體育中考之中長跑課件

體育中考之中長跑匯報人：體育中考之中長跑匯報人：1中長跑的考試規(guī)則和要求制定中長跑的訓練計劃考試現(xiàn)場注意事項中長跑訓練的常用手段和方法1.2.4.3.目錄頁中長跑的考試規(guī)則和要求制定中長跑的訓練計劃考試現(xiàn)場注意事項中2中長跑的考試規(guī)則和要求01過渡頁中長跑的考試規(guī)則和要求01過渡頁3分組考試800米1000米起跑方式計時方法服裝要求考生2-15人（至少2人）為一組考試

站立式起跑，跑出后不分道，遵循右側(cè)超越的田徑規(guī)則。

電子儀器在發(fā)出各就位-跑的口令后，自動開始計時，當考生身體到達終點線的垂直面時，電子儀器自動停止計時并記錄儲存成績

考生可穿運動鞋或平底布鞋，也可赤足，但不得穿釘鞋、皮鞋和塑料涼鞋。不準攜帶電子產(chǎn)品（如手機、MP4等）考試完畢后，考生在終點交還考試背心，在引導(dǎo)員的帶領(lǐng)下有序離開考場。延時符分組考試800米1000米起跑方式計時方法服裝要求考生2-14注意事項一是考試過程中，如碰到電子儀器出現(xiàn)故障、考生途中摔倒受傷或途中受阻，可現(xiàn)場補測。不能補測的可以參加緩考。二是考試工作人員應(yīng)根據(jù)考試場地的實際情況，在起跑前向考生講清800米或1000米應(yīng)跑的圈數(shù)，以免跑錯距離。三是考試工作人員應(yīng)在起跑前告知考生，在跑完后應(yīng)保持站立并緩慢走動，不要立刻坐下或躺在地上，以免發(fā)生意外。注意事項一是考試過程中，如碰到電子儀器出現(xiàn)故障、考生途中摔倒制定中長跑的訓練計劃02過渡頁制定中長跑的訓練計劃02過渡頁6

熟練掌握中長跑技能，如學會正確的跑動姿態(tài)，掌握科學的步伐呼吸節(jié)奏，做到“學會跑步”學會正確的中長跑方法，如合理安排跑動速度，合理分配體力等，做到“科學跑步”明確中長跑的特點和鍛煉價值逐步培養(yǎng)耐久跑興趣，做到“喜歡跑步”初三初二初一延時符熟練掌握中長跑技能，如學會正確的跑動姿態(tài)，掌握科學的步伐常用的教學方法一、激發(fā)興趣，明確階段目標二、融入競賽方法，強化競爭意識三、教師巧妙設(shè)計場地，增強情趣四、引入大量游戲，激發(fā)競爭情緒五、變圓周為“交叉”，提高練習積極性常用的教學方法一、激發(fā)興趣，明確階段目標8初三訓練計劃第一階段：上學期應(yīng)該每天堅持慢跑，可以不計時的，早操跑3-4圈，放學后跑4-5圈。第二階段：下學期開學學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一段加大訓練強度，主要提高跑速。比如女生可將800米跑分成2段，第一段要求在1分40秒到1分50秒跑完，休息3分鐘再按照相同的時間跑完剩下的路程。（因人而異）第三階段：就在考前這段時間，學生要進行自測，自己完成模擬測試。如果練習場地不是400米的，一定要到標準考試場地進行模擬測試。初三訓練計劃第一階段：上學期應(yīng)該每天堅持慢跑，可以不計時的，9中長跑訓練的常用手段和方法03過渡頁中長跑訓練的常用手段和方法03過渡頁10耐力訓練的常用手段和方法

耐力訓練主要包括有氧耐力、無氧耐力、一般耐力、專項耐力訓練等。發(fā)展耐力一些具體方法：1.反復(fù)跑：反復(fù)跑是固定距離反復(fù)進行練習的訓練方法。跑的速度、距離和重復(fù)次數(shù)、強度等根據(jù)自身水平和能力來確定?？梢圆捎?50米、200米、400米、600米等多距離進行重復(fù)訓練，練習時控制好強度和間歇時間。2.定時跑：可采用10分鐘、20、30分鐘等多種時間，練習時間長，強度可小一些，練習時間短，強度大一些。85%-95%的強度有利于發(fā)展無氧耐力，85%以下的強度可發(fā)展有氧耐力。3.持續(xù)慢跑：練習時跑的距離可以根據(jù)自身的情況來確定，心率接近150次/分，主要發(fā)展有氧耐力。耐力訓練的常用手段和方法

耐力訓練主要包括有氧耐力、無氧耐力11耐力訓練的常用手段和方法4.持續(xù)快跑：持續(xù)快跑是以相對較快速度跑一定距離，強度一般為90%-95%5.連續(xù)跑臺階：在樓梯上，連續(xù)跑30-50步，每步2-3級，重復(fù)3-5次。心率在120-160次/分。跑到頂向下走應(yīng)盡量放松，心率恢復(fù)到120次/分開始下一練習。6.較長時間運動練習：例如游泳、自行車、爬山，運動時間20-60分鐘，主要發(fā)展一般耐力。靶心率=[(220-年齡)-靜態(tài)心率]*(60%---80%)+靜態(tài)心率耐力訓練的常用手段和方法4.持續(xù)快跑：持續(xù)快跑是以相對較快速12能量適能訓練方法訓練方法強度（最大心率%）頻率持續(xù)時間發(fā)展有氧耐力能力發(fā)展無氧耐力能力長距慢速70%-80%每周1-2次30-60分鐘95%5%速度/節(jié)奏85%-89%每周1-2次20-30分鐘80%20%間歇：有氧85%-89%每周1-2次2-5分鐘（間歇時間相同）70%30%間歇：無氧90%-95%每周1次30-90秒，4倍時間間歇30%70%法特萊克70%-90%每周1次20-60分鐘75%25%疾跑95%-100%以項目定10-15秒，6倍間歇時間5%95%能量適能訓練方法訓練方法強度（最大心率%）頻率持續(xù)時間發(fā)展有13初三考生的訓練技巧1.變速跑的運動量及強度的安排每次訓練的跑量是800米（1000)米距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓練量為：跑12-14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10-12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。2.間歇跑的運動量及強度安排每次訓練課的跑量是800米（1000米）距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為10-12個200米跑；或者6-8個300米跑；或者5-6個400米跑。跑的速度不低于自己最高速度的80%為最佳。初三考生的訓練技巧1.變速跑的運動量及強度的安排143.呼吸方法的掌握

中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，兩步、三步一呼，呼吸時要注意加大呼吸深度。好的呼吸方法可以提高20秒。4.中考體育中長跑戰(zhàn)術(shù)身體素質(zhì)不是很突出的考生，可采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)，最后沖刺階段超過對手。5.注意800米和1000米的訓練一定要因人而異，因個人的身體素質(zhì)，身體條件不一樣，千萬不可盲目搬用他人的訓練方法；同時，訓練一定要循序漸進，不要急于求成，否則可能出現(xiàn)生命危險。3.呼吸方法的掌握15考試現(xiàn)場注意事項04過渡頁考試現(xiàn)場注意事項04過渡頁16考試現(xiàn)場注意事項注意保暖：身體溫度準備活動：靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸鞋帶：最后一項系好鞋帶能量補充：注意嗓子檢查背心：顏色、芯片放松心情：拍打肌肉、分散緊張情緒、錦囊考試現(xiàn)場注意事項注意保暖：身體溫度17感謝觀看THANKS!感謝觀看THANKS!18體育中考之中長跑匯報人：體育中考之中長跑匯報人：19中長跑的考試規(guī)則和要求制定中長跑的訓練計劃考試現(xiàn)場注意事項中長跑訓練的常用手段和方法1.2.4.3.目錄頁中長跑的考試規(guī)則和要求制定中長跑的訓練計劃考試現(xiàn)場注意事項中20中長跑的考試規(guī)則和要求01過渡頁中長跑的考試規(guī)則和要求01過渡頁21分組考試800米1000米起跑方式計時方法服裝要求考生2-15人（至少2人）為一組考試

站立式起跑，跑出后不分道，遵循右側(cè)超越的田徑規(guī)則。

電子儀器在發(fā)出各就位-跑的口令后，自動開始計時，當考生身體到達終點線的垂直面時，電子儀器自動停止計時并記錄儲存成績

考生可穿運動鞋或平底布鞋，也可赤足，但不得穿釘鞋、皮鞋和塑料涼鞋。不準攜帶電子產(chǎn)品（如手機、MP4等）考試完畢后，考生在終點交還考試背心，在引導(dǎo)員的帶領(lǐng)下有序離開考場。延時符分組考試800米1000米起跑方式計時方法服裝要求考生2-122注意事項一是考試過程中，如碰到電子儀器出現(xiàn)故障、考生途中摔倒受傷或途中受阻，可現(xiàn)場補測。不能補測的可以參加緩考。二是考試工作人員應(yīng)根據(jù)考試場地的實際情況，在起跑前向考生講清800米或1000米應(yīng)跑的圈數(shù)，以免跑錯距離。三是考試工作人員應(yīng)在起跑前告知考生，在跑完后應(yīng)保持站立并緩慢走動，不要立刻坐下或躺在地上，以免發(fā)生意外。注意事項一是考試過程中，如碰到電子儀器出現(xiàn)故障、考生途中摔倒制定中長跑的訓練計劃02過渡頁制定中長跑的訓練計劃02過渡頁24

熟練掌握中長跑技能，如學會正確的跑動姿態(tài)，掌握科學的步伐呼吸節(jié)奏，做到“學會跑步”學會正確的中長跑方法，如合理安排跑動速度，合理分配體力等，做到“科學跑步”明確中長跑的特點和鍛煉價值逐步培養(yǎng)耐久跑興趣，做到“喜歡跑步”初三初二初一延時符熟練掌握中長跑技能，如學會正確的跑動姿態(tài)，掌握科學的步伐常用的教學方法一、激發(fā)興趣，明確階段目標二、融入競賽方法，強化競爭意識三、教師巧妙設(shè)計場地，增強情趣四、引入大量游戲，激發(fā)競爭情緒五、變圓周為“交叉”，提高練習積極性常用的教學方法一、激發(fā)興趣，明確階段目標26初三訓練計劃第一階段：上學期應(yīng)該每天堅持慢跑，可以不計時的，早操跑3-4圈，放學后跑4-5圈。第二階段：下學期開學學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一段加大訓練強度，主要提高跑速。比如女生可將800米跑分成2段，第一段要求在1分40秒到1分50秒跑完，休息3分鐘再按照相同的時間跑完剩下的路程。（因人而異）第三階段：就在考前這段時間，學生要進行自測，自己完成模擬測試。如果練習場地不是400米的，一定要到標準考試場地進行模擬測試。初三訓練計劃第一階段：上學期應(yīng)該每天堅持慢跑，可以不計時的，27中長跑訓練的常用手段和方法03過渡頁中長跑訓練的常用手段和方法03過渡頁28耐力訓練的常用手段和方法

耐力訓練主要包括有氧耐力、無氧耐力、一般耐力、專項耐力訓練等。發(fā)展耐力一些具體方法：1.反復(fù)跑：反復(fù)跑是固定距離反復(fù)進行練習的訓練方法。跑的速度、距離和重復(fù)次數(shù)、強度等根據(jù)自身水平和能力來確定?？梢圆捎?50米、200米、400米、600米等多距離進行重復(fù)訓練，練習時控制好強度和間歇時間。2.定時跑：可采用10分鐘、20、30分鐘等多種時間，練習時間長，強度可小一些，練習時間短，強度大一些。85%-95%的強度有利于發(fā)展無氧耐力，85%以下的強度可發(fā)展有氧耐力。3.持續(xù)慢跑：練習時跑的距離可以根據(jù)自身的情況來確定，心率接近150次/分，主要發(fā)展有氧耐力。耐力訓練的常用手段和方法

耐力訓練主要包括有氧耐力、無氧耐力29耐力訓練的常用手段和方法4.持續(xù)快跑：持續(xù)快跑是以相對較快速度跑一定距離，強度一般為90%-95%5.連續(xù)跑臺階：在樓梯上，連續(xù)跑30-50步，每步2-3級，重復(fù)3-5次。心率在120-160次/分。跑到頂向下走應(yīng)盡量放松，心率恢復(fù)到120次/分開始下一練習。6.較長時間運動練習：例如游泳、自行車、爬山，運動時間20-60分鐘，主要發(fā)展一般耐力。靶心率=[(220-年齡)-靜態(tài)心率]*(60%---80%)+靜態(tài)心率耐力訓練的常用手段和方法4.持續(xù)快跑：持續(xù)快跑是以相對較快速30能量適能訓練方法訓練方法強度（最大心率%）頻率持續(xù)時間發(fā)展有氧耐力能力發(fā)展無氧耐力能力長距慢速70%-80%每周1-2次30-60分鐘95%5%速度/節(jié)奏85%-89%每周1-2次20-30分鐘80%20%間歇：有氧85%-89%每周1-2次2-5分鐘（間歇時間相同）70%30%間歇：無氧90%-95%每周1次30-90秒，4倍時間間歇30%70%法特萊克70%-90%每周1次20-60分鐘75%25%疾跑95%-100%以項目定10-15秒，6倍間歇時間5%95%能量適能訓練方法訓練方法強度（最大心率%）頻率持續(xù)時間發(fā)展有31初三考生的訓練技巧1.變速跑的運動量及強度的安排每次訓練的跑量是800米（1000)米距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓練量為：跑12-14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10-12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。