離退休干部講座課件

老年人健康保健山東省立醫(yī)院保健科王靜老年人的特點(diǎn)●生理特點(diǎn)心理特點(diǎn)

●健康保健●常見(jiàn)疾病交流內(nèi)容一中國(guó)老年人現(xiàn)狀及特點(diǎn)老年的定義老齡化的概念老齡化的根源中國(guó)現(xiàn)狀及特點(diǎn)老齡化的概念人口老齡化是指總?cè)丝谥幸蚰贻p人口數(shù)量減少、年長(zhǎng)人口數(shù)量增加而導(dǎo)致的老年人口比例相應(yīng)增長(zhǎng)的動(dòng)態(tài)。社會(huì)老齡化：聯(lián)合國(guó)規(guī)定，一個(gè)國(guó)家和地區(qū)，年滿65歲的老年人口占總?cè)丝跀?shù)的7%以上，或年滿60歲老年人占總?cè)丝跀?shù)的10%以上，即可定為老年型社會(huì)兩個(gè)含義：一是指老年人口相對(duì)增多，在總?cè)丝谥兴急壤粩嗌仙倪^(guò)程；二是指社會(huì)人口結(jié)構(gòu)呈現(xiàn)老年?duì)顟B(tài)，進(jìn)入老齡化社會(huì)。人口老化的根源壽命延長(zhǎng)：新中國(guó)成立前--35歲；2005年--72.5歲，2012年—74.84（世界排名第95位）（摩納哥89.68；澳門84.43，日本83.91）出生率和死亡率下降；

①20世紀(jì)70年代以來(lái)，國(guó)家政府堅(jiān)持不懈的推行計(jì)劃生育，晚婚晚育。1970年出生率33.43%，1999年，為15.23%。②經(jīng)濟(jì)醫(yī)療衛(wèi)生事業(yè)發(fā)展，生活水平、健康水平提高，壽命大幅延長(zhǎng)。頂部老化，底部老化同時(shí)進(jìn)行，大大加速中國(guó)人口老齡化青年人口外遷中國(guó)人口老齡化的主要特點(diǎn)第一，人口老齡化提前達(dá)到高峰第二，在社會(huì)經(jīng)濟(jì)不太發(fā)達(dá)狀態(tài)下進(jìn)入人口老齡化第三，在多重壓力下渡過(guò)人口老齡化階段

1.社會(huì)負(fù)擔(dān)加重2.社會(huì)文化福利事業(yè)發(fā)展與人口老齡化不適應(yīng)3.家庭養(yǎng)老功能減弱4.老年人對(duì)醫(yī)療保健、生活服務(wù)的需求突出

中國(guó)現(xiàn)狀我國(guó)進(jìn)入老齡化社會(huì)以來(lái)，呈現(xiàn)出老年人口基數(shù)大、增速快、高齡化、失能化、空巢化趨勢(shì)明顯的態(tài)勢(shì)，再加上我國(guó)未富先老的國(guó)情和家庭小型化的結(jié)構(gòu)疊加在一起，養(yǎng)老問(wèn)題異常嚴(yán)峻。截至2011年底，我國(guó)60歲及以上老年人口達(dá)1.85億，預(yù)計(jì)到“十二五”期末，全國(guó)老年人口將增加4300多萬(wàn)，達(dá)到2.21億，屆時(shí)80歲及以上的高齡老人將達(dá)到2400萬(wàn)，65歲以上空巢老人將超過(guò)5100萬(wàn)。

（一）老年人的生理特點(diǎn)

1．體表外形改變2．代謝功能下降3.器官功能下降2、代謝功能下降基礎(chǔ)代謝率—較中年人降低15-20%；體溫下降0.5-1°C。骨密度下降—30-40歲骨密度達(dá)高峰，以后逐年降低，女性尤為明顯。糖代謝下降—葡萄糖耐量降低，胰島素敏感性降低。脂代謝紊亂—高脂血癥，據(jù)調(diào)查，長(zhǎng)壽老人脂代謝各項(xiàng)指標(biāo)與成年人無(wú)明顯差別，故60歲以上老年人實(shí)施低熱量、低脂肪膳食并無(wú)意義，應(yīng)從年輕時(shí)開(kāi)始。蛋白質(zhì)代謝紊亂—血漿白蛋白，總蛋白降低，球蛋白增加。3、器官功能下降(2)泌尿系統(tǒng)—腎實(shí)質(zhì)明顯縮小，調(diào)節(jié)水鹽平衡、酸堿平衡能力降低，清除功能—減少40%—50%，易出現(xiàn)腎功能損傷；膀胱肌肉萎縮，容量變小→排尿次數(shù)增加。前列腺肥大，女性膀胱出口處腺體增生→尿潴留→尿失禁，尿頻，夜尿增多消化系統(tǒng)—牙松動(dòng)脫落，舌頭味蕾萎縮，唾液分泌減少→口干，潰瘍；胃酸及消化酶分泌不足，胃動(dòng)力降低

→消化不良，食物存留過(guò)長(zhǎng)，水分吸收→便秘；肝臟縮小，分泌不足，膽囊縮小，膽汁濃縮→膽結(jié)石，膽囊炎。3、器官功能下降(3)神經(jīng)系統(tǒng)—腦細(xì)胞萎縮，腦重量下降→運(yùn)動(dòng)緩慢，震顫麻痹；男動(dòng)脈硬化，血流量減少→記憶力降低，反應(yīng)遲鈍失眠，站立不穩(wěn)；周圍神經(jīng)纖維減少，溫度覺(jué)，觸覺(jué)，痛覺(jué)降低→對(duì)周圍環(huán)境反應(yīng)能力下降→反應(yīng)遲鈍，燙傷，疾病。感覺(jué)器官—眼：晶狀體彈性降低，睫狀肌調(diào)節(jié)能力降低→45歲老花眼；瞳孔縮小→光反應(yīng)減弱。耳：不自覺(jué)的、逐漸的進(jìn)行性減退。60歲以后聽(tīng)力明顯降低。老年人鼓膜混濁，膽固醇代謝障礙所致→聽(tīng)力下降，老年性耳聾（二）老年人的心理特點(diǎn)

智力因素衰退非智力因素不穩(wěn)定

智力因素衰退記憶力改變

1、對(duì)感知材料組織加工能力下降：往事記憶完好，新鮮事物難記住2、回憶活動(dòng)減退：認(rèn)識(shí)熟人，卻叫不出名字3、意義記憶完好，機(jī)械記憶減退：電話號(hào)碼，人名，地址記不住。4、速度記憶能力下降：記憶效率降低思維減慢

記憶力減退→抽象思維，邏輯推理能力下降→解決問(wèn)題的能力降低非智力因素不穩(wěn)定1、情緒與情感—是人對(duì)客觀事物的態(tài)度。積極----愉快、自主、自尊。消極----緊張、害怕、孤獨(dú)寂寞，抑郁失落。2、人格變化—是經(jīng)過(guò)童年、青年、成年之后形成的。（1）整合良好性：正視生活，樂(lè)得其所（2）整合不良型：心理障礙，需要家庭、社會(huì)的幫助才能生活。（3）防御性：雄心不減，否認(rèn)衰老，保持’青春’和活力

（4）被動(dòng)依賴性：強(qiáng)烈的依賴別人，處于冷淡狀態(tài)生理因素感官的老化

1、生活的興趣和欲望降低，感到生活索然無(wú)味

2、閉目塞聽(tīng)、孤陋寡聞

3、社交活動(dòng)減少，孤獨(dú)和寂寞。疾病的增加

1、約1/4的人患病。疾病時(shí)刻威脅著老人

2、常感覺(jué)四肢酸軟、身體疲憊等不適，

3、恐懼、悲傷、絕望甚至產(chǎn)生輕生的念頭。死亡的威脅

1、日漸衰退、疾病纏身，

2、害怕、恐懼和悲觀，懼怕死亡。社會(huì)因素--社會(huì)角色的轉(zhuǎn)變從忙碌職業(yè)角色轉(zhuǎn)變?yōu)殚e暇的家庭角色

1、工作是收入來(lái)源，離退休老年人經(jīng)濟(jì)收入減少；

2、喪失了從職業(yè)中獲得滿足感、充實(shí)感和成就感的體驗(yàn)；

3、打破了原有的生活方式、生活習(xí)慣，茫然不知所措。

例如，一位在退休前受人尊敬、前呼后擁的高層領(lǐng)導(dǎo)，突然變成了一個(gè)每天上街買菜、回家做飯、照顧兒孫的老大爺，這在心理上的確很難轉(zhuǎn)過(guò)彎來(lái)（四）、退休的四個(gè)階段期待期退休期適應(yīng)期穩(wěn)定期1、期待期自愿退休的老人多以積極樂(lè)觀的態(tài)度等待退休，他們大多已經(jīng)在工作中充分獲得了滿足，實(shí)現(xiàn)了自我價(jià)值或是厭倦了工作因而他們能夠心平氣和地接受退休；不愿意者的心理則十分矛盾，他們往往擔(dān)心因喪失工作導(dǎo)致社會(huì)地位的改變而失去現(xiàn)有的一切。3、適應(yīng)期從一個(gè)熟悉的工作環(huán)境中退到家庭這樣一個(gè)小圈子里，生活內(nèi)容和生活的節(jié)律及自己所扮演的角色和地位都很大的不同。老年人就會(huì)感到無(wú)所事事，無(wú)所適從，產(chǎn)生了煩躁、焦慮、抑郁等情緒。4、穩(wěn)定期

“即退之，則安之”，老人在經(jīng)歷了一段時(shí)間的痛苦心理掙扎后，認(rèn)識(shí)到了由于種種原因自己目前狀況時(shí)不可能改變的，于是漸漸習(xí)慣下來(lái)，把注意力移到家庭圈子里，或是尋找人生的第二個(gè)別樣的春天。（五）、五大常見(jiàn)老年人心理類型1.安樂(lè)型2.成就型。3.不服型。4.求助型。5.衰弱型。2、成就型曾經(jīng)在工作中做出過(guò)一些成績(jī)，甚至取得了非常顯著的成就，因而離退休后對(duì)自己的成就感到滿意和自豪。這部分老年人往往壯心不已，積極進(jìn)取，希望有機(jī)會(huì)發(fā)揮余熱。同時(shí)他們也是最樂(lè)于吸收心理健康知識(shí)的群體之一

3、不服型平時(shí)身體好，某個(gè)方面比較過(guò)硬的技術(shù)，有不服老的心理；也有是對(duì)某種看法不服氣產(chǎn)生的，如同事在某個(gè)方面曾經(jīng)超過(guò)自己，但實(shí)際情況并非如此，因而不服，即使退下來(lái)了還要用事實(shí)再次證明自己的能力等4、求助型因?yàn)榻?jīng)濟(jì)條件差，或是因?yàn)榻】禒顩r不佳，或是因?yàn)榕渑茧x去，倍感孤單，因而特別需求幫助，尤其是需要子女對(duì)自己的照顧。這部分老年人如果情緒不好，常常會(huì)產(chǎn)生失望、焦慮、抑郁等負(fù)面心理，進(jìn)而影響心理健康。

5、衰弱型常常感到?jīng)]有生活樂(lè)趣，感到苦悶，甚至是憂慮煩惱，日久可能會(huì)對(duì)生活失去興趣，產(chǎn)生恐懼心理。類老人是疑病癥的高發(fā)人群，家人應(yīng)該多給老人關(guān)心，用心安排老人的生活，減少他們的心理負(fù)擔(dān)，使他們快活起來(lái)。

《老來(lái)難》《老來(lái)難》相傳為唐·杜牧775年所作。語(yǔ)言通俗，描述細(xì)膩，道盡老年人的生活特點(diǎn)和萬(wàn)般苦痛，勸人要孝敬老人，尊重老人，并委婉告訴人們，人人都要經(jīng)過(guò)老年這一階段，孝敬老人也是尊重自己。過(guò)去，有人用這首《老來(lái)難》寫(xiě)出一個(gè)老人拄杖的畫(huà)像，形象逼真，農(nóng)村人貼在屋里，用來(lái)提醒人們的孝敬心，久傳不衰。老年人的特點(diǎn)老來(lái)難，老來(lái)難，勸人莫把老人嫌。當(dāng)初只嫌別人老，如今輪到我面前千般苦，萬(wàn)般難，聽(tīng)我從頭說(shuō)一番。耳聾難與人說(shuō)話，差七差八惹人嫌雀蒙眼，似鰾沾，鼻淚常流擦不干。人到面前看不準(zhǔn)，常拿李四當(dāng)張三年輕人，笑話咱，說(shuō)我糊涂又裝憨。親朋老幼人人惱，兒孫媳婦個(gè)個(gè)嫌牙又掉，口流涎，硬物難嚼囫圇咽。一口不順就噎著，卡在嗓喉噎半天真難受，顏色變，眼前生死兩可間。兒孫不給送茶水，反說(shuō)老人口頭饞鼻子漏，如膿爛，常常流落胸膛前。茶盅飯碗人人膩，席前陪客個(gè)個(gè)嫌頭發(fā)少，頭頂寒，涼風(fēng)颼的腦袋酸。冷天睡覺(jué)常戴帽，拉被蒙頭怕風(fēng)鉆側(cè)身睡，翻身難，渾身疼痛苦難言。盼明不明睡不著，一夜小便六七番怕夜長(zhǎng)，怕風(fēng)寒，時(shí)常受風(fēng)病來(lái)纏。老來(lái)肺虛?？人?，一口一口吐粘痰兒女們，都恨咱，說(shuō)我邋遢不像前。老的這樣還不死，你還想活多少年腳又麻，腿又酸，行動(dòng)坐臥真艱難。扶杖強(qiáng)行一二里，上炕如同登泰山無(wú)心記，記性難，常拿初二當(dāng)初三。想起前來(lái)忘了后，顛三倒四惹人煩年老苦，說(shuō)不完，仁人君子仔細(xì)參。日月如梭催人老，人人都有老來(lái)難對(duì)老人，莫要嫌，人生哪能凈少年。人人都來(lái)敬老人，尊敬老人美名傳老年人八大怪病--生理老化的標(biāo)志只記遠(yuǎn)事，不記近事；笑時(shí)有淚，哭時(shí)無(wú)淚；喜歡孫子不喜歡兒子；喜歡軟食，不喜硬食；眼昏花，看不見(jiàn)近處；耳朵聾，好打聽(tīng)閑事；遇怪事，不觀察就問(wèn)；撒尿常常溺在褲子上。（六）健康長(zhǎng)壽的秘訣牢記“八忘”，健康心態(tài)一、二、三，更健康四、五、六，更幸福合理膳食合理飲水，健體防病牢記“八忘”，健康心態(tài)1、忘掉怨恨2、忘掉年齡3、忘掉氣憤4、忘掉悔恨5、忘掉憂愁6、忘掉悲痛7、忘掉名利8、忘掉疾病一、二、三，更健康一個(gè)“中心”以健康為中心，不追求金錢二個(gè)“要點(diǎn)”1、瀟灑一點(diǎn)：好好享受2、糊涂一點(diǎn)：不斤斤計(jì)較。三個(gè)“忘記”1、忘記年齡2、忘記錢財(cái)3、忘記恩怨四、五、六，更幸福四個(gè)“有”有個(gè)老窩

有點(diǎn)老底有個(gè)老伴有個(gè)老友五個(gè)“要”要掉

要俏

要嘮

要笑

要知足六個(gè)“注意”注意調(diào)整

注意充實(shí)注意工作

注意活動(dòng)

注意學(xué)習(xí)注意面對(duì)現(xiàn)實(shí)、接受現(xiàn)實(shí)合理膳食指熱量和營(yíng)養(yǎng)素達(dá)到生理需要，粗細(xì)搭配，飲食多樣。

老年人飲食“十要”飯菜要香質(zhì)量要好數(shù)量要少蔬菜要多食物要雜菜肴要淡飯菜要爛水果要吃飲食要熱進(jìn)食要慢一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。合理飲水，健體防病睡前飲水防梗塞，半夜飲水少中風(fēng)。清晨2杯溫開(kāi)水，洗滌腸胃又防病?？偭?2500ml~3000ml;8杯水為今天而生！坦然梳白發(fā)！老年工作及技巧工作的原則溝通技巧工作注意事項(xiàng)工作禁忌工作的特殊技巧

如何應(yīng)付不合作的老人，如何服務(wù)行為有問(wèn)題的老人一、老年工作的原則建立信任關(guān)系建立有效地溝通個(gè)別化原則鼓勵(lì)老人訴說(shuō)往事側(cè)耳聆聽(tīng)溝通技巧與老人溝通的原則

親切勝于親熱態(tài)度勝于技術(shù)多聽(tīng)勝于多說(shuō)了解勝于判斷同理勝于同情理喻勝于教訓(xùn)啟發(fā)勝于代勞

溝通的技巧11、主動(dòng)---大多數(shù)老人被動(dòng)，自信心低，對(duì)人有戒心，因此要積極主動(dòng)去接觸他們，使他們感到關(guān)心。2、親切更勝于親熱，態(tài)度和藹可親，盡量保持微笑，眼睛盡量多注視對(duì)方的眼睛，視線不要游離不定，讓老人覺(jué)得你不關(guān)注他。3、聲音大一點(diǎn)，語(yǔ)速慢一點(diǎn)。注意觀察對(duì)方的反應(yīng)，避免對(duì)所有老人說(shuō)話都大聲喊。4、耐心---老年人比較嘮叨，一點(diǎn)小事可能會(huì)說(shuō)很久或是很多次，需要耐心地聆聽(tīng)和處理，老人一般都比較敏感，不要讓老人覺(jué)得你已經(jīng)開(kāi)始煩他討厭他了溝通的技巧25、聆聽(tīng)勝過(guò)多說(shuō)，不要自顧自的白話，盡量多引導(dǎo)老人自己傾訴或是自己提起自己感興趣的話題，在必要的時(shí)候給予肯定，表示你一直都在關(guān)注他的談話內(nèi)容。有些老人有過(guò)不愉快的生活經(jīng)歷，他可能會(huì)向信任的志愿者訴說(shuō)，這種情況不要和他討論話題的對(duì)與錯(cuò)，而是要盡量引導(dǎo)老人放下過(guò)去的不愉快，一定不要對(duì)事件發(fā)表自己的“對(duì)與錯(cuò)”觀點(diǎn)，更不要與老人爭(zhēng)辯，以免引起老人情緒激動(dòng)。5、“親手”的魅力---動(dòng)作更勝于千言萬(wàn)語(yǔ)，比如為臥病在床的老人掖一下被角，為癱瘓老人擦一擦嘴角上留下的食物殘?jiān)鹊取?、真誠(chéng)的贊賞---人都渴望自己被肯定，老人有時(shí)更像小孩子，喜歡表?yè)P(yáng)、夸獎(jiǎng)，所以，你要真誠(chéng)、慷慨地多贊美他，他就高興，那談話的氣氛就會(huì)活躍很多；特別是一些年輕時(shí)曾經(jīng)有過(guò)輝煌經(jīng)歷的老人，溝通的技巧37、話題選擇：選擇老人喜愛(ài)的話題，如家鄉(xiāng)、親人、年青時(shí)的事、電視節(jié)目等，避免提及老人不喜歡的話題。老人記性行多數(shù)不好，避免問(wèn)：“你還記得我嗎？”，老人家不愿別人說(shuō)他記性差，改說(shuō)：“我又來(lái)看你啦！”，老人家覺(jué)得被重視了，會(huì)高興很多。，8、位置---避免老人抬頭仰視或遠(yuǎn)距離和你說(shuō)話。眼神要在同一高度，必要時(shí)可蹲在老人的面前，以你比老人低的位置抬頭與老人溝通，會(huì)讓老人覺(jué)得更親切；

----避免幾個(gè)人圍成一圈站在老人周圍與老人交談，有會(huì)讓老人有些手足無(wú)措，產(chǎn)生緊張心理。溝通的技巧59、

應(yīng)變能力：萬(wàn)一談得不愉快或是老人情緒有波動(dòng)時(shí)，不要?jiǎng)裾f(shuō)，用手輕拍對(duì)方的手或肩膀作安慰，盡快扯開(kāi)話題，穩(wěn)定情緒。大部分老人有高血壓或心腦血管疾病，精神上受到刺激或是情緒突然激動(dòng)，都容易引起疾病復(fù)發(fā)，因此一定要注意話題的安全性，盡量避免會(huì)讓老人傷心難過(guò)等話題。10、對(duì)自閉的老人或是比較內(nèi)向不愿與人溝通交流的老人，則需要更多的時(shí)間和精力去了解和溝通，主動(dòng)與老人交流，取得老人的信任，讓他覺(jué)得和你親近老年工作注意事項(xiàng)老年工作注意事項(xiàng)三、老年工作注意事項(xiàng)營(yíng)造適宜于溝通的環(huán)境有耐性，給予老人積極支持真誠(chéng)稱贊老人的進(jìn)步接納老人的思想與行為給老人自決權(quán)，尊重老人的選擇對(duì)有溝通障礙的老人應(yīng)盡量多方求證老人的問(wèn)題四、老年工作禁忌一開(kāi)始就指出老人不對(duì)的地方過(guò)早要求老人做這做那要老人在很短時(shí)間內(nèi)改變?cè)S多現(xiàn)實(shí)情況過(guò)份推銷自己的見(jiàn)解太早處理敏感而又根深蒂固的人際關(guān)系問(wèn)題五、老年工作的特殊技巧

如何應(yīng)付不合作的老人如何服務(wù)行為有問(wèn)題的老人六、如何應(yīng)付不合作的老人1、探求老人不合作的根源2、讓老人明白不合做的不良后果3、讓老人有反省其抗拒心態(tài)的機(jī)會(huì)4、檢討工作人員自己的處理方法5、先接納老人的行為和態(tài)度6、鼓勵(lì)老人自己處理自己的事7、想方設(shè)法贏得老人的信任8、求助于有關(guān)人員老年人產(chǎn)生的不良情緒不良情緒孤獨(dú)憂郁焦慮憤怒多疑疏導(dǎo)不良情緒的方法1．宣泄法：說(shuō)出來(lái)?？蕹鰜?lái)。

寫(xiě)出來(lái)2．轉(zhuǎn)移法3．升華法4．幽默法5．自我暗示法6．調(diào)整期望值法7．遺忘法8．助人為樂(lè)法9．兒女親情法強(qiáng)大的心理暗示謎語(yǔ)它不是蜜，可是比蜜還甜；它不是毒藥，可是比毒藥還毒；它不是花，可是比花還美；它不是劍，但是比劍還鋒利。它是什么呢？語(yǔ)言語(yǔ)言不是蜜，可是比蜜還甜，甜言蜜語(yǔ)，比蜜更有吸引力，比蜜更有魅力。中年健康與保健中年健康與保健人到中年百病生世界衛(wèi)生組織的專家研究指出：“在人們的健康因素中，遺傳因素占15％，社會(huì)因素占10％，醫(yī)療條件占8％，氣候環(huán)境的影響占7％，而后天自身因素占60％。人到中年會(huì)有各種疾病產(chǎn)生：心臟病、癌癥、高血壓、中風(fēng)、糖尿病、骨質(zhì)疏松、老年癡呆癥、前列腺肥大、關(guān)節(jié)炎等。這些疾病稱為退化性疾病，目前還無(wú)有效的手段可以治療。

世界衛(wèi)生組織2000年統(tǒng)計(jì)，退化性疾病已占人類死亡的3/4。心臟病和癌癥是人類的第一殺手。癌癥的普及速度更是十分驚人，科學(xué)家推算，到2020年以后，患癌癥就象患感冒一樣普遍。個(gè)人的生活習(xí)慣，涉及到個(gè)體生命活動(dòng)的各個(gè)方面，包括飲食營(yíng)養(yǎng)、勞動(dòng)休閑、生活起居、情趣嗜好、鍛煉康復(fù)等。日常生活的一舉一動(dòng)都與保證健康、延緩衰老息息相關(guān)，相互之間的關(guān)系也十分密切?？梢?jiàn)促進(jìn)健康的鑰匙主要掌握在每一個(gè)人自己手里。健康的標(biāo)準(zhǔn)健康，在古代有強(qiáng)壯、結(jié)實(shí)和完整的意思聯(lián)合國(guó)世界衛(wèi)生組織憲章指出：健康是指一種身體上、心理上和社會(huì)上的完美狀態(tài)，而不只是沒(méi)有疾病或虛弱現(xiàn)象。由此可見(jiàn)，一個(gè)健康的人，不僅其機(jī)體功能正常而沒(méi)有疾病，而且其心理狀態(tài)也應(yīng)是正常的，能適應(yīng)社會(huì)生活健康的內(nèi)容現(xiàn)代人的健康內(nèi)容包括：

軀體健康、心理健康、心靈健康、社會(huì)健康、智力健康、道德健康、環(huán)境健康等?！拔蹇臁?---食得快；便得快；睡得快；說(shuō)得快；走得快?！叭肌?---良好的個(gè)性；良好的處世能力；良好的人際關(guān)系。健康狀態(tài)得病的兩個(gè)原因：內(nèi)因，即遺傳基因，占20%，外因，即環(huán)境因素，占80%。良好健康狀態(tài)的保護(hù)，可概括為：

合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡這十六個(gè)字，能使高血壓減少55%；腦卒中、冠心病減少75%；糖尿病減少50%；腫瘤減少1/3，平均壽命延長(zhǎng)10年以上，而且不花什么錢.

健康的誤區(qū)“40歲前用命換錢，40歲后用錢換命”。“有了錢好醫(yī)好藥可請(qǐng)到買到”?！盀t灑活一生，不必講究”?！敖】到逃翘澅竟ぷ鳌??！敖】到逃茖W(xué)性不強(qiáng)”?！敖】到逃巧贁?shù)專業(yè)人員的事”。吸煙中國(guó)的吸煙現(xiàn)狀中國(guó)是煙草大國(guó)。目前我國(guó)煙草生產(chǎn)、煙草消費(fèi)、吸煙人數(shù)均為全球首位：煙草生產(chǎn)3300萬(wàn)箱（每箱5萬(wàn)支），是第二煙草生產(chǎn)大國(guó)美國(guó)的4倍，是全球煙草市場(chǎng)的31%；我國(guó)吸煙人數(shù)3.2億，占世界吸煙總?cè)藬?shù)（11億）的1/4還要多。研究表明，我國(guó)每年因吸煙所造成的經(jīng)濟(jì)損失達(dá)279億人民幣，而同期煙草稅收才240億。2009年5月31日是第22個(gè)世界無(wú)煙日，但無(wú)煙的日子似乎仍然遙不可及。中國(guó)面臨日益嚴(yán)重的煙草危害目前由吸煙引起死亡中，慢性肺部疾病占45%，肺癌占15%，食道癌、胃癌、肝癌、中風(fēng)、冠心病、肺結(jié)核等各占5-8%；中國(guó)成人男性總死亡中，12%歸因于吸煙，最終可能增至33%；目前2/3的男性在25歲前成為吸煙者，幾乎無(wú)人戒煙，大約50%長(zhǎng)期吸煙者在中年或老年時(shí)將因吸煙而致死；根據(jù)目前吸煙模式分析，中國(guó)現(xiàn)今在0-29歲的3億多男性中至少有1億人最終將因吸煙而死亡；1990年中國(guó)吸煙致死亡人數(shù)為60萬(wàn)，21世紀(jì)，每年接近100萬(wàn)，至2025年將達(dá)到200萬(wàn)，至21世紀(jì)中葉，當(dāng)現(xiàn)在的年輕人步入老年時(shí)，每年將有300萬(wàn)人，而且?guī)缀跞繛槟行?，死于吸煙相關(guān)疾病。香煙中的有害物質(zhì)1）一氧化碳與紅血球的結(jié)合力為氧和紅血球結(jié)合力的約210倍，一氧化碳被吸入人體后，紅血球輸送氧氣的能力會(huì)降低，而使體內(nèi)缺氧2）尼古丁，可刺激交感神經(jīng)，讓情緒穩(wěn)定或精神興奮，形成依賴。但它在進(jìn)入人體后：四肢末梢血管收縮、心跳加快、血壓上升、呼吸變快，促進(jìn)血小板凝集，這是造成心臟血管阻塞、高血壓、中風(fēng)等心血管疾病的主要幫兇3）刺激性物質(zhì)--醛類、氮化物、烯烴類，不但會(huì)對(duì)眼睛、鼻腔和咽喉產(chǎn)生刺激，也會(huì)刺激支氣管黏膜下腺體的分泌，導(dǎo)致急性支氣管發(fā)炎及慢性支氣管炎4）致癌物質(zhì)，除尼古丁以外，苯丙芘、砷、鎘、氨基酚等放射性物質(zhì)。它們隨著煙霧被人體吸收，在體內(nèi)積蓄，不斷地釋放α射線，損傷機(jī)體組織細(xì)胞，對(duì)人體免疫力造成破壞，為癌細(xì)胞生長(zhǎng)創(chuàng)造環(huán)境。吸煙習(xí)慣1、好奇2、模仿3、交際的需要4、消愁5、提神6、顯示自己的成熟一、吸煙與肺部疾病香煙燃燒時(shí)釋放38種有毒化學(xué)物質(zhì)，其中有害成份主要有焦油、一氧化碳、尼古丁、二惡英和刺激性煙霧等。焦油對(duì)口腔、喉部、氣管、肺部均有損害。煙草煙霧中的焦油沉積在肺部絨毛上，破壞了絨毛的功能，使痰增加，使支氣管發(fā)生慢性病變，氣管炎、肺氣腫、肺心病肺癌便會(huì)產(chǎn)生。據(jù)統(tǒng)計(jì)吸咽的人60歲以后患肺部疾病的比例為74%，而不吸煙的人60歲以后患肺部疾病的比例僅為4%，這是一個(gè)觸目驚心的數(shù)字

二、心血管疾病香煙中的一氧化碳使血液中的氧氣含量減少，造成相關(guān)的高血壓等疾病。吸煙使冠狀動(dòng)脈血管收縮，使供備量減少或阻塞，造成心肌梗塞。吸煙可腎上腺素增加，引起心跳加快，心臟負(fù)荷加重，影響血液循環(huán)而導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病、猝死綜合癥，呼吸功能下降、中風(fēng)等共20多種疾病。三、吸煙致癌研究發(fā)現(xiàn)，吸煙是產(chǎn)生自由基最快最多的方式，每吸一口煙至少會(huì)產(chǎn)生10萬(wàn)個(gè)自由基，從而導(dǎo)致癌癥和許多慢性。30%的癌癥可歸“功”于吸煙，特別是的肺癌（85％），喉、咽（80％）；食道癌（75％）；膀胱癌（45％）；宮頸癌和胰腺癌（30％），胃癌（20％）。最致命的是肺癌和胰腺癌。長(zhǎng)期吸煙者的肺癌發(fā)病率比不吸煙者高10~20倍，喉癌高6~10倍，食管癌高4~10倍，胰腺癌高2~3倍，膀胱癌高3倍，血癌危險(xiǎn)性增加1.78倍。四、吸煙還會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松更年期提早來(lái)臨。吸煙可使男性喪失性功能和生育功能。孕婦吸煙可導(dǎo)致胎兒早產(chǎn)及體重不足，流產(chǎn)機(jī)率增高。吸煙使牙齒變黃容易口臭。被動(dòng)吸煙的人受到危害是吸煙人的五倍。五、吸煙對(duì)智力的危害。吸煙可使人的注意力受到影響吸煙可以提神，消除疲勞、觸發(fā)靈感，這都是毫無(wú)科學(xué)道理的。實(shí)驗(yàn)證明，吸煙嚴(yán)重影響人的智力，記憶力，從而降低工作和學(xué)習(xí)的效率。吸煙對(duì)健康的危害

1.香煙攜帶病菌。2.吸煙影響性功能。3.吸煙人睡眠質(zhì)量差。4.吸煙者骨頭很脆弱。5.吸煙增加失聰失明危險(xiǎn)。6.吸煙愛(ài)得牛皮癬。7.吸煙者大多手腳冰涼。8.香煙+口服避孕藥=心臟病。9.吸煙降低藥效。10.吸煙可引起陽(yáng)痿“二手”煙二手煙的定義被動(dòng)吸煙即俗稱的“吸二手煙”，也稱為環(huán)境煙草煙，既包括吸煙者吐出的主流煙霧，也包括側(cè)流煙，也就是指吸煙的人所呼出的氣體和香煙本身燃燒時(shí)的煙霧的俗稱。不吸煙者每日被動(dòng)吸煙15分鐘以上定為被動(dòng)吸煙，又稱“強(qiáng)迫吸煙”或“間接吸煙”。二手煙中包含4000多種物質(zhì)，其中包括40多種致癌物質(zhì)，如被不吸煙的人吸進(jìn)體內(nèi)，亦可能和氡氣的衰變產(chǎn)物混合一起，對(duì)人體健康造成更大的傷害吸二手煙除了刺激眼、鼻和咽喉外，它也會(huì)明顯地增加患肺癌和心臟疾病的機(jī)會(huì)，以及呼吸疾病等。戒煙的好處專家指出：停止吸煙90%的肺癌可以預(yù)防。專家提示：任何年齡階段戒煙對(duì)健康都有益。

１．改善心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)活力。

２．減少呼吸道疾病，不易患?xì)夤苎住⒎窝缀透忻埃常档臀笣兊陌l(fā)作機(jī)會(huì)。

４．戒煙三個(gè)月后可使肺功能逐漸恢復(fù)。５．戒煙可以使牙齒更潔白，皮膚有彈性。

如何戒煙-----完全是自己的意志1.戒煙從現(xiàn)在開(kāi)始，完全戒煙或逐漸減少吸煙次數(shù)的方法，通常3～4個(gè)月就可以成功。2.丟掉所有的香煙、打火機(jī)、火柴和煙灰缸。3.避免參與往常習(xí)慣吸煙的場(chǎng)所或活動(dòng)。4.餐后喝水、吃水果或散步，擺脫飯后一支煙的想法。5.煙癮來(lái)時(shí)，要立即做深呼吸活動(dòng)，或咀嚼無(wú)糖分的口香糖，避免用零食代替香煙，否則會(huì)引起血糖升高，身體過(guò)胖。6.堅(jiān)決拒絕香煙的引誘，經(jīng)常提醒自己，再吸一支煙足以令戒煙的計(jì)劃前功盡棄。

系統(tǒng)戒煙要求戒煙者一下子就將煙完全戒掉，是比較困難的，特別是對(duì)煙癮大的人說(shuō)更不現(xiàn)實(shí)。采取逐步戒煙的方法。在戒煙過(guò)程中，要逐步減少每天吸煙的支數(shù)，逐步延長(zhǎng)吸煙的間隔時(shí)間，最后達(dá)到戒煙目的

中國(guó)的酒文化酒是一種文化的載體，酒文化歷史悠久，內(nèi)涵豐富，博大精深。中國(guó)酒文化，滲透到政治、經(jīng)濟(jì)、文化教育、文學(xué)藝術(shù)和社會(huì)生活等各個(gè)領(lǐng)域。在中國(guó)，酒是中國(guó)人道德、思想、文化的綜合載體。繼承發(fā)揚(yáng)中國(guó)傳統(tǒng)酒文化中重德明禮、尊祖交友、人際和諧、身心和諧、淺飲養(yǎng)身的精華。

酒的功能1、酒是是表達(dá)心意、寄托情感的媒介。2、酒具有防病治病、保健養(yǎng)生的作用。3、酒具有興奮作用。4、酒具有親和作用。5、酒具有麻醉作用。

酒中主要成分是酒精，還有水和眾多的化學(xué)物質(zhì)。酒進(jìn)入腸胃后，可被腸胃直接吸收入血管，首先經(jīng)過(guò)肝臟過(guò)濾后達(dá)心臟，飲酒后幾分鐘，迅速擴(kuò)散到人體的全身。酒精在體內(nèi)的轉(zhuǎn)化過(guò)程

酒的化學(xué)成分是乙醇，在消化道內(nèi)不需要消化即可吸收，吸收快而且完全。一般在胃中吸收20%，其余80%被十二指腸和空腸吸收。胃內(nèi)有無(wú)食物、胃臂的功能狀況、飲料含酒精的多少以及飲酒習(xí)慣均可影響酒精的吸收。空腹飲酒時(shí)，15分鐘吸收50%左右，半小時(shí)吸收60%－90%，2－3小時(shí)吸收100%。酒精還能通過(guò)皮膚和呼吸道進(jìn)入體內(nèi)，人在有酒精的空氣中工作，有可能因吸入酒精而中毒。酒對(duì)人體的作用與其濃度和吸收速度成正比，即濃度越高，吸收速度越快，作用也越明顯。

酒精在體內(nèi)的排泄過(guò)程進(jìn)入人體內(nèi)的酒，約10%由呼吸道、尿液和汗液以原形排出。因此，飲酒者都是“一身酒氣”，也可用呼吸測(cè)酒器檢測(cè)出來(lái)。其余90%經(jīng)由肝臟代謝。乙醇首先被氧化成乙醛，脫氫后轉(zhuǎn)化為乙酸，最后氧化成二氧化碳和水排出體外，同時(shí)放出大量的熱能。乙醇的氧化，并不受血液中酒精濃度高低的影響，也不按機(jī)體的需要進(jìn)行，它只按其固定的規(guī)律進(jìn)行，即肝臟以每小時(shí)10毫升的速度將酒精分解成水，二氧化碳和糖，直至消化完為止。

酒有鎮(zhèn)痛護(hù)心作用酒有保暖御寒功能飲酒能提高性欲飲酒能解悶消愁飲酒能代替吃飯喝水酒能催眠是真的嗎？飲酒過(guò)量血液中酒精濃度達(dá)到0.05％時(shí)，產(chǎn)生興奮作用；酒精濃度達(dá)到0.1％時(shí)，興奮過(guò)度而失去自制能力當(dāng)濃度達(dá)到0.2％時(shí)，就會(huì)爛醉如泥。這就是常說(shuō)的“酒精中毒"，會(huì)對(duì)身體造成極大的傷害。如果飲酒過(guò)量，會(huì)引起急性乙醇中毒。臨床分三期：（1）興奮期：面色發(fā)紅，說(shuō)話絮絮不休。（2）共濟(jì)失調(diào)期：動(dòng)作笨拙，甚至失去平衡，說(shuō)話語(yǔ)無(wú)倫次。（3）昏睡期：醉者面色蒼白，口唇微紫，瞳孔散大，脈搏加快呼吸深度麻痹，甚至死亡

長(zhǎng)期大量飲酒的危害一、神經(jīng)系統(tǒng)---記憶力會(huì)越來(lái)越差。智力衰退，中風(fēng)的危險(xiǎn)系數(shù)倍增二、呼吸系統(tǒng)---如呼吸急促、缺氧、紫疳等；硫樣反應(yīng)三、心臟---心肌細(xì)胞會(huì)發(fā)生腫脹、壞死反應(yīng)。長(zhǎng)期嗜酒，可患酒精性心肌病，高血壓等四、消化系統(tǒng)---

1.起胃潰瘍，胃出血而危及生命。

2.酒精性肝硬化3.急性胰腺炎。4.食道癌、腸癌和肝癌的發(fā)病率高出幾十倍。五、長(zhǎng)期酗酒可導(dǎo)致酒精依賴，以及酒癮癥：如手指震顫、幻覺(jué)、痙攣等酒精戒斷綜合征；適量飲酒世界衛(wèi)生組織國(guó)際協(xié)作研究認(rèn)為，正常情況下一名男性每日的安全飲酒量應(yīng)該是：60度白酒1兩，或50度白酒1兩半，或30度白酒2兩黃酒/葡萄酒3-6兩，啤酒1瓶（600ml/瓶），或啤酒2聽(tīng)（330ml/聽(tīng)。女性飲酒量為男性標(biāo)準(zhǔn)的一半誤區(qū)1----喝酒臉紅才好？酒后臉紅，意味著這個(gè)人體內(nèi)的酶不足。這些人體內(nèi)有高效的乙醇脫氫酶，能迅速將血液中的酒精轉(zhuǎn)化成乙醛，而乙醛具有讓毛細(xì)血管擴(kuò)張的功能，會(huì)引起臉色泛紅現(xiàn)象。人體內(nèi)還有一種叫做乙醛脫氫酶的物質(zhì)，喝酒臉紅的人只有前一個(gè)酶而沒(méi)有后一個(gè)酶，導(dǎo)致乙醛在體內(nèi)迅速累積而遲遲不能代謝，所以臉紅的時(shí)間會(huì)比較久。與酒后“面不改色”的人相比，乙醛在這種人體內(nèi)停留時(shí)間較久，毒性作用更大。過(guò)了1—2個(gè)小時(shí)后，紅色會(huì)漸漸褪去，因?yàn)楦闻K中的細(xì)胞色素P450會(huì)慢慢將乙醛轉(zhuǎn)化成乙酸，乙酸進(jìn)入循環(huán)系統(tǒng)后會(huì)被代謝掉。

誤區(qū)2--早上空腹喝酒沒(méi)問(wèn)題？早上到熟食中心吃早餐，經(jīng)常看到一些人喝著冷啤酒，有些不配任何食物，空腹喝。早上喝酒的人，多數(shù)是酗酒者，為了舒緩酒精脫癮所引起的手顫、出汗現(xiàn)象。喝酒時(shí)間最好選在晚上，因?yàn)槿梭w肝臟中乙醇脫氫酶的活性中午活性降低，晚上活性增加。中午喝酒，乙醇不容易被代謝排掉，比晚上容易醉，對(duì)身體的傷害也較大

誤區(qū)3--喝酒后用茶解酒？喝茶不能解酒，因?yàn)椴枞~有利尿作用，酒精轉(zhuǎn)化為乙醛后還來(lái)不及再分解，便從腎臟排出，會(huì)使腎臟受到乙醛刺激，從而影響腎功能。喝茶會(huì)削弱胃酸，使人更不舒服。啤酒利尿，傷精傷陰，喝洋參茶會(huì)好一些，它補(bǔ)氣養(yǎng)陰，生津止渴，同時(shí)具有醒腦作用。失眠睡眠障礙流行病學(xué)40%以上的人存在睡眠障礙四分之三是40-60歲的中老年人婦女的發(fā)病人數(shù)是男性的1.5倍失眠是一種最常見(jiàn)的類型我國(guó)失眠患者約有1.5億人，睡眠不良者高達(dá)3億人睡眠的時(shí)相正常生理睡眠可分為非快眼動(dòng)睡眠和快眼動(dòng)睡眠。非快眼動(dòng)睡眠可又分為1、2、3、4期，相應(yīng)于睡眠由淺入深的過(guò)程，其中3、4期又合稱慢波睡眠期。慢波睡眠具有促進(jìn)體力及精力恢復(fù)的功能快眼動(dòng)睡眠是在睡眠過(guò)程中周期性出現(xiàn)的一種激動(dòng)狀態(tài)，各種感覺(jué)機(jī)能進(jìn)一步減退、運(yùn)動(dòng)機(jī)能進(jìn)一步降低、肌肉幾乎完全松弛。但植物性神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)增強(qiáng)，異相睡眠時(shí)，腦耗氧量增加，血流量增多，腦內(nèi)蛋白質(zhì)合成加快。異相睡眠促進(jìn)學(xué)習(xí)記憶和精力恢復(fù)人體的睡眠周期在睡眠中，人體首先進(jìn)入慢波睡眠期，后是快眼動(dòng)睡眠期，之后再重復(fù)開(kāi)始，一夜大約有4~6個(gè)睡眠周期。只有充分進(jìn)行好了4――5期的深度睡眠，人體的生理機(jī)能才能得到充分的修復(fù)，免疫系統(tǒng)能夠得到加強(qiáng)，而能量也能得到充分補(bǔ)充。延長(zhǎng)睡眠時(shí)間并不一定能彌補(bǔ)自己的睡眠不足，當(dāng)你的身體醒來(lái)卻還賴在床上時(shí)，你縮短了接觸陽(yáng)光的時(shí)間，體溫也會(huì)因?yàn)樯眢w長(zhǎng)期處于不活躍狀態(tài)而變得過(guò)低，從而分泌出大量的褪黑素（一種可以促進(jìn)睡眠的人體激素），你接下來(lái)的一天會(huì)感到更累而且昏昏欲睡。人不吃飯可活20天，不喝水可活7天，而不睡覺(jué)只能活5天促進(jìn)腦功能發(fā)育鞏固記憶促進(jìn)體力與精力的恢復(fù)促進(jìn)生長(zhǎng)，延緩衰老增強(qiáng)免疫功能保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)

睡眠的功能失眠的定義

不是一個(gè)診斷,而是一個(gè)臨床主訴

無(wú)法入睡無(wú)法維持睡眠無(wú)效睡眠失眠的原因(一)旅行時(shí)差適應(yīng)性睡眠障礙1人際關(guān)系沖突或心理內(nèi)心沖突2生活重大改變(結(jié)婚離婚生小孩)3工作繁重或事業(yè)面臨重大轉(zhuǎn)變4突然發(fā)生非常失望和非常害怕的事

失眠的原因(二)

不良的睡眠衛(wèi)生行為所致失眠

1、睡前過(guò)于刺激清醒包括

①晚上臨睡前鍛煉身體②午夜進(jìn)行強(qiáng)烈的腦力活動(dòng)③睡覺(jué)前喝大量的咖啡﹑茶或抽煙④臥室光線太亮或噪音太大

室溫太冷或太熱。

失眠的原因(二)

不良的睡眠衛(wèi)生行為所致失眠

2、不恰當(dāng)?shù)男袨槠茐乃吖?jié)律有

①每天睡覺(jué)沒(méi)有規(guī)律②睡在床上的時(shí)間太多③白天午睡等。失眠的原因(三)使用藥物和飲酒重金屬中毒軀體疾病失眠對(duì)人的影響警覺(jué)性和注意力受損（注意力減退思考困難反映遲鈍）易出現(xiàn)精神和心理障礙（精神萎靡困乏情緒低落焦躁）與軀體癥狀密切相關(guān)，主要表現(xiàn)為情緒心理癥狀緊張性頭痛腸胃問(wèn)題非特異性疼痛過(guò)敏反應(yīng)?我們自己能對(duì)失眠做些什么?

睡眠障礙的治療2.心理治療認(rèn)知療法、睡眠限制治療刺激控制療法松弛療法、光照療法生物反饋療法、漂浮療法睡眠衛(wèi)生教育1.藥物治療2.心理治療常用藥物速效安眠藥：三辰、文飛，思諾思，服用10-30分鐘就出現(xiàn)效果，藥物作用為3～4小時(shí)，適用于入睡困難者長(zhǎng)效安眠藥：地西泮(安定)、氯硝安定等，服用后也很快起效，藥物作用時(shí)間可達(dá)24小時(shí)，因此適用于失眠早醒者，不過(guò)次日會(huì)有昏沉感；中效安眠藥：艾司唑侖(舒樂(lè)安定)、阿普唑侖(佳樂(lè)安定)抗抑郁類藥--當(dāng)失眠與抑郁癥并存時(shí)，通常推薦具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁劑。該類藥物包括：多塞平(多慮平)、鹽酸曲唑酮(又名美舒郁)、曲米帕明和阿米替林等等有七種人不宜服用安眠藥孕婦忌服安眠藥哺乳期婦女年老體弱者--藥物白天殘留較大，頭暈和走路不穩(wěn)等副作用，帶來(lái)危險(xiǎn)。有心臟、肝臟及腎臟障礙者睡眠呼吸障礙者急性閉角型青光眼及重癥肌無(wú)力患者--急劇惡化。喝酒后不宜服用安眠藥--中樞神經(jīng)過(guò)度抑制造成傷害。促睡十要訣一、按時(shí)上床。。二、保持臥室空氣流通和適宜溫度。營(yíng)造一個(gè)合適的環(huán)境三、堅(jiān)持睡前的習(xí)慣性活動(dòng)。四、晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物，睡前2小時(shí)不可喝含酒精或咖啡因的飲料。五、睡前不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，睡前4小時(shí)進(jìn)行。六、不要帶著問(wèn)題上床，可用筆記下來(lái)，留第二天再想。七、睡前不要用腦過(guò)度，苦思冥想會(huì)使大腦興奮異常而難以安靜。八、睡前洗個(gè)熱水腳，會(huì)使你感到更舒適并有利于身體保健。九、睡前活動(dòng)應(yīng)與白天的主要活動(dòng)相反十、上床即睡，如無(wú)睡意最好不戀床，起來(lái)干點(diǎn)事待有睡意時(shí)再上床即睡失眠的心理和行為治療松弛療法睡眠限制療法刺激控制療法認(rèn)知療法

1.只在感到困倦想睡時(shí)才上床2.如果不能很快入睡（15分鐘內(nèi))就起床

3.重復(fù)以上二步驟刺激控制行為治療⑴有睡意時(shí)才上床睡覺(jué)。⑵不要在床上進(jìn)行除睡覺(jué)及性愛(ài)以外的其它活動(dòng)。⑶如果上床20分鐘還未入睡，起床到另一光線暗的房間，做些單調(diào)的事或看看報(bào)紙，有睡意才再上床睡覺(jué)。⑷無(wú)論夜間睡眠好壞，每天早上按時(shí)起床。⑸避免白天打盹或午眠。刺激控制療法包括以下指導(dǎo)步驟

放松是治療失眠的有效療法。方法是逐步放松和緊張全身不同的肌肉群。這種方法對(duì)整天都保持高警覺(jué)度的失眠者非常有效。放松療法運(yùn)動(dòng)中年人健康狀況中年人健康狀況調(diào)查顯示，66％的人失眠、多夢(mèng)、不易入睡；經(jīng)常腰酸背痛者為62％；一干活就累的占58％；爬樓時(shí)感到吃力或記憶力明顯減退者為57％；皮膚干燥、面色晦暗、脾氣暴躁、焦急者為48％。北京近10年死亡調(diào)查報(bào)告顯示，40歲至59歲組死亡人數(shù)10年上升2.4倍。其中，男性40歲至49歲組死亡率10年間增長(zhǎng)了73％，女性增長(zhǎng)了15％。中年人的現(xiàn)狀中年是人身心的成熟階段、穩(wěn)定階段和轉(zhuǎn)折階段。中年人，既是社會(huì)的“項(xiàng)梁柱”，也是家庭的“脊梁骨”，一般擔(dān)負(fù)著養(yǎng)老育幼、成就事業(yè)的重任。他們起早貪黑、夜以繼日地工作著。中年也是“病機(jī)四伏”的年代，各種生理機(jī)能開(kāi)始減退，大體上每增長(zhǎng)1歲，減退1%。中年人的身體從充滿活力的青年階段，開(kāi)始轉(zhuǎn)向衰退的老年階段，體質(zhì)狀態(tài)、身體機(jī)能逐漸衰退，細(xì)胞再生能力、免疫功能和內(nèi)分泌功能逐漸下降，心、肺、腎等內(nèi)臟器官功能也不知不覺(jué)地減弱。很多老年病實(shí)際上是從中年開(kāi)始的。推遲中年衰老的過(guò)程，是每個(gè)人的美好愿望，在眾多手段和措施中，積極參加適宜的體育鍛煉是最有效的方法。中年人的現(xiàn)狀隨著年齡的增長(zhǎng)，人體衰老是生命過(guò)程的自然規(guī)律。人體生長(zhǎng)發(fā)育到30歲達(dá)到高峰，30歲之后，人體的組織結(jié)構(gòu)和生理功能會(huì)逐漸出現(xiàn)退行性變化。體內(nèi)臟器組織萎縮、體重減輕、實(shí)質(zhì)細(xì)胞總數(shù)減少，機(jī)體的再生能力、儲(chǔ)備能力、防御能力等均降低，內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性降低。長(zhǎng)期的不良飲食習(xí)慣、惡化的社會(huì)生活環(huán)境等因素也會(huì)導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)一些病理改變。進(jìn)入老年期，老化的速度加快，不同的個(gè)體衰老的速度不同，與遺傳、生物因素有關(guān)外，還與心理、社會(huì)、文化、環(huán)境等多種因素有關(guān)。

運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)變化運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)由骨、關(guān)節(jié)及肌肉組成。占人體重量的70％。其中，肌肉占全身重量的2／5，骨骼占1／7～1／5。肌肉的力量隨年齡增長(zhǎng)而減弱，中老年人出現(xiàn)肌肉質(zhì)和量的變化，是由于肌細(xì)胞水分減少，細(xì)胞間液增加，肌纖維變細(xì)，其彈性、伸展性、興奮性和傳導(dǎo)性都大大減弱，使肌肉逐步萎縮。實(shí)驗(yàn)測(cè)得：女性70～80歲時(shí)，手的肌力約下降30％，而男性則約下降58％。隨著年齡增加，肌肉的氧耗量減少，故中老年人容易疲勞，容易受損傷，損傷后恢復(fù)很慢。骨關(guān)節(jié)由于軟骨纖維化、骨化及磨損，關(guān)節(jié)滑囊變得僵硬，導(dǎo)致關(guān)節(jié)靈活性差，活動(dòng)幅度減小，從而發(fā)生各種骨關(guān)節(jié)病變。中老年鍛煉四要。因人而異，量力而行--根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內(nèi)容與方法，速率均勻、動(dòng)作緩慢、強(qiáng)度不大、簡(jiǎn)易安全的活動(dòng)，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。循序漸進(jìn)--每次鍛煉的活動(dòng)量要適度，開(kāi)始時(shí)活動(dòng)量要小些，以稍覺(jué)疲勞為度，堅(jiān)持一段時(shí)間之后而不感到疲勞時(shí)，再逐漸增加活動(dòng)量。如適應(yīng)能力在逐漸提高，說(shuō)明體質(zhì)也隨之增強(qiáng)了。持之以恒--體育鍛煉只有堅(jiān)持不懈才能有效，如果三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的刺激，則效果會(huì)消失。持之以恒的精神，首先是參與，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣而發(fā)生興趣，從興趣的發(fā)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的愉快。注意安全，講究衛(wèi)生--每個(gè)動(dòng)作節(jié)奏以及用力大小、時(shí)間和內(nèi)在意向都有其規(guī)律和特點(diǎn)，如莽撞不講科學(xué)，將會(huì)適得其反。鍛煉之前要做準(zhǔn)備活動(dòng);鍛煉時(shí)注意場(chǎng)地環(huán)境的安全;懂得運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的自我反應(yīng)以及運(yùn)動(dòng)中對(duì)于出汗、飲水、服裝及自我反應(yīng)、監(jiān)督等體育衛(wèi)生知識(shí)都要有所掌握。中老年鍛煉四忌。一忌進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。肌肉已開(kāi)始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼碳質(zhì)成分增多，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限，進(jìn)行負(fù)重鍛煉，易骨折骨裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶二忌進(jìn)行屏氣鍛煉。呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)締組織增多，肺泡的彈性降低，屏氣運(yùn)動(dòng)易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。三忌快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)鍛煉。心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，管腔狹窄，血液阻力增大，使心臟負(fù)擔(dān)加大。再因呼吸系統(tǒng)的功能減弱，肺活量減少?？焖龠\(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)會(huì)脈搏頻率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。四忌進(jìn)行抗?fàn)幓顒?dòng)和競(jìng)賽。競(jìng)賽和抗?fàn)幓顒?dòng)必引起神經(jīng)興奮，獲勝心驅(qū)使機(jī)體付出最大能力，會(huì)在“生理”和“心理”上產(chǎn)生力不從心的矛盾，導(dǎo)致一些患心血管疾病的人發(fā)生嚴(yán)重的后果。有氧代謝的益處增加心臟的每搏輸出量改善肺功能

降低血脂增加骨骼密度,防止骨質(zhì)疏松減少體內(nèi)脂肪

改善心理狀態(tài)增加胰島素敏感性

降低血糖降低血壓有人統(tǒng)計(jì)，在美國(guó)有氧運(yùn)動(dòng):高血壓下降了30%心梗死亡率下降37%腦卒中死亡率下降50%人均壽命延長(zhǎng)了6年

注重心態(tài)心理平衡心理平衡是我們保持良好健康狀態(tài)的最主要，俗話說(shuō)“快活似貼藥，憂愁是場(chǎng)病”。保持心理平衡，就是掌握了開(kāi)啟健康之門的金鑰匙。一個(gè)人能否健康長(zhǎng)壽，很大程度上取決于其心理是否真正能得到平衡。據(jù)調(diào)查我國(guó)百歲以上健康老人，他（她）們生活習(xí)性五花八門，但相同的一面是：心胸開(kāi)闊，樂(lè)觀大方，性格隨和，心地善良，勤快，愛(ài)運(yùn)動(dòng)，情緒穩(wěn)定。世界上雖滄桑變化，我心事安定，無(wú)論你怎么變化，我心里有數(shù)，心里各種煩惱的事啊，做一個(gè)夢(mèng)，睡個(gè)覺(jué)就也飛散去了，這就是心態(tài)好。常見(jiàn)疾病骨質(zhì)疏松癥一、定義

骨質(zhì)疏松是一種以骨量減少，骨微結(jié)構(gòu)破壞，導(dǎo)致骨脆性增加，容易發(fā)生骨折為特征的全身代謝性骨病。二、骨質(zhì)疏松的分類1.

原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥最為常見(jiàn)，占90%。它又分為：I型：絕經(jīng)后骨松癥，發(fā)生婦女絕經(jīng)后5-10年；II型老年性骨質(zhì)疏松，發(fā)生于70歲以上老人；特發(fā)性骨質(zhì)疏松（包括青少年型）。2.繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥是由于內(nèi)分泌代謝疾病、結(jié)締組織疾病、腎臟疾病、消化道疾病和服用某些藥物等所引起的。三、骨質(zhì)疏松發(fā)病率現(xiàn)狀：已躍居常見(jiàn)病、多發(fā)病的第7位，中國(guó)內(nèi)地總患病率為12.4%，老年人中患病比例超過(guò)50%以上，其中骨折發(fā)生率接近1/3。*中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨礦鹽疾病分會(huì)主任委員徐苓教授2006年宣布的調(diào)查結(jié)果未來(lái)：目前我國(guó)有骨質(zhì)疏松癥病人約9000萬(wàn)人。到2050年將激增至2億多人，占人口的13.2%。*數(shù)據(jù)來(lái)源于公眾健康網(wǎng)

四、臨床表現(xiàn)疼痛--最常見(jiàn)，腰背痛占70%～80%。一般骨量丟失12%以上時(shí)即可出現(xiàn)骨痛。骨質(zhì)疏松癥時(shí)，可胸腰椎壓縮性