《體育健康與理論》課件第九章　健身運(yùn)動(dòng)處方

第九章健身運(yùn)動(dòng)處方一、概念運(yùn)動(dòng)處方是指醫(yī)生或教練員給運(yùn)動(dòng)鍛煉的人,按其年齡、性別、心肺或運(yùn)動(dòng)器官的功能、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和健康狀況等特點(diǎn),用處方的形式,規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)處方意義在于使體育鍛煉更加科學(xué)化,從而更好地達(dá)到健身保健與防治疾病的目的,同時(shí)減少不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)引起的身體傷害。二、分類(一)治療性康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方主要用于某些疾病的治療和創(chuàng)傷后患者的功能康復(fù),其目的在于恢復(fù)健康。(二)預(yù)防性保健運(yùn)動(dòng)處方主要用于中老年健康者或者體質(zhì)較弱的人的健身鍛煉,其目的在于增強(qiáng)體質(zhì),預(yù)防疾病,進(jìn)一步提高健康水平。(三)健身健美運(yùn)動(dòng)處方主要用于健康人形體鍛煉,其目的主要是提高人體形態(tài)素質(zhì),增進(jìn)健康。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的概念及分類一、意識(shí)性原則意識(shí)是人類反映客觀的思維方式,它是客觀事物在頭腦中的反映。健身運(yùn)動(dòng)處方的意識(shí)性原則,主要是指對(duì)鍛煉目的、健身途徑和健身效果的思維定式,是有意識(shí)地要進(jìn)行健身、完善身體以獲延年的思維結(jié)果。二、全面性原則全面性原則是指導(dǎo)運(yùn)用健身運(yùn)動(dòng)處方來(lái)完善身體和促進(jìn)身心全面發(fā)展的重要健身準(zhǔn)則。三、個(gè)別性原則個(gè)別性原則是指在實(shí)施健身運(yùn)動(dòng)處方過(guò)程中,每個(gè)人按其體質(zhì)狀況和特點(diǎn)選擇適當(dāng)?shù)腻憻拑?nèi)容、手段、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,以求達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的良好效果。四、漸進(jìn)性原則健身運(yùn)動(dòng)處方的漸進(jìn)性原則是指根據(jù)逐步增強(qiáng)體質(zhì)的規(guī)律,應(yīng)用處方的內(nèi)容和方法來(lái)鍛煉身體所確定的法則。它按照循序漸進(jìn)的原則,遵循超量恢復(fù)的法則來(lái)逐步提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。第二節(jié)健身運(yùn)動(dòng)處方制定的基本原則一、運(yùn)動(dòng)目的依性別、年齡、職業(yè)、愛(ài)好和身體健康狀況不同而各有不同,運(yùn)動(dòng)目的有強(qiáng)身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂(lè)及提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)等。二、運(yùn)動(dòng)種類(一)運(yùn)動(dòng)的分類(1)對(duì)外界,利用運(yùn)動(dòng)器官移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)(如跑、走)。(2)將對(duì)象物直接移動(dòng),以助自身運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)(如投擲、籃球)。(3)利用工具,將對(duì)象物間接移動(dòng)而助自身運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)(如羽毛球、乒乓球)。(4)在固定的體操器械上的運(yùn)動(dòng)(如器械體操)。(5)為移動(dòng)運(yùn)動(dòng)而借助外力的運(yùn)動(dòng)(如沖浪、帆板)。(二)運(yùn)動(dòng)的三個(gè)種類從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)氧的代謝程度來(lái)看,對(duì)健康有效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可分為三類:即有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)及混合運(yùn)動(dòng)第三節(jié)健身運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容(三)運(yùn)動(dòng)種類的選擇在運(yùn)動(dòng)處方中,向鍛煉者提供最適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,也可以說(shuō)是最終的目標(biāo)。1.選擇運(yùn)動(dòng)種類的條件2.運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)種類現(xiàn)代新興的運(yùn)動(dòng)處方要求包括三種運(yùn)動(dòng)種類,即有氧運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)及力量性運(yùn)動(dòng),以達(dá)到全面鍛煉的最佳效果。第三節(jié)健身運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(一)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的概念運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)量/運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間(二)按心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法1.年齡計(jì)算法運(yùn)動(dòng)適宜心率=180(或170)-年齡如果60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人則用170減年齡,此法適用于身體健康的人。2.凈增心率計(jì)算法按體質(zhì)強(qiáng)、中、弱三組分別控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:(運(yùn)動(dòng)后心率-安靜時(shí)心率)<60次/分鐘為強(qiáng)組;(運(yùn)動(dòng)后心率-安靜時(shí)心率)<40次/分鐘為中組;(運(yùn)動(dòng)后心率-安靜時(shí)心率)<20次/分鐘為弱組。此法適用于心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。3.美國(guó)學(xué)者根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率和強(qiáng)度的關(guān)系提出的標(biāo)準(zhǔn)心率160次/分鐘的鍛煉強(qiáng)度大約是80%;心率140次/分鐘的鍛煉強(qiáng)度大約是70%;心率120次/分鐘的鍛煉強(qiáng)度大約是60%;心率110次/分鐘的鍛煉強(qiáng)度大約是50%。第三節(jié)健身運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容四、運(yùn)動(dòng)時(shí)間(一)必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間一次運(yùn)動(dòng)必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,也會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻度、運(yùn)動(dòng)目的、年齡及身體條件等的不同而不同,不能一概而定,這要看某種強(qiáng)度的刺激對(duì)呼吸、循環(huán)功能,從運(yùn)動(dòng)開(kāi)始到達(dá)到恒常運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間。為了給予呼吸、循環(huán)系統(tǒng)有效的刺激,使各種生理功能充分發(fā)動(dòng)起來(lái),達(dá)到恒常運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,輕運(yùn)動(dòng)時(shí)為5分鐘左右、強(qiáng)運(yùn)動(dòng)需3分鐘左右。由此可見(jiàn),5分鐘以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的刺激還是不充分的。因此,在達(dá)到恒常運(yùn)動(dòng)以后需要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)一些時(shí)間,這樣合計(jì)運(yùn)動(dòng)所需則為19分鐘以上。再加上準(zhǔn)備活動(dòng)及整理活動(dòng)至少需要5~8分鐘,所以,實(shí)際所需時(shí)間為24~27分鐘。這是比較可觀的最低限度。一般可在持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)20~60分鐘的范圍內(nèi),按運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及身體條件決定必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,這是運(yùn)動(dòng)處方的要點(diǎn)。(二)時(shí)間與強(qiáng)度的結(jié)合每次持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的配合,可明顯地改變運(yùn)動(dòng)量第三節(jié)健身運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容五、運(yùn)動(dòng)頻度運(yùn)動(dòng)頻度是指每周的鍛煉次數(shù)。每周鍛煉幾次為好?據(jù)研究,當(dāng)每周鍛煉多于3次時(shí),最大攝氧量的增加逐漸趨于平坦;當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次以上時(shí)提高就很小;而每周鍛煉少于2次時(shí),通常不引起改變。六、注意事項(xiàng)及微調(diào)整主要是注意三方面情況:一是指出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和某些易發(fā)生危險(xiǎn)的動(dòng)作;二是指出運(yùn)動(dòng)中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)指標(biāo)異常時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn);三是每次鍛煉前后都要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。第三節(jié)健身運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容一、對(duì)能量代謝的作用由于游泳時(shí)水的溫度較低,低于體溫,水的傳熱能力比空氣快25倍,這樣人體散熱隨能量消耗的增加而增加,例如在12℃的水中停留4分鐘所散發(fā)的能量為418.7千焦,相當(dāng)于人在陸地4小時(shí)內(nèi)的散熱量。再有,游泳的距離越長(zhǎng),所消耗的能量越大,速度越快,單位時(shí)間內(nèi)消耗的能量越多。水流的速度、水面狀態(tài)、鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短對(duì)能量消耗都有影響。因此,長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳可以減少體內(nèi)多余的脂肪,有助于減肥。二、使人體體溫調(diào)節(jié)能力增強(qiáng)長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳鍛煉可使人體的體溫調(diào)節(jié)功能提高。人體在低溫水中停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng),體溫調(diào)節(jié)機(jī)能會(huì)發(fā)生四個(gè)階段的變化,即經(jīng)過(guò)了毛細(xì)血管收縮“皮膚發(fā)白”的第一階段;反射性地引起毛細(xì)血管擴(kuò)張使“皮膚發(fā)紅”的第二階段;肌肉不自主收縮的“寒戰(zhàn)”階段;小動(dòng)脈收縮、小靜脈擴(kuò)張的“發(fā)紫”階段。因此,長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳鍛煉可以提高人體體溫調(diào)節(jié)機(jī)能,使人體對(duì)水溫的適應(yīng)能力增強(qiáng)。有研究顯示,海水浴1個(gè)月后人體的免疫能力明顯提高。第四節(jié)健身保健運(yùn)動(dòng)處方(1)運(yùn)動(dòng)目的。健身保健,增進(jìn)健康。(2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。最大心率的60%~85%范圍。(3)運(yùn)動(dòng)頻度。每周3~5天。(4)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及時(shí)間分配。運(yùn)動(dòng)方式以有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(如散步、慢跑、游泳、爬樓梯等)為主,輔以柔韌性練習(xí)(如靜力伸展、太極拳等)和力量性運(yùn)動(dòng)(如俯臥撐、仰臥起坐、俯臥抬腿等),總運(yùn)動(dòng)時(shí)間20~60分鐘,其