2023年減肥訓(xùn)練計(jì)劃

千里之行，始于足下讓知識(shí)帶有溫度。第第2頁/共2頁精品文檔推薦減肥訓(xùn)練計(jì)劃.doc減肥訓(xùn)練方案

身體肥胖的普通特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。按照這些狀況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增強(qiáng)一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。

二、目的任務(wù)

應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，削減體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素養(yǎng)水平、苗條身段、矯健體魄。

三、負(fù)荷支配

負(fù)荷強(qiáng)度：適中

運(yùn)動(dòng)量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右。

周訓(xùn)練內(nèi)容支配：

每周訓(xùn)練三次（如：1、3、5或2、4、6）

a.熱身運(yùn)動(dòng)：

主要使活動(dòng)開身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入預(yù)備狀態(tài)，提高學(xué)員的高興性，增強(qiáng)學(xué)員熬煉的愛好。

b.肌力練習(xí)

主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。

c.有氧練習(xí)

主要以健身操、跑步機(jī)、動(dòng)感自行車為主。

d.放松練習(xí)（肌肉舒展）

放輕音樂，做一些伸拉放松練習(xí)，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時(shí)光。

附：

1.為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對(duì)學(xué)員的健康情況作出科學(xué)的評(píng)價(jià)（如：高血壓、糖尿病、家族病史等等）

2.對(duì)身體的適應(yīng)能力作問卷調(diào)查，體格的測量，體形照片和人體姿勢(shì)評(píng)估。

3.對(duì)學(xué)員的飲食狀況舉行調(diào)查。

4.對(duì)訓(xùn)練前的體格測驗(yàn)結(jié)果作出評(píng)估。

第2篇：減肥訓(xùn)練方案

一、10-15分鐘熱身：按照會(huì)員的愛好可以挑選跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等。

二、器械

三、有氧運(yùn)動(dòng)：30-60分鐘。按照會(huì)員的愛好可以挑選跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等，不不熱身階段的重復(fù)，以免會(huì)員感覺枯燥。

四、放松拉伸：針對(duì)練習(xí)的肌肉舉行有針對(duì)性的拉伸練習(xí)，緩解會(huì)員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)呐e行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。

注：1、器械訓(xùn)練采納循環(huán)訓(xùn)練法，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接做下一個(gè)動(dòng)作，中間不歇息，所有動(dòng)作做完算一組，按照會(huì)員體質(zhì)狀況支配2-4個(gè)循環(huán)，組間可適當(dāng)支配30-90秒的歇息。

2、動(dòng)作可以按照會(huì)員的肥胖位置有針對(duì)性來支配，如腹部和臀部脂肪較多，可多支配仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動(dòng)作。

3、循環(huán)訓(xùn)練每周支配3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%。（最大心率=220-年齡）

4、有氧訓(xùn)練每周支配4-5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%。

5、假如時(shí)光和條件允許，一天可支配上下午二次訓(xùn)練。每次熬煉30-40分鐘。

減肥中的相關(guān)問題：

1、控制脂肪攝入量，低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很簡單轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥方案付之東流。但假如過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥方案也不會(huì)長期。減肥是脂肪在體內(nèi)一每天積累而形成的，要減肥也得一每天從消耗脂肪、削減脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實(shí)踐證實(shí)：普通人每周減掉1磅（0.45公斤）重脂肪的減肥方案比較有效，符合人體的生理實(shí)際，有助于長久逐步減肥。

2、少食多餐。把天天需進(jìn)食的食物分成4-5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會(huì)被身體汲取動(dòng)用，使之補(bǔ)充消耗而不會(huì)改變成脂肪儲(chǔ)藏起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要容易，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特殊是睡覺前不要吃東西。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有飽感，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過多地增強(qiáng)食物品種，以免刺激食欲而過量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時(shí)光縮短，從而是被汲取、攝入率降低

第3篇：減肥訓(xùn)練方案

一、減肥前的一些預(yù)備工作。

否決垃圾食品

1、把全部的零食收拾出來送人(最好送給那些吃不胖的伴侶哦)

2、為自己預(yù)備一臺(tái)秤和一條軟尺，這樣可以更好的監(jiān)督鼓舞自

己，有時(shí)候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是勝利的;3、搜集一些常常吃的食物熱量表，為更好的計(jì)算天天攝入的熱

量，假如想減肥，一天攝入的熱量不要超過1500千卡，但是為了健康也不要低于1200千卡

4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時(shí)光把身上的肥肉拿掉，積極的心態(tài)在減肥過程中是最重要;

5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓舞和監(jiān)督你同時(shí)通過比較來鞭策你。

好啦，做好這些預(yù)備工作以后，你就可以開頭減肥了。

減肥方案

一保證健康飲食

1、天天早晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ML)。

2、必需堅(jiān)持天天的運(yùn)丵動(dòng)1小時(shí)以上，運(yùn)丵動(dòng)時(shí)光最好支配在飯前1個(gè)小時(shí)前或者飯后1小時(shí)后。運(yùn)丵動(dòng)項(xiàng)目因個(gè)人狀況和條

件自行確定：A、慢跑B、跳繩C、騎車D、快走E、呼拉圈F、散丵步G、扭腰踢腳

3、遠(yuǎn)離油炸食品

4、飯后半小時(shí)之內(nèi)，能站著，不坐著，能坐著，不躺著

5、適時(shí)嘉獎(jiǎng)自己一下，(在一個(gè)星期內(nèi)勝利完成這星期的任務(wù)，嘉獎(jiǎng)自己一點(diǎn)平時(shí)特殊想吃的零食)這是對(duì)自己的一種犒勞!

6、谷類和奶類天天一定要攝取的。

7、遇平臺(tái)期時(shí)一定要堅(jiān)持到底，不要被一點(diǎn)點(diǎn)懷疑而動(dòng)搖自己。

8、學(xué)會(huì)喜愛?自己的身體。看到自己的身體已經(jīng)開頭像好的方向變化，不要常常埋怨肉肉多，很無望。

9、減肥時(shí)應(yīng)當(dāng)多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆?jié){、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等

10、減肥時(shí)應(yīng)當(dāng)杜絕的食物：糖、巧克力餅干、薯?xiàng)l、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯?xiàng)l、可樂等

二十大減肥絕招

1、每隔一小時(shí)站立10分鐘

站立會(huì)提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。假如條件允許的話，最好是環(huán)抱房間一周，甚至是跳段小舞更好。

2、有一個(gè)適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c(diǎn)

假如你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注重力不集中在食物上，你就會(huì)吃得。所以，用餐時(shí)要用心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進(jìn)食的速度，還能削減你的食量。

3、挑選低熱量的食物

可以挑選每周都在網(wǎng)上購物一次，這樣更便利查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲(chǔ)存高熱量的食物，你就會(huì)覺得出去買太棘手而放棄吃它的念頭了。

4、檢查你的飲料

飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而天天喝三杯低脂的牛奶，能夠協(xié)助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重挑選了。無數(shù)果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會(huì)讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會(huì)減弱大腦對(duì)于熱量攝取的控制力。常常喝這些碳酸飲料，會(huì)讓你越發(fā)盼望吃甜食，簡單造成肥胖。

5、只吃八分飽

吃飯只吃8分飽，益處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會(huì)由于飯量過多而導(dǎo)致腰圍越來越粗。過于饑餓會(huì)導(dǎo)致你下一餐吃得，總是吃太飽會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個(gè)十分恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。

6、挑選健康的零食

把你平常吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新奇的水果切片，堅(jiān)持一段時(shí)光后你會(huì)發(fā)覺你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的緣由哦!

7、增強(qiáng)蔬果攝入量

水果和蔬菜都含有豐盛的纖維素，而且熱量較低，多吃能增強(qiáng)你的飽腹感，有效削減其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能削減卡路里的攝入。

8、按時(shí)用餐

不要以為過度節(jié)食可以減肥，過于饑餓感不僅會(huì)傷害你的健康，還會(huì)讓你吃得。根據(jù)健康的飲食習(xí)慣按時(shí)用餐，不要任意吃東西，這樣會(huì)削減攝入一些多余的熱量。假如還沒到用餐時(shí)光就感到餓了，可以先喝一杯水來增強(qiáng)飽腹感。

9、隨時(shí)攜帶計(jì)步器

一只小小的計(jì)步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅(jiān)持天天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。討論表明，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動(dòng)量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計(jì)步器會(huì)使

你越發(fā)想走路了，你甚至?xí)暨x不搭電梯而走樓梯。

10、喝水要選對(duì)時(shí)光

多喝水有助減肥，但是正確的時(shí)光喝水對(duì)減肥越發(fā)有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動(dòng)，把體內(nèi)的代謝物排出體外，削減小肚腩浮現(xiàn)的機(jī)會(huì);餐前喝水能夠減輕饑餓感，削減食物的攝入量;而下午茶時(shí)分，正是人覺得疲乏、倦怠的時(shí)候，而此時(shí)更是由于心情而攝入不須要熱量的堅(jiān)強(qiáng)時(shí)光，簡單導(dǎo)致贅肉增強(qiáng)，可以通過喝一杯水來降低你的食欲。

第4篇：減肥訓(xùn)練方案

方案一：

下面的方案1周3次，隔天舉行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采納：固定自行車;

2力氣訓(xùn)練：30分鐘，增強(qiáng)熱量消耗，提高新陳代謝，采納：組合器械(詳見力氣訓(xùn)練);

3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采納：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率

恢復(fù)正常，采納：墊上動(dòng)作.

力氣訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身段更堅(jiān)固更苗條更有型更修長!)

控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作.

1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推薦(啞鈴側(cè)平舉)

5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背舒展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

方案二：

第一天：練胸

訓(xùn)練挨次：1.平臥推薦（大分量，四組，每組8-12次，假如你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明分量太重，大于12次說明分量太輕，需要調(diào)節(jié)，后面我就不再贅述了）--2.單周：上斜推薦（大分量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）--3.

單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）

其次天：練背

訓(xùn)練方案：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）--2.單周：站姿劃船（大分量，四組）；雙周：硬拉（大分量，四組）--3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）

第三天：練腿

訓(xùn)練方案：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）--2.俯臥腿彎舉（不少于12體重，四組）--3.踮立（四組）

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練方案：1.窄臥推（大分量，四組）--2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）--3.俯立臂屈伸（四組）

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練方案：1.站姿臂彎舉（大分量，四組）--2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）--3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）

第六天：練肩

訓(xùn)練方案：1.頸前推薦（四組）--2.頸后推薦（四組）--3.站立飛鳥（四組）--4.俯立飛鳥（四組）

第七天：減脂

訓(xùn)練方案：1.仰臥起坐（六組）--2.仰臥舉腿（六組）--3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘舉行慢跑。方案二的訓(xùn)練量比較大，需要伴侶們有毅力和耐力。

飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的計(jì)劃來，由于每個(gè)人的狀況都不一樣，主要把握原理與重點(diǎn)即可。

每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(天天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，削減主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.

第5篇：減肥訓(xùn)練方案

夏季一到瘦身就會(huì)變成熱點(diǎn)話題，想要擁有魔鬼身段，固然就要付出魔鬼般的代價(jià)。想要成為人們眼中的天使，也不過八天而已。下面就給大家介紹魔鬼瘦身訓(xùn)練方案，八天讓形體越發(fā)窈窕。

第一天：游泳游泳是夏季減肥最滿意有效的辦法之一，而且消耗的卡路里也很可觀哦。如碟式游泳每30分鐘可消耗470千卡的熱量。天天堅(jiān)持游泳半個(gè)小時(shí)，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?，可以很快減掉體內(nèi)積累的脂肪

其次天：打壁球打壁球消耗的熱量很大，在短時(shí)光內(nèi)就可以取得較好的瘦身效果。天天打30分鐘的壁球，可以消耗450千卡以上的熱量，可以有效協(xié)助排出體內(nèi)的脂肪和廢物毒素。

第三天：跳繩跳繩也是燃燒脂肪效果很好的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩30分鐘可以消耗440千卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來計(jì)算，跳繩不到5個(gè)小時(shí)就可以減掉1斤肥肉。