素食者膳食指南

素食者膳食指南〔〕素食者膳食指南〔〕素食者定義素食者一般的定義是指不食用肉類，魚類，禽類及其副產(chǎn)品的人，素食者依據(jù)避開動物制品的程度的不同可分為幾種人。嚴(yán)格素食者不食用動物的肉，包括肉類、禽類、魚類或海鮮，也不食用來自動物身體的物品，如蛋類、奶類。蛋奶素食者不食用動物的肉，包括肉類、禽類、魚類(或海鮮)，但食用蛋奶類制品。本指南的膳食原則參考了最版的《中國居民膳食指南》，為素食者的合理膳食供給最科學(xué)的膳食指導(dǎo)。對象包含純素者，奶蛋素盡管素食者更需要關(guān)注某些關(guān)鍵養(yǎng)分素的攝入〔包括蛋白質(zhì)、維生素 B12、維生素 D、鐵、鋅、鈣、碘、N-3多不飽和脂肪酸〕，即使是純素食〔不含奶蛋〕，以現(xiàn)在興旺的生活條件和普及的養(yǎng)分學(xué)學(xué)問，也能通過合理膳食來保證養(yǎng)分均衡，還能帶來很多安康好處。美國養(yǎng)分與飲食學(xué)會〔ANDADA〕、加拿大養(yǎng)分師協(xié)會〔DC〕、英國飲食協(xié)會〔BDA〕、澳洲國家安康與醫(yī)學(xué)爭論理事會〔NH&MRC〕都表示經(jīng)過適當(dāng)規(guī)劃的純素膳食能滿足人體在各個(gè)階段的全部養(yǎng)分需求，包括孕期、哺乳期、嬰幼兒、青少年和運(yùn)發(fā)動。素食者往往有較低的身體質(zhì)量指數(shù)〔 BMI〕、低密度脂蛋白膽固醇〔LDL〕、血壓和氧化應(yīng)激水平以及更好的血糖掌握，可降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，低脂素食結(jié)合其它安康的生活方式，對于這些疾病的防治已被證明有效素食者會攝入更少的飽和脂肪和膽固醇以及更多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素 C和E、葉酸、類胡蘿卜素、類黃酮及其它有益安康的植物化學(xué)物質(zhì)。素食的根本膳食原則素食膳食寶塔素食膳食寶塔適用于安康成人，食物份量指可食局部生重。不必每日都嚴(yán)格依據(jù)膳食寶塔來安排膳食， 但在一段時(shí)間內(nèi)，比方一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)盡量符合推舉量。純素?食用油 ≤20~30克、鹽 ≤5~6克、添加糖 ≤25~50克?大豆類 50~80〔發(fā)酵豆制品 5~10克〕雜豆類 60~100 堅(jiān)果種子類 20~30克?蔬菜類 300~500 克〔菌藻類 5~10克干重〕、水果類 克?谷薯類 250~400 〔全谷類 60~100 克薯芋類 50~125 克〕蛋奶素?食用油 ≤20~30克、鹽 ≤5~6克、添加糖 ≤25~50克?奶類300克、蛋類 40~50克〔約一個(gè)〕?大豆類 25~60克〔發(fā)酵豆制品 5~10克〕、雜豆類 50~75克、堅(jiān)果種子類 15~25克?蔬菜類 300~500克克〔菌藻類5~10克干重〕、水果類 ?谷薯類 225~350克〔全谷類50~75克、薯芋類 50~125 克〕大豆代肉類、粗細(xì)搭配、多吃蔬果、常吃菌菇海藻?雜豆類包括赤小豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、蠶豆和扁豆等。?全谷類〔糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麥、蕎麥、燕麥、全麥〕、薯芋類〔甘薯、土豆、芋頭、山藥、蓮藕等〕和雜豆類〔干豆〕應(yīng)占谷類的 1/2〔純素〕或 2/5〔奶蛋素〕，以代替局部精制谷類〔白米白面〕。這些食物保存了谷粒養(yǎng)分精華。?早餐推舉雜豆粥、燕麥片、全麥面包、五谷糊粉和五谷豆?jié){。?深色蔬果的養(yǎng)分價(jià)值通常優(yōu)于淺色蔬果，因此至少應(yīng)占蔬果總量的1/2多種多樣、當(dāng)?shù)禺?dāng)季、自然穎、合理烹調(diào)?建議平均每日至少攝入 12種食物，每周 25種以上。選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物和變換烹調(diào)方法，例如 50克大豆，可以全量互換，例如今日喝豆?jié){、明天吃豆干；也可以重量互換，例如早餐喝豆?jié){，中餐吃涼拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。?盡量選用當(dāng)?shù)禺?dāng)季的穎食物，避開高度加工的食物。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇和貯存食物。?蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有養(yǎng)分更安康。按需備餐，提倡分餐不鋪張。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。?某些蔬菜富含抑制礦物質(zhì)吸取的草酸〔包括菠菜、莧菜、馬齒莧、歐芹、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜和蕹菜〕，焯水可去除大局部草酸，澀口的蔬菜往往富含草酸。?全谷雜豆和堅(jiān)果種子經(jīng)過浸泡、發(fā)芽和發(fā)酵處理可顯著降低植酸對礦物質(zhì)吸取的影響。維生素 C、檸檬汁、番茄醬、醋能促進(jìn)礦物質(zhì)的吸取。?盡量在家就餐。 ?正確用油、少油少鹽、控糖限酒?日常烹調(diào)應(yīng)選用高油酸型食用油：雙低菜籽油 花籽油、山茶油、橄欖油〔初榨橄欖油不適合高溫烹調(diào)〕、鱷梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕櫚油〔富含安康的“中鏈脂肪酸”，最適合煎炸〕。?高亞麻酸型食用油〔冷榨最正確〕不適合高溫烹調(diào)，適合拌涼菜、拌沙拉、淋入湯中或在炒菜出鍋前淋入作為明油使用。?每日食用油攝入量不應(yīng)超過 25~30克〔約 2~3湯匙〕，鹽攝入量不應(yīng)超過 5~6克〔約1茶匙〕，添加糖攝入量不應(yīng)超過 50克，最好限制在 25克以內(nèi)。?常用發(fā)酵調(diào)味品〔包括醬油、腐乳、豆醬、豆豉、味噌〕代替局部食用鹽，用粗糖〔包括紅糖、黑糖〕代替精制白糖，用干香菇 /紫菜磨粉代替味精。?成年男性每日酒精量不超過 25克，女性不超過 15克。青少年、孕婦和乳母不應(yīng)飲酒。常常日曬、每天運(yùn)動、足量飲水、食不過量?每周至少應(yīng)日曬 2~3次、每次10~30分鐘，曬太陽時(shí)不隔玻璃、不涂防曬霜。老人、膚色較黑、肥胖和住在高緯度地區(qū)的人需要更長時(shí)間的日曬。?每日主動身體活動量應(yīng)到達(dá)相當(dāng)于步行 6000步。推舉每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì) 150分鐘以上。削減久坐時(shí)間，每小時(shí)起來活動身體。?每日飲水量應(yīng)到達(dá) 1500~1700 毫升〔7~8杯〕。提倡飲用白開水和茶水，少喝含添加糖飲料。重視關(guān)鍵養(yǎng)分素的攝入〔毫克 /100克〕應(yīng)常吃富含鐵的食物〔尤其是女性〕搭配富含維生素 C的食物另外建議選用鐵強(qiáng)化醬油和鐵制炊具。純素食者應(yīng)常吃富含鈣的食物應(yīng)常吃富含鋅的食物應(yīng)常吃富含 N-3多不飽和脂肪酸的食物包括DHA藻油、小球藻〔綠藻，ALA〕、紫蘇籽粉〔ALA〕、奇亞籽粉〔ALA〕、亞麻籽粉〔ALA〕、高亞麻酸型食用油〔紫蘇籽油、奇亞籽油、亞麻籽油〕，其次是紫菜〔 EPA〕、裙帶菜〔EPA〕、核桃〔ALA〕、鱷梨〔ALA〕、雙低菜籽油/芥花籽油〔ALA〕、馬齒莧〔ALA〕。必需有牢靠的維生素 B12來源添加了 VB12的強(qiáng)化食品、VB12補(bǔ)充劑其次是中國條斑紫菜〔海苔的原料〕、韓國紫菜、小球藻〔綠藻〕、奶類。//關(guān)鍵養(yǎng)分素的豐富來源和成人每日推舉攝入量 蛋白質(zhì)：豆類、谷類、堅(jiān)果種子類、奶類、蛋類成年素食者每日推舉蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重 ≥1~1.25 量較大則需要攝入更多蛋白質(zhì)〔≥ 1.25克〕。均衡純素膳食的平均蛋白質(zhì)吸取率為 80%，比均衡混合膳食低 10%，所以素食者每公斤體重應(yīng)至少攝入 1克蛋白質(zhì)。大豆蛋白含有較多的賴氨酸，而谷類蛋白中賴氨酸含量較低，將大豆類與谷類食物搭配食用，以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，顯著提高蛋白質(zhì)的養(yǎng)分價(jià)值。但也不是每餐都需要搭配，只要每日有適當(dāng)?shù)氖澄锓N類。素食寶塔中各類食物的平均蛋白質(zhì)含量維生素 D：日曬、添加了 VD的強(qiáng)化食品、VD補(bǔ)充劑、曬干的菇類成人每日推舉維生素 D攝入量為 10微克〔400IU國際單位〕。主要分為維生素 D2〔麥角鈣化醇〕和 D3〔膽鈣化醇〕。維生素 是由紫外線照耀植物中的麥角固醇產(chǎn)生〔包括菇類和酵母〕，但在自然界的存量很少。維生素 D3則由人體表皮和真皮內(nèi)含有的 7-脫氫膽固醇經(jīng)日光中紫外線照耀轉(zhuǎn)變而成。假設(shè)素食者室外活動少而沒有補(bǔ)充維生素D，將會降低鈣的吸取率。B族維生素雖然大豆類富含 B族維生素，但在非發(fā)酵豆制品的加工過程中損失較大，所以素食者，尤其是純素者更需要常常攝入富含 B族維生素的全谷類、堅(jiān)果種子類、菌藻類蔬菜和酵母。《中國居民膳食指南》建議純素食者每日攝入 5~10克含有維生素B12的發(fā)酵豆制品，然而，依據(jù)北京“王致和”腐乳廠與國家副食品檢測中心共同分析的數(shù)據(jù)，北京“王致和”臭豆腐乳維生素 B12含量為4.4~22.3 微克/100克，大塊腐乳為 1.77微克/100克，因此，盡管發(fā)酵豆制品中的維生素 B12含量比較豐富，但是正常的攝入量缺乏以滿足維生素 B12的成人推舉攝入量〔2.4微克〕。況且這些維生素B12不肯定都是具有活性的，所以發(fā)酵豆制品不能作為純素者唯一的維生素 B12來源。純素食者還是應(yīng)當(dāng)通過強(qiáng)化食品〔包括養(yǎng)分酵母〕、補(bǔ)充劑來攝取維生素 B12。雖然人體腸道內(nèi)的細(xì)菌也能合成少量的 VB12，但無法被吸取，所以人體的 VB12基原來源于動物性食物。爭論顯示菌類〔包括酵母〕、藻類所含的幾乎都是無活性的 VB12類似物〔Pseudo-B12〕，發(fā)酵食品的 VB12含量較低，且活性有待爭論，因此都不是牢靠的 來源。例外的是爭論顯示中國條斑紫菜、韓國紫菜、小球藻富含活性VB12。在衛(wèi)生條件不興旺的國家，水源和植物簡潔被含有 VB12的微生物污染，再加上可能未經(jīng)徹底清潔，還有爭論覺察承受有機(jī)糞肥種植的農(nóng)產(chǎn)品含有更高濃度的 VB12殘留物，且 VB12可通過肝腸循環(huán)利用在體內(nèi)儲存多年，因此國內(nèi)的素食者即使飲食中不含牢靠的 VB12來源，也很少見 VB12缺乏癥。然而有爭論顯示素食者體內(nèi) VB12的胱氨酸的濃度較高〔是心血管病的獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素〕。VB12缺乏還會導(dǎo)致惡性貧血及不行逆的神經(jīng)損傷。 即使是非素食者，也有可能由于腸胃功能下降〔例如老年人和萎縮性胃炎患者〕而造成VB12的缺乏。為保險(xiǎn)起見，素食者〔尤其是孕期和哺乳期婦女，以及老年人〕必需有牢靠的 VB12來源。只有檢測血清 HCY〔同型半胱氨酸〕、MMA〔甲基丙二酸〕、 HoloTC-2〔全反鈷氨素 2〕、〔全結(jié)合咕啉〕這其中一種指標(biāo)才能準(zhǔn)確得出體內(nèi)的VB12含量。維生素 A：深色蔬果類、甘薯類成年男性每日推舉維生素 A攝入量為 800微克視黃醇活性當(dāng)量〔RAE〕，女性為 700微克。預(yù)先生成的維生素A只存在于動物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的維生素A原〔主要是β-胡蘿卜素〕可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。富含維生素 A原類胡蘿卜素的食物：鈣：豆類、綠葉蔬菜類、奶類成人每日推舉鈣攝入量為 800毫克。奶蛋素人群通常會比雜食者具有較高的鈣 /蛋白質(zhì)比值，從而意味著較高的鈣利用率；而純素人群卻沒有這種優(yōu)勢，假設(shè)不攝入充分的全谷類和蔬菜水果類，純素人群的比值甚至比常常攝入奶類的非素食者還要低。過量的鹽、煙、酒、茶、咖啡和碳酸飲料會導(dǎo)致大量的鈣流失。維生素 C、D、K可促進(jìn)鈣吸取。鐵：豆類、綠葉蔬菜類、菌藻類、谷類成年男性素食者每日推舉鐵攝入量為 15毫克，女性為 30毫克?！捕r(jià)鐵〕和非血紅素鐵〔三價(jià)鐵〕。動物性食物中約有一半的鐵都屬于血紅素鐵，植物性食物僅含有非血紅素鐵，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚類物質(zhì)的茶葉、咖啡、巧克力和葡萄酒會抑制非血紅素鐵的吸取，所以素食者的鐵推舉攝入量為非素食者的 1.8倍。維生素 C可使三價(jià)鐵復(fù)原為二價(jià)鐵，有爭論顯示一餐中攝入 75毫克的維生素 C，可使非血紅素鐵的吸取率提高至四倍，維生素 C最高可使非血紅素鐵的吸取率提高至六倍，相當(dāng)于血紅素鐵甚至更佳。[9,10]成人每日推舉維生素 C攝入量為 100毫克。鋅：堅(jiān)果種子類、豆類、谷類成年男性素食者每日推舉鋅攝入量為 20毫克，女性為 12毫克。植物中的植酸、草酸、膳食纖維、多酚〔單寧〕也會抑制鋅的吸取，所以素食者的鋅推舉攝入量為非素食者的 1.5倍。硒：巴西堅(jiān)果、魔芋精粉、小麥胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇類、海帶、蛋類、米面等成人每日推舉硒攝入量為 60微克。碘：強(qiáng)化碘鹽、藻類成人每日推舉碘攝入量為 120微克。常常大量食用藻類會造成碘過量。全球30%的人口生活在缺碘地區(qū)并面臨碘缺乏病的威逼，而陸地上的動物性食物含碘量高于植物性食物。大豆皂甙還會促進(jìn)碘的排泄。素食者應(yīng)選用碘鹽或補(bǔ)充劑以滿足碘的需要。海藻是另一種碘源，但n-3多不飽和脂肪酸魚類以外的食物根本缺乏二十二碳六烯酸〔DHA促進(jìn)大腦和眼睛的發(fā)育〕，盡管α-亞麻酸〔ALA食物中的局部堅(jiān)果種子類和海藻類食物〕可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA合成效率較低，因此素食者