2022年中考體育的中長跑訓練策略探討

中考體育的中長跑訓練策略探討摘要：在中考體育改革背景下，中長跑分數(shù)占據(jù)較高的比例，也因此而受到學校學校的廣泛關(guān)注。本文僅從中考體育視角分析影響中同學中長跑訓練的主要緣由，并就當前學校學校中長跑訓練策略進行探討。

關(guān)鍵詞：中考體育；中長跑；訓練策略

中長跑項目作為學校體育教育重要組成部分，提升中長跑訓練質(zhì)量和同學的身體素養(yǎng)，同時也能夠提升學校體育教學質(zhì)量。由于中長跑訓練強度較大，所以對同學自身的身體素養(yǎng)以及呼吸系統(tǒng)有較高的要求。中長跑訓練時間較長且訓練過程相對來說也特別枯燥，因此，許多同學都不情愿進行中長跑訓練。

一、影響中同學中長跑訓練的緣由

（一）中長跑項目特點

在中長跑訓練過程中，由于運動量以及運動強度在不斷提升，所以對同學的心血管系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)等提出較高的要求。當同學追求更好的中長跑成果時，高強度的訓練往往會給同學帶來不好的影響，特殊作為快速跑的中長跑運動，對同學的速度、耐力等多方面進行考驗。

（二）學校生身體發(fā)育特征

受到身體發(fā)育特征的影響，許多同學在中長跑訓練過程中會消失四肢無力、胸悶氣短的現(xiàn)象，更甚者還會消失頭暈目眩、嘔吐等反應。假如同學感到不適時，要進行適當緩解，否則同學會對中長跑訓練產(chǎn)生反感心情，致使中長跑訓練效果不斷降低。

（三）學校生意志品質(zhì)

學校生大多處于快速生長發(fā)育階段，很簡單受到體育老師、教學題材以及考試項目等方面的影響。在中長跑訓練過程中，由于自身缺乏相應的熬煉機會以及熬煉平臺，往往會消失意志力薄弱，無法克服困難的狀況，長此以往會對同學的意志力產(chǎn)生肯定的影響，給同學帶來心理壓力。

（四）教學訓練

在大多數(shù)的學校中長跑訓練過程中，有些體育老師采納應試教育方法讓同學進行訓練，目的就是為了讓同學盡快完成考試任務，致使中長跑教學訓練受到限制。老師無法在有限的時間科學支配同學的運動量以及運動強度，忽視實際訓練狀況，無法對其進行因材施教，導致同學在中長跑初期就開頭產(chǎn)生猛烈的生理反應，降低教學質(zhì)量。

二、基于中考體育視角下的中長跑訓練策略

（一）把握最基本的訓練技巧

把握最基本的中長跑訓練技巧，能夠削減同學體力的消耗。中長跑訓練技巧能夠有效地提升中考體育成果，假如同學對中長跑訓練技能的把握不到位，簡單導致同學的膝蓋以及其他身體部位消失損傷等問題。因此，體育老師在指導同學進行中長跑體育熬煉時，可以依據(jù)同學的實際訓練狀況，開展針對性的訓練教學。例如在耐力訓練過程中，同學可以在老師的引導下學會如何在跑步中運用鼻子和嘴進行吸氣。許多同學剛開頭嘗試中長跑訓練時會感到不適應，老師可以依據(jù)同學的個人體質(zhì)狀況關(guān)心同學調(diào)整呼吸方法，找到更為適合自己的呼吸方式。除此之外，體育老師在中長跑訓練過程中，還要引導同學做好熱身運動以及正確的跑步姿態(tài)，關(guān)心同學盡可能地削減身體能量損耗，降低疲乏感，這樣也能有效地提升訓練效率。首先，中長跑訓練技巧最為主要的就是擺腿技巧，在對蹬地動作進行訓練時，老師應當對同學的腿部彎曲角度和蹬伸力度進行關(guān)注，從而提升中長跑的效果。其次，老師要熬煉同學的著地緩沖技術(shù)。腳部肌肉訓練包含提踵、前腳掌的扒地動作和伸屈等，假如同學前腿擺的肌肉力氣不足的話，會造成同學大腿前擺高度不夠，步幅相對來說也會比較小。針對上述幾種狀況，可以采納原地弓箭步交換跳動的方式進行訓練。同學在把握基本訓練技巧的前提下，能夠有效削減中長跑訓練體力消耗，避開身體部位消失運動損傷等狀況發(fā)生，保證同學的訓練平安。

（二）把握科學的訓練方式與手段

注意耐力素養(yǎng)的培育，是中長跑訓練的重點之一。培育同學的耐力，最有效的方法就是采納持續(xù)負荷法，在規(guī)定時間內(nèi)讓同學通過不間斷運動方式增加自身的負荷量，經(jīng)過一段時間的耐力訓練后，老師可以讓同學進行60米以上的加速跑，采納先慢跑后快跑的節(jié)奏，然后再讓同學進行30米加速跑訓練。在中長跑訓練過程中，體育老師可以要求在最終一組的訓練時，強度高于前面幾組，節(jié)奏也需要加快。

1.跟隨跑協(xié)作牽引跑

體育老師可以將同學支配在隊伍前面進行領跑，讓長跑力量較強的同學在隊伍后面。等訓練結(jié)束后，力量強的同學就會跑到隊伍前面去，力量較弱的同學就會漸漸落在訓練隊伍后面，運用這種方式，能夠提升同學的訓練強度。

2.讓距離跑

為了激發(fā)同學中長跑愛好，體育老師在設計中長跑訓練環(huán)節(jié)時，讓同學拉開肯定的距離進行耐力訓練。由于同學的個人體質(zhì)以及耐力并不相同，所以每個同學的運動水平也存在著差異之處。運用“讓距離跑”的方式，能夠讓同學感受到跑步所帶來的的樂趣，激發(fā)同學潛在的斗志，讓同學在中長跑訓練過程中達到更高的運動水平。

3.間歇跑

運用間歇跑，能夠熬煉同學的個人體能，讓同學的血乳酸濃度始終保持一個高濃度的狀態(tài)。同學通過間歇跑練習，讓肌肉始終處于工作狀態(tài)，為同學中長跑訓練制造相適應的條件。采納300米左右的長度段落以及70秒左右的時間段落讓同學進行中長跑訓練，關(guān)心同學熬煉自身的體能以及耐力。

（三）關(guān)注訓練細節(jié)，鼓舞自主訓練

中長跑訓練的收尾工作關(guān)系著同學的后期的運動狀態(tài)以及同學的身體健康狀況。當同學完成訓練后，身體水分流失特別大，老師需要囑咐同學準時更換衣服并補充水分，否則會造成人體水分缺失，汗水長期在人體表面，很有可能會導致皮膚病。在訓練結(jié)束后，老師組織同學進行休息時，可以讓同學提出自身的看法，并提出訓練過程中所存在的問題及需要改進的地方，老師也需要仔細聽取同學的看法，不斷改善中長跑訓練方式，從而有效提升學校生中長跑訓練成效。老師還要明確每一位同學的熬煉優(yōu)劣勢所在，讓同學熟悉到自身的力量水平，克服自身的恐驚。體育老師還要運用合理的中長跑訓練方式，培育同學的熬煉信念。老師傳授同學相應的熬煉技巧后，還要放手讓同學進行自由發(fā)揮，促使他們形成自主熬煉意識，加強對中長跑熬煉的重視程度，讓同學明確自身優(yōu)勢所在，并在熬煉過程中調(diào)整到最佳的狀態(tài)，讓同學能夠在中長跑訓練中發(fā)揮出自己最好的水平。

三、結(jié)束語

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