三減三健培訓(xùn)(李如意)課件

健康生活

—“三減三健”梅隴社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心李如意

全科副主任醫(yī)師2017年08月29日健康生活

—“三減三健”梅隴社區(qū)衛(wèi)生1柯受良,50歲,“中國第一飛人”過量飲酒導(dǎo)致哮喘病發(fā)作高秀敏,46歲，著名小品演員突發(fā)冠心病去世張生瑜,39歲,同仁堂副董事長突發(fā)冠心病去世享年這些疾病與什么有關(guān)？柯受良,50歲,“中國第一飛人”高秀敏,46歲，著名小品演2吃得越來越多吃得越來越多3動得越來越少動得越來越少4吃得多，動得少吃得多，動得少5健康生活方式，要做到食鹽少一點(diǎn)，血壓低一點(diǎn)；肥肉少一點(diǎn)，血脂降一點(diǎn)；飲料少一點(diǎn)，血糖穩(wěn)一點(diǎn)；剩菜少一點(diǎn)，危害減一點(diǎn)；靜坐少一點(diǎn)，肥胖遠(yuǎn)一點(diǎn)；煙酒少一點(diǎn)，運(yùn)動多一點(diǎn)；牢騷少一點(diǎn)，心情好一點(diǎn)；慢病少一點(diǎn)，壽命長一點(diǎn)。健康生活方式，要做到食鹽少一點(diǎn)，血壓低一點(diǎn)；6運(yùn)動金字塔運(yùn)動金字塔7“三減”8減鹽減油減糖“三減”8減鹽減油減糖高鹽、高油、高糖

具體能造成多大的危害呢？高鹽、高油、高糖

具體能造成多大的危害呢？9骨質(zhì)疏松癥胃炎和胃癌腎結(jié)石超重和肥胖哮喘高鹽骨質(zhì)疏松癥胃炎和胃癌腎結(jié)石超重和肥胖哮喘高鹽10高油超重和肥胖脂肪肝冠心病2型糖尿病腦卒中高油超重和肥胖脂肪肝冠心病2型糖尿病腦卒中11高糖齲(取同音)齒肥胖血糖高高糖齲(取同音)齒肥胖血糖高12每日鈉鹽增加5-6g，

收縮壓升高3-6mmHg每日鈉鹽增加5-6g收縮壓升高3-6mmHg每日鈉鹽增加5-6g，

收縮壓升高3-6mmHg每日鈉鹽收縮13“三減”10.5g6g42.1g25-30g50g鹽現(xiàn)狀推薦油糖“三減”10.5g6g42.1g25-30g50g鹽現(xiàn)狀推薦14減鹽、減油和減糖的小竅門1、使用定量鹽勺和定量油壺500g/25g=20/3=6.67天500g/6g=83.33/3人=27.78天減鹽、減油和減糖的小竅門1、使用定量鹽勺和定量油壺500g/15減鹽、減油、減糖的小竅門2、少放鈉含量高的調(diào)味品烹飪時少放鹽：循序漸進(jìn)，力爭減少一半；少放醬油：醬油每10毫升約含食鹽1.5克；少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉82毫克，相當(dāng)于食鹽0.2克；出鍋前放鹽：較少的鹽即可有明顯的咸味，涼拌菜吃前再放鹽；減鹽、減油、減糖的小竅門2、少放鈉含量高的調(diào)味品16減鹽、減油、減糖的小竅門3、改變烹調(diào)理念能不用鹽的則不用。能少用鹽的則少用。該用鹽的就用，但要少吃點(diǎn)。用鹽不可采取平均主義的做法。減鹽、減油、減糖的小竅門3、改變烹調(diào)理念17減鹽、減油、減糖的小竅門4、改進(jìn)烹飪方法少用炒炸煎，多用蒸煮燜，可減少油的使用量，把過油改成焯水，用沸水的溫度把肉快速燙熟，焯水后食材表面有一層水，隔絕了油的滲入減少糖的用量，或者不用糖。食物避免勾芡、裹面衣：使用淀粉勾芡后的食物會增加其吸油的能力利用不粘鍋煎煮減鹽、減油、減糖的小竅門4、改進(jìn)烹飪方法185、少吃或不吃“純糖”減鹽、減油、減糖的小竅門5、少吃或不吃“純糖”減鹽、減油、減糖的小竅門19減鹽、減油、減糖的小竅門6、使用糖的替代品優(yōu)點(diǎn)：有一定的甜度，低熱，不會造成齲齒減鹽、減油、減糖的小竅門6、使用糖的替代品優(yōu)點(diǎn)：有一定的甜度20“減鹽行動”（一）高鹽飲食的健康危害食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。（二）食鹽推薦攝入量中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。（三）少放鹽，正確使用定量鹽勺烹調(diào)食品時應(yīng)少放鹽，少放5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。（四）用其他調(diào)味品代替鹽嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對咸味兒的關(guān)注。(五）少吃咸菜少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。（六）少吃高鹽包裝食品熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。（（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。（八）閱讀營養(yǎng)成分表在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。（九）在外出就餐時選擇低鹽食品盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。（十）關(guān)注調(diào)味品像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時只灑一點(diǎn)點(diǎn)，而不是將整包用完。（十一）警惕“藏起來”的鹽除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。（十二）增加鉀的攝入量選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。“減鹽行動”（一）高鹽飲食的健康危害21“減油行動”（一）油攝入過多的危害高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖巍用}粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險因素。（二）油攝入量標(biāo)準(zhǔn)中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。（三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（四）用煎代替炸用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。（五）使用控油壺，減少油攝入把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。（六）少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時，少點(diǎn)油炸類菜品。（七）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯（八）吃多種植物油不同植物油的營養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。（九）不喝菜湯由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。（十）閱讀營養(yǎng)成分表在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。“減油行動”（一）油攝入過多的危害22（一）添加糖是指什么添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。（二）添加糖的危害飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險。（三）添加糖的推薦攝入量《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。（五）減少吃高糖食物的次數(shù)為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。（六）外出就餐時注意減少糖攝入餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時，如選擇這類菜品應(yīng)適量。

（七）烹調(diào)食物時少放糖烹調(diào)菜肴時應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關(guān)注。

（八）嬰幼兒食品無需添加糖嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣?！皽p糖行動”（一）添加糖是指什么“減糖行動”23“三健”健康口腔健康體重健康骨骼“三健”健康口腔健康體重健康骨骼24共同關(guān)注健康口腔口腔健康包括：口腔頜面部慢性疼痛、口咽癌、口腔潰瘍、先天性缺陷如唇腭裂、牙周（牙齦）疾病、齲病、牙齒喪失以及影響口腔的其他疾病和功能紊亂。齲病和牙周疾病是危害我國居民，口腔健康的兩種最常見的疾病共同關(guān)注健康口腔口腔健康包括：口腔頜面部慢性疼痛、口咽癌、口25共同關(guān)注健康口腔口腔疾病與糖尿病、心血管疾病等慢性非傳染性疾病有密切關(guān)系，并且有著共同的危險因素。我國口腔疾病負(fù)擔(dān)嚴(yán)重，5歲兒童乳牙患齲齒率為66.0%，12歲兒童恒牙患齲齒率為28.9%，并且有增高趨勢；成年人牙周健康率僅為14.5%，牙根出血檢出率高達(dá)77.3%共同關(guān)注健康口腔口腔疾病與糖尿病、心血管疾病等慢性非傳染性疾26如何做好個人的口腔保健早晚刷牙、飯后漱口做到一人一刷一口杯使用保健牙刷，注意及時更換如何做好個人的口腔保健早晚刷牙、飯后漱口27口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙（高氟地區(qū)除外）。餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時用清水漱口，清除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險。減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。健康口腔口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)28數(shù)據(jù)來源：1992和2002年數(shù)據(jù)來自中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查2007年數(shù)據(jù)來自中國慢病行為危險因素監(jiān)測2012年數(shù)據(jù)來自中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測%(Year)1992-2012年中國成人超重肥胖率成人超重/肥胖率近20年呈明顯上升趨勢！健康體重數(shù)據(jù)來源：1992和2002年數(shù)據(jù)來自中國居民營養(yǎng)與健康狀況29健康體重體質(zhì)指數(shù)(BMI)允許我們通過同時看體重計刻度及身高來衡量并確定人的健康體重范圍。

從20世紀(jì)80年代以來，全世界的健康專家就開始使用該指標(biāo)將成年人體重的測定與其身高聯(lián)系起來。

BMI計算公式：體重(kg)÷［身高(m)×身高(m)］（不適用于兒童及專業(yè)運(yùn)動員）

例：體重78kg，身高1.65m，則他的BMI是：78÷[1.65×1.65]=78÷2.7725=28.13，可以看出這個人肥胖

我國健康成年人體重的BMI范圍為18.5kg/m2—23.9kg/m2，BMI在24kg一27.9kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖。體重患各種疾病的危險性小于消瘦者(BMI<18.5kg/m2)或超重和在健康范圍內(nèi)者肥胖者。健康體重體質(zhì)指數(shù)(BMI)允許我們通過同時看體重計刻度及身高30保持健康體重理念。定期測量體重指數(shù)（BMI），維持健康體重。通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動即可保持健康體重。合理飲食信息?？茖W(xué)運(yùn)動信息。超重肥胖者應(yīng)長期堅持減重計劃，速度不宜過快。兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣。老年人運(yùn)動要量力而行，選擇適宜活動。提倡安全減重。健康體重保持健康體重理念。健康體重31健康骨骼健康骨骼321.骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。2.骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量,骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。3.人的各個年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防,嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。4.富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。5.平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會促進(jìn)維生素D的生成,維生素D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。6.適量運(yùn)動能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。7.老年人90%以上的骨折由跌倒引起，預(yù)防跌倒十分重要。8.不嗜煙。無論男性或女性，吸煙都會增加骨折的風(fēng)險。9.不過量飲酒。每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內(nèi)。10.高危人群應(yīng)當(dāng)盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測，早診斷。健康骨骼1.骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險性升高為特征的全身33謝謝各位聆聽!謝謝各位聆聽!34健康生活

—“三減三健”梅隴社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心李如意

全科副主任醫(yī)師2017年08月29日健康生活

—“三減三健”梅隴社區(qū)衛(wèi)生35柯受良,50歲,“中國第一飛人”過量飲酒導(dǎo)致哮喘病發(fā)作高秀敏,46歲，著名小品演員突發(fā)冠心病去世張生瑜,39歲,同仁堂副董事長突發(fā)冠心病去世享年這些疾病與什么有關(guān)？柯受良,50歲,“中國第一飛人”高秀敏,46歲，著名小品演36吃得越來越多吃得越來越多37動得越來越少動得越來越少38吃得多，動得少吃得多，動得少39健康生活方式，要做到食鹽少一點(diǎn)，血壓低一點(diǎn)；肥肉少一點(diǎn)，血脂降一點(diǎn)；飲料少一點(diǎn)，血糖穩(wěn)一點(diǎn)；剩菜少一點(diǎn)，危害減一點(diǎn)；靜坐少一點(diǎn)，肥胖遠(yuǎn)一點(diǎn)；煙酒少一點(diǎn)，運(yùn)動多一點(diǎn)；牢騷少一點(diǎn)，心情好一點(diǎn)；慢病少一點(diǎn)，壽命長一點(diǎn)。健康生活方式，要做到食鹽少一點(diǎn)，血壓低一點(diǎn)；40運(yùn)動金字塔運(yùn)動金字塔41“三減”42減鹽減油減糖“三減”8減鹽減油減糖高鹽、高油、高糖

具體能造成多大的危害呢？高鹽、高油、高糖

具體能造成多大的危害呢？43骨質(zhì)疏松癥胃炎和胃癌腎結(jié)石超重和肥胖哮喘高鹽骨質(zhì)疏松癥胃炎和胃癌腎結(jié)石超重和肥胖哮喘高鹽44高油超重和肥胖脂肪肝冠心病2型糖尿病腦卒中高油超重和肥胖脂肪肝冠心病2型糖尿病腦卒中45高糖齲(取同音)齒肥胖血糖高高糖齲(取同音)齒肥胖血糖高46每日鈉鹽增加5-6g，

收縮壓升高3-6mmHg每日鈉鹽增加5-6g收縮壓升高3-6mmHg每日鈉鹽增加5-6g，

收縮壓升高3-6mmHg每日鈉鹽收縮47“三減”10.5g6g42.1g25-30g50g鹽現(xiàn)狀推薦油糖“三減”10.5g6g42.1g25-30g50g鹽現(xiàn)狀推薦48減鹽、減油和減糖的小竅門1、使用定量鹽勺和定量油壺500g/25g=20/3=6.67天500g/6g=83.33/3人=27.78天減鹽、減油和減糖的小竅門1、使用定量鹽勺和定量油壺500g/49減鹽、減油、減糖的小竅門2、少放鈉含量高的調(diào)味品烹飪時少放鹽：循序漸進(jìn)，力爭減少一半；少放醬油：醬油每10毫升約含食鹽1.5克；少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉82毫克，相當(dāng)于食鹽0.2克；出鍋前放鹽：較少的鹽即可有明顯的咸味，涼拌菜吃前再放鹽；減鹽、減油、減糖的小竅門2、少放鈉含量高的調(diào)味品50減鹽、減油、減糖的小竅門3、改變烹調(diào)理念能不用鹽的則不用。能少用鹽的則少用。該用鹽的就用，但要少吃點(diǎn)。用鹽不可采取平均主義的做法。減鹽、減油、減糖的小竅門3、改變烹調(diào)理念51減鹽、減油、減糖的小竅門4、改進(jìn)烹飪方法少用炒炸煎，多用蒸煮燜，可減少油的使用量，把過油改成焯水，用沸水的溫度把肉快速燙熟，焯水后食材表面有一層水，隔絕了油的滲入減少糖的用量，或者不用糖。食物避免勾芡、裹面衣：使用淀粉勾芡后的食物會增加其吸油的能力利用不粘鍋煎煮減鹽、減油、減糖的小竅門4、改進(jìn)烹飪方法525、少吃或不吃“純糖”減鹽、減油、減糖的小竅門5、少吃或不吃“純糖”減鹽、減油、減糖的小竅門53減鹽、減油、減糖的小竅門6、使用糖的替代品優(yōu)點(diǎn)：有一定的甜度，低熱，不會造成齲齒減鹽、減油、減糖的小竅門6、使用糖的替代品優(yōu)點(diǎn)：有一定的甜度54“減鹽行動”（一）高鹽飲食的健康危害食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。（二）食鹽推薦攝入量中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。（三）少放鹽，正確使用定量鹽勺烹調(diào)食品時應(yīng)少放鹽，少放5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。（四）用其他調(diào)味品代替鹽嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對咸味兒的關(guān)注。(五）少吃咸菜少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。（六）少吃高鹽包裝食品熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。（（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。（八）閱讀營養(yǎng)成分表在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。（九）在外出就餐時選擇低鹽食品盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。（十）關(guān)注調(diào)味品像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時只灑一點(diǎn)點(diǎn)，而不是將整包用完。（十一）警惕“藏起來”的鹽除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。（十二）增加鉀的攝入量選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等?！皽p鹽行動”（一）高鹽飲食的健康危害55“減油行動”（一）油攝入過多的危害高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險因素。（二）油攝入量標(biāo)準(zhǔn)中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。（三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（四）用煎代替炸用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。（五）使用控油壺，減少油攝入把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。（六）少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時，少點(diǎn)油炸類菜品。（七）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯（八）吃多種植物油不同植物油的營養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。（九）不喝菜湯由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。（十）閱讀營養(yǎng)成分表在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物?！皽p油行動”（一）油攝入過多的危害56（一）添加糖是指什么添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。（二）添加糖的危害飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險。（三）添加糖的推薦攝入量《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。（五）減少吃高糖食物的次數(shù)為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。（六）外出就餐時注意減少糖攝入餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時，如選擇這類菜品應(yīng)適量。

（七）烹調(diào)食物時少放糖烹調(diào)菜肴時應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關(guān)注。

（八）嬰幼兒食品無需添加糖嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣?！皽p糖行動”（一）添加糖是指什么“減糖行動”57“三健”健康口腔健康體重健康骨骼“三健”健康口腔健康體重健康骨骼58共同關(guān)注健康口腔口腔健康包括：口腔頜面部慢性疼痛、口咽癌、口腔潰瘍、先天性缺陷如唇腭裂、牙周（牙齦）疾病、齲病、牙齒喪失以及影響口腔的其他疾病和功能紊亂。齲病和牙周疾病是危害我國居民，口腔健康的兩種最常見的疾病共同關(guān)注健康口腔口腔健康包括：口腔頜面部慢性疼痛、口咽癌、口59共同關(guān)注健康口腔口腔疾病與糖尿病、心血管疾病等慢性非傳染性疾病有密切關(guān)系，并且有著共同的危險因素。我國口腔疾病負(fù)擔(dān)嚴(yán)重，5歲兒童乳牙患齲齒率為66.0%，12歲兒童恒牙患齲齒率為28.9%，并且有增高趨勢；成年人牙周健康率僅為14.5%，牙根出血檢出率高達(dá)77.3%共同關(guān)注健康口腔口腔疾病與糖尿病、心血管疾病等慢性非傳染性疾60如何做好個人的口腔保健早晚刷牙、飯后漱口做到一人一刷一口杯使用保健牙刷，注意及時更換如何做好個人的口腔保健早晚刷牙、飯后漱口61口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙（高氟地區(qū)除外）。餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時用清水漱口，清除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險。減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。健康口腔口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)62數(shù)據(jù)來源：1992和2002年數(shù)據(jù)來自中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查2007年數(shù)據(jù)來自中國慢病行為危險因素監(jiān)測2012年數(shù)據(jù)來自中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測%(Y