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文檔簡介
公共營養(yǎng)師培訓(xùn)中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔
主講:南方醫(yī)科大學(xué)韋莉萍
第一節(jié)中國居民膳食指南
中國居民的膳食指南2007年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)修訂1.食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食6.食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重7.三餐分配要合理,零食要適當(dāng)8.每天足量飲水,合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物1997年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定一、食物多樣、谷類為主二、多吃蔬菜、水果和薯類三、每天吃奶類、豆類或其制品四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油五、食量與體力活動(dòng)要平衡,保持適宜體重六、吃清淡少鹽的膳食七、如飲酒應(yīng)限量八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物
英國食品標(biāo)準(zhǔn)局公布最新
《居家老人膳食指南》二、膳食寶塔的構(gòu)成說明(一)平衡膳食寶塔的內(nèi)容:平衡膳食寶塔共分五層(見圖),包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。1、底層
谷類食物是米、面和雜糧的總和,每人每天應(yīng)吃300~500g;米面為主,其中搭配的雜糧每日總量不宜超過谷類總量的1/3,它們是膳食中能量的主要來源。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛?jì)算。3、第三層魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物,每天應(yīng)吃100~150g(其中魚蝦類50g,畜、禽肉50~100g),蛋類25~50g;魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低,有條件可以多吃一些;肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟,重量是按屠宰清洗后的重量來計(jì)算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高,所以生活富裕時(shí)也不應(yīng)吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當(dāng)高,一般每天不超過一個(gè)為好。
4、第四層
奶類和豆類食物,每天應(yīng)吃奶類及奶制品100g和豆類及豆制品50g;寶塔建議的100g按蛋白質(zhì)和鈣的質(zhì)量分?jǐn)?shù)來折合約相當(dāng)于鮮奶200g或奶粉28g,奶類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物,很難用其他食物代替;豆類及豆制品包括許多品種,50g是個(gè)平均值,可折合為大豆40g或豆腐干80g等。5、第五層塔尖
是精純食品,油脂類每天不超過25g;兒童、青少年、老人,應(yīng)當(dāng)少吃或適量攝入精純食用糖及其高糖食品,建議成人食用糖最好每日<20g,每日食用鹽的用量最好<10g。
新膳食寶塔增加了水和身體活動(dòng)的形象:水:強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質(zhì),其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200mL(約6杯);運(yùn)動(dòng):目前我國大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉,應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式,養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng),如果身體條件允許,最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。三、膳食寶塔的應(yīng)用原則(一)根據(jù)自己的能量水平確定食物需要膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人,可根據(jù)不同個(gè)體年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度及季節(jié)等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整三、膳食寶塔的應(yīng)用原則
(二)食物同類互換,調(diào)配豐富多彩的膳食應(yīng)用膳食寶塔可把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來,按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。谷類食物互換表(相當(dāng)于100克米、面的谷物食物)1食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)大米、糯米、小米100燒餅140富強(qiáng)粉、標(biāo)準(zhǔn)粉100烙餅150玉米面、玉米糝100饅頭、花卷160掛面100窩頭140面條(切面)120鮮玉米2(市品)750~800面包120~140餅干100豆類食物互換表(相當(dāng)于40克大豆的豆類食物)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)大豆(黃豆)
40豆腐干、薰干、豆腐泡
80腐竹
35素肝尖、素雞、素火腿
80豆粉
40素什錦
100青豆、黑豆
40北豆腐120~160膨化豆粕(大豆蛋白)
40南豆腐200~240蠶豆(炸、烤)
50內(nèi)酯豆腐(盒裝)
280五香豆豉、千張
60豆奶、酸豆奶600~640豌豆、綠豆、蕓豆
65豆?jié){640~800豇豆、紅小豆
70
肉類互換表(相當(dāng)于100克生肉的肉類食物)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)瘦豬肉
100瘦牛肉
100鴨肉
100豬肉松
50醬牛肉
65醬鴨
100叉燒肉
80牛肉干
45鹽水鴨
110香腸
85瘦羊肉
100醬羊肉
80大臘腸
160蛋青腸
160兔肉
100大肉腸
170小紅腸
170雞肉
100小泥腸
180雞翅
160白條雞
150豬排骨160~170
三、膳食寶塔的應(yīng)用原則
(三)合理分配三餐食量:早/中/晚(3/4/3)(四)要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源我國幅員遼闊,各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同,只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。(五)要養(yǎng)成習(xí)慣,長期堅(jiān)持膳食對(duì)健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣,并堅(jiān)持不懈,才能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。日常膳食中應(yīng)做到:“一二三四五六”和“紅黃綠白黑”。“一”指每天飲一杯牛奶,內(nèi)含250毫克鈣,也可用每天喝兩杯豆?jié){代替?!岸敝该咳嗣刻鞌z入碳水化合物250-350克,即相當(dāng)于主食5-7兩?!叭敝该刻爝M(jìn)食三到四種高蛋白食物,包括瘦肉1兩,或雞蛋1只,或豆腐2兩,或雞鴨2兩,或魚蝦2兩??偨Y(jié)一下:“四”指四句話:有粗有細(xì)(粗細(xì)糧互相搭配);不甜不咸(每人每天碘鹽攝入量不超過5克);三頓五頓(指在總量控制的情況下,少量多次,有利于防治糖尿病、高血脂);七八分飽(每頓吃飯到七八分飽就可
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