3處都健康長(zhǎng)壽有意義

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衰弱不成制止，但為什么總有些人比你老得慢，原來(lái)是他們抓住了這些長(zhǎng)壽秘訣。

肌肉：支撐后半生

肌肉系統(tǒng)最適合“用進(jìn)廢退”理論，越使用越強(qiáng)壯。肌肉萎縮的老人由于肌無(wú)力而長(zhǎng)期臥床，易并發(fā)肺炎、壓瘡及消化系統(tǒng)功能紊亂等，加之大多數(shù)患者展現(xiàn)延髓麻痹病癥，給患者生命構(gòu)成極大的要挾?？上驳氖牵p度廢用性肌肉萎縮是可逆的。

首先是咬肌。咬肌力，表達(dá)在我們常說(shuō)的“咬勁兒”上。有些人年輕時(shí)能用嘴開(kāi)酒瓶、咬核桃，可歲數(shù)大了，連吃點(diǎn)筋道的東西都力不從心，還影響?zhàn)B分?jǐn)z入和心緒。增加咀嚼力，可練習(xí)“鼓漱吞津”，即兩腮像漱口一樣來(lái)回策動(dòng)，動(dòng)作要快，做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力，臉頰也會(huì)變得圓潤(rùn)年輕。常叩齒也能增加咀嚼力。俗話說(shuō)，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。中醫(yī)認(rèn)為，叩齒能強(qiáng)腎，也能讓大腦更加生動(dòng)。

其次是胸肌。適當(dāng)磨練胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。高齡老人很怕肺炎。肺炎，近年來(lái)已成為高齡老人致死重要理由，老年人保肺刻不容緩。日常磨練，老年人可采取站姿或坐姿，兩臂開(kāi)啟呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后雙手緩慢向上延遲到極限，逐漸恢復(fù)原狀。每天做10～15次，可雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做，能增加胸肌氣力和肺活量。

第三是手部肌肉。手部肌肉與握力相關(guān)。握力是衡量一個(gè)人能否長(zhǎng)壽的標(biāo)準(zhǔn)之一。時(shí)常練習(xí)握拳可磨練手部肌肉，鞏固握力。還能帶動(dòng)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。但需留神，左右兩側(cè)都要訓(xùn)練到，以維持身體平衡。

第四是腿部肌肉。腿部肌肉無(wú)力是衰弱的第一信號(hào)，磨練好腿部肌肉，跌倒和骨折的危害也更低。建議老年人常做半蹲：兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側(cè)。屈膝緩緩半蹲起，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起恢復(fù)。假設(shè)覺(jué)得吃力，可坐著練習(xí)伸彎小腿，磨練膝部和腿部肌肉。磨練不過(guò)量，可以連續(xù)做15次，每次3～4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

結(jié)果是泌尿系統(tǒng)肌肉。人老了，尿失禁、肛門(mén)松弛導(dǎo)致睡不好，生活難堪、沒(méi)有尊嚴(yán)……這常困擾好多老人。建議通過(guò)練習(xí)提肛縮腎，改善上述病癥。概括做法是：先收縮肛門(mén)，深吸一口氣，感覺(jué)像是把肛門(mén)和會(huì)陰吸到肚子里，堅(jiān)持3～5秒，然后緩緩呼氣，放松。反復(fù)練習(xí)30次，每天3～4組即可。

每天運(yùn)動(dòng)或走路練肌力、攝取足夠蛋白質(zhì)就像小額存款，有助維持骨骼肌肉系統(tǒng)。早、午餐可以多攝取蛋白質(zhì)，如豆制品、肉類(lèi)等，肌肉合成效果最好。

50歲才開(kāi)頭運(yùn)動(dòng)，來(lái)得及嗎？可以練習(xí)單腳站立：?jiǎn)文_分別站立30秒，可訓(xùn)練平衡及肌力。走路時(shí)候腳跟著地、不要有聲音。走路能訓(xùn)練平衡感，由于走路時(shí)40%的狀況是單腳站立。建議穿有吸震鞋墊的鞋，制止走路震撼對(duì)膝蓋造成壓力。并可查看走路速度，假設(shè)走得比平常慢，可能今天狀況對(duì)比差。

大腦：自理才能的發(fā)動(dòng)機(jī)

大量研究察覺(jué)，運(yùn)動(dòng)、多動(dòng)腦會(huì)影響老年人大腦皮質(zhì)的厚度與智能的表現(xiàn)。學(xué)習(xí)新事物、人際互動(dòng)、運(yùn)動(dòng)及睡眠，是公認(rèn)有效的養(yǎng)腦法。越困難越目生的學(xué)習(xí)越能刺激腦細(xì)胞。譬如背誦古詩(shī)為例，要聽(tīng)、要背、要跟人溝通，可以同時(shí)活化左右腦。

與人互動(dòng)、肌力訓(xùn)練、不過(guò)量飲酒、生活規(guī)律、飲食習(xí)慣正常，維持血壓、血糖平穩(wěn)與心血管健康，都有助預(yù)防失智。

當(dāng)長(zhǎng)輩沒(méi)胃口、吃不下東西時(shí)要提防，可能是惆悵癥。研究察覺(jué)惆悵合并衰弱，會(huì)使大腦缺乏能量供應(yīng)，長(zhǎng)期輕易失智。

有睡眠障礙的人應(yīng)及早就醫(yī)治療，不要讓打鼾、呼吸中止癥損傷大腦，長(zhǎng)期缺氧，加速大腦萎縮。良好的睡眠也有助大腦排出廢物毒素。睡前1小時(shí)，請(qǐng)關(guān)掉計(jì)算機(jī)、手機(jī)及電視，讓大腦休息。

心血管：牢記5條防備線

經(jīng)過(guò)多年來(lái)為數(shù)不少的研究察覺(jué)，心血管相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)確定程度是可以被預(yù)料的，并且可透過(guò)變更生活習(xí)慣（如運(yùn)動(dòng)、飲食）降低確定的風(fēng)險(xiǎn)。除了制止吸煙，即使你身體照舊健康，這5個(gè)數(shù)字，請(qǐng)確定要記得。

經(jīng)常量腰圍：男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分，表示腰圍超過(guò)紅色防備數(shù)值，罹患糖尿病及心血管疾病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加。

往往量血壓：一般保養(yǎng)建議血壓值不要超過(guò)130/85毫米汞柱。

留神3種抽血檢查可能展現(xiàn)的防備（紅色）數(shù)值：空腹血糖、高密度脂蛋白膽固醇與三酸甘油酯。以上5個(gè)防備（紅色）數(shù)值愈少愈好。研究指出若5個(gè)中有3個(gè)（含）以上工程展現(xiàn)防備（紅色）數(shù)值，未來(lái)5～10年罹患心臟血管疾病與糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)