零基礎(chǔ)如何學(xué)瑜伽

第頁零基礎(chǔ)如何學(xué)瑜伽很多人都懶得去瑜伽會(huì)館，只想在家對(duì)著教材自學(xué)，但是一本書一個(gè)光盤永遠(yuǎn)代替不了一個(gè)老師，因?yàn)槔蠋熓强梢越涣鞯?，可以有反饋的，書和光盤永遠(yuǎn)不可能有反饋。

在學(xué)之前，或者是你學(xué)了一段時(shí)間之后略微看一下書，這會(huì)幫助你去更多地了解瑜伽這種運(yùn)動(dòng)方式，這種健身術(shù)。你要是學(xué)過一段時(shí)間了，有過瑜伽的學(xué)習(xí)經(jīng)歷，再依據(jù)光盤學(xué)習(xí)，這樣很好。

此外，如果資料不太好，學(xué)習(xí)的時(shí)候沒有注意呼吸，沒有注意肌肉的走向，學(xué)習(xí)的方式不正確，可能會(huì)造成一些傷害。之前武夷路哈達(dá)瑜伽會(huì)所就碰到這樣的學(xué)員，看似動(dòng)作做的很到位，其實(shí)動(dòng)作都是錯(cuò)的，長(zhǎng)此以往會(huì)讓自己受傷。

為什么初學(xué)者在家練瑜伽不好呢?

一初學(xué)者由于沒有基礎(chǔ)，自己參照書本和光碟學(xué)習(xí)很難把動(dòng)作做到位，即便是有些條件好的，對(duì)著鏡子來做，還是有很多地方看不到，比如說背部等，一些動(dòng)作做的不到位，長(zhǎng)期學(xué)習(xí)可能會(huì)造成扭傷或是拉傷，嚴(yán)重的還會(huì)患上"瑜伽病'。

二是"懶怠'，由于沒有人監(jiān)督，在家學(xué)習(xí)，有些人通常練一下覺得累了，就會(huì)自我放松，比如說間斷一下，或是干脆停下來休息，這樣學(xué)習(xí)瑜伽達(dá)不到什么效果。

學(xué)習(xí)瑜伽多久才合適在家自己學(xué)習(xí)?

這個(gè)視個(gè)人狀況而定，一般來說，悟性好，學(xué)習(xí)能力強(qiáng)的學(xué)員，大概要2年左右的時(shí)間才干基本掌握要領(lǐng)。

2零基礎(chǔ)如何練瑜伽

瑜伽入門常識(shí)

一、呼吸

這里說的呼吸是指"深沉而平緩地深呼吸'，因?yàn)槿粘Ｉ钪械暮粑覀円话阒焕昧撕粑δ艿?0%，通過瑜伽你可以找回其余70%的潛能，所以要隨時(shí)記得：深、深、深呼吸!

瑜伽呼吸的吸、吐的原則

原則1

展開的動(dòng)作請(qǐng)吸氣，收縮、扭轉(zhuǎn)時(shí)請(qǐng)吐氣。

用我們前彎的瑜伽姿勢(shì)來打比方，學(xué)習(xí)的時(shí)候必須要將我們的雙手慢慢的向上舉起，同時(shí)注意吸氣。當(dāng)我們的身體下彎的時(shí)候，必須要配合呼氣的動(dòng)作。

原則2

在我們特別地去強(qiáng)調(diào)摸個(gè)體位的學(xué)習(xí)時(shí)，我們的呼吸要強(qiáng)化，要有幾個(gè)深呼吸伴隨。

如在做下犬式時(shí)，把臀部推高到頂點(diǎn)，兩手兩腳撐在地面，從側(cè)面看這個(gè)姿勢(shì)像個(gè)三角形。

此時(shí)在此處深呼吸四次，強(qiáng)化拉伸背部和腿部的肌肉線條。

原則3

針對(duì)難度系數(shù)比較高的瑜伽體式，學(xué)習(xí)的時(shí)候可能我們的呼吸節(jié)奏會(huì)自然的加快，這時(shí)候必須要強(qiáng)調(diào)的是，呼吸要盡量堅(jiān)持深沉。

我們比較一下肩立式和樹式，會(huì)發(fā)現(xiàn)肩立式的呼吸更加的急促。

依自己的狀況呼吸

對(duì)初學(xué)者來說，單是記住體位法的重點(diǎn)已屬不易，假設(shè)能注意到隨著換氣，已屬不錯(cuò)。

但假設(shè)您是有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽人，請(qǐng)務(wù)必注重每個(gè)體位法中的呼吸。

尤其最好每個(gè)動(dòng)作都能配合腹式呼吸法。因?yàn)樵谏钋衣暮粑?，可以吸入更大量的氧氣，讓身體更放松。

面對(duì)愈難的體位法，就請(qǐng)以深呼吸來挑戰(zhàn)。請(qǐng)記住，瑜伽中的柔軟度有一部份是天生的，但有更大的部分是"身體、心理和呼吸的組合'。

而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一，請(qǐng)隨時(shí)隨地學(xué)習(xí)它，自己慢慢摸索就能體會(huì)它的強(qiáng)大妙用了。

二、暖身

如果你在日常生活中堅(jiān)持一個(gè)姿勢(shì)幾分鐘后，再活動(dòng)身體的時(shí)候感覺全身發(fā)麻，就表示你的血液循環(huán)緩慢到以發(fā)麻來向你抗議了。

這種狀況，在學(xué)習(xí)瑜伽之前，你最好先做十五到二十分鐘的熱身。

三、放松

有了放松你就有了柔軟，有了柔軟你的筋骨就有了彈性，有了彈性你就能避免很多運(yùn)動(dòng)傷害，并且動(dòng)作優(yōu)雅協(xié)調(diào)，所以，一定不要緊張，讓自己放松地享受瑜伽的魅力。

四、瑜伽體式學(xué)習(xí)

坐角式

坐角式有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請(qǐng)依據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)拉腿。

A.雙腿并緊戰(zhàn)例，雙手各持一個(gè)啞鈴，向后成蹲坐姿勢(shì)，直到你的大腿幾乎與地面平行。

放平我們的后背，全身放松。

手掌朝上，把兩個(gè)啞鈴的末端壓在一起，注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。

不要移動(dòng)左臂，吸氣，然后向后彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。

呼氣，然后放低，換左臂重復(fù)做一次。

B.再次重復(fù)一下這一動(dòng)作，然后靜止幾秒，呼汲取腹。放低，然后站直。

負(fù)重旋轉(zhuǎn)動(dòng)作(收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀)

A.用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)。啞鈴舉過肩膀，手掌朝內(nèi)。

B.吸氣，然后把右手的啞鈴舉過頭頂，堅(jiān)持手臂靠近耳朵。然后呼氣，把手臂拉回。

換左臂重復(fù)做一次，然后換雙臂同時(shí)做，將雙臂同時(shí)舉過頭頂，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，做一個(gè)靜止收縮運(yùn)動(dòng)，放低手臂，然后換一只腳支撐身體。

C.用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時(shí)前臂下垂，與上臂成直角。

戰(zhàn)斗式2(收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌)

A.把右腳向后邁大約4英尺，把左腳向外轉(zhuǎn)，然后整個(gè)身體向左轉(zhuǎn)。

堅(jiān)持右腳朝前，頭朝向正前方。

右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。

在你的身后抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。堅(jiān)持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。

B.吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然后放下啞鈴。

只做一次。右臂不動(dòng)，吸氣，然后彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲。

呼氣，然后把啞鈴放回到初始位置。做一次。

C.抬起右臂，同時(shí)彎曲左臂。

堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作做一個(gè)靜止收縮。

回到初始位置，然后用相反的腿和手臂重復(fù)做。結(jié)束的時(shí)候用雙腳并緊站立。

戰(zhàn)斗式3(收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌)

3零基礎(chǔ)如何做瑜伽

1、心態(tài)最重要

和一套瑜伽練功服、一個(gè)專業(yè)的墊子相比，瑜伽最重要的是有一個(gè)開放、平和的心態(tài)。學(xué)習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)該心無雜念。

2、不必追求更好

你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是學(xué)習(xí)瑜伽的最高境界。即使你天生身體比較僵硬，通過學(xué)習(xí)瑜伽，身體也會(huì)變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì)，更要調(diào)整呼吸，放松心情。

3、別為身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材纖瘦，但不管一個(gè)人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實(shí)上，研究說明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

4、不要被人誤導(dǎo)

為了預(yù)防瑜伽對(duì)潛在的身體傷害、防止被誤導(dǎo)，要選擇具有〔職業(yè)資格〕認(rèn)證、經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽老師。

5、尋找合適自己的瑜伽類型

瑜伽分很多種，并不是每一種瑜伽都合適你。每個(gè)瑜伽館都提供一定的免費(fèi)體驗(yàn)課程。你可以先體驗(yàn)一下，再做決定選擇哪一種瑜伽。

4零基礎(chǔ)怎樣學(xué)瑜伽

零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽注意事項(xiàng)一

學(xué)習(xí)瑜伽千萬不要勉強(qiáng)自己，只要盡自己最大的能力去做體式就好了，沒有絕對(duì)化的標(biāo)準(zhǔn)體式。每個(gè)人的身體素養(yǎng)是不一樣的，在極限的邊緣溫柔的伸展自己的身體，得到的鍛煉效果是一樣的。

在這里有一個(gè)詞可能大家不是很清楚，什么叫在極限的邊緣呢?套句流行歌詞說，就是痛并快樂著。我向前伸展，伸展到快無法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運(yùn)動(dòng)的快樂就可以了。如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會(huì)撕裂，拉傷。

你要停留在再向前一點(diǎn)就痛并痛苦著，我現(xiàn)在雖然還差一點(diǎn)，但是我痛并快樂著，就是極限的邊緣。溫柔的伸展，有控制的學(xué)習(xí)。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認(rèn)為是幾千年以來，絕少運(yùn)動(dòng)傷害的運(yùn)動(dòng)?？墒乾F(xiàn)在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎?不是，是大家沒有遵守游戲規(guī)則。注意，一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽學(xué)習(xí)時(shí)，一定要在自己身體的極限的邊緣溫柔的伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。改變了錯(cuò)誤的觀念，第一不會(huì)使自己的身體受傷，第二，不會(huì)拔苗助長(zhǎng)造成事倍功半的反作用。

零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽注意事項(xiàng)二

如果你在學(xué)習(xí)瑜伽12-48小時(shí)以后發(fā)生肌肉酸痛，稍微的酸痛是這樣的，常常不鍛煉的人突然天天拉伸肌肉1個(gè)小時(shí)以上，身體必須要一段適應(yīng)時(shí)間。發(fā)生這種遲發(fā)性肌肉酸痛，不要大驚小怪，以前的日常生活中，我們也會(huì)有這樣的生活經(jīng)驗(yàn)。

長(zhǎng)期不鍛煉的人，如果某天突然去爬爬山，第二天必定腰酸背疼，齜牙咧嘴。這樣一說，你就不會(huì)再懷疑瑜伽是不是太劇烈，不適宜學(xué)習(xí)。但是如果酸痛太厲害的話，還是要適當(dāng)進(jìn)行冰敷，緩解肌肉的酸痛感。

零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽注意事項(xiàng)三

學(xué)習(xí)瑜伽前堅(jiān)持空腹?fàn)顟B(tài)最正確。空腹和饑餓是不同的概念，如果很餓的話，一定要吃些東西，墊墊肚子，否則學(xué)習(xí)的時(shí)候會(huì)頭暈眼花，四肢無力，也不利于精神集中。飯后三到四個(gè)小時(shí)，飲用流體后半個(gè)小時(shí)左右學(xué)習(xí)為佳，學(xué)習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。

瑜伽的動(dòng)作都是彎伸扭推擠。彎伸扭推擠是瑜伽的特點(diǎn)。我們做個(gè)小實(shí)驗(yàn)：有一個(gè)大大的塑料袋子，里面盛滿東西，你扭壓這個(gè)袋子的時(shí)候，會(huì)怎么樣?會(huì)爆掉。如果我們的胃里盛滿了食物再被扭擠，那只能對(duì)消化系統(tǒng)造成不應(yīng)有的負(fù)擔(dān)。如果我們碰巧把米飯粒擠到闌尾里去，那我們可就有大麻煩了。這條是從我們整個(gè)身體健康的角度合計(jì)的。

既然是從身體健康的角度合計(jì)的，所以不必很教條。也就是說，你這頓飯只吃了一個(gè)蘋果，那么只必須要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進(jìn)入非消化道，就可以。

飲用流體30分鐘后再行學(xué)習(xí)，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運(yùn)動(dòng)也好，是不是會(huì)有這樣的感覺：胃象一個(gè)水袋子似的"咣蕩咣蕩'。你自己會(huì)很尷尬，而且會(huì)很難受，而且你的胃腸道也會(huì)很難受，所以我們也不要飲水后立即學(xué)