適合初學(xué)者的健身訓(xùn)練方案

適合初學(xué)者的健身訓(xùn)練方案PAGEPAGE11適合初學(xué)者的健身訓(xùn)練方案健身鍛煉注意事項(xiàng)

一、持之以恒

健身愛好者參加鍛煉之初大多決心很大，練出一副健美體格的強(qiáng)烈愿望，激勵著他們加入到健身鍛煉行列中。但是，健身鍛煉是很艱苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想準(zhǔn)備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。平時與共同鍛煉的朋友互相鼓勵，也是使自己將健身堅(jiān)持練下去的好方法。

二、思想集中

在鍛煉過程中，思想集中與否鍛煉效果大不相同。練哪一部位的肌肉，就要摒棄雜念，全神貫注于該部位。如果在鏡子前面練，就應(yīng)注視所練部位的肌肉。這樣做，不僅可以保證動作正確，而且鍛煉效果也更好。

三、目標(biāo)具體

健身鍛煉要有目標(biāo)，而且目標(biāo)要具體，要切實(shí)可行，不可好高騖遠(yuǎn)。開始鍛煉前，要稱量體重、測量體圍，能拍攝體型照片則更好，這樣做是為了便于日后對照比較，不斷激發(fā)自己投入健身的積極性。以后每隔6~8周再測量一次體圍，這時自己就會清楚自己到底進(jìn)步了多少，并在此基礎(chǔ)上確定今后的目標(biāo)。

四、安排科學(xué)

健身鍛煉前，首先要制定鍛煉計(jì)劃。包括鍛煉次數(shù)（一周練幾次）、鍛煉時間（每次鍛煉多長時間）、鍛煉部位（每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉到）、鍛煉組數(shù)（某一部位的肌肉群，在一次鍛煉中需要練幾組）、動作次數(shù)和器械重量等。

1、鍛煉次數(shù)。初練者一般每周練三次。例如，一、三、五練習(xí)，二、四、六、日休息，休息日可進(jìn)行原先愛好的其他運(yùn)動。也可隔天練習(xí)。對初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激；次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。

2、鍛煉時間。初練健身一般一堂訓(xùn)練課以1小時左右為宜。隨著力量的增加，鍛煉時間可加至1、5小時，最多2小時。各組動作之間休息時間不可太久，約30秒左右；一個動作的規(guī)定組數(shù)練完后，換另一個動作之前，休息時間可略長些。鍛煉時間安排在白天或晚上均可，以下午五點(diǎn)左右為最佳，但睡前1小時一定要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。

3、鍛煉部位。人體全身肌肉約500余塊，重量約占體重的40%.不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運(yùn)動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。

每次訓(xùn)練課，需要練哪些部位的肌肉，沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但有一個原則：全身各肌肉群最好每周都得到鍛煉，但每一局部肌肉鍛煉后，起碼要休息24小時。此處，初練者鍛煉各部位肌肉的順序，一般是從上肢到下肢。初練者可根據(jù)上述原則來安排鍛煉內(nèi)容。國內(nèi)外有關(guān)初練者的健身鍛煉方案大同小異。例如，每周鍛煉三次，每次的鍛煉部位是；周一：胸、肩、臂；周三頸、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周練四次，每次鍛煉的部位是：擊一、周四：胸、肩、背；周二、周五：頸、臂、腿、腹。

鍛煉者如果不能在上述時間內(nèi)抽出整塊時間鍛煉，每天只能有少量時間鍛煉，那么頭一天和第二天所練的部位不應(yīng)相同。即某一部位肌肉鍛煉后，至少要休息24小時。

4、鍛煉組數(shù)。鍛煉肌肉的動作，一般來說，初練者頭一周內(nèi)，每個動作只練一組，每次訓(xùn)練課不超過8個動作；第二、三周每個動作練二組；第四、五周每個動作練三組；第六周以后每個動作可練四組。上述安排并非一成不變，初練者可根據(jù)自身的情況靈活掌握。

5、動作次數(shù)。鍛煉某個部位的肌肉一般要練若干組動作，而每組動作是由若干重復(fù)的動作組成的。這里還有一個規(guī)律，即大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效；而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。）

6、器械重量。在健身訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是用“RM”表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。如訓(xùn)練計(jì)劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。

7、增加負(fù)荷。健身愛好經(jīng)過一段時間的鍛煉，肌肉增大了，力量也加強(qiáng)了，為了使肌肉繼續(xù)增大或保持良好的狀態(tài)，就需要經(jīng)常給它以新的刺激也促進(jìn)肌肉不斷增長。

8、訓(xùn)練要求。不同的健身愛好者有著不同的訓(xùn)練要求：

一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。

減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動為主，配合適量器械練習(xí)。

塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

健身是一個好習(xí)慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養(yǎng)堅(jiān)韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。經(jīng)常健身的人，能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。只要你想鍛煉，就一定能找出方法、擠出時間，去享受健身的精彩和快樂的人生！初學(xué)者須知做好熱身運(yùn)

(視頻)

每次正式鍛煉之前，不論是訓(xùn)練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運(yùn)動。目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強(qiáng)肌肉的工作能力，防止肌肉受傷。熱身運(yùn)動的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等，使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動到。

2、注意正確呼吸

正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應(yīng)采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。

3、動作宜緩慢

一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實(shí)很簡單，就是做動作時不要用沖勁，而嚴(yán)格遵守2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認(rèn)真做好每個動作。

4、勿忘放松運(yùn)動

放松運(yùn)動是在鍛煉之后的一種輕松的練習(xí)。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進(jìn)行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運(yùn)動和全身運(yùn)動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂?；蛞跃徛乃俣刃〔铰埽吪苓叾秳尤砑∪?，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運(yùn)動狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)的好方法。各部位肌肉訓(xùn)練動作胸部訓(xùn)練

(1)?。ɑ蚋埽┾徟P推10-12RMx3組上斜啞鈴（或杠鈴）推10-12RMx3組

(2)啞鈴飛鳥10-12RMx3組(3)俯臥撐15-20(次)x4組背部訓(xùn)練

(1)啞鈴單臂劃船:8-12RM(次)x4(視頻)(2)引體向上寬握:8-12RM(次)x4（能輕松做12次以上，就要負(fù)重做）(視頻)肩部訓(xùn)練(1)杠(啞)鈴?fù)婆e10-12RM(次)x3(2)啞鈴側(cè)平舉10-12RM(次)x3(3)啞鈴前平舉10-12RM(次)x3組

（4）俯身啞鈴飛鳥（單側(cè)或雙側(cè)）10-12RM(次)x3組臂部訓(xùn)練（1）坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM(次)x3組（2）俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3組

（3）俯坐彎舉:8-12RM(次)x3組

（4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8-12RM（次)x3組腿部訓(xùn)練(1)啞鈴或杠鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲）8-10RM(次)x3組(視頻)(2)啞鈴剪蹲8-10RMx3組腹部訓(xùn)練(視頻)

初練者每周可在三個不連續(xù)的日子，從上面的腹肌訓(xùn)練視頻中選擇3~4個動作15-20RM(次)x3來訓(xùn)練腹部。（注：力量練習(xí)或有氧訓(xùn)練之后在做腹部練習(xí)更能有效鍛煉腹部肌肉）初學(xué)者的恢復(fù)手段

對初學(xué)者來說，放松恢復(fù)同訓(xùn)練一樣重要。

目前，適用于初級健身訓(xùn)練斱恢復(fù)訓(xùn)練方法和練習(xí)手段主要有：

一、課后放松法二、活動性休息法三、充足睡眠法四、按摩恢復(fù)法

五、熱敷恢復(fù)法六、洗浴恢復(fù)法七、營養(yǎng)補(bǔ)充法八、氣功放松恢復(fù)法

一、課后放松法

1、慢跑步。800~1200米的放松慢跑能全面促進(jìn)身體的恢復(fù)，提高心肺功能水平，并且能預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。

2、反向拉長練習(xí)。這些練習(xí)可以使有關(guān)部位得到拉長和伸展，使其回到原來的機(jī)能狀態(tài)，這對加速肌體恢復(fù)有預(yù)防運(yùn)動損傷都有好處。

（1）、懸垂屈膝舉腿和懸垂舉腿左右前后擺動。這一動作可以在單杠和肋朩上練習(xí)。時間一般為1~3分鐘。

（2）、倒懸垂。將身體倒吊在單杠上，再利用自我暗示使自己的神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉、特別是脊柱充分放松。倒懸垂時，由于人體的自身策略作用，脊柱得到被動恢復(fù)到正常的狀態(tài)，神經(jīng)系統(tǒng)和全身肌肉也得到放松。練習(xí)時間一般為4~7分鐘。

做各種放松和伸展體操練習(xí)

二、活動性休息法

活動性休息法也叫積極性休息，對消除由于體力和精神緊張而引起的疲勞與恢復(fù)體力是非常有效的。比如看電視、散步、讀書、看報、聽音樂、旅游、訪友等。

三、充足睡眠法

我們知道，身體的恢復(fù)和建設(shè)都是在睡眠狀態(tài)中進(jìn)行的。健美界有一句戲言叫做“營養(yǎng)不足睡眠補(bǔ)”，可見足夠的睡眠是非常重要的，讓肌體有充足的休息時間，這樣才有利于肌體各器官系統(tǒng)的全面恢復(fù)。

四、按摩恢復(fù)法

按摩是初練者用來消除肌肉疲勞和預(yù)防運(yùn)動操作的一個重要手段。按摩能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，加強(qiáng)局部的血液供給，促進(jìn)代謝產(chǎn)物，使肌肉放松，能加速靜脈血回流，減輕心臟負(fù)擔(dān)，提高肌肉的工作能力。

按摩分全身按摩和局部按摩。全身按摩應(yīng)在課后、浴后、睡前進(jìn)行?？捎门P姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，用坐姿按摩臂、頸部和肩部。先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群。手法應(yīng)輕一些，時間應(yīng)長一些，以起到鎮(zhèn)靜作用。每種兵役法各做54分鐘，全部按摩時間為30~50分鐘國。局部按摩可在訓(xùn)練中或訓(xùn)練后進(jìn)行，時間不超過5~20分鐘，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲勞。若在溫水浴后按摩則效果更佳。按摩的手法和順序是：推摩、揉捏、揉搓、按壓、叩擊、抖動、拍打等。

五、熱敷恢復(fù)法

熱敷對消除局部肌肉疲勞有良好的作用，冬季效果更為明顯。另外，訓(xùn)練前對負(fù)荷量較大的部位熱敷10分鐘，可推遲訓(xùn)練中疲勞出現(xiàn)的時間。

六、洗浴恢復(fù)法

沐浴時人體血液循環(huán)加速，毛細(xì)血管開放增多，呼吸加快，從而加快了清除代謝廢物的速度，使肌肉放松，達(dá)到消除疲勞的目的。

沐浴應(yīng)在訓(xùn)練后30分鐘進(jìn)行，過早則不利于代謝廢物的清除。

七、營養(yǎng)補(bǔ)充法

補(bǔ)充營養(yǎng)是初練者最重要的放松與恢復(fù)方法之一。補(bǔ)充營養(yǎng)的時間一般是：蛋白質(zhì)在訓(xùn)練結(jié)束后就服用較合適，碳水化合物在訓(xùn)練前飲用比較好，鈣應(yīng)在臨睡前，鈉在中午或下午服用，維生素最好一天分幾次補(bǔ)充，每次間隔約2~3小時為宜。

補(bǔ)充營養(yǎng)只是一種輔助手段，不能替代正常的飲食。強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)，并不意味著一定要吃“高級儀器”和“營養(yǎng)補(bǔ)劑”，而應(yīng)該是平衡地、合理地、全面地補(bǔ)充和攝取人體所需要的各種營養(yǎng)互素。

八、氣功放松恢復(fù)法

我國傳統(tǒng)的氣功對放松與恢復(fù)過程也有很好的作用。練習(xí)氣功可以調(diào)節(jié)補(bǔ)綴系統(tǒng)的活動，加深抑制過程。

初練者