情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的一般技巧

情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的一般技巧第一頁，共五十二頁，2022年，8月28日授課提綱認(rèn)識自己的情緒與壓力情緒調(diào)節(jié)技巧壓力管理策略第二頁，共五十二頁，2022年，8月28日

這是一個(gè)著名的心理診所廣告。上面寫著：把這張圖放在地板上，站在虛線框里，如果工作的壓力把你逼到了這個(gè)地步，請考慮本診所。第三頁，共五十二頁，2022年，8月28日一、認(rèn)識自己的情緒與壓力第四頁，共五十二頁，2022年，8月28日（一）情緒的本質(zhì)是什么？情緒是對客觀事物是否符合自己需要而產(chǎn)生的態(tài)度的體驗(yàn)。符合需要積極情緒不符合需要消極情緒

第五頁，共五十二頁，2022年，8月28日客觀因素主觀因素客觀情景和客體刺激人的各種需要

情緒的產(chǎn)生并不單純?nèi)Q于客觀因素，也不單純?nèi)Q于主觀因素，而是主、客觀因素的綜合效應(yīng)，即依據(jù)人的需要程度對客觀事物所作的主觀評價(jià)。影響情緒產(chǎn)生的兩大因素第六頁，共五十二頁，2022年，8月28日情緒的構(gòu)成主觀體驗(yàn)：自我感受外部表現(xiàn)：表情生理喚醒：生理反應(yīng)第七頁，共五十二頁，2022年，8月28日測謊儀及其記錄第八頁，共五十二頁，2022年，8月28日（二）認(rèn)識自己的負(fù)面情緒我此時(shí)的情緒是：我今天體驗(yàn)到的負(fù)面情緒有：我最常體驗(yàn)到的負(fù)面情緒是（前三位）：焦慮、抑郁、憤怒、煩躁、害怕、痛苦、冷漠、厭倦……我最想擺脫的負(fù)面情緒是：第九頁，共五十二頁，2022年，8月28日（三）壓力及其來源壓力又稱應(yīng)激，是由緊張刺激引起的，伴有軀體機(jī)能以及心理活動(dòng)改變的一種身心緊張狀態(tài)。適度的壓力能引起我們的積極反應(yīng)，例如集中注意、激發(fā)斗志、促進(jìn)思考等，壓力過度則可能引起我們生理上、心理上、行為上的消極反應(yīng)，產(chǎn)生種種身心失調(diào)的現(xiàn)象，會(huì)帶來消極的情緒體驗(yàn)，同時(shí)還會(huì)帶來種種身體上的不適，如頭疼、心悸、胃腸不好、肌肉酸痛、失眠等。這些身心失調(diào)反過來又“放大”了心理壓力，造成惡性循環(huán)，最后可能導(dǎo)致心理危機(jī)。第十頁，共五十二頁，2022年，8月28日壓力的來源社會(huì)因素：

——價(jià)值觀念、社會(huì)期待、信息過量、誘惑過多等職業(yè)因素：

——職業(yè)特點(diǎn)、問責(zé)制度、人際關(guān)系、個(gè)人發(fā)展等家庭因素:

——夫妻關(guān)系、子女教育、經(jīng)濟(jì)狀況、家務(wù)分擔(dān)等個(gè)人因素：

——身體狀況、人格因素、心理沖突、生活事件等第十一頁，共五十二頁，2022年，8月28日職業(yè)壓力的來源領(lǐng)導(dǎo)評價(jià)的壓力問責(zé)投訴的壓力人際關(guān)系的壓力事業(yè)發(fā)展的壓力業(yè)務(wù)能力的壓力工作環(huán)境的壓力第十二頁，共五十二頁，2022年，8月28日（四）認(rèn)識自身的壓力源寫下近期所有讓你覺得有壓力的事情。追問自己“還有沒有”，直到寫不出為止，然后告訴自己“沒有了，所有的壓力源都在這里了?！卑磯毫Υ笮“褖毫υ磁判颍辽倥懦鰤毫ψ畲蟮那叭齻€(gè)壓力源。針對壓力源，寫出你對它的消極/負(fù)性看法?？捎脠D形表達(dá)壓力的大小。第十三頁，共五十二頁，2022年，8月28日舉例：

被領(lǐng)導(dǎo)批評被領(lǐng)導(dǎo)批評是可怕的事情。第十四頁，共五十二頁，2022年，8月28日現(xiàn)場測試：心理壓力

（注意：以下問題僅限于過去三個(gè)月的心理壓力狀況。從未發(fā)生0分，偶爾發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分。)（1）覺得手上工作太多，無法應(yīng)付。（2）覺得時(shí)間不夠用，所以要分秒必爭。如過馬路時(shí)闖紅燈，走路說話的節(jié)奏都很快。（3）覺得沒有時(shí)間休閑，終日記掛著工作。（4）遇到挫敗時(shí)很容易發(fā)脾氣。（5）不能集中精力專心做事。（6）擔(dān)心別人對自己工作表現(xiàn)的評價(jià)。（7）覺得上司、家人都不欣賞自己。（8）與人交際應(yīng)酬變得很不起勁。（9）擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。（10）常覺得吃下的東西像沉積在胃里。第十五頁，共五十二頁，2022年，8月28日心理壓力測試（11）出現(xiàn)口腔潰瘍或舌頭上出現(xiàn)白苔。（12）眼睛容易疲勞。（13）肩部或腰部酸痛。（14）上床后思潮起伏，牽掛很多事情，難以入睡。（15）睡覺時(shí)做夢。（16）與人傾談時(shí)，常打斷對方的話題。（17）做事急躁、任性而事后感到內(nèi)疚。（18）需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。（19）稍有一點(diǎn)不順心就會(huì)生氣。第十六頁，共五十二頁，2022年，8月28日心理壓力測試結(jié)果解釋0-10分精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，動(dòng)力不大。11—15分精神壓力程度中等，雖然某些時(shí)候感到壓力較大，但仍可應(yīng)付。

16分或以上精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來源并尋求解決辦法。

第十七頁，共五十二頁，2022年，8月28日二、情緒調(diào)節(jié)技巧第十八頁，共五十二頁，2022年，8月28日情緒調(diào)節(jié)要點(diǎn)認(rèn)知合理積極及時(shí)宣泄情緒常懷感恩之心積極自我暗示身體放松訓(xùn)練生活方式健康第十九頁，共五十二頁，2022年，8月28日故事：狐貍與葡萄第一只狐貍跳了多次仍然夠不著，笑了一笑說：“一定是酸的?！比缓?，心安理得地走了。第二只狐貍高喊：“下定決心，排除萬難，吃不到葡萄死不瞑目！”一次又一次跳個(gè)沒完，直到累死在葡萄架下也沒吃到葡萄。第三只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸讯諓瀽灢粯?，?zé)問自己怎么沒長高點(diǎn)，抑郁成疾，不治而亡。第四只狐貍心想：“我連葡萄都吃不到，活著還有什么意義呢？”于是找了附近一棵樹藤上吊了。第二十頁，共五十二頁，2022年，8月28日第五只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒打死。第六只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸讯タ裰敝涟l(fā)瘋，蓬頭垢面，整日口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮……”第七只狐貍到附近找來一架梯子，結(jié)果滿載而歸。……第二十一頁，共五十二頁，2022年，8月28日（一）認(rèn)知合理積極人不是被事情本身所困擾，而是被對該事情的看法所困擾。

——伊壁鳩魯?shù)诙?，共五十二頁?022年，8月28日1、艾利斯的情緒ABC理論ABCDA：存在的一件事實(shí)B：個(gè)人對A的看法和信念C：當(dāng)事人的情緒反應(yīng)與行為結(jié)果D：與非理性的信念辯論第二十三頁，共五十二頁，2022年，8月28日情緒ABC理論舉例老王在路上和領(lǐng)導(dǎo)打招呼，領(lǐng)導(dǎo)沒反應(yīng)。（A）“我得罪領(lǐng)導(dǎo)了，他不喜歡我。”（B）否定自己、緊張焦慮、郁郁寡歡。（C）第二十四頁，共五十二頁，2022年，8月28日

2、不合理認(rèn)知的三個(gè)特征過分概括化：“我競聘失敗了，我是個(gè)沒用的人。”“她昨天罵了我，她是個(gè)大壞蛋。”絕對化的要求：“我對同事那么好，每個(gè)同事都要尊重我?！薄拔抑荒艹晒Γ荒苁?。”糟糕至極：“我是天下最倒霉的人?！薄拔揖谷皇×?，太可怕了?！钡诙屙?，共五十二頁，2022年，8月28日3、理性的自我陳述雖然……但是……即使……也……第二十六頁，共五十二頁，2022年，8月28日第二十七頁，共五十二頁，2022年，8月28日第二十八頁，共五十二頁，2022年，8月28日第二十九頁，共五十二頁，2022年，8月28日認(rèn)知積極的人先改變自己第一、不能改變環(huán)境就適應(yīng)環(huán)境。第二、不能改變別人就改變自己。第三、不能改變事情就改變對事情的態(tài)度。第三十頁，共五十二頁，2022年，8月28日（二）及時(shí)宣泄情緒哭出來笑出來說出來唱出來寫出來畫出來動(dòng)起來……第三十一頁，共五十二頁，2022年，8月28日（三）常懷感恩之心為什么不會(huì)感恩？感恩什么？如何感恩？第三十二頁，共五十二頁，2022年，8月28日工作中，你有過下面的想法嗎？“我不過是在給單位打工?！薄拔覟閱挝桓苫睿瑔挝唤o我工資，我對得起自己的工資?！薄耙粋€(gè)月就給我這么一點(diǎn)錢，憑什么讓我做這做那！”“給我多少錢，就干多少活。”“這是單位的事，差不多就得了。”“不是我份內(nèi)的事，我才不干呢！”第三十三頁，共五十二頁，2022年，8月28日1、為什么不會(huì)感恩？自我中心目標(biāo)不合理欲望無節(jié)制比較有偏差第三十四頁，共五十二頁，2022年，8月28日十不足

（明）朱載堉終日奔忙只為饑，才得有食又思衣。置下綾羅身上穿，抬頭又嫌房屋低。蓋下高樓并大廈，床前缺少美貌妻。嬌妻美妾都娶下，又慮出門沒馬騎。將錢買下高頭馬，馬前馬后少跟隨。家人招下十?dāng)?shù)個(gè)，有錢沒勢被人欺。一銓銓到知縣位，又說官小勢卑微。一攀攀到閣老位，每日思想要登基。一日南面坐天下，又想神仙來下棋。洞賓與他把棋下，又問哪是上天梯。上天梯子未做下，閻王發(fā)牌鬼來催。若非此人大限到，上到天上還嫌低。第三十五頁，共五十二頁，2022年，8月28日2、感恩什么？感恩社會(huì)感恩自然感恩工作感恩家人感恩朋友/同事感恩競爭對手……第三十六頁，共五十二頁，2022年，8月28日3、如何感恩？珍惜自己擁有的一切感謝別人為自己所做的一切善于比較幫助他人第三十七頁，共五十二頁，2022年，8月28日善于比較是一種智慧機(jī)遇和差的比；干勁和足的比；待遇和低的比；生活和過去比；將來和強(qiáng)的比；目前和接近的比；沒有必要時(shí)不要比。第三十八頁，共五十二頁，2022年，8月28日（四）積極自我暗示言語的暗示非言語的暗示環(huán)境的暗示第三十九頁，共五十二頁，2022年，8月28日（五）身體放松訓(xùn)練深呼吸放松法意念放松法肌肉放松法想象放松法第四十頁，共五十二頁，2022年，8月28日（六）生活方式健康作息規(guī)律營養(yǎng)均衡運(yùn)動(dòng)適度戒煙限酒愛好健康第四十一頁，共五十二頁，2022年，8月28日三、壓力管理策略第四十二頁，共五十二頁，2022年，8月28日壓力管理要點(diǎn)正確認(rèn)識壓力調(diào)整對壓力源的認(rèn)知化解壓力源合理管理時(shí)間尋求社會(huì)支持生活中的減壓之道第四十三頁，共五十二頁，2022年，8月28日（一）正確認(rèn)識壓力適度的壓力是必要的。壓力不能逃避，壓力要應(yīng)對。不要盲目羨慕一個(gè)沒有壓力的人，因?yàn)檫@樣的人是不存在的。第四十四頁，共五十二頁，2022年，8月28日（二）改變對壓力源的看法看到壓力源的積極面?？梢赃\(yùn)用“雖然……但是……”語句。例如：“雖然被領(lǐng)導(dǎo)批評是可怕的事，但是也能讓自己進(jìn)步?！痹鰪?qiáng)自我對壓力源的控制力，由“他控”轉(zhuǎn)為“我控”。第四十五頁，共五十二頁，2022年，8月28日舉例：積極的認(rèn)知轉(zhuǎn)換

原始認(rèn)知錯(cuò)誤控制者正確控制者

調(diào)整后認(rèn)知我就是這樣做事習(xí)慣

我我可以嘗試改變做事習(xí)慣他把我氣瘋了他

我我可以選擇對的他的反應(yīng)我根本沒時(shí)間做時(shí)間

我我要重新安排工作順序我領(lǐng)導(dǎo)要是耐心些就好了領(lǐng)導(dǎo)的耐心

我我如何讓沒有耐心的領(lǐng)導(dǎo)產(chǎn)生興趣我得不到同事的理解配合同事的態(tài)度

我我怎么贏得同事的理解和配合第四十六頁，共五十二頁，2022年，8月28日（三）化解壓力源①認(rèn)清壓力事件的性質(zhì)；②理性思考及分析問題事件的來龍去脈；③確認(rèn)個(gè)人對問題的處理能力；④積極尋求能幫助解決問題的信息，包括如何動(dòng)用家庭及社會(huì)支持系統(tǒng)；⑤運(yùn)用問題解決技巧，擬訂解決計(jì)劃；⑥積極處理問題。第四十七頁，共五十二頁，2022年，8月28日緊急的事不緊急的事重要的事1st急2nd重不重要的事3rd輕4th緩（四）合理管理時(shí)間第四十八頁，共五十二頁，2022年，8月28日1.舍得2.勇于拒絕3.交待1.怡情養(yǎng)性2.輕松一下時(shí)間管理架構(gòu)1.速戰(zhàn)速?zèng)Q2.快刀斬亂麻

1.計(jì)劃2.授權(quán)均衡緊急的事不緊急的事重要的事不重要的事第四十九頁，共五十二頁，2022年，8月28日案例

假如你是一位公司的經(jīng)理，正急著去參加公司一個(gè)重要的會(huì)議，然而在路上由于司機(jī)急著趕路而闖了紅燈，車子被扣下了。這時(shí)