2023年短跑訓(xùn)練教案中班(5篇)

本文格式為Word版，下載可任意編輯——2023年短跑訓(xùn)練教案中班(5篇)作為一名教職工，總歸要編寫教案，教案是教學(xué)藍(lán)圖，可以有效提高教學(xué)效率。那么教案應(yīng)當(dāng)怎么制定才適合呢？下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的教案范文，我們一起來(lái)了解一下吧。

短跑訓(xùn)練教案中班篇一

星期一：速度和專項(xiàng)能力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑

2、檢查跑：100米x3－5（全速）

3、放松

星期二：小力量、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑

2、一般耐力3000－5000米慢跑

3、蛙跳25米x4－

6、腹背肌練習(xí)25次x3－5組

4、放松

星期三：多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（302、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）

3、抓舉

4、高翻

5、連續(xù)快挺30千克，15次x3-5

6、負(fù)重提踵60千克，15－20次x3－5

7、半蹲跳60-70%3組x8-10次

8、提踵跳50%3組x8-10次

9、深蹲80-95%5組x5次

10、放松

星期四：速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑。

2、400米x3－4（全速）

3、腹背肌25x3－4組

4、跳長(zhǎng)城或單腳跳

5、放松周五力量練習(xí)

1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800－1500米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)2上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或高翻3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5組4動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或跨步跳5放松跑

周六技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑800－1500米＋柔韌練習(xí)

2．跑的專門練習(xí)、加速跑3．跑格（節(jié)奏和步幅）60－80米4．俯臥撐、腰腹肌練習(xí)（25次x3－5）5．放松活動(dòng)周日休息

星期一：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（15分鐘）

2、蹲踞式起跑15米×10次

3、60米×3次（全速）

4、80米×2次（全速）

5、100米×2次（90%的速度）

6、200米×2次（90%的速度）

7、150米×1次（80%的速度）

8、放松星期二：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（15分鐘）

2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快+150米慢（2-3）組，組間接休息8-10分鐘。

3、腹背肌練習(xí)10×5組（仰臥起坐、元寶兩頭起等）

4、放松星期三：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（15分鐘）

2、負(fù)重弓箭步走70-85%，6-8組×7次

3、連續(xù)快推50-70%，4組×10次

4、負(fù)重提踵70-80%，6組×8次

5、半蹲跳60-70%，8組×8-10次

6、提踵跳50%，4組×8-10次

7、深蹲80-95%，6組×5次

8、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%，4-5組

9、拖重物跑40%，80-100米×3組

10、放松星期四：

1、靈敏性練習(xí)、聽哨音跑、聽信號(hào)變向跑；

2、跑的專項(xiàng)練習(xí)：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑；后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑；高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；

3、快速跑：60米×3次；

4、彎道跑：3—4次

5、放松星期五：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（15分鐘）

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4組

3、100米——200米——150米——400米——150米——

200米——100米（勻速跑）

4、腹背肌10×5組

5、小跳（沙坑）40次

6、放松星期一

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：307：30）

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5×200米

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、專門性練習(xí)

擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交織步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間（5：00—6：15）

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、專項(xiàng)訓(xùn)練（徑賽項(xiàng)目）：

（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步伐、高步頻、保持約10~20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進(jìn)間60米×3，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖〞在跑而不是用“小腿〞在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；

（3）100米×2，請(qǐng)注意100米全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。

3、終止部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上相互磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：307：30）

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5×200米

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、跑的專門性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等

4、換物折返跑：5米三向

二、下午訓(xùn)練時(shí)間5：006：15

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、上梯式跑步5個(gè)來(lái)回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、終止部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上相互磕打放松。；（3）上下肢相互間放松星期三

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：307：30）

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間5：006：15

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種騰躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；

(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。

3、終止部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：307：30）

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5×200米

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、彎道跑練習(xí)4組

4、傳接棒練習(xí)：上挑式、下壓式

二、下午訓(xùn)練時(shí)間5：006：15

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)（1）慢跑3×200米；（2）稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。

2、力量性練習(xí)

（1）如立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)蛙跳、單腳跳、跳欄架等動(dòng)作練習(xí)；（2）各種短距離來(lái)回跑比賽。

3、終止部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上相互磕打放松。；（4）上下肢相互間放松星期五

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：307：30）

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3×200米，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）

2、靈敏性練習(xí)。(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米計(jì)時(shí)跑，各三次。

3、終止部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

短跑訓(xùn)練教案中班篇二

百米短跑訓(xùn)練方法

大瀝高級(jí)中學(xué)溫建洪

在國(guó)內(nèi)外大型的田徑運(yùn)動(dòng)比賽中，必定設(shè)有短跑項(xiàng)目１００米、２００米、４００米等，特別是１００米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項(xiàng)比賽。本人多年來(lái)一直在基層學(xué)校摸爬滾打，并且負(fù)責(zé)訓(xùn)練的正是短跑項(xiàng)目。因此，對(duì)于如何進(jìn)行短跑的訓(xùn)練，自己感受良深，謹(jǐn)以此文和同行們共同探討。

短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無(wú)氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后搖擺。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身協(xié)同，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的猛烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。我在平日的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：１、跳深；、２、縱跳；３、負(fù)重縱跳；４、負(fù)重蹲跳起；５、負(fù)重深蹲；６、負(fù)重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習(xí)

柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，特別是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中尋常采用以下方法：１、體前屈練習(xí)；２、把桿拉腿；３、縱、橫臂叉；４、肋木體前后快速屈伸；５、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；６、快速的蹲立練習(xí)。

三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練

這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我尋常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙〞的形式。改善短跑的步頻和步幅

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對(duì)立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵,其練習(xí)方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習(xí)方法。改善步頻的練習(xí)方法：

1.原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡,促進(jìn)支撐腿的后蹬,同時(shí)也促進(jìn)腿的搖擺頻率。

方法:原地站立,聽擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組,每組15″—20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。

2.高抬腿跑

加強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動(dòng)作頻率。

方法:①原地或支撐練習(xí),定時(shí)(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進(jìn)間練習(xí),從慢到快,逐漸對(duì)渡到途中跑(亦可加信號(hào)節(jié)奏);④原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí),方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。

3.快慢交替小步跑

縮小跑的動(dòng)作幅度,加快動(dòng)作頻率。

方法:①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過(guò)渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。

4.交換跳步推舉輕杠鈴

發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。

方法:原地進(jìn)行,定時(shí)(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn),要有一定的速率。

5.牽引跑

改善動(dòng)作頻率,提高刺激閥限。

方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法

1.后蹬跑

發(fā)展腿部力量、改善用力順序。

方法:①支撐練習(xí),定時(shí)(15″左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行;②負(fù)重支撐練習(xí),小腿負(fù)貢,方法同①;④60米～80米練習(xí),提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸,盡量開啟兩大腿的夾角。

2.專門性騰躍

發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。

方法:①立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn);②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習(xí)。長(zhǎng)距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。

3.上坡跑

發(fā)展腿部力量。

方法:成組練習(xí),每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。

要求是保持正確動(dòng)作。

4.杠鈴練習(xí)

加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,提高腿部爆發(fā)力。

方法:①大重量深蹲起,成組練習(xí),每組次數(shù)不宜過(guò)多;②中等重量跨步走,成組練習(xí),距離不宜過(guò)長(zhǎng)。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。

5.肋木、墊上練習(xí)

發(fā)展腰腹肌力量。

方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí),成組進(jìn)行。短跑的力量訓(xùn)練

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)負(fù)（舉）重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和騰躍練習(xí)。

提高肌肉的最大力量，主要通過(guò)負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70－80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)．抗阻力練習(xí)和騰躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動(dòng)作速度快，完成5－7組，每組10次左右。采用騰躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速騰躍練習(xí)。

發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，騰躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40－50％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。騰躍練習(xí)可選100－200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

負(fù)重和抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：

（1）負(fù)杠鈴練習(xí)（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大負(fù)荷量70－80％開始，逐漸增大到100％。完成5－7組，每組4－5次。

（2）負(fù)重弓步走。最大負(fù)重量40％，弓步走距離40－60米，完成5－7組。

（3）負(fù)重半蹲。最大負(fù)荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。

（5）負(fù)重高抬腿跑。最大負(fù)荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－60次。

（6）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。

（7）負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－50米。

（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6組，距離30米．60米．100米。

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