小學(xué)田徑運(yùn)訓(xùn)練計(jì)劃周訓(xùn)練內(nèi)容

年史店中心學(xué)校田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃2013

在學(xué)校中組建了以,月教育局組織的中小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)5年2013為了參加

,六年級(jí)學(xué)生為主的田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)從而,以增強(qiáng)學(xué)生各項(xiàng)身體素質(zhì),進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練技術(shù)水平和成績。提高運(yùn)動(dòng)

并得到班主任和學(xué)生家長的大力支持和積極,準(zhǔn)備期間通知參訓(xùn)學(xué)生的家長

從而使運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練得以正常進(jìn)行。現(xiàn)將運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃公布如,配合

下和每周天的下午7:40)——(6:40我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每天早晨:。17:00)——(16:25

采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,時(shí)間為前兩周:第一階段進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。,

,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,時(shí)間為兩周:第二階段

在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、.加大訓(xùn)練負(fù)荷.有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

,消除疲勞,降低練習(xí)次數(shù),調(diào)整運(yùn)動(dòng)量,采用中等強(qiáng)度,時(shí)間為一周:第三階段

,積蓄并超量恢復(fù)同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì),迎接我縣中小學(xué)生田徑比賽

及時(shí)查漏補(bǔ)缺。改,認(rèn)真總結(jié)在我縣中小學(xué)生田徑比賽的得失:的訓(xùn)練。第四階段進(jìn)訓(xùn)練方法。訓(xùn)練措施

我們體育組的老師也有很明確的分配。,、對(duì)學(xué)生項(xiàng)目的訓(xùn)練1

米、200米、:100我們選擇了一些主訓(xùn)項(xiàng)目,、為迎接我縣的田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)2

米，3000米、;1500米800米、400米接力、跳遠(yuǎn)、壘球。4X100

各種練習(xí)手段盡量,要求形式多樣,、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排3以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。,與游戲活動(dòng)相結(jié)合、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。注重學(xué)生的專長發(fā)展。4

,有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中,要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來、5愛祖“培養(yǎng)學(xué)生

加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的,的品質(zhì)”國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦

系,從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)使學(xué)生能安心訓(xùn)練。通過師生的共同努力。,聯(lián)系

加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng),統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練爭創(chuàng)佳績。,、教師應(yīng)該采取科學(xué)訓(xùn)練循序漸進(jìn)的原則使學(xué)生身心得到全面發(fā)展6進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,時(shí)間為一周:第一階段

時(shí)間為三周:第二階段有意,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,

在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng).加大訓(xùn)練負(fù)荷.識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，,時(shí)間為一周:第三階段

同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的迎接我縣小學(xué)生田徑比賽，積蓄并超量恢復(fù)，訓(xùn)練。認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失，及時(shí)查漏補(bǔ)缺。:第四階段

400、200、100田徑隊(duì)訓(xùn)練內(nèi)容（短跑）、準(zhǔn)備活動(dòng)分鐘左右。15圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在3：排隊(duì)慢跑慢跑、1

2：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備活動(dòng)操、準(zhǔn)備防止受傷。：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓韌帶、3壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。

：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)、4高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

根據(jù)學(xué)生訓(xùn)米）40到20（一個(gè)來回約行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來回練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。短暫休息短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。

（：速度訓(xùn)練組。3—X2次4—3米，60—30）行時(shí)間跑1組。X3次5—3米，100—60）讓距離追趕跑2（

組?；?—X2米）+100米+80米+60米+40米20）短距離組合跑（3（組。3—X2米）+30米+60米+100米+60米30（

+20米快跑+30米慣性跑+20米快跑30（米150—100短距離變速跑）4（組。3—X2次3米慣性跑）組。3—X2次5—4，米）60—30）膠帶牽引跑或稱拉牛（5（組。3—X2次5—4米100—80）反復(fù)跑6（

速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

米快跑200米（1000—800）長距離變速跑1（：耐力訓(xùn)練米快+200米慢跑+200米慢跑）+200跑組3—X2次6—5米快速跑150）2（組3—X2次4—3米快速跑250）3（組2—X1次3—2米快速跑500）4（組2—X1次3—2米交代牽引跑或稱拉牛400）5（

是否比賽期等教練總體訓(xùn)練安排、耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、視情況而定。

3個(gè)一組12—8、深蹲1,：下肢力量力量訓(xùn)練組組3個(gè)一組30—20、負(fù)重半蹲2組3個(gè)一組30—20、反臥位小腿折疊拉皮帶3組3個(gè)一組50—30、縱向蛙跳4組5—3個(gè)一組100—80、負(fù)重提鍾聯(lián)系5組3個(gè)一組60—30、負(fù)重仰臥體坐1腰腹力量組3個(gè)一組60—30、兩頭起2組3個(gè)一組60—30、臥姿抬腿兩人配合3組3個(gè)一組60—30、臥姿轉(zhuǎn)腿4組3個(gè)一組60—30、反臥負(fù)重單頭起兩人配合5組3個(gè)一組12—8、負(fù)重臥推1上肢力量組3個(gè)一組60—30、臥推2組3個(gè)一組60—30、站姿快速臥推3組3個(gè)一組60—30、坐姿上舉4組3個(gè)一組60—30、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)5

訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練周五：力量訓(xùn)練

、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運(yùn)1：備注

具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上是否比賽期等視情況而定。教練總體訓(xùn)練安排、動(dòng)員狀態(tài)、面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。

、另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對(duì)起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講2解和針對(duì)練習(xí)。、比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。3

4、運(yùn)動(dòng)員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。中長跑訓(xùn)練計(jì)劃

它的主要任務(wù)是小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，

培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，系統(tǒng)的功能，提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、

首先要進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。求正確，而不求數(shù)量。

一一般耐力訓(xùn)練

是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，中長跑的耐力訓(xùn)練，

米等距離，3000米、2000米、1500肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用

次至150分鐘跑完一項(xiàng)長距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘30或用次160。之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）專項(xiàng)耐力訓(xùn)練二

也是提高專項(xiàng)成績的一種手專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，

通常采用距離為段?？捎蒙鲜鋈齻€(gè)距離來檢米跑的練習(xí)，1200米、600米、300

次左右。180要求脈搏達(dá)到每分鐘米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績，1500米、800米、400查

一般每四周循環(huán)一每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。

次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以

次以上，等隊(duì)員脈搏降到每180米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘200

的變速跑，即1—2—3—4個(gè)。還有4~5米跑，跑200次，再進(jìn)行110~120分鐘

4上述每個(gè)距離之間米，100就是1米、200就是2米、300就是3米、400就是

（間歇的慢跑）秒之內(nèi)跑完40米在100要求慢跑米的慢跑，100有在比賽前夕。的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。速度訓(xùn)練三

中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、

米重復(fù)跑、150米加速跑、80原地快速高抬腿、通常采用短距離變速跑、柔韌性。

米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種504×

使運(yùn)動(dòng)員感興趣，多采用比賽形式進(jìn)行，每次練習(xí)時(shí)間不宜過長，形式，不覺枯公里。0.5~0.8燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離力量訓(xùn)練四

中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲

因?yàn)閮和谏L發(fā)育時(shí)期，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。得，

，往往容易過早的被淘汰。我采如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴）

發(fā)擺動(dòng)練習(xí)等手段。俯撐、用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。技術(shù)訓(xùn)練五

每次靈活性練習(xí)每周兩次，分鐘；3~5柔韌性練習(xí)每次都有技術(shù)訓(xùn)練一般安排，

分鐘，采用10個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次5~8分鐘，采用10

為保證他們牢固掌握但又是重要環(huán)節(jié)，中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，跑欄板空。

基“正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持

分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)3~5。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排”本技術(shù)天天練

隊(duì)員精神、指導(dǎo)細(xì)致，示范正確，訓(xùn)練時(shí)要求明確，及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，精力集中，效果較為明顯。具體訓(xùn)練計(jì)劃：：常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）圈2操場熱身跑一

二分鐘2自主拉伸拉伸韌帶常規(guī)關(guān)節(jié)操三專門練習(xí)四

度，手自然半90原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成1.手?jǐn)[至髖部。后擺稍向外，不超過身體中線；前擺稍向內(nèi)，兩側(cè)前后擺臂。握拳，

腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：2.左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

隨即下壓，度，45大腿稍抬起約上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，小步跑練習(xí)：3.

小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，;以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。

高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然4.下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，5.注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小6.

注意兩臂積支撐腿充分蹬伸。前腳掌積極后扒著地，腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，極擺動(dòng)配合。

后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)7.腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近8.臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快加速跑練習(xí)9分鐘5圈加拉伸韌帶6慢跑放松練習(xí)五第一周訓(xùn)練計(jì)劃常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周一：一中長跑技術(shù)練習(xí)二．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練1

然后接快步走練習(xí)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過渡到腳尖的慢步走，(1)米。20~40米。20~40小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)(2)

腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)(3)米。30~60米。30~60小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)(4)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)(5)米。60~150．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、2

手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。(1)米。30~60低重心弓箭步跨步走(2)米。60~150低重心的后蹬跑練習(xí)(3)米。60~100米，加速跑30~60后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑(4)

單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)(5)米。60~120米，并逐漸加大練60~150在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)(6)習(xí)的距離。．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練3單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。(1)

米。30~60由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑(2)米。30~60快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑(3)米。60~120折疊高抬腿跑接折疊加速跑(4)分鐘5圈加拉伸韌帶6慢跑放松練習(xí)三

周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)分鐘）2（每個(gè)間隔*3米100速度訓(xùn)練二分鐘）2（每個(gè)間隔*2米200

*1米400分鐘5圈加拉伸韌帶6慢跑放松練習(xí)三常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周三：一

二以內(nèi)，后23S圈（前兩個(gè)快跑速度在12一圈快一圈慢總距離變速跑以內(nèi)）40S以內(nèi)，慢跑速度在25S四個(gè)在重復(fù)一次分鐘5跑完休息放松練習(xí)三分鐘5圈加拉伸韌帶6慢跑常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周四：一)以內(nèi)25S每圈控制在(圈計(jì)時(shí)跑4二以內(nèi)）26重復(fù)一次（每圈控制在分鐘5休息以內(nèi)）27重復(fù)一次（每圈控制在分鐘5休息分鐘5圈加拉伸韌帶6慢跑放松練習(xí)三常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周五：一

二素質(zhì)練習(xí)）*3個(gè)15（沙坑收腹跳1蛙跳練習(xí)2）20M*3（）*5個(gè)障礙5（障礙跳練習(xí)3放松練習(xí)三第二周訓(xùn)練計(jì)劃常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周一：一分鐘）2（每個(gè)間隔*1米80速度訓(xùn)練二分鐘）2（每個(gè)間隔*3米100分鐘）3（每個(gè)間隔*2米150分鐘5圈加拉伸韌帶6慢跑放松練習(xí)三常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周二：一

米200米100速度訓(xùn)練二分鐘2每個(gè)間隔米100米200米400五分鐘一輪結(jié)束休息

200米100第二輪：分鐘）2（每個(gè)間隔米100米200米300米放松練習(xí)三常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周三：一

二分鐘）5（每個(gè)間隔*3以內(nèi)）50分3（米計(jì)時(shí)跑800（拉人跑）素質(zhì)練習(xí)三放松練習(xí)四常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周四：一分鐘）10（每個(gè)間隔*2以內(nèi)）50分6（米勻速跑計(jì)時(shí)1500二）*3米來50（提拉橡皮筋素質(zhì)練習(xí)三放松練習(xí)四常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)一周五二壓杠鈴力量練習(xí)

*3半蹲跳公斤15

20*3米加速跑20半蹲起加公斤

*2左右腳前后交叉跳公斤15*2米20行進(jìn)間弓箭步走來回公斤15）*5個(gè)障礙5障礙跳（跳躍練習(xí)三放松練習(xí)四第三周訓(xùn)練計(jì)劃常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周一：一*3米100速度訓(xùn)練二分鐘）2（每個(gè)間隔分鐘）2（每個(gè)間隔*2米200分鐘）3（每個(gè)間隔*2米400三分鐘5圈加拉伸韌帶6慢跑放松練習(xí)常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周二：一

圈（前兩個(gè)快跑速度在12變速跑一圈快一圈慢總距離速度訓(xùn)練二22內(nèi)）38以內(nèi)，慢跑速度在24以內(nèi)，后四個(gè)在重復(fù)一次分鐘5跑完休息

圈加拉伸韌帶6慢跑放松練習(xí)三分鐘5常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周三：一

5（每個(gè)間隔*3）40分3（米計(jì)時(shí)跑800二分鐘））*4米50（拉人跑素質(zhì)練習(xí)三

放松練習(xí)四常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周四：一分鐘）10（每個(gè)間隔*2）30分6（米勻速跑計(jì)時(shí)1500二（提拉橡皮筋）素質(zhì)練習(xí)三放松練習(xí)四常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周五：一素質(zhì)練習(xí)二）*3個(gè)18（沙坑收腹跳1）20M*4（蛙跳練習(xí)2

6（障礙跳練習(xí)3）*5個(gè)障礙放松練習(xí)三第四周訓(xùn)練計(jì)劃常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周一：一

二分鐘）2（每個(gè)間隔*3米100速度訓(xùn)練分鐘）2（每個(gè)間隔*3米150分鐘）3（每個(gè)間隔*3米200分鐘5圈加拉伸韌帶6慢跑放松練習(xí)三常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周二：一)分鐘3每個(gè)間隔*5(米300速度訓(xùn)練二三）*10個(gè)障礙6（障礙跳素質(zhì)訓(xùn)練常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周三：一分鐘）5（每個(gè)間隔*3）40分3（米計(jì)時(shí)跑800二）*4米50（拉人跑素質(zhì)練習(xí)三放松練習(xí)四常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周四：一八分鐘勻速跑二分鐘快走3分鐘后5休息（墊上）素質(zhì)練習(xí)三放松練習(xí)四常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)周五：一力量練習(xí)二壓杠鈴

*3半蹲跳公斤15*3米加速跑20半蹲起加公斤20公斤15*2左右腳前后交叉跳

*2米20行進(jìn)間弓箭步走來回公斤15）*6個(gè)障礙6障礙跳（跳躍練習(xí)三放松練習(xí)四跨跳訓(xùn)練計(jì)劃

讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提安排體能訓(xùn)練，前一周早晚時(shí)間，開始階段，高，后階段在開展專項(xiàng)訓(xùn)練。分鐘）40（體能訓(xùn)練

米15、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走A組2×組2×米15、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿B

2×米15、交叉線跑、之字型跑、往返摸線C組圈5、大步跑D素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練星期一上午（速度）、韌帶練習(xí)1、素質(zhì)練習(xí)2星期一下午（體能）：米1000、慢跑1

3×次50、跳臺(tái)階2組3×米15弓步走組米600、放松大步跑3、跨、跳技術(shù)4星期二早上（耐力）：

、1組1×米400組、2×米200組、3×米100組3、摸線往返跑2下午（力量）：組3×米15、跳跨欄1組3×米10、連續(xù)蛙跳2

、俯臥撐3組3×個(gè)10、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)4星期三早上（速度）：

組、3×米50、1組1×米200組、2×米100

”之“組2×米20、高抬腿2組2×米15字型跑星期三下午（反應(yīng)）：

×米跑各10米跑、20米跑、30米跑、40米跑、50、1組5組3摸線跑組3×米15、背對(duì)聽哨聲起跑2、跨、跳技術(shù)3星期四早上（耐力）：

米100、1組1×米400組、2×米200組、3×組3、摸線往返跑2：下午（力量）組3×個(gè)15、收腹舉腿1

×個(gè)8、側(cè)腰起2組3組3×米15、推小車練習(xí)3、跨越欄架技術(shù)動(dòng)作、蹬地收腿練習(xí)4星期五早上（體能）：

1500、慢跑1米組米×215弓步走組次×250、跳臺(tái)階2米600、放松大步跑3

星期五下午（反應(yīng)）：組5×米跑各10米跑、20米跑、30米跑、40米跑、50、1

、背對(duì)聽哨聲起跑2組3摸線跑組3×米15、跨、跳完整動(dòng)作復(fù)習(xí)3投擲

還必須有適應(yīng)除了要具備一般身體素質(zhì)以外，鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目，

鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)的要求也越高。同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績越好，推鉛球所需