《飲食術(shù)》拆書稿

《飲食術(shù)》拆稿今天分享的書籍是《飲食術(shù)》作者[日]牧田善二本書從糖類的角度來講飲食，對精力管理非常用。，有些觀點認可，有些觀點不認可，比如認識喝葡萄酒對人體有好處。控制糖才是關(guān)點“糖”是健康管理的首要關(guān)鍵不正常的血糖值是造成您日常焦慮、衰老、疾病的罪魁禍首血糖”這個詞，您一定已經(jīng)了解了吧。公司的健康體檢中，也會測“空腹血糖”，以及能反映近1～個月血糖變化狀況的“糖化血紅蛋白值”等。如果這些數(shù)值偏高，就會懷疑體檢者患有糖尿病。血糖值高，不僅說明有糖尿病，毫不夸張地說，它還決定了您的整體健康狀態(tài)。

使血糖值提高的就只有糖類，脂質(zhì)、蛋白質(zhì)都不會提高。因此，多吃些黃油煎的肉，血糖值不會上升，而血糖值不上升，也就不會發(fā)胖。相反，僅僅1飲料，就會急劇抬高血糖值，進而造成肥胖，并有害于身體健康。這是因為飲料中含有大量的糖類。米飯或面包、饅頭這樣的固體食物提升血糖值的速度較緩。這是因為在胃中消化需要時間。但是，液體則會迅速通過胃到達小腸被吸收，使血糖值直線上升。當血糖值迅速上升時，就會分泌血清素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，人會變得情緒高漲，心情愉悅。因此，就容易誤認為“作之前喝一罐咖啡飲料正好可以調(diào)動工作積極性”這種感到興奮開心的狀態(tài)叫作“極樂”。另一方面，血糖值急劇上升后，身體為了降低血糖值，就會慌張地趕緊從胰腺急速分泌大量的叫作胰島素的激素。然后，血糖值就會急劇下降。血糖值大幅度下降后，人的情緒狀態(tài)就會急轉(zhuǎn)直下，起初的愉悅轉(zhuǎn)瞬消散，焦躁、惡心、困倦等不快癥狀隨之襲來。于是，就會想“再回到那種興奮開心的狀態(tài)”，就會想攝取能提升血糖值的糖類，如此循環(huán)往復。血糖值的激烈波動，不僅會引起糖中毒，還會造成每天工作效率的低下。人們在血糖值低于3.9mmol/L的狀態(tài)下，

根本無法集中精神工作，如果再繼續(xù)下降，就會陷入非常不舒服的狀態(tài)。反應性低血糖多出現(xiàn)在喜歡喝清涼飲料的人群中，這個概念在美國廣為人知。反應性低血糖的癥狀是，易疲勞、困倦、不安、乏力、頭暈、惡心、頭疼、焦躁、目眩等，情況多種多樣。無論是哪種癥狀，例如動輒頹喪地坐下、突然焦躁發(fā)火等，都是當代人才擁有的癥狀。也許，對被“近總是困得不得”“總是注意力不集中等狀態(tài)所困擾的讀者來說，應該深有同感吧！在美國越是低收入人群越容易攝入糖分，有些食物便宜而且省事，常常食用這類食品的人，患肥胖、糖尿病以及其他可怕疾病的人數(shù)在增加。您回答了幾個“是？個個個個

非中毒輕度中毒中度中毒嚴重中毒值得一提的是，進行這個檢測后結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有75%的肥胖者是糖類中毒。

符合學原理的確飲食新常識

糖類是肥胖的要原因【肥胖的原因不是油，也不是肉，而是糖類】令您肥胖的原因，只是“類碳水化合物”。使用油烹調(diào)的肉和魚不會令人發(fā)胖，但是米飯就會令人發(fā)胖。含有砂糖的點心、清涼飲料自不用說，如何減少從米飯、面包、饅頭、面條等此類食品中攝取糖類，這才是預防肥胖和所有疾病的重點。新常識

熱量與肥胖沒關(guān)系【即使減少熱量攝取也不會變瘦】至今為止，微胖的人一直接受著“限制熱的指導。但是，嚴格遵守熱量的限制，得到的只有饑餓的煎熬，不會收到任何減肥的效果。新常識

吃了脂肪也不胖【即使吃了脂肪，也不會直接存入體內(nèi)】

，食用過量脂肪只會通過大便排出體外，吃進去的過量脂肪出乎意料地不會留在體內(nèi)。另一方面，糖類100%會被人體吸收。正因為葡萄糖是人類生存必需的物質(zhì)，所以才形成了這樣的機制吧。新常識

膽固醇值不會飲食而改變【飲食能夠控制的僅僅是十分之一】“的膽固醇高，要少吃雞蛋和肉類?！蹦懝檀即蟛糠质怯筛闻K形成的，通過飲食形成的不過十分之一。也就是說，想通過飲食控制膽固醇值，無論怎樣努力幾乎都不會有效。擔心膽固醇過高的人應該接受詳細檢查，不要只一味地想“過飲食解決。雞蛋和肉中含有許多優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)，雖不能過量食用，但也不能過度限制，要適量攝取。新常識

人工蛋白質(zhì)和基酸會損壞腎【非自然狀態(tài)的大量攝取將會適得其反】蛋白質(zhì)會在體內(nèi)產(chǎn)生尿素氮等毒素，并且這些毒素需要通過腎臟過濾后排出體外，因此，過度攝取這種人工蛋白

質(zhì)，會增加腎臟的負擔，因而造成損傷，甚至有可能造成重大損害。另外，有論文談及：大量攝取蛋白質(zhì)會對骨質(zhì)產(chǎn)生惡劣影響。這種通過食用人工制品來塑造健康體魄的想法是非常錯誤的。新常識

少食多餐不會【零食可以很好地控制血糖值】如果攝取同樣的量，那么少食多餐不會胖。“一日三”一直被認為是理想的狀態(tài)。但是，其實分餐、餐來吃更好。重要的是不要在空腹狀態(tài)下猛然攝取糖類?！梆I得前胸貼后背了，給我來一大碗拉面，是最壞的做法。發(fā)現(xiàn)自己餓了，就要適量攝取食品，控制自己的血糖值不要過高，這才是知性職場人士的飲食之術(shù)。新常識

吃水果會變胖【醫(yī)學表明，吃水果容易發(fā)胖】

很多人認為水果是“非常有益于健康的食物。特別是很多男性，有相當多的人把水果和蔬菜擺在同等位置，我們應該改變這種想法。的確，水果中富含維生素和礦物質(zhì)。但另一方面，水果也是糖類的集合。正因為是果糖，水果才容易引人發(fā)胖。如果喜歡水果的話，請在早餐后少吃一些，最好慢慢地咀嚼，不要打成果汁。剛剛睡醒的空腹狀態(tài)就喝那些富含糖類的果汁，沒有比這種做法更糟糕的事情了。新常識8

疲勞的時候吃食會適得其反【和水果一樣，一時的興奮反而會增加疲勞感】攝取糖類后血糖值會上升，人們會因此獲得瞬間的幸福感。但我們都被騙了，因為攝取糖類而急劇升高的血糖值不久就會急劇下降，繼而引起焦躁、惡心、困倦等各種不適。為了解除疲勞而吃甜的東西，反而會造成更加嚴重的疲勞。

察覺這種狀況后，又累了，想再吃點什么甜東西……在這樣循環(huán)往復的過程中，就陷入了嚴重的糖類中毒。隨隨便便依賴甜東西來緩解疲勞是非常危險的。新常識

懷疑有致癌可能性的東西都不要吃火腿、臘肉和香腸等有致癌可能，這已經(jīng)是被證明的事實，酒也是一級致癌物。新常識10

“后百步走，活到九十九”【“空腹時運動可以燃燒脂肪”是個大大的謊言】食用糖類后血糖值會升高，但是飯后馬上進行散步等輕微運動就可以控制血糖的上升。因此，適量運動在飯后馬上進行效果最好。在糖類攝取多的時候，請在飯后立即適量運動，以此可控制血糖值的升高，而且這樣可以切切實實地防止肥胖。除了走步以外，在公司里做下蹲、伸展運動等簡單的體操也是完全可以的。通過制糖類來整身體技巧

控制每天攝入的糖類”減少日常飲食中米飯、面包、饅頭、面條、薯類的攝入量。然后，多吃些能產(chǎn)生飽腹感的蔬菜、肉、魚、豆腐等食物。至于熱量完全不用考慮。當然，罐裝咖啡、果汁、清涼飲料是絕對禁止的，養(yǎng)成渴的時候就喝水或者茶的習慣吧。另外，蛋糕、小點心、雪餅等也屬于糖類，所以也不要吃。特別是晚餐，要盡量減少糖類的攝取。早餐和午餐因為飯后會活動，所以葡萄糖比較容易消耗掉。而晚餐后就只剩下睡覺了，所以糖類會直接儲存到身體里。晚上一定不要吃糖類含量高的東西。如果您能堅持做到位，您一定會瘦下來的。如果您無論如何都想吃糖類食物的話，可以飯后馬上進行散步等運動，這樣就不會胖了。為了切實減輕體重，天糖類的攝取量控制在60克以下最為理想。為了保持體重，男性1天控制在120克以下，女性控制在克以下，請以此為標準。

破壞人體的糖類前5糖類也是維持生命不可缺少的營養(yǎng)成分，適當攝取也是必需的。但是，問題在于，現(xiàn)代人有過剩攝取的傾向，而且偏好攝取“全沒有必要攝取的有害糖類”惡劣程度第1

罐裝咖啡、清涼飲料、果汁等這些東西就不是人類生存所必需的。請大家注意，這些會讓您陷入糖類中毒，請馬上戒掉吧！惡劣程度第2

加糖的點心不論是蛋糕還是日式小饅頭，其中都摻進去了很多白糖，惡劣程度第3

水果因為水果中富含維生素和礦物質(zhì)，所以比前面兩類好一些。但是，由于現(xiàn)在的水果都被改良得糖度過高，已經(jīng)與過去的天然水果不同了。尤其是水果果汁，請不要再喝了。惡劣程度第4

白米飯、白面面包、烏冬面

惡劣程度第5

糙米、全麥粉面包、薯類和精制后的白米飯、白面面包等相比，這類食物礦物質(zhì)含量較多，如果食用同樣的量，我推薦此類食品。不過，它們的糖類含量這一點是沒有變化的，所以吃多了還是會發(fā)胖的。像這樣，同樣是糖類食品，惡劣程度也會有所不同。其中，液態(tài)食物尤為不好，因為它完全無視了人類本來的消化和吸收系統(tǒng)。攝取糖類時，請留意，盡量吃自然的、保持原形的食物，需要您好好咀嚼，少量食用。推薦您按照自己的體質(zhì)管理血糖值作者推動態(tài)血糖。動態(tài)血糖儀是在身體的皮膚上固定一個傳感器，然后通過無線血糖儀來控制傳感器，可以手動，可以設置自動來測血糖，血糖值就會反饋血糖儀上。我特別做過查詢，這類血糖儀基本都要上千元，通過組織液中的葡萄糖濃度測量出來的血糖值存在著比較大的誤差，沒有通過采集靜脈血或者是手指尖的血測出來的精準。另一點是耗材費用偏高?？梢允褂檬謾C自動掃描記錄。作者使用血糖儀輔助減重的方法：①周內(nèi)，使用血糖儀堅持監(jiān)測血糖值。

停止食用會使血糖值升至7.8mmol/L以上的食物。將血糖值控制在3.9～7.8mmol/L之間。采用此種方法后每天體重將減少100～克。達到理想體重后，停止糖類限制。使用這個方法的話，每月減重千克是有可能的。吃的順序不同肥胖的狀態(tài)也不同減肥時，吃飯時進食的順序非常重要。首先應該吃纖維素豐富的蔬菜，然后是消化所需時間最長的蛋白質(zhì)，最后吃糖類，這樣就可以控制血糖值緩步上升。積極地食用海藻和蘑菇海藻和蘑菇富含健康所不可缺少的維生素和礦物質(zhì)，而且?guī)缀醪缓穷?。比如，和布蕪、海蘊、灰樹花、口蘑等食物的糖類含量為零，裙帶菜、海帶、香菇、滑子菇中的糖類含量也幾乎接近零。這些都是職場人士在考慮減肥時不必有任何顧忌，可以盡情食用的好食材。海藻和菌類中富含膳食纖維。膳食纖維可以預防便秘。近些年，大腸癌迅速增加。這些食物對大腸癌的預防也有很大幫助，可以將鹽分和食品添加劑排出體外。還可以調(diào)節(jié)腸內(nèi)細菌的平衡。

攝取蛋白質(zhì)的不同方法肉、魚、蛋這些動物性食品基本上都是蛋白質(zhì)，大概這樣想就可以了。但是，加工的香腸類食品中，添加劑里含有致癌物質(zhì)，所以不予考慮。因此我推薦豆腐等大豆食品。不僅是大豆，其他豆類也含有有益的植物蛋白。如果只考慮“控制糖類，所以得相應地多攝取蛋白質(zhì)”，因為這個原因就盡情地吃大魚大肉的話，血脂也會升高。請均衡攝取豆類等植物蛋白和動物蛋白，使其比例為各占一半。每天喝升水，降低血糖值每天喝升水就可以。多喝水，單純地就可以稀釋血液中糖的濃度，就這一點就可以降低血糖值。為了健康，盡量多飲水，做好體內(nèi)的新舊替換。年齡越大越需要控糖隨著年齡的增長，如果不更加嚴格控制的話，減肥就不會成功。

關(guān)于糖類攝取量，如果是為了維持體重，要控制在男性每天克、女性克左右；如果是為了減重，我推薦將每天克左右作為目標，但也須要根據(jù)年齡適當調(diào)整。早中晚的用餐量∶∶2”最理想要有“晚上絕對不攝取糖類”的思想準備。如果晚上有宴會的話，請不要吃最后上來的米飯和餐后甜點?！霸绮臀绮屯怼钡奶穷悢z取比例請按照“∶50”的心理標準，只有這樣不是才能在實際中穩(wěn)定到“3∶∶2”左右的水平嗎？為什么飲食可以改變工作狀態(tài)？健康人的血糖值范圍在3.97.8mmol/L之間。對人來說這是最佳的狀態(tài)，頭腦清晰，工作狀態(tài)良好。很多職場人士對這種這種機制毫不了解，卻一味地以“讓疲勞的大腦振作”為借口，吃甜食和葡萄糖食品，導致血糖值上下急劇波動，降低了工作效率。這些人之所以會感覺到啊，吃了甜的東西后頭腦清晰了，是因為血糖值急劇上升，分泌出多巴胺、血清素等，所以才會一瞬間獲得幸福感。

這正是中毒的癥狀，就像吸毒者藥效過勁以后，再打上一針，情緒就又會轉(zhuǎn)好一樣。當然，實際上大腦的活力并沒有提高，只是被一時的感覺所欺騙罷了。相反，之后馬上就會陷入低血糖狀態(tài)，工作效率也會降低?，F(xiàn)在的職場人士也有攝取糖類過剩的傾向?！笆遣荒荛L時間集中注意力。“有好的靈感”“體倦怠沒精神”“間睡意襲來”陷入這種狀態(tài)時，并不是“糖分不”，而是攝取過量。也就是說，請您意識到，您的飲食存在著重大問題。無論是什么類型的工作，如果想提高效率，改善狀態(tài)，那么就要將血糖值控制在～7.8mmol/L之間。而且，更重要的是不要讓它上下波動。糖類的攝取要在早餐如果想吃米飯、饅頭、面包、面條的話，最好放在早餐吃。因為在早餐之后要工作一天，葡萄糖也會被消耗掉的。

應在蔬菜沙拉和酸奶之后糖值的急劇上升。

最后吃糖類食物，可以抑制血水果要放在早餐，并少量食用獼猴桃和藍莓等放在酸奶里吃。早餐是一天的開始，在早餐食用水果可以讓礦物質(zhì)和維生素被有效利用，糖分也容易被消耗掉。吃水果時，盡量將水果中富含的膳食纖維也一起食用。橘子等連同橘子瓣一起吃，蘋果不削皮吃是最理想的。膳食纖維越多，消化越需要時間，這樣相對就可以防止血糖值的上升。早上來不及的時候，吃獼猴桃比較好。獼猴桃富含維生素，吃了它可以補充一整天的維生素，它還有降血壓的效果。藍莓抗氧化功效很強，也非常值得推薦。可以放在酸奶里吃。另外，常常作為早餐食用的香蕉，是糖類含量特別高的水果。考慮到血糖值的問題，我實在是不推薦它。

水果不要打成果汁喝水果最好是直接吃，特意榨成果汁來喝，的確是件很無聊的事情“為了健康，每天早上喝營養(yǎng)果汁”這樣的習慣請馬上戒掉。用榨汁機打成果汁后，水果中非常難得的膳食纖維就被除去了。特意花費時間，除去好的部分，只留下壞的部分”，實在得不償失。喝牛奶不如喝豆?jié){牛奶中含有叫作乳糖的糖類物質(zhì)，它會使血糖值上升。另外，已經(jīng)有研究表明，過度攝取牛奶會引起1型糖尿病。豆?jié){是由大豆制成的，大豆中富含異黃酮，它具有抗氧化作用?？梢哉f，豆?jié){是可以打100分的優(yōu)質(zhì)食品。每天喝一點酸奶

找到適合自己的菌種，調(diào)整腸內(nèi)菌群酸。不用在意雞蛋中的膽固醇，盡量不要吃加工肉類。為什么午飯后會困？

因為午飯一下子攝取了太多的糖類，急劇上升的血糖值反轉(zhuǎn)為急劇下降而陷入低血糖狀態(tài)。特別容易出現(xiàn)這種狀態(tài)的是牛肉蓋飯、拉面等“點份飯”。日式面條、蕎麥面條、意大利面條、咖喱飯、手握壽司等也是這樣，沒有配菜的單獨份飯中幾乎大部分是米飯、面條等糖類。而且，如果總是持續(xù)吃這樣的單獨份飯的話，其結(jié)果是用餐的速度就會很快。即使平時遠離碳水化合物，也請大家留意，特別是在大家想集中精神工作的時候，一定要控制糖類的攝取，要好好咀嚼、慢慢進食。如果在睡眠時間充足的情況下，午飯后仍然還總是困倦的話，也許原因就是糖類攝取過多。在用餐時，請先大致看一下套餐的整體搭配，先吃蔬菜類，然后吃肉、魚