緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

本文格式為Word版，下載可任意編輯——緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛如何緩解強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

人在強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后的其次或第三天便會(huì)展現(xiàn)肌肉酸疼的病癥，嚴(yán)重者會(huì)影響的日常的生活和工作等。雖然說(shuō)病癥會(huì)消散，也無(wú)需過(guò)多的焦慮。但在酸疼的過(guò)程中，也需留神調(diào)理的方法，防止酸疼加重。下面就跟著我一起來(lái)看看吧。

強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后如何能緩解肌肉酸痛

一、強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼怎么辦：休息并伸展四肢

休息可以減緩酸疼。強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)過(guò)后展現(xiàn)肌肉酸疼，可以多休息，緩慢促進(jìn)血液循環(huán)，消釋疼痛部位養(yǎng)分的供應(yīng)，使疼痛消散。

伸展肌肉能消釋肌肉痙攣的酸疼。對(duì)肌肉酸疼的局部舉行伸展練習(xí)，保持狀態(tài)2分鐘后休息1分鐘，重復(fù)舉行，每天做幾次練習(xí)有助酸疼的緩解。

二、強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼怎么辦：按摩和熱敷

按摩可以使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)的成果。因此，按摩有助于損傷修復(fù)及痙攣緩解?？梢宰约号e行放松治療，按摩頸部或四肢。

熱敷是治療肌肉酸疼最有效的方式。熱敷可以促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)新城代謝，有利于肌肉酸疼的緩解，可以適當(dāng)?shù)暮献饕恍┥煺惯\(yùn)動(dòng)或按摩，更有利于消釋延遲性肌肉酸疼。

三、強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼怎么辦：口服維生素C和E

維生素能促進(jìn)結(jié)締組織中膠原的合成并且有利于受損組織的修復(fù)，并且緩解酸疼。維生素有養(yǎng)護(hù)細(xì)胞免遭毀壞的作用，并且防止衰弱。可以多吃堅(jiān)果類(lèi)，蔬菜及全谷類(lèi)。

溫馨提示：適當(dāng)?shù)陌仓媚ゾ?，一段時(shí)間后，再次運(yùn)動(dòng)時(shí)，便較少展現(xiàn)肌肉酸疼病癥的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)過(guò)后全身肌肉酸痛4招快速恢復(fù)

1、運(yùn)動(dòng)后牽伸肌肉運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于慌張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防磨練時(shí)的拉傷打下根基。

平日運(yùn)動(dòng)之后理應(yīng)放松放松，運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不成躺在有水汽的地上。休息片刻后可舉行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可舉行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。

2、磨練后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。另外，打定活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

3、運(yùn)動(dòng)后按摩緩解疼痛。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適病癥。

下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等病癥。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。

4、全身按摩。按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位為四肢、頸背部和腰部。背部的俞穴多位于脊椎旁開(kāi)1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開(kāi)1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。

如何通過(guò)飲食調(diào)整改善肌肉酸痛

1、呈堿性食物。蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類(lèi)蔬菜、低糖的水果如梨等呈強(qiáng)堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌磨練后要用大魚(yú)大肉犒賞自己，大魚(yú)大肉等葷腥屬于極強(qiáng)的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源補(bǔ)足磨練后肌肉修復(fù)所需的養(yǎng)分。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯(cuò)的選擇。

2、富含維生素C的食物。維生素C不僅能緩解磨練后的疲乏，而且充沛的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長(zhǎng)。柑橘類(lèi)水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來(lái)源。水果糖分高，留神操縱在400克以?xún)?nèi)，蔬菜那么可以吃到1斤以上，但是留神烹調(diào)時(shí)間不宜過(guò)久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時(shí)油和鹽盡量少放。

3、富含鋅的食物。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，扶助食物消化、調(diào)理食欲，更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù)，充沛的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞切實(shí)無(wú)誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進(jìn)程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅(jiān)果、全谷類(lèi)食物。

4、抗氧化劑豐富的食物。運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，體內(nèi)的氧化回響速度會(huì)加劇，從而導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生更多的過(guò)氧化物和自由基，假設(shè)體內(nèi)抗氧化劑不充沛，不僅讓人輕易感覺(jué)疲累，還會(huì)加速機(jī)體衰弱。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類(lèi)等養(yǎng)分或保健成分的食物要多多補(bǔ)充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物。經(jīng)常磨練的人免疫負(fù)擔(dān)較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負(fù)擔(dān)，還能改善和提高運(yùn)動(dòng)才能，由于歐米伽-3必需脂肪酸能促進(jìn)肌肉細(xì)胞對(duì)養(yǎng)分物質(zhì)的利用，有利于肌肉修復(fù)。魚(yú)油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等堅(jiān)果，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。

當(dāng)然，想要肌肉盡快恢復(fù)狀態(tài)，還需要除了多吃上述食物，還需要充沛的睡眠，多喝水，假設(shè)是檸檬水就更好了。在身體允許的處境下，假設(shè)能堅(jiān)持中低強(qiáng)度的有氧磨練半小時(shí)到45分鐘，也有利于乳酸的充分代謝和排出。此外，局部的熱敷或者泡個(gè)溫水浴也是不錯(cuò)的選擇。結(jié)果，還要指點(diǎn)大家的是，記得做磨練前后的熱身活動(dòng)，如韌帶拉伸，也能預(yù)防和減輕磨練后的肌肉酸痛。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上一般將運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運(yùn)動(dòng)后疼痛立刻展現(xiàn)，但其消散得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)或一夜之后才展現(xiàn)，并伴有疲憊乏力，甚至?xí)宫F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等病癥。這種肌肉疼痛消散得對(duì)比緩慢，往往3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復(fù)，這種病癥那么稱(chēng)為延遲性肌肉酸痛或運(yùn)動(dòng)后疲乏。

急性肌肉酸痛一般用乳酸聚積來(lái)解釋"肌肉運(yùn)動(dòng)猶如機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)需要能量供給。然而肌肉所需要的能量不是電能和熱能，而是靠體內(nèi)糖和脂肪等能源物質(zhì)氧化所釋放的化學(xué)能。'在氧氣充沛的處境下，如人體處于靜息狀態(tài)下，肌肉中的糖類(lèi)直接分解成二氧化碳和水釋放大量能量。但是人體在強(qiáng)烈活動(dòng)時(shí)，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時(shí)呼吸運(yùn)動(dòng)和血液循環(huán)大大加強(qiáng)了，可依舊不能得志肌肉組織對(duì)氧氣的需求，致使肌肉處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)而糖在缺氧的處境下分解產(chǎn)生大量的乳酸，這些乳酸聚積在肌肉中刺激神經(jīng)末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同時(shí)乳酸是一種高滲溶液，他聚積在肌肉中會(huì)吸收大量的水分，從而引起肌肉腫脹，這也是形成肌肉酸痛的重要理由。不過(guò)在運(yùn)動(dòng)過(guò)后聚積在肌肉中的乳酸一片面被氧化，另一片面隨血液分散，所以肌肉酸痛感也隨之消散。

延遲性肌肉酸痛或稱(chēng)慢性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生的理由對(duì)比繁雜主要包括肌肉酸傷與肌肉痙攣。霍夫于1902年提出肌肉損傷說(shuō)。他認(rèn)為未受過(guò)磨練的肌肉突然從事大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的體力活動(dòng)常會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷。其實(shí)肌肉損傷與人們的不模范運(yùn)動(dòng)有很大的關(guān)系。H霍佩勒指出，不是每種肌肉收縮形式都會(huì)經(jīng)常導(dǎo)致肌細(xì)胞損傷及引起肌肉疼痛的。肌肉只有在舉行離心收縮或等長(zhǎng)收縮時(shí)才會(huì)產(chǎn)生疼痛，而在肌肉做向心收縮時(shí)，即使工作至力竭也不會(huì)展現(xiàn)肌肉疼痛的現(xiàn)象，理由在于肌纖維在做離心收縮時(shí)較為輕易受傷。這一見(jiàn)解與人們的實(shí)踐閱歷，即在以向心收縮為主的肌肉工作時(shí)，只要技術(shù)動(dòng)作正確便不會(huì)產(chǎn)生肌肉疼痛是相一致的。訓(xùn)練有素的自行車(chē)和游泳運(yùn)鼓動(dòng)即使在訓(xùn)練至力竭時(shí)，也不會(huì)展現(xiàn)肌肉疼痛。但對(duì)照普遍人群的運(yùn)動(dòng)，由于運(yùn)動(dòng)休止時(shí)間太長(zhǎng)，身體機(jī)能一時(shí)無(wú)法適應(yīng)，或是運(yùn)動(dòng)做功