關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃范文6篇

關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃范文6篇一．訓(xùn)練理念：

1．以安康第一為動(dòng)身點(diǎn)，全面進(jìn)展各項(xiàng)身體素養(yǎng)。

2．讓學(xué)生保持對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的高度興趣，并使學(xué)訓(xùn)相互促進(jìn)。

3．在技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和思想作風(fēng)上向男式靠攏。

二．訓(xùn)練時(shí)間：

1．上課期間，每周安排5次訓(xùn)練。其中周二至周五夏時(shí)制16時(shí)20至17時(shí)30分，冬時(shí)制16時(shí)20分至17時(shí)15分；周六8時(shí)至10時(shí)。

2．寒假集訓(xùn)7次，時(shí)間為14時(shí)至16時(shí)；暑假集訓(xùn)30次，時(shí)間為8時(shí)至10時(shí)。

3．勞動(dòng)節(jié)、國(guó)慶節(jié)等較長(zhǎng)的假期安排一半時(shí)間進(jìn)展訓(xùn)練。

4．賽前1至2個(gè)月每周安排2次早訓(xùn)。

三．根本狀況：

1.離競(jìng)賽時(shí)間只有11個(gè)月，五年級(jí)學(xué)生正式訓(xùn)練缺乏1月，沒(méi)有競(jìng)賽閱歷。

2.四年級(jí)后備隊(duì)員已經(jīng)選擇完畢，限于身體條件目前不能完成單手肩上投籃和低手上籃動(dòng)作。

四．訓(xùn)練目標(biāo)：

1．五年級(jí)爭(zhēng)取在11、12月份的安陽(yáng)學(xué)區(qū)和瑞安市籃球賽上有好的表現(xiàn)；四年級(jí)以20xx年11、12月份的安陽(yáng)學(xué)區(qū)和瑞安市籃球賽前三名為目標(biāo)。

2．五年級(jí)要學(xué)會(huì)各種較簡(jiǎn)單的籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，四年級(jí)以籃球根本功和各種身體素養(yǎng)練習(xí)為主。

3．培育堅(jiān)韌、團(tuán)結(jié)的作風(fēng)和壓倒一切的氣概。

五．其他

1．建立訓(xùn)練考勤制度，做好實(shí)際訓(xùn)練時(shí)間記錄。

2．做好訓(xùn)練質(zhì)量檢測(cè)工作。

六．隊(duì)員名單：

訓(xùn)練規(guī)劃篇2

一、訓(xùn)練日期：9月10日——1月22日

二、訓(xùn)練地點(diǎn):籃球場(chǎng)

三、指導(dǎo)思想：

組建女子籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)，對(duì)隊(duì)伍進(jìn)展正規(guī)化的訓(xùn)練和治理；深化團(tuán)結(jié)全都、堅(jiān)韌拼搏的想作風(fēng)；強(qiáng)化以我為主的“技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)打法”，為參與大學(xué)生籃球競(jìng)賽做好預(yù)備，以期在競(jìng)賽中，發(fā)揚(yáng)我隊(duì)積極拼搏、努力奮斗的精神，到達(dá)宣傳我院，在各大高校學(xué)生中的提高知名度的目的。訓(xùn)練工作中，以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，技術(shù)環(huán)節(jié)狠抓五點(diǎn)（即快攻身體素養(yǎng)、投籃命中率、籃板球、積極防守、傳接球）力爭(zhēng)取得好的成績(jī)。

四、訓(xùn)練原則：

（一）強(qiáng)化思想作風(fēng)訓(xùn)練，狠抓籃球根本功練習(xí)。

（二）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從是實(shí)戰(zhàn)動(dòng)身。強(qiáng)調(diào)整體快攻協(xié)作，充分發(fā)揮全隊(duì)“快、靈，準(zhǔn)”的特長(zhǎng)，克制弱點(diǎn)，使全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)體系更趨完善。

（三）訓(xùn)練手段采納“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合的方式，每周訓(xùn)練三次，以練為主，并以教學(xué)競(jìng)賽

為輔，增加隊(duì)伍的實(shí)戰(zhàn)閱歷。

五、訓(xùn)練目標(biāo)及分析:

（一）組建女子籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)，并完善相關(guān)的訓(xùn)練和競(jìng)賽的鼓勵(lì)機(jī)制，增加學(xué)生的訓(xùn)練和競(jìng)賽

積極性。

（二）通過(guò)訓(xùn)練提高隊(duì)伍的競(jìng)賽水平，為參與高校的相關(guān)競(jìng)賽做預(yù)備。

（三）豐富學(xué)生的課外生活，營(yíng)造體育消遣氣氛，增加學(xué)生體質(zhì)、增進(jìn)安康。

六、訓(xùn)練組成人員:

負(fù)責(zé)人:

教練:

隊(duì)員:15名——20名

七、訓(xùn)練內(nèi)容：

(一)、身體訓(xùn)練。

1、力氣：四肢力氣與腰部力氣為主。

2、速度耐力：快攻和功防快速轉(zhuǎn)換所要求的速度素養(yǎng)。

(二)、投籃。

1、6——7米間的中遠(yuǎn)跳投以及罰球。

2、中鋒要把握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。

3、快攻中行進(jìn)間低手上籃。

4、組織后衛(wèi)具有控球、組織進(jìn)攻的力量。

(三)、籃板球。

1、提高搶籃板球的要位意識(shí)，增加搶籃板球的勝利率。

2、加強(qiáng)搶到籃板球以后發(fā)動(dòng)快攻的意識(shí)和打快攻的勝利率。

(四)、防守

1、提高移動(dòng)速度和增加防守力量。

2、完善半場(chǎng)緊逼盯人防守的協(xié)作。

(五)、快攻和防快攻

1、增加快攻意識(shí),提高快攻得分的勝利率。

2、長(zhǎng)傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。

3、提高以多打少的力量。

(六)、陣地進(jìn)攻

1、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)，以掩護(hù)協(xié)作為主，熟識(shí)根本的陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)協(xié)作。

2、針對(duì)目前女大學(xué)生籃球競(jìng)賽的打法提高隊(duì)伍的防守水平。

八、訓(xùn)練規(guī)劃安排：

1、第一至三周訓(xùn)練規(guī)劃：

（1）進(jìn)展身體素養(yǎng)恢復(fù)訓(xùn)練。

（2）籃球?qū)ｍ?xiàng)移動(dòng)步伐練習(xí)與罰籃技術(shù)訓(xùn)練。

（3）球性練習(xí)與運(yùn)球練習(xí)。

2、第四至六周訓(xùn)練規(guī)劃：

（1）加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高競(jìng)賽所要求的身體素養(yǎng)水平。

（2）協(xié)作投籃與搶籃板球訓(xùn)練增加攻防轉(zhuǎn)換意識(shí)。

（3）傳球練習(xí)。

（4）傳球結(jié)合快攻聯(lián)系。

3、第七至九周訓(xùn)練規(guī)劃：

（1）加強(qiáng)個(gè)人突破練習(xí)，提高行進(jìn)間低手上籃的命中率。

（2）熟識(shí)陣地進(jìn)攻的根本落位陣形和移動(dòng)方法。

4、第十至十二周訓(xùn)練規(guī)劃：

（1）從大一的新生中選擇優(yōu)秀的籃球隊(duì)員，增加隊(duì)伍的整體實(shí)力。

（2）進(jìn)展專項(xiàng)身體素養(yǎng)訓(xùn)練為后續(xù)訓(xùn)練和競(jìng)賽打根底。

（3）協(xié)作投籃與搶籃板球發(fā)動(dòng)快攻的訓(xùn)練，提高發(fā)動(dòng)快攻的水平。

（4）防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓半場(chǎng)人盯人防守。

（5）陣地進(jìn)攻協(xié)作（攻半場(chǎng)人盯人防守）。

5、第十三至三十五周訓(xùn)練規(guī)劃：

（1）提高個(gè)人的單打進(jìn)攻水平，增加個(gè)人的一對(duì)一防守力量。

（2）陣地進(jìn)攻協(xié)作（攻半場(chǎng)人盯人防守）

（3）組織教學(xué)競(jìng)賽，累積隊(duì)伍的實(shí)踐作戰(zhàn)閱歷，熟識(shí)競(jìng)賽的節(jié)奏，提高隊(duì)伍的整體水平

訓(xùn)練規(guī)劃篇3

負(fù)責(zé)人：z

武術(shù)是我國(guó)傳統(tǒng)體育工程之一，是我國(guó)歷史文明的積淀，青少年是弘揚(yáng)傳統(tǒng)武術(shù)文化的一個(gè)最關(guān)鍵、最根本的陣地。推廣武術(shù)進(jìn)校園不僅能促進(jìn)青少年的身體安康，也是普及中華武術(shù)，弘揚(yáng)民族傳統(tǒng)文化，進(jìn)展全民健身的有效途徑。

一、學(xué)生現(xiàn)狀分析

通過(guò)上學(xué)年自編操武術(shù)的教學(xué)，大局部學(xué)生一具備肯定的武術(shù)學(xué)問(wèn)，手眼身法步有初步的了解，知道動(dòng)作的名稱，路線，及運(yùn)動(dòng)變化的規(guī)律，根本知道長(zhǎng)拳，南拳，太極拳等主要拳種的特點(diǎn)，排練武術(shù)表演，《舞旗》,《跆拳道》，《中國(guó)魂》等表演節(jié)目，但由于客觀緣由未能參與競(jìng)賽，可見(jiàn)學(xué)生已具備肯定的表演技能。

二、訓(xùn)練目標(biāo)

夯實(shí)根本功訓(xùn)練，加強(qiáng)技能的”教學(xué)。

完善各項(xiàng)表演節(jié)目，豐富學(xué)校文化活動(dòng)；

狠抓教學(xué)質(zhì)量，提高競(jìng)賽水平；

三、教學(xué)規(guī)劃實(shí)施細(xì)則；

訓(xùn)練人員：三四五各年級(jí)抽選10—15名學(xué)生

訓(xùn)練時(shí)間：周二、周五下午放學(xué)后一個(gè)半小時(shí)；

四、訓(xùn)練季度及主要訓(xùn)練內(nèi)容

10、11、12月

專項(xiàng)技能素養(yǎng)訓(xùn)練，包括根本功，及身體素養(yǎng)的加強(qiáng)與提高；編排中國(guó)魂表演節(jié)目

3、4月

針對(duì)成都市跆拳道協(xié)會(huì)的競(jìng)賽安排，提高學(xué)生參賽的技能與對(duì)抗技能，為競(jìng)賽做預(yù)備。

5、6月

提高根本功，加強(qiáng)身體素養(yǎng)訓(xùn)練，編排六一文化藝術(shù)活動(dòng)的參賽節(jié)目。

教學(xué)主要內(nèi)容

初級(jí)長(zhǎng)拳

(一)整套

1、姿態(tài)美麗，方法清晰，勁力突出，路線清楚，節(jié)奏清楚，特點(diǎn)明顯，

動(dòng)作協(xié)調(diào)。

2、方法清晰，勁力突出，有肯定的規(guī)格，特點(diǎn)明顯，動(dòng)作協(xié)調(diào)。

(二)步型與手型手法

步型:弓步.馬步.撲步.歇步..虛步.丁步

手型:拳、掌、勾.

手法：沖拳、推掌、頂肘

(三)套路練習(xí):初級(jí)長(zhǎng)拳

起勢(shì):(1)虛步亮掌.(2)并步對(duì)拳

第一段(1)弓步?jīng)_拳(2)彈腿沖拳(3)馬步?jīng)_拳(4)弓步?jīng)_拳(5)彈腿沖拳(6)大躍不前穿(7)弓步擊掌(8)馬步架掌

其次段(1)虛步栽拳(2)提膝穿掌(3)撲步穿掌(4)虛步挑掌(5)馬步擊拳(6)叉步雙擺掌(7)弓步擊掌(8)轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤肘

第三段(1)歇步掄砸拳(2)撲步亮掌(3)弓步劈拳(4)換跳步弓步?jīng)_拳(5)馬步?jīng)_拳(6)弓步下沖拳(7)叉步亮掌側(cè)踹腿(8)虛步挑拳

第四段(1)弓步頂肘(2)轉(zhuǎn)身左拍腳(3)右拍腳(4)騰空飛腳(5)歇步下沖拳(6)撲步掄劈拳(7)提膝挑掌(8)提膝劈掌弓步?jīng)_拳

（1）從學(xué)生的實(shí)際狀況動(dòng)身，教材主要選擇常用的和課中易于操作的內(nèi)容作為主要教材。

（2）實(shí)行區(qū)分對(duì)待的方針，依據(jù)學(xué)生的不同力量和水平，教材選用應(yīng)有肯定的難易度以適應(yīng)不同學(xué)生的實(shí)際需要。

（3）從全面增加體質(zhì)和追求安康目標(biāo)動(dòng)身，應(yīng)選用特地用于進(jìn)展學(xué)生根本活動(dòng)力量和一般素養(yǎng)的教學(xué)內(nèi)容。

訓(xùn)練規(guī)劃篇4

鉛球?qū)儆诹庑缘耐稊S工程，除了要具備一般身體素養(yǎng)以外，還必需有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素養(yǎng)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)胶?，?duì)專項(xiàng)素養(yǎng)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ?xiàng)素養(yǎng)主要包括專項(xiàng)力氣、專項(xiàng)速度、動(dòng)作速度以及專項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專項(xiàng)力氣，專項(xiàng)力氣的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力氣的結(jié)合，但是必需以根本力氣為根底，而根本力氣與速度力氣又是相相互成、互為依存的。

再?gòu)耐沏U球技術(shù)的動(dòng)作來(lái)看，它不單純是投擲臂最終快速伸直，而是全身進(jìn)展繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項(xiàng)素養(yǎng)的訓(xùn)練中,主要是進(jìn)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平常的訓(xùn)練實(shí)踐中不斷摸索，發(fā)覺(jué)對(duì)中小學(xué)運(yùn)發(fā)動(dòng)力氣訓(xùn)練以動(dòng)力性練習(xí)為主，在不降低速度的狀況下增加力氣，在不削減力氣的狀況下增加運(yùn)動(dòng)速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械，自編動(dòng)力性練習(xí)組合，重點(diǎn)進(jìn)展運(yùn)發(fā)動(dòng)手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項(xiàng)力氣與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。詳細(xì)訓(xùn)練方法如下：

一、動(dòng)力性練習(xí)組合：

斜身仰臥起坐：20X3組臥推10X3組

雙腿負(fù)重屈伸：20X3組懸垂轉(zhuǎn)體10X3組

雙臂負(fù)重上舉：20X3組50米加速跑3組

這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、特別適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)發(fā)動(dòng)進(jìn)展力氣的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲憊，而且還能重復(fù)屢次。

二、進(jìn)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：

1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。

4．負(fù)重進(jìn)展體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。

5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。

6．各種跳動(dòng)練習(xí)，快速跑練習(xí)。

三、留意事項(xiàng):

運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)留意以下幾點(diǎn):

1．實(shí)行隔天交替的訓(xùn)練方式;

2．在進(jìn)展運(yùn)發(fā)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合進(jìn)展根本力氣練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;

3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨便放松力量;

4．在進(jìn)展專項(xiàng)力氣訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)構(gòu)造結(jié)合起來(lái)，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素養(yǎng)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來(lái)

訓(xùn)練規(guī)劃篇5

第一階段：

1、球性

2、投籃（標(biāo)準(zhǔn)的原地投籃動(dòng)作訓(xùn)練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對(duì)抗性投籃、上籃訓(xùn)練）

3、身體素養(yǎng)

其次階段：

1、正規(guī)運(yùn)球：包括原地的體側(cè)運(yùn)球、穿插運(yùn)球、凹凸運(yùn)球、背后運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球

2、運(yùn)球?qū)褂?xùn)練(初級(jí))

3、熟識(shí)球性訓(xùn)練

4、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練

5、個(gè)人的身體素養(yǎng)訓(xùn)練

第三階段：

1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力

2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長(zhǎng)傳

3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練

4、對(duì)抗傳球訓(xùn)練（初級(jí)）

5、傳接球投籃訓(xùn)練

6、身體素養(yǎng)訓(xùn)練

第四階段：

1、左右手行進(jìn)間上籃

2、接球后的急停投籃

3、障礙運(yùn)球

4、教學(xué)競(jìng)賽

5、身體素養(yǎng)：彈跳、速度、力氣

籃球系統(tǒng)訓(xùn)練規(guī)劃

周一：以運(yùn)球?yàn)橹?/p>

各種方式的運(yùn)球，比方原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn)球，投籃。最終放松一下肌肉。

周二：體能為主

組合練習(xí)1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(zhǎng)度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個(gè)來(lái)回后馬上放下球做15個(gè)俯臥撐，然后立刻起立連續(xù)摸籃板15次，然后馬上空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速?zèng)_刺完畢，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復(fù)到70％了，開(kāi)頭下一組，假如覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先削減，隨著對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)自己漸漸增加。

組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運(yùn)球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過(guò)程中做左右手交替運(yùn)球，到對(duì)面籃架上籃，必需進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后馬上到罰球線，連續(xù)罰四個(gè)球，爭(zhēng)取進(jìn)越多越好，然后完畢，這是一組，做五組，留意間歇時(shí)間，也是恢復(fù)到70％開(kāi)頭下一組。

然后自由投一會(huì)，放松肌肉，完畢。

周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投

可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以稍微活動(dòng)的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。然后自由投籃，放松，完畢。

周四，力氣練習(xí)

上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（留意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）進(jìn)展前臂，三角肌，斜方肌力氣。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的依據(jù)自己狀況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。

下肢：

1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最終要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后馬上把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后完畢，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組依據(jù)你自己的力氣根底自己定，漸漸增加，每組的次數(shù)爭(zhēng)取接近你極限水平的70％－－80％的水平，假如你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。

3:連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

4:抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階，依據(jù)自己狀況定量，進(jìn)展小腿力氣。

5:跳深練習(xí)：從肯定高度跳下，馬上再向前跳上這個(gè)高度，連續(xù)做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可依據(jù)狀況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最終放松肌肉，完畢。

周五，小強(qiáng)度徒手力氣練習(xí)

就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做）還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是

倒立；還有原地高臺(tái)腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有力量的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，完畢。

周六，競(jìng)賽。

就是和朋友打打半場(chǎng)，假如有正式的全場(chǎng)競(jìng)賽更好了，打半場(chǎng)就可以。

周日休息。

注：

1、在練習(xí)過(guò)程中，肯定要依據(jù)自己的實(shí)際力量，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，漸漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會(huì)造成過(guò)度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)肯定要依據(jù)這個(gè)原則自己調(diào)整，我說(shuō)的是一個(gè)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有力量就執(zhí)行，力量缺乏可以先削減點(diǎn)再漸漸加，時(shí)間長(zhǎng)了覺(jué)得這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不能滿意自己了可以再增加。

2、這個(gè)規(guī)劃是依據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估量做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。

3、這個(gè)規(guī)劃偏重身體素養(yǎng)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可依據(jù)需要進(jìn)展練習(xí)。

4、上面提到的估量自己體能恢復(fù)的狀況（70％），假如主觀感覺(jué)不準(zhǔn)，可以采納測(cè)脈搏的方法，一組練習(xí)完畢后馬上測(cè)前10秒中的脈搏，然后乘以6，假如在190以上，說(shuō)明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測(cè)的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測(cè)前10秒的，測(cè)過(guò)一些次數(shù)后你就有肯定閱歷了，就可以大致估量了，但是也要以主觀感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你的確感覺(jué)很累，沒(méi)方法開(kāi)頭下一次，那么就要連續(xù)休息，到你可以開(kāi)頭了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開(kāi)頭，不要完全恢復(fù)再開(kāi)頭，否則沒(méi)效果。

5、練習(xí)過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要留意準(zhǔn)時(shí)停頓，不要強(qiáng)行堅(jiān)持，這是熬煉身體，有損安康的事我們不做！

6、有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采納了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應(yīng)當(dāng)可以看的懂。

7、這是一個(gè)周訓(xùn)練規(guī)劃，在一個(gè)月內(nèi)，可以實(shí)行三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避開(kāi)過(guò)度訓(xùn)練。

8、恢復(fù)是力量提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

訓(xùn)練規(guī)劃篇6

一、目的任務(wù)：

為活潑我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(zhǎng)和共性。使隊(duì)員的身體、心理素養(yǎng)以及籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過(guò)訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)員共性，培育隊(duì)員的集體意識(shí)和集體榮譽(yù)感，力爭(zhēng)競(jìng)賽取得優(yōu)異成績(jī)。

二、開(kāi)展有規(guī)劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。

1、加大身體素養(yǎng)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力氣，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳力量等的素養(yǎng)。目的是提高各單個(gè)素養(yǎng)水平和在場(chǎng)上綜合素養(yǎng)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅(jiān)實(shí)的根底。

2、在加強(qiáng)綜合素養(yǎng)的同時(shí)，注意隊(duì)員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在競(jìng)賽中自由敏捷發(fā)揮，到達(dá)嫻熟運(yùn)用，為戰(zhàn)術(shù)默契協(xié)作鋪路。主要是通過(guò)對(duì)隊(duì)員的各種運(yùn)球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對(duì)全部技術(shù)的敏捷連貫運(yùn)用。

3、戰(zhàn)術(shù)的有針對(duì)性學(xué)習(xí)，加強(qiáng)隊(duì)員的合作精神訓(xùn)練。通過(guò)對(duì)戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動(dòng)練習(xí)、無(wú)對(duì)抗性的協(xié)作練習(xí)，到攻防對(duì)抗或模擬競(jìng)賽條件下的協(xié)作練習(xí)等，使隊(duì)員到達(dá)一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守；進(jìn)攻協(xié)作（傳切協(xié)作、突安排合、策應(yīng)協(xié)作、掩護(hù)協(xié)作）、防守協(xié)作（擠過(guò)協(xié)作、穿過(guò)協(xié)作、繞過(guò)協(xié)作、交換防守協(xié)作、關(guān)門協(xié)作、夾擊協(xié)作、補(bǔ)防協(xié)作）。

4、全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計(jì)運(yùn)用。

5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過(guò)模擬訓(xùn)練、自我示意訓(xùn)練、留意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊(duì)員的意志品質(zhì)問(wèn)題和個(gè)人心情問(wèn)題，包括堅(jiān)決的目的性、堅(jiān)韌性、堅(jiān)決性、主動(dòng)性、自制力和英勇精神。通過(guò)以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練，克制各種外來(lái)的困難，以飽滿的熱忱和最高的競(jìng)技狀態(tài)迎接20xx年的各種中學(xué)生籃球競(jìng)賽，正常發(fā)揮，力爭(zhēng)競(jìng)賽取得優(yōu)異成績(jī)。

三、隊(duì)員名單：

四、訓(xùn)練時(shí)間：

每周一至周五上午7：00——8點(diǎn)（體能訓(xùn)練）每周一至周四下午5：50——6：45（技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）

五、訓(xùn)練規(guī)劃：

1.熱身：在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場(chǎng)20圈以上,然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位的確做好伸展活動(dòng)。

2.體能訓(xùn)練：折返跑（全場(chǎng)3次），30米50米沖刺（5次），鴨行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯臥撐（30個(gè)3次）3.技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：

①．腳步：1.穿插步:左右腳前后穿插,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守步伐根底訓(xùn)練。

3.前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)轉(zhuǎn)變步伐向后退前進(jìn),留意要求球員必需提起后腳根,避開(kāi)向后摔倒。

4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守,必需趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。

6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。

7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。

8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順當(dāng)移動(dòng)接應(yīng)。

②．傳球：

1.面對(duì)面200對(duì)傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。