平衡膳食與健康

平衡膳食與健康第一頁，共五十九頁，2022年，8月28日健康四大基石

健康平衡膳食注意鍛煉戒掉香煙精神衛(wèi)生合理營養(yǎng)體重適當飲酒少量調(diào)節(jié)緊張第二頁，共五十九頁，2022年，8月28日平衡膳食充分的熱能。用以維持正常的生理功能及活動。足夠的蛋白質(zhì)。維持生長發(fā)育組織修補更新及維持正常的生理活動。適量的脂肪。提供不飽和脂肪酸，特別是必需脂肪酸，同時可促進脂溶性維生素的吸收。充足的無機鹽、維生素。以滿足生長發(fā)育和調(diào)節(jié)生理機能的需要。適量的膳食纖維。以助于腸道蠕動和正常排泄，減少腸內(nèi)有害物質(zhì)的存留。充足的水分。維持體內(nèi)各種生理過程的正常進行第三頁，共五十九頁，2022年，8月28日各種營養(yǎng)素在膳食中要保持合理比例熱能攝入要與熱能消耗保持平衡，以維持標準體重。過胖或過瘦都會影響健康。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物在膳食中占總熱能的百分比要合理。分別為12—15%、20—25%、60—65%。營養(yǎng)素之間要配比合理。若使每種營養(yǎng)素能很好的發(fā)揮它的獨特的生理功能，必須有其他營養(yǎng)素的協(xié)調(diào)和制約。如碳水化合物要發(fā)揮其供能特點就要有B1的參與，否則碳水化合物就無法氧化。成酸性食物與成堿性食物要保持平衡。成酸性食物---畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、花生、核桃等。成堿性食物---各種蔬菜、水果、豆類奶類、杏仁、栗子等。第四頁，共五十九頁，2022年，8月28日國務院新聞版新聞發(fā)布會

衛(wèi)生部副部長王隴德總結(jié)2002年8—12月“中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查”答記者問成績：1、營養(yǎng)狀況明顯改善，農(nóng)村地區(qū)的改善更為明顯，膳食結(jié)構(gòu)趨向合理。

2、青少年發(fā)育水平穩(wěn)步提高，3—18歲兒童青少年身高增3.3cm3、兒童營養(yǎng)不良患病率顯著下降。

4、與1992年相比居民貧血患病率有所下降。存在的問題：

1、城市居民畜肉類及油脂消費過多谷類食物消費偏低。

2、貧困農(nóng)村營養(yǎng)缺乏癥仍存在。

3、鈣、鐵、維生素A等微量元素攝入不足問題城鄉(xiāng)居民普遍存在

4、成人高血壓患病率18.8%，比1991年增加7000多萬，農(nóng)村患病率上升迅速，城鄉(xiāng)差距已不明顯。

5、人群高血壓知曉率、治療率、控制率為30.2%、24.7%、6.1%

處于較差水平。第五頁，共五十九頁，2022年，8月28日國家公眾營養(yǎng)與發(fā)展中心監(jiān)測數(shù)據(jù)內(nèi)地民眾營養(yǎng)不良發(fā)生率為20—30%，西部貧困地區(qū)高達50%；與膳食相關(guān)的慢性疾病已占死亡原因的七成以上，營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)失衡的狀況在內(nèi)地居民中同時存在。全國有1400多萬5歲以下兒童生長遲緩、2億多人貧血、1.6億多人血脂異常、6000多萬人肥胖、1.6億多人患高血壓、2000多萬人患糖尿病。我國正面臨著營養(yǎng)缺乏與結(jié)構(gòu)失衡的嚴峻考驗。目前我國的肥胖癥已與發(fā)達國家一樣，成為嚴重的社會問題；高血壓病人越來越多，病死率位居世界第二；糖尿病的糖尿病的發(fā)病人數(shù)已居世界之首；心腦血管疾病的發(fā)病率和死亡率居各類慢性病榜首；死亡人數(shù)已達全球的1/5；脂肪肝已成為我國居民又一嚴重健康問題；與膳食有關(guān)的癌癥已占所有癌癥的60%以上。由于營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理，缺少適當?shù)捏w育鍛煉，肥胖兒和過瘦學生數(shù)量增加，體能呈下降趨勢，身高增長緩慢或停滯。第六頁，共五十九頁，2022年，8月28日人類對攝取食物的認識過程解決溫飽，對付饑餓。（充饑階段）

---有什么吃什么，填飽肚子，吃飽再說。享受口福，享受人生。（口福階段）

---沒有吃過的、沒有吃夠的敞開大吃，吃好再說。健康身體，長命百歲（健康消費階段）

---挑挑選選，克制食欲，健康第一。第七頁，共五十九頁，2022年，8月28日現(xiàn)代人對食品的要求低能量更少的飽和脂肪酸和較多的不飽和脂肪酸增加膳食纖維更低的膽固醇較少的鹽甜而無糖的糕點、飲料滿足特殊營養(yǎng)需要第八頁，共五十九頁，2022年，8月28日膳食、食物與人類健康的關(guān)系一、食品營養(yǎng)與人類的健康1、營養(yǎng)不良2、慢性非傳染性疾病二、食品安全與人類的健康1、食物中毒與食源性疾患2、食品的三致作用致癌---含有黃曲霉毒素的食品、重復使用的油、硝酸鹽（腌菜）、苯含量超標（熟肉）熏烤太過的食品及過多的食品添加劑、催長素，各種畸形菜致畸---農(nóng)藥（有機氯農(nóng)藥84年停止使用，禁用20年仍有檢出。半衰期長達3—30年，通過胎盤進入—畸胎、死胎。全球檢測水產(chǎn)品最高。致突變---看不見的遠期作用（免疫系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)）第九頁，共五十九頁，2022年，8月28日營養(yǎng)不良與疾病熱能不足---消瘦、發(fā)育不良等蛋白質(zhì)不足---免疫功能低下等維生素缺乏---不同的表現(xiàn)維生素A、D、C、B1、B2無機鹽與微量元素鈣、鐵、鋅、碘膳食纖維缺乏:影響腸道功能第十頁，共五十九頁，2022年，8月28日峰值年齡第十一頁，共五十九頁，2022年，8月28日“節(jié)約基因”假說的基本點原始社會由于生產(chǎn)力落后，食物短缺，為了適應當時的營養(yǎng)條件人類的遺傳因素形成了“節(jié)約/節(jié)儉型基因”,該基因在食物或能源供給充足的情況下能最大限度地貯存能量，以便供食物短缺時使用隨著人類社會的進步，食物日益豐富，這些基因應該逐漸失活、變異、或“關(guān)閉”，不再起作用，但有一部分人這些基因沒有關(guān)閉仍在起作用，這些人對高脂肪、高能量特別敏感，是易感人群?？蒲腥藛T通過數(shù)十年的研究有充分的證據(jù)證明，在許多情況下異?；虮旧聿⒉灰欢ǘ紩е录膊?，起碼在暴露于有害環(huán)境之前大多數(shù)異常基因?qū)θ梭w健康的影響很??；而人們選擇的生活方式和飲食習慣，可以改變基因表達。在過去的一萬年里，人類的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大變化，人類今天所攜帶的基因與4萬年前舊石器時代晚期人類祖先所攜帶的基因幾乎一樣。人類目前的基因型已不能適應現(xiàn)在的營養(yǎng)條件，膳食結(jié)構(gòu)的快速變化必然導致一些慢性病，如動脈硬化、高血壓、肥胖、糖尿病、乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌發(fā)病率的升高第十二頁，共五十九頁，2022年，8月28日世界膳食結(jié)構(gòu)的三種類型動、植物性食物比較均勻，能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物攝入量基本符合營養(yǎng)要求，膳食結(jié)構(gòu)比較合理，以日本的膳食為代表。谷類食物消費量少，動物性食物消費大，高能量、高脂肪、高蛋白、低纖維素，以發(fā)達國家的膳食為代表；膳食質(zhì)量好，但營養(yǎng)常過剩。以西方發(fā)達國家為代表。（包括中國大城市）。以植物食物為主，動物性食物攝入較少，蛋白質(zhì)、脂肪攝入量均較低，膳食質(zhì)量較差，以某些發(fā)展中國家的膳食為代表。營養(yǎng)缺乏是這些國家的嚴重公共衛(wèi)生問題。第十三頁，共五十九頁，2022年，8月28日三種類型膳食結(jié)構(gòu)比較(g/d)國家谷物薯類豆類蔬菜水果肉類牛奶蛋類魚貝油脂美國18212219.22592053207184520.562.7

日本3128323.3350150861704593.337.3

中國4398711322505814162829

幾種膳食能源來源比較（%）國家蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物美國1246.141.9

日本13.52957.5

中國132859

營養(yǎng)素參考攝入量12—1520—2560—65

第十四頁，共五十九頁，2022年，8月28日合理安排你的膳食吃什么?

選擇食品的種類吃多少?

選擇食品的質(zhì)量怎么吃?

選擇食品的烹調(diào)方式什么時間吃與什么地方吃?

選擇就餐的條件第十五頁，共五十九頁，2022年，8月28日膳食指南與平衡膳食寶塔膳食指南

1947年美國發(fā)表食物指南，瑞典、加拿大、法國、英國等相繼出臺，日本（1984年），中國（1989年），1992年聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO)及世界衛(wèi)生組織（WHO)聯(lián)合召開第一屆國際營養(yǎng)大會，通過了《世界營養(yǎng)宣言》和《營養(yǎng)行動計劃》，提出“應推廣以食物為基礎(chǔ)的膳食指南”。1996年FAO/WTO聯(lián)合專家委員會發(fā)布《編制與應用以食物為基礎(chǔ)的膳食指南》，作為各國制定及應用膳食指南的依據(jù)和參考。平衡膳食寶塔

1997年中國營養(yǎng)學會根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國人群膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計的理想膳食模式，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和應用。目的在于倡導平衡膳食、合理營養(yǎng)，以減少于營養(yǎng)及膳食相關(guān)的疾病，通過健康水平。

第十六頁，共五十九頁，2022年，8月28日合理安排你的膳食是預防疾病的重要措施膳食指南，指明方向。膳食結(jié)構(gòu)，傳統(tǒng)東方。高糖高脂，超高能量。疾病危險，有升不降。增加糧谷，尤其粗糧。蔬菜水果，新鮮營養(yǎng)。減少“紅肉”，每天限量。油炸燒烤，盡量少嘗。平衡膳食，合理營養(yǎng)。預防疾病，促進健康。第十七頁，共五十九頁，2022年，8月28日食物的“好”與“壞”每種食物含有的營養(yǎng)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維

成分不同生素、礦物質(zhì)、膳食纖維

每種食物對人的營養(yǎng)糧食、蔬菜、水果、肉、蛋、

作用不同魚、奶

每種食物在某種意義沒有“沒有營養(yǎng)”的食物，食物上講都是“好”的的營養(yǎng)素是天配的，都是好的每種食物在某種意義什么食物過多都是“禍害”上講都是“壞”的

第十八頁，共五十九頁，2022年，8月28日食物的營養(yǎng)素作用與營養(yǎng)素的補充食物的成分并不能全部被檢測出來---例如生物活性物質(zhì)逐漸被發(fā)現(xiàn)食物的營養(yǎng)作用是所有食物成分聯(lián)合發(fā)揮作用的（食物中的蛋白質(zhì)互補作用必須是同時攝入，或是在5小時以內(nèi)分別攝入的食物才能有效，否則互補作用很低，或不能起到互補作用）營養(yǎng)素補充是必要的但不是必需的。

第十九頁，共五十九頁，2022年，8月28日營養(yǎng)素之間的關(guān)系維生素A得到維生素E的保護維生素A防止維生素C的氧化維生素B群、D、E及鈣、磷、鋅要成一定的比例維生素B1、B2、B6必須符合1:1:1的比例維生素B2與C要成比例維生素C能強化維生素E的效果維生素C能幫助鐵和鈣的吸收鈣、維生素B6可減少維生素C過量的副作用維生素C使維生素A、E和部分維生素B類避免受到氧化維生素D幫助維生素A的吸收維生素D幫助鈣的吸收及運送第二十頁，共五十九頁，2022年，8月28日營養(yǎng)素之間的關(guān)系維生素E可以留住維生素A、維生素B2維生素E提高維生素A的作用維生素E保護維生素B、C免于氧化?胡蘿卜素保護維生素C不被氧化磷過量，鈣會被耗損銅過量，鋅會損失鐵促進維生素B族的代謝維生素E和硒相輔相成鋅能指導貯藏在肝臟內(nèi)的維生素A釋放出來鋅要與維生素B6一起增加攝入量鋅攝取量增加時，維生素A也要增加結(jié)論：維生素和礦物質(zhì)，各元素之間的關(guān)系錯綜復雜，缺一不可，人體補充營養(yǎng)素的基本原則是：必須把所缺的全部補齊，不缺的不能再補，使人體內(nèi)各種營養(yǎng)素達到均衡。第二十一頁，共五十九頁，2022年，8月28日第二十二頁，共五十九頁，2022年，8月28日中國居民平衡膳食寶塔寶塔分五層，地位各不同糧食是根基，分量最為重蔬菜和水果，它們有共性終究是兩類，缺一都不行魚肉和雞蛋，重要且限重牛奶和豆類，補鈣是“先鋒”油質(zhì)量最少，寶塔尖就行第二十三頁，共五十九頁，2022年，8月28日中國居民膳食指南與平衡膳食寶塔1、食物多樣，谷類為主2、多吃蔬菜、水果和薯類3、常吃奶類、豆類或其制品4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重6、吃清淡少鹽的膳食7、如飲酒應限量8、吃清潔衛(wèi)生，不變質(zhì)的食物第二十四頁，共五十九頁，2022年，8月28日1、食物多樣、谷類為主1、平衡膳食必須是由多種食物組成：谷類及薯類、動物性食物、豆類及其制品、蔬菜水果、純熱能食物。

2、谷類碳水化合物主要為淀粉，又分為直鏈和支鏈淀鏈淀粉，直鏈淀粉使血糖升高的幅度較小，目前已培育出含70%直鏈淀粉的玉米品種。（土豆冷卻后直鏈淀粉增多，升糖慢）3、谷類脂肪含量低，從玉米和小麥中提取得胚芽油80%為不飽和脂肪酸，具有降低膽固醇、防止動脈粥樣硬化的作用。4、谷類是膳食B族維生素的重要來源，如B1、B2、尼克酸、泛酸，加工的精度越高，維生素損失就越大。第二十五頁，共五十九頁，2022年，8月28日谷類食物—傳統(tǒng)中國膳食中的“主食”隨經(jīng)濟的發(fā)展，主食的地位逐年下降。“西方化”的膳食結(jié)構(gòu)高能量、高脂肪、膳食纖維缺乏，導致患慢性疾病機會增加。肥胖與主食量的關(guān)系。建議：1、“主食”—糧食：600—800g/日

2、粗細搭配

3、每日3種以上（含薯類）第二十六頁，共五十九頁，2022年，8月28日含碳水化合物豐富的食物（g/100g)食物名稱名稱糖類名稱糖類糧食類稻米77.9小米75.1*富強粉75.2黑米72.2

蕎麥面73.0玉米73.1

豆類綠豆62.0蠶豆61.5

紅小豆63.4黃豆34.2

塊根類甘薯25.22.9芋頭18.14

馬鈴薯17.24.3山藥12.46

干果類蓮子（干)67.2板栗（熟）46.0

腰果41.6炒花生仁25.7

芝麻（白）31.5芝麻（黑）24.0

純糖類綿白糖98.69蜂蜜75.6

第二十七頁，共五十九頁，2022年，8月28日2、多吃蔬菜水果蔬菜水果所含碳水化合物包括糖、淀粉、纖維素和果膠等物質(zhì)。含糖較多的有胡蘿卜、西紅柿、南瓜和甜薯，水果含糖較蔬菜多，蘋果和梨以含果糖為主，桃、李、柑橘以含蔗糖為主，葡萄、草莓則以含葡萄糖和果糖為主。根莖類的食物含有較多淀粉，如土豆、藕等。建議：

1、每天吃6種以上的蔬菜和2種以上的水果400—800克，蔬菜提供的能量占總能量的7%。

2、新鮮、生食最好。（生吃的同時攝入油少，同時又保證維生素不丟失）。第二十八頁，共五十九頁，2022年，8月28日蔬菜蔬菜食量應當加至每天一斤（500克）深綠顏色蔬菜的維生素C含量較淺色高，葉菜中的含量較瓜菜中高，現(xiàn)在是葉菜少，細菜（瓜茄果菜）多水果替代蔬菜---不行蔬菜的營養(yǎng)特點---纖維素、胡蘿卜素、其他生物活性物質(zhì)（纖維素吸收水分潤腸通便—排毒養(yǎng)顏）牢記“五菜常為充，新鮮綠黃紅”的配膳原則第二十九頁，共五十九頁，2022年，8月28日蔬菜的營養(yǎng)價值抗癌作用

蔬菜水果中所含的植物化學有防止人類癌癥發(fā)生的潛在作用，歐洲一些國家堅持推薦蔬菜、水果和富含纖維素的谷類產(chǎn)品，明顯降低了胃癌的發(fā)生率，目前這些國家的食品法典委員會推薦將蔬菜水果的每日消費量增加5倍?？寡趸饔?/p>

類胡蘿卜素（番茄紅素）多酚（蔬菜水果的外層）、植物雌激素（可以結(jié)合到哺乳動物體內(nèi)受體上發(fā)揮類似于內(nèi)源性雌激素作用的成分，異黃酮存在于大豆和大豆制品中）。蛋白酶抑制劑（豆類谷類）、硫化物（大蒜）有明顯的抗氧化作用。第三十頁，共五十九頁，2022年，8月28日蔬菜的營養(yǎng)價值免疫調(diào)節(jié)作用科研人員已經(jīng)進行了很多有關(guān)多種類胡蘿卜素對免疫系統(tǒng)刺激作用動物實驗和干預性研究，結(jié)果均表明類胡蘿卜素對免疫功能有調(diào)節(jié)作用?？刮⑸镒饔米怨乓詠恚承嵱眯灾参锘蛘{(diào)料植物就被用來處理感染，如磺胺及抗生素的成功抗感染作用，近年來化學合成藥物的副作用及濫用抗生素——豬鏈球菌。利用植物進行抗微生素重新又被重視起來。蒜素具有很強的抗微生物作用。降膽固醇作用以皂甙（豆科植物）、植物固醇（植物的種籽、油料）硫化物（大蒜）為代表的植物化學物具有降低膽固醇水平的作用第三十一頁，共五十九頁，2022年，8月28日五色菜與心、肝、脾、肺、腎五色菜，就是指青、赤、黃、白、黑五種顏色的菜，因為跟人體五臟相應，所以可以有目的地選擇調(diào)補人體五臟的陰陽。

紅色菜果：紅入心，可養(yǎng)心益心及活血化淤，如紅色蘋果，生食活血化淤，降低血黏度，熟吃補血。西紅柿生吃活血，熟吃補血：山里紅、丹參、紅桃子、紅瓤西瓜、紅飯豆等

黑色菜果：黑入腎，可養(yǎng)腎健腎。黑木耳、黑棗、黑米、黑芝麻、黑豆、黑桑椹、黑魚、烏骨雞等

白色菜果：白入肺，可益肺養(yǎng)肺：百合、果、杏仁、藕、白菜、白梨等

青色菜果：青入肝，可養(yǎng)肝舒肝：青菜、青豆、青果等

黃色菜果：黃入脾，可健脾益胃：土豆、山藥、南瓜等

第三十二頁，共五十九頁，2022年，8月28日五味菜與心、肝、脾、肺、腎五味菜，就是酸、苦、甘、辛、咸五種不同味道的菜果，因為與人體五臟相關(guān)，所以可以調(diào)節(jié)五臟陰陽。

酸味菜果：酸入肝，可養(yǎng)肝益肝：木瓜、酸棗、梅子、檸檬等

苦味菜果：苦入心，可清心養(yǎng)心：苦瓜、蓮子、綠豆、百合、竹葉等甘味菜果：甘入脾，可養(yǎng)脾益胃,補養(yǎng)氣血：山藥、薏苡仁、白扁豆、地瓜、甜菜、甘蔗等辛味菜果：辛入肺，可益肺健肺：羊肉、狗肉、牛肉、胡椒、蒜、蔥等

咸味菜果：咸入腎，可益腎補腎：海帶、紫菜、龜、鱉、烏賊骨等

第三十三頁，共五十九頁，2022年，8月28日3、每天吃奶類、豆類或其制品奶類

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)豐富的維生素天然良好的鈣源豆類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不飽和脂肪酸維生素磷脂與其它營養(yǎng)物質(zhì)

第三十四頁，共五十九頁，2022年，8月28日奶及奶制品優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的評價：

食物含氨基酸種類齊全、含量充足，比值適宜奶制品的營養(yǎng)價值:1、巴氏殺菌乳：將生奶加熱到75—80攝氏度，長時間殺死致病微生物，但是并不能完全殺菌，仍然保留部分菌群，該產(chǎn)品只能低溫保存，保存時間10天左右。除維生素B1、C有損失外營養(yǎng)價值與新鮮牛奶差別不大，市售巴氏乳中常強化維生素D、B1等營養(yǎng)素2、常溫奶：在137度超高溫下對牛奶進行數(shù)秒的瞬間滅菌處理，破壞其中可生長的微生物和芽孢，雖然常溫下可保存數(shù)月，但高溫下破壞了牛奶中的一些維生素。3、酸奶：是一種發(fā)酵制品，經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵后乳糖變成乳酸，蛋白質(zhì)凝固和脂肪不同程度的水解形成獨特的風味，乳酸菌中的乳酸桿菌和雙歧桿菌為腸道益生菌，可抑制腸道腐敗菌的生長繁殖，適合于消化功能不良的嬰幼兒、老年人第三十五頁，共五十九頁，2022年，8月28日第三十六頁，共五十九頁，2022年，8月28日豆和豆制品的營養(yǎng)價值

蛋白質(zhì)——優(yōu)質(zhì)蛋白含35—40%的蛋白質(zhì)，是蛋白質(zhì)最多的植物性食品（是相同重量谷類3—8倍，玉米4倍，雞蛋3倍，瘦豬肉2—3倍。氨基酸含量豐富，含有8種必需氨基酸。富含賴氨酸，是谷類蛋白質(zhì)互補的理想食品。脂肪一般大豆中，脂肪含量18—22%，其中不飽和脂肪酸占80—90%，并以亞油酸最多，高達50%以上，完全不含膽固醇。大豆中磷脂含量豐富，約為1.2—3.2%，以卵磷脂、腦磷脂和肌醇磷脂的形式存在，具有降低血脂、益智健腦、延緩衰老的作用。

植物激素—異黃酮發(fā)揮雌激素作用對更年期具有一定療效。

含有豐富的鈣、硫胺素和核黃素。第三十七頁，共五十九頁，2022年，8月28日4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉與葷油優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、脂溶性維生素、礦物質(zhì)。適合人體需要的氨基酸比例和必需氨基酸。城市居民攝入量過高已經(jīng)對健康造成威脅。建議：紅肉的攝入量應少于80克或低于總能量

10%（世界癌癥基金會的要求）第三十八頁，共五十九頁，2022年，8月28日動物性食品的合理選擇改變膳食習慣

---非伊斯蘭教居民以豬肉為主的膳食習慣動、植物食物的比例大約1：7較為合理。人類基因組自發(fā)突變的頻率為0.5%/百萬年，人類目前的基因型已不能適應目前的營養(yǎng)條件，必然導致一些慢性病發(fā)病率的升高四條腿、兩條腿、沒有腿（一條腿）第三十九頁，共五十九頁，2022年，8月28日動物性食品的合理選擇牛奶

每天喝多少？什么時間喝？補鈣需要牛奶，牛奶鈣含量（104mg/100g)

牛奶中的脂肪（3.2mg/100g)

乳糖不耐癥雞蛋

25—50克/人日膽固醇（全蛋585mg）

第四十頁，共五十九頁，2022年，8月28日動物性食品的合理選擇不要以為動物性食物越多越好，健康危害---酸性體質(zhì)、肥胖和慢病。改變“富人吃肉，窮人吃飯菜”的觀念。如果蛋白質(zhì)的攝入超過了機體所需要的范圍，多余的蛋白質(zhì)就會被機體作為燃料消耗掉，而且低效和污染，增加腎臟負擔。蛋白質(zhì)的攝入與尿鈣呈正平衡。第四十一頁，共五十九頁，2022年，8月28日5、食量與體力活動要平衡，

保持適宜體重體重指數(shù)是反映蛋白質(zhì)熱量營養(yǎng)不良以及肥胖的可靠指標。體重指數(shù)（18.5—25）男性腰圍=85—95cm女性腰圍=80—90cmBMI=體重（千克）/身高（米）2

超重與肥胖（BMI大于30）標準與骨架大小略有差異措施：

膳食（食量因人而異）體育鍛煉青年人最好進行慢跑鍛煉。中老年人最好進行快走鍛煉。（步伐要大，并用腳跟著地，這樣會對骨骼產(chǎn)生一定的機械刺激，具有

撞擊性運動項目的特點，對于增強骨骼強度，防骨骼疏松具有良好的效果)第四十二頁，共五十九頁，2022年，8月28日堅持體力活動體力活動與癌癥危險性：結(jié)腸癌和乳腺癌、肺癌。體力活動與心血管疾病體力活動與糖尿病（促進糖的利用，減輕胰島負擔）體力活動與骨質(zhì)疏松（骨密度測試）體力活動與提高身體素質(zhì)(瘦體組織）建議：

每周4—5次有氧運動，每次持續(xù)20—30分鐘，運動時心率130次/分鐘為佳。慢跑、游泳、健美、登山、越野行走、跳繩、各類球類運動及快步走。（美國運動醫(yī)學院研究資料：在有氧運動前的15分鐘，肌糖原作為主要能源物質(zhì)為運動供能，脂肪的供能系統(tǒng)則在15—20分鐘才開始啟動，這也就是為什么有氧運動至少要持續(xù)30分鐘的原因。當中等體育運動心率達100—120次/分鐘時，每分鐘能量消耗為5.0—7.5kcal,消耗量是輕度活動的一倍）有氧運動：是指人體大肌肉群參加的中等強度的體育活動。特點是：負荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時間長。第四十三頁，共五十九頁，2022年，8月28日6、吃清淡少鹽的膳食清淡—少油膩，油質(zhì)攝入量與烹調(diào)用油。1：1：1

飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸少鹽—不要太咸，（食鹽+醬油+咸菜）含有大量鹽腌制食品的膳食很可能增加胃癌和鼻咽癌的危險性，鹽的攝入量過高也與高血壓的發(fā)病有關(guān)。鹽過多可以刺激脂肪的合成。建議：食鹽攝入量應少于6克/人日。第四十四頁，共五十九頁，2022年，8月28日7、如飲酒應限量飲酒到底好不好？酒精被評為第一致癌物質(zhì)，增加口腔、咽、食管、肝癌的危險性，可能增加結(jié)腸、直腸、乳腺癌的危險，肝臟損傷—肝硬化。社會治安問題。飲什么酒？酒精含量不同，其他成分也不相同白酒(蒸餾酒）、紅酒（發(fā)酵酒）、啤酒、黃酒飲多少？一杯酒的定義是：啤酒250毫升、葡萄酒100毫升、白酒25毫升建議：1、不飲酒

2、男性：少于2杯/日女性：少于1杯/日

3、孕婦、兒童少年不應飲酒第四十五頁，共五十九頁，2022年，8月28日8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物食品衛(wèi)生與食品污染—生物性污染、化學性污染、放射性污染。提高自我保護意識，重視食物的感官性狀。減少各種疾病的發(fā)生。第四十六頁，共五十九頁，2022年，8月28日食品污染與食品種有害物質(zhì)的來源食品中有害物質(zhì)的來源有害有毒物質(zhì)進入食品（食品加工社會）食品污染的來源與渠道（儲存、運輸是重要環(huán)節(jié)）食品污染的種類：生物性污染：微生物、寄生蟲、昆蟲和病毒、人糞肥?；瘜W性污染：1、農(nóng)藥殺蟲劑污染空氣、土壤、水、食物、飼料。2、有害重金屬—著名的日本水俁病。含汞的工業(yè)廢水---水域---海底微生物---魚蝦---魚---水產(chǎn)品富集（食物鏈）放射性污染：食物吸附外來的放射性核素，主要是放射性物質(zhì)的開采冶煉排放。（醫(yī)院）

第四十七頁，共五十九頁，2022年，8月28日平衡膳食合理營養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)吃出健康吃出美，要想長壽管住嘴。放棄佳肴別可惜，腦滿腸肥最忌諱；高血壓、高血脂、糖尿病、心臟大腦都受累。生活質(zhì)量沒保證，怎么健康活百歲？

第四十八頁，共五十九頁，2022年，8月28日平衡膳食寶塔說明寶塔的五層：

反映出膳食種類與其各自的地位、比重寶塔建議的各種食物的攝入量一般是指食物的生重

1、谷類：稻米、小麥、玉米、小米、大麥、燕麥、蕎麥等

2、蔬菜、水果：各有優(yōu)勢，不能相互替代

3、魚、肉、蛋：彼此之間的明顯差別

4、奶和豆類：200克鮮奶（28克奶粉），豆腐干80克（大豆40克）第四十九頁，共五十九頁，2022年，8月28日平衡膳食寶塔的應用平衡膳食寶塔的應用過程就是科學調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)的過程根據(jù)個人的應用需要加以調(diào)整是必要的和必須的應用：1、確定食物需要2、調(diào)配豐富多彩的膳食3、合理分配三餐食量（30%、40%、30%七成飽最好）4、因地制宜5、養(yǎng)成習慣，長期堅持第五十頁，共五十九頁，2022年，8月28日膳食選擇的健康建議食物沒有絕對的好與壞，平衡的搭配是獲營養(yǎng)補充劑得均衡營養(yǎng)唯一的選（辯證施補）擇。健康與疾病都是長期吃出來的，不要指望營養(yǎng)強化食品一時半會的改變膳食（碘、鐵、賴氨酸）就可以奏效。第五十一頁，共五十九頁，2022年，8月28日膳食平衡理論營養(yǎng)問題的核心是膳食平衡，即在平衡膳食性、味的基礎(chǔ)上確定合理的能量和各類營養(yǎng)素需要量，十大平衡包括：主食與副食、酸堿、葷與素、雜與精、饑與飽、冷與熱、干與稀、食物寒、熱、溫、涼四性的平衡、動與靜、情緒與食欲的平衡。十大平衡理論的核心是酸堿平衡，食物的化學組成主要分為無機成分和有機成分，這些成分在人體的消化過程中會發(fā)生一系列復雜變化，影響人體體液堿平衡。使體液呈堿性的無機陽離子只能從食物中攝取。使體液呈酸性的無機陰離子或有機陰離子，不僅可以從食物中攝取，還能通過食物的消化作用，從代謝的中間產(chǎn)物和最終產(chǎn)物得來。營養(yǎng)素之間配比要合理。若每個使每種營養(yǎng)素能很好的發(fā)揮它獨特地生理功能，必須有其他營養(yǎng)素的協(xié)調(diào)和制約。如碳水化合物要發(fā)揮其供能的特點就要有維生素B1的參與，否則碳水化合物就無法完全氧化。又如蛋白質(zhì)要完成其修補機體組織的作用，熱能供應就一定要充足，否則蛋白質(zhì)就要被消耗用來產(chǎn)能，從而不能充分發(fā)揮其作用。蛋白質(zhì)和熱量是不可分開的一對！第五十二頁，共五十九