基礎代謝率太低-真讓人瘦不了

基礎代率太低，真讓人瘦不了。鐺鐺鐺鐺～無論你是想減脂又或想增肌，增重，關于能量的攝入和消耗都是重中之重，相信大家對代兩個字不陌生，那么知道自己每天身體需要多少熱量，又消耗多少熱量嗎？關于代的話題現(xiàn)在正式拉開序幕，我們從基礎代走起。今天的容適合絕大多數(shù)人群。我們每個人身體的基礎代很重要，但很不幸的是，我們的生活總有幾種常見的錯誤行為方式包括飲食、生活習慣等，不但無法讓我們的代率提高，反而還拖了它的后腿。你要知道基礎代率低，你是瘦不了的?；A代(BasalMetabolicRate縮寫B(tài)MR)：指人體維持生命,所有器官運作所需要的最低能量,占到整體能量消耗支出的50%--70%?？梢院唵蔚睦斫鉃?即便不做任何體力勞動，光眨眼、呼吸等維持活著需要的能量，而且肌肉組織越多，這個能量消耗越大，隨著年齡的增長，基礎代消耗會逐步降低。造成基礎代降低的原因有哪些呢？攝入的卡路里（熱量）過少很多人減肥的時候對攝入熱量很反感，但是你要知道攝入過少的熱量可能導致你的基礎代降低。通常成年男性每日基礎代所需要的熱量在1600-1800大卡，而女性則需要1000-1200大卡，試想當你攝入的熱量嚴重低于1600或者1000大卡的時候基本上就是節(jié)食減肥了，而節(jié)食減肥會有什么影響呢？身體對熱量的吸收效率大大提高。通俗理解就是當身體熱量攝入非常少，身體會認為機體有死掉的危險，為了避免死亡，吸收能量的效率倍增，具體可以理解為小腸長出更多的絨毛，快速吸收任何可以觸及的養(yǎng)分，原先吃兩碗飯吸收350千卡熱量，現(xiàn)在吃一碗就吸收350千卡，另外一碗的熱量會以脂肪的形式儲存，因為身體擔心機體餓死，而脂肪就是保存熱量最好的形式。降低日常活動需要的能量，肌肉會分解供能。因為熱量匱乏，肌肉開始分解供能，進一步降低日?；顒由眢w所需能量,基礎代隨之降低，所以你的皮膚會變的松弛，但是脂肪卻不會減少，這就是穿著衣服看起來瘦了，但是脫了衣服還是各種小肥肉，另外，當肌肉開始分解的時候…距離“嗝屁”也快了，拜拜～攝入的熱量更容易被轉換為脂肪。結合第一點，當身體意識到能量攝入不足身體的防死亡機制打開，熱量會以脂肪進行儲存，同理當我們看動物世界的時候，獅子們捕獲獵物后會先吃臟，因為臟富含脂肪，其作用就是在下一次捕獲獵物前保存脂肪進行消耗。舉個例子：最近看到一些賣餅干的，打著健康減脂的幌子，實則則是極端的節(jié)食減肥，那個餅干說是一天只要吃6塊，別的啥都不吃，我掐指一算，按照他標示的營養(yǎng)成分，每天6塊餅干總共180大卡熱量，完全低于身體所需最基本的基礎代熱量要求，餓都快餓死了，再說每天才吃6快餅干，忍著餓，誰吃誰瘦啊，同時你的基礎代也是低的一塌糊涂了你知道嗎？你不知道！報復性觸底反彈。不解釋?？磳嶒灁?shù)據(jù)：每天攝入1462大卡的人的基礎代比每天攝入1114大卡的人高出不少。然而，兩組人群減掉的體重是相似的。所以如果你通過限制你的熱量攝入來減重，那么聽我一句勸，最好不要維持太長時間，這對減重減肥沒太大的好處。蛋白質攝入不夠吃足夠的蛋白質對于那些想要達到或者保持一個健康體重是非常重要的。蛋白質攝入后除了能幫你增加飽腹感，還能增加你的身體燃燒更多的熱量。為什么呢？因為消化蛋白質需要更多的熱量，比如：吃100大卡的熱量，如果都是蛋白質，那么有將近30大卡的熱量是用來消化這些蛋白質，如果換成碳水化合物，消化他們需要10大卡熱量，消化脂肪只需要3大卡，機智如我，知道怎么吃了吧？長期久坐不動長時間的久坐不動會導致每天燃燒的卡路里明顯減少。但相反我們大部分人的生活方式都是長期久坐，這可能對我們的代率和整體健康都有不好的影響。其實除了鍛煉或運動對燃燒卡路里有很大作用外，基本的身體活動，比如久坐之余站起來走走，打掃衛(wèi)生，走走樓梯都可以幫助你燃燒卡路里。就連坐著看電視也比站著消耗的熱量平均減少8％。沒有充足的睡眠睡眠對身體健康非常重要。睡眠時間少于你需要的時間可能會增加您患上多種疾病的風險，包括心臟病，糖尿病，抑郁癥等。另外睡眠不足也會降低你的代率，從而產生讓你體重增加的可能性。如果你連續(xù)5天平均每天睡四小時，那么你的平均靜息代率將會降低2.6％。相反如果你每天睡眠時間過長或日夜顛倒，這樣的睡眠模式會破壞你身體的晝夜節(jié)奏，一項為期五周的研究發(fā)現(xiàn)，延長睡眠時間與晝夜節(jié)律紊亂，會讓你的靜息代率平均降低8％。飲用過量含糖飲料含糖飲料是對健康完全沒好處的東西，它們大部分負面影響歸因于果糖。經常攝入糖精飲料會減慢你的基礎代。如果你將攝入熱量中的25％維持在從含糖飲料中攝入，那么你的代率將明顯下降，過量的攝入果糖還會促進腹部和肝臟的脂肪儲存。涼白開最好，飲料能不碰就不碰，當然排除那些含糖量很低的專業(yè)運動飲料。這里也說一下果汁，含糖量極高，而且很多營養(yǎng)成分在被打成汁的時候容易被氧化，纖維也被破壞，所以，果汁還是敬而遠之吧。（具體可瀏覽之前的果汁推送）缺乏力量訓練力量訓練可以增加我們的肌肉量，同質量的肌肉和脂肪體積，肌肉明顯小很多，在靜息狀態(tài)下一公斤肌肉可以燃燒13.3大卡熱量，而脂肪只能燃燒4.4大卡熱量。所以，有一身肌肉護體，就算啥都不干消耗的熱量都很可觀，這就是肌肉對基礎代的影響。一項為期6個月的研究中發(fā)現(xiàn)，每周進行阻力訓練11分鐘，以每周3次的頻率來看，研究對象的靜息代率可以增加7.4％。相反，不做任何力量訓練會導致你的代率下降，而且這會隨著年齡的增長越來越明顯。所以提升自身的基礎代是打造好身材的必要基礎無論是想減脂還是增肌較高的基礎代都會讓你事倍功半文章參考出處：(1)RaaijJV.Energy.In:MannJ,TruswellASeditors.EssentialsofHumanNutrition.Oxford:OxfordUniversityPress;2002.P.79–96.(2)GallowayVA,LeonardWR,IvakineE.BasalmetabolicadaptationoftheEvenkireindeerherdersofCentralSiberia.AmJHumBiol.2000;12:75–87.[PubMed](3)HenryCJ,ReesDG.Newpredictiveequationsfortheestimationofbasalmetabolicrateintropicalpeoples.EurJClinNutr.1991;45:177–185.[PubMed](4)LeonardWR.Humannutritionalevolution.In:StinsonS,BoginB,Huss-AshmoreR,O’RourkeDeditors.HumanBiology:AnEvolutionaryandBioculturalPerspective.NewYork:Wiley-Liss;2000.P.295–343.(5)BessardT,SchutzY,JequierE.Energyexpenditureandpostprandialthermogenesisinobesewomenbeforeandafterweightloss.AmJClinNutr.1983;38:680–693.[PubMed](6)BarrowsK,SnookJT.Effectofahigh-protein,very-low-caloriedietonrestingmetabolism,thyroidhormones,andenergyexpenditureofobesemiddle-agedwomen.AmJClinNutr.1987;45:391–398.[PubMed](7)LuscombeND,CliftonPM,NoakesM,ParkerB,WittertG.Effectsofenergy-restricteddietscontainingincreasedproteinonweightloss,restingenergyexpenditure,andthethermiceffectoffeedingintype2diabetes.DiabetesCare.2002;25:652–657.[PubMed](8)WaddenTA,FosterGD,LetiziaKA,MullenJL.Long-termeffectsofdietingonrestingmetabolicrateinobeseout-patients.JAMA.1990;264:707–711.[PubMed](9)TaylorHL,KeysA.Adaptationtocaloricrestriction.Science,1950;112:215–218.[PubMed](10)LeibelRL,RosenbaumM,HirschJ.Changesinenergyexpenditureresultingfromalteredbodyweight.NEnglJMed.1995;332:621–628.[PubMed](11)WeyerC,WalfordRL,HarperIT,MilnerM,MacCallumT,TataranniPA,etal.Energymetabolismafter2yofenergyrestriction:theBiosphere2experiment.AmJClinNutr.2000;72:946–953.[PubMed](12)FriedlanderAL,BraunB,PollackM,MacDonaldJR,FulcoCS,MuzaSR,etal.Threeweeksofcaloricrestrictionaltersproteinmetabolisminnormal-weight,youngmen.AmJPhysiolEndocrinolMetab.2005;289:E446–455.[PubMed](13)SchultinkWJ,KlaverW,VanWijkH,VanRaaijJM,HautvastJG.BodyweightchangesandbasalmetabolicratesofruralBeninesewomenduringseasonswithdifferentenergyintakes.EurJClinNutr.1990;44Suppl1:31–40.[PubMed](14)RezendeEL,BozinovicF,GarlandTJr.Climaticadaptationandtheevolutionofbasalandmaximumratesofmetabolisminrodents.EvolutionIntJOrgEvolution.2004;58:1361–1374.[PubMed](15)TakahashiK,YoshimuraY,KaimotoT,KuniiD,KomatsuT,YamamotoS.Validationofafoodfrequencyquestionnairebasedonfoodgroupsforestimatingindividualnutrientintake.