體育保健學(xué)第三講運動與營養(yǎng)

體育保健學(xué)課件第三講運動與營養(yǎng)第一頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五本章主要內(nèi)容營養(yǎng)概述第一節(jié)營養(yǎng)素

一、蛋白質(zhì)二、糖三、脂肪

四、礦物質(zhì)五、維生素六、無機鹽和水第二節(jié)運動營養(yǎng)特點一、平衡膳食二、各種營養(yǎng)素之間的關(guān)系三、食品的營養(yǎng)強化四、兒童少年的營養(yǎng)特點五、運動員的營養(yǎng)特點六、某些運動項目的營養(yǎng)特點七、競賽期的營養(yǎng)特點第二頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五第一節(jié)營養(yǎng)素

營養(yǎng)1.什么是營養(yǎng)？

機體攝取、消化、吸收和利用食物中的養(yǎng)料以維持生命活動的整個過程。2.什么是營養(yǎng)學(xué)？

營養(yǎng)學(xué)是研究合理利用食物以促進生長發(fā)育，增進健康、提高機能、防治疾病和延年益壽的科學(xué)。3.什么是營養(yǎng)素？

食物中對機體有生理功能的成分稱為營養(yǎng)素;營養(yǎng)素具有維持人體生長、發(fā)育、生殖和健康的作用。人體營養(yǎng)素有醣類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水等六大類。前三者的功能是供給熱能，后三者的功能在調(diào)節(jié)正常的生理機能。

第三頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五營養(yǎng)素的種類與功能蛋白質(zhì)、脂肪、糖三種為能源物質(zhì)；維生素、礦物質(zhì)、水三種主要為調(diào)節(jié)機體機能物質(zhì)；六種物質(zhì)構(gòu)成機體組織。主要營養(yǎng)素

構(gòu)成機體組織糖（1~2%）脂肪（10~15%）蛋白質(zhì)（15~18%）礦物質(zhì)（3~4%）維生素（微量）調(diào)節(jié)生理機能供給熱能水（55~67%）第四頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五（一）蛋白質(zhì)營養(yǎng)功用：

構(gòu)成和修補機體的組織人體的一切組織細(xì)胞、神經(jīng)、肌肉、內(nèi)臟、血液、骨骼、指甲、頭發(fā)，幾乎沒有一處不含蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)占細(xì)胞內(nèi)固定成分80％以上，人體的生長發(fā)育、衰老組織的更新、損傷后組織的修補都必須依靠蛋白質(zhì)。調(diào)節(jié)生理機能正常人血漿與組織間的水不停地交換，維持體液平衡，除電解質(zhì)作用外，還要取決于血漿中蛋白質(zhì)的濃度。如膳食中缺乏蛋白質(zhì)時，血漿蛋白的質(zhì)量便降低,血漿中的水分流入其它組織間隙，引起營養(yǎng)不良性水腫。血紅蛋白及其鹽類和血漿蛋白及其鹽類，是血液中的兩個緩沖系統(tǒng)，能夠調(diào)節(jié)機體的酸堿平衡。構(gòu)成酶和激素的成份人體內(nèi)各種各樣的生命活動，如呼吸、消化、神經(jīng)傳導(dǎo)、感覺功能、肌肉收縮、血液循環(huán)、能量轉(zhuǎn)移、生長發(fā)育及思維活動等，均依賴于酶和激素的作用，才能有效地進行。而這些酶和某些激素都是蛋白質(zhì)的產(chǎn)物。增強機體的抵抗力蛋白質(zhì)是保護機體免受細(xì)菌和病毒侵襲的一種必要物質(zhì)。如流行性感冒、病毒性肝炎、傷寒、白喉、百日咳、麻疹的抗體形成，都與丙種球蛋白有關(guān)，高蛋白膳食可以增強肝臟對侵入機體的某些毒素的抵抗力。供給熱能蛋白質(zhì)在體內(nèi)的主要功能并非供給熱能，但是由于舊的或已經(jīng)破損的組織細(xì)胞中的蛋白質(zhì)，將不斷分解放出熱能，每克蛋白質(zhì)可產(chǎn)生16.74kJ熱量。第五頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)在體內(nèi)的貯存量極微。過多的蛋白質(zhì)進入體內(nèi)后，經(jīng)肝臟分解為尿素等排出，所以蛋白質(zhì)應(yīng)每天攝入適宜數(shù)量，才能滿足機體需要。蛋白質(zhì)的需要量與機體的活動強度、肌肉數(shù)量的多少、年齡及不同的生理狀況等條件有關(guān)。其供給量一般成年人應(yīng)占總熱能供給量的10~12％；兒童少年為12~14％。正常成年人每千克體重供給蛋白質(zhì)1～1.5g為標(biāo)準(zhǔn)；運動員每千克體重2g為宜，少年運動員則應(yīng)更多些。在考慮蛋白質(zhì)的供給時，機體的熱能必需充足，否則，蛋白質(zhì)不能被有效地利用。而且機體中原有的蛋白質(zhì)被分解出來供給能量，以滿足其它能量來源的不足。運動員膳食中蛋白質(zhì)的供應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主。

第六頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五

含蛋白質(zhì)較多的食物有肉類、魚類，其蛋白質(zhì)含量一般為10~30％；蛋類為11~14％；干豆類為20~49.8％；硬果類如花生、核桃、蓮子等也含有15~26％的蛋白質(zhì)，谷類一般含蛋白質(zhì)為6~10％；而薯類約占2~3％。膳食中蛋白質(zhì)的組成，以動物蛋白質(zhì)與植物蛋白質(zhì)各占50％為好。第七頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的供給量與來源（1）供給量：成人：1—1.5G/KG體重/天（約占總膳食熱量的10—12%）少兒及傷病康復(fù)期適當(dāng)增加。（2）蛋白質(zhì)的來源：肉類、魚類、奶類、蛋類、豆類、果類、谷類、薯類。第八頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五

蛋白質(zhì)與運動的關(guān)系蛋白質(zhì)與運動能力耐力性運動使蛋白質(zhì)分解加強，合成速度減慢，機體氨排出量增加；力量性運動也使蛋白質(zhì)分解加強，但同時活動肌群蛋白質(zhì)的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉壯大，以上反應(yīng)均使機體對蛋白質(zhì)的需要量增加。第九頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五蛋白質(zhì)過少或過剩的影響：過少：消化不良，慢性腹瀉，肝功能下降（浮腫），抵抗力下降，應(yīng)激能力下降，少兒智力障礙發(fā)育遲緩，成年人體重下降，肌肉萎縮，貧血等。過多：引起腎臟損害、骨質(zhì)疏松癥，增加了患高血脂癥、冠心病的危險，會誘發(fā)乳腺癌、直腸癌、腎癌等。第十頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五糖糖：又稱碳水化合物，這類化合物由碳、氫、氧三種元素組成，其結(jié)構(gòu)式為（CH20）n。糖的分類（按結(jié)構(gòu)分）：

單糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）

雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）

多糖（淀粉、糖元、粘多糖、纖維素、果膠）第十一頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五

糖是人體生命活動中必不可少的重要營養(yǎng)物質(zhì)，人體組織中的糖含量約占人體干重的2％。但人體所需要的能量60％左右由膳食中的糖供給，研究表明：肌糖元對于維持持續(xù)時間超過一個小時的運動項目有重要關(guān)系。同時也強調(diào)了膳食營養(yǎng)對建立適宜的體內(nèi)能量儲備的重要作用。第十二頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五糖的生理功能供給熱能

糖是熱能最重要和最經(jīng)濟的來源。1g糖在體內(nèi)產(chǎn)生16.74kJ的熱能。糖作為供能物質(zhì)有著許多優(yōu)點，容易消化吸收，分解產(chǎn)熱快，氧化時耗氧量少，(氧化1g糖需要氧0.81l，而氧化1g脂肪或蛋白質(zhì)分別耗氧為1.96l和0.94l)，而且糖在有氧或無氧條件下都能分解放出熱能，這對運動能量代謝極為重要。對劇烈運動中，減少體內(nèi)的氧債十分有利。短時間大強度運動時的熱能，幾乎全部由糖供給。構(gòu)成體內(nèi)的重要物質(zhì)

糖蛋白是細(xì)胞膜的組成成分之一，神經(jīng)組織中含有糖脂，結(jié)締組中含有糖蛋白，而糖是糖蛋白、粘糖蛋白和糖脂不可缺少的成分。核糖和脫氧核糖是核酸及核蛋白的重要成分。所以糖是構(gòu)成機體的重要物質(zhì)，參與許多生命過程。保護肝臟

糖與蛋白質(zhì)結(jié)合成糖蛋白，保持蛋白質(zhì)在肝臟內(nèi)的儲備；糖可增加肝糖元的儲備，維持和加強肝臟的功能；葡萄糖醛酸直接參與肝臟的解毒功能。維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能

糖是維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)正常生理功能的重要物質(zhì)，是大腦的唯一能源。大腦重量僅占體重的2％，而能量消耗占全身基礎(chǔ)代謝的25％，腦組織中無能量儲備，全靠血糖供給能量，大腦每天需要糖約100～120g，血糖水平正常才能保證大腦的正常生理功能。當(dāng)血糖降低到正常值以下時，腦組織可因供能物質(zhì)不足而發(fā)生頭暈、昏厥等低血糖癥狀。促進蛋白質(zhì)的吸收和利用糖對蛋白質(zhì)在體內(nèi)的代謝過程有重要作用。當(dāng)糖與蛋白質(zhì)同時食用時，在體內(nèi)儲留的氮比單獨攝入蛋白質(zhì)時要多，攝入蛋白質(zhì)后，體內(nèi)游離氨基酸濃度增高，而氨基酸在體內(nèi)進一步代謝或在體內(nèi)重新合成機體需要的蛋白質(zhì)都需要較多的能量。所以攝入蛋白質(zhì)的同時攝入糖類，可以增加ATP的形成，有利于氨基酸的活化及蛋白質(zhì)的合成。此種作用即為糖節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。抗生酮作用

脂肪在體內(nèi)的正常代謝，必須有糖的參與才能完成，否則使血中酮體增加，影響機體的正常功能。維持肌肉的正常功能

當(dāng)機體缺糖時，心臟和骨骼肌工作能力下降。骨骼肌中缺乏糖元儲備，則出現(xiàn)耐力不足，心肌缺糖，可出現(xiàn)心絞痛。此外，纖維素和果膠，一般雖不能被機體消化和利用，但能刺激胃腸道蠕動，促進消化液分泌，有助于正常消化與排便功能。糖類攝入不足，可導(dǎo)致能量不足，使機體生長發(fā)育遲緩，體重減輕；攝入過多可導(dǎo)致肥胖。

第十三頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五糖的供給量與來源

A、供給量：

①、成人：2—4g/kg體重/d（占總熱量的60—70%）

②、運動員：8—12g/kg體重/dB、來源：糧食（米、面、玉米、高梁等）、豆類、根莖類、薯類、蘿卜、水果、瓜類等。第十四頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五糖與運動糖是人體運動的主要能源，糖缺乏會使人的運動能力下降。因此運動中、運動后均應(yīng)合理補糖，以保持人體的運動能力和促進疲勞的恢復(fù)。第十五頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五

脂肪營養(yǎng)功用

（1）組成機體的重要成分（糖脂、磷脂、膽固醇）

（2）促進脂溶性維生素的吸收和利用

（3）增加食物的美味和飽腹感

（4）保持體溫，保護臟器

a、能儲存熱能，并是熱的不良導(dǎo)體

b、可作填充襯墊，保護臟器

（5）供給熱能第十六頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五供給量占總熱量的20%-30%（成人適宜攝入量），冬天適當(dāng)增加，夏天宜減少。來源動物油、骨髓、蛋黃、植物油（花生、芝麻、棕櫚、油菜等。第十七頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五脂肪與運動能力（1）脂肪是有氧運動的主要能源，但脂肪必須在氧充足的情況下（小強度運動）才能充分發(fā)揮供能作用，否則易產(chǎn)生酮體而影響運動能力。（2）有氧運動不但能減肥，而且能減低體內(nèi)的膽固醇和甘油三脂的含量，提高高密度脂蛋白的含量，有效預(yù)防動脈硬化和冠心病。第十八頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五脂肪過多或過少的危害：脂肪過多：肥胖、高脂血、高血壓、膽石癥等，并與某些癌癥的發(fā)生有關(guān)。脂肪過少：上皮細(xì)胞功能異常、皮膚角化不全、脫發(fā)、皮膚濕疹、創(chuàng)傷愈合不良、對疾病抵抗力減弱、心肌收縮力降低、血小板聚集能力加強等。第十九頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五水溶性維生素有：維生素C和B族維生素特點：①溶于水，不溶于脂肪及有機溶劑；②容易從尿中排出體外，且排出效率高，故大量食入一般不會產(chǎn)生蓄積和毒害作用；③絕大多數(shù)以輔酶或輔基形式參加各種酶系統(tǒng)工作，在中間代謝的許多環(huán)節(jié)中都起著極重要的作用；④其體內(nèi)營養(yǎng)水平多數(shù)都可在血液和尿中反映出來。第二十頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K四種。特點：1、化學(xué)組成僅含碳、氫、氧，僅溶于脂肪和脂溶劑。2、在腸道隨脂肪經(jīng)淋巴系統(tǒng)吸收，大部分儲存在脂肪組織，由膽汁少量排出。3、可在肝臟等器官蓄積，排泄慢，過量可以引起中毒；當(dāng)膳食供應(yīng)短期不足時，可動員儲存的來維持正常功能需要。第二十一頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五維生素A營養(yǎng)功用缺乏癥供給量來源1、維持正常視力。（眼內(nèi)感覺物質(zhì)視紫質(zhì)）2、維持上皮組織的功能。（參與組織間質(zhì)的合成）3、維持正常的生長發(fā)育。

1、夜盲癥2、上皮細(xì)胞角化增殖，上皮干燥，毛囊角質(zhì)丘疹等。3、生長發(fā)育停滯。

成人及兒童：1mg/d；視力要求高或需保護皮膚者需適當(dāng)提高。動物的肝、腎、蛋黃、牛奶等，黃色與綠色、蔬菜與紅色黃色水果。第二十二頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五維生素D營養(yǎng)功用缺乏癥供給量來源促進P、Ca的吸收與維持骨骼、牙齒的正常生長發(fā)育。佝僂病、骨質(zhì)軟化癥。成人：400國際單位（約10ug）/d孕婦、兒童適當(dāng)提高（500—800）

肝臟、魚肝油、禽蛋及日光照射。第二十三頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五維生素E營養(yǎng)功用缺乏癥供給量來源1、抗氧化作用（使細(xì)胞膜上的不飽和脂肪酸免于氧化破壞）2、提高機體的活動能力（減少耗氧量、減少氧債、改善微循環(huán)）3、抗衰老作用。

易衰老，肌肉營養(yǎng)不良，運動能力下降。男子：15國際單位/d女子：12國際單位/d植物油、綠葉萵苣葉及柑桔皮、肉類、蛋黃、魚肝油等。第二十四頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五維生素B1營養(yǎng)功用缺乏癥供給量來源1、輔助糖的代謝（是輔羧酶的主要成分,參與糖的代謝。）2、促進能量代謝3、維護神經(jīng)系統(tǒng)的機能（影響血糖濃度）4、加強胃腸的蠕動和消化液的分泌（乙酰膽堿）運動能力下降，周圍神經(jīng)炎癥狀，心功能不全癥狀，消化功能障礙

成人：1.5—2mg/d耐力運動員：訓(xùn)練期3—5mg/d，比賽期5-10mg/d糧谷類的胚芽或表皮、豆類、酵母和硬殼果、動物的肝、腎、腦、瘦肉和蛋類等第二十五頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五維生素B2營養(yǎng)功用缺乏癥供給量來源1、體內(nèi)酶的重要成分（參與脫氫酶的組成。）2、保護眼睛、皮膚、口舌及神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。3、參與蛋白質(zhì)的代謝

1、代謝紊亂2、結(jié)膜炎、角膜炎、脂溢性皮炎、舌炎、陰囊炎等病癥3、N興奮性過度或減弱4、肌無力，耐力下降成人：1.5mg/d力量型運動員:訓(xùn)練期:2mg/d比賽期:2.5—3mg/d

動物的內(nèi)臟、牛奶、雞蛋含量高、豆類和新鮮綠葉蔬菜中亦含少量第二十六頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五維生素C營養(yǎng)功用缺乏癥供給量來源1、促進生物氧化2、促進膠原組織形成，保護細(xì)胞間質(zhì)的完整。3、增強機體抵抗力4、參與解毒5、促進造血6、提高ATP酶的活性7、增強機體的應(yīng)激能力8、抗癌作用（阻斷亞硝胺）

1、影響疲勞的恢復(fù)和運動能力的提高。2、壞血病及影響創(chuàng)傷與骨折愈合的。

男子：75mg/d女子：70mg/d運動員：訓(xùn)練期100—150mg/d比賽期150—200mg/d水果與蔬菜

第二十七頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五維生素PP（煙酸）營養(yǎng)功用缺乏癥供給量來源1、維持皮膚、神經(jīng)和消化系統(tǒng)的功能。2、參與糖、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝。影響皮膚、神經(jīng)、消化系統(tǒng)的功能及影響糖、脂類和蛋白質(zhì)的代謝。

成人：15—20mg/d酵母、花生、稻谷、豆類及動物內(nèi)臟，玉米第二十八頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五無機鹽無機鹽：膳食中較易缺乏或有特殊意義的無機鹽。人體已發(fā)現(xiàn)有20余種必需的無機鹽，約占人體重量的4～5%。其中含量較多的（＞5g）為鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、硫七種；每天膳食需要量都在100mg以上，稱為常量元素。第二十九頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五鈣Ca營養(yǎng)功用缺乏癥供給量來源1、構(gòu)成骨骼及牙齒。2、維持N肌肉的正常興奮。3、促進血液凝固。骨質(zhì)疏松、軟骨病、肌肉痙攣、凝血障礙成人：600mg/d兒童：1—1.4g/d運動員：1—1.5g/d奶類制品、蔬菜、豆類、海帶、小蝦米等第三十頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五磷P營養(yǎng)功用缺乏癥供給量來源1、構(gòu)成骨與牙齒。2、參與物質(zhì)能量代謝。（構(gòu)成磷化合物）3、維持中樞N系統(tǒng)的正常功能。4、維持血液的酸堿平衡。

1、影響骨和牙齒的正常發(fā)育。2、能量代謝受影響。成人：1.5g/d兒童：1.7g/d孕婦：2.5—2.8g/d能量消耗大與神經(jīng)高度緊張者適量提高。一切含蛋白質(zhì)食物、豆類和綠葉蔬菜較高。第三十一頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五鐵Fe

營養(yǎng)功用供給量來源1、構(gòu)成細(xì)胞核及多種氧化酶。2、參與氧的轉(zhuǎn)運、交換和呼吸過程。成人：12mg/d孕婦及少兒：15mg/d運動員：20—25mg/d肝臟、瘦肉、蛋類、豆類、綠色蔬菜及五谷外皮和胚葉。第三十二頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五氟F營養(yǎng)功用缺乏癥供給量來源構(gòu)成骨骼與牙齒。齲齒、老年性骨質(zhì)疏松、斑牙癥。（過量）成人：2.3—3.1mg/d茶葉含量高第三十三頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五鋅Zn

營養(yǎng)功用缺乏癥供給量來源1、金屬酶的組成成分，是酶的激活劑。2、與DNA、RNA和蛋白質(zhì)的生物合成有關(guān)。3、協(xié)助葡萄糖在細(xì)胞膜上的轉(zhuǎn)送。

1、生長發(fā)育停滯或遲緩。2、性器官發(fā)育幼稚化。3、創(chuàng)口愈合不良，自發(fā)性味覺障礙。

成人：11mg/d動物性食物、谷類及豆類。第三十四頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五氯化鈉Nacl

營養(yǎng)功用缺乏癥供給量來源1、維持細(xì)胞外液的滲透壓。2、維持酸堿平衡。3、與N肌肉的應(yīng)激性增高有關(guān)。4、調(diào)味與增進食欲。肌肉痙攣成人：4.5—9g/d食鹽等第三十五頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五水水是僅次于氧的維持生命的必需營養(yǎng)物質(zhì)。人體內(nèi)的水按重量計算占有60％～70％。水不僅直接參與機體組織的構(gòu)成，而且有運送營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物、維持體液內(nèi)環(huán)境相對穩(wěn)定、促進和參加代謝過程、調(diào)節(jié)體溫等重要作用。第三十六頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五營養(yǎng)功用

（1）水是人體內(nèi)含量最多的組成成分，占體重的60—70%。

（2）參與物質(zhì)代謝過程。（體內(nèi)各種生理生化反應(yīng)都要以水為介質(zhì)）

（3）維持體溫的恒定。

（4）水是潤滑劑（各關(guān)節(jié)、肌肉、體腔、呼吸道和器官等處都要有水參與潤滑作用）

（5）維持臟器的形態(tài)與機能。第三十七頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五不同年齡的正常人每日需水量年齡每日需水量（ml/kg體重）1周～1歲120～1602～3歲100～1404～7歲90～1108～9歲70～10010～14歲50～80成年40第三十八頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期五正常成人一般情況下每日水分出入量水?dāng)z入量（ml）水排出量（ml）食物水700～1000呼吸蒸發(fā)350飲水500～1200皮膚蒸發(fā)500代謝水3