合理膳食與養(yǎng)生保課件

維護(hù)健康的四大基石世界衛(wèi)生組織（WHO）綜合全世界古今的養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)，提出了保障健康的四大基石：合理營(yíng)養(yǎng)、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。一共四句話，第一句就是合理營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)椤懊褚允碁樘臁?，缺乏食物營(yíng)養(yǎng)，或者營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，都將引發(fā)疾病，導(dǎo)致死亡。而健康長(zhǎng)壽的第一保證就是合理營(yíng)養(yǎng)。保證營(yíng)養(yǎng)是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)，基石的基石。所謂合理營(yíng)養(yǎng)，就是要保證幾個(gè)平衡：五大營(yíng)養(yǎng)素的平衡、動(dòng)物性食物與植物性食物的平衡、酸性食物與堿性食物的平衡、一日三餐的平衡等。

維護(hù)健康的四大基石世界衛(wèi)生組織（WHO）綜合全世界古今的養(yǎng)生1五大營(yíng)養(yǎng)素的平衡五大營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等。蛋白質(zhì)的生命存在的形式，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。正常成人體內(nèi)蛋白質(zhì)含量為16%~19%，大約占人體體重的1/5，人體干物質(zhì)重量的一半。

五大營(yíng)養(yǎng)素的平衡五大營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生2蛋白質(zhì)的功能

1、構(gòu)建機(jī)體和修復(fù)組織；2、構(gòu)成體內(nèi)的重要化合物：酶、激素、抗體、補(bǔ)體、免疫組織細(xì)胞、血漿蛋白、血紅蛋白等等，甚至遺傳信息的傳遞、基因的表達(dá)也皆與蛋白質(zhì)有關(guān)。3、供給能量，人體大約10%~15%的能量由蛋白質(zhì)供給。

蛋白質(zhì)的功能1、構(gòu)建機(jī)體和修復(fù)組織；3蛋白質(zhì)根據(jù)來(lái)源分為動(dòng)物蛋白與植物蛋白。動(dòng)物蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，因?yàn)樗?種必需氨基酸，是完全蛋白質(zhì)；而植物蛋白含的氨基酸質(zhì)量和數(shù)量都趕不上動(dòng)物蛋白，是不完全蛋白質(zhì)。大豆及豆制品含的氨基酸數(shù)量多而質(zhì)量好，是植物中的佼佼者，被譽(yù)為“植物肉”，是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的食品。單純素食并不合理。蛋白質(zhì)根據(jù)來(lái)源分為動(dòng)物蛋白與植物蛋白。動(dòng)物蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，4脂肪人類(lèi)膳食脂肪分為動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪。前者來(lái)源于動(dòng)物的脂肪組織和肉類(lèi)，后者來(lái)源于植物的種子。動(dòng)物脂肪含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，而多不飽和脂肪酸含量較少。植物油主要含不飽和脂肪酸。動(dòng)物脂肪與植物脂肪的比例應(yīng)為1：2為宜。魚(yú)貝類(lèi)食物含20-碳5-烯酸和22碳-6烯酸；含磷脂較多的為蛋黃、肝臟、大豆、麥胚、花生等，這些對(duì)大腦發(fā)育有好處。

脂肪人類(lèi)膳食脂肪分為動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪。前者來(lái)源于動(dòng)物的5富含脂肪的食物富含脂肪的食物6油條油條7碳水化合物碳水化合物即糖類(lèi)，包括單糖、雙糖、糖醇類(lèi)、寡糖（低聚糖）和多糖等。單糖有葡萄糖、半乳糖、果糖；雙糖有蔗糖、乳糖、海藻糖；糖醇類(lèi)有甘露醇、山梨醇；寡糖有低聚麥芽糖、低聚果糖、低聚半乳糖、棉子糖、水速糖、大豆低聚糖等。多糖包括淀粉、纖維素、半纖維素、親水膠質(zhì)物等。主要功能是供應(yīng)能量，同時(shí)也是組織細(xì)胞的重要組成成分，如核糖、脫氧核糖是細(xì)胞中核酸的成分，糖脂是神經(jīng)組織、細(xì)胞膜的組成成分，糖蛋白是抗體、酶、激素、肝素等的組成部分，這些物質(zhì)具有多種復(fù)雜的功能。碳水化合物有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，應(yīng)占能量構(gòu)成的55%~65%。碳水化合物碳水化合物即糖類(lèi)，包括單糖、雙糖、糖醇類(lèi)、寡糖（低8維生素具有特殊生理功能、不構(gòu)成機(jī)體組織、體內(nèi)不能合成、需要量極微的一大類(lèi)有機(jī)物質(zhì)。分類(lèi)：脂溶性維生素：A、D、E、K。水溶性維生素：B1、B2、B6、B12、H、C、泛酸、煙酸、葉酸、膽堿等。這類(lèi)物質(zhì)還有肌醇、苦杏仁甙、硫辛酸、乳清酸、亞油酸、維生素F、維生素L等等。各有其一定的生理功能。維生素具有特殊生理功能、不構(gòu)成機(jī)體組織、體內(nèi)不能合成、需要量9礦物質(zhì)又叫做無(wú)機(jī)鹽。分為宏量（常量）元素和微量元素。宏量元素即占人體總重量萬(wàn)分之一以上者，有碳、氫、氧、氮、鉀、納、鈣、鎂、磷、硫、氯，共11種，合計(jì)占人體總重量的99.95%以上。礦物質(zhì)不能在體內(nèi)合成，也不會(huì)在代謝中消失，必需通過(guò)膳食補(bǔ)充。礦物質(zhì)又叫做無(wú)機(jī)鹽。分為宏量（常量）元素和微量元素。10微量元素即占人體總重量萬(wàn)分之一以下者，又分為：必需微量元素：鐵、鋅、碘、硒、銅、鉬、鉻、鈷，共8種?？赡鼙匦璧奈⒘吭兀哄i、硅、硼、礬、鎳，共5種。具有潛在的毒性，但在低劑量時(shí)可能是人體必需的微量元素：氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫等。微量元素即占人體總重量萬(wàn)分之一以下者，又分為：11中國(guó)居民平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔12平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔共分5層，寶塔各層位置和面積不同，反映出各類(lèi)食物在膳中的地位和應(yīng)占的比重。谷類(lèi)食物位居底層，每人每天應(yīng)攝300~500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天分別應(yīng)攝入400~500克和100~200克；魚(yú)、畜禽肉類(lèi)、蛋等動(dòng)物性食物位居第三層，每天應(yīng)攝入125~200克（魚(yú)蝦類(lèi)50克，畜禽肉50~100克，蛋類(lèi)25~50克）；乳類(lèi)和豆類(lèi)食物占第四層，每天應(yīng)攝入乳類(lèi)和乳制品100克，豆類(lèi)及豆制品50克；第五層塔尖是油脂類(lèi)，每天不超過(guò)25克。平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔共分5層，寶塔各層位置和面積13大豆大豆14大豆及其制品大豆及其制品15《中國(guó)居民膳食指南》8條一食物多樣，谷類(lèi)為主。人的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。因此。必須提倡廣泛食用多種食物。所謂多種食物，應(yīng)該包括以下5大類(lèi)：谷類(lèi)及薯類(lèi)包括面粉、大米、玉米、高粱、大麥、蕎麥、小米、紅薯、馬鈴薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)（植物蛋白）、膳食纖維及B族維生素?！吨袊?guó)居民膳食指南》8條一食物多樣，谷類(lèi)為主。16動(dòng)物性食物包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)（動(dòng)物蛋白）、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。豆類(lèi)及其制品包括大豆及其他干豆類(lèi)：黃豆、青豆、毛豆、綠豆、豇豆、蠶豆、扁豆、紅豆……，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。蔬菜水果類(lèi)包括鮮豆、根莖、葉菜、野菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。動(dòng)物性食物包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)（動(dòng)物17純熱能食物包括植物油、動(dòng)物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。谷類(lèi)是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，生活水平的改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物?？茖W(xué)地講，仍應(yīng)該以谷類(lèi)食物為主，并注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧，以提供全面的營(yíng)養(yǎng)。另外，在標(biāo)準(zhǔn)粉與精白粉之間，宜選擇標(biāo)準(zhǔn)粉；在標(biāo)準(zhǔn)米與精白米之間，宜選擇標(biāo)準(zhǔn)米。因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)粉和標(biāo)準(zhǔn)米含有較多的維生素、礦物質(zhì)和纖維素。純熱能食物包括植物油、動(dòng)物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)，主要提18二多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)

蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類(lèi)很多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，甚至很懸殊。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、核黃素、維生素C、葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化劑的重要來(lái)源。水果的特點(diǎn)是含有豐富的維生素、葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等。紅、黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子、杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來(lái)源。二多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦19薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。更重要的是它的抗癌作用，日本國(guó)立癌癥預(yù)防研究所，對(duì)40多種蔬菜抗癌成分進(jìn)行分析，并對(duì)其抑癌作用進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)許多蔬菜具有抗癌作用。他們將其抗癌作用從高到低排了一下順序，結(jié)果是熟紅薯名列第一，生紅薯名列第二。蔬菜、水果和薯類(lèi)在保持心血管健康、增進(jìn)抗病能預(yù)防某些癌癥方面其著十分重要的作用。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。更重要的20茄子茄子21黃瓜黃瓜22菠菜菠菜23胡蘿卜胡蘿卜24芹菜芹菜25香蕉香蕉26柑橘柑橘27櫻桃櫻桃28蘋(píng)果蘋(píng)果29草莓草莓30應(yīng)經(jīng)常吃的水果應(yīng)經(jīng)常吃的水果31紅薯紅薯32馬鈴薯馬鈴薯33三常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品

奶類(lèi)除含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量很高，而且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。我國(guó)居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國(guó)嬰幼兒佝僂病發(fā)病率較高，這與缺鈣有一定關(guān)系。大量研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣，可以提高其骨密度，促進(jìn)骨骼發(fā)育，并延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡。給老年人補(bǔ)鈣，可減緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此應(yīng)該鼓勵(lì)居民多喝奶。豆類(lèi)是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、維生素B1、維生素B2、煙酸等。所以，應(yīng)大力提倡豆類(lèi)特別是大豆及其制品的攝入量。三常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品奶類(lèi)除含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素34經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。動(dòng)物性蛋白的氨基酸組成更適合人體的需要，且賴(lài)氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸的不足。肉類(lèi)中鐵的利用較好，因而可以防治缺鐵性貧血。魚(yú)類(lèi)特別是海產(chǎn)魚(yú)所含的不飽和脂肪酸有降低血脂并防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝臟含有豐富的維生素A，還含有維生素B12、葉酸等，這都是明顯的優(yōu)點(diǎn)。缺點(diǎn)是動(dòng)物臟器和肥肉含膽固醇相當(dāng)高。容易引起動(dòng)脈粥樣硬化，促進(jìn)心、腦血管病的發(fā)生。經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚(yú)、禽、蛋、瘦35肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，還是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉是我國(guó)人民的主要肉食，然而豬肉脂肪含量高，這是它的缺點(diǎn)，瘦肉型豬脂肪含量低，應(yīng)大力發(fā)展。雞、魚(yú)、兔、牛肉蛋白含量高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉，應(yīng)提倡吃這些食物。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，還是36食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重

進(jìn)食量和體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式貯存，積存過(guò)多就會(huì)發(fā)胖。相反，如果食量不足，或者運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可由于能量不足造成消瘦，繼之勞動(dòng)能力下降。所以我們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。活動(dòng)量少的人，如辦公室人員、電腦操作員、作家等腦力勞動(dòng)者，活動(dòng)量太少，應(yīng)加強(qiáng)體育鍛煉，開(kāi)展各式各樣的運(yùn)動(dòng)。食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重進(jìn)食量和體力活動(dòng)是控制體37而消瘦的人，應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以使體重達(dá)到正常。體重過(guò)高或過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，可造成機(jī)體抵抗力下降，容易罹患各種疾病。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，強(qiáng)壯骨骼，增加骨的含鈣量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能保持良好的心理狀態(tài)，增進(jìn)食欲，促進(jìn)各種生理功能的發(fā)展，使身體更加健康。一日三餐的分配要合理。一般來(lái)講，早、中、晚餐應(yīng)分別占總能量的30%、40%、30%。而消瘦的人，應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以使體重達(dá)到正常。體重過(guò)38六吃清淡少鹽的膳食

所謂清淡，就是不要太油膩，不要太咸，不要吃過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。資料表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，食鹽即氯化納，因此不宜攝入過(guò)多。世界衛(wèi)生組織建議，每人每日食鹽量不超過(guò)6克，可是我國(guó)大多數(shù)居民的食鹽量是該值的兩倍以上，這應(yīng)引起我們的足夠重視。膳食鈉的來(lái)源除食鹽外，還有醬油、咸菜、味精及含鈉的加工食品。此外，一些含鈉的藥物也應(yīng)考慮在內(nèi)。六吃清淡少鹽的膳食所謂清淡，就是不要太油膩，不要太咸，39在油脂方面，老油、廢油危害甚大。在油脂深度氧化的過(guò)程中，可分解出100多種揮發(fā)性物質(zhì)，這些產(chǎn)物對(duì)人體多種酶系統(tǒng)都有損害作用。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，劣質(zhì)油能使大鼠生長(zhǎng)停滯、發(fā)生消化道癌腫。植物油經(jīng)高溫煎或炸，油脂反復(fù)使用會(huì)發(fā)生高溫氧化，這種氧化比常溫時(shí)的自動(dòng)氧化要?jiǎng)×业枚?，同時(shí)，食物中的水分在油脂方面，老油、廢油危害甚大。在油脂深度氧化的過(guò)程中，可分40七飲酒應(yīng)限量

關(guān)于飲酒，李時(shí)珍在《本草綱目》中寫(xiě)道：“酒，天之美祿也，少飲則活血行氣，壯神御寒，消愁遣興。痛飲則傷神耗血，損胃亡精，生痰動(dòng)火?！薄叭舴虺龄蠠o(wú)度，醉以無(wú)常者，輕者致疾敗行，甚者喪邦亡家，而隕軀命。其害可勝言矣！”應(yīng)該說(shuō)，李時(shí)珍的這番話是中肯的，客觀的，并非危言聳聽(tīng)。當(dāng)代科學(xué)實(shí)驗(yàn)和臨床資料均指出，酗酒后肝細(xì)胞發(fā)生急劇變化，血清轉(zhuǎn)氨酶升高，說(shuō)明酒精能直接損傷肝細(xì)胞。七飲酒應(yīng)限量關(guān)于飲酒，李時(shí)珍在《本草綱目》中寫(xiě)道：“酒41另外，長(zhǎng)期飲酒使食欲減退、營(yíng)養(yǎng)不良，造成蛋白質(zhì)、抗脂肝因子及B族維生素的缺乏，進(jìn)而發(fā)展成肝硬化，稱(chēng)為“酒精性肝硬化”。慢性肝炎病人若經(jīng)常飲酒，可促使肝炎向肝硬化轉(zhuǎn)化；而肝硬化病人仍繼續(xù)飲酒，又可促使發(fā)展為肝癌。高度白酒含能量高，不含其他營(yíng)養(yǎng)素，無(wú)節(jié)制地飲酒，可導(dǎo)致各種營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥，同時(shí)增加高血壓、中風(fēng)的危險(xiǎn)性。飲酒可選擇葡萄酒、啤酒，但是量也不可過(guò)多；即使是健康人，飲酒也必須限量，尤其是白酒。另外，長(zhǎng)期飲酒使食欲減退、營(yíng)養(yǎng)不良，造成蛋白質(zhì)、抗脂肝因子及42八吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

食品安全是關(guān)系到人體健康的重大問(wèn)題，而食品污染則對(duì)健康造成危害。食品污染包括生物性污染、化學(xué)性污染、放射性污染等。生物性污染有細(xì)菌及其毒素、霉菌及其毒素、寄生蟲(chóng)及其蟲(chóng)卵、腸道病毒、昆蟲(chóng)污染等，其中以微生物污染最為重要?；瘜W(xué)性污染有農(nóng)藥、有害金屬、N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴化合物、雜環(huán)胺、二惡英等。放射性污染主要來(lái)自放射性物質(zhì)的開(kāi)采與冶煉，應(yīng)用與排放，以及意外事故等。八吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物食品安全是關(guān)系到人體健康的重43食品污染主要來(lái)源于在加工生產(chǎn)、運(yùn)輸、貯存和銷(xiāo)售過(guò)程中的污染，或者周?chē)h(huán)境污染的影響，也有一些不法商人為了牟取暴利而有意造成的污染。食品污染可致急性中毒、慢性中毒，還有致癌、致畸、致突變等，對(duì)健康危害深重。所以，我們?cè)谌粘Ｉ钪?，?yīng)選擇外觀好、沒(méi)有污染、沒(méi)有變色變味、符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。食品污染主要來(lái)源于在加工生產(chǎn)、運(yùn)輸、貯存和銷(xiāo)售過(guò)程中的污染，44進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐用提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。為了幫助人們把膳食指南的原則應(yīng)用到日常生活中，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專(zhuān)家委員會(huì)提出了中國(guó)居民的“平衡膳食寶塔”，即中國(guó)的“食物指南金字塔”，這是膳食指南的量化和形象化的表達(dá)，使人一看便知，眉目清楚，是一個(gè)十分方便的工具。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況45

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更多品資源請(qǐng)?jiān)L問(wèn)更多品資源請(qǐng)?jiān)L問(wèn)47維護(hù)健康的四大基石世界衛(wèi)生組織（WHO）綜合全世界古今的養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)，提出了保障健康的四大基石：合理營(yíng)養(yǎng)、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。一共四句話，第一句就是合理營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)椤懊褚允碁樘臁?，缺乏食物營(yíng)養(yǎng)，或者營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，都將引發(fā)疾病，導(dǎo)致死亡。而健康長(zhǎng)壽的第一保證就是合理營(yíng)養(yǎng)。保證營(yíng)養(yǎng)是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)，基石的基石。所謂合理營(yíng)養(yǎng)，就是要保證幾個(gè)平衡：五大營(yíng)養(yǎng)素的平衡、動(dòng)物性食物與植物性食物的平衡、酸性食物與堿性食物的平衡、一日三餐的平衡等。

維護(hù)健康的四大基石世界衛(wèi)生組織（WHO）綜合全世界古今的養(yǎng)生48五大營(yíng)養(yǎng)素的平衡五大營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等。蛋白質(zhì)的生命存在的形式，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。正常成人體內(nèi)蛋白質(zhì)含量為16%~19%，大約占人體體重的1/5，人體干物質(zhì)重量的一半。

五大營(yíng)養(yǎng)素的平衡五大營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生49蛋白質(zhì)的功能

1、構(gòu)建機(jī)體和修復(fù)組織；2、構(gòu)成體內(nèi)的重要化合物：酶、激素、抗體、補(bǔ)體、免疫組織細(xì)胞、血漿蛋白、血紅蛋白等等，甚至遺傳信息的傳遞、基因的表達(dá)也皆與蛋白質(zhì)有關(guān)。3、供給能量，人體大約10%~15%的能量由蛋白質(zhì)供給。

蛋白質(zhì)的功能1、構(gòu)建機(jī)體和修復(fù)組織；50蛋白質(zhì)根據(jù)來(lái)源分為動(dòng)物蛋白與植物蛋白。動(dòng)物蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，因?yàn)樗?種必需氨基酸，是完全蛋白質(zhì)；而植物蛋白含的氨基酸質(zhì)量和數(shù)量都趕不上動(dòng)物蛋白，是不完全蛋白質(zhì)。大豆及豆制品含的氨基酸數(shù)量多而質(zhì)量好，是植物中的佼佼者，被譽(yù)為“植物肉”，是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的食品。單純素食并不合理。蛋白質(zhì)根據(jù)來(lái)源分為動(dòng)物蛋白與植物蛋白。動(dòng)物蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，51脂肪人類(lèi)膳食脂肪分為動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪。前者來(lái)源于動(dòng)物的脂肪組織和肉類(lèi)，后者來(lái)源于植物的種子。動(dòng)物脂肪含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，而多不飽和脂肪酸含量較少。植物油主要含不飽和脂肪酸。動(dòng)物脂肪與植物脂肪的比例應(yīng)為1：2為宜。魚(yú)貝類(lèi)食物含20-碳5-烯酸和22碳-6烯酸；含磷脂較多的為蛋黃、肝臟、大豆、麥胚、花生等，這些對(duì)大腦發(fā)育有好處。

脂肪人類(lèi)膳食脂肪分為動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪。前者來(lái)源于動(dòng)物的52富含脂肪的食物富含脂肪的食物53油條油條54碳水化合物碳水化合物即糖類(lèi)，包括單糖、雙糖、糖醇類(lèi)、寡糖（低聚糖）和多糖等。單糖有葡萄糖、半乳糖、果糖；雙糖有蔗糖、乳糖、海藻糖；糖醇類(lèi)有甘露醇、山梨醇；寡糖有低聚麥芽糖、低聚果糖、低聚半乳糖、棉子糖、水速糖、大豆低聚糖等。多糖包括淀粉、纖維素、半纖維素、親水膠質(zhì)物等。主要功能是供應(yīng)能量，同時(shí)也是組織細(xì)胞的重要組成成分，如核糖、脫氧核糖是細(xì)胞中核酸的成分，糖脂是神經(jīng)組織、細(xì)胞膜的組成成分，糖蛋白是抗體、酶、激素、肝素等的組成部分，這些物質(zhì)具有多種復(fù)雜的功能。碳水化合物有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，應(yīng)占能量構(gòu)成的55%~65%。碳水化合物碳水化合物即糖類(lèi)，包括單糖、雙糖、糖醇類(lèi)、寡糖（低55維生素具有特殊生理功能、不構(gòu)成機(jī)體組織、體內(nèi)不能合成、需要量極微的一大類(lèi)有機(jī)物質(zhì)。分類(lèi)：脂溶性維生素：A、D、E、K。水溶性維生素：B1、B2、B6、B12、H、C、泛酸、煙酸、葉酸、膽堿等。這類(lèi)物質(zhì)還有肌醇、苦杏仁甙、硫辛酸、乳清酸、亞油酸、維生素F、維生素L等等。各有其一定的生理功能。維生素具有特殊生理功能、不構(gòu)成機(jī)體組織、體內(nèi)不能合成、需要量56礦物質(zhì)又叫做無(wú)機(jī)鹽。分為宏量（常量）元素和微量元素。宏量元素即占人體總重量萬(wàn)分之一以上者，有碳、氫、氧、氮、鉀、納、鈣、鎂、磷、硫、氯，共11種，合計(jì)占人體總重量的99.95%以上。礦物質(zhì)不能在體內(nèi)合成，也不會(huì)在代謝中消失，必需通過(guò)膳食補(bǔ)充。礦物質(zhì)又叫做無(wú)機(jī)鹽。分為宏量（常量）元素和微量元素。57微量元素即占人體總重量萬(wàn)分之一以下者，又分為：必需微量元素：鐵、鋅、碘、硒、銅、鉬、鉻、鈷，共8種?？赡鼙匦璧奈⒘吭兀哄i、硅、硼、礬、鎳，共5種。具有潛在的毒性，但在低劑量時(shí)可能是人體必需的微量元素：氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫等。微量元素即占人體總重量萬(wàn)分之一以下者，又分為：58中國(guó)居民平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔59平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔共分5層，寶塔各層位置和面積不同，反映出各類(lèi)食物在膳中的地位和應(yīng)占的比重。谷類(lèi)食物位居底層，每人每天應(yīng)攝300~500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天分別應(yīng)攝入400~500克和100~200克；魚(yú)、畜禽肉類(lèi)、蛋等動(dòng)物性食物位居第三層，每天應(yīng)攝入125~200克（魚(yú)蝦類(lèi)50克，畜禽肉50~100克，蛋類(lèi)25~50克）；乳類(lèi)和豆類(lèi)食物占第四層，每天應(yīng)攝入乳類(lèi)和乳制品100克，豆類(lèi)及豆制品50克；第五層塔尖是油脂類(lèi)，每天不超過(guò)25克。平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔共分5層，寶塔各層位置和面積60大豆大豆61大豆及其制品大豆及其制品62《中國(guó)居民膳食指南》8條一食物多樣，谷類(lèi)為主。人的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。因此。必須提倡廣泛食用多種食物。所謂多種食物，應(yīng)該包括以下5大類(lèi)：谷類(lèi)及薯類(lèi)包括面粉、大米、玉米、高粱、大麥、蕎麥、小米、紅薯、馬鈴薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)（植物蛋白）、膳食纖維及B族維生素?！吨袊?guó)居民膳食指南》8條一食物多樣，谷類(lèi)為主。63動(dòng)物性食物包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)（動(dòng)物蛋白）、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。豆類(lèi)及其制品包括大豆及其他干豆類(lèi)：黃豆、青豆、毛豆、綠豆、豇豆、蠶豆、扁豆、紅豆……，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。蔬菜水果類(lèi)包括鮮豆、根莖、葉菜、野菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。動(dòng)物性食物包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)（動(dòng)物64純熱能食物包括植物油、動(dòng)物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。谷類(lèi)是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，生活水平的改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物?？茖W(xué)地講，仍應(yīng)該以谷類(lèi)食物為主，并注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧，以提供全面的營(yíng)養(yǎng)。另外，在標(biāo)準(zhǔn)粉與精白粉之間，宜選擇標(biāo)準(zhǔn)粉；在標(biāo)準(zhǔn)米與精白米之間，宜選擇標(biāo)準(zhǔn)米。因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)粉和標(biāo)準(zhǔn)米含有較多的維生素、礦物質(zhì)和纖維素。純熱能食物包括植物油、動(dòng)物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)，主要提65二多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)

蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類(lèi)很多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，甚至很懸殊。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、核黃素、維生素C、葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化劑的重要來(lái)源。水果的特點(diǎn)是含有豐富的維生素、葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等。紅、黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子、杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來(lái)源。二多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦66薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。更重要的是它的抗癌作用，日本國(guó)立癌癥預(yù)防研究所，對(duì)40多種蔬菜抗癌成分進(jìn)行分析，并對(duì)其抑癌作用進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)許多蔬菜具有抗癌作用。他們將其抗癌作用從高到低排了一下順序，結(jié)果是熟紅薯名列第一，生紅薯名列第二。蔬菜、水果和薯類(lèi)在保持心血管健康、增進(jìn)抗病能預(yù)防某些癌癥方面其著十分重要的作用。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。更重要的67茄子茄子68黃瓜黃瓜69菠菜菠菜70胡蘿卜胡蘿卜71芹菜芹菜72香蕉香蕉73柑橘柑橘74櫻桃櫻桃75蘋(píng)果蘋(píng)果76草莓草莓77應(yīng)經(jīng)常吃的水果應(yīng)經(jīng)常吃的水果78紅薯紅薯79馬鈴薯馬鈴薯80三常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品

奶類(lèi)除含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量很高，而且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。我國(guó)居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國(guó)嬰幼兒佝僂病發(fā)病率較高，這與缺鈣有一定關(guān)系。大量研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣，可以提高其骨密度，促進(jìn)骨骼發(fā)育，并延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡。給老年人補(bǔ)鈣，可減緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此應(yīng)該鼓勵(lì)居民多喝奶。豆類(lèi)是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、維生素B1、維生素B2、煙酸等。所以，應(yīng)大力提倡豆類(lèi)特別是大豆及其制品的攝入量。三常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品奶類(lèi)除含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素81經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。動(dòng)物性蛋白的氨基酸組成更適合人體的需要，且賴(lài)氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸的不足。肉類(lèi)中鐵的利用較好，因而可以防治缺鐵性貧血。魚(yú)類(lèi)特別是海產(chǎn)魚(yú)所含的不飽和脂肪酸有降低血脂并防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝臟含有豐富的維生素A，還含有維生素B12、葉酸等，這都是明顯的優(yōu)點(diǎn)。缺點(diǎn)是動(dòng)物臟器和肥肉含膽固醇相當(dāng)高。容易引起動(dòng)脈粥樣硬化，促進(jìn)心、腦血管病的發(fā)生。經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚(yú)、禽、蛋、瘦82肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，還是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉是我國(guó)人民的主要肉食，然而豬肉脂肪含量高，這是它的缺點(diǎn)，瘦肉型豬脂肪含量低，應(yīng)大力發(fā)展。雞、魚(yú)、兔、牛肉蛋白含量高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉，應(yīng)提倡吃這些食物。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，還是83食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重

進(jìn)食量和體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式貯存，積存過(guò)多就會(huì)發(fā)胖。相反，如果食量不足，或者運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可由于能量不足造成消瘦，繼之勞動(dòng)能力下降。所以我們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。活動(dòng)量少的人，如辦公室人員、電腦操作員、作家等腦力勞動(dòng)者，活動(dòng)量太少，應(yīng)加強(qiáng)體育鍛煉，開(kāi)展各式各樣的運(yùn)動(dòng)。食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重進(jìn)食量和體力活動(dòng)是控制體84而消瘦的人，應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以使體重達(dá)到正常。體重過(guò)高或過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，可造成機(jī)體抵抗力下降，容易罹患各種疾病。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，強(qiáng)壯骨骼，增加骨的含鈣量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能保持良好的心理狀態(tài)，增進(jìn)食欲，促進(jìn)各種生理功能的發(fā)展，使身體更加健康。一日三餐的分配要合理。一般來(lái)講，早、中、晚餐應(yīng)分別占總能量的30%、40%、30%。而消瘦的人，應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以使體重達(dá)到正常。體重過(guò)85六吃清淡少鹽的膳食

所謂清淡，就是不要太油膩，不要太咸，不要吃過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。資料表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，食鹽即氯化納，因此不宜攝入過(guò)多。世界衛(wèi)生組織建議，每人每日食鹽量不超過(guò)6克，可是我國(guó)大多數(shù)居民的食鹽量是該值的兩倍以上，這應(yīng)引起我們的足夠重視。膳食鈉的來(lái)源除食鹽外，還有醬油、咸菜、味精及含鈉的加工食品。此外，一些含鈉的藥物也應(yīng)考慮在內(nèi)。六吃清淡少鹽的膳食所謂清淡，就是不要太油膩，不要太咸，86在油脂方面，老油、廢油危害甚大。在油脂深度氧化的過(guò)程中，可分解出100多種揮發(fā)性物質(zhì)，這些產(chǎn)物對(duì)人體多種酶系統(tǒng)都有損害作用。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，劣質(zhì)油能使大鼠生長(zhǎng)停滯、發(fā)生消化道癌腫。植物油經(jīng)高溫