當(dāng)代運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練理念與方法

當(dāng)代運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練理念與方法第一頁，共二十九頁，2022年，8月28日

當(dāng)代運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練理念及方法

-力量訓(xùn)練北京體育大學(xué)科研中心王衛(wèi)星

whwwxbsu@126.com二頁，共二十九頁，2022年，8月28日如何釋放出自身應(yīng)有的力量？-高度的協(xié)調(diào)能力-強(qiáng)大的核心肌群第三頁，共二十九頁，2022年，8月28日（一）協(xié)調(diào)能力的定義

協(xié)調(diào)能力是指運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí),機(jī)體各器官系統(tǒng)、各運(yùn)動(dòng)部位配合一致,合理有效的完成動(dòng)作的能力。具體說身體各種感受器官接受內(nèi)外環(huán)境變化刺激,將刺激能量迅速轉(zhuǎn)化為神經(jīng)活動(dòng)而發(fā)生大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的相互轉(zhuǎn)化,來支配和調(diào)動(dòng)身體各部位的肌肉積極工作、協(xié)調(diào)一致地完成各種技術(shù)動(dòng)作的能力。它是動(dòng)作行為發(fā)生過程中神經(jīng)、肌肉、感知覺三大系統(tǒng)之間合理配合,快速一致的結(jié)果。一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練第四頁，共二十九頁，2022年，8月28日

運(yùn)動(dòng)素質(zhì)

運(yùn)動(dòng)技術(shù)

協(xié)調(diào)能力身體工作能力德國學(xué)者認(rèn)為：協(xié)調(diào)能力是一種非常復(fù)雜的生物運(yùn)動(dòng)能力，是除運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)之外的又一種身體工作能力。比較三者之間的關(guān)系（見圖一），不難看出，協(xié)調(diào)能力是構(gòu)成身體工作能力的因素之一，但它又與速度、力量、耐力、柔韌性等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)有著密切的聯(lián)系。（一）協(xié)調(diào)能力的定義第五頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練

（二）協(xié)調(diào)能力的作用

從技術(shù)教學(xué)過程來看，運(yùn)動(dòng)技能的形成是條件反射的建立與鞏固，協(xié)調(diào)能力好，就能合理地運(yùn)用于掌握的各種技能儲(chǔ)備，使大腦皮層的暫時(shí)聯(lián)系很快建立起來，加快對新技術(shù)的掌握。第六頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練

（二）協(xié)調(diào)能力的作用

從訓(xùn)練的角度出發(fā)，評定技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練效果，是從定量和定性兩個(gè)方面入手的。由數(shù)量和質(zhì)量構(gòu)成了技術(shù)動(dòng)作特征的兩個(gè)方面，而質(zhì)量特征中的諸因素主要是受協(xié)調(diào)能力的制約。協(xié)調(diào)能力好，就能把握好動(dòng)作的空間、時(shí)間、力量、節(jié)奏、準(zhǔn)確、穩(wěn)定等技術(shù)特征中的要素，從而提高動(dòng)作質(zhì)量，改進(jìn)訓(xùn)練效果。從某種意義上講，協(xié)調(diào)能力是形成運(yùn)動(dòng)技術(shù)的重要基礎(chǔ)，是表現(xiàn)出應(yīng)有力量水平和提高運(yùn)動(dòng)成績的重要保證，如蹦床技術(shù)動(dòng)作體現(xiàn)出協(xié)調(diào)能力與力量素質(zhì)的高度結(jié)合。

第七頁，共二十九頁，2022年，8月28日

蹦床各技術(shù)環(huán)節(jié)與體能的關(guān)系蹦床各技術(shù)環(huán)節(jié)起跳技術(shù)空翻技術(shù)轉(zhuǎn)體技術(shù)空翻轉(zhuǎn)體展體技術(shù)連接技術(shù)力量素質(zhì)協(xié)調(diào)能力動(dòng)作速度協(xié)調(diào)、柔韌動(dòng)作速度空間定向能力速度、爆發(fā)力空間定向能力空間定向能力爆發(fā)力專項(xiàng)耐力協(xié)調(diào)能力專項(xiàng)耐力下肢爆發(fā)力協(xié)調(diào)靈敏動(dòng)作速度核心力量空間定向能力反應(yīng)力量柔韌素質(zhì)上肢力量蹦床技術(shù)環(huán)節(jié)劃分各環(huán)節(jié)需運(yùn)動(dòng)素質(zhì)體能訓(xùn)練內(nèi)容第八頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練

最大力量訓(xùn)練最大力量訓(xùn)練的主要任務(wù)是提高肌肉間和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性、快肌纖維募集數(shù)量、神經(jīng)沖動(dòng)發(fā)放強(qiáng)度和頻率、運(yùn)動(dòng)定位之間的同步化水平，降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的保護(hù)性抑制水平等，最終提高力量水平。肌肉間協(xié)調(diào)是主動(dòng)肌、對抗肌、協(xié)同肌之間參與完成動(dòng)作協(xié)同能力的改善，肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)主要是單個(gè)肌肉內(nèi)部用力協(xié)調(diào)性的改善。從改善的順序上來說，協(xié)調(diào)性的改善一定是在肌間協(xié)調(diào)性改善的基礎(chǔ)上進(jìn)而改善肌內(nèi)協(xié)調(diào)性。第九頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練

快速力量訓(xùn)練快速力量訓(xùn)練主要由主動(dòng)肌完全性動(dòng)員、協(xié)同肌適度動(dòng)員及對抗肌的抑制共同實(shí)現(xiàn)的，神經(jīng)系統(tǒng)起控制與協(xié)調(diào)作用?？焖倭α克降奶岣咧饕Q于中樞神經(jīng)系統(tǒng)沖動(dòng)發(fā)放頻率和強(qiáng)度大?。ù笥?0赫茲）。肌纖維的增粗和肌體積的增大只是快速力量項(xiàng)目力量訓(xùn)練的初級階段。而快速力量的提高主要取決于神經(jīng)系統(tǒng)的控制與協(xié)調(diào)?？焖倭α坑?xùn)練在很大程度上看作是協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。第十頁，共二十九頁，2022年，8月28日爆發(fā)力訓(xùn)練手段的比較推鉛球（7.257kg）成績18.19米、功率5075瓦（6.9馬力）、最大作用力513牛頓抓舉杠鈴成績150kg、功率3163瓦（4.3馬力）、最大作用力2000牛頓-依弗拉基米爾·M·扎奇奧爾斯基（2010）第十一頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練

力量耐力訓(xùn)練力量耐力訓(xùn)練的目的是盡量延長疲勞出現(xiàn)的時(shí)間。肌肉間協(xié)調(diào)性的改善，一方面是降低同步收縮（主動(dòng)肌與對抗?。┑某潭?；另一方面是主動(dòng)肌群協(xié)調(diào)用力能力的提高。McArdle(1991)的非同步-同步化理論指出，持續(xù)性肌肉工作時(shí)，慢肌纖維非同步化收縮，部分慢肌工作，部分則處在恢復(fù)狀態(tài)。力量耐力訓(xùn)練可以提高主動(dòng)肌與對抗肌之間的協(xié)調(diào)工作效率，改善動(dòng)作結(jié)構(gòu)，提高動(dòng)作的節(jié)省性。第十二頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練是指運(yùn)用杠鈴、啞鈴、壺鈴、實(shí)心球、沙袋、彈力帶等自由重量器械以及克服自身體重等所進(jìn)行的無固定軌跡的加速度和多關(guān)節(jié)肌群參與的專門性力量訓(xùn)練。在此，“協(xié)調(diào)性”是指對身體穩(wěn)定性和功能性力量以及其他相關(guān)系統(tǒng)的有機(jī)整合與優(yōu)化。協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)在克服自身體重和負(fù)重訓(xùn)練過程中神經(jīng)、肌肉、感知覺三大系統(tǒng)之間的合理配合，使主動(dòng)肌、對抗肌、協(xié)同肌之間參與完成動(dòng)作的協(xié)同能力得以改善，從而達(dá)到提高技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量和專項(xiàng)力量水平的目的。

第十三頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性力量在訓(xùn)練實(shí)踐中又常被教練員們稱之為“活力量”，是大量的緊緊圍繞著專項(xiàng)技術(shù)所做的協(xié)調(diào)性和控制性的力量練習(xí)。通過協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)了穩(wěn)定性力量和功能性力量與專項(xiàng)力量之間的對接與轉(zhuǎn)換，解決了長期以來從傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中所獲得的力量，在實(shí)戰(zhàn)中無法充分發(fā)揮出來的困境，提高了功能性力量的輸出功率，突破了從以練為主到以用為主訓(xùn)練理念的轉(zhuǎn)變。第十四頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練

專項(xiàng)協(xié)調(diào)能力主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：銜接能力定向能力分辨能力平衡能力節(jié)奏能力應(yīng)變能力反應(yīng)能力第十五頁，共二十九頁，2022年，8月28日

運(yùn)動(dòng)鏈第十六頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練

（三）協(xié)調(diào)性力量的訓(xùn)練變換速度節(jié)奏變換動(dòng)作幅度變換動(dòng)作技術(shù)變換動(dòng)作強(qiáng)度第十七頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練

（三）協(xié)調(diào)性力量的訓(xùn)練變換訓(xùn)練條件變換運(yùn)動(dòng)指令負(fù)荷后練習(xí)變換運(yùn)動(dòng)方向相關(guān)運(yùn)動(dòng)技術(shù)練習(xí)詳見實(shí)踐課演示第十八頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓(xùn)練核心穩(wěn)定性（力量）核心專門性力量第十九頁，共二十九頁，2022年，8月28日核心區(qū)的概念

第二十頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓(xùn)練核心肌群的分布從動(dòng)作發(fā)展和解剖學(xué)的角度，我們把核心肌群劃分為背部肌群、腹部肌群、盆帶肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等，發(fā)現(xiàn)在該部位有起止點(diǎn)的肌肉約為41對+1塊（在盆底肌群中只選取了較有運(yùn)動(dòng)價(jià)值的4塊代表肌肉），其中，起止點(diǎn)均在核心區(qū)的有11對+1塊，主要起核心穩(wěn)定作用，另有29對肌肉起點(diǎn)位于核心區(qū)，1對腹外斜肌止點(diǎn)在核心區(qū)，它們收縮既參與核心區(qū)的穩(wěn)定，又參與軀體的運(yùn)動(dòng)。大核心區(qū)的肌群在原有的基礎(chǔ)上又增加了14對，包括部分背部肌肉和胸部肌群，這樣共有55對+1塊肌肉群。參見《系統(tǒng)解剖學(xué)》和《運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)圖譜》。第二十一頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓(xùn)練

（一）核心穩(wěn)定性（力量）

核心穩(wěn)定性直接影響到四肢肌群的用力效果和動(dòng)作質(zhì)量，只有改善核心穩(wěn)定性，才能保證運(yùn)動(dòng)中正確合理的體位或身體姿勢，才能使整體運(yùn)動(dòng)更加協(xié)調(diào)與順暢。核心穩(wěn)定性能力的強(qiáng)弱，主要受核心區(qū)的力量、神經(jīng)的支配、骨骼的支撐、韌帶的鏈接、呼吸的調(diào)空以及靈敏協(xié)調(diào)和柔韌平衡能力等因素的影響和相互作用?？梢哉f，穩(wěn)定性是在三維系統(tǒng)作用下，通過對身體姿勢和重心的控制與平衡，為身體的運(yùn)動(dòng)提供穩(wěn)固的支撐，使力量的產(chǎn)生及其在上下肢間的傳遞更加有效、順暢、協(xié)調(diào)和經(jīng)濟(jì)。第二十二頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓(xùn)練（二）核心專門性力量核心專門性力量訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)和突破的關(guān)鍵，是指根據(jù)項(xiàng)目的專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特征來進(jìn)行的動(dòng)作模式訓(xùn)練。它要求運(yùn)動(dòng)員徒手或運(yùn)用無固定軌跡的自由力量器械的練習(xí)，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和控制下，激活核心肌群參與工作，并提高運(yùn)動(dòng)肌群的肌肉力量、協(xié)調(diào)能力和本體感覺，以最大限度地改進(jìn)和提高專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作水平。第二十三頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓(xùn)練

核心專門性力量是一種在神經(jīng)肌肉、生理結(jié)構(gòu)、能量代謝、心理適應(yīng)等方面與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相適應(yīng)的力量能力，它在核心穩(wěn)定性能力提高的基礎(chǔ)上與專項(xiàng)需求主動(dòng)適應(yīng)和對接，把所獲得的基礎(chǔ)性力量和功能性力量通過協(xié)調(diào)性力量的整合而順暢地在專項(xiàng)競技中表達(dá)出來，簡單地說就是突出的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性和強(qiáng)大的腰髖收縮力量。在專項(xiàng)實(shí)踐中，它不僅為核心穩(wěn)定性提供力量支援，而且還能夠主動(dòng)發(fā)力滿足專項(xiàng)技術(shù)的特殊需求，成為人體運(yùn)動(dòng)的重要“發(fā)力源”。第二十四頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓(xùn)練

核心專門性力量訓(xùn)練又稱專項(xiàng)動(dòng)作模式訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的是本質(zhì)和重點(diǎn)，是指根據(jù)競技項(xiàng)目的專項(xiàng)技術(shù)和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)來進(jìn)行的專項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)條件下的力量訓(xùn)練，是核心力量訓(xùn)練的高級階段。這種核心力量練習(xí)方法可以在穩(wěn)定或非穩(wěn)定條件下進(jìn)行，可以徒手進(jìn)行，也可以使用自有重量器械進(jìn)行，其特點(diǎn)是在專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作模式下練習(xí)專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作所需要的神經(jīng)支配、肌肉力量、能量代謝及本體感覺。第二十五頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓(xùn)練

核心專門性力量訓(xùn)練更加強(qiáng)調(diào)和突出核心力量在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的作用，要求與專項(xiàng)動(dòng)作模式下肢體的重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)肌群相結(jié)合，協(xié)調(diào)用力，而不像在傳統(tǒng)力量練習(xí)中將某個(gè)關(guān)節(jié)孤立起來單獨(dú)做功。這類練習(xí)要求練習(xí)器械或肢體在動(dòng)作用力過程中有明顯的加速或減速，或使器械（如實(shí)心球、Freemotion等）在肢體末端突然爆發(fā)性地釋放，練習(xí)應(yīng)密切配合呼吸，在呼氣發(fā)力時(shí)加速度明顯增大，器械明顯加速。練習(xí)常用器材有杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、實(shí)心球、瑞士球、平衡盤、專門練習(xí)器等。第二十六頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓(xùn)練（三）核心力量訓(xùn)練的主要方法核心力量訓(xùn)練包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與核心專門性力量訓(xùn)練兩個(gè)部分，其中穩(wěn)定性訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)和表現(xiàn)特征，專門性訓(xùn)練是為專項(xiàng)比賽技術(shù)動(dòng)作提供專門性的力量支撐和服務(wù)。所以在訓(xùn)練中，為了滿足專項(xiàng)競技的特殊要求，完成高質(zhì)量的技術(shù)動(dòng)作，必須從穩(wěn)定性訓(xùn)練為起點(diǎn)，以專門性力量為銜接，以專項(xiàng)力量為目標(biāo)，而專門設(shè)計(jì)具有專項(xiàng)和個(gè)體針對性的穩(wěn)定性和專門性力量的訓(xùn)練方法和手段，最大化地挖掘神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，為專項(xiàng)技術(shù)的發(fā)揮提