubsequenttraininggreatlyenhancetheirabilitytobreakandplay.Throughthephysicalrelaxationexercisecanalsomakeathleteseffectivelyprotectorimprovemusclerelaxation,andaftertheoutbreakandlastingexercisemuscledamage.Therefore,theathletesinthetrainingofthebodyrelaxationtechnologyisaverycriticalmovement,whichisanindispensableexerciseinthetrainingofathletes.Keywords：Relaxthebody;muscledamage;improvethebreakthrough;coordination

ability

目錄TOC\o"1-3"\h\u30975前言 457331.1.選題依據(jù) 4311031.2.主題綜述 416702一、田徑運動員訓練后的肢體放松技術的重要性 4281741.意義 456092.案例 59251二、訓練后放松的方法 5302141.慢跑式放松 584121.1.慢跑的重要性 5154321.2.方法 624041探討式慢跑放松 616072.柔韌性拉伸放松 6272932.1.重要性 6219442.2.方法 6314273.四肢的按摩式放松 731973.1.作用 7309573.2.方法 787564.心理放松 88269三、總結與建議 81988參考文獻 916128致謝 10前言1.1.選題依據(jù)在以往的田徑訓練過程后，肢體放松技術不僅僅可以使得運動員得到身體上的放松，更可以使得運動員在放松過程中，可以相互交流訓練心得和動作的技術與完善姿勢的方法，從而在訓練后的放松過程中，可以很好的使運動員在訓練過后的肌肉僵持和運動后的乳酸適當?shù)幕貧w正常值，讓運動員在此更好的使自身技能恢復和保護劇烈運動造成的肌肉損傷。運動后的放松非常重要，卻往往被人們忽略。而如何進行正確的放松也是現(xiàn)在大多數(shù)人面臨的一個需要解決的重要問題。1.2.主題綜述放松練習，顧名思義就是有機體由緊繃到松弛的訓練。從運動訓練的角度來講解主要是指，將在訓練過程中繃緊的肌肉變的松弛下來的練習。這個過程必須經(jīng)過人為的主動放松才能較快的使肌肉恢復正常狀態(tài)以保持肌肉彈性。當然，放松練習不僅僅是指對肌肉的放松還有心理上的放松，心理上的放松與身體放松同樣重要，有時候心理往往可以調(diào)整身體的狀態(tài)。心理的放松主要指消除內(nèi)心的緊張。消除緊張在競技體育中尤為重要，運動員們時刻處于高強度的訓練內(nèi)容和巨大的心理壓力之下，如何在大賽前后將自己調(diào)至最優(yōu)狀態(tài)是非常重要不可或缺的一環(huán)。一、運動員訓練后的肢體放松技術的重要性1.意義在日常的訓練過程后肢體放松是可以起到一個消除運動疲憊和推動體能恢復的一項關鍵性的輔助運動。在訓練后做肢體的放松是可以使運動員的身體機能從緊繃的訓練狀態(tài)中慢慢的回歸到正常的狀態(tài)，由于從高強度的訓練中，會使運動員的身體產(chǎn)生很多種的運動生理變化，而這些變化卻不能跟隨著運動的停止會迅速的消逝，在高強度的訓練中，會消耗很多的能量值，并且需要相對的攝氧量來保持，但是無論怎么加強呼吸，也是無法滿足高強度的訓練時所需要的攝氧，因為高強度的訓練時，自身的肌肉是在缺乏氧氣狀態(tài)進行的，這時候還有很多的乳酸在體內(nèi)堆積著，在訓練停止過后，人體內(nèi)的各項器官和內(nèi)臟，依然需要工作才補充之前的缺氧狀態(tài)，如果在訓練過后直接停下來，不做放松運動，這個時候身體將會因為突然地停止，而影響了運動員自身的補氧，運動員運動停止，將會導致血液的回流至心臟，這時候心臟依然保持著之前的運動狀態(tài)，將會使大量的血液輸送至下肢，這是心臟的血液輸送將會變少，頭部和軀干將會面臨貧血的情況，血壓值也會跟著有所下降，身體也將會自然產(chǎn)生很多的不良反應，這時候為了防止這一系列的不良反應出現(xiàn)，在運動員訓練過后應該及時的做出一系列的放松運動，由大變小，使自身機能，器官等慢慢逐漸恢復到良好狀態(tài)。2.案例運動后不進行系統(tǒng)有效的放松練習對肌肉的損傷非常大。在這里我對兩個案例進行了分析和研究。2.1.該案例援引自國家體育總局2012年6月6日發(fā)表的《放松運動的意義和作用？》一文。23歲的劉先生，平時有運動的習慣，常常進行體育鍛煉。后來希望達到更好的效果就加大了他的運動量，這一增加一開始到是沒什么問題，可是過了半個月之后，他的右下肢突然發(fā)生了腫脹的現(xiàn)象，對日常生活造成了很大的困擾，走路都會疼痛難忍。去醫(yī)院進行檢查發(fā)現(xiàn)他的股動脈到小腿靜脈有一根長達50米的血栓，幸虧發(fā)現(xiàn)的早及時進行手術，不然時間長了血栓通過靜脈倒流回肺腔很容易造成肺動脈栓塞，甚至會危及生命。專家解釋說，血栓的形成正是因為劉先生在運動后沒有做正確系統(tǒng)的放松運動，使得在運動后肌肉的代謝物質(zhì)沒有及時消除，最終引起了炎癥。這個案例非常典型的說明了運動后放松的重要性，對于很多人來說，講再多的理論或許都沒有看一個這樣的案例有用。人們雖然增加了對鍛煉的興趣，卻不具備高強度鍛煉的基本常識。放松運動是促進四肢和心臟進行血液交換的方式，當大量運動后，心臟劇烈跳動不斷將血液從心臟送至四肢，而這時如果迅速結束四肢的運動，那么四肢的肌肉就會將很少的血液送回至心臟，這樣雙方不平衡的血液交換，就會造成很多無法挽回的后果。比如，血栓，心臟缺氧等。2.2該案例就是本人自己，因為以前訓練過后，不積極放松，在常年的強大訓練運動后，肌肉無法得到相對應的放松和緩解壓力，導致了腰肌勞損，從而到現(xiàn)在運動量稍微強大一點，腰部肌肉就酸痛難耐，需要休息很久才會有好轉。這個案例非常典型的說明了運動后放松的重要性，對于很多人來說無論你的身體如何強大，如果得不到很好地放松，這將會導致身體的透支或者是以后的不良反應。二、訓練后放松的方法1.慢跑式放松1.1.慢跑的重要性在訓練后一定不要著急的去休息，應該首先慢跑來使身體逐漸恢復，降低訓練時的強度，這樣可以使肌肉心臟和各個器官有一個很好的過度，從大強度的訓練結束到慢跑，這樣又大變小，有強變?nèi)?，盡量保持肌肉的放松，直到呼吸和心跳恢復至正常狀態(tài)，這樣可以使自身有一個緩慢而對運動員身體素質(zhì)又良好的恢復的狀態(tài)，放松肌肉，排出乳酸。1.2.方法探討式慢跑放松強大的訓練后自身的肌肉群都在緊張狀態(tài)，首先和隊友一起三五成群一遍聊天一遍探討交流訓練技術，慢跑3至5圈即可（也可根據(jù)自身情況來決定）這樣可以很好地放松肌肉群，并且可以很好的把訓練中堆積在體內(nèi)的乳酸慢慢排出，也可以有效的方式次日的訓練時肌肉酸痛。1.3方法倒走式放松倒走時要挺胸抬頭，眼睛要目視前方，雙手可以兩邊叉腰，也可以隨著自己的步伐自然擺動。倒走時要先以腳尖著地，再用腳掌或腳后跟著地。一行人可分為兩到三組，一組一個跑到，每組前后間隔五米左右，在田徑場的跑道上進行倒走式放松，這樣的放松可以很有效的緩解膝關節(jié)，踝關節(jié)，腰椎關節(jié)運動時所產(chǎn)生的壓力和損傷。2.柔韌性拉伸放松2.1.重要性柔韌性拉伸在訓練結束后也是不可或缺的，小腿部分，大腿部分和上肢部分的拉伸，可以做一些簡單的徒手操，或者是兩人互助放松，拉伸不僅僅是可以提升肌肉的韌性，而且還可以有助于恢復運動性的疲勞和大幅度的降低運動后的肌肉的緊張程度，消除訓練過程中的酸疼，有助于血液的循環(huán)，是肌肉得到休息，有助于肌肉的生長，如果訓練結束后沒有做拉伸練習，或者是草草了事的做了幾個動作，這樣會導致訓練時的肌肉鍛煉效果不好，甚至有可能會造成運動損傷。在現(xiàn)在的訓練中，不論是教練還是學生都更加重視柔韌性拉伸放松的重要性，因為柔韌性是一種非常有效的放松方式?？梢猿浞直ＷC運動員的身體狀態(tài)處于相對平緩的狀態(tài)里，可以更好的恢復日常狀態(tài)。不僅對于運動員，甚至對于平時健身的人來說也是很方便可行的方法。中國有句老話“筋長一寸，壽延十年?！毕嘈挪皇请S便的一句話。2.2.方法拉伸分為兩種，一種是主動性的拉伸，另一種是被動性的拉伸。2.2.1.主動性的拉伸：顧名思義就是自己的身體肌肉主動進行拉伸的練習。依靠自身肌肉的收縮力來進行對肌肉的放松和拉伸。這樣不僅增加肌肉的彈性，也可以增強柔韌性。主動性拉伸的常見動作：弓步壓腿：一只腳在前一只腳在后，呈弓步站立，將后退伸直，胸部向下貼向前面的一條腿，將整個身體向下壓。注意速度要放緩，不可過快。這是一個很普通的動作，卻不是每個人都可以做的標準的。擴胸運動：兩臂彎曲平行放在胸前，掌心向下。兩臂向兩側振臂，帶動胸部充分擴開。向外用力時呼氣，回原位時吐氣。正踢腿：上身固定不動，雙腿交替向前踢，踢至最大幅度，感受大腿后側肌肉的拉伸感，踢腿時膝蓋微曲。背部拉伸：跪坐準備，腳后跟貼緊臀部，然后向下趴，使腹部貼近大腿。手臂盡量向前伸直，肩部向下沉，感受背部的拉伸。2.2.2.被動性拉伸：被動性的拉伸多是使用器械加以輔助的拉伸方式，有些動作也利用自身的重量保持伸展。這是一種緩慢的、放松性的拉伸運動。被動性拉伸除了緩解肌肉痙攣，還可以起到降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用。被動性拉伸的常見動作：胸椎拉伸：躺在墊子上，背部需要放置一個圓柱體的硬物，然后臀部，頭部，雙手貼地，全身放松，感覺肋骨有拉伸感腹部拉伸：腿部要完全的貼在地平面上，然后手將身體支撐起來，最后用力拉伸腹部。左側肱三頭肌拉伸：左手向后摸到左側肩胛骨，左肩下沉，右手握住左手手腕向前側拉，左手關節(jié)靠在一定的高度固定物上，慢慢拉伸，直至上臂后側有明顯牽拉感，然后保持住靜止一會兒。3.四肢的按摩式放松3.1.作用按摩式放松大家都是有目共睹的，按摩式放松不僅可以緩解肌肉在運動中的高強度負荷，還可以有效促進體內(nèi)的血液循環(huán)，排除肌肉中運動時所產(chǎn)生的乳酸等物質(zhì)，幫助消除訓練時的肌肉硬化，加快自身的代謝功能，使身體機能更快的恢復。3.2.方法（1).冬天的時候應該在溫度適宜的室內(nèi)進行，夏天的時候擇可以在涼爽一些的地方進行。（2).首先，按摩時重點是在當天訓練時負荷量較大的部位開始，因為這些部位肌肉所承受的負荷很大，應該及時的按摩來緩解壓力，按摩的方法可以采用，按壓式，揉搓式，和拿式按摩，例如大腿后群和小腿肚這些地方可以讓隊友用腳（拖鞋）在肌肉上面適當?shù)牟却晔桨茨?，大臂和小臂則可以讓隊友兩人互相上下擺動這樣按摩。（3).按摩，是首先由全身再到局部，被按摩者應該躺著或趴著，保持放松的姿態(tài)來讓隊友或者按摩師來進行按摩放松，按摩的手法應該以柔和緩慢為主，然后根據(jù)訓練時的運動量和負荷來進行不同部位的具體按摩，先以大肌肉群開始，再到小肌肉群，比如先大腿后群肌后小腿的腓腸肌，這樣血液的循環(huán)可以得到良好的改善。如果相反的話這效果則不會很好。4.心理放松心理上的放松有很多種，例如，催眠暗示、呼吸調(diào)整、心理調(diào)節(jié)等。這些基本的方法都是讓運動員從內(nèi)心改變對當前現(xiàn)狀和壓力的積極的方式。心理和身體是一個雙向的調(diào)節(jié)系統(tǒng)，心理在很大程度上對身體的生理會產(chǎn)生很大的反作用。所以對于心理的放松也要同樣的重視。當然，除了這些基本的方法以外，合理安排運動員的日常生活、調(diào)節(jié)好運動員的生活環(huán)境、豐富業(yè)余生活、保持運動員的友好氣氛等都是心理學上非常有效的放松手段。教練也要經(jīng)常同運動員進行溝通，了解運動員的心理，幫助運動員走出內(nèi)心的陰影區(qū)域。這樣不僅可以使運動員內(nèi)心更加輕松，也可以調(diào)節(jié)整個團隊的氛圍。1.想象式放松方法結合自己的方式，想象自己處身于海灘上沐浴陽光，是自己的心情感受到輕松，舒適，放松的情景。例如，我在一片空曠的沙灘上躺著，海風輕輕吹拂著，時不時的從天空略過幾只海鳥。自我給著暗示想象，使自身慢慢的完全放松下來，最好可以配備著適當?shù)囊魳愤@樣的效果更佳明顯。2.深呼吸式放松方法方法可有坐式，俯臥式，站立式。鼻子呼吸，腹部吸氣，身體自然放松，可在吸氣的時候憋氣3秒左右，然后緩緩的吐氣，掌握好自己的節(jié)奏，慢慢的逐漸進行，慢慢的可以使你自身達到一個很輕松的境界。如果是你很緊張的時候不妨做一個深呼吸的放松，會很有效果的。三、總結與建議1.總結通過對放松運動的研究，我發(fā)現(xiàn)了現(xiàn)在的人們對放松的忽視，其實不止是運動員，隨著社會的發(fā)展，人們的基本物質(zhì)生活得到了滿足，因此越來越多的人開始重視基本生存以外的東西，最明顯的變化就是人們對健身變得更加推崇，人們的審美也從“瘦”變成了“有型”。正是因為這種變化，健身房開得越來越多，而一些不負責任的健身房聘請一些沒有健身教練資質(zhì)的人去教導會員，會員自己希望可以短時間變成夢想的好身材，他們往往會重視訓練過程而忽略了放松的重要性。不管是什么樣的肌肉類型，有多長的健身經(jīng)驗，在運動后都要正確進行放松。在運動時肌肉會處于一個緊繃的狀態(tài)，就像一根被拉直的皮筋，如果不及時放松，肌肉類型就會發(fā)生改變，肌肉會缺少彈性變的僵硬。長時間的讓肌肉處在這樣的狀態(tài)，不僅會給以后的訓練帶來困擾，在日常生活中也會經(jīng)常感到疲憊。正規(guī)系統(tǒng)的訓練，一定不能降低對放松的要求，正確的放松是訓練中至關重要不可缺少的一環(huán)。2.建議2.1：在體育課上，不論是在哪個階段，作為體育老師都要告訴學生放松整理運動的重要性。學生可能覺得放松運動，就比如擴胸、壓腿，這些不重要，隨便做做就可以了，很多學生做不到位甚至不愿意做這些運動，這樣就達不到放松的要求。我認為學生往往由于覺得無趣才不愿意進行這樣的放松動作，老師可以將放松運動融入學生感興趣的游戲里，這樣學生就會主動積極的去進行放松，在身體放松的同時也可以達到心理的放松。比如：老師可以讓學生想象自己是不同的動物，做出不同的動作，起到心理放松和拉伸的效果。2.2：在運動員訓練中的放松活動就不再多加以贅述了，作為一個運動員我們更加應該主動積極的去做訓練后的放松，我們自己也應該很清楚運動后放松的重要性。這里我只建議所有的運動員找到適合自己的心理和身體放松的方式，不要讓自己的心理和身體處于太大的壓力之下。2.3：在健身房健身中大多數(shù)人有一個誤區(qū)，認為只有在跑步后需要進行對肌肉的放松和拉伸，其實在做完各種力量訓練以及核心肌群的鍛煉后都需要進行對肌肉的拉伸。健身完肌肉充血，渾身無力，如果不進行拉伸直接沖熱水澡，第二天會很難受，疲憊感很強，這樣也不利于對健身的堅持。而一次性過大強度的鍛煉也是不可取的，其實健