鍛煉身體的簡單瑜伽

第頁鍛煉身體的簡單瑜伽1、樹式

做這個動作時先直立，然后把一只腳向上提，如果有可能的話，可以提到大腿根部，如果不行也不必勉強(qiáng)。以這個姿勢堅持30秒到1分鐘。然后還原，換一條腿重復(fù)。這個動作可以更好地鍛煉平衡性，還可以拉伸我們的腿部肌肉。更進(jìn)一步的做法是把手舉過頭頂，這樣可以更好地拉伸背部肌肉。

2、勇士一式

做這個動作時先把雙手舉過頭頂，盡量伸展。然后分開雙腿，將身體向右旋轉(zhuǎn)90度，同時右腳也向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳則略微轉(zhuǎn)過來。然后屈右膝直到大腿與地面平行，小腿與地面垂直。將左腿膝關(guān)節(jié)伸直向后伸。同時頭向上仰起，盡量伸展脊柱。堅持30秒左右，然后還原。換一側(cè)再做同樣的動作。這個動作可以鍛煉背部和腿部的肌肉力量，拉伸胸腹和腿部的肌肉。關(guān)于身體的平衡也有一定的要求。

3、勇士二式

做這個動作時兩腿伸直，兩腳寬闊地分開。兩臂側(cè)平舉，與地面平行。右膝伸直，左腳向左轉(zhuǎn)90度，屈左膝直到大腿與地面平行，小腿與地面垂直。如果可以的話，右腿可以盡量伸遠(yuǎn)一點。堅持30秒左右，然后還原。換一側(cè)再做同樣的動作。除了鍛煉背部和腿部，這個動作關(guān)于髖關(guān)節(jié)有較高的柔韌性要求。在做這個動作時，髖部及大腿的韌帶和肌肉有拉伸就可以了，千萬不要硬拉伸到感覺疼痛。

4、三角式

做這個動作時兩腿伸直，兩腳寬闊地分開，腳尖向外。兩臂側(cè)平舉，然后慢慢向側(cè)面彎曲。如果可以的話，可以用手觸碰腳踝，如果不可以，也不要勉強(qiáng)，彎到舒適的位置即可。然后堅持10秒，慢慢恢復(fù)，再換一側(cè)。在做這個動作時，注意身體不要向前彎曲，否則會影響鍛煉效果。這個動作可以側(cè)向拉伸脊椎，還可以拉伸腰部的肌肉，關(guān)于腰部塑形也有幫助。但是懷孕的女性不合適做這個動作。

2鍛煉身體的簡單瑜伽體式

第一種下犬式

1.嬰兒式(見第十種)進(jìn)入，吸氣時抬頭，腳趾回勾。

2.呼氣，將臀部向上推送，并伸直雙腿。

3.眼睛看向大中間，雙肩放松，雙手五指分開、虎口下壓地面，均勻呼吸。

4.背部延展，腳跟均勻地向下貼地。肋骨內(nèi)收，坐骨朝向天花板。

5.堅持動作均勻呼吸30秒。

第二種眼鏡蛇式

1.俯臥進(jìn)入。

2.雙手掌放于胸部兩側(cè)，上臂夾向身體。

3.吸氣時收腹，胸部向上抬高。

4.雙臂自然伸直，眼睛看向鼻尖。

5.堅持呼吸30秒。

6.感受腹部肌肉的拉伸。

7.呼氣時屈肘，身體慢慢向下，回到俯臥位。

第三種蝴蝶式

1.坐位，兩腳心相對，上身直立。

2.雙手十指交叉放于腳趾前方，盡可能地讓腳跟向會陰部內(nèi)收。

3.將身體盡可能地向上立起來，然后將雙手手掌放于雙側(cè)膝蓋上。隨勻速呼吸慢慢地壓動雙側(cè)膝蓋。堅持動作30秒。

3鍛煉身體的簡單瑜伽教程

睡尸式

做法

在運動做完以后，花幾分鐘時間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢回應(yīng)之前的鍛煉。同時也可以消除疲憊，對頭痛、低血壓患者很有好處。失眠的時候也可以做這個動作。

完全躺平在墊子上，兩手臂置于身體兩側(cè)約45度角位置的地面上，掌心向上，兩腿略分開。

微微的閉上眼睛，注意放松我們的臀部，堅持姿勢進(jìn)行數(shù)秒的呼吸，學(xué)習(xí)的過程中應(yīng)該注意感受自己的身體變化，要及時的調(diào)整自己的動作。

繼續(xù)5-10分鐘。當(dāng)然，如果有必要的話，也可以把時間延續(xù)的再久一些。

樹式瑜伽

做法

站姿，雙腿并攏，雙手在胸前合十做祈禱姿勢，腰背挺直，挺胸抬頭，平常前方。

腳尖張開，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝蓋彎曲，小腿向上抬平，使左腳掌貼在右大腿根部(初學(xué)者如不能完成，可用手來幫助完成)。

樹式的學(xué)習(xí)主要是鍛煉我們的平衡性，通過這一式的學(xué)習(xí)不僅可以幫助我們提升身體的平衡性，還可以幫助我們有效的放松身心。

如果腿部柔韌性不夠，也可將腳掌放在小腿膝蓋位置。用心去感受一根樹穩(wěn)穩(wěn)地扎在土地的感覺，深呼吸。

半月式

做法

T式姿勢開始，右手手指碰地(如碰不到地面可在地面墊上書本等物品)，將身體中心轉(zhuǎn)移到右腿和右手臂。

上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，左腿抬平，使臀部與左腿在一條直線上。

抬頭目光向上看，可幫助堅持平衡，做5個均勻呼吸。

4鍛煉身體的簡單瑜伽動作

一、辦公室瑜伽：坐姿呼吸

辦公室瑜伽:坐姿呼吸

1、坐立于椅子上，吸氣，脊背宗正，雙肩放松。

2、呼氣，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，小腹微收，雙膝盡量收緊。

3、隨吸氣回正，呼氣轉(zhuǎn)向另一側(cè)，下半身堅持不動，上半身可隨著頭部小幅度轉(zhuǎn)動。

坐姿呼吸辦公室瑜伽——功效：防止含胸駝背的產(chǎn)生，靈活頸椎、脊柱。提升精氣神，增加下午工作的效率。

二、辦公室瑜伽：肩背伸展

辦公室瑜伽肩背伸展

1、站立或坐于椅子上吸氣，立直脊柱，左手高舉過頭頂，右手向后延脊柱向上延展

2、呼氣，雙手交握，雙肩盡量向后展開。手握不上的話，可以利用上我們的毛巾。

3、眼睛凝視左手中間肘的方向，堅持2-3次呼吸。

辦公室瑜伽肩背伸展——功效：強(qiáng)化背部肌肉，鍛煉脊柱，靈活肩關(guān)節(jié)。

三、辦公室瑜伽：高山變式

辦公室瑜伽高山變式

1、坐于椅子上，雙膝關(guān)節(jié)并攏，脊柱立直

2、吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內(nèi)收。

3、呼氣。轉(zhuǎn)頭看向身體的一側(cè)。