個人籃球技術(shù)訓(xùn)練計劃

個人籃球技術(shù)訓(xùn)練計劃推薦文章關(guān)于籃球訓(xùn)練計劃熱度：有哪些籃球訓(xùn)練計劃的范文熱度：籃球應(yīng)該如何訓(xùn)練熱度：籃球教學(xué):籃球彈跳力訓(xùn)練方法熱度：籃球彈跳力訓(xùn)練方法熱度：如果你想提高自己的籃球技術(shù)，那就需要很好的鍛煉，鍛煉前先做好計劃會事半功倍哦。下面是店鋪為你整理的個人籃球技術(shù)訓(xùn)練計劃，希望對你有用!個人籃球技術(shù)訓(xùn)練計劃一力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊@幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強(qiáng)度還要有密度。三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機(jī)和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動信號。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強(qiáng)的動機(jī)，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。另：先天很重要,美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃,練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!!第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2第二項:抬腳尖（提踵）首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3第三項：臺階找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4第四項：縱跳雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...到地時,再迅速起跳,完成一次...這一項很難,你可用你的手幫助起跳...迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5第五項：腳尖跳將腳尖抬到最高點,用腳尖快速起跳跳時不得超過1.5或2.5cm蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。祝你好運，未來的體育明星!要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢?（一）變換負(fù)荷與速度。（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：（一）負(fù)荷。事實說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。（二）超量恢復(fù)。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。（三）訓(xùn)練間隔。實踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。（四）年齡與性別。同一個人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。無論男女，只要堅持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。個人籃球技術(shù)訓(xùn)練計劃二一、指導(dǎo)思想球隊將以全民健身綱要為宗旨，積極開展好訓(xùn)練與比賽工作，以抓實效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高隊員的身體素質(zhì)，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎(chǔ)。二、訓(xùn)練目標(biāo)1個人訓(xùn)練目標(biāo)：努力提高籃球的各項基本技術(shù)，加強(qiáng)得分手段，明確球隊的打法，掌握自己場上位置的要點。2球隊訓(xùn)練目標(biāo)：球隊將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓(xùn)練內(nèi)容，要熟練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點，并能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰(zhàn)術(shù)打法，同時要進(jìn)一步提高隊員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場上經(jīng)驗。三、訓(xùn)練內(nèi)容步伐1、 交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。2、 滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。3、 前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。4、 前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。5、 后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。6、 擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。7、 后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。8、 切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。傳接球及持球訓(xùn)練1、面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。3、大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。6、面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?、行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。8、對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。10、 五點切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。11、 中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。12、 半場或全場不運球進(jìn)攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻。上籃訓(xùn)練1、 全場8字型傳球上籃。2、 車輪式上籃。3、 全場7*5*3上籃。4、 三線上籃。5、 全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。6、 二人一組上籃。7、三人一組上籃。8、 直線運球上籃。9、 半場三角上籃。運球訓(xùn)練1、 全場障礙物運球。2、 全場跨下運球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。3、 全場空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運球人。4、 全場8字型運球。5、 左右手晃球。6、 跨下原地運球。7、 全場直線3-4拍運球上籃。投籃訓(xùn)練1、定點投籃。2、兩組對角線接應(yīng)投籃。3、移動投籃。4、騎馬射箭。5、底線切入勾射。6、后旋轉(zhuǎn)投籃。7、三角底線擦板投籃。8、全場來回急停跳投。9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）10、 三角擦板投籃。11、 五點投籃。12、 全場2-3人傳球急停跳投。13、 半場接應(yīng)挑籃。14、 半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。6） 假動作1、右1-3道假動作切入。2、下舉1-3次假動作。3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。7） 籃板卡位訓(xùn)練1半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。2、 半場3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。3、 罰球后卡位訓(xùn)練。4、 外線投籃卡位。5、 籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。8） 防守訓(xùn)練1全場1VS1背手防守。2、 半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。3、 一守二攻防守訓(xùn)練。4、 舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守5、 一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。6、全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。7、半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）8、半場盯人防守訓(xùn)練。9、全場盯人防守。10、 區(qū)域防守移動訓(xùn)練（配合以多打少）。11、 三明治包夾防守訓(xùn)練（針對中鋒）。12、 盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。13、 禁區(qū)三傳二守、四傳三守。14、 全場攻守、教練持球不定向來回傳球。15、 教練哨音指揮移動防守。9） 快攻訓(xùn)練1、全場五打四、四打三、三打二、二打一。2、五人快攻路線布局來回攻擊。3、快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）4、打板長傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。10） 切傳訓(xùn)練1、陣勢中的切傳訓(xùn)練。2、底線切入勾射、擦板。3、正面、45度大步切入投籃、低手給球。4、空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。5、切入挑籃、放籃。個人籃球技術(shù)訓(xùn)練計劃三訓(xùn)練對象介紹：訓(xùn)練對象：席秀強(qiáng)專業(yè)：籃球愛好：打籃球、玩游戲、唱歌、健身身高：180cm體重：150斤對象總?cè)蝿?wù)：通過對席秀強(qiáng)素質(zhì)練習(xí)培養(yǎng)其快、靈、準(zhǔn)的頑強(qiáng)拼搏的作風(fēng)。堅持身體訓(xùn)練，堅持大運動量訓(xùn)練，爭取獲得好的成績。對象身體條件優(yōu)點：彈跳力比較好，手臂有力缺點：腰部力量不足，節(jié)奏不好、耐力較差訓(xùn)練原則：1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球基本功練習(xí)。2.訓(xùn)練以加強(qiáng)對象身體素質(zhì)為重心訓(xùn)練內(nèi)容：1、身體訓(xùn)練：（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。周一，跳躍練習(xí)——負(fù)重蹲跳15次三組，400米跨跳2組（100米），慢跑，按摩放松10分鐘，展腹跳20次三組，400米跨跳2組（100米）。俯臥撐50個3組。慢跑，按摩放松。周二，專項訓(xùn)練——100米8組（記時全力），120米放松跑5組，慢跑，按摩放松。周三，力量練習(xí)——仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個組，求腿盡量碰胸部。背肌練習(xí)50個3組。要求連貫。半蹲10個3組深蹲10個3組，之后慢跑按摩周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進(jìn)行，為的是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節(jié)奏會打亂你的節(jié)奏。之后放松。周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日周五：速度訓(xùn)練——目的是把周3、周4的死力量充分激活，30米記時8組，目的是練起跑，60米記時8組目的是練習(xí)途中跑，120米5組不用記時。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天!150米記時8組，對100米跑很有幫助，300米記時8組，對200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。周日：慢跑放松調(diào)整一天內(nèi)容有點多你可以根據(jù)你的能力減少運動的組數(shù)和強(qiáng)度。肌肉鍛煉大致包括：頸，胳膊，胸，腰，腿頸：每天轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子早晚各30下胸、胳膊：玩啞鈴，俯臥撐，亦可，早晚各30下腰：仰臥起坐早晚各30下腿：跑步(可綁沙袋)，早晚各30分鐘!(慢跑，不要太快，跑的時候節(jié)奏要與呼吸保持協(xié)調(diào)，三步一吸)光鍛煉某一部分不太好，要鍛煉的話，都鍛煉!最簡單的:俯臥撐--每天堅持即可。速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：提高反應(yīng)速度和起動速度。提高肌肉收縮速率和力量。提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：⑴行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。⑷膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。(5)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。(3)節(jié)奏訓(xùn)練.1原地徒手練習(xí)兩腿左右開立(大于肩寬)，體前屈，兩臂伸直，手握踝，復(fù)原姿勢后連續(xù)做。原地弓步壓腿頂髖。要求軀干與地面垂直，前腿大小之間大于90度，后腿伸直，腳前掌撐地，身體重心壓在前后腿的結(jié)合點上，主要牽拉后腿前側(cè)的腹股溝部位。左腿伸直，前腳掌著地頂髖，雙手抱右膝，使其盡量觸胸。兩腿交換做。前后劈腿：兩膝伸直并前后保持在一直線上，上體保持正直，難度逐漸加大，使髖部接觸地。左右劈腿：兩膝伸直，兩腿左右分開，上體盡量保持正直，盡量使兩腿和臀部完全觸地。進(jìn)行時可兩手扶地，逐漸加大難度。左腿屈膝下蹲，右腳側(cè)伸直成左弓步，