職場壓力管理與心理調(diào)適講義

1職場壓力管理與心理調(diào)適講義第1頁2職場壓力管理與心理調(diào)適講義第2頁

職場壓力管理與心理調(diào)適

周東升寧波市心理咨詢與治療中心3職場壓力管理與心理調(diào)適講義第3頁4職場壓力管理與心理調(diào)適講義第4頁5職場壓力管理與心理調(diào)適講義第5頁工作壓力+失戀曾自殺4次我整天把自己關(guān)在家里，以為沒臉見人。我甚至已經(jīng)完全不知道怎樣和他人相處。到零一年時，沉重工作精神壓力，造成崔永元已經(jīng)從睡眠障礙發(fā)展到嚴(yán)重精神抑郁癥，而過多服用鎮(zhèn)靜類藥品后，他身體已經(jīng)產(chǎn)生了抗體！用崔永元話說，那是他一生中最痛苦歲月，而這種痛苦也嚴(yán)重影響著他家人。當(dāng)初精神擔(dān)心焦慮崔永元，已經(jīng)難以集中精力面對工作，甚至他在跟兩位嘉賓做學(xué)術(shù)層面交流節(jié)目時，精神恍惚崔永元竟然屢次忘記對方剛才說什么！

6職場壓力管理與心理調(diào)適講義第6頁抑郁癥與自殺7職場壓力管理與心理調(diào)適講義第7頁一個醫(yī)生猝死背后故事：過勞死，離你還有多遠？年剛才開始二十天，一位年僅四十歲醫(yī)生心臟突然停頓了跳動……即使他辦公室隔壁就有心肌顯像儀，即使他天天都在為病人診療疾病，但本應(yīng)守護生命醫(yī)生，卻越來越留不住自己健康。四十歲，他事業(yè)正在起步，他夢想正在實現(xiàn)，然而伴隨生命戛然而止，一切可能全都變成了假設(shè)。這位醫(yī)生死亡，還有去年各行各業(yè)精英辭世，無疑為正處于事業(yè)爬坡期中青年人再一次敲響了警鐘，當(dāng)死亡似乎還那么陌生時，健康真被我們放在人生排序第一位了嗎？過勞死真離我們很遙遠嗎8職場壓力管理與心理調(diào)適講義第8頁

反思護理精英之死

——

34歲丁艾梅護士長過早地離開了崗位，離開了需照料6歲幼女，假如她不是天天工作10小時勞累，假如她能多休息、早治療，她能走得那么早嗎？9職場壓力管理與心理調(diào)適講義第9頁讓我們再看。。。于娟，女，現(xiàn)年32歲，祖籍山東濟寧，海歸，博士。本科就讀上海交大，在復(fù)旦讀完碩士博士，后赴挪威深造，回國任職。復(fù)旦大學(xué)社會發(fā)展與公共政策學(xué)院講師。年12月，被確診患上了乳腺癌；年1月2日，于娟被深入確診乳腺癌晚期。一個年輕生命，在生死邊緣，用生命寫下病中日志。癌癥？和我怎么會相關(guān)系

熬夜！真等于慢性自殺

感悟：請多關(guān)心自己身體10職場壓力管理與心理調(diào)適講義第10頁25歲女白領(lǐng)猝死疑"過勞死"10大健康透支行業(yè)排行11職場壓力管理與心理調(diào)適講義第11頁………………富士康福建南平殺童事件馬加爵清華學(xué)生虐貓。。。。。。。。。。。。。。。。。12職場壓力管理與心理調(diào)適講義第12頁工作壓力家庭壓力社會壓力環(huán)境壓力追求完美不能自我必定13職場壓力管理與心理調(diào)適講義第13頁我心理健康嗎？健康自測評定（SRHMS）我們使命：

用生命影響生命，

共享綠色心情。14職場壓力管理與心理調(diào)適講義第14頁第1題：

你對未來樂觀嗎？

0分1分2分3分4分5分非常樂觀非常不樂觀15職場壓力管理與心理調(diào)適講義第15頁第2題：對當(dāng)前生活情況滿意嗎？

0分1分2分3分4分5分非常滿意非常不滿意16職場壓力管理與心理調(diào)適講義第16頁第3題：你對自己有信心嗎？

0分1分2分3分4分5分非常有自信非常不自信17職場壓力管理與心理調(diào)適講義第17頁第4題：

對自己日常生活環(huán)境感到安全嗎？

0分1分2分3分4分5分非常安全非常不安全18職場壓力管理與心理調(diào)適講義第18頁第5題：你有幸福感嗎？

0分1分2分3分4分5分非常不樂觀非常樂觀19職場壓力管理與心理調(diào)適講義第19頁第6題：你經(jīng)常感到精神擔(dān)心嗎？

0分1分2分3分4分5分非常擔(dān)心從來不擔(dān)心20職場壓力管理與心理調(diào)適講義第20頁第7題：

你感到心情不好、情緒低落嗎？

0分1分2分3分4分5分從來沒有一直有21職場壓力管理與心理調(diào)適講義第21頁第8題：

你會毫無理由地感到害怕嗎？

0分1分2分3分4分5分從不一直是22職場壓力管理與心理調(diào)適講義第22頁第9題：

你對做過事情經(jīng)重復(fù)確認(rèn)才放心嗎？

0分1分2分3分4分5分從來沒有一直有23職場壓力管理與心理調(diào)適講義第23頁第10題：你記憶力怎么樣？

0分1分2分3分4分5分非常好非常差24職場壓力管理與心理調(diào)適講義第24頁第11題：

與你關(guān)系親密搭檔/朋友多嗎？

0分1分2分3分4分5分

非常多一個都沒有25職場壓力管理與心理調(diào)適講義第25頁第12題：

你怎樣評價自己在工作和生活中擔(dān)當(dāng)角色？

0分1分2分3分4分5分非常稱職非常不稱職26職場壓力管理與心理調(diào)適講義第26頁

你得了多少分--滿分60分？60-40分39-21分20-0分27職場壓力管理與心理調(diào)適講義第27頁游戲請在一張紙上寫下你所面臨三個煩惱。28職場壓力管理與心理調(diào)適講義第28頁誰偷走了你微笑令我頭痛是，不該我負責(zé)任卻算到我?guī)ど希孟袷俏疫^失似。要是我說這不關(guān)我事，誰都不信，他們都瘋了。不過這確實不關(guān)我事。

工作中煩惱偷走了你微笑。

29職場壓力管理與心理調(diào)適講義第29頁我工作時候，那些對我工作不懂人對我瞎指揮，這些人中現(xiàn)有我客戶也有我上司，真煩人，我又不能爭辯。有時，他們甚至都不知道自己在要求什么。人際關(guān)系偷走了你微笑。

誰偷走了你微笑30職場壓力管理與心理調(diào)適講義第30頁今天真倒霉，早上起床時候，兒子不愿去幼稚園，上班路上又塞車，緊趕慢趕還是遲到了，偏偏又被上司撞上，結(jié)果挨了一頓克，你說倒霉不倒霉，我都想哭了。生活瑣事偷走了你微笑。

誰偷走了你微笑31職場壓力管理與心理調(diào)適講義第31頁目錄什么是壓力壓力起源壓力常見形式壓力管理與心理調(diào)適方法32職場壓力管理與心理調(diào)適講義第32頁什么是壓力？1、古典定義：以科學(xué)性語言來說，是有機體(生物)為了在含有傷害能力媒介中，維持本身正常狀態(tài)，其中接二連三掙扎。2、一個刺激：任何足以引發(fā)擔(dān)心、心理感受威脅。3、一個歷程：是個人與環(huán)境之間溝通、調(diào)適互動過程。33職場壓力管理與心理調(diào)適講義第33頁什么是壓力STRESS？Socialisolation(缺乏人際支持)Thinkingunrealistically(想法不切實際)Rigidbody(身體擔(dān)心)Emotionsrepressed(情緒壓抑)Self-neglect(忽略自己需要)Sensoryoverload(感官刺激過分)

34職場壓力管理與心理調(diào)適講義第34頁目錄什么是壓力壓力起源壓力常見形式壓力管理與心理調(diào)適方法35職場壓力管理與心理調(diào)適講義第35頁壓力起源壓力起源人際工作休閑心靈身體金錢36職場壓力管理與心理調(diào)適講義第36頁職場工

作

應(yīng)

急

因

素

工作應(yīng)急引發(fā)因素可能后果工作條件工作超載、物理危險、工作多變、技術(shù)應(yīng)急體力和精神疲勞、煩惱和擔(dān)心增加角色應(yīng)急角色不穩(wěn)定、性別偏見、性騷擾焦慮和擔(dān)心增加、工作成績低、工作不滿意人際關(guān)系不理想社會支持體系、競爭嫉妒、不關(guān)心員工壓力增加、血壓上升、工作不滿職業(yè)發(fā)展降職、升職、工作安全性、理想受挫能力降低、失去自信、焦慮增加、工作不滿組織結(jié)構(gòu)非人性化結(jié)構(gòu)、監(jiān)督培訓(xùn)不足、不能參加決議低動力和生產(chǎn)力、工作不滿家庭夫妻缺乏支持、婚姻沖突、雙重工作應(yīng)急心理沖突和疲勞增加、低動力、婚姻沖突增加

37職場壓力管理與心理調(diào)適講義第37頁目錄什么是壓力壓力起源壓力常見形式壓力管理與心理調(diào)適方法38職場壓力管理與心理調(diào)適講義第38頁壓力癥狀生理心理行為39職場壓力管理與心理調(diào)適講義第39頁工作壓力對人生理影響—40職場壓力管理與心理調(diào)適講義第40頁壓力曲線啟示不一樣人有不一樣壓力曲線

——注意“以己推人”錯誤壓力有主動壓力和消極壓力之分

——壓力管理目標(biāo)：使壓力處于曲線“最正確區(qū)域”訓(xùn)練,以取得更理想曲線

——提升績效41職場壓力管理與心理調(diào)適講義第41頁監(jiān)測自己和他人壓力信號頭痛胃痛消化不良肌肉擔(dān)心流淚渴望逃避現(xiàn)實失眠------42職場壓力管理與心理調(diào)適講義第42頁

壓力對人體影響與危害壓力與人體——肌肉擔(dān)心、消化不良、心跳加緊、血壓升高、不停出汗身體變涼、血栓增多、糖和脂肪溶入血液壓力與不良行為——對煙、酒、茶、咖啡依賴性增加，出現(xiàn)強迫行為。

壓力與情緒認(rèn)知——注意力不集中，記憶力下降，了解力、創(chuàng)造力下降；經(jīng)常擔(dān)憂，煩躁不安，焦慮43職場壓力管理與心理調(diào)適講義第43頁

壓力對人體影響與危害壓力與疾病——過敏氣喘偏頭疼、刺激性腸炎、濕疹、鸚鵡熱、尋麻疹、高血壓、心臟病壓力與人心臟——壓力得不到釋放造成各種心臟疾?。貉黾印⒀ㄔ龆?、心臟病、中風(fēng)壓力與人免疫力——

壓力越大身體產(chǎn)生抗體越少，受病毒感染機會就越大。病毒：肺癌、血癌、皮膚癌。44職場壓力管理與心理調(diào)適講義第44頁

壓力對人體影響與危害壓力與人消化能力——

壓力會促使胃酸產(chǎn)生，從而造成食道痙攣、腹瀉、刺激性腸炎、結(jié)腸痙攣壓力與人體結(jié)構(gòu)——因壓力產(chǎn)生荷爾蒙影響骨骼密度，誘發(fā)骨科疾病。壓力與人皮膚——壓力對皮膚造成很大影響。諸如痤瘡，都因壓力引起并加劇。45職場壓力管理與心理調(diào)適講義第45頁負面壓力影響身體心主喜（大喜難過）肝主怒（大怒傷肝）脾主思（過思傷脾）肺主憂（過悲傷肺）腎主恐（過恐傷腎）痘痘滿臉飛脫發(fā)脫成堆皮膚有坑洞一抹油一堆46職場壓力管理與心理調(diào)適講義第46頁目錄什么是壓力壓力起源壓力常見形式壓力管理與心理調(diào)適方法47職場壓力管理與心理調(diào)適講義第47頁

中國人力資源開發(fā)網(wǎng)在開展“工作幸福指數(shù)調(diào)查”。共有5350位在職人士填寫問卷“工作幸福指數(shù)”最高值為5，最低值為0。依據(jù)統(tǒng)計分析，中國在職人士總體“工作幸福指數(shù)”為2.57，處于中等偏下狀態(tài)。負面情緒體驗得分比較高（到達3.79）。

從總體上看，中國在職人士工作幸福感并不是很強。48職場壓力管理與心理調(diào)適講義第48頁1、情緒放松訓(xùn)練療法49職場壓力管理與心理調(diào)適講義第49頁情緒對健康影響——美生理學(xué)家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，搜集人在不一樣情緒呼出“氣水”。

結(jié)果發(fā)覺：悲痛時呼出水汽冷凝后則有白色沉淀；心平氣和時呼出氣，凝成水澄清透明、無色、無雜質(zhì)。假如生氣，則會出現(xiàn)紫色沉淀。將“生氣水”注射到白老鼠身上，老鼠竟然死了。由此可見，生氣對健康危害非同普通。50職場壓力管理與心理調(diào)適講義第50頁

生氣對人體八大損害

1、長色斑：血液大量流入頭部，氧氣少，毒素增多，刺激毛囊，出現(xiàn)色斑。2、腦細胞衰老加速，血液涌向大腦，增加腦血管壓力，血液中毒素對腦細胞成為“毒藥”。3、胃潰瘍：生氣引發(fā)交感神經(jīng)興奮，作用于心臟和血管，使胃腸蠕動減慢，引發(fā)胃潰瘍。4、心肌缺氧：血液沖向大腦，心臟血液降低而致心機缺氧，心臟加倍工作，心跳不規(guī)律而致命。51職場壓力管理與心理調(diào)適講義第51頁生氣對人體八大損害——5、傷肝：人體分泌“兒茶酚胺”作用于中樞神經(jīng)，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝細胞毒素增加。6、引發(fā)甲亢：生氣令內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，甲狀腺激素增加，久之將引發(fā)甲亢。7、傷肺：情緒沖動時呼吸急促，出現(xiàn)過分換氣，肺泡擴張，長時間不能放松，危害肺健康。8、損傷免疫系統(tǒng)：身體制造皮質(zhì)固醇，這種物質(zhì)妨礙免疫細胞運作，身體抵抗力下降。52職場壓力管理與心理調(diào)適講義第52頁

撫慰自己5種情緒——作家拉勞士吉：我們永遠不會像自己想象這么幸福，也不會像自己想這么不幸。當(dāng)以為沒有自信，總以為不如人——

（1）停頓批評自己。把注意力放在已做好部份。（2）學(xué)習(xí)主動正面自我對話。寫一張履歷表，把優(yōu)點都列上去每七天瀏覽，做為自我對話。（3）停頓和他人比較，珍惜自己所擁有。

53職場壓力管理與心理調(diào)適講義第53頁當(dāng)以為——

挫折倒霉，負面念頭縈繞于心林肯：一個人整天想什么就會變成那個樣子1.多看看壞事光明面。一個人態(tài)度或想法會決定他命運。

相信事情會否極泰來。2.用建設(shè)性方法處理問題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出處理選項，與人進行腦力激蕩，專心處理問題。

54職場壓力管理與心理調(diào)適講義第54頁當(dāng)以為——

難過難過時，怎樣為自己打氣？哲學(xué)家威廉：我們不是因為高興而唱歌，而是唱歌使我們高興。1.開懷大笑。改進郁悶心情。即使強迫也一樣有效.2.快走或跳個有氧舞蹈。能紓緩郁悶改進心情3.聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內(nèi)啡?；罨瘍?nèi)耳球囊，連接與愉快感覺相關(guān)腦部組織。55職場壓力管理與心理調(diào)適講義第55頁當(dāng)以為——輕易擔(dān)心憂慮西藏諺語：能處理事，無須擔(dān)心；不能處理事，擔(dān)心也沒有用。1.用或然率來排除心中憂慮。研究發(fā)覺92％所擔(dān)心事從來沒有發(fā)生過，很多是來自想象而非現(xiàn)實。

2.接收不可防止事實。使自己放松，心中平靜。3.為憂慮訂下“停損點”。所付出煩惱是否已超值？56職場壓力管理與心理調(diào)適講義第56頁從認(rèn)知心理看——

92%壓力是無須要承受在我們生活和工作中，大多數(shù)擔(dān)心煩憂事情——可能發(fā)生，占總數(shù)40%；已經(jīng)發(fā)生，占總數(shù)30%；不可預(yù)知，占總數(shù)22%必須負擔(dān)，只有總數(shù)8%57職場壓力管理與心理調(diào)適講義第57頁當(dāng)以為—

壓力大，喘不過氣來

壓力管理大師戴維森：你無須是天天48小時超人。去做個指壓按摩吧。1.善用“策略性暫停”。做幾個深呼吸、喝杯水、平靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。

2、想象愉快場景或事情。重新調(diào)整內(nèi)部生理時鐘。

3.無須做48小時超人，找出事情優(yōu)先級，簡化事情。

58職場壓力管理與心理調(diào)適講義第58頁2、自我認(rèn)知減壓療法59職場壓力管理與心理調(diào)適講義第59頁

ABC理論—認(rèn)知與情緒間關(guān)系

人情緒和行為障礙不是因為某一激發(fā)事件A直接所引發(fā)，而是經(jīng)受事件個體對它不正確認(rèn)知和評價引發(fā)了信念B，最終引發(fā)特定情景下情緒和行為后果C。ABC理論認(rèn)為A只是C間接原因，

B即個體對A認(rèn)知和評價而產(chǎn)生信念才是直接原因。60職場壓力管理與心理調(diào)適講義第60頁討論：認(rèn)知與情緒關(guān)系誘發(fā)事件（A）

認(rèn)知信念（B）結(jié)果癥狀（C）不跟我打招呼他擺架子瞧不起人生氣他想入神了沒留心我平靜可能剛被人罵過心情不好好笑61職場壓力管理與心理調(diào)適講義第61頁常見認(rèn)知偏差一次失敗經(jīng)歷事件失望消極沮喪造成結(jié)果我永遠都不會成功產(chǎn)生認(rèn)知62職場壓力管理與心理調(diào)適講義第62頁常見認(rèn)知偏差樣子不好經(jīng)歷事件恨這個世界不公平造成結(jié)果我是廢物產(chǎn)生認(rèn)知63職場壓力管理與心理調(diào)適講義第63頁常見認(rèn)知偏差失戀經(jīng)歷事件對男人憎恨，對婚姻恐懼造成結(jié)果男人靠得住，母豬會上樹產(chǎn)生認(rèn)知64職場壓力管理與心理調(diào)適講義第64頁3、芳香精油減壓療法65職場壓力管理與心理調(diào)適講義第65頁芳香放松劑有利于平緩壓力，產(chǎn)生低頻腦波，讓心情平靜放松，抵抗沮喪。

玫瑰解憂、黃春菊緩解擔(dān)心情緒、薄荷油鎮(zhèn)靜神經(jīng)、薰衣草平衡情感、香檸檬有利于消解焦慮、紅木緩解壓力、柑橘有溫和鎮(zhèn)靜作用。66職場壓力管理與心理調(diào)適講義第66頁緩解精神壓力芳香療法

1．檀香2滴＋玫瑰2滴＋橘子6滴可鎮(zhèn)靜、放松，降低生活窒息感。2．薰衣草2滴＋花梨木2滴＋高興鼠尾草1滴拋卻煩惱，讓身心徹底放松。3．洋甘菊10滴＋天竺葵10滴＋薰衣草10滴＋向日葵油30毫升。直接聞嗅或外出時利用手帕吸嗅。提醒：居室以薰香方式放松身心。在辦公室用玻璃杯吸入蒸氣。用大塊溫濕布覆蓋胸口，可緩解胸中郁悶。67職場壓力管理與心理調(diào)適講義第67頁消除疲勞芳香療法

1．葡萄柚3滴＋雪松1滴＋迷迭香1滴，或茉莉1滴＋檸檬6滴＋鼠尾草3滴提振精神，促進腦部活力2．迷迭香1滴＋薰衣草1滴＋洋甘菊1滴消除疲勞簡易可行精油配方。3．杜松子3滴＋鼠尾草3滴，或檸檬3滴＋鼠尾草2滴此浴可調(diào)整身心，有利于快速消除疲勞。提醒：滴手帕或制成小瓶隨身帶，工作學(xué)習(xí)用，臨睡前不宜。早上起床后或晚上需加班時用比較適當(dāng)。用此做局部按摩，促進血液循環(huán)、促進活力。68職場壓力管理與心理調(diào)適講義第68頁4、中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法

69職場壓力管理與心理調(diào)適講義第69頁中醫(yī)養(yǎng)生中”睡眠減壓”

中醫(yī)養(yǎng)生”三分調(diào)，七分養(yǎng)”——人體臟腑失衡時，用食品藥品調(diào)養(yǎng)，七分要經(jīng)過睡眠、飲食、情志、運動等習(xí)慣保持平衡。順應(yīng)天地自然規(guī)律，“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，做到“和于陰陽，調(diào)于四時”，而能“終其天年，度百歲乃去”.70職場壓力管理與心理調(diào)適講義第70頁

科學(xué)家指出，天天日間小睡片刻，不僅能夠延長壽命，也能夠提升表現(xiàn)力。

戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯對齊威王說：“我養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復(fù)。”“藥補不如食補，食補不如睡補?！比艘槕?yīng)自然，跟著太陽走。71職場壓力管理與心理調(diào)適講義第71頁

晚睡或睡眠不足對身體傷害

晚上9點到凌晨3點是養(yǎng)護肝膽最正確時間。假如長久過子時不睡，就會傷肝、傷膽。1、眼部疾?。焊伍_竅于目，過子時不睡易引發(fā)肝虛，出現(xiàn)視力含糊、老花,形成青光眼等眼疾。2、出血癥狀：肝有藏血、調(diào)整血液功效，過子時不睡，會造成肝血不足，還會引發(fā)吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼底、耳出血等出血癥狀。

3、肺臟方面：過子時不睡覺，肝陰虧損，引發(fā)肝火過盛灼肺，出現(xiàn)咳嗽、咳痰血等癥狀72職場壓力管理與心理調(diào)適講義第72頁

4、肝膽疾病：子時膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時不睡，膽汁更替不利，過濃而結(jié)晶成石，久之即得膽結(jié)石。乙肝病毒攜帶者,大都是因為過了子時不睡覺造成。5、情志疾?。哼^子時不睡耗傷膽氣，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“氣以壯膽”，膽氣虛,人易不安多疑害怕，久之形成抑郁癥焦慮癥等情志問題，厭世自殺者都因熬夜傷了肝膽氣。6、心血管疾?。哼^子時不睡覺，可引發(fā)肝血不足。肝儲備和調(diào)整血液功效受損，造成心臟供血不足，引發(fā)心臟病、高血壓等心腦血管疾病。

7、腎臟疾?。憾瑧?yīng)腎，腎主藏精，肝腎同源，子時不睡易耗傷肝氣、腎氣，引發(fā)骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。73職場壓力管理與心理調(diào)適講義第73頁5、生理減壓物理療法74職場壓力管理與心理調(diào)適講義第74頁反抗壓力

——生理減壓技術(shù)

簡單五分鐘——松開拳頭，兩手懸垂往返轉(zhuǎn)動腳步腕，用勁晃動你兩臂兩腿。在手掌大拇指和手腕交接處肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。

按摩鬢角減輕擔(dān)心情緒，讓心情放松。

揉捏鼻梁兩邊，頭疼舒緩，輕輕繞眼眶按摩使擔(dān)心情緒平靜下來。75職場壓力管理與心理調(diào)適講義第75頁反抗壓力

——生理減壓技術(shù)

自助按摩——一只手繞前放在另一肩膀上輕輕按壓，向脖子后徑壓下去，壓到發(fā)際，順脊梁一路按摩到腰部，然后換方向做。

全身壓膝，放松身體——平跪在地上，兩臂展垂放在兩側(cè)，身子往前探，將頭放在前面地上。保持兩分鐘，會感覺擔(dān)心在平緩。76職場壓力管理與心理調(diào)適講義第76頁反抗壓力

——生理減壓技術(shù)

按摩頭蓋，消除擔(dān)心——用手指從眉毛上開始，向上撫摩，穿過頭發(fā)，然后重新?lián)崮貋?。往返撫?次就能消除不適。

泡腳——在溫?zé)崴屑尤雺A鹽或者6滴香精油（薰衣草、檸檬油、墨角蘭和檀香）。把腳和腳腕浸泡15分鐘，治療失眠。77職場壓力管理與心理調(diào)適講義第77頁反抗壓力

——生理減壓技術(shù)

自助指壓法——

頭疼：在手背上用手指順著大拇指與食指之間骨頭滑動，可感覺到凹槽有一個刺痛感。

壓力減緩：在手掌上，用拇指在中指和無名指骨縫間滑動。滑到掌心，感到稍許疼痛。深呼吸，呼出氣體時深深向肉里按。在兩只手上輪換進行。

78職場壓力管理與心理調(diào)適講義第78頁6、色彩能量減壓療法79職場壓力管理與心理調(diào)適講義第79頁反抗壓力

——生理和心理減壓技術(shù)用各種顏色物品調(diào)整情緒

白色增加純潔度橘色提升人興致粉色喚醒人意識紅色點燃人熱情綠色慰籍人神經(jīng)

藍色為人增添清涼綠色常青植物給人以和平安全感80職場壓力管理與心理調(diào)適講義第80頁7、肢體運動減壓療法81職場壓力管理與心理調(diào)適講義第81頁體育鍛煉——

培養(yǎng)健全人格心理訓(xùn)練方法82職場壓力管理與心理調(diào)適講義第82頁

太極拳——流動運動，減緩壓力，增強體質(zhì)。有放松肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)作用。瑜珈功——將人心理、身體和呼吸結(jié)合讓內(nèi)心平靜，改進身體狀態(tài)和身體健康。

83職場壓力管理與心理調(diào)適講義第83頁前臂、腕、手部運動法

第1式：前臂旋轉(zhuǎn)法：將上臂貼于胸外側(cè)，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活動。第2式：抓空練習(xí)法：將五指用力張開，再用力抓緊握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活動。第4式：手滾圓球法：手握兩個圓球，手指活動使圓球滾動或交換兩球位置。84職場壓力管理與心理調(diào)適講義第84頁

蹲墻基本步驟——(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困難，先別練。(2)找臨介距離——能蹲下又不摔倒距離。(3)開始時每次蹲20下，適應(yīng)后再增加次數(shù)，到達一次蹲墻不少于250下。(4)蹲墻水平提升，可縮短腳與墻間矩離，直到腳趾貼到門板為止。(5)蹲墻時身體中正，不歪斜；頭部不后仰，收下頦。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。85職場壓力管理與心理調(diào)適講義第85頁各種蹲位——

下蹲時，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進心肺血液循環(huán)，肺活量所以增加，到達了鍛煉目標(biāo)。勞作蹲：兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。休息蹲：休息時下肢并攏或分開，抱胸下蹲。組合蹲：背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲。臥蹲：膝彎曲貼胸口，雙手抱小腿（形成自體經(jīng)絡(luò)按壓狀態(tài)，利于氣血流暢）86職場壓力管理與心理調(diào)適講義第86頁心理障礙運動療法：

有針對性地進行體育鍛煉，是克服心理障礙，培養(yǎng)健全人格有效心理訓(xùn)練方法。1．孤獨、怪癖2．靦腆、害怕3．優(yōu)柔寡斷4．急躁、易怒5．缺乏信心87職場壓力管理與心理調(diào)適講義第87頁8、技術(shù)方案減壓療法88職場壓力管理與心理調(diào)適講義第88頁宣泄:轉(zhuǎn)移:89職場壓力管理與心理調(diào)適講義第89頁寫作減壓

寫作內(nèi)容是生理、心理上壓力體驗，美國心理學(xué)家測試，一組專寫壓力煩惱；另一組只寫日常話題，連續(xù)6周后，前一組人員心態(tài)主動、病癥少。90職場壓力管理與心理調(diào)適講義第90頁“逃離”減壓

離開令你擔(dān)心是非之地。走出辦公室，到走廊或戶外去，換換環(huán)境，呼吸點新鮮空氣，用幾分鐘停頓整理一下思緒。冥想減壓法

印度瑜伽功，是利用冥想使人到達放松精神境界。找個舒適姿勢坐下來，專注于自己呼吸，一呼一吸。堅持一段時間就會見到成效。忘記工作，讓自己進入到全新世界中91職場壓力管理與心理調(diào)適講義第91頁9、心理暗示減壓療法92職場壓力管理與心理調(diào)適講義第92頁利用減壓游戲

提升感受幸福能力

減壓游戲都有明確指向性和目標(biāo)性。游戲?qū)毫Α笆崂怼焙汀懊枥L”出來，使人面對.

“自生訓(xùn)練”——畫人形找壓力源——“說真話替身”——暴露潛臺詞“心情寫字板”——宣泄壓力

93職場壓力管理與心理調(diào)適講義第93頁

肌肉漸進式放松法

“擔(dān)心—松弛循環(huán)論認(rèn)為，使肌肉放松，首先必須使之擔(dān)心，然后才能松弛。心理學(xué)研究發(fā)覺，情緒擔(dān)心伴隨肌肉擔(dān)心——眼睛疲勞，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、內(nèi)心寧靜。使用肌肉漸進式放松時，先全身擔(dān)心，爾后從頭到腳依次放松，同時伴以想象。

94職場壓力管理與心理調(diào)適講義第94頁想象放松法

想象放松法即重復(fù)說自己編排指令，如“我雙臂發(fā)燒”，感覺到該指令描述效果在身體出現(xiàn)。六個步驟是：①構(gòu)想一個舒適身體姿勢，身體不要自己支撐；②松開緊身衣服，首飾；③置身于平靜環(huán)境中；④當(dāng)你發(fā)指令時，主動體察自己感覺做好準(zhǔn)備；⑤發(fā)指令時做平穩(wěn)深呼吸動作；⑥做完一段動作時，做恢復(fù)身體靈敏度動作，并以主動提議結(jié)束練習(xí)。比如“當(dāng)我睜開眼睛時，我將會感覺恢復(fù)疲勞后清醒，將會感到神經(jīng)松弛、舒適?！?5職場壓力管理與心理調(diào)適講義第95頁10、呼吸技術(shù)減壓法96職場壓力管理與心理調(diào)適講義第96頁呼吸法減壓——

正確呼吸方法可抗精神壓力。不正確呼吸使血液不能凈化，循環(huán)系統(tǒng)廢物過多，身體器官和組織缺乏營養(yǎng)；血中缺氧引發(fā)焦慮、壓抑、急躁、肌肉擔(dān)心和疲乏。

適當(dāng)呼吸習(xí)慣是心理和身體健康基礎(chǔ)。呼吸訓(xùn)練方法能解除焦慮、壓抑、急躁、肌肉擔(dān)心和疲勞，也能用于預(yù)防屏息、過分換氣、短促呼吸和手腳冷。

大腦重量占體重2％～2.5％，但要消耗人體攝取氧氣量25％～30％。

深呼吸幫助放松精神，恢復(fù)心情。

97職場壓力管理與心理調(diào)適講義第97頁放慢呼吸減壓

放慢呼吸5分鐘，每分鐘用腹部做深呼吸6次，也就是說，用5秒鐘吸氣，5秒鐘呼氣壓力大時，呼吸既快又淺。幾次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉?！?秒吸——5秒呼”呼吸節(jié)奏跟血壓波動10秒自然循環(huán)相一致。同時使人平靜下來，有利于心血管系統(tǒng)健康。

98職場壓力管理與心理調(diào)適講義第98頁（1）提升呼吸意識清楚度

方法：平躺墊子、毛毯或床墊上，兩腿伸直，兩腳腳趾至向外側(cè)，兩臂伸直分開手掌向上，眼鏡微閉。把手平放在胸部，注意呼吸淺短還是深長；然后把手輕放腹部，注意腹部伴隨呼吸而升降。注意胸部運動與腹部協(xié)調(diào)一致。用一分鐘練習(xí)胸腹運動協(xié)調(diào)一致。用意念掃描身體擔(dān)心區(qū)，尤其是喉、胸、腹部。99職場壓力管理與心理調(diào)適講義第99頁（2）嘆氣練習(xí)

人在白天有時會嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足征兆。嘆氣、打呵欠是機體補充氧氣方式，也能降低擔(dān)心。

方法：站立或坐著深深地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進入。重復(fù)8～12次，體驗一下松弛感。100職場壓力管理與心理調(diào)適講義第100頁（3）自然式呼吸練習(xí)

方法：坐好或站直，用鼻子呼吸。吸氣時，先將空氣吸入肺下部，此時橫膈膜將腹部推起；當(dāng)下肋和胸腔向上升起時，空氣充滿肺中部；進入肺上部。全部吸氣需時2秒，要有連續(xù)性。屏氣幾秒鐘。慢慢呼氣，使腹部向內(nèi)縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之末可抬雙肩或鎖骨，肺頂部充滿新鮮空氣。101職場壓力管理與心理調(diào)適講義第101頁11、借宇宙之力舒壓法102職場壓力管理與心理調(diào)適講義第102頁借用宇宙之力舒緩壓力——1．望云天氣蔚藍看云端，好像望進無盡蒼穹一樣。這種修身養(yǎng)性叫望云，望到宇宙盡頭，突然感覺人很渺小，宇宙充滿奧秘。這種修身養(yǎng)性，就把自己壓力慢慢放開。2．穿海對著海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一樣。這會讓你體會到很多人生奧秘。103職場壓力管理與心理調(diào)適講義第103頁3、擁抱大樹

——

擁抱大樹可釋放體內(nèi)高興激素，令人精神爽朗。壓力大時找一棵一兩百年或千年樹，10分鐘后會感覺到樹生命——刮風(fēng)下雨，艷陽曝曬，你會感覺樹里有種氣，好像慢慢滲透你心里去。道家修行時，說日月精華就是這個意思。

104職場壓力管理與心理調(diào)適講義第104頁105職場壓力管理與心理調(diào)適講義第105頁12、音樂治療減壓法106職場壓力管理與心理調(diào)適講義第106頁治療系列音樂——減壓音樂

古典音樂中樂曲優(yōu)美感人，其高音頻樂聲，伴著友好生動旋律，為腦筋及身軀作治療藝術(shù)。

1、小夜曲2、圣母瑪麗亞3、天鵝4、威爾斯船歌5、埃維拉馬丁安6、圓舞曲

7、鄉(xiāng)村騎士8、培爾·金特之晨景9、慢柔板10、獻給愛麗絲11、小步舞曲12、圣母珠寶石

107職場壓力管理與心理調(diào)適講義第107頁治療失眠者：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《蘇武牧羊》以及貝多芬奏鳴曲、肖邦和施特勞斯圓舞曲、柴可夫斯基《花之圓舞曲》、門德爾松《第四交響曲》、德彪西《月光》、海頓《小夜曲》等。利用音樂療法治療失眠，選擇晚上睡前2～3小時進行，也可天天聽2～3次樂曲，每次治療時間為30～60分鐘音樂療法治療失眠普通以一個月為一個療程。聽時不宜只選一支曲目以免反感。另外，音量不過大，以舒適為度，應(yīng)掌握在70分貝以下。108職場壓力管理與心理調(diào)適講義第108頁心情抑郁：《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天來了》、《步步高》、《喜相逢》，及莫札特《第40交響曲（b小調(diào)）》、格什文《藍色幻想曲》、李斯特《匈牙利狂想曲》、門德爾松第三交響曲等。焦慮者：《塞上曲》、韓德爾組曲《焰火音樂》、圣桑《天鵝》等。疲勞過分者：《假日海灘》、《嬌健步伐》、《錦上添花》等樂曲消除疲勞：《一個夢》、《夏日圣地》、《撫摩》、《藍色愛》、《小夜曲》、《圣母瑪麗亞》、《天鵝》、《圓舞曲》、《獻給愛麗絲》、《小步舞曲》、《圣母珠寶石》等。109職場壓力管理與心理調(diào)適講義第109頁13、營養(yǎng)調(diào)理減壓法110職場壓力管理與心理調(diào)適講義第110頁鮮