第三章科學鍛煉身體菁

第三章科學鍛煉身體體育教研室宋杰第一節(jié)體育鍛煉原理第二節(jié)體育鍛煉原則與鍛煉方法第三節(jié)體育鍛煉計劃的制定與實施第四節(jié)大學女生體育鍛煉的特點

第五節(jié)體育鍛煉的生理效果前言

科學地進行體育鍛煉不但能保證大學生身體全面健康地發(fā)展，而且有助于其順利完成國家和學校規(guī)定的各項任務。當代大學生應該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科學鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習慣。第一節(jié)體育鍛煉原理1.什么是科學體育鍛煉？

科學體育鍛煉就是以男女老幼、身體強弱或者患各種不同疾病的人為個別對象，按照人體生理的發(fā)展規(guī)律，選擇和制定各種不同的鍛煉內(nèi)容和方法，科學地分配生理負荷量，進行終身的健康活動過程。

科學體育鍛煉是影響身體狀態(tài)好壞的一個重要因素，保持良好的身體狀態(tài)是事業(yè)有成的物質(zhì)基礎。

目前具有普遍意義的體育鍛煉原理有

鍛煉過程的新陳代謝理論

運動負荷的有效價值范圍理論

人體適應環(huán)境能力的動態(tài)平衡理論

一.鍛煉過程的新陳代謝理論同化過程（亦稱組成代謝）是指機體從外界環(huán)境中不斷攝取養(yǎng)料，轉(zhuǎn)換自身的組成物質(zhì)，并儲存能量。異化過程（亦稱分解代謝）是指機體將自身的物質(zhì)又不斷地分解釋放能量，以滿足機體生理活動的需要，分解最后產(chǎn)物排除體外。

體育鍛煉是促進有機體新陳代謝的一種刺激，能引起組織系統(tǒng)產(chǎn)生興奮，加劇物質(zhì)代謝和能量轉(zhuǎn)換。體育鍛煉時，由于身體的活動必須消耗體內(nèi)的能量物質(zhì)，體內(nèi)物質(zhì)和能量相應下降，這就產(chǎn)生了強身健體的“誘因”。這種異化作用占優(yōu)勢是暫時相對生理反應。體育鍛煉后，采取按摩、合理飲食、心理調(diào)節(jié)等一系列恢復補償體育營養(yǎng)措施，就能產(chǎn)生強身健體的結(jié)果。超量恢復:人體在運動后的恢復過程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)(ATP、蛋白質(zhì)、糖和無機鹽等)不僅能恢復到運動前的原有水平，而且在一段時間內(nèi)可出現(xiàn)超過原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復。

二.運動負荷的有效價值范圍理論運動負荷的有效價值范圍是指按一定的心率區(qū)間去確定運動負荷的計量標準。

體育鍛煉對人體產(chǎn)生適當?shù)牧亢蛷姸鹊拇碳は拢拍苁盏浇∩硪嫘牡恼T因。體育鍛煉的目的在于有效的增強體質(zhì)，應以有氧代謝為主。據(jù)國內(nèi)外有關(guān)研究成果表明體育鍛煉有效價值范圍為120～140次／分之間。當心率在100次／分以下時，機體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖都沒有明顯的變化，鍛煉身體的價值不大。

心率在130次／分的運動負荷時，每搏輸出量接近或達到一般人的最佳狀態(tài)，鍛煉身體效果明顯。

心率在150次／分的運動負荷時，每搏輸出量開始出現(xiàn)緩慢下降，心率增加到160～170次／分，雖無不良異常反映，但未能呈現(xiàn)出更好的健康跡象。因此，從事體育鍛煉的健康人的負荷有效價值范圍保持120～140次／分的心率之間，心率在此范圍波動時間應占鍛煉總時間的三分之二左右為宜。

三.人體適應環(huán)境能力的動態(tài)平衡理論適應環(huán)境能力是指人體在適應外環(huán)境中所表現(xiàn)的機能能力。包括對客觀環(huán)境和適應能力和對疾病的抵抗能力。

1.社會環(huán)境2.自然環(huán)境3.疾病實踐證明，當人們都生活在同一個環(huán)境內(nèi)，堅持體育鍛煉與不經(jīng)常參加體育鍛煉的人相比，人體與環(huán)境表現(xiàn)的動態(tài)平衡存在著明顯的差異。

一.體育鍛煉的基本原則

體育鍛煉原則是體育鍛煉中的客觀規(guī)律的反映，是人們謀求量性鍛煉效果的經(jīng)驗總結(jié)。是人們從事體育鍛煉必須遵循的準則。

第二節(jié)體育鍛煉原則與鍛煉方法（一）自覺性原則自覺性原則是指參加鍛煉者，對行為目標的追求所采取的一種自覺主動的行動。

自覺性

（二）經(jīng)常性原則經(jīng)常性原則是指進行體育鍛煉，必須持之以恒，成為日常生活中不可缺少的一個重要內(nèi)容。經(jīng)常性（三）漸進性原則漸進性原則是體育鍛煉的時間、強度、次數(shù)要符合人體自然發(fā)展和機體適應性等規(guī)律。漸進性（四）全面性原則全面性原則是指體育鍛煉時，使身體得到全面和諧的發(fā)展。全面性

（五）因人制宜原則因人制宜性原則是指體育鍛煉的內(nèi)容、方法、運動負荷選擇與制訂，應根據(jù)個人的實際情況。

因人制宜性

（六）適量性原則適量性原則是指體育鍛煉者身體承受的生理負荷，通過鍛煉使身體既有一定程度的疲勞，又能承受住，適量性主要受運動量和運動強度的影響。適量性體育鍛煉方法是指運用各種體育鍛煉手段和自然因素有效地增強體質(zhì)的途徑方式。體育鍛煉方法是多種多樣的，根據(jù)人體發(fā)展的規(guī)律來看，不同年齡階段應采用不同的體育鍛煉方法，一定要從實際出發(fā)，因人而宜。二.體育鍛煉方法根據(jù)大學生年齡特征和學校體育的具體條件，我們介紹如下幾種方法。(一)利用自然力的體育鍛煉方法利用自然力的體育鍛煉方法是指采用日光、空氣等進行的人體動態(tài)平衡的方法。以增強機體的免疫力，提高機體抵抗疾病的能力和健康水平。日光浴空氣浴冷水浴1.日光浴是指人體利用日光照射在皮膚上，產(chǎn)生化學反應，進行鍛煉或防治慢性病的方法。2.空氣浴是指利用空氣的溫度、濕度、氣流氣壓、散射的陽光、陰離子等同位素刺激皮膚，進行鍛煉的方法。

3.冷水浴鍛煉，必須根據(jù)個人條件，嚴格掌握循序漸進原則。浴前做好準備活動，浴后擦身保暖，進行冷水浴時，一般會出現(xiàn)三個階段的生理反應。寒冷期溫暖期寒顫期（二）發(fā)展身體素質(zhì)的方法人體在運動活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等機能能力稱為身體素質(zhì)。1.速度素質(zhì)速度素質(zhì)是指人體進行快速運動的能力，它分為反應速度，動作速度和位移速度。反應速度是指人體對外界刺激反應的快慢。動作速度是指人體完成某一動作的快慢。位移速度是指在周期性運動中，人體在單位時間內(nèi)位移的距離。2.力量素質(zhì)力量素質(zhì)是指肌肉抵抗阻力的能力。根據(jù)肌肉收縮的形式，可分為靜力性力量和動力性力量。靜力性力量是指肌肉作等長收縮時產(chǎn)生的力量，即人體保持一定的位置和姿勢，不產(chǎn)生位移運動。動力性力量是指肌肉做某張收縮時所產(chǎn)生的力量，又叫等張力量。即身體產(chǎn)生明顯位移，使人體或器械產(chǎn)生速度運動。發(fā)展力量素質(zhì)的方法

力量性質(zhì)絕對力量速度力量力量耐力強度大（80～100％）中（60～80％）?。?0％～60％）組數(shù)多（6～10組）中（4～6組）少（2～4組）次數(shù)少（1～5次）較多（5～15次）多（15～30次）速度混合速度快速快速或慢速密度較大中等較小力量練習應注意以下幾點：1.隨著力量增長要及時加大負荷。2.每周練習次數(shù)為隔日一次為宜。3.力量練習后要及時做好放松活動，以免肌肉僵硬。4.力量練習要注意呼吸的配合，使呼吸與用力動作協(xié)調(diào)起來。3.耐力素質(zhì)耐力是指人體在盡可能長的時間內(nèi)進行肌肉活動的能力。又稱耐久力，也可看作對抗疲勞的能力。它是人體肌能和心理素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，也是評價人體機能水平和體質(zhì)強弱的重要標志。

(三)走步健身法走步鍛煉法有益身心健康，由其對常在室內(nèi)坐著工作的腦力勞動者和中老年人尤為適合。（四）跑步健身法跑步健身法是最簡單的有氧運動之一。能夠促進機體大量攝取氧氣，最有效地增強心肺機能。（五）韻律操健身法韻律操以操為體，以舞為形，融體育與藝術(shù)為一體，集健與美于一身，深受廣大同學的喜愛，尤其適合女性對美的愛好和追求心理。（六）太極拳健身法有人用太極拳是治療慢性疾病的良藥的詞語來贊譽它的作用，這對體弱者或有慢性病的同學更為適宜。第三節(jié)體育鍛煉計劃的制定與實施一.制定體育鍛煉計劃（一）目標制定在制定體育鍛煉計劃時，首先應確立明確的鍛煉目標，根據(jù)鍛煉目標，去選擇鍛煉內(nèi)容和方法以及鍛煉的步驟。

（二）鍛煉內(nèi)容的選擇1.按目的分類競技類籃球排球乒乓球健身類健身跑太極拳健美類健美形體健美操休閑類保齡球臺球飛鏢康復類氣功醫(yī)療保健操極限類登山攀巖潛水2.按能量代謝體系分類有氧代謝類

長跑游泳自行車無氧代謝類短跑舉重拳擊二.體育鍛煉計劃的實施我們所制定的各層次鍛煉計劃，僅僅是鍛煉要素的靜態(tài)集合，只有鍛煉實施，才能驗證計劃的合理性和科學性。在制定鍛煉計劃中，個體的日鍛煉計劃是一個最低層次的系統(tǒng)。日鍛煉計劃實施準備部分基本部分結(jié)束部分第四節(jié)大學女生體育鍛煉的特點大學女生的年齡一般在18～22歲之間，從生長發(fā)育階段看，這一年齡段的女性由于其器官生理功能變化和現(xiàn)代健美觀的影響。使她們體育鍛煉具有其自身的特點。

一.女性青春期后的生理功能1.骨骼2.肌肉3.心血管系統(tǒng)4.脂肪大學女生體育鍛煉的特點二.大學女生體育鍛煉的特點加強心肺功能的鍛煉加強腹肌和骨盆底隔機鍛煉加強形體美鍛煉注意女性特殊的生理特點第五節(jié)體育鍛煉的生理效果一.影響人體健康的因素

影響人體健康的因素是多方面的，主要是遺傳、環(huán)境、體育鍛煉等幾個方面，其中影響人體健康最積極的因素是體育鍛煉。

（一）遺傳因素遺傳是生物的一種屬性，是指親代的遺傳基因在數(shù)目上、順序上和排列方式上的一致性向后代的傳遞。但是，生物遺傳是一個相當復雜的過程，由于遺傳基因受條件的影響，在排列組合上發(fā)生變化，結(jié)果使親代與子代之間、子代的各個體之間不完全相同，這種現(xiàn)象稱之為變異。遺傳與變異是人體發(fā)展與進化的客觀規(guī)律，也是生物進化的主要動力，所以在研究影響人體健康的因素中遺傳因素是不可忽視的。

（二）環(huán)境因素環(huán)境與遺傳因素是否能得到充分的發(fā)展有著密切的關(guān)系，適宜的環(huán)境可以使遺傳因素為人體發(fā)展的潛在可能性成為現(xiàn)實，不適宜的環(huán)境可以限制這種潛在可能性的實現(xiàn)。人類的生活環(huán)境包括自然環(huán)境和社會環(huán)境。這兩種環(huán)境對人體的發(fā)展都具有極其重要的作用。其中社會環(huán)境對人體的發(fā)展更具有特殊意義。自然環(huán)境是指人類生態(tài)系統(tǒng)中圍繞著人類周圍的各種自然因素的總和。但是，起決定作用的是社會環(huán)境，是人們的物質(zhì)生活條件。

（三）鍛煉因素“生命在于運動”深刻揭示了體育鍛煉對增進健康，增強體質(zhì)的重要意義。在影響人體健康的諸因素中，科學的體育鍛煉是促進人體健康發(fā)展最積極的因素，它不僅可以增進健康，增強體質(zhì)，而且可以改善和提高下一代人乃至整個民族的體質(zhì)。二.體育鍛煉對身心的影響人的機體是由細胞組成的，許多相同的細胞構(gòu)成一種組織，幾種不同的組織組成一個器官，幾個在功能上有聯(lián)系的器官形成一個系統(tǒng)，幾個系統(tǒng)（如神經(jīng)、運動、呼吸、循環(huán)、消化、泌尿等系統(tǒng)）合成人的有機體。人體和周圍環(huán)境之間不斷地進行新陳代謝，這是一切生命活動的基本特征。人要想健康長壽就必須認識維持生命的規(guī)律，采取積極的方法提高健康水平。要以動養(yǎng)生，進行體育鍛煉。

（一）身體鍛煉對神經(jīng)系統(tǒng)的影響體育鍛煉可以使大腦皮層中主管運動區(qū)域引起興奮過程，誘導原有主管思維區(qū)域的興奮產(chǎn)生抑制過程，使已經(jīng)疲勞的神經(jīng)細胞得到休息，恢復它的正常功能，實際上是對疲勞的神經(jīng)細胞起了保護作用。在學校中安排“兩課、兩操、一活動”就是這個道理。在腦神經(jīng)疲勞時進行體育鍛煉，換來的是相當于疲勞狀態(tài)下幾倍的工作效率。（二）體育鍛煉對運動系統(tǒng)的影響體育鍛煉對肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)都有積極的影響，同時對人體的正常發(fā)育有促進作用。它還能使老年性肌肉萎縮和骨質(zhì)退化性變化延緩、推遲，保持良好的肌力和正常健壯的人體外形。（三）體育鍛煉對血液循環(huán)系統(tǒng)的影響由于經(jīng)常鍛煉使人體血液循環(huán)加快，一般情況下，安靜時血液沿體內(nèi)循環(huán)一周需時約18—20秒，而鍛煉時則可縮短到9—10秒，血管的收縮與舒張也相應的加快，不僅因血流量增加使心肌得到更多的