情緒與壓力管理0

情緒與壓力管理1壓力管理講授提綱第一節(jié)壓力的概念第二節(jié)壓力管理模型第三節(jié)壓力源的管理第四節(jié)壓力反應(yīng)的管理2第一節(jié)壓力的概念心理衰竭的鼠.doc3心理壓力是人性的扭曲生物性：亞健康、疾病、死亡精神性：心理問題，心理障礙，神經(jīng)癥，人格障礙，精神病社會性：人際關(guān)系（進(jìn)攻，退縮）4案例：企業(yè)經(jīng)理、廠長的麻煩?對一些年齡在40歲左右的企業(yè)總經(jīng)理、廠長作了一次調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有53％的中年企業(yè)家存在不同程度的心理問題。?工作繁忙，心理壓力過重。心理壓力過重是引起其它一系列問題的關(guān)鍵因素。?劣性情緒增加。劣性心理狀態(tài)和行為所產(chǎn)生的不良后果又會加重不良情緒，以致形成惡性循環(huán)。?親情減少引起的心理失衡。?孤獨(dú)感加重，朋友減少。?心力疲憊。?缺乏安全感，心理承受力下降。激烈的市場競爭，常帶給他們一種風(fēng)云突變、朝不保夕的危機(jī)感。?對工作的厭煩感。長年艱辛勞作使他們感到勞累而生厭煩。5第二節(jié)壓力管理的模型要求承受力?要求是指生活、學(xué)習(xí)或工作中導(dǎo)致壓力的各種事件（壓力源）。?承受力是指你在運(yùn)用各種資源應(yīng)對這些壓力源時的反應(yīng)。6壓力管理的模型

要求承受力壓力的來源壓力的反應(yīng)原因的管理反應(yīng)的管理7第三節(jié)壓力的來源及管理個別差異要求承受力壓力的來源壓力的反應(yīng)原因的管理反應(yīng)的管理8問題VS練習(xí)?請列了導(dǎo)致你壓力的因素？?你是如何處理的？9一、壓力的來源?個體?群體?組織?超組織?工作?家庭?社會10壓力的來源?家庭?經(jīng)濟(jì)問題?生活條件?企業(yè)文化?任務(wù)不明?角色沖突?超負(fù)荷工作?工作條件?管理工作11工作壓力的綜合原因?組織問題?支持不足(輔助系統(tǒng)不夠,如后勤)?冗長的或不利于交際的時間(如生理節(jié)律)?不樂觀的地位、工資和職務(wù)提升前景?繁文縟節(jié)(多余的文字工作\成堆的會議)?不確定與不安全12工作壓力的具體原因?不明確的角色規(guī)定?角色矛盾?不切實(shí)際的過高自我期望?缺乏權(quán)力?與上司的頻繁沖突?孤立無助?工作過度和時間緊迫?缺少多樣化?缺少交流?領(lǐng)導(dǎo)不力?與同事沖突?沒有能力完成工作?不必要的爭斗13工作中與任務(wù)有關(guān)的壓力?難對付的委托人和下屬?訓(xùn)練不足?與委托人和下屬的情感牽連?職業(yè)責(zé)任?缺乏幫助和有效行動的能力14家庭中的壓力?來自伴侶的壓力?來自孩子的壓力?來自家庭安排方面的壓力?由于環(huán)境對家庭的抑制而造成的壓力15生活轉(zhuǎn)變指數(shù)在近１、２個月中曾經(jīng)發(fā)生于你身上的事項(xiàng)旁打勾，并把分?jǐn)?shù)相加。您的總分將代表您在不遠(yuǎn)的將來罹患與壓力有關(guān)的疾病的可能性。16生活轉(zhuǎn)變指數(shù)(1)生活事件平均值配偶死亡100離婚73分居65入獄63親密家庭成員死亡63個人受傷或疾病53結(jié)婚50失火47婚姻調(diào)和45退休4517生活轉(zhuǎn)變指數(shù)(2)生活事件平均值家庭成員健康狀況改變44懷孕40性功能障礙39新的家庭成員出生39工作調(diào)整39經(jīng)濟(jì)狀況改變38親密朋友的死亡37工作遇到困難36與配偶發(fā)生很多爭吵35高抵押率31喪失抵押品贖回權(quán)3018生活轉(zhuǎn)變指數(shù)(3)生活事件平均值工作職責(zé)的改變29子女離家單獨(dú)生活29與姻親產(chǎn)生糾紛29配偶開始或停止工作28杰出個人成就26開始或結(jié)束學(xué)校生活26生活條件的改變25個人習(xí)慣的改變24與老板產(chǎn)生糾紛23工作時間或條件的改變2019生活轉(zhuǎn)變指數(shù)(4)居住地的改變24轉(zhuǎn)學(xué)20娛樂活動的改變20教會活動的改變18社會活動的改變18睡眠習(xí)慣的改變16在一起的家庭成員數(shù)目的改變15飲食習(xí)慣的改變15休假13圣誕12輕度違反法規(guī)1120分值解釋?０～１４９：兩年內(nèi)你只有１０％的可能會患上與壓力有關(guān)的疾病。?１５０～１９９：兩年你將有比正常多４０％的可能會患上與壓力有關(guān)的疾病?？赡芗磳⒂蓄~外的職責(zé)使你感覺到更大的壓迫感。試著放松一些，并朝著有效地管理好這些使你產(chǎn)生壓力的事件的方向努力。?２００～２９９：兩年內(nèi)你將有比正常多５０％的可能會患上與壓力有關(guān)的疾病。生活很快將變得十分忙亂。?大于３００：兩年內(nèi)你將有比正常多８０％的可能會患上與壓力有關(guān)的疾病?，F(xiàn)在就停下來！觀察下你的生活中正在發(fā)生著什么，并采取行動來減輕你的壓力等級。21二、壓力來源的管理?列清單：動員起來后，我們要了解需要反對什么。這一點(diǎn)可以通過向自己提問題來解決?！拔业膲毫碓词鞘裁?”?積極態(tài)度：相信總有更好的辦法?行動：決定應(yīng)該采取什么行動，是“立即”行動還是“將來”行動。22(一)列清單(什么造成過度壓力?)?第一步是先把那些壓制我們的事情(與職業(yè)有關(guān)的事情)準(zhǔn)確列入一份名單。?逐一探討制造緊張因素的方方面面，將有助于你識別那些符合于你的情況，并將它們歸入你的名單之中。?好處：把問題客觀化；同問題進(jìn)行交流。CD2-93狩獵游戲.swf23(二)積極心態(tài)積極的態(tài)度：相信總有更好的辦法CD3-58換錢(態(tài)度決定行為).swf約翰庫緹斯.wmv強(qiáng)烈的愿望自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言24積極心態(tài)五要素瑞文測驗(yàn)(A).ppt瑞文測驗(yàn)(E).ppt25積極心態(tài)金字塔26積極心態(tài)塑造有術(shù)人類思維的特點(diǎn)：定勢壓力之下的思維特點(diǎn)：只注意消極信息積極的態(tài)度：雙向思維而非單向思維重新定義相信總有更好的辦法27(三)采取行動(處理壓力因素)?列名單的真正的目的是對這些壓力采取行動。?“立即行動”涉及的是那些現(xiàn)在、今天或幾天之內(nèi)就可以處理的壓力；?“將來行動”指的是可以采取行動，但還不清楚采取什么行動；或者清楚應(yīng)該采取什么行動，但必須等待時機(jī)；?“忽略或適應(yīng)”包括那些短時間內(nèi)無法處理，只能聽?wèi){其存在的壓力。28彼得的行動1、工作過度——將來行動2、不明確的角色——立即行動3、缺乏權(quán)力——忽略或適應(yīng)4、支持不足——忽略或適應(yīng)5、會議過多——將來行動6、缺乏交流——立即行動7、薪水太少——忽略或適應(yīng)8、不確定——立即行動彼得的名單明智地決定不會用打不贏的戰(zhàn)斗來增加他的壓力。29技術(shù)1:沒有趟不過的河忽略和適應(yīng)(母親的秘密).mpg30技術(shù)2:行動者或反應(yīng)者？行動者不會被突發(fā)事件打得措手不及，他們表現(xiàn)出：1、參與能力。他們知道會發(fā)生什么事，而且采取行動避免它，或者從中獲利，或者把它轉(zhuǎn)向?qū)ψ约河欣姆较?。他們會消息靈通，不失時機(jī)，有時為此被熟識的人不公正地描寫成“幸運(yùn)兒”。2、決策能力。當(dāng)別人還在彷徨徘徊時，他們已下定決心，通常這與被逼無奈不同。被逼無奈的人是那些不積極參與，大難臨頭才匆忙招架之人。3、勇氣。迅速而果斷地行動常存一定危險，他們己做好承擔(dān)風(fēng)險的準(zhǔn)備，而其他人則等待觀望(長此以往會孕育更大危險)。314、良好的抗壓力能力。

行動者常有能力項(xiàng)住壓力，而且對事情的結(jié)果保持敏銳的洞察力，而壓力很大之人則會尋求權(quán)宜之計(jì)，或逃避、或否定(“事情不會真正成為危機(jī)的”，“事情總會自己理出頭緒的”。“我壓根兒就與它不相干”)。這并非意味著行動者比反應(yīng)者“更好”，他們可能是機(jī)會主義者、自我中心者，甚至冷酷無情者。另一方面，反應(yīng)者可能是優(yōu)柔寡斷者，效率不足者，結(jié)果常因?yàn)榭刂剖聭B(tài)能力不足而感到力不從心。因此，理想的行為應(yīng)該是既行動又反應(yīng)、基于環(huán)境要求和他人及自己合法權(quán)力而定的綜合能力。用上述四種品質(zhì)評估你是行動者還是反應(yīng)者及其對待生活中壓力程度產(chǎn)生的影響。倘若作為一個反應(yīng)者是失敗的，那么評估一個改變你的行為去當(dāng)行動者會招致更大的還是更小壓力。如果你確實(shí)希望行動而非反應(yīng)，那么向前看，把握信息，頂住困境，不要退縮。32第四節(jié)壓力的反應(yīng)及管理要求承受力壓力的來源壓力的反應(yīng)原因的管理反應(yīng)的管理33壓力反應(yīng)管理的目標(biāo)?故事描寫了—個男人(也許是個女人)被—只老虎追趕而掉下懸崖，慶幸的是在跌落過程中他抓住了一棵生長在懸崖邊的小灌木。于是他就這樣吊在那里，千鈞一發(fā)，生死攸關(guān)。頭頂上，一只老虎在虎視耽眈；低頭一看，懸崖底下還有—只老虎，即使能躲過粉身碎骨的厄運(yùn)，也會成為老虎腹中美食。這時，他看見兩只老鼠正忙著啃咬懸著他生命的灌木的根，突然，他發(fā)現(xiàn)附近有一些野草莓，伸手可及。于是，他拽下草莓，塞進(jìn)嘴里，自忖道：“多甜??！”34案例：陳軍的壓力反應(yīng)復(fù)習(xí)題：陳軍壓力的來源有哪些？思考題：陳軍的壓力反應(yīng)包括哪些方面？案例：陳軍買房還貸的壓力反應(yīng).mpg35案例分析:陳清的還貸壓力?貸款買房(2500多元月供)?固定工資改為內(nèi)部承包?收入下降\不穩(wěn)定?生活費(fèi)用?孩子上學(xué)費(fèi)用?房子抵押

?內(nèi)部機(jī)構(gòu)改革

?有可能失去工作房貸工作?位置不錯?租給公司?降低工作重要性,有無新的工作?換一份工作?變成動力,挖掘潛能36還貸壓力的反應(yīng)?認(rèn)知：心事重重，注意力不集中，無家可歸，擔(dān)心被裁掉，怕領(lǐng)導(dǎo)召見，太計(jì)后果。?情緒：無名火，壓力大，莫名發(fā)脾氣。?生理：吃不好飯，睡不好覺，失眠。（血壓上升，血液粘稠，心梗）?行為：滿面愁容，鬧罷工，與同事鬧得不愉快。37身體癥狀?心悸背疼耳鳴?腸胃功能紊亂?便秘尿頻消化不良?手腳發(fā)冷腿腳抽筋?嗓子疼?模糊的疼痛感?經(jīng)常頭疼失眠?腭疼脖頸疼?頭皮刺痛?眼睛酸疼?皮膚瘙癢?出汗過多?容易疲倦?早醒38情感癥狀?容易流淚?幽默不再?自尊心降低?喪失熱情?憤世嫉俗?比平時更緊張?比平時易怒?壓抑?缺乏自信?自我形象不佳?情緒波動不穩(wěn)定?焦慮?情感脆弱39行為癥狀?比平時更容易出事故?工作表現(xiàn)不良?自我忽視?性欲降低?沒有食欲或過食?言語不暢?同好友疏遠(yuǎn)?愛忘事?富有攻擊性?過分忙碌不能放松?抽煙喝酒加劇40壓力反應(yīng)管理的方法體系認(rèn)知：平衡思維訓(xùn)練、欣賞你自己、快樂列表、注意力訓(xùn)練、定框法。情緒：表情調(diào)節(jié)法、念動訓(xùn)練、顏色調(diào)節(jié)法、內(nèi)觀。生理：腹式呼吸、安靜反應(yīng)、冥想放松、漸進(jìn)式放松、催艾曼導(dǎo)入法、線索控制放松、藥物控制、拍打法、大聲呼喊法、渲泄法、體育鍛煉、音樂調(diào)節(jié)、生物反饋法。行為：時間管理、目標(biāo)管理、生涯管理41腹式呼吸１、找一個舒適的位置坐好，一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部。你的目標(biāo)是用你的腹部呼吸，所以，在你吸氣和吐氣的時候，只有在你腹部的手才會跟著你的腹部一起動，而在你胸部的手保持靜止。同時數(shù)你呼吸的次數(shù)。２、一旦適應(yīng)了這種呼吸節(jié)律后，把你的手平放于你的大腿上，然后繼續(xù)做綿長有力、有節(jié)奏的深呼吸。允許你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松(一次比一次放松)。３、把你的注意力集中在呼吸上，并保持住。如果你的思想有一點(diǎn)點(diǎn)開小差，輕輕地把你的注意力帶回到你的呼吸上來。慢慢的呼，慢慢地吸，并一次比一次更深。４、持續(xù)這樣呼吸2-5分鐘。你的深呼吸要有節(jié)奏，你可以保持5-8次呼吸循環(huán)每分鐘，也可以保持一次呼吸循環(huán)8-10秒鐘。５、在幾分鐘后，慢慢地打個呵欠、伸個懶腰，回到意識狀態(tài)。42漸進(jìn)式放松１、找一個使自己放松的顏色。２、身體姿勢。３、調(diào)整呼吸。（腹式呼吸）４、按身體的部位漸進(jìn)放松。（雙肩）５、喚醒。（１、２、３）６、現(xiàn)實(shí)感。43漸進(jìn)放松的基本原理?人體在某個時刻只能有一種身體狀態(tài)。?先跟后帶。引導(dǎo)句式：把注意力集中在你的（身體某個部位），你的（身體某個部位）感到越來越放松（舒適、溫暖、沉重）跟（客觀）帶（到主觀期待的方向）44積極暗示法?積極暗示?消極暗示?我一定做得到！?簡潔?積極?信念?感情?默想?每一天，我都變得越來越好！45注意力訓(xùn)練?成功孕育于過程之中?失敗源于對結(jié)果的關(guān)注過程結(jié)果46渲泄法?升華?轉(zhuǎn)移?替代?退行?夢47艾曼導(dǎo)入法放松(催眠放松)?艾曼導(dǎo)入法.doc48禪定與專注覺察?“禪定與專注覺察”即以“充分覺察而不執(zhí)著”的方式觀照內(nèi)在的經(jīng)驗(yàn)。?“純粹的專注”是指在知覺的下一刻清楚專一地察知自己本身及內(nèi)在的狀況。稱為“純粹”是因?yàn)橹蛔⒁獾酵高^五官或心靈而呈現(xiàn)的知覺本身－－而未反應(yīng)為任何行為、語言、心理感想等自我指涉（例如喜惡等）、判斷或省思。如果在修習(xí)純粹專注期間（不論時間長短），心理產(chǎn)生這類評注，這些評注也是純粹專注的對象，無須拒斥或追逐，而是在簡短注意后煙消云散。?“禪定”與“一般心理狀態(tài)”的差異：好比你走在森林里，注意力被美麗的花草樹木吸引。一般的反應(yīng)是想，“多美麗的樹，不知它立在這里多久了，不知有多少人注意到它，我真應(yīng)該寫首詩”，而禪定則是只看到樹－－，樹與你之間什么也沒有。這里面只有完全的覺察而沒有評價，你只是非常仔細(xì)地看到內(nèi)外在所有的事實(shí)。49內(nèi)觀禪法?可以先從自己身體的現(xiàn)象開始觀照，隨時覺照自己的行、住、坐、臥，不需要任何其他思維，只要像鏡子一樣，鑒照著我們的身體，隨時隨地地覺知。如此，經(jīng)過一段時間后，我們將發(fā)現(xiàn)自己的身心開始改善了，身體更加清靈而柔軟，心念更為明利而覺照，定心、智慧也慢慢地展開了。?接著再觀照自己的感受、心意及諸法現(xiàn)象，四念處禪法，就像滴水穿石一樣，慢慢地深入我們的生命，也擴(kuò)大到一切。我們的身心將愈來愈自由自在，幸福喜樂也成了我們可以掌握的真實(shí)！50止?止是各種想念止息，心意寂靜的狀況，也是安止寂心的意思。在這種狀態(tài)中，由于我們的精神統(tǒng)一，最后達(dá)到無念無想的寂靜境界。?由于我們的心念，就像所謂的“心猿意馬”一樣，狂野得難以止息。這難以自制的心靈，常帶給我們身心痛苦，更因?yàn)槲覀儾荒苷莆兆约旱男撵`，因此我們的身心，也就從來無法自由自在。?沒有止息心念，并產(chǎn)生定力，所有的聰明、智慧，根本就像風(fēng)中的油燈一樣，完全難以掌握，并無法相續(xù)保持，而且隨時可以熄滅，無法成為生命解脫自在的力量。51觀?經(jīng)由修止而安住于定心，然后運(yùn)用這止息妄念之后的定心，生起觀照的智慧，去推求觀察某一特定的理趣或所緣起的事物，以達(dá)開悟的境界。52止觀雙運(yùn)?“止”使我們的內(nèi)心止于一境，再由“觀”顯明分別照見之意。即先從修止入手，使我們的心系于一緣、一處，然后逐漸證入寂靜的心來修觀，最后用觀修的慧力使妄念破滅，并明了實(shí)相。?“止”是降伏結(jié)使（煩惱）的初入門方法，而“觀”是斷除疑惑的正確要門。止能夠長養(yǎng)我們心識中善根的資糧，而觀則是能策發(fā)我們神妙解悟的妙術(shù)。止是禪定的殊勝之因，而觀是智慧生起的憑籍。53止與觀?內(nèi)觀法的步驟是由止到觀，由觀而止，最后才達(dá)于止觀雙運(yùn)，定慧完全等持的境界。?止的練習(xí)，可以讓我們擺脫一切的干擾與分心，集中所有的心靈力量，直接接觸內(nèi)在最有力的根源。而利用此定心，可以產(chǎn)生智慧的觀照。?止與觀的練習(xí)，是讓我們真正體驗(yàn)整個完整的自由生命的一種最直接有效的方式，使我們從各種身心煩惱的束縛糾纏當(dāng)中，重新獲得覺醒與新生。54杏仁核被強(qiáng)烈的負(fù)性情緒控制的大腦扣帶回前額葉55Howtocultivatemindfulness?

如何培養(yǎng)心智覺知(內(nèi)觀)？?Observebreathing?觀呼吸?Observebodysensationsandmovements?觀軀體感覺和運(yùn)動?Observementalactivities(includingfeelings,impulses,andthoughts)?觀心智活動(包括情感,沖動和思維習(xí)慣)56Thekeyis:關(guān)鍵在于?Justtoobserve只觀察?Nottojudge不批判?Nottoreact不做反應(yīng)57生理管理：拍打法?上中下?左中右?每個部位36下眼動操(生理拍打法).doc轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)58生理管理：藥物控制?人體調(diào)節(jié)的兩條途徑?藥物作用與心理作用59其它放松方法奇妙的太空之旅(放松).doc60自生訓(xùn)練(前蘇聯(lián))?自生：一旦出現(xiàn)緊張，身心會自動進(jìn)入和諧狀態(tài)，緊張隨之消失。?是訓(xùn)練者本人經(jīng)過自己的努力而產(chǎn)生某種積極效應(yīng)的方法。?奧德斯基：是一種心理體操，通過它人們可以控制自己的心理。?自生訓(xùn)練可以使人盡其所能，在任何活動中都能獲得成功。61境況

趕馬車的車夫：想象一位馬車的車夫在漫長的旅途中坐在椅子或凳子上正在盡力使自己放松，頭微微地前傾，前臂和雙手輕松地放在大腿上。雙腳舒適地踩在地上，腿輕輕向外撇一些，閉上雙眼。

舒適的椅子：悠閑地坐在躺椅上，頭靠椅背，胳膊和手放在椅子的扶手上，或放在雙腿上，腿和腳放在舒適的位置，雙腳稍微往外撇，閉上雙眼。

躺著：臉朝上躺著，稍微枕一點(diǎn)東西，雙臂略有彎曲，手掌朝下放在身體旁邊。雙腿分開、放松，腳倒向兩側(cè)(如腳尖朝上,就不能放松了)，閉上雙眼。62吸氣

——加強(qiáng)能力的引導(dǎo)語(加重的文字應(yīng)加重語氣)(1)我現(xiàn)在想你做幾個深呼吸，先吸氣。對，就是這樣。感受一下吸氣時，內(nèi)心的感覺(那份力量)怎樣加強(qiáng)。(2)再吸一次