營養(yǎng)與體重控制

關(guān)于營養(yǎng)與體重控制第1頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六我國超重和肥胖患病率中華人民共和國衛(wèi)生部2004年10月12日健康調(diào)查結(jié)果顯示,我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計人數(shù)分別為2億和6000多萬。大城市成人超重率與肥胖現(xiàn)患率分別高30.0%和12.3%，兒童肥胖率已達8.1%，與上屆健康調(diào)查資料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%，預(yù)計今后肥胖患病率將會有較大幅度增長。應(yīng)引起高度重視。第2頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六肥胖的害處

“一胖百病纏”之說并不夸張。人發(fā)胖之后會發(fā)生許多不同的代謝變化與生物化學(xué)變化，給身體帶來多種不良后果，導(dǎo)致心血管疾病、膽道疾病、呼吸系統(tǒng)的疾病、糖尿病、等發(fā)病率上升。第3頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六肥胖的害處※美國癌癥協(xié)會在調(diào)查了許多肥胖人之后發(fā)現(xiàn)，一個肥胖人，若其體重比同齡人的標(biāo)準體重高出40％以上，得子宮內(nèi)膜癌的機會是正常人的5．5倍；患膽囊癌的機會為3．9倍；患子宮頸癌的機會為2．4倍；得乳腺癌的機會為1．5倍。另有研究指出，一個女性的體重普超過標(biāo)準體重15千克-25千克，她得子宮癌是正常體重者的3倍；如果超過標(biāo)準體重25千克以上，她患該病的比率高達正常人的10倍。

第4頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六肥胖的害處※肥胖人中患高血壓的比例很大，達20％—50％，比一般人中的高血壓發(fā)生率多得多，而且隨著肥胖程度的增加?！逝秩酥械奶悄虿』颊邽榉欠逝秩说?倍，且這一比率隨著肥胖的程度增加而增加。第5頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六鑒定肥胖的標(biāo)準身體成分（體脂比例）測定方法體重（格）指數(shù)（簡稱BMI）測定方法腰圍臀圍比測定方法第6頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六身體成分（體脂）：身體成分是體能的組成部分，是指身體中脂肪和和去脂體重的相對量（相對胖瘦）也就是體脂比例。

第7頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六體脂計算方法身體成分以兩個部分為代表：瘦體重和體脂重。體脂以總體重的百分比形式表示，即體脂百分比=（體脂重/總體重）×100注：運動會幫助總體重和脂肪重量下降，以及去脂體重增加。第8頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六推廣體脂水平男女體內(nèi)攜帶脂肪的部位存差異。男子腹部的體脂水平最高，女子臀部和大腿的體脂水平最高。美國運動醫(yī)學(xué)院推廣的男女體脂水平如下：男女低6-10%脂肪14-18%脂肪最佳11-17%脂肪19-22%脂肪中等18-20%脂肪23-30%脂肪肥胖25%以上脂肪30%以上脂肪第9頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六體脂測量方法1、皮尺厚度測量2、水中稱重法3、生物電阻測定法4、雙重能量X射線吸收測定法（DEXA）第10頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六體重（格）指數(shù)測定方（BMI）計算方式：體重kg÷（身高m×身高m）優(yōu)點：計算方法簡便缺點：不是很精確，例如高大、肌肉飽滿的運動員BMI值就比較大，從而錯誤地將他列入肥胖行列。過輕＜20正常20-25超重25-30肥胖＞30第11頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六腰圍臀圍比測定方法計算方式：腰圍÷臀圍這種測算方法主要用于確定與肥胖有關(guān)的冠狀動脈疾病的危險因素。WHO腰圍肥胖標(biāo)準：男性腰圍≥102厘米；女性腰圍≥88厘米合格不合格優(yōu)秀良好過高高極高男＜0.850.85-0.900.90-0.950.95-1.00＞1.00女＜0.750.75-0.800.80-0.850.85-0.9＞1.00第12頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六控制體重公式

減輕體重：每天攝入的能量<消耗增長體重：每天攝入的能量>消耗注：體重下降（增長）每周1KG是最安全的。第13頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六人體的能量代謝途徑人體的熱能消耗主要表現(xiàn)在：1、維持基礎(chǔ)代謝約占人體每日需要總熱能的60%-70%2、食物特殊動力約占人體每日需要總熱能的10%3、體力活動約占人體每日需要總熱能的20%-30%第14頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六控制攝入的能量控制總熱能（減肥每日減少500千卡）年齡 人/（千卡/天） 人/千卡/公斤/天） 18～49歲 男 女 男 女 輕體力活動 2420 1955 38 35 中體力活動 2779 2055 44 37 重體力活動 3278 2280 52 41 50—59歲 輕體力活動 2404 1976 37 34 中體力活動 2761 2079 42 36 重體力活動 3257 2306 50 40

第15頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六控制攝入的能量標(biāo)準中體力活動男子減肥每日約攝入的食物：主食：300-400克（多吃粗、雜糧類）肉、蛋、海鮮類：100-150克（多吃魚、家禽）豆類及制品：50-100克水果：100克蔬菜：500克植物油：25克第16頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六減肥飲食注意事項減肥不能不吃主食和肉類嚴格控制甜食的攝入（不包括木糖醇）早餐要吃飽晚餐要吃少少食多餐（有利于減肥）飯前喝湯有利與減肥第17頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六

一、生活方式的改變

體重控制的第一步也是最重要的一步是生活方式的改變。生活方式的改變包括行為和習(xí)慣矯正。行為和習(xí)慣矯正通常要經(jīng)歷三個階段：第18頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六一、生活方式的改變第一階段：考慮及準備生活方式的改變。第二階段：采取行動改變生活方式。第三階段：維持生活方式的改變。第19頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六二、減體重1、體脂是由脂肪細胞所組成。通常的減肥是減少脂肪細胞的體積，而不是減少脂肪細胞的數(shù)量。一般人8歲左右脂肪細胞數(shù)量就固定下來了。2、血脂是指血液中的脂肪。血脂的來路和去路第20頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六二、減體重3、提升新陳代謝：我們的新陳代謝水平是天生的。吃同樣的東西，攝入同等的熱量，新陳代謝“快”的人能夠更多更快速地將熱量消耗掉，他們就是令人嫉妒的“天生瘦人”，他們不但不用節(jié)食，相反他們還常常感到饑餓總是吃東西！而“天生胖人”卻因為新陳代謝水平較低，利用和消耗能量的速度較慢，剩余了較多的熱量被身體貯存了起來，轉(zhuǎn)化成了脂肪第21頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六提升新陳代謝a)每天5～6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24比7。而且這樣做可以防止你在長時間饑餓后的過度進食。每餐的間隔時間不要超過4小時，要確保餐餐食物均包含蛋白質(zhì)以提高新陳代謝率。

第22頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六提升新陳代謝b）早餐要吃飽晚餐要吃少早晨的新陳代謝水平最高、晚上睡覺的時候最低。在我們熟睡的時候，體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開始再進食時，代謝速度會隨著恢復(fù)加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度。因此，提升新陳代謝最簡單的方法就是早餐要吃飽，晚餐要吃少。第23頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六3、提升新陳代謝c）

提升新陳代謝的營養(yǎng)素蛋白質(zhì)膳食纖維維生素Ｂ群鈣第24頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六

膳食纖維的作用膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性纖維兩大類。膳食纖維對促進消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。適量地補充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風(fēng)險。另外，纖維素還可調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防、治療糖尿病。又可以減少消化過程對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三脂的水平，有助預(yù)防、治療肥胖、高血壓、心腦血管疾病的作用。第25頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六什么食物中含膳食纖維最多糙米、魔芋、燕麥片、玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和蔬菜等。注:植物成熟度越高其纖維含量也就越多，谷類加工越精細則所含膳食纖維就越少。膳食纖維攝入量：正常人30g/人/天肥胖、糖尿病高血脂等每日40g/人/天第26頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六遠離垃圾食品4,遠離垃圾食品1．油炸食品：肥胖、高脂血癥、冠心病、致癌

此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常進食易導(dǎo)致肥胖；是導(dǎo)致高脂血癥和冠心病的最危險食品。在油炸過程中，往往產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)。已經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發(fā)病率遠遠高于不吃或極少進食油炸食物的人群。第27頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六遠離垃圾食品2．罐頭類食品：無任何營養(yǎng)、導(dǎo)致肥胖

不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營養(yǎng)素都遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭制品中的蛋白質(zhì)大量丟失，使其消化吸收率大為降低，營養(yǎng)價值大幅度“縮水”。還有，很多水果類罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高可在進食后短時間內(nèi)導(dǎo)致血糖大幅攀升。同時，由于能量較高，易導(dǎo)致肥胖。第28頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六遠離垃圾食品3．腌制食品：高血壓風(fēng)險、胃腸炎癥、潰瘍

在腌制過程中，需要大量放鹽，這會導(dǎo)致此類食物鈉鹽含量超標(biāo)，身體鈉越多，為了維持平衡，身體會大量儲水份，導(dǎo)致肥胖；還可造成進食者腎臟的負擔(dān)加重，發(fā)生高血壓的風(fēng)險增高；還有，食品在腌制過程中可產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)亞硝胺，導(dǎo)致鼻咽癌等惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險增高。此外，由于高濃度的鹽分可嚴重損害胃腸道粘膜，故常進食腌制食品者，胃腸炎癥和潰瘍的發(fā)病率較高。第29頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六遠離垃圾食品4．加工的肉類食品（火腿腸等）：血壓波動及腎功能損害

這類食物含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導(dǎo)致癌癥的潛在風(fēng)險。此外，由于添加防腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負擔(dān)加重。還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進食可導(dǎo)致鹽分攝入過高，造成血壓波動及腎功能損害。第30頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六遠離垃圾食品5．肥肉和動物內(nèi)臟類食物：肥胖、心血管疾病和惡性腫瘤

雖然含有一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)，但肥肉和動物內(nèi)臟類食物所含有的大量飽和脂肪和膽固醇，已經(jīng)被確定為導(dǎo)致心臟病最重要的兩類膳食因素?，F(xiàn)已明確，長期大量進食動物內(nèi)臟類食物可大幅度地增加體內(nèi)脂肪；提高患心血管疾病和惡性腫瘤（如結(jié)腸癌、乳腺癌）的發(fā)生風(fēng)險。第31頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六遠離垃圾食品6．冷凍、奶油甜品：增加體脂、血糖和血脂升高

包括冰淇淋、奶油蛋糕等食品。常吃奶油類制品可導(dǎo)致體重增加，甚至出現(xiàn)血糖和血脂升高。飯前食用奶油蛋糕等，還會降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影響食欲，很多人在空腹進食奶油制品后出現(xiàn)反酸、燒心等癥狀。冰淇淋制品還可能因為溫度低而刺激胃腸道。第32頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六遠離垃圾食品7．方便面類食品無營養(yǎng)、心血管風(fēng)險、影響肝臟

屬于高鹽、高脂、低維生素、低礦物質(zhì)一類食物。一方面，因鹽分含量高增加了腎負荷和機體儲水量增加，，會導(dǎo)致肥胖與高血壓；另一方面，含有一定的人造脂肪，對心血管有相當(dāng)大的負面影響。加之含有大量防腐劑和香精，對肝臟等有潛在的不利影響。第33頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六遠離垃圾食品8．燒烤類食品致癌含有強致癌物質(zhì)三四苯丙吡。吃一只烤雞腿其有害程度不亞于吸60支煙的毒性;常吃燒烤的女性，患乳腺癌的危險性要比不愛吃燒烤食品的女性高出2倍。另外還會破壞大量蛋白質(zhì)。第34頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六遠離垃圾食品9．汽水可樂類食品含磷酸、碳酸，會帶走體內(nèi)大量的鈣。另外含糖量過高，熱量增加；喝后有飽脹感，影響正餐。第35頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六遠離垃圾食品10．果脯、話梅和蜜餞類食物：致癌、損害肝臟

含有亞硝酸鹽，在人體內(nèi)可結(jié)合胺形成潛在的致癌物質(zhì)亞硝酸胺；含有香精等添加劑損害肝臟等臟器；含有較高鹽分可能導(dǎo)致血壓升高、機體儲水過高和腎臟負擔(dān)加重。第36頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六減肥（減脂）訓(xùn)練肥胖者可采取大負荷的有氧運動練習(xí)和局部器械訓(xùn)練相結(jié)合的練習(xí)方法，可通過長跑、跳繩、減肥操、地面練習(xí)等手段。局部器材訓(xùn)練每組練習(xí)要多次重復(fù)，以3、5組為宜，并且要逐步縮短間歇時間，加大動作的幅度，提高訓(xùn)練密度和持續(xù)訓(xùn)練時間。有氧運動最好在器械訓(xùn)練后進行。第37頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六有氧運動與減肥注：脂肪只有在有氧運動的情況下才能被消耗有氧運動的定義：有氧運動的全名是有氧代謝運動也叫有氧練習(xí)，是指運動中氧氣的吸收能滿足體內(nèi)熱能代謝需要的一種耐力運動。它必須具備三個條件：1、運動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)提供的。2、運動時全身大多數(shù)的肌肉群（2／3）都參與。3、運動強度在低至中等之間，持續(xù)時間為15—40分鐘或更長。第38頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六三、增體重

我們通常希望的增加體重其實就是要增加肌肉的重量，也就是叫做增肌。因為誰都不希望用增加脂肪來達到增加體重的目地。1、

增肌原理：a）

肌纖維的增粗和數(shù)量的增加。肌纖維是由肌球蛋白、肌動蛋白組成。而合成肌纖維及維持它們的代謝需要高蛋白質(zhì)的攝入。b）

肌肉中的毛細血管數(shù)量的增加。c）

肌肉中結(jié)締組織的增生。包括肌膜、筋膜、肌鍵、韌帶。需要膠原蛋白，維生素C。第39頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六增體重2、

增肌必要的三個條件：a）

激素水平：生長激素、胰島素、睪酮等對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。通過飲食與營養(yǎng)補充劑可調(diào)控激素水平，促進合成減少分解，以刺激肌肉的生長。b）

高蛋白質(zhì)、中碳水化合物、低脂肪。c）

運動第40頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六四、營養(yǎng)補劑營養(yǎng)補劑也稱營養(yǎng)補充劑。要想科學(xué)的、健康的控制體重營養(yǎng)很重要！特別是針對要控制體重（減脂或是增肌）而推薦的食物熱量中所含的營養(yǎng)素中不可能得到身體所需的所有營養(yǎng)素。這時就需要攝入營養(yǎng)補充劑使食物的營養(yǎng)均衡完善。營養(yǎng)補充劑不是替代食物攝入，那些認為自己的膳食中營養(yǎng)不足的人可能攝取維生素、礦物質(zhì)、氨基酸等補充劑作為一種“膳食保險”。然而，大劑量（超大劑量）時某些營養(yǎng)補充劑可能有毒性。比如：維生素A、D、K、并不是越多越好！第41頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六四、營養(yǎng)補劑（一）攝入營養(yǎng)補劑的目的1、

健康a）

營養(yǎng)保障b）

潛在的治療作用2、

改善代謝能力，減少體脂。改善運動能力，增加肌肉。第42頁，共48頁，2022年，5月20日，4點22分，星期六四、營養(yǎng)補劑（二）為什么同一營養(yǎng)補充劑的效果不