考生營(yíng)養(yǎng)與健康

考生營(yíng)養(yǎng)與健康第一頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日中高考學(xué)生保養(yǎng)三篇第二頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日一、心態(tài)篇心態(tài)篇：開(kāi)啟內(nèi)心“靜”界

進(jìn)入沖刺階段，考生面臨巨大的心理壓力。越是臨近高考，心態(tài)調(diào)整越關(guān)鍵。高考是智慧的比拼，更是心理的較量，調(diào)節(jié)好心態(tài)、擁有健康的心理對(duì)于考生來(lái)說(shuō)尤為重要。調(diào)節(jié)好心態(tài)，高考就等于成功了一半。結(jié)合眾多的心理研究成果，我們?cè)谶@里為你支上幾招。

●找準(zhǔn)癥結(jié)——很多人的苦惱都在于不理想的成績(jī)。擺脫由此產(chǎn)生的焦慮絕非難事。要學(xué)會(huì)分析其中的原因，仔細(xì)想想，是事先沒(méi)有認(rèn)真復(fù)習(xí)、遺漏了本應(yīng)記住的知識(shí)點(diǎn)，還是考試不夠?qū)Ｐ?、沒(méi)有審清題目，或者身體狀況不佳、難以理清思路……不要因?yàn)閹状慰荚嚥焕硐刖屯耆穸ㄗ约海页鲎陨砬袑?shí)存在的弱點(diǎn)，然后據(jù)此對(duì)癥下藥，保證在以后的考試中不出類似的紕漏。

●擺正目標(biāo)——名牌大學(xué)、重點(diǎn)大學(xué)是眾多考生夢(mèng)寐以求的歸宿，很多人就把目標(biāo)設(shè)定于此。目標(biāo)高一點(diǎn)有它的好處，能帶來(lái)強(qiáng)大的學(xué)習(xí)動(dòng)力。但要注意，高考終極目標(biāo)的設(shè)定是需要與自身實(shí)力相結(jié)合的，也就是說(shuō)要從實(shí)際出發(fā)，給自己一個(gè)切實(shí)可行的奮斗計(jì)劃，否則當(dāng)結(jié)果與預(yù)期偏離太遠(yuǎn)，會(huì)造成巨大的心理落差，帶給你嚴(yán)重的打擊。要知道，我們?cè)谂c別人賽跑，更是在與自己賽跑，超越自我，做最好的自己。第三頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日一、心態(tài)篇●少想結(jié)果——許多考生總害怕自己實(shí)現(xiàn)不了目標(biāo)，擔(dān)心高考會(huì)失利。如果一直把注意力放在對(duì)高考結(jié)果的預(yù)期上，必然會(huì)使自己陷入焦慮的泥淖，過(guò)度緊張，而沒(méi)有心情去忙該做的事情。高考的成績(jī)可不是靠憑空想出來(lái)的，當(dāng)你投身沖刺復(fù)習(xí)時(shí)，請(qǐng)忘掉自己以往的成績(jī)，相信自己，當(dāng)初設(shè)定的目標(biāo)是結(jié)合自身實(shí)力制定出來(lái)的，目標(biāo)適當(dāng)，只要用平常心來(lái)對(duì)待最后的沖刺就是成功，你一定能發(fā)揮出應(yīng)有的水平。

●積極暗示——經(jīng)常做積極的自我暗示，這會(huì)幫你迅速提高自信，可以在心里默念，也可以寫張紙條放在桌子上，告訴自己“我能行”、保持沉著鎮(zhèn)靜。多做平時(shí)模擬考試中出現(xiàn)的錯(cuò)題，也是增強(qiáng)自信的重要途徑。錯(cuò)過(guò)的題是你習(xí)慣性出問(wèn)題的地方，利用最后一段時(shí)間，心平氣和地研究這些錯(cuò)題，找出自身的薄弱環(huán)節(jié)，能避免在高考中白白丟分。尤其是臨考前的幾天，最好不要接觸新題，而應(yīng)選擇做以前的卷子，既能練手熱身找感覺(jué)，又能信心倍增。

動(dòng)可以讓你在很大程度上平復(fù)心緒。首先是深呼吸，閉緊嘴巴，用鼻腔飽滿地吸氣，直至感覺(jué)氣流充滿整個(gè)腹部，然后嘴巴微張，均勻慢速地呼氣，反復(fù)多次，心跳會(huì)漸趨平穩(wěn)，思緒也愈加清晰。很多人喜歡在緊張時(shí)小聲哼歌，這是呼吸法的變相應(yīng)用，愛(ài)音樂(lè)的你不妨嘗試，只要保證不打擾到別人復(fù)習(xí)就好啦。還有，記得眼保健操的第六節(jié)嗎？那也是緩解焦慮的有效動(dòng)作，只須力度勻稱地左右手交替按壓穴位。第四頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日二 、飲食篇為了讓早中晚三餐的搭配多一些花樣，爸爸媽 媽挖空了心思，熬夜復(fù)習(xí)時(shí)，更不忘靜悄悄 地端上精致的夜宵。對(duì)爸媽的感激留到假期 里再回報(bào)吧，最后這一個(gè)月，還得多多勞煩 他們，幫你合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，讓身體煥發(fā) 充沛精力，把頭昏腦脹、思維遲鈍、煩躁失 眠、注意力不集中、學(xué)習(xí)效率低下這些不好 的狀態(tài)通通趕跑。高蛋白營(yíng)養(yǎng)早餐很重要,能改善學(xué)生學(xué)習(xí)力怕麻煩,麻煩一輩子;不怕麻煩,麻煩一陣子控制垃圾食品攝入第五頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日●中高考飲食總方針我國(guó)居民膳食指南給出的權(quán)威建議：食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；多吃蔬菜水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；食不過(guò)量，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應(yīng)限量；吃新鮮衛(wèi)生的食物。作為特殊群體的中高考生們，在注意一些具體細(xì)節(jié)之前，起碼要把以上這些基本方面保證好。第六頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日●如何避免考生飲食誤區(qū)損害大腦智力黑名單：

1、爆米花

類似食物：松花蛋

克星：維生素C，它能抑制人體對(duì)鉛的吸收，維生素C與鉛結(jié)合生成難溶于水而無(wú)毒的鹽類，可隨糞便排出體外。

2、油條

類似食物：粉絲、油餅、糕點(diǎn)、面包及餅干。

克星：維生素C和微量元素硒(存在于蘆筍、蘑菇和蛋類)。提示：日常食品中鋁主要來(lái)自食品添加劑、包裝材料。第七頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日●如何避免考生飲食誤區(qū)3、煎炸食品炸過(guò)的食物在經(jīng)放置之后，不久后就會(huì)生成過(guò)氧脂質(zhì)，過(guò)氧脂質(zhì)進(jìn)入人體后，會(huì)對(duì)人體內(nèi)的酸系統(tǒng)以及維生素等產(chǎn)生極大破壞作用，從而造成大腦早衰和癡呆。

類似食物：熏制食品如熏肉、燒鴨、燒鵝等。4、過(guò)量的鹽與味精：過(guò)量的鹽會(huì)損害腎臟，而造成容易疲勞，味精的主要成分為谷氨酸鈉，在消化過(guò)程中能分解出谷氨酸，一旦過(guò)高就會(huì)轉(zhuǎn)變成一種抑制神經(jīng)遞質(zhì)的物質(zhì)。干擾記憶水平。第八頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日●如何避免考生飲食誤區(qū)夜宵：

通常情況下，備考中的學(xué)生都會(huì)加班加點(diǎn)，所以到晚上10點(diǎn)鐘左右容易饑餓。而此時(shí)家長(zhǎng)應(yīng)備容易泡溫水的蛋白質(zhì)粉一小杯、面包及酸奶等一些容易消化的食品，不僅利于睡眠而且也能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，此時(shí)切莫大量飲用流食或過(guò)硬的食物。夜晚食用過(guò)硬的食物，會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，直接影響睡眠，同時(shí)也不要飲用咖啡或飲料，因?yàn)榭Х群锌Х纫?，?huì)刺激神經(jīng)使人興奮，影響睡眠，而飲用大量飲料，起夜次數(shù)增多，更會(huì)影響睡眠質(zhì)量。第九頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日●需要多攝入的飲食多食些能使考生消除和緩解疲勞的食物：1．富含維生素C、B的食物：這類營(yíng)養(yǎng)素能把人體疲勞所積存的代謝產(chǎn)物盡快地排除體外。富含維生素C、B的食物有鮮棗、獼猴桃、柑橘、西紅柿、花生仁、碗豆、黃豆、瘦肉。2．堿性食品：疲勞是由于人體內(nèi)環(huán)境偏酸而引起的，多食堿性食品能中和酸性環(huán)境，使人消除疲勞。常見(jiàn)的堿性食品有柑橘、蘋果、海帶、以及新鮮蔬菜等。

第十頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日●需要多攝入的飲食3．吃堅(jiān)果可有效緩解疲勞：

首選杏仁、榛子、核桃、松仁、開(kāi)心果，另外動(dòng)物肝臟內(nèi)存在著抗疲勞的特殊物質(zhì)，適量的食用肝臟，可使身體耐力增加。也有一定的抗疲勞作用，能改善機(jī)體的反應(yīng)，增強(qiáng)人體的技巧和靈活性，水果、蔬菜中含有較多的堿性物質(zhì)，進(jìn)食較多的果蔬，可以中和體內(nèi)的酸性代謝產(chǎn)物，從而達(dá)到消除疲勞，增加機(jī)體耐力的作用。第十一頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日●需要多攝入的飲食4．飲食中加乳制品和豆制品：每餐最好食用一種乳制品。牛奶可以提供豐富的鈣，而鈣則是強(qiáng)健骨骼的重要元素。失眠的時(shí)候，喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?，其中所含的一種物質(zhì)可以協(xié)助大腦調(diào)節(jié)睡眠。豆?jié){也是不錯(cuò)的“飲料”，含有豐富的鐵磷等礦物質(zhì)，以及一些植物活性物質(zhì)，對(duì)于調(diào)節(jié)身體機(jī)能非常重要。尤其對(duì)于女生，常食用豆制品可幫助改善內(nèi)分泌功能穩(wěn)定。

第十二頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日●需要多攝入的飲食

5、含天門冬氨酸與鐵的食物有消除疲勞的作用：富含天門冬氨酸的食物有黃蟮、甲魚等；植物性食物有花生、核桃、桂圓、芝麻等。缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血，機(jī)體容易疲乏，學(xué)習(xí)工作能力下降。我國(guó)50%以上的女生為缺鐵性貧血，食物中菌類的蘑菇、黑木耳、紫菜、海帶、芝麻醬、動(dòng)物肝。第十三頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日●需要多攝入的飲食6．高蛋白高維生素營(yíng)養(yǎng)早餐有助于考生血糖一天的穩(wěn)定。穩(wěn)定血糖很重要，因?yàn)榇竽X需要持續(xù)不斷的糖的供應(yīng)才能夠靈敏地工作，并保持放松而不緊張。精致的食物是穩(wěn)定血糖最大的敵人，尤其是早餐過(guò)多的精致糖攝入人體，身體為了避免血糖濃度過(guò)高，就會(huì)釋放大量的胰島素，從而迅速使得血糖下降，而導(dǎo)致低血糖。第十四頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日備戰(zhàn)中高考掃除失眠障礙很重要晚餐一定要吃得清淡容易消化，另外在睡前可以洗個(gè)熱水澡或者用熱水泡腳20分鐘，有助改善血液循環(huán)改善睡眠，睡前喝一杯熱牛奶可加一勺含色氨酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助誘導(dǎo)睡眠，或者喝一杯銀耳龍眼肉蓮子湯。

失眠者還可選用以下食療方法進(jìn)行調(diào)理：(1)睡前進(jìn)食點(diǎn)小米粥；(2)嚴(yán)重失眠取核桃仁25克，茯神15克，酸棗仁15克，桂圓肉10克，夜交藤十五克，冰糖少許，加水適量，共煎成糖水，喝時(shí)加點(diǎn)珍珠粉沖服，臨睡前兩小時(shí)服用。第十五頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日中高考食譜參考每日四餐食譜：

高蛋白營(yíng)養(yǎng)早餐：豆?jié){或牛奶250毫升，燕麥粉十克，蘋果一個(gè)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)粉10-20克榨汁飲用，加服一個(gè)水煮雞蛋，維生素B族適量，也可加點(diǎn)粗糧面包。以上是維持學(xué)生一天精力關(guān)健點(diǎn)。

午餐：米飯100～150克，蒸魚，素?zé)炎?，炒點(diǎn)雞蛋，干貝海帶湯。

晚餐：炒豬肉或炒雞丁，醬牛肉，炒鮮蔬菜，糖拌西紅柿。

睡前加餐：酸奶或牛奶250毫升泡優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)粉10-20克，加服點(diǎn)鈣鎂制劑。

第十六頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日中高考食譜參考二早餐：干稀搭配，主副食兼顧

原則：應(yīng)有糧食，也應(yīng)有富含蛋白質(zhì)的食物，干稀搭配、主副食兼顧。以谷物等為主，肉類和蔬菜水果為輔，保證糖、蛋白質(zhì)、維生素三類營(yíng)養(yǎng)素齊全。

早餐參考食譜：主食可考慮饅頭、包子、雞蛋掛面、玉米粥等；富含蛋白質(zhì)的食物可考慮水煮雞蛋、豆腐絲、煮黃豆、豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等；稀食可考慮玉米粥、雞蛋湯、掛面、麥片粥等；小菜可考慮拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。額外加強(qiáng)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入。

午餐：吃飽，重在補(bǔ)充能量

原則：吃飽，補(bǔ)能量，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，要有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐參考食譜：主食可考慮饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、豆面白面發(fā)糕、軟米飯、面條等；菜可考慮炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等；湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等；粥可考慮玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。第十七頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日中高考食譜參考二

晚餐：一樣要吃精，吃的有營(yíng)養(yǎng)。

原則：要早吃，最好安排在睡前5小時(shí)左右，少吃肥厚油膩的食物，切勿過(guò)飽、過(guò)撐。產(chǎn)氣的食物，如玉米、面包、馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘類水果等，在小腸中不被消化，到大腸中被腸菌分解利用會(huì)產(chǎn)生大量的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙考生正常的睡眠。色氨酸、鈣鎂、B族維生素被稱為天然的安眠藥。

晚餐參考食譜：①小米粥、涼拌金針菇、歸參山藥牛腩、炒西芹百合；②酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒干貝；③黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海帶絲、香菇油菜、五彩蝦仁；④夜宵：蓮子百合龍眼羹、牛奶，優(yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)。第十八頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日中高考學(xué)生水果攝入建議水果菠蘿中富含維生素C和重要的微量元素錳，對(duì)提高人的記憶力很有幫助；檸檬可提高人的接受能力，因此在上課之前不妨喝一杯檸檬汁；香蕉可向大腦提供重要的物質(zhì)酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的創(chuàng)造能力。另外，香蕉中還含有可使神經(jīng)“堅(jiān)強(qiáng)”的色氨酸。有了色氨酸，任何壓力都無(wú)法使您失去平衡。色氨酸還能形成一種叫做“滿足激素”的血清素，這是一種神經(jīng)介質(zhì)，它能使人樂(lè)觀、開(kāi)朗，預(yù)防郁抑癥的發(fā)生。第十九頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日三、中高考學(xué)生營(yíng)養(yǎng)篇第二十頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日中高考學(xué)生營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃人體所需的營(yíng)養(yǎng)主要有七大類：蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、脂肪、纖維素和水。兒童要健康成長(zhǎng)，免除病害，便得均衡地?cái)z取上述七大類營(yíng)養(yǎng)素，而其中下列數(shù)種，更應(yīng)重點(diǎn)注意：第二十一頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日學(xué)生營(yíng)養(yǎng)的重要性體格發(fā)育神經(jīng)發(fā)育免疫系統(tǒng)生殖發(fā)育蛋白質(zhì)脂肪鈣鐵鋅VitAVitCVitD第二十二頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)缺乏的癥狀：影響學(xué)生正常生長(zhǎng)發(fā)育，體重減輕,消化能力差,大便不規(guī)律。貧血，記憶力減退，身體乏力上課沒(méi)精力，身體對(duì)疾病的抵抗力會(huì)下降容易感冒，呼吸道疾病等。第二十三頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日如何健腦來(lái)提高中高考學(xué)生的記憶力第二十四頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日善待大腦提高記憶

保護(hù)好大腦養(yǎng)育好大腦利用好大腦第二十五頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日如何保護(hù)我們的大腦心理平衡平常心傾訴—減壓家庭和睦第二十六頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日增強(qiáng)大腦記憶力營(yíng)養(yǎng)1、蛋白質(zhì)2、糖類3、脂類4、維生素5、礦物質(zhì)6、銀杏提取物7、DHA，DNA第二十七頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日蛋白質(zhì)對(duì)大腦功用1.促進(jìn)腦部細(xì)胞DNA的合成:

如果DNA合成不好,細(xì)胞分裂的密碼就影 響數(shù)量.2.影響神經(jīng)遞質(zhì)的合成.3.腦部的能量代謝與酶有關(guān),

如果酶合成不好人就易衰老,因?yàn)榇竽X本身不能儲(chǔ)藏能量,需要靠酶才能把能量激活,防衰老與氧化物歧化酶.過(guò)氧化氫酶有關(guān).

第二十八頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日長(zhǎng)期持續(xù)高血糖能對(duì)大腦功能造成損害高糖取代維生素，礦物質(zhì)含量豐富的食物，使大腦營(yíng)養(yǎng)缺乏習(xí)慣高糖飲食的孩子智力測(cè)驗(yàn)差生命早期持續(xù)大量提煉糖是導(dǎo)致正常兒童和多動(dòng)癥兒童注意力渙散的原因之一。過(guò)多攝入單糖可引起動(dòng)物的細(xì)胞損害糖第二十九頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日

脂類腦細(xì)胞60%左右是由脂類所構(gòu)成。質(zhì)優(yōu)、量足的脂類可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育和神經(jīng)髓鞘的形成，以保證他們良好的功能。卵磷脂能使大腦產(chǎn)生大量乙酰膽堿是大腦中神經(jīng)信息的主要化學(xué)物質(zhì)。這種物質(zhì)可使衰退的記憶力迅速恢復(fù)。所以說(shuō)適當(dāng)?shù)闹愂墙∧X的首要物質(zhì)。第三十頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日DHA

“研究成果”研究顯示補(bǔ)充DHA能夠:改善認(rèn)知能力（大腦功能）改善視力和學(xué)習(xí)能力第三十一頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日與大腦發(fā)育關(guān)系密切的營(yíng)養(yǎng)素鈣與鎂:

鈣是酶的激化劑,如果缺乏能量產(chǎn)生速度就很慢,而且會(huì)產(chǎn)生鈣代謝穩(wěn)亂,血液中的鈣就會(huì)進(jìn)入細(xì)胞,造成大腦細(xì)胞功能障礙,神經(jīng)反射差，如果體內(nèi)鈣儲(chǔ)存量夠時(shí)能提高到106-1012倍,對(duì)神經(jīng)遞質(zhì)的分泌和釋放都需要鈣的參與,鎂能使核糖核酸進(jìn)入腦內(nèi)，而核糖核酸是維護(hù)大腦記憶的主要物質(zhì)，鎂能舒緩神經(jīng)，緩解學(xué)生考前神經(jīng)緊張綜合癥。第三十二頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日維生素在任何傳統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)不良引起的身體變化被注意之前，大腦往往是營(yíng)養(yǎng)缺乏的靶子，潛伏在衰弱的危機(jī)之中；幾乎大部分人都沒(méi)有得到增強(qiáng)大腦功能所需的維生素和礦物質(zhì)的用量；正常老化，有一部分是因?yàn)槟撤N大腦所需的特殊維生素輕微，無(wú)法檢測(cè)出的，可給補(bǔ)的缺乏。用復(fù)合維生素能提高智商30名孩子12歲(英國(guó)本頓博士)提高9分111~120其它只1分——潛在營(yíng)養(yǎng)不良可能會(huì)引起學(xué)習(xí)困難6歲孩子智力成績(jī)提高至少8分——本頓第三十三頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日維生素