職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義

1職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第1頁(yè)2職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第2頁(yè)

職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適

周東升寧波市心理咨詢(xún)與治療中心3職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第3頁(yè)4職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第4頁(yè)5職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第5頁(yè)工作壓力+失戀曾自殺4次我整天把自己關(guān)在家里，以為沒(méi)臉見(jiàn)人。我甚至已經(jīng)完全不知道怎樣和他人相處。到零一年時(shí)，沉重工作精神壓力，造成崔永元已經(jīng)從睡眠障礙發(fā)展到嚴(yán)重精神抑郁癥，而過(guò)多服用鎮(zhèn)靜類(lèi)藥品后，他身體已經(jīng)產(chǎn)生了抗體！用崔永元話(huà)說(shuō)，那是他一生中最痛苦歲月，而這種痛苦也嚴(yán)重影響著他家人。當(dāng)初精神擔(dān)心焦慮崔永元，已經(jīng)難以集中精力面對(duì)工作，甚至他在跟兩位嘉賓做學(xué)術(shù)層面交流節(jié)目時(shí)，精神恍惚崔永元竟然屢次忘記對(duì)方剛才說(shuō)什么！

6職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第6頁(yè)抑郁癥與自殺7職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第7頁(yè)一個(gè)醫(yī)生猝死背后故事：過(guò)勞死，離你還有多遠(yuǎn)？年剛才開(kāi)始二十天，一位年僅四十歲醫(yī)生心臟突然停頓了跳動(dòng)……即使他辦公室隔壁就有心肌顯像儀，即使他天天都在為病人診療疾病，但本應(yīng)守護(hù)生命醫(yī)生，卻越來(lái)越留不住自己健康。四十歲，他事業(yè)正在起步，他夢(mèng)想正在實(shí)現(xiàn)，然而伴隨生命戛然而止，一切可能全都變成了假設(shè)。這位醫(yī)生死亡，還有去年各行各業(yè)精英辭世，無(wú)疑為正處于事業(yè)爬坡期中青年人再一次敲響了警鐘，當(dāng)死亡似乎還那么陌生時(shí)，健康真被我們放在人生排序第一位了嗎？過(guò)勞死真離我們很遙遠(yuǎn)嗎8職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第8頁(yè)

反思護(hù)理精英之死

——

34歲丁艾梅護(hù)士長(zhǎng)過(guò)早地離開(kāi)了崗位，離開(kāi)了需照料6歲幼女，假如她不是天天工作10小時(shí)勞累，假如她能多休息、早治療，她能走得那么早嗎？9職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第9頁(yè)讓我們?cè)倏?。。。于娟，女，現(xiàn)年32歲，祖籍山東濟(jì)寧，海歸，博士。本科就讀上海交大，在復(fù)旦讀完碩士博士，后赴挪威深造，回國(guó)任職。復(fù)旦大學(xué)社會(huì)發(fā)展與公共政策學(xué)院講師。年12月，被確診患上了乳腺癌；年1月2日，于娟被深入確診乳腺癌晚期。一個(gè)年輕生命，在生死邊緣，用生命寫(xiě)下病中日志。癌癥？和我怎么會(huì)相關(guān)系

熬夜！真等于慢性自殺

感悟：請(qǐng)多關(guān)心自己身體10職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第10頁(yè)25歲女白領(lǐng)猝死疑"過(guò)勞死"10大健康透支行業(yè)排行11職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第11頁(yè)………………富士康福建南平殺童事件馬加爵清華學(xué)生虐貓。。。。。。。。。。。。。。。。。12職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第12頁(yè)工作壓力家庭壓力社會(huì)壓力環(huán)境壓力追求完美不能自我必定13職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第13頁(yè)我心理健康嗎？健康自測(cè)評(píng)定（SRHMS）我們使命：

用生命影響生命，

共享綠色心情。14職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第14頁(yè)第1題：

你對(duì)未來(lái)樂(lè)觀(guān)嗎？

0分1分2分3分4分5分非常樂(lè)觀(guān)非常不樂(lè)觀(guān)15職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第15頁(yè)第2題：對(duì)當(dāng)前生活情況滿(mǎn)意嗎？

0分1分2分3分4分5分非常滿(mǎn)意非常不滿(mǎn)意16職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第16頁(yè)第3題：你對(duì)自己有信心嗎？

0分1分2分3分4分5分非常有自信非常不自信17職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第17頁(yè)第4題：

對(duì)自己日常生活環(huán)境感到安全嗎？

0分1分2分3分4分5分非常安全非常不安全18職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第18頁(yè)第5題：你有幸福感嗎？

0分1分2分3分4分5分非常不樂(lè)觀(guān)非常樂(lè)觀(guān)19職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第19頁(yè)第6題：你經(jīng)常感到精神擔(dān)心嗎？

0分1分2分3分4分5分非常擔(dān)心從來(lái)不擔(dān)心20職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第20頁(yè)第7題：

你感到心情不好、情緒低落嗎？

0分1分2分3分4分5分從來(lái)沒(méi)有一直有21職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第21頁(yè)第8題：

你會(huì)毫無(wú)理由地感到害怕嗎？

0分1分2分3分4分5分從不一直是22職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第22頁(yè)第9題：

你對(duì)做過(guò)事情經(jīng)重復(fù)確認(rèn)才放心嗎？

0分1分2分3分4分5分從來(lái)沒(méi)有一直有23職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第23頁(yè)第10題：你記憶力怎么樣？

0分1分2分3分4分5分非常好非常差24職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第24頁(yè)第11題：

與你關(guān)系親密搭檔/朋友多嗎？

0分1分2分3分4分5分

非常多一個(gè)都沒(méi)有25職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第25頁(yè)第12題：

你怎樣評(píng)價(jià)自己在工作和生活中擔(dān)當(dāng)角色？

0分1分2分3分4分5分非常稱(chēng)職非常不稱(chēng)職26職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第26頁(yè)

你得了多少分--滿(mǎn)分60分？60-40分39-21分20-0分27職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第27頁(yè)游戲請(qǐng)?jiān)谝粡埣埳蠈?xiě)下你所面臨三個(gè)煩惱。28職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第28頁(yè)誰(shuí)偷走了你微笑令我頭痛是，不該我負(fù)責(zé)任卻算到我?guī)ど?，好像是我過(guò)失似。要是我說(shuō)這不關(guān)我事，誰(shuí)都不信，他們都瘋了。不過(guò)這確實(shí)不關(guān)我事。

工作中煩惱偷走了你微笑。

29職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第29頁(yè)我工作時(shí)候，那些對(duì)我工作不懂人對(duì)我瞎指揮，這些人中現(xiàn)有我客戶(hù)也有我上司，真煩人，我又不能爭(zhēng)辯。有時(shí)，他們甚至都不知道自己在要求什么。人際關(guān)系偷走了你微笑。

誰(shuí)偷走了你微笑30職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第30頁(yè)今天真倒霉，早上起床時(shí)候，兒子不愿去幼稚園，上班路上又塞車(chē)，緊趕慢趕還是遲到了，偏偏又被上司撞上，結(jié)果挨了一頓克，你說(shuō)倒霉不倒霉，我都想哭了。生活瑣事偷走了你微笑。

誰(shuí)偷走了你微笑31職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第31頁(yè)目錄什么是壓力壓力起源壓力常見(jiàn)形式壓力管理與心理調(diào)適方法32職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第32頁(yè)什么是壓力？1、古典定義：以科學(xué)性語(yǔ)言來(lái)說(shuō)，是有機(jī)體(生物)為了在含有傷害能力媒介中，維持本身正常狀態(tài)，其中接二連三掙扎。2、一個(gè)刺激：任何足以引發(fā)擔(dān)心、心理感受威脅。3、一個(gè)歷程：是個(gè)人與環(huán)境之間溝通、調(diào)適互動(dòng)過(guò)程。33職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第33頁(yè)什么是壓力STRESS？Socialisolation(缺乏人際支持)Thinkingunrealistically(想法不切實(shí)際)Rigidbody(身體擔(dān)心)Emotionsrepressed(情緒壓抑)Self-neglect(忽略自己需要)Sensoryoverload(感官刺激過(guò)分)

34職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第34頁(yè)目錄什么是壓力壓力起源壓力常見(jiàn)形式壓力管理與心理調(diào)適方法35職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第35頁(yè)壓力起源壓力起源人際工作休閑心靈身體金錢(qián)36職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第36頁(yè)職場(chǎng)工

作

應(yīng)

急

因

素

工作應(yīng)急引發(fā)因素可能后果工作條件工作超載、物理危險(xiǎn)、工作多變、技術(shù)應(yīng)急體力和精神疲勞、煩惱和擔(dān)心增加角色應(yīng)急角色不穩(wěn)定、性別偏見(jiàn)、性騷擾焦慮和擔(dān)心增加、工作成績(jī)低、工作不滿(mǎn)意人際關(guān)系不理想社會(huì)支持體系、競(jìng)爭(zhēng)嫉妒、不關(guān)心員工壓力增加、血壓上升、工作不滿(mǎn)職業(yè)發(fā)展降職、升職、工作安全性、理想受挫能力降低、失去自信、焦慮增加、工作不滿(mǎn)組織結(jié)構(gòu)非人性化結(jié)構(gòu)、監(jiān)督培訓(xùn)不足、不能參加決議低動(dòng)力和生產(chǎn)力、工作不滿(mǎn)家庭夫妻缺乏支持、婚姻沖突、雙重工作應(yīng)急心理沖突和疲勞增加、低動(dòng)力、婚姻沖突增加

37職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第37頁(yè)目錄什么是壓力壓力起源壓力常見(jiàn)形式壓力管理與心理調(diào)適方法38職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第38頁(yè)壓力癥狀生理心理行為39職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第39頁(yè)工作壓力對(duì)人生理影響—40職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第40頁(yè)壓力曲線(xiàn)啟示不一樣人有不一樣壓力曲線(xiàn)

——注意“以己推人”錯(cuò)誤壓力有主動(dòng)壓力和消極壓力之分

——壓力管理目標(biāo)：使壓力處于曲線(xiàn)“最正確區(qū)域”訓(xùn)練,以取得更理想曲線(xiàn)

——提升績(jī)效41職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第41頁(yè)監(jiān)測(cè)自己和他人壓力信號(hào)頭痛胃痛消化不良肌肉擔(dān)心流淚渴望逃避現(xiàn)實(shí)失眠------42職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第42頁(yè)

壓力對(duì)人體影響與危害壓力與人體——肌肉擔(dān)心、消化不良、心跳加緊、血壓升高、不停出汗身體變涼、血栓增多、糖和脂肪溶入血液壓力與不良行為——對(duì)煙、酒、茶、咖啡依賴(lài)性增加，出現(xiàn)強(qiáng)迫行為。

壓力與情緒認(rèn)知——注意力不集中，記憶力下降，了解力、創(chuàng)造力下降；經(jīng)常擔(dān)憂(yōu)，煩躁不安，焦慮43職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第43頁(yè)

壓力對(duì)人體影響與危害壓力與疾病——過(guò)敏氣喘偏頭疼、刺激性腸炎、濕疹、鸚鵡熱、尋麻疹、高血壓、心臟病壓力與人心臟——壓力得不到釋放造成各種心臟疾?。貉黾?、血栓增多、心臟病、中風(fēng)壓力與人免疫力——

壓力越大身體產(chǎn)生抗體越少，受病毒感染機(jī)會(huì)就越大。病毒：肺癌、血癌、皮膚癌。44職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第44頁(yè)

壓力對(duì)人體影響與危害壓力與人消化能力——

壓力會(huì)促使胃酸產(chǎn)生，從而造成食道痙攣、腹瀉、刺激性腸炎、結(jié)腸痙攣壓力與人體結(jié)構(gòu)——因壓力產(chǎn)生荷爾蒙影響骨骼密度，誘發(fā)骨科疾病。壓力與人皮膚——壓力對(duì)皮膚造成很大影響。諸如痤瘡，都因壓力引起并加劇。45職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第45頁(yè)負(fù)面壓力影響身體心主喜（大喜難過(guò)）肝主怒（大怒傷肝）脾主思（過(guò)思傷脾）肺主憂(yōu)（過(guò)悲傷肺）腎主恐（過(guò)恐傷腎）痘痘滿(mǎn)臉飛脫發(fā)脫成堆皮膚有坑洞一抹油一堆46職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第46頁(yè)目錄什么是壓力壓力起源壓力常見(jiàn)形式壓力管理與心理調(diào)適方法47職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第47頁(yè)

中國(guó)人力資源開(kāi)發(fā)網(wǎng)在開(kāi)展“工作幸福指數(shù)調(diào)查”。共有5350位在職人士填寫(xiě)問(wèn)卷“工作幸福指數(shù)”最高值為5，最低值為0。依據(jù)統(tǒng)計(jì)分析，中國(guó)在職人士總體“工作幸福指數(shù)”為2.57，處于中等偏下?tīng)顟B(tài)。負(fù)面情緒體驗(yàn)得分比較高（到達(dá)3.79）。

從總體上看，中國(guó)在職人士工作幸福感并不是很強(qiáng)。48職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第48頁(yè)1、情緒放松訓(xùn)練療法49職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第49頁(yè)情緒對(duì)健康影響——美生理學(xué)家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，搜集人在不一樣情緒呼出“氣水”。

結(jié)果發(fā)覺(jué)：悲痛時(shí)呼出水汽冷凝后則有白色沉淀；心平氣和時(shí)呼出氣，凝成水澄清透明、無(wú)色、無(wú)雜質(zhì)。假如生氣，則會(huì)出現(xiàn)紫色沉淀。將“生氣水”注射到白老鼠身上，老鼠竟然死了。由此可見(jiàn)，生氣對(duì)健康危害非同普通。50職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第50頁(yè)

生氣對(duì)人體八大損害

1、長(zhǎng)色斑：血液大量流入頭部，氧氣少，毒素增多，刺激毛囊，出現(xiàn)色斑。2、腦細(xì)胞衰老加速，血液涌向大腦，增加腦血管壓力，血液中毒素對(duì)腦細(xì)胞成為“毒藥”。3、胃潰瘍：生氣引發(fā)交感神經(jīng)興奮，作用于心臟和血管，使胃腸蠕動(dòng)減慢，引發(fā)胃潰瘍。4、心肌缺氧：血液沖向大腦，心臟血液降低而致心機(jī)缺氧，心臟加倍工作，心跳不規(guī)律而致命。51職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第51頁(yè)生氣對(duì)人體八大損害——5、傷肝：人體分泌“兒茶酚胺”作用于中樞神經(jīng)，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝細(xì)胞毒素增加。6、引發(fā)甲亢：生氣令內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，甲狀腺激素增加，久之將引發(fā)甲亢。7、傷肺：情緒沖動(dòng)時(shí)呼吸急促，出現(xiàn)過(guò)分換氣，肺泡擴(kuò)張，長(zhǎng)時(shí)間不能放松，危害肺健康。8、損傷免疫系統(tǒng)：身體制造皮質(zhì)固醇，這種物質(zhì)妨礙免疫細(xì)胞運(yùn)作，身體抵抗力下降。52職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第52頁(yè)

撫慰自己5種情緒——作家拉勞士吉：我們永遠(yuǎn)不會(huì)像自己想象這么幸福，也不會(huì)像自己想這么不幸。當(dāng)以為沒(méi)有自信，總以為不如人——

（1）停頓批評(píng)自己。把注意力放在已做好部份。（2）學(xué)習(xí)主動(dòng)正面自我對(duì)話(huà)。寫(xiě)一張履歷表，把優(yōu)點(diǎn)都列上去每七天瀏覽，做為自我對(duì)話(huà)。（3）停頓和他人比較，珍惜自己所擁有。

53職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第53頁(yè)當(dāng)以為——

挫折倒霉，負(fù)面念頭縈繞于心林肯：一個(gè)人整天想什么就會(huì)變成那個(gè)樣子1.多看看壞事光明面。一個(gè)人態(tài)度或想法會(huì)決定他命運(yùn)。

相信事情會(huì)否極泰來(lái)。2.用建設(shè)性方法處理問(wèn)題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出處理選項(xiàng)，與人進(jìn)行腦力激蕩，專(zhuān)心處理問(wèn)題。

54職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第54頁(yè)當(dāng)以為——

難過(guò)難過(guò)時(shí)，怎樣為自己打氣？哲學(xué)家威廉：我們不是因?yàn)楦吲d而唱歌，而是唱歌使我們高興。1.開(kāi)懷大笑。改進(jìn)郁悶心情。即使強(qiáng)迫也一樣有效.2.快走或跳個(gè)有氧舞蹈。能紓緩郁悶改進(jìn)心情3.聽(tīng)音樂(lè)，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內(nèi)啡?；罨瘍?nèi)耳球囊，連接與愉快感覺(jué)相關(guān)腦部組織。55職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第55頁(yè)當(dāng)以為——輕易擔(dān)心憂(yōu)慮西藏諺語(yǔ)：能處理事，無(wú)須擔(dān)心；不能處理事，擔(dān)心也沒(méi)有用。1.用或然率來(lái)排除心中憂(yōu)慮。研究發(fā)覺(jué)92％所擔(dān)心事從來(lái)沒(méi)有發(fā)生過(guò)，很多是來(lái)自想象而非現(xiàn)實(shí)。

2.接收不可防止事實(shí)。使自己放松，心中平靜。3.為憂(yōu)慮訂下“停損點(diǎn)”。所付出煩惱是否已超值？56職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第56頁(yè)從認(rèn)知心理看——

92%壓力是無(wú)須要承受在我們生活和工作中，大多數(shù)擔(dān)心煩憂(yōu)事情——可能發(fā)生，占總數(shù)40%；已經(jīng)發(fā)生，占總數(shù)30%；不可預(yù)知，占總數(shù)22%必須負(fù)擔(dān)，只有總數(shù)8%57職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第57頁(yè)當(dāng)以為—

壓力大，喘不過(guò)氣來(lái)

壓力管理大師戴維森：你無(wú)須是天天48小時(shí)超人。去做個(gè)指壓按摩吧。1.善用“策略性暫?！?。做幾個(gè)深呼吸、喝杯水、平靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。

2、想象愉快場(chǎng)景或事情。重新調(diào)整內(nèi)部生理時(shí)鐘。

3.無(wú)須做48小時(shí)超人，找出事情優(yōu)先級(jí)，簡(jiǎn)化事情。

58職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第58頁(yè)2、自我認(rèn)知減壓療法59職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第59頁(yè)

ABC理論—認(rèn)知與情緒間關(guān)系

人情緒和行為障礙不是因?yàn)槟骋患ぐl(fā)事件A直接所引發(fā)，而是經(jīng)受事件個(gè)體對(duì)它不正確認(rèn)知和評(píng)價(jià)引發(fā)了信念B，最終引發(fā)特定情景下情緒和行為后果C。ABC理論認(rèn)為A只是C間接原因，

B即個(gè)體對(duì)A認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生信念才是直接原因。60職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第60頁(yè)討論：認(rèn)知與情緒關(guān)系誘發(fā)事件（A）

認(rèn)知信念（B）結(jié)果癥狀（C）不跟我打招呼他擺架子瞧不起人生氣他想入神了沒(méi)留心我平靜可能剛被人罵過(guò)心情不好好笑61職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第61頁(yè)常見(jiàn)認(rèn)知偏差一次失敗經(jīng)歷事件失望消極沮喪造成結(jié)果我永遠(yuǎn)都不會(huì)成功產(chǎn)生認(rèn)知62職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第62頁(yè)常見(jiàn)認(rèn)知偏差樣子不好經(jīng)歷事件恨這個(gè)世界不公平造成結(jié)果我是廢物產(chǎn)生認(rèn)知63職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第63頁(yè)常見(jiàn)認(rèn)知偏差失戀經(jīng)歷事件對(duì)男人憎恨，對(duì)婚姻恐懼造成結(jié)果男人靠得住，母豬會(huì)上樹(shù)產(chǎn)生認(rèn)知64職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第64頁(yè)3、芳香精油減壓療法65職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第65頁(yè)芳香放松劑有利于平緩壓力，產(chǎn)生低頻腦波，讓心情平靜放松，抵抗沮喪。

玫瑰解憂(yōu)、黃春菊緩解擔(dān)心情緒、薄荷油鎮(zhèn)靜神經(jīng)、薰衣草平衡情感、香檸檬有利于消解焦慮、紅木緩解壓力、柑橘有溫和鎮(zhèn)靜作用。66職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第66頁(yè)緩解精神壓力芳香療法

1．檀香2滴＋玫瑰2滴＋橘子6滴可鎮(zhèn)靜、放松，降低生活窒息感。2．薰衣草2滴＋花梨木2滴＋高興鼠尾草1滴拋卻煩惱，讓身心徹底放松。3．洋甘菊10滴＋天竺葵10滴＋薰衣草10滴＋向日葵油30毫升。直接聞嗅或外出時(shí)利用手帕吸嗅。提醒：居室以薰香方式放松身心。在辦公室用玻璃杯吸入蒸氣。用大塊溫濕布覆蓋胸口，可緩解胸中郁悶。67職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第67頁(yè)消除疲勞芳香療法

1．葡萄柚3滴＋雪松1滴＋迷迭香1滴，或茉莉1滴＋檸檬6滴＋鼠尾草3滴提振精神，促進(jìn)腦部活力2．迷迭香1滴＋薰衣草1滴＋洋甘菊1滴消除疲勞簡(jiǎn)易可行精油配方。3．杜松子3滴＋鼠尾草3滴，或檸檬3滴＋鼠尾草2滴此浴可調(diào)整身心，有利于快速消除疲勞。提醒：滴手帕或制成小瓶隨身帶，工作學(xué)習(xí)用，臨睡前不宜。早上起床后或晚上需加班時(shí)用比較適當(dāng)。用此做局部按摩，促進(jìn)血液循環(huán)、促進(jìn)活力。68職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第68頁(yè)4、中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法

69職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第69頁(yè)中醫(yī)養(yǎng)生中”睡眠減壓”

中醫(yī)養(yǎng)生”三分調(diào)，七分養(yǎng)”——人體臟腑失衡時(shí)，用食品藥品調(diào)養(yǎng)，七分要經(jīng)過(guò)睡眠、飲食、情志、運(yùn)動(dòng)等習(xí)慣保持平衡。順應(yīng)天地自然規(guī)律，“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，做到“和于陰陽(yáng)，調(diào)于四時(shí)”，而能“終其天年，度百歲乃去”.70職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第70頁(yè)

科學(xué)家指出，天天日間小睡片刻，不僅能夠延長(zhǎng)壽命，也能夠提升表現(xiàn)力。

戰(zhàn)國(guó)時(shí)名醫(yī)文摯對(duì)齊威王說(shuō)：“我養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動(dòng)物只有睡眠才生長(zhǎng)，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生第一大補(bǔ)，人一個(gè)晚上不睡覺(jué)，其損失一百天也難以恢復(fù)?！薄八幯a(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如睡補(bǔ)?！比艘槕?yīng)自然，跟著太陽(yáng)走。71職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第71頁(yè)

晚睡或睡眠不足對(duì)身體傷害

晚上9點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是養(yǎng)護(hù)肝膽最正確時(shí)間。假如長(zhǎng)久過(guò)子時(shí)不睡，就會(huì)傷肝、傷膽。1、眼部疾?。焊伍_(kāi)竅于目，過(guò)子時(shí)不睡易引發(fā)肝虛，出現(xiàn)視力含糊、老花,形成青光眼等眼疾。2、出血癥狀：肝有藏血、調(diào)整血液功效，過(guò)子時(shí)不睡，會(huì)造成肝血不足，還會(huì)引發(fā)吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼底、耳出血等出血癥狀。

3、肺臟方面：過(guò)子時(shí)不睡覺(jué)，肝陰虧損，引發(fā)肝火過(guò)盛灼肺，出現(xiàn)咳嗽、咳痰血等癥狀72職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第72頁(yè)

4、肝膽疾?。鹤訒r(shí)膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時(shí)不睡，膽汁更替不利，過(guò)濃而結(jié)晶成石，久之即得膽結(jié)石。乙肝病毒攜帶者,大都是因?yàn)檫^(guò)了子時(shí)不睡覺(jué)造成。5、情志疾?。哼^(guò)子時(shí)不睡耗傷膽氣，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“氣以壯膽”，膽氣虛,人易不安多疑害怕，久之形成抑郁癥焦慮癥等情志問(wèn)題，厭世自殺者都因熬夜傷了肝膽氣。6、心血管疾病：過(guò)子時(shí)不睡覺(jué)，可引發(fā)肝血不足。肝儲(chǔ)備和調(diào)整血液功效受損，造成心臟供血不足，引發(fā)心臟病、高血壓等心腦血管疾病。

7、腎臟疾?。憾瑧?yīng)腎，腎主藏精，肝腎同源，子時(shí)不睡易耗傷肝氣、腎氣，引發(fā)骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。73職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第73頁(yè)5、生理減壓物理療法74職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第74頁(yè)反抗壓力

——生理減壓技術(shù)

簡(jiǎn)單五分鐘——松開(kāi)拳頭，兩手懸垂往返轉(zhuǎn)動(dòng)腳步腕，用勁晃動(dòng)你兩臂兩腿。在手掌大拇指和手腕交接處肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。

按摩鬢角減輕擔(dān)心情緒，讓心情放松。

揉捏鼻梁兩邊，頭疼舒緩，輕輕繞眼眶按摩使擔(dān)心情緒平靜下來(lái)。75職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第75頁(yè)反抗壓力

——生理減壓技術(shù)

自助按摩——一只手繞前放在另一肩膀上輕輕按壓，向脖子后徑壓下去，壓到發(fā)際，順脊梁一路按摩到腰部，然后換方向做。

全身壓膝，放松身體——平跪在地上，兩臂展垂放在兩側(cè)，身子往前探，將頭放在前面地上。保持兩分鐘，會(huì)感覺(jué)擔(dān)心在平緩。76職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第76頁(yè)反抗壓力

——生理減壓技術(shù)

按摩頭蓋，消除擔(dān)心——用手指從眉毛上開(kāi)始，向上撫摩，穿過(guò)頭發(fā)，然后重新?lián)崮貋?lái)。往返撫摩5次就能消除不適。

泡腳——在溫?zé)崴屑尤雺A鹽或者6滴香精油（薰衣草、檸檬油、墨角蘭和檀香）。把腳和腳腕浸泡15分鐘，治療失眠。77職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第77頁(yè)反抗壓力

——生理減壓技術(shù)

自助指壓法——

頭疼：在手背上用手指順著大拇指與食指之間骨頭滑動(dòng)，可感覺(jué)到凹槽有一個(gè)刺痛感。

壓力減緩：在手掌上，用拇指在中指和無(wú)名指骨縫間滑動(dòng)?；秸菩?，感到稍許疼痛。深呼吸，呼出氣體時(shí)深深向肉里按。在兩只手上輪換進(jìn)行。

78職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第78頁(yè)6、色彩能量減壓療法79職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第79頁(yè)反抗壓力

——生理和心理減壓技術(shù)用各種顏色物品調(diào)整情緒

白色增加純潔度橘色提升人興致粉色喚醒人意識(shí)紅色點(diǎn)燃人熱情綠色慰籍人神經(jīng)

藍(lán)色為人增添清涼綠色常青植物給人以和平安全感80職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第80頁(yè)7、肢體運(yùn)動(dòng)減壓療法81職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第81頁(yè)體育鍛煉——

培養(yǎng)健全人格心理訓(xùn)練方法82職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第82頁(yè)

太極拳——流動(dòng)運(yùn)動(dòng)，減緩壓力，增強(qiáng)體質(zhì)。有放松肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)作用。瑜珈功——將人心理、身體和呼吸結(jié)合讓內(nèi)心平靜，改進(jìn)身體狀態(tài)和身體健康。

83職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第83頁(yè)前臂、腕、手部運(yùn)動(dòng)法

第1式：前臂旋轉(zhuǎn)法：將上臂貼于胸外側(cè)，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活動(dòng)。第2式：抓空練習(xí)法：將五指用力張開(kāi)，再用力抓緊握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活動(dòng)。第4式：手滾圓球法：手握兩個(gè)圓球，手指活動(dòng)使圓球滾動(dòng)或交換兩球位置。84職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第84頁(yè)

蹲墻基本步驟——(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困難，先別練。(2)找臨介距離——能蹲下又不摔倒距離。(3)開(kāi)始時(shí)每次蹲20下，適應(yīng)后再增加次數(shù)，到達(dá)一次蹲墻不少于250下。(4)蹲墻水平提升，可縮短腳與墻間矩離，直到腳趾貼到門(mén)板為止。(5)蹲墻時(shí)身體中正，不歪斜；頭部不后仰，收下頦。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。85職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第85頁(yè)各種蹲位——

下蹲時(shí)，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進(jìn)心肺血液循環(huán)，肺活量所以增加，到達(dá)了鍛煉目標(biāo)。勞作蹲：兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。休息蹲：休息時(shí)下肢并攏或分開(kāi)，抱胸下蹲。組合蹲：背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲。臥蹲：膝彎曲貼胸口，雙手抱小腿（形成自體經(jīng)絡(luò)按壓狀態(tài)，利于氣血流暢）86職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第86頁(yè)心理障礙運(yùn)動(dòng)療法：

有針對(duì)性地進(jìn)行體育鍛煉，是克服心理障礙，培養(yǎng)健全人格有效心理訓(xùn)練方法。1．孤獨(dú)、怪癖2．靦腆、害怕3．優(yōu)柔寡斷4．急躁、易怒5．缺乏信心87職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第87頁(yè)8、技術(shù)方案減壓療法88職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第88頁(yè)宣泄:轉(zhuǎn)移:89職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第89頁(yè)寫(xiě)作減壓

寫(xiě)作內(nèi)容是生理、心理上壓力體驗(yàn)，美國(guó)心理學(xué)家測(cè)試，一組專(zhuān)寫(xiě)壓力煩惱；另一組只寫(xiě)日常話(huà)題，連續(xù)6周后，前一組人員心態(tài)主動(dòng)、病癥少。90職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第90頁(yè)“逃離”減壓

離開(kāi)令你擔(dān)心是非之地。走出辦公室，到走廊或戶(hù)外去，換換環(huán)境，呼吸點(diǎn)新鮮空氣，用幾分鐘停頓整理一下思緒。冥想減壓法

印度瑜伽功，是利用冥想使人到達(dá)放松精神境界。找個(gè)舒適姿勢(shì)坐下來(lái)，專(zhuān)注于自己呼吸，一呼一吸。堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)見(jiàn)到成效。忘記工作，讓自己進(jìn)入到全新世界中91職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第91頁(yè)9、心理暗示減壓療法92職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第92頁(yè)利用減壓游戲

提升感受幸福能力

減壓游戲都有明確指向性和目標(biāo)性。游戲?qū)毫Α笆崂怼焙汀懊枥L”出來(lái)，使人面對(duì).

“自生訓(xùn)練”——畫(huà)人形找壓力源——“說(shuō)真話(huà)替身”——暴露潛臺(tái)詞“心情寫(xiě)字板”——宣泄壓力

93職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第93頁(yè)

肌肉漸進(jìn)式放松法

“擔(dān)心—松弛循環(huán)論認(rèn)為，使肌肉放松，首先必須使之擔(dān)心，然后才能松弛。心理學(xué)研究發(fā)覺(jué)，情緒擔(dān)心伴隨肌肉擔(dān)心——眼睛疲勞，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、內(nèi)心寧?kù)o。使用肌肉漸進(jìn)式放松時(shí)，先全身?yè)?dān)心，爾后從頭到腳依次放松，同時(shí)伴以想象。

94職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第94頁(yè)想象放松法

想象放松法即重復(fù)說(shuō)自己編排指令，如“我雙臂發(fā)燒”，感覺(jué)到該指令描述效果在身體出現(xiàn)。六個(gè)步驟是：①構(gòu)想一個(gè)舒適身體姿勢(shì)，身體不要自己支撐；②松開(kāi)緊身衣服，首飾；③置身于平靜環(huán)境中；④當(dāng)你發(fā)指令時(shí)，主動(dòng)體察自己感覺(jué)做好準(zhǔn)備；⑤發(fā)指令時(shí)做平穩(wěn)深呼吸動(dòng)作；⑥做完一段動(dòng)作時(shí)，做恢復(fù)身體靈敏度動(dòng)作，并以主動(dòng)提議結(jié)束練習(xí)。比如“當(dāng)我睜開(kāi)眼睛時(shí)，我將會(huì)感覺(jué)恢復(fù)疲勞后清醒，將會(huì)感到神經(jīng)松弛、舒適?！?5職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第95頁(yè)10、呼吸技術(shù)減壓法96職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第96頁(yè)呼吸法減壓——

正確呼吸方法可抗精神壓力。不正確呼吸使血液不能凈化，循環(huán)系統(tǒng)廢物過(guò)多，身體器官和組織缺乏營(yíng)養(yǎng)；血中缺氧引發(fā)焦慮、壓抑、急躁、肌肉擔(dān)心和疲乏。

適當(dāng)呼吸習(xí)慣是心理和身體健康基礎(chǔ)。呼吸訓(xùn)練方法能解除焦慮、壓抑、急躁、肌肉擔(dān)心和疲勞，也能用于預(yù)防屏息、過(guò)分換氣、短促呼吸和手腳冷。

大腦重量占體重2％～2.5％，但要消耗人體攝取氧氣量25％～30％。

深呼吸幫助放松精神，恢復(fù)心情。

97職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第97頁(yè)放慢呼吸減壓

放慢呼吸5分鐘，每分鐘用腹部做深呼吸6次，也就是說(shuō)，用5秒鐘吸氣，5秒鐘呼氣壓力大時(shí)，呼吸既快又淺。幾次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。“5秒吸——5秒呼”呼吸節(jié)奏跟血壓波動(dòng)10秒自然循環(huán)相一致。同時(shí)使人平靜下來(lái)，有利于心血管系統(tǒng)健康。

98職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第98頁(yè)（1）提升呼吸意識(shí)清楚度

方法：平躺墊子、毛毯或床墊上，兩腿伸直，兩腳腳趾至向外側(cè)，兩臂伸直分開(kāi)手掌向上，眼鏡微閉。把手平放在胸部，注意呼吸淺短還是深長(zhǎng)；然后把手輕放腹部，注意腹部伴隨呼吸而升降。注意胸部運(yùn)動(dòng)與腹部協(xié)調(diào)一致。用一分鐘練習(xí)胸腹運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)一致。用意念掃描身體擔(dān)心區(qū)，尤其是喉、胸、腹部。99職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第99頁(yè)（2）嘆氣練習(xí)

人在白天有時(shí)會(huì)嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足征兆。嘆氣、打呵欠是機(jī)體補(bǔ)充氧氣方式，也能降低擔(dān)心。

方法：站立或坐著深深地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進(jìn)入。重復(fù)8～12次，體驗(yàn)一下松弛感。100職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第100頁(yè)（3）自然式呼吸練習(xí)

方法：坐好或站直，用鼻子呼吸。吸氣時(shí)，先將空氣吸入肺下部，此時(shí)橫膈膜將腹部推起；當(dāng)下肋和胸腔向上升起時(shí)，空氣充滿(mǎn)肺中部；進(jìn)入肺上部。全部吸氣需時(shí)2秒，要有連續(xù)性。屏氣幾秒鐘。慢慢呼氣，使腹部向內(nèi)縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之末可抬雙肩或鎖骨，肺頂部充滿(mǎn)新鮮空氣。101職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第101頁(yè)11、借宇宙之力舒壓法102職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第102頁(yè)借用宇宙之力舒緩壓力——1．望云天氣蔚藍(lán)看云端，好像望進(jìn)無(wú)盡蒼穹一樣。這種修身養(yǎng)性叫望云，望到宇宙盡頭，突然感覺(jué)人很渺小，宇宙充滿(mǎn)奧秘。這種修身養(yǎng)性，就把自己壓力慢慢放開(kāi)。2．穿海對(duì)著海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一樣。這會(huì)讓你體會(huì)到很多人生奧秘。103職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第103頁(yè)3、擁抱大樹(shù)

——

擁抱大樹(shù)可釋放體內(nèi)高興激素，令人精神爽朗。壓力大時(shí)找一棵一兩百年或千年樹(shù)，10分鐘后會(huì)感覺(jué)到樹(shù)生命——刮風(fēng)下雨，艷陽(yáng)曝曬，你會(huì)感覺(jué)樹(shù)里有種氣，好像慢慢滲透你心里去。道家修行時(shí)，說(shuō)日月精華就是這個(gè)意思。

104職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第104頁(yè)105職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第105頁(yè)12、音樂(lè)治療減壓法106職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第106頁(yè)治療系列音樂(lè)——減壓音樂(lè)

古典音樂(lè)中樂(lè)曲優(yōu)美感人，其高音頻樂(lè)聲，伴著友好生動(dòng)旋律，為腦筋及身軀作治療藝術(shù)。

1、小夜曲2、圣母瑪麗亞3、天鵝4、威爾斯船歌5、埃維拉馬丁安6、圓舞曲

7、鄉(xiāng)村騎士8、培爾·金特之晨景9、慢柔板10、獻(xiàn)給愛(ài)麗絲11、小步舞曲12、圣母珠寶石

107職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第107頁(yè)治療失眠者：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《蘇武牧羊》以及貝多芬奏鳴曲、肖邦和施特勞斯圓舞曲、柴可夫斯基《花之圓舞曲》、門(mén)德?tīng)査伞兜谒慕豁懬?、德彪西《月光》、海頓《小夜曲》等。利用音樂(lè)療法治療失眠，選擇晚上睡前2～3小時(shí)進(jìn)行，也可天天聽(tīng)2～3次樂(lè)曲，每次治療時(shí)間為30～60分鐘音樂(lè)療法治療失眠普通以一個(gè)月為一個(gè)療程。聽(tīng)時(shí)不宜只選一支曲目以免反感。另外，音量不過(guò)大，以舒適為度，應(yīng)掌握在70分貝以下。108職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第108頁(yè)心情抑郁：《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天來(lái)了》、《步步高》、《喜相逢》，及莫札特《第40交響曲（b小調(diào)）》、格什文《藍(lán)色幻想曲》、李斯特《匈牙利狂想曲》、門(mén)德?tīng)査傻谌豁懬?。焦慮者：《塞上曲》、韓德?tīng)柦M曲《焰火音樂(lè)》、圣?！短禊Z》等。疲勞過(guò)分者：《假日海灘》、《嬌健步伐》、《錦上添花》等樂(lè)曲消除疲勞：《一個(gè)夢(mèng)》、《夏日圣地》、《撫摩》、《藍(lán)色愛(ài)》、《小夜曲》、《圣母瑪麗亞》、《天鵝》、《圓舞曲》、《獻(xiàn)給愛(ài)麗絲》、《小步舞曲》、《圣母珠寶石》等。109職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第109頁(yè)13、營(yíng)養(yǎng)調(diào)理減壓法110職場(chǎng)壓力管理與心理調(diào)適講義第110頁(yè)鮮