血糖生成指數(shù)

什么是食物血糖生成指數(shù)？

第一頁，共38頁。它是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，它是指含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖或白面包在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值，它是一個(gè)比較而言的數(shù)值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。第二頁，共38頁。當(dāng)血糖生成指數(shù)在55以下時(shí)，可認(rèn)為該食物為低GI食物； 當(dāng)血糖生成指數(shù)在55～75之間時(shí)，該食物為中等GI食物；當(dāng)血糖生成指數(shù)在75以上時(shí)，該食物為高GI食物。第三頁，共38頁。高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡(jiǎn)單說就是血糖比較低。第四頁，共38頁。血糖指數(shù)（%）=

某食物餐后2h血糖曲線下面積

100%

相等量葡萄糖餐后2h血糖曲線下面積血糖指數(shù)低的食物：

豆科類、堅(jiān)果類、奶制品類、水果類血糖指數(shù)高的食物：

根莖類、谷類第五頁，共38頁。因此，用食物血糖生成指數(shù)，合理安排膳食，對(duì)于調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處。一般來說只要一半的食物從高血糖生成指數(shù)替換成低血糖生成指數(shù)，就能獲得顯著改善血糖的效果。第六頁，共38頁。具體而言，通常豆類、乳類總是低或較低血糖生成指數(shù)的食物，而谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數(shù)的變化，特別是令其中的膳食纖維的含量發(fā)生變化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指數(shù)的，特別是葉和莖類蔬菜，因?yàn)樘妓衔锏暮坎怀^6％，而且富含膳食纖維，所以對(duì)血糖影響小。其實(shí)哪一類的食品都有低或高食物血糖生成指數(shù)的不同品種，主要的區(qū)別在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，單從種類上說屬高、屬低是困難的。第七頁，共38頁。同時(shí)，食物血糖生成指數(shù)還會(huì)受多方面因素影響，如受食物中碳水化合物的類型、結(jié)構(gòu)、食物的化學(xué)成分和含量以及食物的物理狀況和加工制作過程的影響等，如果忽視這些不同，將很難控制血糖平穩(wěn)第八頁，共38頁。首先在食物的烹調(diào)加工過程中，會(huì)對(duì)血糖生成指數(shù)產(chǎn)生影響。如“淀粉糊化程度”———在加工過程中，淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化，如煮粥時(shí)間越長(zhǎng)，血糖生成指數(shù)越高，對(duì)血糖影響越大。又如“顆粒大小”也會(huì)對(duì)其產(chǎn)生影響———食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數(shù)也越高，故食物不宜太精細(xì)。第九頁，共38頁。其次，食物的成分也會(huì)對(duì)血糖有影響。如豆類食品難消化，血糖生成指數(shù)低；面粉易消化，故食物血糖生成指數(shù)高。而可溶性粘性纖維由于增加了腸道內(nèi)容物的粘性，從而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麥、豆類等含有大量粘性纖維，都是低食物血糖生成指數(shù)食物。另外，脂肪和蛋白質(zhì)的增多，可以降低胃排空及小腸中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相對(duì)低的血糖生成指數(shù)，但是應(yīng)記住，任何類型脂肪食物不管它的食物血糖生成指數(shù)高低，都應(yīng)該在限量范圍內(nèi)使用。第十頁，共38頁。另一方面，由于隨著碳水化合物攝入量的增加，人體內(nèi)的胰島素反應(yīng)會(huì)隨著碳水化合物攝入量增高而增高，血糖不會(huì)無限制地增加，長(zhǎng)期高胰島素反應(yīng)加重胰腺負(fù)擔(dān)，易引發(fā)胰島素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物飲食時(shí)，選擇低食物血糖生成指數(shù)食物對(duì)降低胰島素分泌相當(dāng)重要。第十一頁，共38頁。此外，酸能延緩食物的胃排空率，延長(zhǎng)進(jìn)入小腸的時(shí)間，故可以降血糖，在各類型的醋中發(fā)現(xiàn)紅曲醋最好，同時(shí)檸檬汁的作用也不可忽視。第十二頁，共38頁。

“小竅門”自制低“血糖生成指數(shù)”食物第十三頁，共38頁。1、“粗”糧不要細(xì)作

從食物血糖生成指數(shù)的概念出發(fā)，控制糧食碾磨的精細(xì)程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包食物血糖生成指數(shù)為70,但摻入75％~80％大麥粒的面包為34,所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。第十四頁，共38頁。2、簡(jiǎn)單就好

在廚房要“懶”點(diǎn)，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下，腸道多運(yùn)動(dòng)，對(duì)血糖控制有利。第十五頁，共38頁。3、多吃膳食纖維

可溶性膳食纖維有許多種，日?？芍苯淤I到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。第十六頁，共38頁。4、增加主食中的蛋白質(zhì)

如一般的小麥面條食物血糖生成指數(shù)為81.6,強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利細(xì)面條食物血糖生成指數(shù)為37,加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質(zhì)高的硬粒小麥顆粒粉制成，食物血糖生成指數(shù)僅46。餃子是北方常用食物，蛋白質(zhì)、纖維都高，也是低食物血糖生成指數(shù)食品。第十七頁，共38頁。5、急火煮，少加水食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對(duì)食物血糖生成指數(shù)都有影響。因此，除非營(yíng)養(yǎng)治療的特殊需要外，谷類煮熟必需經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間高溫。因此加工時(shí)間越長(zhǎng)，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數(shù)也越高。第十八頁，共38頁。6、吃點(diǎn)醋食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個(gè)膳食的食物血糖生成指數(shù)降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡(jiǎn)便易行的方法。第十九頁，共38頁。7、高低搭配高、中食物血糖生成指數(shù)的食物與低食物血糖生成指數(shù)的食物一起，可以制作一個(gè)中食物血糖生成指數(shù)膳食。而高與高在一起當(dāng)然就只能是高了。第二十頁，共38頁。

部分食物的血糖指數(shù)（%）100 葡萄糖80-90 玉米薄片、胡蘿卜、馬鈴薯、麥芽糖、蜂蜜70-79 全麥面包、米飯、粟60-69 面包（白）、米飯（褐色）、甜菜根、麥片、 香蕉、葡萄干50-59 蕎麥、通心面（精白）、甜玉米、蔗糖、馬鈴薯片、燕麥餅干、冷凍豌豆第二十一頁，共38頁。40-49 通心麥（全麥）、番薯、燕麥粥、桔子、 桔子汁、豌豆（干）30-39 豌豆（黑眼）、扁豆、蘋果、脫脂牛奶、 全脂牛奶、酸奶、冰激凌、番茄湯20-29 蠶豆10-19 黃豆、花生部分食物的血糖指數(shù)（%）第二十二頁，共38頁。朋友聚會(huì)時(shí)食物的挑選

首先要注意控制食物總量。聚會(huì)和宴會(huì)中常有熟悉的朋友和同事，說說笑笑會(huì)把在部分時(shí)間花在餐桌上，這樣難免吃得過量。食物多，總能量高，血糖也會(huì)升高。

為控制食物總量，可以選擇青菜和湯類多一些的食物，這樣即使吃多了，也沒關(guān)系，不會(huì)冷場(chǎng)。吃水果時(shí)，可以吃橙子或其他酸味水果，喝礦泉水而不是喝果汁。如果有必要喝橙汁，最好兌一半水。

酒當(dāng)然也要避免。相對(duì)而言果酒對(duì)血糖的影響要小些。果酒每毫升含有2～3千卡的熱量。人體對(duì)果酒的吸收要比糖慢，我們?？吹焦茦?biāo)簽上有甘露醇、麥芽糖、山梨醇糖或者木糖的含量，建議每次飲用不要超過50毫升，這個(gè)量相當(dāng)于兩大勺(30克)糖的熱量。

第二十三頁，共38頁。節(jié)假日要保持血糖的正常

首先，在節(jié)假日前的一個(gè)星期里，試著把血糖控制在較理想的狀態(tài)。這樣就能通過比平時(shí)控制得好的血糖水平來均衡節(jié)假日出現(xiàn)的放任情況。其次，在心里做出一個(gè)默許，決不在兩餐之間吃東西，無論是零食還是糕點(diǎn)。不改變進(jìn)餐時(shí)間和服用降糖藥的時(shí)間，防止出現(xiàn)高血糖。第三，在任何一次進(jìn)餐時(shí)，不要因?yàn)樵陲堊郎系臅r(shí)間長(zhǎng)而過量食用任何主食，哪怕家人好心勸說也不要?jiǎng)訐u。第四，進(jìn)行更多的體育活動(dòng)，如散步、爬山等。第二十四頁，共38頁。如果上述選擇食物或搭配食物的做法仍讓你覺得繁瑣，那么，請(qǐng)謹(jǐn)記降低就餐GI的10句話

第二十五頁，共38頁。1.每天至少一至兩餐有低GI谷類食品。早餐有低GI谷類食品，對(duì)于穩(wěn)定上午甚至一天的血糖都有幫助；晚餐有低GI谷類食品，有助于預(yù)防睡眠低血糖。第二十六頁，共38頁。2.不要單獨(dú)吃高GI食物。高GI食物盡量同其他低GI食物搭配進(jìn)食，這樣可使混合食物的綜合GI處于中間值，維持血糖水平的穩(wěn)定。第二十七頁，共38頁。3.食物加工不要過于精細(xì)。例如米粥，煮得越細(xì)越爛，就越容易消化，餐后GI就越高。土豆做成泥后就比切塊煮的GI高，連皮煮則指數(shù)適中。盡可能不要去皮，例如蘋果連皮吃就比去皮的低。烹調(diào)時(shí)加些醋或檸檬汁，也有助于降低膳食GI。第二十八頁，共38頁。4.每餐都要吃高纖維食品。例如純谷物食品要配大量蔬菜做主食。第二十九頁，共38頁。5.餐間點(diǎn)心用低GI食物。為防止低血糖的發(fā)生，平時(shí)如感到饑餓，但又不想馬上進(jìn)餐，可進(jìn)食一些低GI點(diǎn)心，如1片全麥葡萄干烤面包、1個(gè)蘋果、1個(gè)橘子、2－3個(gè)桃子和李子，1杯1%脂肪的牛奶、干杏，或者餅干配水果。第三十頁，共38頁。6.睡前低GI餐可預(yù)防清晨高血糖。低GI碳水化合物可以預(yù)防夜晚睡眠期間的低血糖反應(yīng)，睡覺前吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如喝杯牛奶，能保證晚上的血糖水平更趨穩(wěn)定，還可預(yù)防晨起時(shí)的高血糖。第三十一頁，共38頁。7.成品比加工后的食品安全。蘋果要比蘋果汁好，全麥的谷物食品比精制的大米、白面好。第三十二頁，共38頁。8.米的黏性越大，GI越高。如糯米飯比大米飯GI高。第三十三頁，共38頁。9.飲食要有規(guī)律。盡量保證大約每3－4小時(shí)進(jìn)食1次，可使低GI食物更能發(fā)揮效應(yīng)；超過4小時(shí)以