抗阻訓(xùn)練運動處方

抗阻訓(xùn)練運動處方體能訓(xùn)練座談會要點目前一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點定義抗阻訓(xùn)練（或力量訓(xùn)練）舉重力量舉重塑型（如健美）目前二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點有氧運動處方頻率

—3－5天/周強度

—60－90%最大心率時間

—20－60分鐘目前三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點抗阻訓(xùn)練運動處方確立訓(xùn)練目標健康健身運動康復(fù)目前四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點抗阻訓(xùn)練運動處方選擇潛在的訓(xùn)練效果—力量—爆發(fā)力—速度—靈敏—協(xié)調(diào)—柔韌—肌肉耐力—有氧能力—運動能力—減少損傷目前五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點一般訓(xùn)練原則專門性原則：SAID原則—訓(xùn)練應(yīng)針對下列情況做出相應(yīng)的調(diào)整

抗阻訓(xùn)練的類型

肌群和運動模式

關(guān)節(jié)活動度和運動速率

肌肉運動的類型超負荷原則—超過運動員通常所承受的負荷漸進性原則

—逐漸增加運動強度目前六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點超負荷和漸進性原則持續(xù)增加運動強度以使機體不斷適應(yīng)的方法：—增加負荷—增加訓(xùn)練組數(shù)—增加每組的訓(xùn)練次數(shù)—增加訓(xùn)練課的頻率—改變每組間和每次訓(xùn)練間的休息時間—增加練習(xí)的復(fù)雜性目前七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點超負荷和漸進性原則超負荷原則：訓(xùn)練中的應(yīng)用—相對訓(xùn)練強度要保持在較高水平—有最小訓(xùn)練強度表1目前八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點抗阻訓(xùn)練計劃設(shè)計抗阻訓(xùn)練計劃設(shè)計的七個步驟—需求分析—選擇練習(xí)—訓(xùn)練頻率—練習(xí)順序—訓(xùn)練負荷及重復(fù)次數(shù)—訓(xùn)練量—間歇時間

目前九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點第1步：需求分析運動項目評估

—運動分析

身體和肢體的運動模式，關(guān)節(jié)角度

參與的肌肉群—生理學(xué)分析

力量，爆發(fā)力，肌肉體積，肌肉耐力—損傷分析

常見的關(guān)節(jié)/肌肉損傷部位目前十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點第1步：需求分析運動員評估

—訓(xùn)練狀態(tài)

運動訓(xùn)練歷史

運動技術(shù)經(jīng)驗—身體測試和評價

測試與運動項目有關(guān)并要和運動員的技能水平相一致—抗阻訓(xùn)練的主要目標

力量，爆發(fā)力，肌肉體積，肌肉耐力目前十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點不同時期的優(yōu)先訓(xùn)練內(nèi)容表2目前十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點抗阻訓(xùn)練狀況表3目前十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點第2步：選擇練習(xí)方式練習(xí)種類

—取決于：

相應(yīng)肌肉的相對體積

訓(xùn)練設(shè)備的類型

對運動項目的分析

運動員的運動技能

—主要肌肉區(qū)域：“大”和“小”—核心練習(xí)：針對運動項目

多關(guān)節(jié)

大肌群目前十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點第2步：選擇練習(xí)方式練習(xí)種類—輔助練習(xí)單關(guān)節(jié)小肌群—結(jié)構(gòu)和爆發(fā)力練習(xí)脊柱直接負重（背蹲）或間接負重（高翻）的核心練習(xí)

如果是爆發(fā)性的就是爆發(fā)力練習(xí)

目前十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點第2步：選擇練習(xí)方式運動專項的運動分析

—專項性訓(xùn)練涉及的肌肉動作幅度肢體運動—肌肉的平衡：力量不必相同但要相稱主動?。喊l(fā)起動作的肌肉拮抗?。涸谥w的另一側(cè)阻礙運動的肌肉目前十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點不同項目的專項練習(xí)

運動和練習(xí)—跳躍：高翻跳，上挺跳，背蹲—劃船：俯身啞鈴劃船，髖斜滑板腿舉訓(xùn)練—跑步：弓步?jīng)_刺，上踏板，提踵

—投擲：仰臥臂拉起，內(nèi)/外旋轉(zhuǎn)目前十七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點人體的平面特定解剖平面運動舉例

—矢狀面：杠鈴彎舉—額狀面：啞鈴側(cè)舉—水平面：啞鈴飛鳥目前十八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點人體的平面目前十九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點人體的平面舉例—跳躍涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌—采用髖斜滑板腿舉和背蹲來提高縱跳能力多平面：“功能性訓(xùn)練”目前二十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點第2步：選擇練習(xí)方式運動技能可用設(shè)備可用訓(xùn)練時間

目前二十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點第3步：訓(xùn)練頻率訓(xùn)練狀態(tài)決定訓(xùn)練（和休息）的天數(shù)—低水平者

2－3次/周，平均分配—中等水平

3－4次/周，分割法—高水平者

4次以上/周，分割法

目前二十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點三種常見的分割訓(xùn)練安排表4目前二十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點訓(xùn)練頻率和賽季非賽季：4－6次/周賽前：3－4次/周賽季：1－2次/周賽后：1－3次/周目前二十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點安排訓(xùn)練頻率注意事項訓(xùn)練負荷—越高的負荷需要越多的恢復(fù)對應(yīng)的肌肉—下肢比上身需要更多的恢復(fù)練習(xí)類型—多關(guān)節(jié)練習(xí)比單關(guān)節(jié)練習(xí)需要更多的恢復(fù)目前二十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點安排訓(xùn)練頻率注意事項總體強度

抗阻訓(xùn)練專項技能靈敏訓(xùn)練有氧練習(xí)增強式訓(xùn)練體力性工作目前二十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點第4步：練習(xí)順序先爆發(fā)力練習(xí)，再其他核心練習(xí)，然后輔助練習(xí)先多關(guān)節(jié)練習(xí)后單關(guān)節(jié)練習(xí)先大肌群練習(xí)后小肌群練習(xí)上身和下肢練習(xí)（交替進行）“推”和“拉”練習(xí)（交替進行）超級組組合組

目前二十七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點第5步：訓(xùn)練負荷和重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練負荷—舉起重物的次數(shù)—取決于其他訓(xùn)練變量（如練習(xí)順序，訓(xùn)練頻率，間歇時間）

—低水平者適用小負荷（由于要進行動作學(xué)習(xí)和調(diào)整）—高水平者需要使用大負荷以達到漸進性超負荷目前二十八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點%1RM與重復(fù)次數(shù)間的關(guān)系表5目前二十九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點特定%1RM的重復(fù)次數(shù)表6目前三十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點%1RM與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系表的不足重復(fù)次數(shù)與負荷是假定的直線關(guān)系（事實上是曲線關(guān)系）訓(xùn)練水平高的運動員能在關(guān)系表規(guī)定的負荷下重復(fù)更多的次數(shù)（尤其是下肢練習(xí)）目前三十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點%1RM與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系表的不足重復(fù)次數(shù)只在做一組練習(xí)的情況下運用主要基于臥推、背蹲、高翻器械練習(xí)與自由重量練習(xí)的結(jié)果不同大肌群與小肌群的結(jié)果不同≥75%1RM和重復(fù)次數(shù)≤10次的負荷，結(jié)果最為準確

目前三十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點訓(xùn)練負荷和重復(fù)次數(shù)選擇方法1：直接測定1RM方法2：通過nRM測試估算1RM方法3：根據(jù)目標重復(fù)次數(shù)測定nRM

目前三十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點方法1：直接測定1RM要考慮到運動員的運動技能—此方法適用于做過抗阻訓(xùn)練的有經(jīng)驗的運動員適于核心練習(xí)1RM測試注意事項—每次試舉間充分休息（2－4分鐘）—第二次嘗試時減小負荷—理想的情況是在5次測試之內(nèi)找到1RM目前三十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點1RM測試方案熱身（輕松做起5－10次的負荷）3－5次重復(fù)2分鐘休息2－3次重復(fù)2－4分鐘休息1RM測試2－4分鐘休息1RM測試表7如果成功，重復(fù)如果不成功，降低負荷再重復(fù)負荷變化幅度：—上身5－10磅或2.5－5%—下肢15－20磅或5－10%目前三十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點方法2：通過nRM測試估算1RM幾乎適用于所有運動員和運動10RM到1RM的過程估算公式（表8）10RM測試方案與1RM相似測試注意事項

—測試組數(shù)—不要對爆發(fā)力練習(xí)進行nRM測試目前三十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點估算1RM表8目前三十七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點方法3：根據(jù)目標重復(fù)次數(shù)測定nRM幾乎適用于所有運動員幾乎適用于所有核心練習(xí)和輔助練習(xí)但輔助練習(xí)時負荷不要高于8RM—最大限度減小對關(guān)節(jié)的沖擊首先確定目標重復(fù)次數(shù)然后用nRM測試確定負荷目前三十八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點安排訓(xùn)練負荷和重復(fù)次數(shù)方法1：RM連續(xù)體方法2：1RM的百分比方法3：nRM測試確定抗阻訓(xùn)練的主要目標—以訓(xùn)練目標為基礎(chǔ)確定重復(fù)次數(shù)和負荷

目前三十九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點方法1：RM連續(xù)體RM變化范圍取決于訓(xùn)練目標重復(fù)5次不等于5RM！1－6RM：對力量最有效15－20RM：對肌肉耐力最有效表9目前四十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點方法2：1RM的百分比根據(jù)訓(xùn)練目標設(shè)定負荷和重復(fù)次數(shù)（表10）—增加%1RM＝訓(xùn)練負荷表10目前四十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點方法2：1RM的百分比爆發(fā)力訓(xùn)練—以中等負荷進行中等速率的運動獲得最大爆發(fā)力—與爆發(fā)力相關(guān)的體育運動通常是由接近零速度的情況下開始的—爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負荷（不是真正的RM）—爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)使用較輕的負荷以使所有動作都能以最大速度完成

目前四十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點方法3：nRM測試重復(fù)次數(shù)取決于訓(xùn)練目標進行nRM測試結(jié)果＝訓(xùn)練負荷用于運動員和在健身中心進行的一般練習(xí)目前四十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點訓(xùn)練負荷的變化在訓(xùn)練周內(nèi)改變訓(xùn)練負荷—“大負荷”日（100%負荷）—“中負荷”日（90%負荷）—“小負荷”日（80%負荷）*即使在能夠完成更多重復(fù)次數(shù)的情況下也只完成同樣的重復(fù)次數(shù)

目前四十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點負荷變化：方案舉例每周訓(xùn)練3天的方案（大負荷，小負荷，中負荷）如果1RM＝200kg，就用90%1RM的負荷重復(fù)4次—計算負荷：200kg×0.90＝180kg—大負荷日：100%×180＝180kg（做4次）—小負荷日：80%×180＝145kg（只做4次）—中負荷日：90%×180＝160kg（只做4次）目前四十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點漸增訓(xùn)練負荷2對2原則（保守方法）—例如：3組×10次的臥推練習(xí)—當運動員在連續(xù)兩次訓(xùn)練課的第三組臥推練習(xí)中推起12次時增加負荷負荷增加幅度—取決于訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練部位—絕對量（2.5-15+磅；1-7+kg）—相對量（2.5-10%）

目前四十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點負荷增加舉例表11目前四十七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點第6步：訓(xùn)練量定義—每次的負荷×重復(fù)次數(shù)×訓(xùn)練組數(shù)

或

—重復(fù)次數(shù)×訓(xùn)練組數(shù)

目前四十八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點多組練習(xí)與單組練習(xí)單組練習(xí)—未經(jīng)訓(xùn)練的個體—1組×8－12次—最初幾個月的訓(xùn)練多組練習(xí)—中等/高水平運動員—長期的力量增長—1組不能完成與多組能夠完成最初幾個月訓(xùn)練量不是關(guān)鍵不必對所有的運動都采用相同的組數(shù)目前四十九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點適應(yīng)窗口圖1目前五十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點2天等動訓(xùn)練對扭矩的影響

方案—2天低速或高速訓(xùn)練—以0.52或4.71弧度/秒速率進行3組×10次運動測定伸膝扭矩峰值結(jié)果—低速訓(xùn)練無變化—高速訓(xùn)練扭矩峰值提高22.1%結(jié)論—發(fā)展越少，適應(yīng)越多目前五十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點女子網(wǎng)球運動員抗阻

訓(xùn)練量與訓(xùn)練周期深蹲力量圖2目前五十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點女子網(wǎng)球運動員抗阻

訓(xùn)練量與訓(xùn)練周期球速（米/秒）圖3目前五十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點根據(jù)訓(xùn)練目標確定訓(xùn)練量表12目前五十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點第7步：間歇時間由訓(xùn)練目標決定—力量，爆發(fā)力，肌肉體積或肌肉耐力與訓(xùn)練負荷“負”相關(guān)—大負荷＝長間歇受運動員訓(xùn)練狀態(tài)影響不是每項運動都采用同樣的間歇時間目前五十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點以訓(xùn)練目標為基礎(chǔ)安排間歇時間表13目前五十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點訓(xùn)練方案設(shè)計小結(jié)力量

—≥85%1RM，每組1－6次，2－6組，間歇2－5分鐘爆發(fā)力

—爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負荷

—75-90%1RM，每組1－5次，3－4組，間歇2－5分鐘肌肉體積

—67-85%1RM，每組6－12次，3－6組，間歇30－90秒肌肉耐力

—≤67%1RM，每組12＋次，2－3組，間歇≤30秒目前五十七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點訓(xùn)練周期目前五十八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點賽利的一般適應(yīng)綜合癥（GAS）應(yīng)激反應(yīng)的三個階段（時相）—警覺時相—抵抗時相—疲勞時相

圖4目前五十九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點周期的循環(huán)小周期—1－4周（1周）中周期—幾周或幾個月（1月）大周期—1年到4年（1年）目前六十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點馬特維也夫的周期模式圖5目前六十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點修正的馬特維也夫的周期模式圖6目前六十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點周期/時相1.準備期2.第一過渡期3.比賽期4.第二過渡期（積極性休息）目前六十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點1.準備期最長的時期沒有計劃內(nèi)的比賽目標：建立基本的訓(xùn)練水平以低強度/大運動量的訓(xùn)練開始專項訓(xùn)練不是優(yōu)先進行的內(nèi)容目前六十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點1.準備期準備期的三個時相—肌肉肥大/耐力提高時相目標：增加瘦體重并發(fā)展“耐力”素質(zhì)為以后更劇烈的訓(xùn)練打基礎(chǔ)—基礎(chǔ)力量時相目標：提高運動專項主要肌肉的力量—力量/爆發(fā)力時相目標：提高運動專項主要肌肉的爆發(fā)力目前六十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點1.準備期準備期的三個時相—肌肉肥大/耐力提高時相低強度、大運動量50-75%1RM，3-6組，10-20次/組

—基礎(chǔ)力量時相80-90%1RM，3-5組，4-8次/組

—力量/爆發(fā)力時相大負荷、小運動量75-95%1RM，3-5組，2-5次/組

目前六十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點2.第一過渡期在準備期和比賽期之間目標：大運動量訓(xùn)練（準備期）與大強度訓(xùn)練（比賽期）之間的間隔目前六十七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點3.比賽期目標：提高強度降低訓(xùn)練量以獲得最大力量和爆發(fā)力（持續(xù)1-3周）或目標：采用中等強度，中等訓(xùn)練量的維持方案保持力量和爆發(fā)力目前六十八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點4.第二過渡（積極性休息）期在比賽期和下一個準備期之間（持續(xù)1－4周）以低強度小運動量進行非正式非專項化的娛樂性活動目標：身心恢復(fù)與康復(fù)次要作用：作為“無負荷周”減少過度訓(xùn)練的風險目前六十九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點周期/時相的訓(xùn)練量與強度準備期—（量與強度前文已表述）第一過渡期—間隔：大運動量訓(xùn)練與大強度訓(xùn)練比賽期—最大：≥93%1RM，1-3組，1-3次/組

—維持：80-85%1RM，2-3組，6-8次/組

第二過渡期（積極性休息）—低強度的娛樂性活動目前七十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點一個抗阻訓(xùn)練的周期模式表14目前七十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點賽季與訓(xùn)練周期非賽季—“準備期”—以提高肌肉耐力、體積、力量為目標（大運動量低強度）賽前—“準備期到第一過渡期”—以提高力量和爆發(fā)力為目標（高強度小運動量）—為比賽期做準備目前七十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點賽季與訓(xùn)練周期賽季—“比賽期”—為重要賽事保持最佳狀態(tài)賽后（積極性休息）—“第二過渡期”—非專項訓(xùn)練目前七十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點抗阻練習(xí)在年齡、性別上的差異兒童女性老年人目前七十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點有關(guān)青少年抗阻訓(xùn)練的誤區(qū)力量訓(xùn)練會阻礙兒童的發(fā)育由于體內(nèi)睪酮水平不足，兒童的肌力不會增長力量訓(xùn)練對兒童有危險

目前七十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點兒童的可訓(xùn)練性肌肉力量增長—相對增長率與成人相近神經(jīng)適應(yīng)性提高—運動單位活化增加，以及運動單位協(xié)調(diào)性、募集與誘發(fā)的改變

肌肉體積增大？—似乎與睪丸激素水平不足無關(guān)目前七十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點力量素質(zhì)發(fā)展相關(guān)因素圖7目前七十七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點青少年抗阻訓(xùn)練：潛在益處肌肉力量增長提高肌肉耐力提高骨密度提高運動技能增強運動能力提高心理適應(yīng)能力提高對運動損傷的抵抗能力

目前七十八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點骨質(zhì)生長與流失35歲開始骨質(zhì)流失青少年是構(gòu)建骨骼的適宜時期體力活動對骨生長發(fā)育非常重要圖8相對值年齡（歲）目前七十九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點抗阻訓(xùn)練對女性骨密度的影響絕經(jīng)后婦女+1%—（Nelsonetal,1994）經(jīng)期前婦女+0.8%—（Gleesonetal,1990）婦女（20－25歲）+1.3%—（Friedlanderetal,1995）女孩（9－10歲）+6.2%—（Morrisetal,1997）目前八十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點青少年運動員的損傷訓(xùn)練中的錯誤環(huán)境/設(shè)備錯誤的解剖位置生長（身高增長最快的時期在12－14歲）肌健發(fā)育不平衡潛在的疾病狀態(tài)文化上的訓(xùn)練剝奪目前八十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點預(yù)防青少年運動損傷使孩子們?yōu)閰⒓芋w育活動和比賽做好準備獲得醫(yī)學(xué)評估接受年度的體能訓(xùn)練監(jiān)控營養(yǎng)狀況參加各種運動

目前八十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點通過賽前訓(xùn)練避免足球

運動員的損傷300名女性足球運動員（14－18歲）42名運動員接受為期7周的訓(xùn)練—力量，有氧，增強式，柔韌性訓(xùn)練未訓(xùn)練組損傷發(fā)生率要高于訓(xùn)練組（34%對14%）目前八十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點青少年抗阻訓(xùn)練：體力活動建議圖9青少年參加運動應(yīng)從準備性訓(xùn)練開始目前八十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點青少年抗阻訓(xùn)練：方案設(shè)計提供合格的監(jiān)督確保環(huán)境安全要做熱身運動從小負荷開始循序漸進進行1－3組，每組6－15次的訓(xùn)練—但可由1組10－15次的訓(xùn)練開始目前八十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點青少年抗阻訓(xùn)練：方案設(shè)計適當情況下可進行較高水平的多關(guān)節(jié)運動每周間歇訓(xùn)練2－3天要有成人在場訓(xùn)練方案要多樣化盡可能使用兒童型重量器械、自由重量、身體重量、健身實心球

目前八十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點對青少年需要特別注意生長軟骨腰部問題上身力量對運動的承受能力目前