大學(xué)生職業(yè)生涯規(guī)劃 昆明理工大學(xué) 第三講 情緒管理能力

第三講情緒管理能力------成就和諧的人學(xué)習(xí)目標(biāo)1、能夠在日常生活中主動意識到自我的情緒特征及其變化2、能夠在日常生活中意識到他人的情緒特征及其變化3、會利用各種技巧調(diào)整自我情緒，使之保持在有利自我身心健康的水平4、會利用各種技巧影響他人情緒，使人際關(guān)系趨向于和諧課程提綱第一節(jié)認(rèn)識情緒一、情緒及其種類二、情緒在大腦中的反應(yīng)第二節(jié)情緒管理一、情緒體驗二、管理自身情緒及自我激勵1、常見的消極情緒及解決途徑2、運(yùn)用情緒公式，獲得積極情緒三、社交競爭力和和諧人際關(guān)系1、情緒表達(dá)能力2、與他人情緒互動和同步3、調(diào)節(jié)他人情緒的能力第一節(jié)認(rèn)識情緒案例：一起來體驗情緒事件2010年10月20日23時許，藥家鑫駕駛紅色雪佛蘭小轎車從西安長安送完女朋友返回西安，當(dāng)行駛至西北大學(xué)長安校區(qū)外西北角學(xué)府大道時，撞上前方同向騎電動車的張妙，后藥家鑫下車查看，發(fā)現(xiàn)張妙倒地呻吟，因怕張妙看到其車牌號，以后找麻煩，便產(chǎn)生殺人滅口之惡念，遂轉(zhuǎn)身從車內(nèi)取出一把尖刀，上前對倒地的被害人張妙連捅數(shù)刀，致張妙當(dāng)場死亡。殺人后，被告人藥家鑫駕車逃離現(xiàn)場，當(dāng)車行至郭杜十字時再次將兩情侶撞傷，逃逸時被附近群眾抓獲。他瘋了嗎？他是殺人狂嗎？他和被害人有冤仇嗎？

我們的行為是受心理影響的，心理活動分為理性心理活動和情緒心理活動。

理性心理活動是我們通常能夠意識到的理解模式，具有清晰的意識、能夠解釋、分析、思考和反思；情緒心理活動也稱感性心理活動，它沖動、有力、來去自由而且沒有邏輯。一、什么是情緒？

情緒是指情感及其獨(dú)特的思想、心理和生理狀態(tài)，以及一系列的行動指向。情緒具有以下的特征：1、情緒是個體對客觀世界的主觀感受；2、情緒受個體思想、心理的獨(dú)特性影響，也具有獨(dú)特性，即對待同一事物，不同的人情緒反應(yīng)會有不同；3、情緒會引起個體生理的反應(yīng)和行動的發(fā)生。二、情緒的種類基本的情緒：如同色彩里的基本色一樣，大多數(shù)的色彩都基于基本色的調(diào)和，大多數(shù)的情緒也會由基本情緒的交錯而產(chǎn)生?？謶帧嵟?、悲傷、喜悅。

負(fù)面情緒正面情緒你知道嗎？情緒會影響我們的氣質(zhì)氣質(zhì)情緒習(xí)慣心情二、情緒在大腦中的生理反應(yīng)刺激源情緒腦（感受及控制身體本能反應(yīng)）思考腦（邏輯思考及理性命令身體行動）個體行為結(jié)論：1、情緒反應(yīng)可以在沒有任何意識和認(rèn)知的情況下形成，這是常說的本能2、強(qiáng)烈的情緒信號（過度悲傷或恐懼）會使人失去思考的能力；3、如果我們出現(xiàn)了情緒失控，那么是因為理性腦無法激活，致使理性腦聽命于情緒腦。第二節(jié)情緒管理

在每一個重要的考試中，一群平時智力水平、學(xué)習(xí)能力和勤奮程度都差不多的學(xué)生，為什么有人能超常發(fā)揮，而有的人會發(fā)揮失常？在每一屆的奧運(yùn)會上，每一個參賽選手都身體健康，強(qiáng)壯有力，他們的訓(xùn)練時間都達(dá)到上萬個小時，為什么有的人會勝出？有的人卻還達(dá)不到平時訓(xùn)練的成績？

在大家看不到，摸不著、也不可測量的人體特征方面，存在著某種神秘力量，讓我們在關(guān)鍵時候脫穎而出或者黯然失敗-------情緒。對情緒的管理能力稱為情商，它包括了解自身情緒、管理自身情緒、自我激勵、認(rèn)識他人情緒、處理人際關(guān)系5個方面的內(nèi)容。了解自身情緒：指自我意識，即能夠感知到自己情緒的發(fā)生、程度。管理自身情緒和自我激勵：即恰當(dāng)?shù)厍榫w表達(dá)，用理智控制行為沖動，驅(qū)除自身負(fù)面情緒，引發(fā)正面情緒，使自己聚集到更多的正面能量。認(rèn)識他人的情緒和處理人際關(guān)系：具備同理心，能夠體察他人的情緒變化以及情緒變化的原因和目的，培養(yǎng)自身良好的社交競爭力，妥善處理人際關(guān)系。

從過程上說,情商包括情緒體驗、情緒管理和情緒返索三個階段。情緒體驗：認(rèn)知當(dāng)下自己和別人的情緒，體會情緒的反應(yīng)、對情緒作消極和積極的歸類。情緒管理：對當(dāng)下發(fā)生的情緒進(jìn)行調(diào)整和控制，接受已經(jīng)發(fā)生的事實，將注意力轉(zhuǎn)移到“解決問題”上面，而非沉浸于情緒之中，處理暫時性的情緒問題和自我激勵。情緒返索：運(yùn)用情緒公式，管理那些反復(fù)出現(xiàn)、長期性存在的情緒，解除情緒困擾，進(jìn)行自我救助。一、情緒體驗認(rèn)知當(dāng)下自己和別人的情緒，體會情緒的反應(yīng)、對情緒作消極和積極的歸類。禪師和武士的故事一次，一個很有名望武士的武士向一位禪師請教：“何為極樂世界、何為地獄？”禪師輕蔑地瞟了一眼武士：“粗鄙之人，何足論道？”武士大怒，拔刀相向：“如此無禮，信不信我把你宰了？！”禪師閉目：“此乃地獄?！蔽涫款D悟，收刀，行禮，感謝禪師的點撥。禪師微笑：“此乃極樂世界?！苯庾x：當(dāng)你完全沉浸于負(fù)面情緒之中，被它控制而不自知的時候，就是人生最糟糕的時候。而如若能意識到情緒的存在并且對情緒行為進(jìn)行控制，則是通向美好的路徑。1、自我意識-----體驗自我情緒關(guān)鍵詞：中立，跳出自我知道自身的情緒，也知道自己對該情緒的看法就是自我意識。

2、同理心------體驗他人情緒關(guān)鍵詞：設(shè)身處地、感同身受、共鳴。同理心≠同情心視頻：我要跳樓同理心就是理解他人感受的能力。對他人的心理感受有設(shè)身處地的共鳴。

同理心的基礎(chǔ)是自我意識，需要足夠的冷靜，才能體會到他人微妙的情緒信號。這就解釋了為什么人在大喜或者大怒的時候，是目中無人的，覺察不到他人的情緒變化。因此提升我們的同理心需要加強(qiáng)自我意識的鍛煉、提高覺察別人情緒的能力。二、管理自身情緒及自我激勵情緒管理的終極意義在于成就和諧的人。我們不可能只有積極情緒，當(dāng)消極情緒出現(xiàn)的時候，以誰為對象、在什么時刻、用何種方式把它處理得恰如其分，是人之智慧所在，是需要學(xué)習(xí)的重要課程。1、常見的消極情緒及解決途徑憤怒

你在路上騎單車，忽然有人騎電驢從你身邊呼嘯而過，電驢速度飛快還使勁鳴笛，把你嚇了一跳，司機(jī)在超過你的時候，還轉(zhuǎn)身大嚷“磨磨蹭蹭的，不會讓路?。俊蹦闶鞘裁捶磻?yīng)呢？會不會也回聲大罵對方“神經(jīng)?。∵@么快，找死啊？”

憤怒的原因：每當(dāng)個人受到威脅時（威脅可能是對身體的、尊嚴(yán)的、心靈的挑釁），身體會本能地對發(fā)出威脅的主體做出判斷，然后決定是戰(zhàn)斗還是逃跑，而無論采取何種方式，都會有伴隨憤怒的情緒，戰(zhàn)斗是憤怒的當(dāng)即爆發(fā)，而逃跑則是憤怒的延遲發(fā)作。憤怒潛規(guī)則：★適度的憤怒會促使我們做出重大的改變和突破，是提升自我的一劑強(qiáng)心針?！飳θ俏覀兩鷼獾氖虑樽聊サ臅r間越長，會讓怒火燃燒的越旺，單純的憤怒會變成理性的報復(fù)?！飸嵟瓡B加、會轉(zhuǎn)移?！镌趹嵟?dāng)中的人，是無法思考的，任何刺激都極易引發(fā)攻擊和沖突行為。疏導(dǎo)憤怒的3種方法：★運(yùn)用自我意識抑制住怒火的萌芽，然后輸入緩和性信息來調(diào)節(jié)；★離開進(jìn)一步引發(fā)憤怒的環(huán)境，使生理激素涌動恢復(fù)平靜；★在怒火還未爆發(fā)之前，返索自我，寫下發(fā)怒的原因，有很多的怒氣正因為明確了原因之后，就煙消云散了。

當(dāng)下的怒氣要不要發(fā)泄出來呢？很多研究都表示如果任憑怒氣發(fā)泄，非但不會減輕反而會加重和延長憤怒，

why?

買東西排隊時，看見有人插隊，我出面制止，對方不但不理會還罵罵咧咧，我十分生氣，和對方理論起來，我覺得如果不罵回去，就吃虧了，心里就不舒服，于是我和他對罵起來。。。。

我的反罵勢必引起對方的回應(yīng)，這樣的對罵把我?guī)肓烁畹膱鼍爸校l(fā)了進(jìn)一步的憤怒，加深了憤怒的感覺，事后還可能耿耿于懷，我的注意力完全投入到這樣糟糕的體驗中，這樣的宣泄反而把我的憤怒加重了。憤怒不是不可以宣泄，宣泄憤怒的目的是要轉(zhuǎn)移注意力，而不是沉浸在情緒當(dāng)中。

對于我們的怒氣不要壓制，但是也不要放縱。焦慮和悲傷

下個月就要考英語4級了，我怎么辦呢？英語基礎(chǔ)本來就不好，上課也聽不太懂，這下考試可怎么辦呢？聽老師說我們這個專業(yè)的就業(yè)對英語要求很高，如果不過4級根本去不了好的單位，北、上、廣的單位對于沒有過4級的學(xué)生就沒有落戶指標(biāo)，我的專業(yè)去不了這些地方工作，肯定沒有多大的前途，那我現(xiàn)在還要學(xué)習(xí)這個專業(yè)嗎？如果轉(zhuǎn)專業(yè)也沒有機(jī)會了，那么考研吧，可是英語這么差，考研也考不上??？。。。。。我開始失眠，反復(fù)思考英語4級以及我的前途，多么渺茫阿。。。原因焦慮，其根源是動物對潛在危險的警惕。焦慮潛規(guī)則★一些暫時性的焦慮會因為事情的到來和結(jié)束，而使自身的焦慮情緒得到緩解和釋放，不會對人體產(chǎn)生不良的后果。★真正需要我們重視的是那些長期的、反復(fù)的焦慮，這些焦慮循環(huán)反復(fù)，引發(fā)他們的情景也大都相似，而且個體會沉浸在這樣的焦慮中，對于所憂慮的事物抱著一成不變的看法，無法得出積極的解決方案。悲傷原因：悲傷的來源大致有兩種，一是對于突如其來的打擊，使自己蒙受損失；二是在自己一直努力爭取和嘗試的事物上面沒有任何突破或者沒有突破的希望。

悲傷潛規(guī)則：★悲傷有積極的一面。悲傷是我們祿祿人生中的一種反射性撤退，它會讓我們暫停向前的腳步，關(guān)注自己曾經(jīng)擁有又失去的東西，讓我們思考其中的意義，最后生出新的想法，展開新的計劃，生活繼續(xù)往前走，伴隨著更新更完整的自我?！锷顚哟蔚摹㈤L久的悲傷會讓我們陷入抑郁的情緒，喪失對事物的興趣，進(jìn)而發(fā)展成為自我封閉和自我懷疑，一般性的悲傷可以由自我和親朋好友一起幫助走出困境，而抑郁則要求助于專業(yè)的醫(yī)師，而且不能拖延。擺脫憂慮及悲傷的途徑：★認(rèn)知再造，改變態(tài)度。質(zhì)疑憂慮和悲傷的核心想法，質(zhì)問這些想法的合理性，從反面找出積極的替代想法。比如運(yùn)用阿Q精神，比上不足，比下有余，安慰和放松緊張的神經(jīng)?！锓e極參加愉快的、轉(zhuǎn)移注意力的活動，比如有氧運(yùn)動、看電影、閱讀、逛街、和親朋好友一起活動、吃美食、玩游戲、做白日夢等等，讓人可以感受到生活別樣的氣息，從消極的情緒中脫離出來?！锾嵘晕倚蜗蟆Ｗ藙?、神情、化妝、衣著和發(fā)型的改變都會給人煥然一新的感覺，它會帶給自己美好的感覺、暗示自己重新開始?！镒约褐圃煨⌒〉膭倮?、獲得簡單的成功。比如一直想要完成但卻沒有時間去制作的一幅作品、清洗完一堆臟衣服、徹底打掃了房間的衛(wèi)生、幫助有需要的人、上課發(fā)言等等。

你們知道嗎？很多我們擔(dān)心的事情99％都沒發(fā)生，發(fā)生的事情也不如我們的想像，沒有那么嚴(yán)重、也沒有那么美好。我們的一生，其實是由每個當(dāng)下所組成的，所以，試著在每個當(dāng)下，保持喜悅的心。2、運(yùn)用情緒公式獲得積極情緒“嘿！杏仁核需要改變，來動手挪動一下吧！”

我們是通過心理調(diào)試來獲得積極情緒的。一切心理調(diào)試無論形式如何變化，其邏輯核心都是遵從情緒公式進(jìn)行的。

信念-----思想-------情緒-----行為------結(jié)果沒有辛苦的付出就不會有豐厚的回報（信念），所以我總是努力學(xué)習(xí)和工作，我相信這樣的付出總有一天會有回報（思想），每當(dāng)我遇到困難和挑戰(zhàn)，我總是更加努力，毫不氣餒（情緒），每個困難都在我的努力下，有了新的進(jìn)展（結(jié)果）。

探究信念對我們情緒的影響力，丟棄那些導(dǎo)致我們不良情緒的信念模式，是從根本上管理情緒的方法。

什么是信念？

信念就是自己認(rèn)為可以確信的對人對事的看法，是自己極度信賴并且依賴的一種思想狀態(tài)。信念需要改變嗎？

信念不是一成不變的，當(dāng)信念與客觀事實相違背時，當(dāng)信念頻繁地引發(fā)我們的不良情緒時，就是要修改和拋棄的時候。負(fù)面情緒是引發(fā)我們反思信念的最好時機(jī)。阿林是一個普通家庭的孩子，爸爸是某個部門的一名普通公務(wù)員，由于父親的工作關(guān)系，阿林得以進(jìn)入當(dāng)?shù)卣畬诘挠變簣@。小朋友們經(jīng)常談?wù)撟约旱母改甘鞘裁垂賳T，什么級別，開什么車，到哪里出國等等的話題，阿林總是插不上話，因為他的父親是每天騎單車上下班，每個周末休假，帶他到附近的公園走走。阿林一方面羨慕那些有大官做爸爸的小朋友，另一方面又因為關(guān)于那些話題，自己什么都說不上來被小朋友看不起而很難過，久而久之，阿林的信念里深深渴望被尊重和認(rèn)同，他在想，當(dāng)官真好和我討厭被人看不起。于是在情緒層面上，每當(dāng)聽到別人提及的事物優(yōu)于自己時，他總是認(rèn)為這是別人對他的輕視，覺得非常憤怒和自卑，在行動上他會反擊他認(rèn)為輕視自己的人，也會發(fā)奮圖強(qiáng)，力求超過那些人。阿林的信念小時候的經(jīng)驗告訴阿林，父母的榮耀也會是孩子的榮耀，別人在講優(yōu)于自己的事物時，就是在看不起自己。真的是這樣嗎？信念不會自己跳出來說：“嘿！我是不合時宜的，我需要改變，我會阻止你去追求美好的事物。。。。?！毙拍罹拖癫赜谒碌谋?，不會主動暴露，而水面上的冰山是我們的負(fù)面情緒，它會告訴我們冰山在哪里，冰山需要如何被修正。如果我們能夠接受自己的負(fù)面情緒，并且隨著它去探索更深的意義，那么就相當(dāng)于我們順著冰山露出來的部分，慢慢探索水下隱藏的山腳。阿林更改之后的信念：

父母的榮耀不等于孩子的榮耀，每個人的人生是自己奮斗的結(jié)果，我不可以掌控我的出生，但是我可以改變命運(yùn)的軌道（信念），我內(nèi)心真正渴望的是用自己的努力贏得尊重和認(rèn)可，至于別人的爹媽，別人的取得的成績和我有什么關(guān)系呢（思想）？我只需要欣賞別人的成功，樂觀對待自己的前途（情緒），努力做好每一個當(dāng)下，勤奮學(xué)習(xí)，樂于實踐（行動），始終會有開花結(jié)果的一天（結(jié)果）。

你知道嗎？那些阻止我們幸福的，并不是我們不懂的事，而是我們深信不疑其實不然的事情，那是我們最大的障礙。課堂討論：1、糾結(jié)的愛情小A是即將畢業(yè)的大學(xué)生，她來自一個中等發(fā)達(dá)的省會城市，父母都是企業(yè)的職工，家境雖然不富裕，但也絕不缺衣少食。小A的男朋友小C是她的大學(xué)同學(xué)，即將研究生畢業(yè)，小C來自農(nóng)村，是典型的鳳凰男，為人誠懇、樂于助人，吃苦耐勞、成績優(yōu)異，在校期間參與了多個重點課題的研究，有自己的專利，并且在一個一線城市已經(jīng)找到了一份相當(dāng)好的工作，他非常希望和小A在新的城市開始他們的生活。生活中大家都很羨慕AC組合，很多女生尤其羨慕小A能找到這樣的男朋友。但是越面臨畢業(yè)小A越糾結(jié)起來，她擔(dān)心和小C去到新的地方開始生活，那里會有很多很多優(yōu)秀的女孩兒，萬一小C喜歡上了別人，那怎么辦呢？小C以后在事業(yè)上肯定會越來越成功的，面臨的誘惑也會很多，多年之后，他功名衣錦，嫌棄糟糠之妻，那個時候自己也不年輕了，還能找到什么樣的伴侶呢？遠(yuǎn)里家鄉(xiāng)，生活怎么辦呢？------小A的這種糾結(jié)讓她變得有些喜怒無常，常常莫名的發(fā)火或者難過，無論小C怎么勸都沒有用?，F(xiàn)在請大家來幫助一下小A，分析一下她的信念模式，然后試著幫她作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

2、糾結(jié)的態(tài)度小貝是一個開朗大方的女孩，她很喜歡男生小崔，他們是一個學(xué)習(xí)小組也是一個社團(tuán)的，已經(jīng)共事2年了，小貝很認(rèn)真的喜歡著小崔，雖然和小崔的相處很愉快，但是小貝從未表達(dá)過內(nèi)心的情感，因為，她害怕，男生不喜歡女生主動，要是主動表白了，對方反而對我失望呢？萬一要主動表達(dá)了被對方拒接了，那以后怎么見人呢？多尷尬啊！男生都喜歡挑戰(zhàn)，所以最好等他來追自己吧。如果有其他人對他表白，他答應(yīng)了呢？我是不是太不主動了------這些想法在小貝的腦子里翻來覆去N遍，就是沒有一個主意，時而垂頭喪氣，時而激情萬丈，你是她的好朋友，幫她看看如何調(diào)整這樣的情緒呢？

Why?

幸運(yùn)的人總是一連串的幸運(yùn)，而倒霉的人總是一連串的倒霉，世間錦上添花的事情倒是很多，雪中送炭之事卻鮮有耳聞。

人是宇宙間最強(qiáng)大的磁場，通過我們的信念、思想和情緒傳達(dá)和放大，吸引到與之對應(yīng)的事物。當(dāng)我們沉浸在消極情緒中的時候，宇宙會接受到消極的磁場，那些令人沮喪的事情就會發(fā)生在我們身上。宇宙只認(rèn)識肯定句我不要悲傷（×）我要堅強(qiáng)和樂觀（√）付諸行動，加強(qiáng)鏈接我想獲得尊重和認(rèn)可（×）“我想獲得尊重和認(rèn)可”所以我決定無論剛才老板把我批評得如何灰頭土臉、接下來還是要完成今天的工作，我想象著寫出一份完滿的報告，讓老板目瞪口呆的樣子肯定很爽！我開始收集材料、草擬提綱。。。。（√）總結(jié)1、情緒是一種巨大的能量，會引導(dǎo)我們的行為。2、當(dāng)情緒的巨大能量來臨之時，我們不要抗拒它，而是全然接受，將注意力從引起情緒的事物轉(zhuǎn)移到情緒本身，是，我在生氣，我在傷心、我在嫉妒。。。。。。覺察到自身的情緒是情緒管理的第一步。

3、接著我們要注意情緒在我們身體中引起的反應(yīng)，我的臉很燙，我全身在發(fā)抖、我的臉扭曲了、我胃痛。。。。。我要舒緩這些不舒服的部位，正如我在舒緩自己的情緒。

4、我反問自己這樣的情緒對我有什么好處呢？能為我做什么？對我和其他人有幫助嗎？如果答案都是“NO”，那么我為何要廝守著這樣的情緒呢？5、負(fù)面情緒是暴露我不合時宜的信念和思想的引線，我將注意力投注到我的內(nèi)心，梳理產(chǎn)生情緒的信念和思想，把他們寫下來，用旁觀者的眼光加以審視，我會果斷拋棄那些困擾我的舊信念，建立會讓我更平和愉悅的新信念。6、我會用新信念喚起我的積極情緒，并用行動強(qiáng)化它。7、情緒是往來我們身體里的強(qiáng)大的能量，它會來就一