高考飲食健康

Word第第頁高考飲食健康一年一度的高考即將來臨。對同學來說，高考不僅僅是一場考試，更有可能是一場確定命運的挑戰(zhàn)。考試前夕，考生的學習壓力大，作業(yè)多。合理的膳食支配和適當?shù)酿B(yǎng)分調(diào)配對于考生順當完成考試有肯定的幫助作用。如何增加孩子的養(yǎng)分，怎樣給要參與高考的孩子飲食以合理的支配，是家長們最關(guān)懷的問題。對此，我收集了專家的一些建議和提示，盼望能給家長們以關(guān)心。

一、高考前飲食巧搭配

1、考生應怎樣吃才夠養(yǎng)分？

一般來說，考生一天的膳食應吃主食〔米、面〕400—600克，一個雞蛋，食油10克，蔬菜500克，水果200克。也就是說，每天需攝入攘?600千卡，早餐占30％，中餐占40％，晚餐占30％。如把餐次支配為一日五餐，五餐的能量安排為早餐20％，課間餐10％，午餐和晚餐各30％，晚點10％。

2、是否每餐都要吃主食?

大腦的活動越頻繁，需要的能量就越多。腦組織活動的主要能源是葡萄糖，但

腦組織內(nèi)的糖元儲存量極少，僅夠維持大腦幾分鐘的活動，因此，為了提高復習迎考的效果，考生應保證每天進食足量主食(糧谷類食物)。

3、考試前要補充健腦食品嗎?

要使大腦有效地發(fā)揮各種功能，保證好的學習效果，就要不斷地從食物中攝取大腦活動所需的各種養(yǎng)分素，如卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等。含有以上養(yǎng)分物質(zhì)的食物包括雞蛋、瘦肉、豬肝、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。這些食物可以增添大腦的記憶力，使人精力充足。

4、蔬菜、水果須每日補充嗎?

考生最好能每天進食適量蔬菜、水果，緣由是蔬菜和水果含有豐富的維生素c、維生素b1、維生素b6、維生素a、食物粗纖維等。維生素b1、b6是大腦能量代謝所必需的養(yǎng)分物質(zhì)；維生素c可增添反抗力，減輕疲憊；維生素a對視力有好處；蔬菜的纖維素能促進腸的蠕動，防止因?qū)W習過度緊急而引起便秘。

5、考生喝什么飲料好?

考生宜喝淡鹽水、綠豆湯、酸梅或桔子汁等飲料。

6、失眠吃什么好?

失眠者可選用以下方法進行調(diào)理：(1)臨睡前吃幾塊餅干，喝一杯牛奶，(2)睡前進食小米粥；(3)用適量的蓮子、桂圓和百合煎湯飲；(4)取核桃仁25克，茯神15克，酸棗仁10克，圓肉10克，冰糖少許，加水適量，共煎成糖水，晚飯后服用.

二、高考前飲食:五忌二宜

離高考的日子屈指可數(shù)，考生們的飲食牽動著家長的心。北京協(xié)和醫(yī)院養(yǎng)分科副主任于康，提出的幾點“考前飲食要義”：

1.考前食譜忌大變。

考生考前飲食不要因高考接近而刻意轉(zhuǎn)變，在臨考前的一段時間及考試期間，飲食量都不要比平常增加太多，尤其考試期間飲食不要做太大的變動，應和平常保持全都。

2、飲食最忌減主食。

考生飲食要保證主食的攝入量，以前人們總是認為主食可有可無，只要多吃些魚類、肉類的食物即可，其實這些食物只能補充人體所需的蛋白質(zhì)，而大腦思維主要依靠的是葡萄糖，只有主食才能轉(zhuǎn)化為葡萄糖。

3、吃雞忌吃皮。

考生切忌吃大量油膩的動物性食品，豬肉也不要吃太多。油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，影響其他食物的攝入量，于康推舉考生應多吃魚、去掉皮的雞肉、牛奶、雞蛋等食物，也可以熬些綠豆粥、銀耳蓮子湯等，適量放些糖，既美味可口，又清熱祛暑。

4、咖啡會導致尿頻，高考切忌。

考生考前應多喝水，每天要保證1500-2000ml的攝入量，切忌不能以喝飲料代替喝水?？忌记翱珊纫恍┎杓翱Х?，但肯定不能太濃，濃茶及濃咖啡都有興奮的作用，會影響睡眠。于康特殊提示在考試期間肯定不要喝咖啡，由于咖啡茵的作用會使人產(chǎn)生尿頻，影響考生的臨場發(fā)揮。

5、零食忌選堅果類。

于康告知考生，零食可以適當吃些，但要記住：油膩的食物及堅果類食物，如瓜子、花生要少吃，還有甜食及奶油過多的食物要少吃。有的考生一看書就想吃些零食，為此于康建議，不妨選擇吃黃瓜及水果等，可以有效地掌握食量。

6、每天宜吃2個水果。

水果蔬菜含有豐富的養(yǎng)分素及各種維生素和礦物質(zhì)，還有緩解厭食及便秘的作用?？忌鷳ＷC每天吃2個水果，約500克左右。另外，于康提示考生，粗纖維的蔬菜要少吃，假如平常沒有常吃的習慣考前肯定不要突然增加。他建議：“菠菜、胡蘿卜可增添記憶力，洋蔥能改善大腦供血，關(guān)心考生集中精神，這類食物可適當增加一些?！?/p>

7、厭食宜用“羊吃草”法。

考生假如考前壓力大，產(chǎn)生厭食感，家長可以把每日三餐變成每日四餐、五餐，增加進餐的次數(shù)，采納“羊吃草”的吃法，在掌握總量的前提下，多餐分吃，也同樣可以攝取到考生一天所需的養(yǎng)分量。

三、專家對高考生飲食提出建議

考生應怎樣吃才夠養(yǎng)分呢？

——專家特意開出了一張“高考菜單”。

1.考前不易吃得過飽，不要吃得過于油膩，要留意養(yǎng)分均衡。

2.一日三餐更應講究科學用餐。早餐務必要吃好，切不行空腹，由于吃好早餐才可保證供應大腦必需充分的能量。午餐是一日中的主餐，應當吃飽吃好，考生在經(jīng)過上午的考試后會略感疲憊，這時可喝一杯酸奶或果汁減輕疲憊。晚餐不行吃得過多或吃過于油膩的食物。飯后可吃一個西紅柿〔或水果〕，補充分夠的維生素c。在飲料上可選用富含多種維生素的新奇果汁，其它如汽水、冰水等應少飲，以免影響食欲。

3.有些食品有“特別功能”。草莓、白菜可緩解緊急心情，特殊是草莓里的果膠能讓人產(chǎn)生舒適感；檸檬能使人精力充足，提高接收信息的力量；每天食用半個洋蔥頭可消退過度緊急和著急心情；生姜能增加對大腦的供氧，使人的思路開闊；食用紅棗、蓮子、白木耳、牛奶、香蕉等可以減輕壓力，放松考生緊急的'心情。

四、高考生飲食六忌

一．戒多吃油條、油餅、饅頭，以防鋁對大腦的危害。

饅頭中含鋁量較高，油條油餅中也含鋁。每天吃一兩根油條，鋁攝入量會比允許量超出60毫克，常常吃這類食物的孩子，簡單記憶力下降、思維緩慢。

二．戒多吃過咸食物。

長期習慣吃過咸食物的人，不僅會引起高血壓、動脈硬化還會損傷動脈血管，影響腦組織的血液供應，使腦細胞長期處于缺血缺氧狀態(tài)而導致智力遲鈍，記憶力下降。

三．戒多吃油炸食物。

在油溫200℃以上煎炸過的食品，以及長時間暴曬于陽光下的食物中過氧化脂含量較多，如花生米、魚蝦類、臘肉、熏肉等，會促使大腦早衰或癡呆。

四．戒多吃味精。

成人每天吃味精不宜超過4克，吃多了會阻礙智力進展。

五．戒高蛋白攝入過量。

過多攝入高蛋白食物，如牛肉、雞、蛋、蝦、花生等，會使人無法集中精力學習，?？上Ь癫徽?，頭昏頭痛，思維及推斷力量下降。

六．戒部分養(yǎng)分缺乏，只偏愛某幾種食物。

這樣很可能失去補充身體必需養(yǎng)分的來源，并不能保持良好的食欲和最正確的飲食狀態(tài)，會影響消化道的蠕動和消化液的分泌，對食物的消化汲取不利，時間長了，有害于大腦發(fā)育和身體健康。

五、均衡飲食是根本

家長不用過分擔憂孩子高考前的飲食，只要依據(jù)孩子的飲食習慣，留意均衡搭配，飲食就不會給孩子拖后腿。

人要在血液呈弱堿性的狀況下，大腦和體力才能保持最正確狀態(tài)，所以留意食物的酸堿搭配也很重要。大魚大肉和酒類都屬于酸性食物，而蔬菜、水果和牛奶則是堿性食物，在給考生供應食物時，這兩種類型的食物肯定要留意均衡搭配，堿性食物要略多于酸性食物才能讓考生保持最正確應考狀態(tài)。

“不管是不是高考同學，均衡飲食都是最根本的。”面臨高考的同學應好好把握這一原則，清淡、養(yǎng)分、改變多樣的日常飲食可以給考生帶來最正確的養(yǎng)分補充。

早餐以清淡為主唐大寒說，早餐是一天中最重要的一餐，應當吃好，基本原則是清淡、易消化。可選擇含糖、碳水化合物和蛋白質(zhì)較多的食物，比方：稀飯、饅頭、綠豆粥、牛奶、雞蛋等，條件允許的狀況下還可以適當吃一些蔬菜和水果。

中餐晚餐只要七八成飽中餐和晚餐每餐吃個七八成飽就可以了，這樣可以避開消化道負擔加重分流體內(nèi)血液，以保證大腦有足夠的血液供應。

假如晚上學習得比較晚，也有必要加餐。同學加餐時間最好是睡前一兩小