遵義醫(yī)專推拿學推拿練功

推拿練功推拿學遵義醫(yī)藥高等?？茖W校中醫(yī)系康復教研室

張潤洪現(xiàn)在是1頁\一共有128頁\編輯于星期二概說一.推拿功法的起源與發(fā)展二.推拿練功的目的及其應用三.推拿練功的作用四.推拿練功的運動量五.練功的注意事項六.練功的營養(yǎng)衛(wèi)生現(xiàn)在是2頁\一共有128頁\編輯于星期二一.起源與發(fā)展現(xiàn)在是3頁\一共有128頁\編輯于星期二少林內(nèi)功現(xiàn)在是4頁\一共有128頁\編輯于星期二易筋經(jīng)傳說乃南北朝時天竺國佛教禪宗第二十八祖達摩，乘一根蘆葦漂江至嵩山少林寺，面壁九年悟出一指禪，復著《易筋經(jīng)》一本?，F(xiàn)在是5頁\一共有128頁\編輯于星期二現(xiàn)在是6頁\一共有128頁\編輯于星期二易筋經(jīng)現(xiàn)在是7頁\一共有128頁\編輯于星期二現(xiàn)在是8頁\一共有128頁\編輯于星期二易筋經(jīng)概念易：改變筋：肌筋，包括肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、關節(jié)等。經(jīng)：方法強健筋骨的鍛煉方法現(xiàn)在是9頁\一共有128頁\編輯于星期二易筋經(jīng)清代的潘慰于1858年整編，記載于《衛(wèi)生要術》中的“易筋經(jīng)十二圖”。清代的王祖源在1881年將該圖記載于《內(nèi)功圖說》。近代的一指禪推拿流派和滾法推拿流派，都是以易筋經(jīng)作為推拿練功的主要內(nèi)容?，F(xiàn)在是10頁\一共有128頁\編輯于星期二少林內(nèi)功原為武術強身的基本功，經(jīng)歷代輾轉相傳，至清末漸漸被內(nèi)功推拿流派所采納與利用。是內(nèi)功推拿的基礎功法?，F(xiàn)在是11頁\一共有128頁\編輯于星期二特點不強調吐納意守，而是講求以力貫氣。用足力氣，以五趾抓地，足更踏實，腳尖內(nèi)收，下肢挺直，兩股用力內(nèi)夾。軀干：挺拔，挺胸、收腹、含頦。上肢:凝勁于肩、臂、肘、腕、指。呼吸自然，“外緊內(nèi)松”，剛柔相濟?，F(xiàn)在是12頁\一共有128頁\編輯于星期二二.推拿練功的目的與應用1.全面鍛煉,提高素質“筑其基,壯其體”2.積精養(yǎng)氣,培蓄”內(nèi)勁”“外練筋骨皮,內(nèi)練一口氣”“三寶：精、氣、神”，“練精化氣，練氣化神，練神還虛”。3.醫(yī)練結合,增強療效兩手托天,霸王舉鼎：引輕陽之氣上行巔頂，榮養(yǎng)腦髓，防治頭昏，失眠。兩下肢運用霸力，使下焦氣機暢旺，健腎壯腰。現(xiàn)在是13頁\一共有128頁\編輯于星期二三.推拿練功的作用1.提高各系統(tǒng)的耐力素質,包括運動系統(tǒng),心血管系統(tǒng),呼吸系統(tǒng)的耐力等,是手法”持久”的保證.2.改變和提高上肢的肌肉、韌帶等組織的結構和功能狀態(tài)，保證手法練習的質量。3.身心統(tǒng)一，“一旦臨證，機觸于外，巧生于內(nèi)，手隨心轉，法從手出”。4.培養(yǎng)正氣,”外治內(nèi)練，扶正祛邪”。“精、氣、神”三寶合一?，F(xiàn)在是14頁\一共有128頁\編輯于星期二四.練功的運動量1.強度,是指練功過程中運動的程度。2.密度，是指單位時間內(nèi)重復練習的次數(shù)。3.時間，是指練功時間及間歇時間。4.數(shù)量，是指一次練功中，重復練習的量和練習的總量。5.練功項目特性：是指徒手練習還是器械練習?，F(xiàn)在是15頁\一共有128頁\編輯于星期二五.練功的注意事項1.必須循序漸進,從少到多,由弱漸強。2.要持之以恒，不可時練時停。3.每次30～60分鐘，最好在早晨。4.功法要專一，以“易筋經(jīng)”和“少林內(nèi)功”為基礎功法，有一定的功底后，再選練其他功法。5.環(huán)境要安靜，光線要充足，溫度適宜。6.空氣流通，但避免寒風吹到身上。7.女子經(jīng)期或孕期不宜練功。8.“易筋經(jīng)”和“少林內(nèi)功”可作為醫(yī)療性練功?，F(xiàn)在是16頁\一共有128頁\編輯于星期二練功前的準備1.對練功要有正確的認識和理解。2.衣服宜寬松，穿球鞋或練功鞋。3.肢體及身心放松，排空大小便。4.疲勞，過飽，空腹時不宜練功。現(xiàn)在是17頁\一共有128頁\編輯于星期二練功中的注意事項1.思想集中,排除雜念。2.呼吸自然，不可屏氣、憋氣、閉氣、提氣。3.出現(xiàn)頭暈、胸悶、胸痛、煩躁等不適感要停止練功。4.以微微汗出為宜。用干毛巾將汗擦干。5.嚴禁受驚嚇。6.不要大聲吵鬧，互相扭打，以免神散氣亂，影響繼續(xù)練功?，F(xiàn)在是18頁\一共有128頁\編輯于星期二練功后須知1.練功后，先將汗擦干，穿好衣服。忌濕衣裹身。2.不可馬上吹風或用冷水沖洗。3.可飲用溫熱茶水或營養(yǎng)性飲料。4.如感疲憊，精神不振，則應暫停練功，注意休息。現(xiàn)在是19頁\一共有128頁\編輯于星期二六.練功的營養(yǎng)衛(wèi)生營養(yǎng):獲得與利用食物的過程。營養(yǎng)衛(wèi)生：合理的營養(yǎng)（防病強身，促進健康）。只注重營養(yǎng)而缺乏練功等運動：肌肉松弛，肥胖無力，機能減退。練功但缺乏營養(yǎng)保證，體內(nèi)的物質能量消耗得不到補償，對身體健康不利。出現(xiàn)乏力，疲勞不適等癥狀。要適當提高含蛋白質高的食物的攝入，如雞蛋、魚、肉等食物。練功后休息30分鐘以上進食方好?，F(xiàn)在是20頁\一共有128頁\編輯于星期二第二節(jié)推拿練功的姿勢、呼吸及意念傳統(tǒng)氣功的三調：調身、調息、調心。調身：是指姿勢。調息：是指呼吸。調心：是指意念?，F(xiàn)在是21頁\一共有128頁\編輯于星期二姿勢推拿練功站勢要求：頭頂平，目前視，舌抵上腭，雙唇略開一縫，下頜微收。含胸拔背，收腹直腰，蓄臀提肛。松肩，兩手自然下垂。松髖松膝，兩足平行，與肩同寬。傳統(tǒng)氣功站勢坐勢臥勢現(xiàn)在是22頁\一共有128頁\編輯于星期二呼吸一呼一吸為一息。正確掌握練功的呼吸方法為調息，又稱息法，御氣。“御氣如伏虎”，正確的呼吸方法，則可“如虎添翼”，有利于身心健康；不正確的呼吸方法，則反為虎傷，出現(xiàn)偏差，有損健康?，F(xiàn)在是23頁\一共有128頁\編輯于星期二四種呼吸方法1.自然呼吸法2.腹式呼吸法3.停閉呼吸法4.提肛呼吸法現(xiàn)在是24頁\一共有128頁\編輯于星期二自然呼吸法練功時保持平常的呼吸形式,但要求柔和一些（深、長、細、勻）。適用于初練者和體質虛弱者。現(xiàn)在是25頁\一共有128頁\編輯于星期二腹式呼吸法在放松的基礎上，逐步把自然呼吸改變?yōu)楦故胶粑?。順腹式呼吸：吸氣時少腹部緩緩隆起，呼氣時少腹部緩緩收進。逆腹式呼吸：吸氣時腹部收進，呼氣時腹部隆起（還原）。通過膈肌的上下運動，及腹肌的收縮，可對腹腔內(nèi)臟器進行“按摩”，同時能擴大肺活量，促進新陳代謝，有利于內(nèi)氣的聚集、儲存、調動。對消化、呼吸系統(tǒng)疾病及高血壓病等有較好的療效。現(xiàn)在是26頁\一共有128頁\編輯于星期二推拿練功的意念意念：是指心之動而未形者。在練功過程中，把意念活動集中（既要集中，又不能十分勉強）在自己身體的某一部位，或周圍的某一實物，或意會一段經(jīng)文等，以排除雜念，使精神集中。如：意守丹田。如：意守蒼翠的樹木、優(yōu)美的圖畫、青山和綠水、明月和星空等?！疤竦摕o，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來?！爆F(xiàn)在是27頁\一共有128頁\編輯于星期二現(xiàn)在是28頁\一共有128頁\編輯于星期二現(xiàn)代研究愉悅、快樂、輕松等意識思維和情緒，可改善和調整大腦皮層興奮與抑制過程，保持人體健康狀態(tài)。悲哀、沮喪、不愉快等意念和情緒，可使大腦機能紊亂，導致內(nèi)臟功能失調，甚至引起器質性病變?！爸愠贰薄伴L懷感恩之心”現(xiàn)在是29頁\一共有128頁\編輯于星期二乾隆年間曾引起無數(shù)高手爭奪的內(nèi)功寶典；中華健身養(yǎng)生史上最古老、最具影響力的傳奇功法；現(xiàn)在是30頁\一共有128頁\編輯于星期二中華養(yǎng)生功法現(xiàn)在是31頁\一共有128頁\編輯于星期二

易筋經(jīng)一、基本知識1、功法源流考證：（1）達摩傳易筋經(jīng)說相傳為南北朝少林和尚達摩祖師所創(chuàng),但是具體年代不能考證。明清時期，在民間廣為流傳，演變?yōu)槎喾N功法；比較流行的是清代潘霨于1858年整編，并收錄于《衛(wèi)生要術》中的“易筋經(jīng)十二圖”。

手法技能基礎——推拿練功現(xiàn)在是32頁\一共有128頁\編輯于星期二（2）天臺紫凝道人所作說認為應該是明朝天啟年間天臺道人紫凝所著，認為易筋屬于道家思想，達摩僅是托名而已。（3)少林僧侶改編說認為易筋經(jīng)是淵源于中國古代導引術，并在傳入少林寺后，經(jīng)過少林僧侶改編完善，最終融合為佛道兩家內(nèi)功之長、兼具技擊和養(yǎng)生功能的中國內(nèi)功寶典。

現(xiàn)在是33頁\一共有128頁\編輯于星期二2、“易筋經(jīng)”含義

“易”有改變的意思，“筋”是人身的筋絡肌腱(包括肌肉、血管、神經(jīng)、肌腱、韌帶、筋膜、關節(jié)等)，“經(jīng)”指經(jīng)典方法；易筋經(jīng)是我國古代流傳的一種健身方法。指通過鍛煉改變筋骨，使之強健的練功方法。是一套通過鍛煉將松弛萎弱的肌肉變?yōu)榻Y實的肌肉的功法。是我國民間早已流傳的健身鍛煉方法，現(xiàn)在亦是推拿專業(yè)工作人員常用的練功方法之一?，F(xiàn)在是34頁\一共有128頁\編輯于星期二

《易筋經(jīng)》原文：“且云易筋者，謂人身之筋骨由胎稟賦而受之，有筋弛者、筋攣者、筋靡者、筋弱者、筋縮者、筋壯者、筋舒者、筋勁者、筋和者，種種不一。”

“筋弛則病，筋攣則瘦，筋靡則痿，筋弱則懈，筋縮則亡，筋壯則強，筋舒則長，筋勁則剛，筋和則康?！蓖ㄟ^“易筋”——起到“筋攣者易之以舒，筋弛者易之以和，筋縮者易之以長，筋靡者易之以壯”的效果。

3、“易筋”目的調節(jié)人體肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、協(xié)調性和伸展性，達到通行血脈、調達臟腑、外練筋骨、內(nèi)壯臟腑作用，以調節(jié)人體生理平衡，促進身體健康。久練內(nèi)壯外強現(xiàn)在是35頁\一共有128頁\編輯于星期二4、練功要領(一)松靜自然，形意合一練此功時不僅肌肉放松，意念也要放松，保持安靜，不要有多余意念，或妄想，做到意隨形走，形斷意不斷，這樣對消除腦力和體力的疲勞幫助極大。但松緊是相對的，要松中有緊，緊中有松。若全身肌肉僵硬或松弛無力，則效果不大，只有松緊結合，才能促進人體的血液循環(huán)和新陳代謝，使肌肉的營養(yǎng)得到改善，力量得到加強。靜止性用力現(xiàn)在是36頁\一共有128頁\編輯于星期二(二)意守丹田，剛柔相濟意守丹田就是微微用意想著丹田(臍下3寸),排除雜念。意守丹田有助于形成腹式呼吸，增強內(nèi)臟器官的功能活動，同時有助于使頭部和胸部放松，血液下行，使下盤牢固，做到上虛下實，動作靈活自如。但必須注意不可過分用力，動作運用中要求剛柔有度，松緊得當，否則會適得其反，造成精神緊張，甚至引起不良后果。現(xiàn)在是37頁\一共有128頁\編輯于星期二（三）呼吸自然，動作自然初練者從起勢到收勢均采用自然呼吸法，要求呼吸自然、柔和、流暢，不閉氣、憋氣，不刻意追求呼吸的深長綿綿、細柔緩緩，也不刻意追求呼吸與動作配合，不要讓呼吸成為心理負擔。動作熟練后，主要采用腹式呼吸，以加深呼吸和增強內(nèi)臟器官功能。一般以伸展動作配合呼氣，收縮動作配合吸氣；以脊柱旋轉動作配合呼氣，脊柱旋轉之后的動作配合吸氣，下蹲時呼氣，起身時吸氣。

現(xiàn)在是38頁\一共有128頁\編輯于星期二(四)循序漸進，持之以恒易筋經(jīng)大多要求配合呼吸，用內(nèi)勁做動作，而且要求全身和四肢都隨著內(nèi)勁緊動，因此運動強度和運動量較大，必須循序漸進。練功的時間，次數(shù)及動作的強度，都要因人，因時，因地而異，不可勉強過量。練習者年齡、性別、職業(yè)和健康狀況各不一樣，病因病機也不一樣，在練習中要根據(jù)具體情況而異；遵循由易到難，由淺到深，循序漸進原則；現(xiàn)在是39頁\一共有128頁\編輯于星期二5、如何學習“易筋經(jīng)”？應先通讀功法介紹文章，掌握功法全貌，熟背原文口訣；并且仔細觀看動作圖解和說明，掌握好動作要領。學習功法動作時，可先掌握功勢外形動作規(guī)格，再進一步配合呼吸鍛煉，到動作與呼吸協(xié)調后，再進一步以意導氣。動作由簡到繁，由分解到組合；時間春季宜1小時左右，夏季0.5小時左右，秋季1.5小時左右，冬季2小時以上；練功程度由淺入深，不要急于超越、求多；運動量根據(jù)自身條件科學安排，只可小勞，不可大?！，F(xiàn)在是40頁\一共有128頁\編輯于星期二6.易筋經(jīng)能單個動作練習否？一天幾遍合適？可以根據(jù)自身的健康狀況和身體素質，進行全套完整練習，或有選擇性地進行單個動作的練習。易筋經(jīng)原文要求：初練者“日行三次”為宜,早、中、晚各一次。也可根據(jù)具體情況日行一次或兩次?，F(xiàn)在是41頁\一共有128頁\編輯于星期二7.易筋經(jīng)適合什么樣人群練習？經(jīng)過實驗研究和專家鑒定：易筋經(jīng)內(nèi)功適合中、青、老年人群練習。針對不同健康水平人群，個別難度較大的動作可以通過不同的動作幅度和調息次數(shù)來適應。體質特別虛弱者，不宜練習易筋經(jīng)?，F(xiàn)在是42頁\一共有128頁\編輯于星期二8.易筋經(jīng)內(nèi)功練習中注意事項《易筋經(jīng)》指出：“將欲行持，先須閉目冥心，握固神思，屏去紛擾，澄心調息，使神氣凝定，然后依次如式行之?！薄氨仨毶褙炓庾?，毋得徒具其行，若心君妄動，神散意馳，便為徒勞其形，而弗獲實效；初練動式，必心力兼到?！睂捤梢卵澟懦闵旖畎喂腔顒雨P節(jié)排除雜念形意相合循序漸進持之以恒現(xiàn)在是43頁\一共有128頁\編輯于星期二9.基本手型現(xiàn)在是44頁\一共有128頁\編輯于星期二二、.基本步勢全身放松，初練時自然呼吸；吸氣時舌抵上顎，空氣從鼻進入；呼吸時舌尖稍降，濁氣從口緩緩呼出。氣沉丹田，全神貫注，重心落于兩腿之間。出爪亮翅掉尾勢預備勢開立步站勢并步站立頭如頂物雙目平視舌抵上顎下頜微收含胸拔背收腹直腰蓄臀提肛并步站勢韋馱獻杵、九鬼拔馬刀青龍?zhí)阶?、打躬勢基礎步勢現(xiàn)在是45頁\一共有128頁\編輯于星期二并步站勢：兩腳相靠，足尖并攏；開立步站勢:左足向左橫跨一步，與肩同寬，兩足平行，足尖向前。二者要求全腳掌著地，兩腘空松不可挺直。心平氣定，神智安詳。應用：站勢全身各部肌肉放松，便于意守調息，是易筋經(jīng)的基礎步勢。若雙腳足跟離地，以前掌和足趾著地的開立步站勢則用于橫膽降魔杵勢、掌托天門勢中。現(xiàn)在是46頁\一共有128頁\編輯于星期二步勢：左右分開兩腳，略寬于肩，兩足平行，足尖向前，腳掌著地，屈膝半蹲，膝不過足尖，重心落于兩腿之間，兩膝微微內(nèi)扣。馬步勢頭正伸直目視前方舌抵上顎前胸微挺后背如弓沉腰屈膝呼吸自然氣沉丹田三盤落地勢鍛煉下肢架力基礎步勢現(xiàn)在是47頁\一共有128頁\編輯于星期二弓箭步勢鍛煉下肢前腿向前跨出一大步，屈膝前弓，足尖向前，膝與足尖約成一直線；后腿蹬直，足尖斜向外45-60度。兩足掌全部著地踏實。用于倒拽九牛尾、臥虎撲食勢。頭正伸直目視前方舌抵上顎含胸拔背收腹直腰重心下沉前腿如弓后退如箭兩腳踏實蓄勢待發(fā)沉肩屈肘護腰氣沉丹田現(xiàn)在是48頁\一共有128頁\編輯于星期二丁字步勢

一腿屈膝半蹲，足尖向前，全掌著地，為支撐腳，為實步；一腿斜向前外方移動半步，屈膝半蹲，足跟提起前腳掌著地，呈45度角，足跟距支撐腳一拳左右，為虛步。頭微偏，身正直，目視側前方，舌抵上顎；含胸拔背，收腹直腰，身體不可前傾后仰；沉肩，前腿虛，后退實。前丁后八步勢現(xiàn)在是49頁\一共有128頁\編輯于星期二應用：丁字步勢上松下實，初練時，支撐腿可先淺蹲，（稍微屈膝下蹲）隨著功力長進應漸漸深蹲，以加強腿力的鍛煉，并使全身氣血得以暢達。主要用于摘星換斗勢中?，F(xiàn)在是50頁\一共有128頁\編輯于星期二三、易筋經(jīng)基本功勢第一勢韋馱獻杵第一勢立身期正直，環(huán)拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。

站立要正直，雙手環(huán)抱當與胸平，平定氣息，集中精神；心底清凈，面貌端莊又坦然?，F(xiàn)在是51頁\一共有128頁\編輯于星期二【預備勢】

并步，兩目平視前方，頭如頂物，口微開，舌頭抵上腭，上頦微向里收，神情安詳。含胸，直腰撥背，蓄腹收臂，提肛松肩，兩臂自然下垂于身體兩側，中指貼近褲縫，屈膝，不可挺直，兩腳相靠，足尖并攏。功勢現(xiàn)在是52頁\一共有128頁\編輯于星期二1.兩臂展平左腳向左橫跨一步，開立步勢；兩臂掌心向下，同時外展至與肩平。2.環(huán)拱抱球轉掌心向前，緩慢收攏，屈肘前臂旋內(nèi)，肩帶自然下沉，屈肘90略下垂，前臂掌面朝下，指端向上，掌心內(nèi)凹相對，雙手呈抱球狀，距離15cm。3.抱掌合攏肩關節(jié)外展90度，雙掌合攏成拜佛勢十指端向上。4.旋臂指胸：兩臂旋內(nèi)，以指端對胸。【動作】現(xiàn)在是53頁\一共有128頁\編輯于星期二【要領】本勢兩足之距等肩，全身放松，上身端正直立略前傾，兩肩松開。兩目平視，半開半閉，這樣可起到澄心，斂神的作用。如果眼上視則心神上浮，下視則心神下降，不得平穩(wěn)。頭如頂物，口微開，舌尖頂上腭，緊吸慢呼，臀部微收，少腹含蓄，兩膝微彎，兩掌心相對，這樣能使肺臟上下，左右位置適中，升降開合自如，從而達到氣定的要求。氣定則心境澄清，神意內(nèi)斂。現(xiàn)在是54頁\一共有128頁\編輯于星期二應用本勢為調身、調息、調心的基本功法，是易筋經(jīng)訓練的基礎。重點鍛煉三角肌、肱二頭肌、橈側伸腕肌群、前臂旋前肌群、肛門括約肌等。臨床上可以久練臂力和肩關節(jié)懸吊力，有利于手法持久力的維持。初練5分鐘，一周后，每周延長5分鐘，一般在30分鐘?，F(xiàn)在是55頁\一共有128頁\編輯于星期二注解一1.韋馱獻杵：韋馱，佛教守護神之一。也韋天將軍。自唐初道宣記其事跡以來，即被安置于寺院中。其像一般穿古武將服，執(zhí)金剛杵，立對天殿彌勒佛之后，正對釋迦牟尼佛；2.獻：引申為進物以表示敬意。3.杵：本為舂米棍棒，此指護佛金剛力士所執(zhí)的兵器。韋馱獻杵指韋馱敬佛侍衛(wèi)，進獻兵器時的姿勢。4.拱：兩手合抱致敬。5.澄：水清澈不流動；指心底清凈無雜念。6.恭：端莊坦然面貌；現(xiàn)在是56頁\一共有128頁\編輯于星期二

第二勢韋馱獻杵第二勢

橫膽降魔杵

足趾掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

足趾抓地如木柱生根，兩手拉開到水平位置。

心平氣和，保持安靜，梁木圓睜，閉嘴咬牙?，F(xiàn)在是57頁\一共有128頁\編輯于星期二【預備勢】

并步，兩目平視前方，頭如頂物，口微開，舌頭抵上腭，上頦微向里收，神情安詳。含胸，直腰撥背，蓄腹收臂，提肛松肩，兩臂自然下垂于身體兩側，中指貼近褲縫，屈膝，不可挺直，兩腳相靠，足尖并攏。功勢現(xiàn)在是58頁\一共有128頁\編輯于星期二1.兩手下按

左腳向左橫跨一步，開立步勢；兩手用力下按，掌心朝下，指端向前，腕背伸，肘挺直，兩目平視。2.提掌前推兩手掌心向上，指端相對，上提至胸前。轉四指端向前，以拇指橈側著力為主，緩慢向前推出，高與肩平。3.兩手平開兩手水平左右展開，至兩臂伸直，呈一字分開?！緞幼鳌楷F(xiàn)在是59頁\一共有128頁\編輯于星期二4.翻掌提踵：兩手同時翻掌，兩臂仍與肩平，同時上提足跟，前掌、足趾著地，兩膝挺直，身體略微前傾。雙目圓睜，閉嘴咬牙。定時3-15分鐘。5.收勢：結束前，先深吸一口氣，然后徐徐呼出，同時緩慢落下兩手合足跟，收左腳回預備勢。現(xiàn)在是60頁\一共有128頁\編輯于星期二【要領】本勢兩手平開，與肩一字平，兩足跟提起，腳尖著力是關鍵。這樣就會覺得兩肩沉重，才能心平氣靜，其外部征象就是“目瞪口呆”。如果兩目亂視,口，那會是適得其反，甚至導致站立不穩(wěn)，徒勞無功。現(xiàn)在是61頁\一共有128頁\編輯于星期二應用本勢可與韋馱獻勢第一勢的收勢相接，于兩手落下后自然接第二勢的兩手下按動作，不收回左腳。重點鍛煉三角肌、肱三頭肌、前臂伸肌群、股四頭肌、腓腸肌、趾伸肌群、咬肌等，久練增強臂力、腿力，有利于需擺動手臂操作的一指禪推法、滾法、揉法的持久訓練，強壯身體、調節(jié)身體的平衡性。初練3分鐘，一周后，每周延長2分鐘，一般在20分鐘?，F(xiàn)在是62頁\一共有128頁\編輯于星期二注釋二1.橫膽降魔杵：又稱韋馱獻杵第二勢；2.柱：比喻練功者足趾抓地象柱子一樣，不可動搖。3.瞪：兩目圓睜，炯炯有神。4.呆：呆滯，指閉嘴咬牙；5.本勢為模仿韋馱護佛降魔，額雙手持杵橫擔，足趾抓地姿勢?，F(xiàn)在是63頁\一共有128頁\編輯于星期二

第三勢掌托天門

掌托天門目上視，足尖著地立身端，力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放松，舌可生津將腭抵，鼻能調息

覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將夾重看。

掌在天門穴處上托，兩目內(nèi)視掌背，足尖著地，身立端直；腿脅貫力，渾然如大樹一樣生根，牙齒咬緊，不要放開；舌抵上顎，可以生津，鼻調呼吸，心神安定；兩拳收回緩慢用力，猶如夾持重物一般現(xiàn)在是64頁\一共有128頁\編輯于星期二【預備勢】

并步，兩目平視前方，頭如頂物，口微開，舌頭抵上腭，上頦微向里收，神情安詳。含胸，直腰撥背，蓄腹收臂，提肛松肩，兩臂自然下垂于身體兩側，中指貼近褲縫，屈膝，不可挺直，兩腳相靠，足尖并攏。功勢現(xiàn)在是65頁\一共有128頁\編輯于星期二1.平步靜息

左腳向左橫跨一步，開立步勢；平心靜氣，兩目平視。2.提掌胸前兩手四指并攏，掌心向上，指端相對，相距5cm，上提至胸前。3.翻掌托舉兩手同時翻掌心向上，托舉過頭，兩肘臂稍屈，腕背伸，四指并攏，掌心向上，指端相對，拇指外分，對向天門穴?！緞幼鳌楷F(xiàn)在是66頁\一共有128頁\編輯于星期二4.提踵上觀：同時上提足跟，前掌，足趾著地，兩膝微挺，身體略前傾。頭略微后仰，雙目通過天門穴，向上內(nèi)視掌背，呼吸自然，定勢5-20分鐘。5.收勢：結束前，先深吸一口氣，然后徐徐呼出，同時緩緩落下兩手及足跟，收左腳呈預備姿勢?，F(xiàn)在是67頁\一共有128頁\編輯于星期二要領本勢中兩目上視掌背，實指內(nèi)視之，不需過分仰頭，必須從天門觀兩手背。初學者一時難以做到，這需要一個過程。如果不守此意，過分仰頭，勢必頭昏腦脹，且站立不穩(wěn)。腳尖著地的要求至足跟不能再升為止，但初練者可不抬足跟。足跟抬起時要微微向兩側分開些，使三陽之氣血上升，合絡督脈。督脈陽氣均衡，背后三關自然流暢，姿勢也就平穩(wěn)了。此外，全力要充分放松，使氣血隨心所指。兩臂切忌貫力，否則不能持久，提肛，咬牙，舌抵上腭以通督任脈。現(xiàn)在是68頁\一共有128頁\編輯于星期二按語本勢可與韋馱獻勢第二勢的收勢相接，于兩手落下后自然接第三勢的提掌胸前動作，不收回左腳。重點鍛煉上肢屈伸肌群、斜方肌、背闊肌、腓腸肌、肛門括約肌等，久練增強腕力、臂力、腿力，有利于滾法、抖法、搓法的功力持久訓練，提高的穩(wěn)定協(xié)調性。初練3分鐘，一周后，每周延長2分鐘，一般在20分鐘。高血壓病患者禁練本功法?，F(xiàn)在是69頁\一共有128頁\編輯于星期二注釋三1.語釋：掌在天門穴處上托，兩目上視，足尖著地，立身端平，腿脅貫力，渾如大樹；牙關咬緊，切莫放松；舌抵上顎，津液由生，鼻調呼吸，心定神安；兩拳回收，緩緩用力；猶如挾持重物一樣。2.天門：天宮之門，有的解釋為前發(fā)際上二寸。也指天門穴。3.目上觀:雙目通過天門穴，向上內(nèi)視掌背，不需過分抬頭仰目。4.調息：練功時呼吸的調整?，F(xiàn)在是70頁\一共有128頁\編輯于星期二第四勢摘星換斗只手擎天掌覆頭，更從掌內(nèi)注雙眸，鼻端吸氣頻調息，用力回收左右侔。

一手托天，掌心向下覆蓋頭額；雙目更要凝視掌中。鼻吸口呼頻頻調節(jié)，收回時用力，左右輪換?，F(xiàn)在是71頁\一共有128頁\編輯于星期二【預備勢】

并步，兩目平視前方，頭如頂物，口微開，舌頭抵上腭，上頦微向里收，神情安詳。含胸，直腰撥背，蓄腹收臂，提肛松肩，兩臂自然下垂于身體兩側，中指貼近褲縫，屈膝，不可挺直，兩腳相靠，足尖并攏。功勢現(xiàn)在是72頁\一共有128頁\編輯于星期二1.握拳護腰:兩手握拳，拇指緊握于拳心內(nèi)，兩拳提至腰側，拳心向上，平心靜氣。2.丁步下蹲:呈丁字步勢，左虛右實；3.按腰鉤手:同時右手握成虛拳以拳背靠于右側腰骶部，左手變成勾手，屈腕沿胸向上，至頭部左側，距離左額于10cm。4.目注掌心:指端略向左端，頭同時略向左抬起，雙目注釋左手掌心，2-15分鐘。【動作】現(xiàn)在是73頁\一共有128頁\編輯于星期二【要領】本勢單手高舉，五指須微微捏齊，屈腕如鉤狀，離前額約1拳，肘向胸前，指端向外，頭微偏，松肩，兩目注視掌心是關鍵，舌抵上腭，口微開，呼吸調勻，臀微收。前腿虛中帶實，負重量約30%-40%；后腿實中求虛，負重量約60%-70%。換步時，前足向后退半步，動作左右相同?，F(xiàn)在是74頁\一共有128頁\編輯于星期二應用本勢可與掌托天門勢相接，緊接第三勢的收勢，收回左腳，于兩手下落后，自然接第四勢的握拳護腰動作。該動作難度較大，在推拿練功中有重要地位。鍛煉三角肌、肱二頭肌、旋后肌、大小魚際肌群、指屈肌群等上肢屈肌群和下肢伸肌群等，自覺掌心發(fā)熱、發(fā)麻、久練增強臂力和腿力。初練2分鐘，一周后，每周延長1分鐘，一般在20分鐘?，F(xiàn)在是75頁\一共有128頁\編輯于星期二第五勢倒拽九牛尾兩骽后伸前屈，小腹運氣空松，

用力在于兩膀，觀拳須注雙瞳。

兩腿前屈后伸成弓箭步，小腹運氣保持空松；

兩臂膀用力，雙目注釋拳心?，F(xiàn)在是76頁\一共有128頁\編輯于星期二【預備勢】

并步，兩目平視前方，頭如頂物，口微開，舌頭抵上腭，上頦微向里收，神情安詳。含胸，直腰撥背，蓄腹收臂，提肛松肩，兩臂自然下垂于身體兩側，中指貼近褲縫，屈膝，不可挺直，兩腳相靠，足尖并攏。功勢現(xiàn)在是77頁\一共有128頁\編輯于星期二1.握拳護腰：左腳向左橫跨一大步，較肩為寬的開立步勢；兩手握拳，拳心向上，平心靜氣，兩目平視。2.馬步提掌：屈膝下蹲成馬步，兩拳從體側上提至胸前，由拳化掌，成抱球狀。頭端平，前胸微挺，后背如弓，沉腰。屈膝90°，兩腳踏實，松肩垂肘。3.左右分推：兩臂拉開，轉掌心各向左右，坐腕立掌緩慢用力左右分推，至肘臂挺直，上肢伸直，沉肩，腕背伸，向兩側用力推緊，保持1-2分鐘?！緞幼鳌楷F(xiàn)在是78頁\一共有128頁\編輯于星期二4.弓步拽緊身體向右轉側，成右弓左箭(面向右方)，兩上肢同時動作，右上肢外旋，屈肘成半圓狀，手握空拳用力，掌心對面，高不過肩，雙目注拳，拳高約與肩平，肘不過膝，膝不過足尖，左上肢內(nèi)旋向后伸，作螺旋勁，上身正直，塌腰收臀，鼻息調勻。5.收勢深呼吸，徐徐呼氣，同時還原成立正姿勢，左右交換?，F(xiàn)在是79頁\一共有128頁\編輯于星期二【要領】兩腿前弓后箭，前肘、拳微屈，似半弧形，高不過眉，肘不過膝，膝不過足，后肘微屈，拳向內(nèi)旋，兩肩膀松開蓄勁內(nèi)收，作螺旋勁，即如絞繩狀，雙目注于拳中(內(nèi)視勞宮)，上身略向前俯，重心向下沉，口微開舌抵上腭，鼻息調勻，少腹藏氣含蓄，運氣歸內(nèi)丹田換步時向左轉，左右相同。現(xiàn)在是80頁\一共有128頁\編輯于星期二應用本勢可與摘星換斗勢相接，緊接第四勢的收勢，兩手下落后，收右腳回預備勢，自然接第五勢握拳護腰動作。鍛煉上肢屈肌肌群、兩臂旋后肌及旋前圓肌、下肢各肌群，大小魚際肌群，久練增強臂力、指力和下肢力量。初練左右弓步拽緊勢各保持3分鐘，一周后，每周延長2分鐘，可增至8分鐘?，F(xiàn)在是81頁\一共有128頁\編輯于星期二第六勢出爪亮翅挺身兼怒目，推手向當前，

用力收回處，功須七次全。

身體挺直，兩目圓睜，用力前視，雙手向前推；再用力往后收回，整個功法須反復七次?，F(xiàn)在是82頁\一共有128頁\編輯于星期二【預備勢】

并步，兩目平視前方，頭如頂物，口微開，舌頭抵上腭，上頦微向里收，神情安詳。含胸，直腰撥背，蓄腹收臂，提肛松肩，兩臂自然下垂于身體兩側，中指貼近褲縫，屈膝，不可挺直，兩腳相靠，足尖并攏。功勢現(xiàn)在是83頁\一共有128頁\編輯于星期二1.并步握拳立拳護腰勢，兩手握拳提至腰側，掌心向內(nèi)。2.提掌前推兩手緩緩上提至胸前變掌，拇指外側著力，掌心向上，四指指端向前，拇指橈側用力外展，緩緩向前推出，向前推出，掌側相距2寸，高與肩平。3.翻掌坐腕兩臂旋內(nèi)，轉掌心向下，拇指相對，四指并攏，肩、肘、腕、掌相平，然后坐腕立掌，肘挺直，力貫于掌指。目視指端，頭如頂物，挺胸收腹，膝挺直，足踏實，氣欲沉，定勢2-15分鐘?！緞幼鳌楷F(xiàn)在是84頁\一共有128頁\編輯于星期二5.隨息收推隨深吸氣，雙手握拳用力收回至并步握拳勢；隨深呼氣，由拳變掌，雙手用力前推至坐腕翹指勢，如此反復收推7次。6.收勢于坐腕翹指位，先深吸一口氣，雙手握拳用力收回胸部兩側，隨深呼氣由拳變掌，落下兩手回預備勢力。現(xiàn)在是85頁\一共有128頁\編輯于星期二【要領】握拳護腰，伸掌向前，拇指外側著力，高與肩平，開始時輕如推窗，繼而推到極點則重如推山倒海，這時要挺胸拔背，兩目睜開，不許眨眼，集中心念于兩掌中，如觀明月，功夫深了，當會感覺有月在前，但不可追，用力握拳7次后，再用力收回，收拳時要吸氣，推掌時要呼氣，猶如海水還潮，落汐歸?！，F(xiàn)在是86頁\一共有128頁\編輯于星期二應用本勢可與倒拽九牛尾勢相接，緊接第五勢的收勢，回預備勢，自然接第六勢并步握拳動作。主要鍛煉上肢屈伸肌群和十指的指力。久練可氣隨意行，增強肩臂、腕部力量，使其力量貫于指掌，提高平推法、擦法、摩法等手法功力。初練翻掌坐腕勢保持2分鐘，一周后，每周延長1分鐘，可增至各10分鐘。初練者收推動作可快?，F(xiàn)在是87頁\一共有128頁\編輯于星期二第七勢九鬼拔馬刀

側首彎肱，抱頂及項，自頭收回，

弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。頭稍偏向側旁，屈臂用掌抱住頭頂和頸項；從頭部回收，不要嫌力量太大，左右手相輪換，身立正直，心平氣靜。

現(xiàn)在是88頁\一共有128頁\編輯于星期二【預備勢】

并步，兩目平視前方，頭如頂物，口微開，舌頭抵上腭，上頦微向里收，神情安詳。含胸，直腰撥背，蓄腹收臂，提肛松肩，兩臂自然下垂于身體兩側，中指貼近褲縫，屈膝，不可挺直，兩腳相靠，足尖并攏。功勢現(xiàn)在是89頁\一共有128頁\編輯于星期二1.提掌胸前開立步勢；兩手四指并攏，掌心向上，指端相對，相距約5cm，上提胸前，不高過肩。2.上舉下按兩手同時旋腕，右手掌心向上，上舉過頭，肘關節(jié)伸直，腕背伸，指端向左；左手掌心向下，向身后下按，肘關節(jié)伸直，腕背伸，指端向右。3.抱頸按背右手屈肘落下，以手掌抱持頭枕及項部，頭略前俯；左手同時翻掌盡量上提，掌心向前，按緊背部?！緞幼鳌楷F(xiàn)在是90頁\一共有128頁\編輯于星期二5.與項爭力頸部用力上抬，使頭后仰，右手掌向前用力，肘臂盡力向后上伸展，使二力抗爭，兩目向左平視，定勢2-8分鐘。6.收勢結束前先深吸一口氣，然后徐徐呼出，緩慢落下兩手，收左腳成預備姿勢。左右動作同，僅方向相反。現(xiàn)在是91頁\一共有128頁\編輯于星期二【要領】上舉下按，肘部欲直，上舉之掌，指端向對側，掌心朝天，旋腕翻掌，抱頸用力下按，頭后抬用力與之抗爭，目須平視對側，下按之掌，指端向前，掌心朝地，而后按背則指端向對側，五指緊按背部，左右輪換，身直氣靜。

現(xiàn)在是92頁\一共有128頁\編輯于星期二應用本勢可與出爪亮翅勢相接，緊接第六勢的收勢，回預備勢，自然接第七勢提掌胸前動作。主要鍛煉頸肌、肱三頭肌、前臂屈肌群、斜方肌、肩胛提肌、，增強掌指、手臂和頸部力量，有利于提高揉法、點法、抖法、搓法等手法功力。久練可配合上提足跟姿勢。初練可練習左右式的與項爭力各3分鐘，一周后，每周延長2分鐘，可增至各8分鐘。高壓患者忌練此功?，F(xiàn)在是93頁\一共有128頁\編輯于星期二第八勢三盤落地

上鄂堅撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛如拿，兩掌翻齊起，千斤重有加，瞪睛兼閉口，起立足無斜.

舌抵上顎，張目咬牙；兩足分開下蹲如坐，成馬步勢，雙手猛按如擒拿；兩手同時翻掌，有如托起千金重物；兩目睜圓口緊閉，立起來時，雙足不要歪斜移動。

現(xiàn)在是94頁\一共有128頁\編輯于星期二【預備勢】

并步，兩目平視前方，頭如頂物，口微開，舌頭抵上腭，上頦微向里收，神情安詳。含胸，直腰撥背，蓄腹收臂，提肛松肩，兩臂自然下垂于身體兩側，中指貼近褲縫，屈膝，不可挺直，兩腳相靠，足尖并攏。功勢現(xiàn)在是95頁\一共有128頁\編輯于星期二1.雙手叉腰開立步勢；兩手叉腰部側，平心靜氣，兩目平視。2.馬步下蹲隨勢屈膝下蹲，成馬步勢。頭端平，前胸微挺，后背如拔，沉腰屈膝，兩腳踏實，松肩。3.仰掌上托兩手掌心向上，由腰側緩緩上托至與肩平，兩手相距與肩寬，肘微屈，兩掌向上如托重物?！緞幼鳌楷F(xiàn)在是96頁\一共有128頁\編輯于星期二5.翻掌拿緊再兩手掌翻掌心向下，緩慢下落，五指自然分開，虎口相對，如拿握重物，懸于膝部上方。上身正直，兩肘向內(nèi)夾緊，兩目平視，呼吸自然。6.收勢結束前先深吸一口氣，然后徐徐呼出，身體緩慢站直收回兩手?，F(xiàn)在是97頁\一共有128頁\編輯于星期二【要領】前胸微挺，后背如弓，兩肘略向里內(nèi)旋，頭如頂物，兩目直視，舌抵上腭，口微開，鼻息調勻，提肛，重心放在兩腳，膝屈90度，不過足尖，意守丹田.

現(xiàn)在是98頁\一共有128頁\編輯于星期二應用本勢可與九鬼拔馬刀勢相接，緊接第七勢的收勢，回預備勢，自然接第八勢雙手叉腰動作。主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌、上肢肌群、腰背肌群、肩胛提肌、，為推拿練功的下盤架力的基礎功法，增強下肢和耐力，并使全身的氣血流通。開始可屈膝120度，隨功力的增長可緩慢屈膝下蹲到90度。初練可練習翻掌拿勢1分鐘，一周后，每周延長1分鐘，可增至各5分鐘。現(xiàn)在是99頁\一共有128頁\編輯于星期二第九勢青龍?zhí)阶?/p>

青龍?zhí)阶?，左從右出，修士效之，掌平氣實?/p>

力周肩背，圍收過膝；兩目注平，息調心謐。

【語釋】青龍?zhí)阶?，左爪向右邊伸出；修身養(yǎng)性之士仿效這樣，掌端平，氣實于五指；力貫肩背，收勢時手圍繞膝關節(jié)收回；兩目平視，呼吸調勻，心境清靜。

現(xiàn)在是100頁\一共有128頁\編輯于星期二注解1.青龍?zhí)阶荩禾剑干?。本勢為模仿青龍伸爪的動作?.修士：修身養(yǎng)性之士，即指練功者。3.息調心謐：調，調和；謐，安靜。呼吸調勻，心境清靜?，F(xiàn)在是101頁\一共有128頁\編輯于星期二【預備勢】

并步，兩目平視前方，頭如頂物，口微開，舌頭抵上腭，上頦微向里收，神情安詳。含胸，直腰撥背，蓄腹收臂，提肛松肩，兩臂自然下垂于身體兩側，中指貼近褲縫，屈膝，不可挺直，兩腳相靠，足尖并攏。功勢現(xiàn)在是102頁\一共有128頁\編輯于星期二1.仰掌護腰開立步勢；兩手仰掌護腰，平心靜氣，兩目平視。2.探爪伸指左手仰掌向右前上方伸出，掌高過肩，左臂充分向右側伸展，四指伸直，拇指外展。身體隨勢略向右轉，面向右前方，松肩直肘，腕勿屈。雙目勢于左掌，右手仍仰掌護于腰側，足踏實勿移，定勢3-10分鐘?！緞幼鳌楷F(xiàn)在是103頁\一共有128頁\編輯于星期二3.俯身撐地左手翻掌心向下，俯身屈腰，隨勢推掌至右足前方及地，掌按緊，膝挺直，足跟勿離地，抬頭，目前勢，呼吸自然，勿屏氣。4.圍收過膝屈膝下蹲成馬步，上身漸起立直，左掌離地，圍繞兩小腿前至左膝上方，收回腰側成仰掌護腰，緩緩起身立直。5.收勢結束前先深吸一口氣，然后徐徐呼出，身體緩慢站直收回兩手?，F(xiàn)在是104頁\一共有128頁\編輯于星期二【要領】兩手握拳在腰側，左從右出拳化掌，目注掌平勿過眉，拇指內(nèi)屈四指并，肩松肘直氣實掌，俯身探腰推及地，圍收過膝足勿移，左右輪換要求同。

現(xiàn)在是105頁\一共有128頁\編輯于星期二應用本勢可與三盤落地勢相接，緊接第八勢的收勢，回預備勢，自然接第九勢仰掌護腰動作。主要鍛煉上肢各肌群、肋間肌、腹肌、背腰肌、下肢后側肌群，為一指禪推拿練功的基礎功法，增強上下肢力量和蓄勁，并起到舒肝利膽、宣肺束帶作用，專練肺、肝、膽、帶脈。初練左右式探爪伸指定勢練習各3分鐘，一周后，每周延長1分鐘，可增至各10分鐘。高血壓忌練此功?，F(xiàn)在是106頁\一共有128頁\編輯于星期二第十勢臥虎撲食

兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更，昂頭胸作探前勢，

偃背腰還似砥平，鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐，

降龍伏虎神仙事，學得真形也衛(wèi)生。

兩足分開，屈膝下蹲，身體好象要傾倒，屈伸左右腿運動，并相輪換；昂頭挺胸作向前探的動作，背腰下沉收緊做收回動作，像磨刀石一樣平坦并帶弧線；鼻呼吸，調氣均勻，指尖著地全身賴以支撐；降龍伏虎是神仙們的事情，要是學得了猛虎撲食的動作，也能防衛(wèi)護身。

現(xiàn)在是107頁\一共有128頁\編輯于星期二注解1.臥虎撲食勢：模仿猛虎撲食勢動作，也餓虎撲食勢。2.偃：放倒，指背腰下沉收緊。3.砥平：砥，磨刀石；象磨刀石一樣平坦并帶弧線。4.調元：原作調兀，應為調元、調氣之意。5.衛(wèi)生：衛(wèi)，護衛(wèi)。生，生命。防衛(wèi)護身之意。現(xiàn)在是108頁\一共有128頁\編輯于星期二【預備勢】

并步，兩目平視前方，頭如頂物，口微開，舌頭抵上腭，上頦微向里收，神情安詳。含胸，直腰撥背，蓄腹收臂，提肛松肩，兩臂自然下垂于身體兩側，中指貼近褲縫，屈膝，不可挺直，兩腳相靠，足尖并攏。功勢現(xiàn)在是109頁\一共有128頁\編輯于星期二1.弓步探爪開立步勢；兩手仰掌護腰，平心靜氣，兩目平視。2.撐掌疊足左弓箭步勢；雙手同時由腰側向前做撲伸動作，手肩同高，掌心向前，伸腕，十指呈虎爪狀，前仆動作剛勁有力。3.后收提臀身體向后收回提臀，雙足踏緊，臀高背低，胸腹收緊，兩臂伸直，頭夾于兩臂之間，兩足呈跟背相疊?！緞幼鳌楷F(xiàn)在是110頁\一共有128頁\編輯于星期二4.前探偃還頭胸腹腿依次緊貼地面，向前呈弧形推送，至抬頭挺胸，沉腰收臀位，雙目前視。再依次由腿腹胸頭緊貼地面，向后呈弧形收回，至臀高背低位，蓄勢收緊，如此依次、往返。配合呼吸。5.收勢收勢，隨呼吸徐徐起立，左右交換，要求相同.

現(xiàn)在是111頁\一共有128頁\編輯于星期二【要領】

頭向上抬，不可過高或過低，兩目注視前方，兩肘和兩膝伸直時不能硬挺，切忌用力過猛，應蓄力待發(fā)，吸氣時全身向后收縮，,臀部突起，胸腹內(nèi)收，以一股柔和的懸勁，在呼氣時將身向前推送(吸起呼落)，力求平穩(wěn)，往返動作，切勿屏氣，應量力而行，緊吸慢呼，換步時，左右相同.

現(xiàn)在是112頁\一共有128頁\編輯于星期二應用本勢可與青龍?zhí)阶菹嘟樱o接第九勢的收勢，回預備勢，自然接第十勢弓步探爪動作。主要鍛煉上肢各肌群、胸大肌、腹肌、背腰肌、下肢各肌群的肌力與耐力，增強指力和臂力，并可強壯胸腹、背腰及下肢各部肌力鍛煉全面而效果顯著。初練時以掌面和五指著地，掌心懸空，逐漸減為雙手拇、食、中三指撐地；雙手拇食二指撐地或僅以拇指撐地。對一指禪推法、點法與拿法所需指力培養(yǎng)提高有好效果?，F(xiàn)在是113頁\一共有128頁\編輯于星期二第十一勢打躬擊鼓

兩手齊持腦，垂腰至膝間，頭惟探胯下，口更嚙牙關，掩耳聰教塞，調元氣自閑，舌尖還抵腭，力在肘雙彎。

兩手一齊抱住腦后枕部，鞠躬彎腰至兩膝之間的前方；頭低伸至襠下，閉嘴牙咬緊；掩住雙耳以閉塞聽力，調勻元氣使內(nèi)心閑適；舌尖抵上顎，用力在兩臂。

現(xiàn)在是114頁\一共有128頁\編輯于星期二注解1.打躬勢：鞠躬彎腰勢；擊鼓：鳴天鼓；2.持腦：抱住后腦枕部。3.胯下：襠下；4.嚙：嚙合，牙咬緊。5.掩耳聰教塞：聰，聽覺；塞，閉塞；掩住耳，閉塞聽力?，F(xiàn)在是115頁\一共有128頁\編輯于星期二【預備勢】

并步，兩目平視前方，頭如頂物，口微開，舌頭抵上腭，上頦微向里收，神情安