平衡飲食與運(yùn)動演示文稿

平衡飲食與運(yùn)動演示文稿目前一頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)現(xiàn)狀一我國是一個(gè)肥胖大國：根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）全球疾病負(fù)擔(dān)（GDB）研究的一項(xiàng)最新分析顯示，自1980年以來，全世界肥胖/超重的成年人比率增長了28%，兒童增長了47%。其中全世界超重及肥胖人群總數(shù)從1980年8.57億已增長到目前（2013年）的21億。而目前全球6.71億肥胖人群中，一半以上就只居住在10個(gè)國家而已。美國居于榜首，占全球肥胖人群的13%，第二位則是中國，印度名列第三位，中國和印度共占全球肥胖人群的15%目前二頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)現(xiàn)狀二根據(jù)對居民主要疾病死亡率及其構(gòu)成的統(tǒng)計(jì)來看，在中國大陸由惡性腫瘤導(dǎo)致的死亡占比越來越重，從1990年的22%增長到了2008年的27%；其次是心臟病，致死人數(shù)占死亡人數(shù)的比重也由1990年的16%上升到了2008年的近20%。腦血管病致死占比雖然由1990年的第二位降低到2008年的第三位，但致死人數(shù)占比仍高達(dá)19.62%。呼吸、消化、損傷和中毒等致死占比較大的疾病導(dǎo)致死亡的比重呈下降趨勢。而內(nèi)分泌、營養(yǎng)和代謝疾病致死人數(shù)占比則由1990年的1.74%上升到2008年的3.34%，呈快速上升的趨勢。目前三頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)目前四頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)現(xiàn)狀三“1958-1959年，在全國范圍內(nèi)進(jìn)行了高血壓病調(diào)查，患病率為5.11%；而2002年全國高血壓病調(diào)查顯示患病率為18.8%，目前更呈現(xiàn)快速發(fā)展態(tài)勢?！备鶕?jù)中國糖尿病協(xié)會最新調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國的糖尿病發(fā)病率高達(dá)9.7%，全國糖尿病人接近一個(gè)億，中國已成為全球范圍糖尿病增長最快的地區(qū)，而且超越印度成為“糖尿病第一大國”目前慢性病相關(guān)危險(xiǎn)因素仍在人群中普遍存在，比如有３億人吸煙，80%的家庭人均食鹽和食用油攝入量超標(biāo)，18歲以上成人經(jīng)常參加身體鍛煉的比例不到12%。膳食結(jié)構(gòu)不合理、缺乏運(yùn)動是高血壓、糖尿病、血脂異常、超重及肥胖等慢性病的重要共同危險(xiǎn)因素。目前五頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)預(yù)防慢性代謝病從體檢開始一、需要檢查哪些項(xiàng)目？1、血壓、心電圖2、血脂、血糖3、身高、體重——體重指數(shù)（BMI），體成分二、體檢發(fā)現(xiàn)存在慢性代謝病的風(fēng)險(xiǎn)因素該怎么辦？（本講重點(diǎn)介紹）三、檢后健康指導(dǎo)目前六頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)熱量控制的途徑一、在攝入上控制——平衡膳食二、在消耗上控制——適度鍛煉目前七頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)第一部分飲食處方目前八頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)平衡膳食合理的營養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)，營養(yǎng)均衡對慢性病的調(diào)整和控制具有重要意義。按照人體營養(yǎng)素的需要，改變?nèi)藗儾缓侠淼纳攀辰Y(jié)構(gòu)，注重不同營養(yǎng)成分的食物之間的互相補(bǔ)充。日常飲食不均衡的表現(xiàn)就是谷物總量在減少，常食精細(xì)無雜糧，魚肉蛋多果蔬少，不喝牛奶豆不夠，高油高鹽口味重。目前九頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)營養(yǎng)要素食物主要由水、礦物質(zhì)、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)及維生素組成。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物是產(chǎn)熱的營養(yǎng)素。目前十頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)熱量熱能單位：焦耳（Ｊ）：１焦耳＝１牛頓的力使1公斤物質(zhì)移動１米所消耗的能量。營養(yǎng)學(xué)采用熱能單位：卡（cal）千卡

卡（cal）千卡（kcal）兆卡（mkcal）；

1cal=4.187J；

1kcal=1立升水從15℃升到16℃所吸收的能量目前十一頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)...目前十二頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)

維持基礎(chǔ)代謝食物的生熱效應(yīng)體力活動維持生命活動

人體熱量作用

目前十三頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，構(gòu)成組織、細(xì)胞、酶、激素、抗體、并調(diào)節(jié)滲透壓和酸堿平衡。

1、機(jī)體消耗的熱能約12—14%

由蛋白質(zhì)供給

2、氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位，3、氨基酸分為必需氨基酸和非必需氨基酸。4、大多數(shù)動物性蛋白與人體組織蛋白質(zhì)接近，營養(yǎng)價(jià)值較高，尤以蛋和奶更高。5、蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用目前十四頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)脂類是體內(nèi)易溶于有機(jī)溶劑的有機(jī)物質(zhì)，包括脂肪和類脂

脂肪：占體內(nèi)總脂量的95%碳鏈長度和飽和度不同分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸按人體的必須性分為必須和非必須脂肪酸類脂：約占全身脂類的5%膽固醇、磷脂和糖脂的總稱脂類目前十五頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)碳水化合物

是人類膳食最主要的能量來源，在體內(nèi)通過三羧酸循環(huán)直接氧化，迅速提供能量，也是構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)：如糖蛋白、糖脂、粘蛋白等進(jìn)食不含碳水化合物的膳食會出現(xiàn)代謝及腸功能紊亂。目前十六頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)平衡膳食寶塔及其應(yīng)用平衡膳食安排

第五層（塔尖）油脂25g或30g，食鹽不超過6g

第四層奶類300g；豆類30g-50g第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物125g-225g，其中魚蝦50g-100g,禽肉50g-75g，蛋類25g-50g

第二層：蔬菜300g-500g；水果200g-400g第一層（底層）：谷類食物250g-400g建議成年人每天運(yùn)動累計(jì)相當(dāng)于步行6000步目前十七頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)膳食寶塔應(yīng)用一、前提——先了解自身代謝情況（體成分檢查）二、總熱量分配（可按照膳食寶塔進(jìn)行分配），但個(gè)性化的搭配是通過對體成分檢查中基礎(chǔ)代謝量為總熱量進(jìn)行計(jì)算三、食物互換（以所需種類及建議量為基礎(chǔ)，互換相同熱量的食物品種），如下目前十八頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)目前十九頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)目前二十頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)目前二十一頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)目前二十二頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣：一日三餐、定時(shí)定量、細(xì)嚼慢咽、晚餐8分飽、不吃宵夜、不喝飲料、不喝酒。目前二十三頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)第二部分運(yùn)動處方目前二十四頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)運(yùn)動處方的制定每日攝入熱量-基礎(chǔ)代謝量=消耗熱量=運(yùn)動強(qiáng)度×運(yùn)動時(shí)間其目的在于通過運(yùn)動消耗控制高于基礎(chǔ)代謝量的多余熱量包括以下幾個(gè)方面內(nèi)容：運(yùn)動方式：包括耐力，力量，柔韌性運(yùn)動運(yùn)動強(qiáng)度：即運(yùn)動中的費(fèi)力程度運(yùn)動時(shí)間：即每次運(yùn)動的時(shí)間運(yùn)動頻率：即每周運(yùn)動多少次運(yùn)動注意事項(xiàng)：如運(yùn)動時(shí)心率，血壓等指標(biāo)的范圍能量消耗目標(biāo)目前二十五頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)健身運(yùn)動處方的內(nèi)容1、健康狀況和體能評定

制定運(yùn)動處方前，必須對自己的健康狀況進(jìn)行檢查，對各項(xiàng)身體素質(zhì)進(jìn)行測試，從而確定鍛煉目標(biāo)。目前二十六頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)2、鍛煉內(nèi)容（運(yùn)動項(xiàng)目）

運(yùn)動項(xiàng)目主要根據(jù)運(yùn)動者所要達(dá)到的目標(biāo)而定。一般健身或改善心血管及代謝功能，預(yù)防冠心病、肥胖癥等，可練習(xí)耐力性（有氧訓(xùn)練）項(xiàng)目，如走路、慢跑、騎自行車、游泳、爬山及原地跑、跳繩、上下樓梯等；改善心情，消除身體疲勞，或防治高血壓病、和神經(jīng)衰弱，可選擇運(yùn)動負(fù)荷較小的放松性練習(xí)，如氣功、太極拳、散步、放松操或保健按摩等目前二十七頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)選擇哪些運(yùn)動?目前二十八頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)3、運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動處方中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動處方的核心。強(qiáng)度過小，身體無明顯變化，達(dá)不到健身的目的；強(qiáng)度過大，身體變化很大，容易發(fā)生過度疲勞和運(yùn)動傷病。那么，如何確定造宜的運(yùn)動強(qiáng)度呢？常用的方法是用心率來衡量目前二十九頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)

體育鍛煉一般應(yīng)以有氧代謝為主，中等強(qiáng)度為宜，可以采用芬蘭的卡沃南氏公式進(jìn)行計(jì)算：有氧鍛煉時(shí)適宜心率=安靜時(shí)心率＋（最高心率－安靜時(shí)心率）×60%最高心率一般是220減年齡，如16歲的最高心率為220-16=204次/min，依次類推。例如，一位16歲男生，安靜心率為80次/min，進(jìn)行有氧健身鍛煉時(shí)，他每分鐘適宜平均心率為80＋（204－80）×0.6=154次/min目前三十頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)4、鍛煉時(shí)間

每天20～60min的鍛煉效果最好。一般鍛煉原則：強(qiáng)度大，則鍛煉時(shí)間可以安排在早晨起床后，也可能放在下午課后。目前三十一頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)5、鍛煉次數(shù)

每周以鍛煉3～5次為宜，不能少于3次，不超過3次，間隔不超過3天。每日是否要進(jìn)行體育，每次鍛煉時(shí)間的長短、運(yùn)動負(fù)荷的大小，可根據(jù)個(gè)人的鍛煉習(xí)慣、鍛煉經(jīng)歷等因素而定，一般鍛煉后以次日不感到疲勞不宜。

目前三十二頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)6、注意事項(xiàng)運(yùn)動處方也不是一成不變的。經(jīng)過一段時(shí)間的體育鍛煉后，要根據(jù)自己身體承受負(fù)荷的適應(yīng)狀況，調(diào)整運(yùn)動處方。天氣狀況不好，身體過于疲勞，或患病期間，暫停進(jìn)行體育鍛煉。早上鍛煉運(yùn)動負(fù)荷要小些，下午鍛煉運(yùn)動負(fù)荷可以大一些，當(dāng)天有體育課時(shí)運(yùn)動負(fù)荷可以小一些，沒有體育課可以大一些，期末考試期間運(yùn)動負(fù)荷可以一些。女生在月經(jīng)期要減小運(yùn)動負(fù)荷，避免做激烈的跑跳和導(dǎo)致腹內(nèi)壓大的力量性練習(xí)。目前三十三頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)運(yùn)動處方（正面）姓名性別

年齡健康狀況身體素質(zhì)鍛煉目的鍛煉內(nèi)容鍛煉中應(yīng)達(dá)心率每次鍛煉持續(xù)時(shí)間每周鍛煉次數(shù)注意事項(xiàng)復(fù)查日期目前三十四頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)運(yùn)動處方（背面）日期鍛煉情況身體反應(yīng)目前三十五頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)運(yùn)動處方示例現(xiàn)以×××（男16歲）為例，說明制訂運(yùn)動處方的方法和步驟：×××進(jìn)行體檢，結(jié)果正常，無任何疾病。×××身體素質(zhì)測驗(yàn)結(jié)果：50m跑7.56s，立定跳遠(yuǎn)2.30m，引體向上7次，1000m跑4min50s。從測驗(yàn)成績結(jié)果看：×××速度和力量中等，但一般耐力較差。目前三十六頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)3.根據(jù)×××的體能，確定本階段以發(fā)展一般耐力為主，預(yù)期1000m跑成績達(dá)到4min.每周鍛煉4次，即周一、三、五、六，因周三、周五有體育課，鍛煉時(shí)間為0.5h，周一、周六為1h，鍛煉均在下午課后進(jìn)行（周六除外）。5.鍛煉內(nèi)容（1）準(zhǔn)備活動10min。熱身操、熱身慢跑800～1000m，腿部預(yù)柔韌性練習(xí)。目前三十七頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點(diǎn)（2）基本部分30min。加速跑100～200m3次;6～8min中等速度跑，心率控制在130～150次/min；做柔