長跑的呼吸方法

本文格式為Word版，下載可任意編輯——長跑的呼吸方法長跑最好的呼吸節(jié)奏長跑時(shí)正確的呼吸節(jié)奏長跑呼吸節(jié)奏

長跑作為最簡易、最普及的運(yùn)動(dòng)工程之一，深受宏大體育愛好者的愛好。磨練者除了要了解長跑的根本方法、技巧外，在長跑過程中還務(wù)必掌管長跑最好的呼吸節(jié)奏才能有效地鞏固體質(zhì)。

長跑最好的呼吸節(jié)奏

首先，在長跑磨練的開頭階段或跑速對(duì)比慢時(shí)，尤其在迎風(fēng)跑時(shí)，理應(yīng)用鼻呼吸，即用鼻吸氣，再用鼻呼氣。假設(shè)用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，刺激呼吸道，輕易引起咳嗽，甚至引發(fā)氣管炎。同時(shí)用口呼吸也不衛(wèi)生，輕易把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，引發(fā)各種疾病。

其次，隨著長跑的距離和速度的增加，更加是在長跑比賽時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，僅用鼻呼吸已不能得志身體活動(dòng)的需要，此時(shí)應(yīng)采用口鼻并用的混合式呼吸方法(順風(fēng)跑時(shí)也用此方法)，用鼻吸氣，再用口呼氣，吸氣時(shí)口微閉，牙齒輕咬，吸氣要緩慢勻和;呼氣時(shí)口微張，舌頭卷起，抵住上顎，呼氣要短促有力。這樣才能保證身體活動(dòng)的需要。

再次，長跑時(shí)，呼吸還應(yīng)和跑的步法緊密合作。一般處境下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，一再步一呼的呼吸方式;同時(shí)留神呼吸的節(jié)奏不能起伏過大。在中途加速跑過程中，，由于氧氣的供給落后于肌肉活動(dòng)的需要，往往會(huì)展現(xiàn)腿發(fā)沉，胸發(fā)悶，呼吸困難等不適應(yīng)的現(xiàn)象，這時(shí)應(yīng)適當(dāng)放慢跑的速度，調(diào)理好呼吸節(jié)奏。假設(shè)加入長跑比賽作終點(diǎn)沖刺，那么呼吸的節(jié)奏和呼吸的深度，應(yīng)隨著跑的速度的加快，相應(yīng)的加快、加深。

正確的模樣：上身保持挺直既不前傾，也不后仰頭部不要下垂或前沖，手臂應(yīng)隨跑步的節(jié)奏自然放松地?fù)u擺。步間距可自行確定，要確保舒適，不覺得累就行了。為充分發(fā)揮膝蓋的作用，腳尖理應(yīng)始終朝向跑步前進(jìn)的方向。

正確的呼吸：假設(shè)你是深深地從腹部吸氣的話，那就對(duì)了。請(qǐng)留神：確定要有意識(shí)地呼氣，以便已使用過的空氣能確切實(shí)實(shí)地離開肺部。對(duì)于初學(xué)者而言，在試著這樣做時(shí)往往感到很拘束，因而呼吸很淺。

根本服裝包括：棉布圓領(lǐng)長袖運(yùn)動(dòng)衫(最好帶有帽子)，長跑褲或護(hù)腿。冬天時(shí)，還需加穿一件利于呼吸的夾克衫和一幅手套。

我們?cè)陂L跑的時(shí)候，要留神呼吸方面的問題，同時(shí)也要留神合理的容貌去舉行跑步以及穿上舒適的衣服舉行跑步是很必要的。另外，不要在一些硬的地面上去跑步的，盡量選擇一些鄉(xiāng)間小道等對(duì)比的松軟的地面去跑步，以取得更好的效果。

跑步的時(shí)間：開頭時(shí)，最好是跑一分鐘，走一分鐘這樣一共為15分鐘;到其次、第三周時(shí)可以逐步增加定額：跑走20分鐘;到第四周時(shí)增加到30分鐘。目標(biāo)是：每周舉行2~3小時(shí)的長跑運(yùn)動(dòng)，分在3~4天內(nèi)完成。運(yùn)動(dòng)前的最正確訓(xùn)練便是做一些伸展運(yùn)動(dòng)。

舒適的穿著，讓您跑得更輕松。

長跑鞋理應(yīng)具有幾倍于體重的彈性。務(wù)必留神的是：鞋幫的材料應(yīng)堅(jiān)韌，鞋底應(yīng)柔韌，腳后跟處要合腳且較低(為養(yǎng)護(hù)跟踺)。鞋的長度不理應(yīng)與腳完全一致，而理應(yīng)在前面留出約1CM的空間，以使腳趾可以活動(dòng)。試鞋時(shí)，理應(yīng)試穿配套的襪子;買鞋的時(shí)間最好是在下午，由于此時(shí)腳有些腫，這時(shí)試穿的鞋，以后確定不會(huì)嫌小。另外，也要留神傾聽專家的觀法。

不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。由于這些地面不像林間小路、草地和公園小路那么松軟。一般來說，在長跑的開頭階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長跑或迎風(fēng)跑時(shí)，理應(yīng)用鼻呼吸。由于鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，除掉塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起確定的養(yǎng)護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，輕易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還輕易引起其他疾病。

不過，在跑過確定距離或跑速加快后，更加是在長跑比賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比寧靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能得志需要，憋氣痛苦，就務(wù)必再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要留神的是不能張大口呼吸，而是理應(yīng)鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要留神做到平勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應(yīng)和步法緊密合作，更好地得志身體對(duì)