第八章青年養(yǎng)生

第八章青年期養(yǎng)生（26—44歲）

教學目標：了解青年身心特點；掌握青年心理養(yǎng)生的方法、飲食養(yǎng)生的方法、減肥的方法、體育鍛煉的方法教學重點：飲食養(yǎng)生的方法；心理養(yǎng)生的方法；減肥方法；體育鍛煉的方法；第一節(jié)青年人的身心特點一、青年人的生理特點25歲以后，骨骼定型、強壯，肌肉發(fā)達豐滿，身體機能完善，處于生命的巔峰時期。男性從25-35歲是最佳生育期，女性從22-30歲是最佳生育期。根據(jù)養(yǎng)生學的觀點，男性以“精氣”為主，男性強壯的身體素質使其具有爭強好勝、喜動惡靜的陽剛之氣；女性則以“陰血”為主，要經過月經、孕胎、產育、哺乳等特殊的生理過程。二、青年心理特點社會角色和家庭角色都要發(fā)生轉化。面臨上有老、下有小的家庭負擔，可能在經濟上也要承擔很大壓力。男青年為陽剛之體，具有處事果斷、做事干脆利落，一般心胸較為開闊、感情粗狂、性格豪放、不拘小節(jié)等，在家庭和事業(yè)上都表現(xiàn)出較強的好勝心和自尊心。女青年在心理上表現(xiàn)出感情豐富細膩、心思縝密、好幻想、情緒變化大，依賴心理重等心理傾向。第二節(jié)青年的心理養(yǎng)生一、對待戀愛成家的理性態(tài)度1、婚姻應以愛情為基礎

以愛情為基礎的婚姻，才有“相看兩不厭”的心理基礎，雙方的學識、工作條件、生活經歷、經濟收入、脾氣、性格、愛好等要大致吻合，不要相差過于懸殊。了解對方的人品、對老人的態(tài)度等，不要過于看重對方的家庭條件或財物。2、不以貌取人個人的素質才是愛情的基礎。3、不急于求成2、正確對待經濟壓力量入為出，不好高騖遠3、對家庭承擔責任4、處理好家庭關系5、處理好同事朋友關系第三節(jié)青年人的生活養(yǎng)生一、青年人的性養(yǎng)生1、男性青年的性養(yǎng)生和諧的性生活：以雙方平等、兩情相悅為基礎，“情意合同，俱有悅心”，才能“相感而相應”

節(jié)欲保精房室禁忌：生病期間、酒醉、勞累、喜怒憂懼過甚，大寒大暑大風大雨之時，皆不宜于房事。

戒煙限酒飲食調養(yǎng)：飲食補精、生陽，蔥姜蒜，棗、花生、狗肉、羊肉、韭菜鴨肉、海參、蝦、龜?shù)人幬镎{養(yǎng)：鹿角膠、龜板膠、人參、黃芪、山藥、甘草、蜂蜜、鹿茸、杜仲等。2、女性青年的性養(yǎng)生（1）經期保養(yǎng)調暢情志調適寒溫：保暖、避免冷水洗浴、坐臥濕地、涉水合理飲食：不宜生冷、辛熱香燥。量多宜食蓮藕、蘆筍等，陰血不足宜食棗、桂圓、核桃、葡萄干、魚肉蛋乳適度運動：不宜大運動量避免房事用藥宜忌：經期不宜用清熱涼血藥物清潔衛(wèi)生保養(yǎng)乳房

（2）孕期保養(yǎng)調情志，戒惱怒怡心神，施胎教戒房事，小勤勞避外邪，慎寒溫節(jié)飲食，慎用藥講衛(wèi)生，寬服飾（3）產褥期保養(yǎng)知靜養(yǎng)，勿過逸保寒溫，避外邪宜食補，忌生冷暢情志，防抑郁講衛(wèi)生，忌房事（4）哺乳期保養(yǎng)注意乳房衛(wèi)生增加飲食營養(yǎng)：飲食應清淡，種類多樣，增加高蛋白、高維生素類食物，各種應季的蔬菜水果等調理情志起居不可濫用藥物奶類100g豆類50g油脂類25g畜禽肉類50~100g魚蝦類50g蛋類20-50g水果類100~200g谷類和根塊類250~500g蔬菜類400~500g（中國居民）每人每日建議攝入量二、飲食調養(yǎng)1、合理的膳食結構2、飲食選擇原則主食選擇原則：粗細搭配，品種多樣，多選擇薯類、玉米、雜糧等，每天保證300-500克主食。副食選擇原則：補充多種維生素，最好是食補

維A食物要適量：肝、乳類、魚類、西紅柿、胡蘿卜等。可提高免疫力，保護視力、預防癌癥。維C食物要充足：深色蔬菜、青椒、橙子、葡萄等，可預防心臟病，保護牙齒。含鋅食物不能缺：牡蠣、粗糧、豆制品、蛋、魚、海產品等，提高免疫力。含鎂食物不可少：豆制品、土豆、核桃仁、燕麥、綠葉菜、海產品、乳類等，有助于降低血壓，保證心臟活動正常。補充維B6食物：白色肉類（雞、魚類）、肝、豆類、蛋黃、水果、蔬菜、堅果、金槍魚等，可提高免疫力，預防皮膚病、中風等。維E食物要豐富：芝麻、堅果、蛋黃、雞肉、植物油等，可延緩衰老、延緩性功能衰退，預防心腦血管病。膳食纖維不能少：麥麩、全麥饅頭、蔬菜、水果等，降低膽固醇、降壓、預防便秘等。每天補鈣：奶類、大豆及制品、魚干、骨頭湯等，可安定情緒，預防骨質疏松。蛋白質適量：每天適當吃魚、肉、蛋等，但過多會加重疲勞感，造成酸性體質。足量飲水：每天保證8杯水。某些特殊情況的人喝水量可酌量增減，如中暑、感冒發(fā)燒、便秘、皮膚干燥等疾病患者，多喝水可緩解病情。懷孕期婦女、運動量大的人水分消耗多，需要多喝水。而患有浮腫、腎病、心臟病等患者不宜多喝水。3、食物烹調原則宜選蒸、煮、燉、醬等烹調方式，少吃油炸、熏烤、腌臘食物宜選蒸、煮、燉、醬、涼拌等烹調方式，少吃油炸、熏烤、腌臘食物。盡量采用低溫烹調，縮短烹調時間。限制食鹽的攝入量，世界衛(wèi)生組織推薦每天食鹽用量不超過6g。可用醋、辣椒、香料等調味，起鍋時再放鹽也可滿足對鹽的需求。如果烹調時使用了醬油、辣醬、豆瓣醬、蠔油、味精等，不需要放鹽。盡量不放味精，味精對味覺、大腦等正常工作有很大影響。提倡淡食，盡可能減少各種調味品的使用。4、不同職業(yè)的飲食調攝腦力勞動者的飲食

膳食平衡，供給充足的蔬菜、水果、肉、蛋、奶外，還要多選用富含不飽和脂肪酸的食物，如深海魚類、堅果類食物，滿足大腦需要，維持大腦的高效率。腦力勞動者如果平時活動少，要注意節(jié)制飲食，以免肥胖。高溫高濕、低溫環(huán)境下工作人群飲食

如煉鋼、紡織、建筑工人，人體大量出汗會造成體內水、礦物質、水溶性維生素的丟失。應更多地補充水，增加深色蔬菜、海產品、新鮮水果、豆制品、動物性蛋白質的供給。大量出汗的人群，在兩餐之間可補充含鹽飲料、綠豆湯等。適量選用辛辣的調味品增加食欲。低溫環(huán)境下（如冷庫、高寒地區(qū)）工作的人，要增加脂肪攝入量和充足的蛋白質，增加富含維生素A的食物（如動物肝臟、魚肝油、蛋、奶、紅黃色蔬菜和其他綠葉類蔬菜）。噪聲環(huán)境下工作人群的飲食

易造成耳聾，頭痛、記憶力減退、失眠等癥，增加攝入蛋白質和脂肪含量豐富的食物，增加富含維生素A、E等食物（如動物內臟、豆類、蛋、奶、小麥胚芽、堅果等），減輕噪聲對內耳的損傷。接觸化學有害物質人群的飲食

平時要多補充魚、蛋、奶等優(yōu)質蛋白質，減少對有害物質的吸收，多攝入新鮮蔬菜和水果，其富含的植物纖維素和果膠等成分可促使毒物的排出。脂肪食物可促進毒物的吸收，應限制脂肪的攝入量，粉塵環(huán)境下工作人群的飲食

要增加魚、肉、蛋、奶等優(yōu)質蛋白質的攝入，提高身體抵抗力和組織修復能力多攝入新鮮蔬菜和水果，補充各種維生素，多曬太陽，促進維生素D的合成。較多接觸電離輻射人群的飲食

應增加優(yōu)質蛋白質的供應量，多選用瘦肉、魚類、蛋等，減輕肌體的輻射損傷。果糖對減輕輻射損傷的效果較好，要增加蔬菜水果的供給，補充維生素和礦物質?？刂浦镜墓┙o，可選用富含不飽和脂肪酸植物油，少吃葷油，減少輻射引起的血脂升高。5、盡量不吃或少吃的食物糖：蔗糖、綿白糖等屬于游離糖，糖是反營養(yǎng)劑，可干擾體內激素，引起體內鈣的流失，導致骨質酥松，破壞免疫系統(tǒng)，引起鎂、鉻、鋅等營養(yǎng)素的缺乏，破壞鈣磷平衡，使人體分解蛋白質為氨基酸的功能下降，引起肥胖，容易患上感冒和其他與免疫系統(tǒng)有關的疾病。含反式脂肪的食物：燒烤食品、油炸食品、腌制和加工過的熟肉中都含較多的反式脂肪。另一種反式脂肪是由植物油脂制成的食品添加劑，如起酥油、增稠劑、棕櫚油、植脂末等。垃圾食品：油炸類食品、腌制類食品、加工類肉食品、餅干類食品、冷飲類食品、汽水可樂類食品、方便類食品、罐頭類食品、果脯類食品、剩菜剩飯、街邊小吃、飯店食物。6、食物烹調原則青年人的飲食宜選蒸、煮、燉、醬、涼拌等烹調方式盡量采用低溫烹調，縮短烹調時間。低油低鹽，每天食鹽用量不超過6g，可用醋、辣椒、香料等來調味，起鍋時再放鹽也可滿足對味蕾對鹽的需求。

青菜等葉菜類，大火快炒7、進餐原則早餐好：起床后宜先喝一杯溫開水，活動20-30分鐘后再吃早餐。健康早餐蛋、奶、主食（粥、面包、饅頭）、水果。午餐飽：中午可選擇2-3兩主食，高蛋白的魚、肉類、豆腐類一份，蔬菜2份，飯前1小時吃水果。午餐在全天食物中的分量占4份，飯后半小時午休。晚餐少：進餐前1小時吃水果；晚餐1-2兩主食，一份蔬菜、豆腐類，最好偏素食。需要減肥者的晚餐主食可用粥來代替。晚餐時間不要超過20點，晚餐后到睡眠前除喝水外盡量不進食其它食物。愉快進餐，食宜專心

細嚼慢咽，不可暴食食后漱口，食后散步三、起居保養(yǎng)腦力勞動者晚上最好23點就休息，養(yǎng)成良好的生活習慣。體力勞動者要根據(jù)工作時間調整作息，盡可能保證足夠的睡眠時間，避免長時間加班、疲勞過度形成的注意力不集中，增加工作中的危險。床鋪最好選擇棕墊床或硬質的優(yōu)質彈簧床，被褥、枕頭經常在太陽下晾曬，床單、枕巾、被套要經常換洗。居室每天應開窗通風透氣，最好每天有1-2小時的太陽光照時間，不在室內吸煙，可在室內放置一些綠色植物如吊蘭、綠蘿、蘆薈、蘭花等適合放置室內的植物，調節(jié)室內的濕度，增加氧氣。室內要經常打掃灰塵，最好不使用地毯等，預防螨蟲滋生。五、防病保健1、預防頸椎病避免頸部受涼正確的坐立行姿勢正確的睡眠姿勢適度活動頸部

2、預防腰腿痛避免腰部受涼：前屈后伸：站立，腳同肩寬，兩手反叉腰，慢慢地作前屈后伸動作，拉伸腰部肌肉，使其充分放松。搓腰：端坐凳子上，腰直立，兩腳分開同肩寬，雙手對搓發(fā)熱后，緊按腰部，停留幾秒鐘，然后兩手掌順腰椎兩旁上下用力搓動，向下搓到長強穴（尾骨尖），向上搓到極限處，反復2分鐘。摩腰：兩手輕握拳，拳眼向上，以掌指關節(jié)突出部分在腰部作旋轉按摩，正反各旋摩2分鐘。扣腰：兩手輕握拳，用兩拳的掌面輕叩骶尾部（以不痛為宜）2分鐘。抓腰：兩手反叉腰，拇指在前，按于腰側不動，其余四指向外抓擦皮膚2分鐘。旋腰：站立，兩手反叉腰，上身不動，腰胯部慢慢做順時針、逆時針的旋轉，各轉1分鐘。3、睡眠的調攝定時休息：晚上最好23點以前就寢，不要經常熬夜。不宜蒙頭和穿較多衣服：不宜烤頭：不宜受風：臥室布置：臥室要淡雅，清潔、安靜、遠離噪音，臥室氣溫以20-25℃最佳，濕度30-40%為宜。睡前不宜講話太多、爭吵保持樂觀的良好心態(tài)合理飲食：晚餐清淡，不宜過饑或過飽，也不宜吃刺激性和興奮性食散步睡子午覺睡前洗熱水澡、泡腳

第四節(jié)青年體育健身一、標準體重計算法和肥胖度的判斷

方法1：標準體重（kg）=身高（cm）-105（年輕女性再減2.5kg）標準體重±10%屬于正常范圍；超重20%屬輕度肥胖；超重30-50屬于中度肥胖超重50%屬重度肥胖。方法2：體重指數(shù)計算法（BMI）BMl=體重（kg）/身高（m）的平方2001年中國肥胖問題專家組提出的標準為：BMl<18.5為消瘦；BMl在18.5～23.9之間為正常；BMl≥24為超重；BMl在24～29.9之間為1級肥胖；BMl>30～34.9為2級肥胖；BMl>35～39.9為3級肥胖；BMl>40為4級肥胖。男性以15%為宜，高于18%為超標，高于25%為肥胖；女性以22%為宜，高于25%為超標，高于30%為肥胖。方法3：腰圍、腰臀比標準體重法：腰圍（WL），腰臀比（WHR）=腰圍/臀圍WHO建議：腰圍（WL）男性超過94cm；女性超過80cm為肥胖。亞洲人低于此標準中國肥胖問題工作組建議，中國成年男性腰圍超過85cm，女性腰圍超過80cm為肥胖。腰臀比男性超過0.9，女性超過0.8，可視為中心性肥胖（腹部肥胖）。2、肥胖的類型(1)蘋果型肥胖（中心性肥胖）軀干部分肥胖，腹部大。易患心臟病、高血壓、糖尿病男性腰部超過83cm女性腰部超過80cm（2）梨型肥胖：臀部和大腿粗外周型肥胖多見于女性鑒別依據(jù)：腰圍/臀圍（WHI）男性蘋果型WHI＞0.9女性鴨梨型WHI＞0.83、生理性肥胖原因遺傳因素飲食因素：貪食、飲食不平衡、偏食、不吃早餐、在外就餐，加工食品，快餐食品、零食缺乏運動生活不規(guī)律：缺乏睡眠女性生理易肥胖期：14-20歲青春期；懷孕期；更年期4、減肥養(yǎng)生組合大小便通暢飲食控制適當減少食量、飲食均衡、增加膳食纖維運動塑身有氧運動、塑身運動、戶外運動按摩、刮痧桑拿、溫泉5、運動塑身減肥的要求有氧運動（每周5-6天，以出汗為宜，中等運動強度，消耗300千卡熱量，持續(xù)運動15分鐘以上）健步走（每天10000步，120步/分鐘）慢跑：30分鐘游泳：30分鐘自行車：1小時體操或舞蹈：1小時肌肉鍛煉：力量訓練30分鐘二、青年的健美身型要求和健身方法現(xiàn)代男性美的標準是身高適中（175-185cm）、骨骼勻稱、肌肉發(fā)達，男性青年主要是鍛煉肌肉，理想身型是肩寬、髖窄、臀部緊實，呈倒梯形，脂肪少，肌肉多，有腹肌、臂三角肌。男性青年健美鍛煉的目標主要是鍛煉肌肉，影響外型的肌肉包括手臂肌群、胸大肌、背闊肌、腹部肌群、臀大肌、大腿肌群、小腿肌群等。中國現(xiàn)代青年女性美的標準是身高適中（158-170cm），理想身型是肩窄、腰細、髖寬，軀干（肩、腰、髖）呈花瓶型。胸部豐滿，腹部平坦，臀部豐而不滿，腿直、細，背部直，頸部細長。女性塑身減肥的重要方法同樣是需要飲食調節(jié)，加上有氧韻律運動和無氧運動結合的方法，著重鍛煉身體的柔韌性、平衡性、協(xié)調性，增加肌肉，減少脂肪，塑造優(yōu)美體型、培養(yǎng)良好氣質。三、青年健身時的注意事項鍛煉時間

最好選擇在體力最佳時間，即15:00-21:00之間進行有規(guī)律的鍛煉。但飯后1小時和睡前1小時不能鍛煉，以免影響消化和睡眠。選擇正確的運動服裝

運動時，內褲最好選擇透氣性佳的運動短褲或專為運動員設計的貼身透氣的緊身褲，將大腿、胯間的摩擦減至最低，外面穿寬松的運動衣褲。衣服要穿透氣性好的速干衣。穿透氣的棉襪，舒適的運動鞋，最好是根據(jù)運動的種類選擇相應的減震運動鞋，避免腳踝受傷，還能為膝關節(jié)、大腦提供減壓保護。運動負荷量和頻率

通過測試自己的運動極限強度（短跑、中長跑的最好成績；負重深蹲、半蹲、挺舉、臥推等的最大重量；仰臥起坐、引體向上、懸垂舉腿的最多次數(shù)等）作為100%的標準，以此確定運動負荷量。青年人最佳運動心率控制區(qū)域：最大運動心率=（220-年齡）×0.8最小運動心率=（220-年齡）×0.6以低于標準30%的強度進行一定數(shù)量（速度、重量、次數(shù)）的運動稱為小運動負荷，外在表現(xiàn)是額頭微汗，臉色稍紅。中等運動負荷是以達到標準的40%-70%的強度進行日常健身鍛煉，30-50分鐘可達到最佳效果，外在表現(xiàn)是臉部有汗、臉色緋紅，是比較有效的鍛煉，也容易堅持。做好熱身準備活動

任何運動前都要做充分的伸展運動和熱身活動。做好放松活動：在靜態(tài)下伸展和放松各部位的肌肉，活動關節(jié)、拍打肌肉、抖動手、腿、調勻呼吸等，讓快速跳動的脈搏得以恢復，升高的血壓逐漸降低至常態(tài)，減少炎癥發(fā)生的機會，防止靜脈血栓的形成，消除肌肉緊張酸痛，恢復疲勞。飲食和飲水

運動前半小時最好要吃點東西，提升運動效率，緩解疲勞。運動后半小時內應避免進食，運動前、中、后都要及時補水，出汗較多的可補充淡鹽水或綠豆湯、紅豆湯等。四、青年人有氧運動方法1、伸展運動上舉體側曲：站立，兩腳同肩寬，兩手相握掌心向上，盡力上舉伸直，然后體側曲，拉伸體側肌肉，反復幾次，反向同樣動作。體前曲：兩腳同肩寬站立，做體前曲，手盡量觸地，堅持10秒。振臂壓肩：站立或弓步，兩手上舉相握，掌心向上，向后振臂壓肩，做30次。后踢腿：手扶著椅背，單腿站立，另一腿盡力后踢20次，換腿再做20次。背弓：兩腳同肩寬站立，雙手在背后相握，盡力向上抬離身體，同時頭向后仰，可消除腰部、頸部肌肉疲勞，預防頸椎病。壓手肘：兩腳同肩寬站立，右手繞過頭后向下摸左側肩胛骨，左手壓右手肘部，換手同樣做，可拉伸肩和手臂的肌肉，消除手臂脂肪。兩手反向勾：右手向后背彎曲上伸，左手繞過頭后與右手相握，做3-5次深呼吸，換手做同樣的動作，左右各做10次。可刺激肩甲部位的肌肉，預防肩背部肌肉酸痛，塑造背部線條。2、健身跑步慢跑1小時，可消耗50克以上的脂肪，并且身體的燃脂活動在休息時還在繼續(xù)，提高基礎代謝率。健身跑步的要點：跑步時抬頭挺胸，視線看遠處；口鼻同時呼吸，以吸進足夠多的氧氣，保持深度和規(guī)則的呼吸；手肘彎曲貼近身體、自然擺動，帶動背部肌肉活動。肩胛骨向脊柱方向收，這樣擺臂較省力，并帶動骨盆轉動，增強腿部肌肉活動。步幅不宜過大，腳中間著地，對膝蓋、腳踝形成緩沖保護，防止膝、踝關節(jié)的損傷。3、快走準備活動與跑步相同，年輕人走路減肥的方法要快走，達到120-130步/分鐘，心跳要達到120次/分鐘以上，才能達到鍛煉心臟、消除脂肪的目的，堅持半年，可提高心肺功能30-50%。快走的要點：快走時挺胸收腹，眼看前方；重心上提，稍向前傾；腳后跟先著地，過度到全腳掌著地，腳尖向前；雙臂曲肘擺動，可減少阻力，帶動肩背部肌肉運動，還可避免直臂擺動時血液向手指方向流動帶來的手脹和手腫。4、辦公室簡易健身操伸懶腰：手盡量上舉，踮腳、收臀收腹，活動頭部：緩解頸部肌肉疲勞，預防頸椎病。伸展腿部：手扶桌子，身體離桌子稍遠，一腿站立，另一腿向后抬高，身體前傾，與腿處于同一平面，與地面平行，頭朝向前方，堅持10秒，換腿再做，可強化腰和腿部力量，消除腿部水腫和疲勞。拉伸大腿前側：兩腳自然站立，一手扶住桌子，脫掉左腳鞋子，用左手抓住腳尖，使腳后跟靠著臀部，然后用力拉伸腳尖，使左大腿前側肌肉感到拉伸的力量，呼吸3-5次。換腳再做，可消除腿部疲勞，美腿。弓步壓腿。拉伸腿后側肌肉：坐在椅子前1/3處，雙手扶住椅子后側，雙腿抬到與地面平行，腳掌輪流做勾腳、繃腳尖的動作，拉伸腿后側肌肉，可美腿。5、其他競技性有氧運動青年人還可選擇適合自己的其他運動，如游泳、籃球、乒乓球、羽毛球、健美操、自行車等有氧運動。五、青年人肌肉鍛煉的方法1、腰腹部肌肉訓練法（男女適用）核心肌群的鍛煉可使在日常生活中的彎腰、搬運重物，拖地等動作時，維持脊椎的穩(wěn)定，增強對脊椎的支撐性，減少椎間盤受到的壓力。平板支撐：手肘撐地，身體與地面平行，支撐20秒。還可在支撐的同時，單腿收膝盡量上抬，兩側交換進行。坐式轉體：坐在地板上膝蓋彎曲，腳稍微離地騰空，雙手可空手或拿藥球，帶動上身左右轉動。仰臥并跟收腹：仰臥在地上，雙手自然放在身體兩側，用腰腹力量讓頭肩部上抬的同時，膝關節(jié)彎曲回收，手盡量摸腳后跟，再放松復原，反復30次，休息10秒。仰臥側向收腹：仰臥在地上，雙手抱頭，膝蓋彎曲上抬，同時頭手盡量上抬，左肘碰右邊膝，兩側輪流進行。反復30次，休息10秒。仰臥抬腿：仰臥在地板上，手自然放在身體兩側，雙腿上舉與身體呈直角，盡力向上抬，帶動臀部離開地面，反復30次，休息10秒。仰臥左右擺腿：仰臥在地板上，手伸直平放，雙腿上舉與身體呈直角，向兩側大幅度左右擺動，腳接近地面。仰臥上下擺腿：仰臥在地板上，手自然放在身體兩側，兩腿輪流向上擺腿，兩側各30次，休息10秒。交臂收腹：仰臥在地板上，雙手交叉貼于胸前，運用腰腹力量將上身抬起，同時兩腿彎曲，頭部盡量貼近膝蓋，再同時放松伸展，重復20次。泳式挺身

：俯臥在地板上，手臂向前伸直，手臂和腿同時盡量向上反弓式抬起，做類似飛行的姿勢，保持3-10秒，可以有效緩解后背酸痛。還可用手腳做類似游泳的動作，增加難度。2、胸背部肌肉和手臂肌肉鍛煉法（男性適應）俯臥撐引體向上：正握單杠，握距大于肩寬，手臂懸垂放松，以肘部力量拉動身體上移，身體稍微后傾，使背部向后彎曲，可以拉至下巴高于橫杠，然后使身體有控制地下落至充分懸垂。（窄握引體向上、懸垂舉腿、窄握下拉、寬握下拉、站姿直臂下拉等）。啞鈴劃船：站立，上身前傾，一手支撐在穩(wěn)固的凳子上，另一手握住啞鈴，以肘部拉動啞鈴上移，接近腹部，然后慢慢伸展，不伸到底，使肌肉一直用力，力竭后換手再做。啞鈴曲臂伸展：兩腳開立同肩寬，兩手手心向上握住啞鈴，先曲臂后伸展，伸的時候不伸到底，使肱二頭肌一直受力。啞鈴飛鳥：兩腳自然開立同肩寬，手持啞鈴向兩側側展舉起，再放松下垂，可以鍛煉手臂三角肌，做到力竭。雙杠臂屈