2023年體育鍛煉建議講話稿

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篇1:體育熬煉建議講話稿

體育熬煉的那些事

各位老師大家下午好!今日我跟大家溝通的話題是體育熬煉的那些事

隨著教育壓力的增大，老師的健康問題已經(jīng)不行回避，接下來我與老師們共享一些體育熬煉方式方法，供老師們在體育熬煉時參考。

首先，服飾的選擇，依據(jù)不同的項目不同服飾選擇不同，比如說，在籃球運(yùn)動，需要連續(xù)變向，這個動作對腳踝關(guān)節(jié)的要求較高，這個時候就需要，大家選擇鞋子的時候，要選擇有愛護(hù)腳踝關(guān)節(jié)的鞋子比較好，而太極拳，需要做一些靜力姿態(tài)，如，弓步，馬步、蹬、踢，等一系列的動作，那么就需要服飾寬松且有較好的彈性。這樣不僅讓大家在運(yùn)動過程中，感覺舒適美觀，還可以，有效的愛護(hù)自己，避開運(yùn)動熬煉給大家?guī)淼膿p害，

二、依據(jù)自己選擇運(yùn)動項目

運(yùn)動項目的選擇是依據(jù)自己本人的需要，一般的健身、減肥、預(yù)防冠心病可以練習(xí)一些耐力性項目，有走、慢跑、、爬山、跳繩、上下樓梯等;想改善心情、消退身體疲憊、預(yù)防高血壓和神經(jīng)衰弱的可選擇太極、氣功、漫步?????等;提高運(yùn)動技能，增加反應(yīng)和協(xié)調(diào)性;可以選擇羽毛、籃球、乒乓球、跑步、有氧健身操、游泳等。老年人避開一些猛烈的運(yùn)動和對抗性強(qiáng)熬煉項目，沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的女士要避開一些猛烈的跳動性項目。未成年人要避開一下反復(fù)的跳動性項目。

依據(jù)目前國際健康組織討論證明，游泳是最健康的運(yùn)動項目，其次是快走。在我看來再健康的運(yùn)動項目，長期運(yùn)動都會給人帶來損傷，所以要盡量避開長期選擇一項熬煉項目，假如對某個項目特別鐘愛，如走步，那么在走步時可以選擇側(cè)身交叉步走，側(cè)身不交叉走，倒后走跨步走;手臂繞環(huán)走等。這樣的目的有二：一預(yù)防部分關(guān)節(jié)和肌肉因勞成疾;二提興奮趣;

三、熬煉時間和強(qiáng)度的選擇

熬煉的時間和強(qiáng)度要依據(jù)人、時、地來打算的。不能一概而論。一般狀況下大家參加的都是有氧耐力性熬煉，下面我就說說熬煉的時間長度和強(qiáng)度。

專業(yè)運(yùn)動員的運(yùn)動強(qiáng)度用儀器直接測出的，一般的體育熬煉就沒有那個條件就用推想法：我給大家推舉的是目標(biāo)心率法，就是依據(jù)心率來估量自己的運(yùn)動強(qiáng)度，公式如下(220年齡最低心率(寧靜心率))*期望強(qiáng)度%+最低心率(寧靜心率)=目標(biāo)心率;假如是非健康者，建議強(qiáng)度在輕到中等之間就可以使自己獲益。這個公式只是個參考值，沒有把性別、體重、是否有運(yùn)動基礎(chǔ)考慮在內(nèi)。

熬煉的持續(xù)時間：每天累計進(jìn)行30分鐘到60分鐘累計每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度熬煉;或者每天20分鐘到60分鐘，每周至少75分鐘的較大強(qiáng)度運(yùn)動量，就能維持健康需要

假如是減肥或者保持體重者可能需要更長時間每天至少60分鐘到90分鐘中等以上的運(yùn)動量。

依據(jù)咱學(xué)校老師們工作特點(diǎn)和熬煉的主要項目，我特地查閱資料把運(yùn)動量換算成步數(shù)，每天步行至少5400-7900就能使個人的健康獲益。假如是管理體重男老師每天至少11000到12000步，女老師8000到12000步，對于特別不喜愛熬煉老師每天至少也得20分鐘以上運(yùn)動才能使健康獲益。建議老師們一周的高強(qiáng)度熬煉不低于三次，但要留意高中相結(jié)合。高強(qiáng)度熬煉雖然能使人的健康獲益，但對人的心血管考驗較大，建議有心血管病史或三高的老師不要進(jìn)行中高強(qiáng)度熬煉。

四、熬煉的時間

低運(yùn)動量的運(yùn)動時間在飯后45分鐘，假如飯前熬煉至少休息0.5小時后才能用餐，中高運(yùn)動量的運(yùn)動應(yīng)在飯后1.5小時候。睡前2個小時左右結(jié)束熬煉，

《素問生氣通天論》說："故陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉。是故暮而收拒，無擾筋骨，無見霧露，反此三時，形乃困薄。'也許意思是，人體的陽氣，白天主司體表，早晨，陽氣開頭活躍，中午陽氣達(dá)到最旺盛，隨后隨著太陽日漸偏西，體表的陽氣漸漸減弱，到了晚上，陽氣收斂于人體內(nèi)，這個時候不要擾動筋骨，也不要接近霧露，假如違反這個規(guī)律的話，人的身體會被邪氣侵?jǐn)_，而導(dǎo)致衰薄。

四、如何運(yùn)動

運(yùn)動分為三大部分預(yù)熱、主要的運(yùn)動項目、放松

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(1)預(yù)熱是全部運(yùn)動項目的前提也是體育運(yùn)動的重點(diǎn)，開過機(jī)動車的老師都知道，當(dāng)車子啟動起來后，不是立馬就能開動而是要預(yù)熱幾分鐘后才能開動。人也一樣，預(yù)熱的目的就是要提示自己的生理系統(tǒng)和心理系統(tǒng)，從休眠狀態(tài)啟動起來，從而讓自己達(dá)到興奮狀態(tài)。生理預(yù)熱的分為兩大類：基礎(chǔ)性和針對性，基礎(chǔ)性就是人體的踝、膝、髖、肩、肘、腕、頸七大關(guān)節(jié)和大部分肌肉群都要參加活動;針對性就是主要運(yùn)動項目而作的針對性預(yù)熱活動。許多老師在家勞動時或參與體育熬煉時都經(jīng)受過閃腰，什么是閃腰按醫(yī)學(xué)術(shù)語解釋就是腰部的急性扭傷，其實(shí)這就是心理和生理預(yù)備不足而造成?？梢婎A(yù)熱是體運(yùn)動的一個主要環(huán)節(jié)。

(2)主要的運(yùn)動項目：

由于老師都是腦力勞動這一特點(diǎn)，推舉運(yùn)動項目的(1)和(3)。但大家肯定要遵循一下運(yùn)動原則:由慢到快;由弱到強(qiáng);有小到大;由低到高;由易到難;循序漸進(jìn)，量力而行、持之以恒。在運(yùn)動中消失一下狀況要馬上停止運(yùn)動。關(guān)節(jié)或肌肉不適、呼吸困難、呼吸紊亂、惡心、嘔吐、口舌發(fā)粘等。

運(yùn)動完后10分鐘盼望各位老師自測脈率是否與運(yùn)動前脈率基本一樣，假如高于運(yùn)動前脈率許多，下次運(yùn)動要適當(dāng)?shù)慕档瓦\(yùn)動強(qiáng)度。(并排查自己身體有無病變)

(3)放松

放松剛好與預(yù)熱是相反的，就是告知自己的心理和生理系統(tǒng)運(yùn)動結(jié)束可以休息了，也為下次的體育熬煉奠定基礎(chǔ)。

(1)心理恢復(fù)法，這個方法不僅在運(yùn)動后放松活動中可以用，還可以在失眠，高度緊急、壓力過大、老師們課間休息等使用，操作很簡潔，找個四周平安且自己舒適的位置閉眼*，思想放空5到10分鐘就可以。(為什么要四周平安，以前發(fā)生過有人站立做這個活動時突然倒下狀況)這種放松方式主要針對運(yùn)動量較小的項目。

(2)樂觀休息法;下棋、釣魚、漫步?????、聽音樂。

(3)物理療法：洗熱水澡、熱敷。(在洗熱水澡之前肯