2022年中考體育的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練策略探討

中考體育的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練策略探討摘要：在中考體育改革背景下，中長(zhǎng)跑分?jǐn)?shù)占據(jù)較高的比例，也因此而受到學(xué)校學(xué)校的廣泛關(guān)注。本文僅從中考體育視角分析影響中同學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要緣由，并就當(dāng)前學(xué)校學(xué)校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練策略進(jìn)行探討。

關(guān)鍵詞：中考體育；中長(zhǎng)跑；訓(xùn)練策略

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目作為學(xué)校體育教育重要組成部分，提升中長(zhǎng)跑訓(xùn)練質(zhì)量和同學(xué)的身體素養(yǎng)，同時(shí)也能夠提升學(xué)校體育教學(xué)質(zhì)量。由于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練強(qiáng)度較大，所以對(duì)同學(xué)自身的身體素養(yǎng)以及呼吸系統(tǒng)有較高的要求。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)且訓(xùn)練過程相對(duì)來說也特別枯燥，因此，許多同學(xué)都不情愿進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練。

一、影響中同學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的緣由

（一）中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特點(diǎn)

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程中，由于運(yùn)動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在不斷提升，所以對(duì)同學(xué)的心血管系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)等提出較高的要求。當(dāng)同學(xué)追求更好的中長(zhǎng)跑成果時(shí)，高強(qiáng)度的訓(xùn)練往往會(huì)給同學(xué)帶來不好的影響，特殊作為快速跑的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，對(duì)同學(xué)的速度、耐力等多方面進(jìn)行考驗(yàn)。

（二）學(xué)校生身體發(fā)育特征

受到身體發(fā)育特征的影響，許多同學(xué)在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程中會(huì)消失四肢無力、胸悶氣短的現(xiàn)象，更甚者還會(huì)消失頭暈?zāi)垦！I吐等反應(yīng)。假如同學(xué)感到不適時(shí)，要進(jìn)行適當(dāng)緩解，否則同學(xué)會(huì)對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練產(chǎn)生反感心情，致使中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果不斷降低。

（三）學(xué)校生意志品質(zhì)

學(xué)校生大多處于快速生長(zhǎng)發(fā)育階段，很簡(jiǎn)單受到體育老師、教學(xué)題材以及考試項(xiàng)目等方面的影響。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程中，由于自身缺乏相應(yīng)的熬煉機(jī)會(huì)以及熬煉平臺(tái)，往往會(huì)消失意志力薄弱，無法克服困難的狀況，長(zhǎng)此以往會(huì)對(duì)同學(xué)的意志力產(chǎn)生肯定的影響，給同學(xué)帶來心理壓力。

（四）教學(xué)訓(xùn)練

在大多數(shù)的學(xué)校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程中，有些體育老師采納應(yīng)試教育方法讓同學(xué)進(jìn)行訓(xùn)練，目的就是為了讓同學(xué)盡快完成考試任務(wù)，致使中長(zhǎng)跑教學(xué)訓(xùn)練受到限制。老師無法在有限的時(shí)間科學(xué)支配同學(xué)的運(yùn)動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，忽視實(shí)際訓(xùn)練狀況，無法對(duì)其進(jìn)行因材施教，導(dǎo)致同學(xué)在中長(zhǎng)跑初期就開頭產(chǎn)生猛烈的生理反應(yīng)，降低教學(xué)質(zhì)量。

二、基于中考體育視角下的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練策略

（一）把握最基本的訓(xùn)練技巧

把握最基本的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練技巧，能夠削減同學(xué)體力的消耗。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練技巧能夠有效地提升中考體育成果，假如同學(xué)對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練技能的把握不到位，簡(jiǎn)單導(dǎo)致同學(xué)的膝蓋以及其他身體部位消失損傷等問題。因此，體育老師在指導(dǎo)同學(xué)進(jìn)行中長(zhǎng)跑體育熬煉時(shí)，可以依據(jù)同學(xué)的實(shí)際訓(xùn)練狀況，開展針對(duì)性的訓(xùn)練教學(xué)。例如在耐力訓(xùn)練過程中，同學(xué)可以在老師的引導(dǎo)下學(xué)會(huì)如何在跑步中運(yùn)用鼻子和嘴進(jìn)行吸氣。許多同學(xué)剛開頭嘗試中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)會(huì)感到不適應(yīng)，老師可以依據(jù)同學(xué)的個(gè)人體質(zhì)狀況關(guān)心同學(xué)調(diào)整呼吸方法，找到更為適合自己的呼吸方式。除此之外，體育老師在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程中，還要引導(dǎo)同學(xué)做好熱身運(yùn)動(dòng)以及正確的跑步姿態(tài)，關(guān)心同學(xué)盡可能地削減身體能量損耗，降低疲乏感，這樣也能有效地提升訓(xùn)練效率。首先，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練技巧最為主要的就是擺腿技巧，在對(duì)蹬地動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，老師應(yīng)當(dāng)對(duì)同學(xué)的腿部彎曲角度和蹬伸力度進(jìn)行關(guān)注，從而提升中長(zhǎng)跑的效果。其次，老師要熬煉同學(xué)的著地緩沖技術(shù)。腳部肌肉訓(xùn)練包含提踵、前腳掌的扒地動(dòng)作和伸屈等，假如同學(xué)前腿擺的肌肉力氣不足的話，會(huì)造成同學(xué)大腿前擺高度不夠，步幅相對(duì)來說也會(huì)比較小。針對(duì)上述幾種狀況，可以采納原地弓箭步交換跳動(dòng)的方式進(jìn)行訓(xùn)練。同學(xué)在把握基本訓(xùn)練技巧的前提下，能夠有效削減中長(zhǎng)跑訓(xùn)練體力消耗，避開身體部位消失運(yùn)動(dòng)損傷等狀況發(fā)生，保證同學(xué)的訓(xùn)練平安。

（二）把握科學(xué)的訓(xùn)練方式與手段

注意耐力素養(yǎng)的培育，是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重點(diǎn)之一。培育同學(xué)的耐力，最有效的方法就是采納持續(xù)負(fù)荷法，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)讓同學(xué)通過不間斷運(yùn)動(dòng)方式增加自身的負(fù)荷量，經(jīng)過一段時(shí)間的耐力訓(xùn)練后，老師可以讓同學(xué)進(jìn)行60米以上的加速跑，采納先慢跑后快跑的節(jié)奏，然后再讓同學(xué)進(jìn)行30米加速跑訓(xùn)練。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程中，體育老師可以要求在最終一組的訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)度高于前面幾組，節(jié)奏也需要加快。

1.跟隨跑協(xié)作牽引跑

體育老師可以將同學(xué)支配在隊(duì)伍前面進(jìn)行領(lǐng)跑，讓長(zhǎng)跑力量較強(qiáng)的同學(xué)在隊(duì)伍后面。等訓(xùn)練結(jié)束后，力量強(qiáng)的同學(xué)就會(huì)跑到隊(duì)伍前面去，力量較弱的同學(xué)就會(huì)漸漸落在訓(xùn)練隊(duì)伍后面，運(yùn)用這種方式，能夠提升同學(xué)的訓(xùn)練強(qiáng)度。

2.讓距離跑

為了激發(fā)同學(xué)中長(zhǎng)跑愛好，體育老師在設(shè)計(jì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練環(huán)節(jié)時(shí)，讓同學(xué)拉開肯定的距離進(jìn)行耐力訓(xùn)練。由于同學(xué)的個(gè)人體質(zhì)以及耐力并不相同，所以每個(gè)同學(xué)的運(yùn)動(dòng)水平也存在著差異之處。運(yùn)用“讓距離跑”的方式，能夠讓同學(xué)感受到跑步所帶來的的樂趣，激發(fā)同學(xué)潛在的斗志，讓同學(xué)在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程中達(dá)到更高的運(yùn)動(dòng)水平。

3.間歇跑

運(yùn)用間歇跑，能夠熬煉同學(xué)的個(gè)人體能，讓同學(xué)的血乳酸濃度始終保持一個(gè)高濃度的狀態(tài)。同學(xué)通過間歇跑練習(xí)，讓肌肉始終處于工作狀態(tài)，為同學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練制造相適應(yīng)的條件。采納300米左右的長(zhǎng)度段落以及70秒左右的時(shí)間段落讓同學(xué)進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，關(guān)心同學(xué)熬煉自身的體能以及耐力。

（三）關(guān)注訓(xùn)練細(xì)節(jié)，鼓舞自主訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的收尾工作關(guān)系著同學(xué)的后期的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)以及同學(xué)的身體健康狀況。當(dāng)同學(xué)完成訓(xùn)練后，身體水分流失特別大，老師需要囑咐同學(xué)準(zhǔn)時(shí)更換衣服并補(bǔ)充水分，否則會(huì)造成人體水分缺失，汗水長(zhǎng)期在人體表面，很有可能會(huì)導(dǎo)致皮膚病。在訓(xùn)練結(jié)束后，老師組織同學(xué)進(jìn)行休息時(shí)，可以讓同學(xué)提出自身的看法，并提出訓(xùn)練過程中所存在的問題及需要改進(jìn)的地方，老師也需要仔細(xì)聽取同學(xué)的看法，不斷改善中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方式，從而有效提升學(xué)校生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練成效。老師還要明確每一位同學(xué)的熬煉優(yōu)劣勢(shì)所在，讓同學(xué)熟悉到自身的力量水平，克服自身的恐驚。體育老師還要運(yùn)用合理的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方式，培育同學(xué)的熬煉信念。老師傳授同學(xué)相應(yīng)的熬煉技巧后，還要放手讓同學(xué)進(jìn)行自由發(fā)揮，促使他們形成自主熬煉意識(shí)，加強(qiáng)對(duì)中長(zhǎng)跑熬煉的重視程度，讓同學(xué)明確自身優(yōu)勢(shì)所在，并在熬煉過程中調(diào)整到最佳的狀態(tài)，讓同學(xué)能夠在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中發(fā)揮出自己最好的水平。

三、結(jié)束語

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