訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃的制定(五篇)

本文格式為Word版，下載可任意編輯——訓(xùn)練計(jì)劃方案訓(xùn)練計(jì)劃的制定(五篇)為了確保事情或工作有序有效開(kāi)展，尋常需要提前準(zhǔn)備好一份方案，方案屬于計(jì)劃類文書(shū)的一種。大家想知道怎么樣才能寫(xiě)一篇比較優(yōu)質(zhì)的方案嗎？接下來(lái)我就給大家介紹一下方案應(yīng)當(dāng)怎么去寫(xiě)，我們一起來(lái)了解一下吧。

訓(xùn)練計(jì)劃方案訓(xùn)練計(jì)劃的制定篇一

雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式

六種花式俯臥撐練就完美胸肌

動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并加強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法

主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式一致。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，加強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力漸漸加強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。

五、倒立式

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意把握身體平衡。六種花式俯臥撐練就完美胸肌

六、負(fù)重練習(xí)

動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式一致，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量加強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。

訓(xùn)練計(jì)劃方案訓(xùn)練計(jì)劃的制定篇二

根據(jù)學(xué)校研究，本著“健康第一〞的指導(dǎo)思想，豐富開(kāi)展學(xué)校的課余文化生活，充分利用體育的多功能特征，為學(xué)生健康服務(wù)。

1、促進(jìn)學(xué)生的身心健康，提高學(xué)生的體質(zhì)，健康水平和體育能力。

2、培養(yǎng)學(xué)生的集體主義精神和大膽、精明、果斷、頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

3、學(xué)習(xí)籃球的基本技術(shù)。

人員：籃球愛(ài)好者（每班6人）

地點(diǎn)：籃球場(chǎng)

指導(dǎo)老師：徐義培

活動(dòng)時(shí)間安排：

每天下午課外活動(dòng)：（星期一、三、五，七八年級(jí)訓(xùn)練；星期二、四，九年級(jí)訓(xùn)練。）

1、身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練

2、籃球的運(yùn)球

3、傳接球練習(xí)

4、學(xué)習(xí)各種投籃技術(shù)動(dòng)作

5、學(xué)習(xí)進(jìn)攻的技戰(zhàn)術(shù)

6、學(xué)習(xí)防守的技戰(zhàn)術(shù)

7、綜合練習(xí)籃球比賽

1、籃球的發(fā)展、身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練（中長(zhǎng)跑1000米跑，變距折返跑，助跑摸高，半場(chǎng)多種運(yùn)球上籃、半場(chǎng)移動(dòng)對(duì)目標(biāo)傳球與投籃、全場(chǎng)綜合）

2、籃球的基本技術(shù)。

（1）運(yùn)球。包括高低運(yùn)球、變向、轉(zhuǎn)身等。（體前運(yùn)球，運(yùn)球接力，運(yùn)球上籃技術(shù)、半場(chǎng)z型折返運(yùn)球、全場(chǎng)多種變向運(yùn)球）

（2）傳接球。包括原地雙手胸前、移動(dòng)中雙手胸前、單手肩上、行進(jìn)間等。（兩人一組胸前傳接球，半場(chǎng)移動(dòng)對(duì)目標(biāo)傳球、全場(chǎng)移動(dòng)對(duì)目標(biāo)傳球）

（3）投籃。包括原地雙手、原地單手肩上、行進(jìn)間單手肩上、行進(jìn)間單手低手等。（定點(diǎn)投籃、多點(diǎn)投籃）

3、籃球的競(jìng)賽規(guī)則。

4、簡(jiǎn)單的防守技術(shù)。

5、簡(jiǎn)單的進(jìn)攻技術(shù)。（傳切協(xié)同，空切協(xié)同，擋拆協(xié)同，全場(chǎng)比賽。）

籃球40個(gè)以上

1、參與要求：

個(gè)人向各班主任老師申請(qǐng)，取得同意后到徐老師處報(bào)到。

2、活動(dòng)要求：

（1）聽(tīng)從老師的管理，分派。

（2）按時(shí)上課，有事不能到需向老師請(qǐng)假。無(wú)故無(wú)假缺席累計(jì)達(dá)到5次者開(kāi)除活動(dòng)小組。

（3）活動(dòng)中需聽(tīng)從老師的要求，不得在訓(xùn)練中做出危險(xiǎn)性的動(dòng)作。

3、離組要求

需向老師說(shuō)明狀況，經(jīng)同意后方可離開(kāi)。

第一學(xué)期達(dá)到：

第1月、各種運(yùn)球技能的'把握（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）

第2月、個(gè)人簡(jiǎn)單運(yùn)球上籃把握（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）

第3月、兩人各種傳球訓(xùn)練把握（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）

第4月、多人傳球和定點(diǎn)投籃練習(xí)把握（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）

其次學(xué)期達(dá)到：

第1月、各種投籃練習(xí)的把握（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）

第2月、簡(jiǎn)單半場(chǎng)3人制比賽（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）

第3月、把握半場(chǎng)比賽規(guī)則和防守技術(shù)（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）

第4月、簡(jiǎn)單全場(chǎng)5人制比賽（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）

以后訓(xùn)練根據(jù)狀況合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。

訓(xùn)練計(jì)劃方案訓(xùn)練計(jì)劃的制定篇三

立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、

跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交織步、懸垂等。

俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等

各種快速反應(yīng)練習(xí)。

30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、

阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組終止后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。

本卷須知：初期以把握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。

防止中過(guò)渡疲乏和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作

底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。

訓(xùn)練計(jì)劃方案訓(xùn)練計(jì)劃的制定篇四

根據(jù)學(xué)校研究，本著“健康第一〞的指導(dǎo)思想，豐富開(kāi)展學(xué)校的課余文化生活，充分利用體育的多功能特征，為學(xué)生健康服務(wù)。

1、促進(jìn)學(xué)生的身心健康，提高學(xué)生的體質(zhì)，健康水平和體育能力。

2、培養(yǎng)學(xué)生的集體主義精神和大膽、精明、果斷、頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

3、學(xué)習(xí)籃球的基本技術(shù)。

人員：六年級(jí)愛(ài)好籃球?qū)W生

地點(diǎn)：籃球場(chǎng)

指導(dǎo)老師：宗海江

活動(dòng)時(shí)間安排：每周三下午第三節(jié)課課后。

身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練

籃球的運(yùn)球

傳接球練習(xí)

學(xué)習(xí)各種投籃技術(shù)動(dòng)作

學(xué)習(xí)進(jìn)攻的技戰(zhàn)術(shù)

學(xué)習(xí)防守的技戰(zhàn)術(shù)

綜合練習(xí)籃球比賽

1、籃球的發(fā)展、身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練（中長(zhǎng)跑1000米跑，變距折返跑，助跑摸高，半場(chǎng)多種運(yùn)球上籃、半場(chǎng)移動(dòng)對(duì)目標(biāo)傳球與投籃、全場(chǎng)綜合）

2、籃球的基本技術(shù)。

（1）運(yùn)球。包括高低運(yùn)球、變向、轉(zhuǎn)身等。（體前運(yùn)球，運(yùn)球接力，運(yùn)球上籃技術(shù)、半場(chǎng)z型折返運(yùn)球、全場(chǎng)多種變向運(yùn)球）

（2）傳接球。包括原地雙手胸前、移動(dòng)中雙手胸前、單手肩上、行進(jìn)間等。（兩人一組胸前傳接球，半場(chǎng)移動(dòng)對(duì)目標(biāo)傳球、全場(chǎng)移動(dòng)對(duì)目標(biāo)傳球）

（3）投籃。包括原地雙手、原地單手肩上、行進(jìn)間單手肩上、行進(jìn)間單手低手等。（定點(diǎn)投籃、多點(diǎn)投籃）

3、籃球的競(jìng)賽規(guī)則。

4、簡(jiǎn)單的防守技術(shù)。

5、簡(jiǎn)單的進(jìn)攻技術(shù)。（傳切協(xié)同，空切協(xié)同，擋拆協(xié)同，全場(chǎng)比賽。）

籃球40個(gè)以上

1、參與要求：

個(gè)人向各班主任老師申請(qǐng)，取得同意后到王老師處報(bào)到。

2、活動(dòng)要求：

（1）聽(tīng)從老師的管理，分派。

（2）按時(shí)上課，有事不能到需向老師請(qǐng)假。無(wú)故無(wú)假缺席累計(jì)達(dá)到5次者開(kāi)除活動(dòng)小組。

（3）活動(dòng)中需聽(tīng)從老師的要求，不得在訓(xùn)練中做出危險(xiǎn)性的動(dòng)作。

3、離組要求

需向老師說(shuō)明狀況，經(jīng)同意后方可離開(kāi)。

第一學(xué)期達(dá)到：

第1月、各種運(yùn)球技能的把握（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）

第2月、個(gè)人簡(jiǎn)單運(yùn)球上籃把握（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）第3月、兩人各種傳球訓(xùn)練把握（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）

第4月、多人傳球和定點(diǎn)投籃練習(xí)把握（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）其次學(xué)期達(dá)到：

第1月、各種投籃練習(xí)的把握（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）

第2月、簡(jiǎn)單半場(chǎng)3人制比賽（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）

第3月、把握半場(chǎng)比賽規(guī)則和防守技術(shù)（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）第4月、簡(jiǎn)單全場(chǎng)5人制比賽（身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練）

以后訓(xùn)練根據(jù)狀況合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。

訓(xùn)練計(jì)劃方案訓(xùn)練計(jì)劃的制定篇五

負(fù)責(zé)人：z

武術(shù)是我國(guó)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目之一，是我國(guó)歷史文明的積淀，青少年是弘揚(yáng)傳統(tǒng)武術(shù)文化的一個(gè)最關(guān)鍵、最根本的陣地。推廣武術(shù)進(jìn)校園不僅能促進(jìn)青少年的身體健康，也是普及中華武術(shù)，弘揚(yáng)民族傳統(tǒng)文化，發(fā)展全民健身的有效途徑。

一、

通過(guò)上學(xué)年自編操武術(shù)的教學(xué)，大部分學(xué)生一具備一定的武術(shù)知識(shí)，手眼身法步有初步的了解，知道動(dòng)作的名稱，路線，及運(yùn)動(dòng)變化的規(guī)律，基本知道長(zhǎng)拳，南拳，太極拳等主要拳種的特點(diǎn)，排練武術(shù)表演，《舞旗》,《跆拳道》，《中國(guó)魂》等表演節(jié)目，但由于客觀原因未能參與比賽，可見(jiàn)學(xué)生已具備一定的表演技能。

二、

夯實(shí)基本功訓(xùn)練，加強(qiáng)技能的教學(xué)。

完善各項(xiàng)表演節(jié)目，豐富學(xué)校文化活動(dòng)；

狠抓教學(xué)質(zhì)量，提高競(jìng)賽水平；

三、

訓(xùn)練人員：三四五各年級(jí)抽選10—15名學(xué)生

訓(xùn)練時(shí)間：周二、周五下午放學(xué)后一個(gè)半小時(shí)；

四、

10、11、12月

專項(xiàng)技能素質(zhì)訓(xùn)練，包括基本功，及身體素質(zhì)的加強(qiáng)與提高；編排中國(guó)魂表演節(jié)目

3、4月

針對(duì)成都市跆拳道協(xié)會(huì)的比賽安排，提高學(xué)生參賽的技能與對(duì)抗技能，為比賽做準(zhǔn)備。

5、6月

提高基本功，加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，編排六一文化藝術(shù)活動(dòng)的參賽節(jié)目。

初級(jí)長(zhǎng)拳

(一)整套

1、神態(tài)幽美，方法明白，勁力突出，路線明了，節(jié)奏明顯，特點(diǎn)明顯，

動(dòng)作協(xié)調(diào)。

2、方法明白，勁力突出，有一定的規(guī)格，特點(diǎn)明顯，動(dòng)作協(xié)調(diào)。

(二)步型與手型手法

步型:弓步.馬步.撲步.歇步..虛步.丁步

手型:拳、掌、勾.

手法：沖拳、推掌、頂肘

(三)套路練習(xí):初級(jí)長(zhǎng)拳

起勢(shì):(1)虛步亮掌.(2)并步對(duì)拳

第一段(1)弓步?jīng)_拳(2)彈腿沖拳(3)馬步?jīng)_拳(4)弓步?jīng)_拳(5)彈腿沖拳(6)大躍不前穿(7)弓步擊掌(8)馬步架掌

其次段(1)虛步栽拳(2)提膝穿掌(3)撲步穿掌(4)虛步挑掌(5)馬步擊拳(6)叉步雙擺掌(7)弓步擊掌(8)轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤(pán)肘

第三段(1)歇步掄砸拳(2)撲步亮掌(3)弓步劈拳(4)換跳步弓步?jīng)_拳(5)馬步?jīng)_拳(6)弓步下沖拳(7)叉步亮掌側(cè)踹腿(8)虛步挑拳

第四