中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練劃小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求量。一一般耐力訓(xùn)練中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米4000米、5000米距離，或用30鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)動(dòng)的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼有節(jié)奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸。二專項(xiàng)耐力訓(xùn)練專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一手段。通常采用距離為300米、600米1200米跑的練習(xí)用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400800米1500米運(yùn)動(dòng)員的項(xiàng)成績(jī)要脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)率達(dá)到每分鐘以上，等隊(duì)員脈1/

搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200跑，跑4~5個(gè)。還有—3—2—1的變跑，即4就400米、就是300米、2是200米、1，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑米40秒內(nèi)跑完間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓(xùn)練，度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段度。三速度訓(xùn)練中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米速跑、150重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離公里。四力量訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)橥谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)(排除杠鈴)往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐動(dòng)練習(xí)等手段展動(dòng)員的力量素質(zhì)量不求多，但求精求嚴(yán)。2/

五技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練一般安排，韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘;靈活性練習(xí)每周兩次，次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)節(jié)奏性練習(xí)每周次，每次10鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)“基本技術(shù)天天練。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5鐘技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中效果較為明顯。具體訓(xùn)練計(jì)劃：常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)(每天)：一操場(chǎng)熱身跑8圈二自主拉伸拉伸韌2分鐘三常規(guī)關(guān)節(jié)操四專門練習(xí)1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成度手自半握拳側(cè)前后擺臂擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線后稍向外，手?jǐn)[至髖部。2.原地?cái)[臂配合腰髖習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)。3/

3.小步跑練習(xí)：上體勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45，隨即壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;4.高抬腿走練習(xí)：上姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。5.高抬腿跑練習(xí)：上姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。6.車輪跑練習(xí)腿換蹬擺分疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。7.后蹬跑練習(xí)蹬支撐腿髖充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺合。8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快9加速跑練習(xí)五放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶分鐘有計(jì)劃、科學(xué)、合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，4/

圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)一定是在教練員可控制范圍之內(nèi)，出成績(jī)不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存的問(wèn)題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長(zhǎng)訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，特制定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃。一、準(zhǔn)備期1-2月初約三至四周1.任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肉系統(tǒng)和支撐器官的功能改善心血管系統(tǒng)和呼系統(tǒng)的功能,提運(yùn)動(dòng)水平提高絕對(duì)速度。2、主要訓(xùn)練方法(1)在軟地上進(jìn)行各跳躍練習(xí);(2)進(jìn)行各種跳躍練如單腿跳立跳跨步跳、深蹲跳.每次課都有跳躍練習(xí);(3)每周進(jìn)行1-2次綜合力量練習(xí),如腰腹肌的力量練習(xí)(4)小于體重三分之的快速力量練習(xí);(5)勻速越野跑40-60分;(6)短距離跑練習(xí)，漸增加組數(shù)。3.要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的準(zhǔn)與規(guī)范教關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期2-3月初，約四周5/

1.任務(wù)：提高有氧代水平;努力增強(qiáng)腿部力量;改善混合代謝能力;逐步提高專項(xiàng)速度耐水平。2.主要訓(xùn)練方法及手(1)逐步增加數(shù)量的速越野跑;1000間歇跑。(2)以克服自身重量各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。(3)快速跑的距離由逐步加長(zhǎng)，快跑的速度逐步提高快跑的速度逐漸增加(4)有氧跑數(shù)量逐漸少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無(wú)氧練習(xí)增加。3.要求：增加訓(xùn)練量保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)教師關(guān)注隊(duì)糖酵解能力的提高。三、比賽期3初至3月27日，約三周)1.任務(wù)：檢查有氧代水平;了解速度耐力情況;加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素的培養(yǎng);培養(yǎng)最佳的競(jìng)技狀態(tài)2.主要訓(xùn)練方法和手(1)減少訓(xùn)練總量其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主;(2)有氧跑的時(shí)間縮6/

(3)增加100-200米跑(4)專項(xiàng)檢查跑。3.要求：降低訓(xùn)練量保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持良好地競(jìng)技狀態(tài)，爭(zhēng)取創(chuàng)成績(jī)。四、過(guò)渡期3-4月，三周)基本任務(wù)是恢復(fù)，消疲勞，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大。一小學(xué)生中長(zhǎng)跑的材：選材作為課余田徑訓(xùn)工作的第一步，應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視因?yàn)檫x材的好壞將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說(shuō)?如果你選的是一匹馬，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練以后將來(lái)可能會(huì)是一匹里馬，如果你選的是一頭牛，那無(wú)論你投入怎樣的精力，最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會(huì)是功的一半。根據(jù)國(guó)內(nèi)外選材的經(jīng)以及中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，選材的內(nèi)容應(yīng)包括身體形態(tài)生理機(jī)能、身體素質(zhì)、專項(xiàng)技術(shù)和心理因素等五方面。而合小學(xué)的實(shí)際情況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主選材時(shí)應(yīng)仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)員小腿要長(zhǎng)、跟腱要長(zhǎng)、踝圍寬度小。1,身體形態(tài)：包括身高,體重身高體重×1000,下肢長(zhǎng)/身高×1000四個(gè)方面。其中后兩為重點(diǎn),在符合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提,身高體重×數(shù)值以小者為好,在符合身高的前7/

提,下肢長(zhǎng)/身高×的數(shù)值以大者為好。2,生理機(jī)能：在小學(xué)選材階段重關(guān)注肺活量、安靜脈搏兩項(xiàng)作為測(cè)試呼吸機(jī)能心血統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)者以數(shù)值大者為好,后者以數(shù)值小者為好同時(shí),生理機(jī)能方面,還應(yīng)考慮身體恢復(fù)能力較好的運(yùn)動(dòng)。3,身體素質(zhì)：一般來(lái)說(shuō),身體素質(zhì)括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面,在學(xué)階段,我通常以專項(xiàng)身體素質(zhì)為選材重,包括米米-500的速度耐力跨跳、俯臥屈伸腿和3里右的越野跑。4,專項(xiàng)技朮：在小學(xué)階段,對(duì)中長(zhǎng)專項(xiàng)技術(shù)不應(yīng)作過(guò)份強(qiáng)調(diào),但要講究實(shí)效性,注意兩擺動(dòng)路線、方向合理,整個(gè)動(dòng)作自然、放松、協(xié)調(diào),重心移比較平穩(wěn),直線性較好跑的節(jié)奏較快。5,心理因素：根據(jù)小學(xué)生理的特點(diǎn)注力集中時(shí)間短,興奮性高且快所以在小學(xué)的課訓(xùn)練中應(yīng)拔那些情緒穩(wěn)定,有吃苦耐勞精,頭腦聰慧環(huán)境應(yīng)能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。當(dāng)然,選材時(shí)應(yīng)注意地方很多，但我們?cè)趯?shí)際工作中應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下兩點(diǎn)(1)、選材時(shí)優(yōu)選那些生理年齡小于實(shí)際年齡的運(yùn)動(dòng)員為，換言之，選拔性成熟期較晚的運(yùn)動(dòng)8/

員為好(2)、生理機(jī)受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會(huì)因素的響。因此，選材時(shí)還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。二訓(xùn)練負(fù)荷安