壓力管理與職業(yè)倦怠-opening up

《OpeningUp》報(bào)告人：侯龍龍你怎么看？

痛而不言，笑而不語？我們通常會(huì)對以下事情難以順利表達(dá)出來性、進(jìn)攻性疾病死亡失敗關(guān)系問題骯臟和污染食物生活壓力排序見《組織行為學(xué)》頁168，表7.2第2章壓抑是一種對健康的威脅壓抑一般要經(jīng)歷一個(gè)從主動(dòng)壓抑到被動(dòng)壓抑的過程?；蛘哒f是一個(gè)有意識(shí)的壓抑到一個(gè)無意識(shí)的壓抑過程。戒煙、減肥等等作為一個(gè)壓抑的過程，也是要經(jīng)歷從有意識(shí)的壓抑欲望到無意識(shí)的壓抑這樣一個(gè)階段。這個(gè)過程需要多次有意識(shí)的壓抑，戒煙減肥失敗，再嘗試，再失敗，再嘗試，反復(fù)多次，才能進(jìn)入無意識(shí)的壓抑狀態(tài)，比起有意識(shí)的壓抑，無意識(shí)的壓抑顯然容易的多了。減肥成功和不成功的貪食癥患者差別在于，前者的壓抑活動(dòng)是公開的，而后者往往是隱秘的，即使是對親近的家人和朋友，后者也想盡力不讓周圍的人知道自己的大吃，之后嘔吐的行為。她們過上了一種秘密的生活。進(jìn)而導(dǎo)致很多其他的疾病出現(xiàn)。發(fā)現(xiàn)：1、對成人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，健康問題最嚴(yán)重的是那些至少經(jīng)歷過一種兒童期的創(chuàng)傷（虐待、性侵害、父母離異、親人去世），而且這種創(chuàng)傷是被壓抑，沒有被當(dāng)事人吐露心聲的。2、對200個(gè)受訪者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，其中65人未公開其童年期的創(chuàng)傷事件，他們患有以下疾病的幾率非常高：高血壓、癌癥、潰瘍、感冒、頭痛甚至是耳痛。3、不敢、不愿公開的性侵害導(dǎo)致的健康問題，同家人去世一樣嚴(yán)重。4、家人去世相對于父母離異、性侵害和家庭暴力更容易被接受和討論。5、所以，父母離異導(dǎo)致的孩子成年后的健康問題，可能比父母去世還要嚴(yán)重，原因就在于，我們對父母去世比較容易接受并討論，而對于離異，則不愿過多提起?？傮w而言，1、兒童時(shí)期的創(chuàng)傷要比成年人最近三年經(jīng)歷的創(chuàng)傷對成年人健康的影響要大得多。2、創(chuàng)傷經(jīng)歷最主要的就是有沒有被吐露，說出來，變成語言。所以，像童年時(shí)期經(jīng)歷的寄養(yǎng)、被父親虐待的事情應(yīng)該向親人和朋友傾訴。同樣是親人去世，如果是生病或者意外，比較容易被談?wù)?，而如果是自殺，則往往不容易被公開討論。但事實(shí)發(fā)現(xiàn)不是這樣，自殺如果經(jīng)常被討論同樣健康狀況會(huì)好很多。所以，區(qū)別僅僅在于是否將創(chuàng)傷經(jīng)歷吐露出來，宣泄出來這樣寫日記的效果為何這樣有效？消極情緒的通道打通了，積極情緒的通道也就打通了同樣地，寫下最激動(dòng)人心、巔峰時(shí)刻、心流體驗(yàn)的過程，描述，重現(xiàn)也達(dá)到同樣的效果。日志PTSD和PPEO將經(jīng)歷中最痛苦的事情和最巔峰體驗(yàn)、心流的過程寫入日志，都會(huì)收到長期的好的效果。不過前者需要分析原因，而后者只是重現(xiàn)而已。重現(xiàn)的效果是fortifyingtheneuralpathways，增強(qiáng)神經(jīng)通路當(dāng)你重現(xiàn)巔峰體驗(yàn)時(shí)，相當(dāng)于流水再次沖刷同一條河道，讓河道變得更寬，更通暢；從而又會(huì)有更多的河水從這條河道流入Pennebaker<openingup>寫日記（不愉快、負(fù)面的事情）可以降低長期的焦慮水平,左側(cè)是焦慮水平，右側(cè)是時(shí)間短期干預(yù)立即產(chǎn)生長期效果：日記每天15分鐘，連續(xù)4天的日記能使得焦慮水平長期（一年）下降立竿見影效果的干預(yù)JamesPennebaker《OpeningUp》寫日記（老爸）或嘮叨（老媽）將情感經(jīng)驗(yàn)轉(zhuǎn)換為語言，對身體和心理健康都非常有幫助。斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究表明，PTSD和多重人格都無法將情感經(jīng)驗(yàn)轉(zhuǎn)換為語言。（2）完成與打斷有研究表明，一部電影被打斷同完整看完相比較，你對該部電影的記憶更生動(dòng)，并且更持久。那么寫日記或傾訴的好處時(shí)，你把零散的不愉快記憶的碎片整合成一個(gè)完整的故事，而不再是一個(gè)被打斷的故事碎片，這樣你對整件事情的完成度更高。（3）自我表達(dá)寫日記起作用的原因更有可能是，它是自我表達(dá)的一種很重要的形式。根據(jù)馬斯洛的說法，在食物、性和安全的基本需要滿足以后，人們有很強(qiáng)的自我表達(dá)需求。當(dāng)然寫作只是自我表達(dá)的一種方式，通過繪畫、唱歌和舞蹈都可以表達(dá)自己的焦慮和不安。實(shí)驗(yàn)64個(gè)學(xué)生隨機(jī)分為兩組，連續(xù)三天，每天10分鐘的身體運(yùn)動(dòng)；一組僅通過身體舞蹈來表達(dá)自己的創(chuàng)傷經(jīng)歷；另一組則不僅用舞蹈來表達(dá)，而且用額外10分鐘寫下來。后一組表現(xiàn)的更為健康和開心。這個(gè)實(shí)驗(yàn)說明，僅有對創(chuàng)傷經(jīng)歷的表達(dá)是不夠的，獲得健康更需要將這種經(jīng)歷轉(zhuǎn)換為語言。人為制造創(chuàng)傷的現(xiàn)實(shí)實(shí)驗(yàn)例如，恐怖片的觀賞，莉莉看《午夜兇鈴》后，傾訴欲望非常之強(qiáng)烈寫日記或傾訴為何起作用因?yàn)橥ㄟ^寫日記，你把零散的，碎片的生活建構(gòu)成了完整的故事，相互關(guān)聯(lián)的事情，痛苦的事情不再是零散的，而是完整關(guān)聯(lián)的故事，準(zhǔn)許自己為人的機(jī)會(huì)就是把零散的痛苦記憶串聯(lián)成一個(gè)故事。而且通過寫作，尤其是重復(fù)訴說痛苦的事情，事件中沒有影響的部分逐漸淡出，核心影響的事情被歸納和分析（4）用語言來編劇，編故事研究發(fā)現(xiàn)，寫作對身心健康起作用是發(fā)生在當(dāng)我們寫下的文字，將心情和情緒轉(zhuǎn)變?yōu)榱苏Z言，并將語言編成故事的人身上，這種寫作就起了作用。創(chuàng)傷經(jīng)歷一開始可能是零碎的，片段的，但是隨著寫作時(shí)間的推移，越來越完整的成為故事的人幫助更大。例如，老爸的報(bào)告文學(xué)（5）反過來，壓抑或者不表達(dá)的壞處在于壓抑不表達(dá)情感會(huì)讓情感和思想無法轉(zhuǎn)變?yōu)檎Z言，更無法編成簡潔和完整的故事。那么這些零碎的創(chuàng)傷情緒就會(huì)始終伴隨著我們（6）壓抑人格與完美主義壓抑型人格：很少向周圍的人抱怨問題，也很少跟別人分享深層的想法和感受。因此，也很少有非常親近的朋友。同時(shí)，也很少做有冒險(xiǎn)的事情，遠(yuǎn)離理想主義和探險(xiǎn)精神這似乎正是社會(huì)所推崇的一種特質(zhì)。壓抑人格的問題不表達(dá)情感，更談不上用語言來表達(dá)，拒絕承認(rèn)存在創(chuàng)傷及其后果的嚴(yán)重性那么遇到創(chuàng)傷經(jīng)歷的時(shí)候，更多采用壓抑的辦法，創(chuàng)傷感會(huì)長時(shí)間相伴左右，她們的健康免疫系統(tǒng)更容易出問題，壓抑實(shí)驗(yàn)通過測量壓抑組與非壓抑組的心跳和皮膚電傳導(dǎo)發(fā)現(xiàn)，壓抑組雖然否認(rèn)創(chuàng)傷經(jīng)歷的焦慮情緒，但是他們的監(jiān)測數(shù)據(jù)表明他們有更高的焦慮水平他們患高血壓和高膽固醇水平的幾率更高，患白血病，心臟病幾率更高，壽命減少壓抑人格的形成人格是相對穩(wěn)定的一種狀態(tài)，他的形成有很大遺傳的成分。如同樂觀性、幸福感等一樣，先天遺傳有很大影響。遺傳的影響只是最近1980年代才開始的發(fā)現(xiàn)。壓抑很穩(wěn)定，在實(shí)驗(yàn)的5年中，2-5歲孩子的壓抑性是不變的；壓抑組更容易出現(xiàn)不尋常的恐懼，如綁架或者獨(dú)自上床睡覺。400個(gè)樣本中，2/3的非壓抑組孩子都是第一胎，老大；而2/3壓抑組孩子都是后出生的弟弟妹妹。同卵雙胞胎研究發(fā)現(xiàn)，雙胞胎不論是分開撫養(yǎng)還是一起，壓抑性都非常接近；發(fā)現(xiàn)遺傳對壓抑性有很大影響，而家庭環(huán)境因素影響很小。壓抑人格因素受遺傳影響在30%~50%；意味著和樂觀性、幸福感等等一樣，壓抑人格也受后天經(jīng)歷的影響而有可能改變，第8章暴露的社會(huì)價(jià)格：告訴誰以及如何傾聽遭受喪子之痛的父母往往在2-3周后面臨社會(huì)孤立的問題，社會(huì)支持網(wǎng)里的朋友往往在2-3周的救助后就開始回避此類問題，不愿去談它，以至于父母不得不跟社會(huì)支持網(wǎng)隔離起來。而支持網(wǎng)中的朋友也往往是出于“不想讓他們回想起這些不好的事情來，如果他們想說自然會(huì)說”作為社會(huì)支持網(wǎng)應(yīng)該怎么辦？你應(yīng)該主動(dòng)討論試圖回避的話題，哪怕這個(gè)話題很沉重。共同的不幸遭遇導(dǎo)致的婚姻問題失去孩子的夫婦離婚率要比平均值高很多，周國平其他不幸的共同遭遇都有可能考驗(yàn)一段婚姻；例如欠債，甚至是搬到一個(gè)新的小區(qū)也會(huì)讓婚姻處于風(fēng)險(xiǎn)中?！按箅y臨頭各自飛”原因因?yàn)殡p方共同經(jīng)歷了創(chuàng)傷，彼此沒有力量和足夠的能量為對方提供必要的支持雙方有不同處理創(chuàng)傷的方式，不同的步調(diào)，尤其是男女的性別差異例外，就是雙方的樂觀性、安全類型、耐受力比較強(qiáng)社會(huì)支持網(wǎng)如何起作用從有形的方面，朋友親屬可以提供錢、住所等有形的好處，而且提供客觀的建議幫助解決問題更有用的是幫助人們維持關(guān)于世界和自己穩(wěn)定的觀念創(chuàng)傷導(dǎo)致的常見后果是，樂觀性下降，我們會(huì)質(zhì)疑自己是誰，責(zé)怪自己，而社會(huì)支持網(wǎng)會(huì)幫助我們維持自尊。對于低自尊的人來說，朋友支持網(wǎng)尤其重要，因?yàn)橐坏┧麄儷@得某些成功，朋友會(huì)告訴他說這不是你的能力或本事。朋友支持網(wǎng)會(huì)保持住你本來的狀態(tài)。而那些沒有支持網(wǎng)，同時(shí)低自尊的人在獲得成功后，往往會(huì)出現(xiàn)健康方面的問題，因?yàn)樽晕液椭C出現(xiàn)不一致，自身評價(jià)較低，卻能取得成功。社會(huì)支持網(wǎng)是通過保持我們的自我一致性，對自己和周圍評價(jià)的一致性來獲得我們的健康的。作為傾聽者的負(fù)擔(dān)極端的例子，心理醫(yī)生就是專業(yè)的傾聽者，吸收過多的創(chuàng)傷經(jīng)歷的傾訴，導(dǎo)致人的免疫系統(tǒng)下降，生病的幾率大大增加。所以面對一個(gè)常年喜歡抱怨的配偶或者朋友，其實(shí)有很大的風(fēng)險(xiǎn)打個(gè)比方，大屠殺幸存者與觀看者，當(dāng)幸存者談?wù)撏罋r(shí)他們的皮膚傳導(dǎo)在下降，而觀看者卻在上升。傾聽者與嘮叨者嘮叨者天天嘮叨，傾聽者似乎難以承受，而變得逃避，或者在嘮叨時(shí)根本無法傾聽。嘮叨者的焦慮和不滿情緒都通過嘮叨降低了，似乎傳遞給了傾聽者。兩類傾聽者一類傾聽者是能夠介入嘮叨者生活并加以改善和控制其變化的?？梢砸暈橛锌刂屏Φ膬A聽者。例如外科醫(yī)生、治療師另一類傾聽者則僅僅是聽取嘮叨者的抱怨而無法介入傾聽者的生活，幫助其解決問題的，沒有控制力的傾聽者。例如護(hù)士、社會(huì)工作者例如，我聽朋友經(jīng)常抱怨老板或者我媽經(jīng)常抱怨親戚傾聽者越有能力影響和控制嘮叨者的生活，傾聽者就會(huì)越健康。所以，問題的關(guān)鍵不是是否應(yīng)該傾聽嘮叨者的抱怨，而是應(yīng)當(dāng)確定是否能夠影響和控制嘮叨者的生活。如果嘮叨者的抱怨你能夠幫助她解決和改善，那么你的健康不會(huì)受太大影響，應(yīng)該好好傾聽如果嘮叨者的抱怨你無法幫助其解決，那么你可能要以犧牲自己的健康為代價(jià)來換取嘮叨者的健康。義工、支教和志愿者等助人職業(yè)中問題往往幫助人的職業(yè)人士面臨的問題可能是他會(huì)成為一個(gè)沒有控制力的傾聽者，要想真正改變受困者的處境往往很難。沒有控制力的傾聽者持續(xù)的（而不是短暫的時(shí)間）結(jié)果是很容易出現(xiàn)職業(yè)倦怠。偶爾的安慰和幫助并不會(huì)出現(xiàn)這樣的問題嘮叨者對社會(huì)支持網(wǎng)的影響如果一個(gè)人習(xí)慣嘮叨，那么會(huì)對社會(huì)支持網(wǎng)，朋友和親屬造成什么影響呢？有可能造成支持網(wǎng)都變?yōu)闊o控制力的傾聽者，長時(shí)間的不能改變嘮叨者的處境，最終支持網(wǎng)會(huì)出現(xiàn)解體的下場。失去朋友，親人遠(yuǎn)離因?yàn)榕笥押陀H人的健康會(huì)受到長期的影響，情感枯竭（Burnout）如果你的親人或好友需要你做一個(gè)無控制力的傾聽者怎么辦？偶爾為之，當(dāng)然不是問題假如她是祥林嫂怎么辦？一個(gè)辦法是把傾訴的內(nèi)容和困擾你的部分寫下來另一個(gè)是把這些內(nèi)容以含蓄的形式講給別的不相關(guān)的人聽。當(dāng)然，講給別人聽往往有背叛信任的風(fēng)險(xiǎn)作為朋友來說，最后的辦法就是知道何時(shí)該退出。當(dāng)嘮叨者的嘮叨變成你的包袱時(shí)，又無力改變他的處境，退出也許是對雙方有利的事情。第9章愛，熱情和驚險(xiǎn)刺激有沒有可能積極的經(jīng)歷和消極的經(jīng)歷會(huì)產(chǎn)生類似的生理反應(yīng)和不希望看到的健康問題？主要看三項(xiàng)生理表現(xiàn)：皮膚傳導(dǎo)、心跳頻率和血壓水平暴露積極和消極事件帶來類似的生理反應(yīng)，這說明了一個(gè)放下的過程（letting-go）當(dāng)然消極的事件帶來悲傷，積極事件帶來的是歡樂。都是比較劇烈的心理和生理反應(yīng)這個(gè)相似性的核心，暴露積極和消極事件的想法和感受，就是減少壓抑。大悲與大喜大悲不利于健康，那么大喜是不是也不利于健康呢？是滴！幾項(xiàng)大規(guī)模的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，積極的生活經(jīng)歷如結(jié)婚、生孩子、工作升職和中彩票等都同心臟病發(fā)病率和其他小的健康問題有關(guān)。為什么呢？首先，很多積極事件破壞了人們的生活和自我形象。很多角色的轉(zhuǎn)變要求會(huì)形成壓力。例如，結(jié)婚其次，積極生活的轉(zhuǎn)變伴隨著心理上的松弛。如大考過后很容易感冒努力達(dá)致目標(biāo)后，免疫系統(tǒng)往往處于薄弱的狀態(tài)，容易招致攻擊最后，很多積極的事件同壓抑相連，例如晉升后無法和競爭的同事慶祝同時(shí)申請獎(jiǎng)學(xué)金的同學(xué)當(dāng)然，面對快樂、激情、愉悅等積極的事件當(dāng)然要比面對消極事件更有利于健康。重要的是，積極的事件經(jīng)過應(yīng)當(dāng)被公開的討論和表達(dá)相應(yīng)的情緒，而不是壓抑。例如，教授職稱評定；獎(jiǎng)學(xué)金評定重要的是表達(dá)出來你對事件的感受如果不能公開討論，那就