健身教練培訓(xùn)私人教練基礎(chǔ)知識(shí)課件

私人教練基礎(chǔ)知識(shí)私教部1

私人教練基礎(chǔ)知識(shí)私教部1體適能理論和元素什么是體適能？ 體適能是指?jìng)€(gè)人能力足以勝任日常工作以外，還有余力享受休閑，及能夠應(yīng)付突如其來(lái)的變化及壓力之身體適應(yīng)能力，簡(jiǎn)語(yǔ)就是身體適應(yīng)外界環(huán)境的能力．包括：１．競(jìng)技運(yùn)動(dòng)動(dòng)相關(guān)的體適能２．健康相關(guān)的體適能2體適能理論和元素什么是體適能？ 2１．競(jìng)技運(yùn)動(dòng)動(dòng)相關(guān)的體適能敏捷配合／協(xié)調(diào)速度平衡反應(yīng)能力爆發(fā)力3１．競(jìng)技運(yùn)動(dòng)動(dòng)相關(guān)的體適能敏捷3２．健康相關(guān)的體適能心肺耐力（有氧體適能）身體組合（脂肪百分比）柔韌度肌力及肌耐力4２．健康相關(guān)的體適能心肺耐力（有氧體適能）4心肺系統(tǒng)心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動(dòng)，故此十分重要。人體全身均需要依靠氧氣，以燃燒體內(nèi)儲(chǔ)存的能量，讓它們變成熱能，器官及肌肉得到熱能才能活動(dòng)。氧氣由肺部吸入，故肺部容量大小及活動(dòng)次數(shù)便很重要；而心臟則負(fù)責(zé)把氧氣，透過(guò)血液循環(huán)系統(tǒng)送到各個(gè)器官及部位，故心臟跳動(dòng)的強(qiáng)弱會(huì)影響血液的流量。因此，心肺功能是包括了血液的循環(huán)速度、心臟跳動(dòng)的強(qiáng)弱、肺部的容量及次數(shù)。而要量度心肺功能，最好便是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試，因?yàn)槿梭w運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)氧氣的需求量十分大，故最能「考驗(yàn)」心臟及肺部的活動(dòng)能力。5心肺系統(tǒng)心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的什么是健康？1.健康的定義：人體生理機(jī)能正常，沒(méi)有缺陷和疾病。身體上精神上處于完善狀態(tài)和良好的社會(huì)適應(yīng)能力。2.包括哪幾方面？

A軀體健康B心理健康

C社會(huì)健康D智力健康

E道德健康只有五方面都健康才算是完全健康！6什么是健康？1.健康的定義：6什么是亞健康？1.定義：亞健康是處于健康和疾病之間的一種過(guò)度狀態(tài)2.它包括那些方面：身體亞健康、心理亞健康、思想亞健康、情感亞健康、行為亞健康。7什么是亞健康？1.定義：7影響健康的主要因素遺傳（先天）ＤＮＡ生活方式（后天）環(huán)境（后天）8影響健康的主要因素遺傳（先天）ＤＮＡ8促進(jìn)健康的主要因素有哪些經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其是有氧鍛煉．要科學(xué)合理的攝入營(yíng)養(yǎng)要有健全的心理要建立良好的生活方式要定期參加體格檢查，及早發(fā)現(xiàn)，診斷和治療各種疾?。?促進(jìn)健康的主要因素有哪些經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其是有氧鍛煉．9健康的行為行為—習(xí)慣？？？加利弗尼亞健康部人類人口實(shí)驗(yàn)室的研究人員公布了一個(gè)清單1定期鍛煉2充足睡眠3好的早餐4按時(shí)用餐

5控制體重6禁煙禁酒7飲酒適度(或禁酒)

如果可以做到上述的6項(xiàng),女人可以延長(zhǎng)7年的壽命,男人可以延長(zhǎng)11年做為一個(gè)專業(yè)的健身教練你應(yīng)該盡量調(diào)整自己的生活方式和習(xí)慣,為自己也為家人,并成為客戶的楷模,帶領(lǐng)身邊的朋友和家人,幫助他們選擇積極的生活方式.10健康的行為行為—習(xí)慣？？？10缺乏運(yùn)動(dòng)病癥心血管疾病高血壓糖尿病肥胖骨骼肌肉退化腰背痛11缺乏運(yùn)動(dòng)病癥心血管疾病11健康相關(guān)的

體適能元素之－心肺功能有氧訓(xùn)練在有氧環(huán)境下進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)達(dá)到上氣不接下氣的程度最大心率５０％～７５％持續(xù)２０分鐘以上每周３－５次12健康相關(guān)的

體適能元素之－心肺功能12量度你的靜態(tài)心率最準(zhǔn)確量度靜態(tài)心率（ＲＨＲ）時(shí)間應(yīng)該是充足休息（睡眠）后剛起床的時(shí)候(可以要求你的會(huì)員每天測(cè)量并記錄觸診位置：１．頸動(dòng)脈量度法２．橈動(dòng)脈量度法食指和中指指尖輕輕按壓在頸動(dòng)脈利用心率監(jiān)測(cè)器13量度你的靜態(tài)心率最準(zhǔn)確量度靜態(tài)心率（ＲＨＲ）時(shí)間應(yīng)該是充足休有氧運(yùn)動(dòng)與靜態(tài)心率心肺功能較好的人士：靜態(tài)心率：５５BPM心肺功能較差的人士：靜態(tài)心率：７０BPM心臟負(fù)荷過(guò)大每天的心率差別：１５０００次每星期心率差別：１００．０００次每年心率差別：５．２００．０００次經(jīng)常運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)得到改善，血流量增加，從而使心臟增大，心肌纖維增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形豐實(shí)，心儲(chǔ)備力高，使心臟具有更大的收縮力．使心臟可以得到充分的休息．預(yù)防心臟過(guò)勞．14有氧運(yùn)動(dòng)與靜態(tài)心率心肺功能較好的人士：14目標(biāo)心率范圍卡氏公式用以計(jì)算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率相對(duì)準(zhǔn)確的方法目標(biāo)心率：［（２２０－年齡）－靜態(tài)心率］＊運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＋靜態(tài)心率最大心率＝２２０－年齡儲(chǔ)備心率＝最大心率－靜態(tài)心率５０％最大心率７５％最大心率例：王小姐年齡２２靜態(tài)心率６８計(jì)算目標(biāo)心率？１３３～１６６ＢＰＭ15目標(biāo)心率范圍卡氏公式15健康相關(guān)的

體適能元素之－身體組合身體構(gòu)成身體由以下幾部分構(gòu)成的：1.皮下脂肪2.肌肉3.器官4.骨骼5.其他非脂肪物質(zhì)身體構(gòu)成評(píng)估:*身體脂肪占全身體重之百分比*體重控制=維持最佳體脂和非脂肪體重的比例16健康相關(guān)的

體適能元素之－身體組合身體構(gòu)成16脂肪功能主要能量存儲(chǔ)保溫及保護(hù)重要器官運(yùn)送脂溶性維生素為細(xì)胞膜、皮膚和激素正常運(yùn)做的重要元素

重要脂肪是指能維持正常人體生理功能的最低限脂肪量17脂肪功能主要能量存儲(chǔ)17體脂百分比體脂含量女性男性重要脂肪(生存必要）11﹪～14﹪3﹪～5﹪競(jìng)賽運(yùn)動(dòng)員12﹪～22﹪5﹪～13﹪一般健康人士

16﹪～25﹪

12﹪～18﹪

體脂百分比較高人士

26﹪～31﹪

19﹪～24﹪

肥胖人士(癡肥)

32﹪或以上

25﹪或以上

18體脂百分比體脂含量女性健康相關(guān)的

體適能元素之－柔韌度在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能產(chǎn)生的動(dòng)作幅度柔韌性是指你的關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍有多大為什么柔韌性很重要？19健康相關(guān)的

體適能元素之－柔韌度在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能柔韌性一個(gè)柔韌性好的人身體姿勢(shì)看起來(lái)放松，自然，走起路來(lái)，步子大，運(yùn)動(dòng)起來(lái)也游刃有余。隨著年齡的增長(zhǎng)，你的肌腱（連接肌肉和骨骼的部分）慢慢會(huì)變短變緊，這樣也就限制了你的活動(dòng)范圍。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她顯得很僵硬，而當(dāng)他們都要彎腰撿點(diǎn)東西時(shí)，簡(jiǎn)直比登天還難。其實(shí)，不光是老年人，很多年輕人的柔韌性也不好，容易引發(fā)身體的好多病痛，也容易受傷。

柔韌性好也是正確身體姿勢(shì)的前提，如果你脖子前面的肌肉緊張，你的頭會(huì)往前低。如果你的胸和肩部的肌肉緊張，你的雙肩會(huì)被拉向前，形成窩胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉緊張，那么你的脊柱形態(tài)會(huì)改變，而后腰痛或腰椎病往往就不遠(yuǎn)了。

20柔韌性一個(gè)柔韌性好的人身體姿勢(shì)看起來(lái)放松，自然，走起路來(lái)，步如何改變?nèi)犴g性？進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的好處：１．增強(qiáng)身體活動(dòng)功能２．減少肌肉受傷機(jī)會(huì)３．增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)４．減少肌肉酸痛５．減低下背痛的發(fā)生機(jī)會(huì)訓(xùn)練前：熱身可以加快血液循環(huán)，體溫上升，減少受傷機(jī)會(huì)訓(xùn)練后：增加血液循環(huán)，排除部分乳酸，減少乳酸堆積，減少遲發(fā)性肌肉酸痛21如何改變?nèi)犴g性？進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的好處：21伸展的種類１．靜態(tài)式伸展：在緩慢漸進(jìn)及受控制的情況下進(jìn)行全幅度伸展運(yùn)動(dòng)２．彈振式伸展急速、不受控制的彈動(dòng)式伸展運(yùn)動(dòng)３．ＰＮＦ伸展由肌肉收縮及放松所組成的伸展運(yùn)動(dòng)22伸展的種類１．靜態(tài)式伸展：22健康相關(guān)的

體適能元素之－肌力、肌耐力肌力：特定肌肉或肌肉群所爆發(fā)出來(lái)的最大力量（爆發(fā)力）健美訓(xùn)練＼肌肉發(fā)展：增加肌肉體積、質(zhì)量。肌耐力：在特定的時(shí)間內(nèi)完成較多重復(fù)次數(shù)，肌肉群達(dá)至疲勞。23健康相關(guān)的

體適能元素之－肌力、肌耐力肌力：特定肌肉或肌肉群抗阻力訓(xùn)練指引訓(xùn)練目的訓(xùn)練重量重復(fù)次數(shù)肌力訓(xùn)練\爆發(fā)力較大重量1-6次健美\肌肉增加中等重量6-12次肌耐力\塑造線條較輕重量12次以上根據(jù)會(huì)員的不同需求，訓(xùn)練方法是不同的，除參加比賽的運(yùn)動(dòng)員外，應(yīng)該以肌耐力的訓(xùn)練為主要方向，即使是增大肌肉圍度也應(yīng)該先打好基礎(chǔ)。24抗阻力訓(xùn)練指引訓(xùn)練目的訓(xùn)練重量重復(fù)次數(shù)肌力訓(xùn)練\爆發(fā)力較大重抗阻力訓(xùn)練的九大好處：1．延緩衰老2．減少肥胖3．減少損傷和疼痛4．美化身體、改進(jìn)姿態(tài)5．消耗更多熱量6．改善身體對(duì)碳水化合物的代謝機(jī)能，預(yù)防和幫助治療糖尿病7．令你更加精力充沛8．降低血脂和膽固醇9．增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)病以及其它相關(guān)疾病25抗阻力訓(xùn)練的九大好處：1．延緩衰老25肌肉的流失當(dāng)你50歲以后，每十年：力量會(huì)減少12-14%

肌肉量流失6%

最大攝氧量會(huì)減少5-15%如果你在正規(guī)的訓(xùn)練中兩個(gè)月可以恢復(fù)30%26肌肉的流失當(dāng)你50歲以后，每十年：26

私人教練基礎(chǔ)知識(shí)私教部27

私人教練基礎(chǔ)知識(shí)私教部1體適能理論和元素什么是體適能？ 體適能是指?jìng)€(gè)人能力足以勝任日常工作以外，還有余力享受休閑，及能夠應(yīng)付突如其來(lái)的變化及壓力之身體適應(yīng)能力，簡(jiǎn)語(yǔ)就是身體適應(yīng)外界環(huán)境的能力．包括：１．競(jìng)技運(yùn)動(dòng)動(dòng)相關(guān)的體適能２．健康相關(guān)的體適能28體適能理論和元素什么是體適能？ 2１．競(jìng)技運(yùn)動(dòng)動(dòng)相關(guān)的體適能敏捷配合／協(xié)調(diào)速度平衡反應(yīng)能力爆發(fā)力29１．競(jìng)技運(yùn)動(dòng)動(dòng)相關(guān)的體適能敏捷3２．健康相關(guān)的體適能心肺耐力（有氧體適能）身體組合（脂肪百分比）柔韌度肌力及肌耐力30２．健康相關(guān)的體適能心肺耐力（有氧體適能）4心肺系統(tǒng)心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動(dòng)，故此十分重要。人體全身均需要依靠氧氣，以燃燒體內(nèi)儲(chǔ)存的能量，讓它們變成熱能，器官及肌肉得到熱能才能活動(dòng)。氧氣由肺部吸入，故肺部容量大小及活動(dòng)次數(shù)便很重要；而心臟則負(fù)責(zé)把氧氣，透過(guò)血液循環(huán)系統(tǒng)送到各個(gè)器官及部位，故心臟跳動(dòng)的強(qiáng)弱會(huì)影響血液的流量。因此，心肺功能是包括了血液的循環(huán)速度、心臟跳動(dòng)的強(qiáng)弱、肺部的容量及次數(shù)。而要量度心肺功能，最好便是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試，因?yàn)槿梭w運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)氧氣的需求量十分大，故最能「考驗(yàn)」心臟及肺部的活動(dòng)能力。31心肺系統(tǒng)心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的什么是健康？1.健康的定義：人體生理機(jī)能正常，沒(méi)有缺陷和疾病。身體上精神上處于完善狀態(tài)和良好的社會(huì)適應(yīng)能力。2.包括哪幾方面？

A軀體健康B心理健康

C社會(huì)健康D智力健康

E道德健康只有五方面都健康才算是完全健康！32什么是健康？1.健康的定義：6什么是亞健康？1.定義：亞健康是處于健康和疾病之間的一種過(guò)度狀態(tài)2.它包括那些方面：身體亞健康、心理亞健康、思想亞健康、情感亞健康、行為亞健康。33什么是亞健康？1.定義：7影響健康的主要因素遺傳（先天）ＤＮＡ生活方式（后天）環(huán)境（后天）34影響健康的主要因素遺傳（先天）ＤＮＡ8促進(jìn)健康的主要因素有哪些經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其是有氧鍛煉．要科學(xué)合理的攝入營(yíng)養(yǎng)要有健全的心理要建立良好的生活方式要定期參加體格檢查，及早發(fā)現(xiàn)，診斷和治療各種疾病．35促進(jìn)健康的主要因素有哪些經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其是有氧鍛煉．9健康的行為行為—習(xí)慣？？？加利弗尼亞健康部人類人口實(shí)驗(yàn)室的研究人員公布了一個(gè)清單1定期鍛煉2充足睡眠3好的早餐4按時(shí)用餐

5控制體重6禁煙禁酒7飲酒適度(或禁酒)

如果可以做到上述的6項(xiàng),女人可以延長(zhǎng)7年的壽命,男人可以延長(zhǎng)11年做為一個(gè)專業(yè)的健身教練你應(yīng)該盡量調(diào)整自己的生活方式和習(xí)慣,為自己也為家人,并成為客戶的楷模,帶領(lǐng)身邊的朋友和家人,幫助他們選擇積極的生活方式.36健康的行為行為—習(xí)慣？？？10缺乏運(yùn)動(dòng)病癥心血管疾病高血壓糖尿病肥胖骨骼肌肉退化腰背痛37缺乏運(yùn)動(dòng)病癥心血管疾病11健康相關(guān)的

體適能元素之－心肺功能有氧訓(xùn)練在有氧環(huán)境下進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)達(dá)到上氣不接下氣的程度最大心率５０％～７５％持續(xù)２０分鐘以上每周３－５次38健康相關(guān)的

體適能元素之－心肺功能12量度你的靜態(tài)心率最準(zhǔn)確量度靜態(tài)心率（ＲＨＲ）時(shí)間應(yīng)該是充足休息（睡眠）后剛起床的時(shí)候(可以要求你的會(huì)員每天測(cè)量并記錄觸診位置：１．頸動(dòng)脈量度法２．橈動(dòng)脈量度法食指和中指指尖輕輕按壓在頸動(dòng)脈利用心率監(jiān)測(cè)器39量度你的靜態(tài)心率最準(zhǔn)確量度靜態(tài)心率（ＲＨＲ）時(shí)間應(yīng)該是充足休有氧運(yùn)動(dòng)與靜態(tài)心率心肺功能較好的人士：靜態(tài)心率：５５BPM心肺功能較差的人士：靜態(tài)心率：７０BPM心臟負(fù)荷過(guò)大每天的心率差別：１５０００次每星期心率差別：１００．０００次每年心率差別：５．２００．０００次經(jīng)常運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)得到改善，血流量增加，從而使心臟增大，心肌纖維增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形豐實(shí)，心儲(chǔ)備力高，使心臟具有更大的收縮力．使心臟可以得到充分的休息．預(yù)防心臟過(guò)勞．40有氧運(yùn)動(dòng)與靜態(tài)心率心肺功能較好的人士：14目標(biāo)心率范圍卡氏公式用以計(jì)算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率相對(duì)準(zhǔn)確的方法目標(biāo)心率：［（２２０－年齡）－靜態(tài)心率］＊運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＋靜態(tài)心率最大心率＝２２０－年齡儲(chǔ)備心率＝最大心率－靜態(tài)心率５０％最大心率７５％最大心率例：王小姐年齡２２靜態(tài)心率６８計(jì)算目標(biāo)心率？１３３～１６６ＢＰＭ41目標(biāo)心率范圍卡氏公式15健康相關(guān)的

體適能元素之－身體組合身體構(gòu)成身體由以下幾部分構(gòu)成的：1.皮下脂肪2.肌肉3.器官4.骨骼5.其他非脂肪物質(zhì)身體構(gòu)成評(píng)估:*身體脂肪占全身體重之百分比*體重控制=維持最佳體脂和非脂肪體重的比例42健康相關(guān)的

體適能元素之－身體組合身體構(gòu)成16脂肪功能主要能量存儲(chǔ)保溫及保護(hù)重要器官運(yùn)送脂溶性維生素為細(xì)胞膜、皮膚和激素正常運(yùn)做的重要元素

重要脂肪是指能維持正常人體生理功能的最低限脂肪量43脂肪功能主要能量存儲(chǔ)17體脂百分比體脂含量女性男性重要脂肪(生存必要）11﹪～14﹪3﹪～5﹪競(jìng)賽運(yùn)動(dòng)員12﹪～22﹪5﹪～13﹪一般健康人士

16﹪～25﹪

12﹪～18﹪

體脂百分比較高人士

26﹪～31﹪

19﹪～24﹪

肥胖人士(癡肥)

32﹪或以上

25﹪或以上

44體脂百分比體脂含量女性健康相關(guān)的

體適能元素之－柔韌度在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能產(chǎn)生的動(dòng)作幅度柔韌性是指你的關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍有多大為什么柔韌性很重要？45健康相關(guān)的

體適能元素之－柔韌度在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能柔韌性一個(gè)柔韌性好的人身體姿勢(shì)看起來(lái)放松，自然，走起路來(lái)，步子大，運(yùn)動(dòng)起來(lái)也游刃有余。隨著年齡的增長(zhǎng)，你的肌腱（連接肌肉和骨骼的部分）慢慢會(huì)變短變緊，這樣也就限制了你的活動(dòng)范圍。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她顯得很僵硬，而當(dāng)他們都要彎腰撿點(diǎn)東西時(shí)，簡(jiǎn)直比登天還難。其實(shí)，不光是老年人，很多年輕人的柔韌性也不好，容易引發(fā)身體的好多病痛，也容易受傷。

柔韌性好也是正確身體姿勢(shì)的前提，如果你脖子前面的肌肉緊張，你的頭會(huì)往前低。如果你的胸和肩部的肌肉緊張，你的雙肩會(huì)被拉向前，形成窩胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉緊張，那么你的脊柱形態(tài)會(huì)改變，而后腰痛或腰椎病往往就不遠(yuǎn)了。

46柔韌性一個(gè)柔韌性好的人身體姿勢(shì)看起來(lái)放松，自然，走起路來(lái)，步如何改變?nèi)犴g性？進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的好處：１．增強(qiáng)身體活動(dòng)功能２．減少肌肉受傷機(jī)會(huì)３．增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)４．減少肌肉酸痛５．減低下背痛的發(fā)生機(jī)會(huì)訓(xùn)練前：熱身可以加快血液循環(huán)，體溫上升，減少受傷機(jī)會(huì)訓(xùn)練后：增加血液循環(huán)，排除部分乳酸，減少乳酸堆積，減少遲發(fā)性肌肉酸痛47如何改變?nèi)犴g性？進(jìn)行伸展運(yùn)