立定三級跳遠技術(shù)訓(xùn)練

立定三級跳遠技術(shù)訓(xùn)練及常見錯誤動作糾正一、立定三級跳遠技術(shù)分析：立定三級跳遠是由原地雙腳起跳——跨步跳一跳躍等技術(shù)環(huán)節(jié)組成。由于沒有助跑速度可以利用，因此它屬于爆發(fā)力和彈跳力類的項目。（一）、預(yù)備姿勢：預(yù)擺階段幅度要大，動作應(yīng)協(xié)調(diào)、放松，要預(yù)先拉長肌肉初長度。預(yù)擺動作做2~3次即可，以感覺“順”為標準，這個過程很重要。合理的姿勢應(yīng)該是兩腳平行站立，腳尖向前，自然分開，目視前方，雙臂上舉的同時深吸一口氣，重心上提。然后雙臂放松下擺，順勢呼氣，屈膝半蹲，使大小腿保持適宜角度（以145°左右為宜），上體略前傾，全腳掌著地，雙臂擺到后側(cè)最高點，使身體重心投影點落于雙腳支撐點之間略前。值得提醒的是，預(yù)擺結(jié)束后，要即刻爆發(fā)起跳，不能在半蹲部位停留時間過長，以免使肌肉張力下減。（二）、第一跳：在每一個起跳瞬間都要憋氣，注意節(jié)奏和放松。第一跳起跳速度要快，蹬離地面時蹬地角在50。?60。之間為宜，起跳時把力量弱側(cè)腿作為第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。起跳時要注意雙腳同時發(fā)力，騰空后起跳腿要主動、有力地做提拉動作，落地時大腿發(fā)力積極下壓，膝、踝關(guān)節(jié)放松，第一跳主要任務(wù)是為第二、三跳獲取較高的水平初速度，為此，保持良好、放松的起跳狀態(tài)尤為重要，過高或過遠都會加重落地時的支撐負擔，從而影響第二跳和第三跳的起跳質(zhì)量。值得留意的是，當?shù)谝惶涞貢r，身體總重心要快速前移過渡到支撐點前面去，以免產(chǎn)生制動。（三）、第二跳：這是立定三級跳遠的關(guān)鍵一跳。第一跳起跳結(jié)束著地后，身體重心移到腳面正上方稍前時，積極蹬伸踝、膝、髖三個關(guān)節(jié)，同時雙臂主動快速前擺，提肩拔腰（擺臂高度不能超過肩部水平面）做強而有力的牽引，力量強側(cè)腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平時，髖關(guān)節(jié)積極前送，蹬地結(jié)束后擺臂、擺腿要有瞬間的突停動作，然后保持騰空步姿勢向前行（這時在空中要有短暫的放松動作）。當大腿一抬至水平面時即順勢打開膝關(guān)節(jié)，大腿發(fā)力做下壓鞭打和扒地動作（記?。哼@是發(fā)力時機和順序）。起跳時腿的蹬伸動作要充分有力，蹬離地面時角度稍大，騰空高度比第一跳高，著地時力量強側(cè)腿落地。這一跳尤其注重快速有力、主動積極扒地式落地動作。值得一提的是，要密切觀察學生在前兩跳落地支撐時是否使用前腳掌著地（這是一個典型的錯誤技術(shù)動作。正確的技術(shù)動作應(yīng)該是先用全腳著地并迅速過渡到前腳掌。如果采用前腳掌著地，勢必會產(chǎn)生過大壓力，造成緩沖時間過長和蹬地無力現(xiàn)象，影響蹬地力量和快速發(fā)力的效果。這個錯誤動作在初學者中經(jīng)常會出現(xiàn)，應(yīng)及時予以糾正）。（四）、第三跳：從第一、二跳獲取較大的初速度后，在第三跳時換上了力量較強側(cè)腿，可以承受較大負荷，獲取三跳中最快的速度和較高的騰空。第三跳的起跳技術(shù)同第二跳技術(shù)。在騰空后空中動作姿勢的選擇，應(yīng)根據(jù)學生的身體素質(zhì)來選用，素質(zhì)一般的學生應(yīng)該采用“蹲踞式”對于身體素質(zhì)較好的學生可采用“挺身式”的騰空姿勢。第三跳空中的重點是保持身體平衡和穩(wěn)定，為落地做好準備。準備落地時，要注意依次做好低頭含胸、收腹舉腿、伸小腿和勾腳尖的技術(shù)動作，與此同時兩臂可直接向上高舉（或下放雙臂經(jīng)后，后上，再向前）配合身體做好團身折疊動作。這時兩腳不要急于落地，兩手盡量伸至腳尖方向，盡量延長動作時間。落地時屈膝，帶動髖關(guān)節(jié)前移，充分利用騰空拋物線，使臀部坐在腳落地時撅起的坑點上（當然，也可以在落地后做側(cè)倒動作）。（五）對立定三級跳遠技術(shù)的綜述：原地兩腳同時用力蹬地，第一跳落地腳為力量較差側(cè)，第二跳落地接第三跳起跳腳為力量較強側(cè)；三跳的合理比例是一跳更比一跳長；三跳的空中軌跡是一步更比一步高；三跳的整體節(jié)奏是:“噠-！、噠--！、噠---！?？谠E：原地預(yù)擺有力蹬地，蹬擺發(fā)力大有講究；三跳比例越跳越長，控制節(jié)奏成績滿意。二、立定三級跳遠技術(shù)訓(xùn)練：（一）初始學習階段：1、手扶欄桿做腳掌“扒地”練習（注意：是全腳掌著地后迅速過渡到前腳掌?。?，體會大腿的積極下壓和小腿的向前鞭打動作。2、原地或行進間的擺腿擺臂練習，體會上下肢的協(xié)調(diào)配合。3、行進間的擺腿“扒地”練習，要求大腿的積極前擺下壓。4、立定跳遠練習：要在蹬邊情況下做練習，體會擺臂、蹬地的協(xié)調(diào)配合及腳的發(fā)力感覺。5、空中分腿跳：在原地，雙腿連續(xù)做剪腿跳（可安排在沙坑進行），體會分腿、兩腿的主動剪絞用力。（二）提高、鞏固學習階段：1、單腳跳20米計時。2、跨步跳60米計時、計步跳：體會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時的“頂”髖，騰空時送髖動作。3、立定二級跳遠：第一跳可落在沙坑里或軟墊上再快速起跳，效果更佳。體會第二跳用力感覺。4、短程助跑三級跳遠：體會完整動作的整體感覺，提高負荷強度。5、立定五級、十級跳遠：體會快速用力，以及用力和放松相交替的節(jié)奏感，進一步提高負荷強度。6、打標志點的立定三級跳遠：通過標志點來強化技術(shù)動作，確定符合自身條件的三跳比例，也給學生確立了奮斗目標，為超越自我提供良好的外部刺激環(huán)境。7、第三跳跳過一定高度的軟障礙（如橡皮筋），增大第三跳的騰起角，用以強調(diào)最后一跳的騰空高度。實際上最后一跳強調(diào)的仍然是高跳技術(shù)。8、跳箱輔助練習：（1）跳箱放在立定三級跳遠的第二跳：將跳箱放于第二跳的著地點，練習者以立定三級跳遠的技術(shù)開始起跳，第二跳的起跳腳落在箱蓋上起跳，完成“跨步”跳。其作用是應(yīng)用箱蓋的高度暗示學生主動抬腿，增加第二跳后的騰空時間，讓學生有時間體會空中“跨步”動作；同時可以增加第三跳起跳腿的著地負荷，發(fā)展起跳腿的力量。（2）跳箱放在立定三級跳遠的第三跳：將跳箱放于第三跳著地點，練習者以立定三級跳遠的技術(shù)開始起跳，第三跳的起跳腳在箱蓋上起跳。其作用是提高“跨步”動作中前擺腿的高度；增加第三跳后的騰空時間，讓學生有時間體會空中收腹抬腿動作。9、擺放實心球練習；把實心球放置于每跳的著地點之間，練習者以立定三級跳遠的技術(shù)開始起跳，每次越過一個實心球。其作用是以實心球為障礙物，刺激學生三跳的起跳高度、遠度和前擺腿的幅度。以上練習可以根據(jù)訓(xùn)練需要，調(diào)整實心球高度及球間距來增加練習難度。10、負橡皮帶（帶阻力）練習：把橡皮帶系在踝關(guān)節(jié)處，練習時邁一至三步做向前起跳技術(shù)動作練習。11、沙坑里連續(xù)蛙跳：要求一落地即走，不停頓。15秒~20秒為一組，可安排對角線追逐。12、交換跳：連續(xù)的一個單腳跳接一個跨步跳。13、“Z”字形跨步跳30米等。14、常用的腿部力量練習：（1）絕對力量練習：深蹲起、半蹲起、1/4蹲起；（2）快速力量練習：負杠鈴30%最大負荷做快速深蹲起，要求5秒內(nèi)完成5~7次；（3）改善肌間協(xié)調(diào)性的練習：負杠鈴30%最大負荷做前、后、左、右弓箭步分腿跳等。三、 常見錯誤動作及糾正方法：（一）起跳時用前腳掌著地：原因：對技術(shù)動作概念不清楚。糾正方法：進一步講解示范動作要領(lǐng)，多做原地放腳的模仿練習，逐漸過渡到完整技術(shù)學習。（二）原地雙腳起跳后，跨不出去：原因：起跳時雙腳沒有同時發(fā)力，騰空后第一跳的起跳腿沒有積極主動、有力地提拉；身體重心前移過慢或小腿前伸過大，引起制動。糾正方法：1、因為力量素質(zhì)水平和身體協(xié)調(diào)能力達不到要求，造成動作技術(shù)表現(xiàn)不出來，故要加強針對性素質(zhì)訓(xùn)練。2、多做模仿練習，體會起跳腿提拉動作、扒地和蹬地感覺，注意觀察放腳和重心移動（可在起跳線和第一跳落地點間放置一個實心球，迫使起跳后抬腿）。3、起跳時要注意雙腳同時發(fā)力，騰空后起跳腿要主動、有力地做提拉動作。4、反復(fù)練習立定跳遠，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學生明確動作概念。（三）三跳節(jié)奏混亂、不連貫：原因：三跳的發(fā)力時機掌握不好，上下肢協(xié)調(diào)配合能力差。糾正方法：1、進一步明確動作技術(shù)概念，用力時機；2、注意發(fā)展跳躍能力的練習，反復(fù)做單腳跳、跨步跳和連續(xù)做“單足跳+跨步跳”（即交換跳）練習。要求在練習時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳遠，使三跳動作連貫起來一氣呵成。為加強上下肢的協(xié)調(diào)配合練習，可進行弓箭步交換腿跳練習等；3、教師在學生練習時喊口令：“噠-！、噠--！、噠---！”來幫助學生掌握跳躍節(jié)奏。（四）三跳的距離分配不合理：原因：對三跳的距離分配缺乏認識，沒有控制好三跳的力量和節(jié)奏。糾正方法：1、強化認識，注重三跳力量和節(jié)奏的控制；2、教師根據(jù)學生的跳躍能力在地上打點做標志，修正學生三跳的距離分配，使學生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”、“一步更比一步遠”的道理。發(fā)展專項素質(zhì)的訓(xùn)練手段十例1.收腹跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部。2.單足跳：連續(xù)30-50米記時或計步數(shù)單腳跳練習，左右腳交替跳，練習時強調(diào)快、高、遠，主要發(fā)展爆發(fā)力。3.跨步跳：一腿向前上方擺動，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)擺動，擺腿注意向前送髖，連續(xù)進行。4.單足跳接跨步跳：兩三步助跑后單足跳與跨步跳交替練習，盡量增大動作幅度。5.多級蛙跳：各跳之間動作連貫，保持向前的速度，全腳掌滾動著地。6.跳深練習：立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。7.跳高臺練習：立于60—80厘米高的跳箱蓋上，單腳蹬上，輪換腿跳，主要發(fā)展股二頭肌和踝關(guān)節(jié)力量。8.兩步助跑雙腳起跳的三級跳遠練習：擺蹬協(xié)調(diào)，用力集中。9.下坡立定三級跳遠練習：體會如何創(chuàng)造和保持水平速度。10.完整立定三級跳遠練習：動作連貫、幅度大，節(jié)奏感強，技術(shù)規(guī)范。一、加強速度力量和專項彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習立定三級跳遠是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動作組成，要完成這個復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。1、雙腿跳欄架在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。2、雙腳跳皮筋在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。3、屈膝跳連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部4、單足跳雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養(yǎng)運動員快速向前的跳躍能力。5、跳深練習立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。6、負荷練習可采用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。7、十級跨步跳雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習，不斷改進技術(shù)動作。立定三級跳遠技術(shù)特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有：⑴跳深練習⑵50~100米的多級跨步跳⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續(xù)進行。二、訓(xùn)練過程遵循循序漸進原則1、先軟地后硬地2、先雙腿后單腿3、先數(shù)量后強度4、先一般后專項5、先幅度后速度普通中學體育生立定三級跳遠訓(xùn)練心得河北省青縣第一中學劉桂強立定三級跳遠是跳遠、三級跳遠項目發(fā)展快速跳躍能力的一個訓(xùn)練手段。立定三級跳遠是當前許多體育院校招生的一項身體素質(zhì)測試內(nèi)容，它要求考生不但要有良好的專項技術(shù)，而且還要有彈跳力、平衡能力、協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。然而，要提高立定三級跳遠成績并非一件易事，那么怎樣才能提高立定三級跳遠成績呢？筆者在長期的教學與訓(xùn)練實踐中總結(jié)出以下幾點，希望對廣大體育生能有所幫助。1.技術(shù)分析由于立定三級跳遠是從原地開始：雙足起跳——跨步跳——跳躍，沒有助跑速度可以利用，所以它是以爆發(fā)力為主的項目，同時還要有良好的協(xié)調(diào)性。如果用三級跳遠的技術(shù)類型來分的話，立定三級跳遠應(yīng)接近于高跳型。而且在技術(shù)訓(xùn)練中髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練顯得格外重要，要特別強調(diào)用伸髖、頂髖、送髖的動作來加大動作幅度，防止屈髖臀部后坐導(dǎo)致重心過低或過分遠離支撐點，而增加起跳難度。三跳過程中骨盆繞髖關(guān)節(jié)的“轉(zhuǎn)動”是立定三級跳遠最具特色的技術(shù)和提高成績的有效途徑。三跳的比例關(guān)系是一跳比一跳遠，第三跳最遠。 2.立定三級跳遠的訓(xùn)練2.1.技術(shù)訓(xùn)練：（1）手扶雙杠或欄桿的腳掌“扒地”練習，體會大腿的積極下壓和小腿的向前鞭打；（2）原地或行進間的擺腿擺臂練習，體會上下肢的協(xié)調(diào)配和；（3）行進間的擺腿“扒地”練習，要求大腿的積極前擺下壓；（4）連續(xù)的原地縱跳，體會擺臂、蹬地的協(xié)調(diào)用力；（5）連續(xù)的原地剪跳，體會分腿、兩腿的主動剪絞用力；（6）連續(xù)單足跳，提高腿部爆發(fā)力，力量弱的腿更應(yīng)加強練習；（7）連續(xù)跨步跳：體會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時頂髖，騰空時送髖，積極“扒地”的動作；（8）多級跳：體會快速用力，以及用力和放松相交替的節(jié)奏感。（9）行進間三級跳，體會完整動作的整體感覺；（10）定點立定三級跳遠，通過標志點來確定符合自身條件的三跳比例；（11）第三跳跳過一定高度的軟障礙，用以強調(diào)最后一跳的展體騰空；2.2.身體訓(xùn)練：包括柔韌性、協(xié)調(diào)性、絕對力量、快速力量等素質(zhì)練習。（1）壓腿和踢腿：結(jié)合武術(shù)的正壓腿、側(cè)壓腿、正踢腿、側(cè)踢腿、外擺腿、里合腿等內(nèi)容，提高髖關(guān)節(jié)的靈活性；（2）各種跳繩練習：提高腿部力量和身體協(xié)調(diào)性；（3）仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥抬體（或負重）（4）站立或坐于墊上負重轉(zhuǎn)體；（5）肋木或高單杠上的懸掛舉腿；（6）半轉(zhuǎn)體拋杠鈴片；（7）負大杠鈴半蹲、深蹲；（8）負重提踵；（9）仰臥蹬重物；（10）負小杠鈴半蹲跳起；（11）助跑單腿起跳摸高；（12）連續(xù)單足跳、跨步跳；（13）連續(xù)跳欄架；（14）單腿的蹲跳起；（15）徒手或負重跳深；3.常見錯誤動作及糾正方法。（1）雙腳起跳跨大步跳不起身。糾正方法：反復(fù)練習立定跳遠，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學生明確動作概念。（2）三跳不連貫，身體平衡不好。糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習，反復(fù)做跨步跳和連續(xù)做“單足跳+跨步跳”練習，要求在練習時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳，使三跳動作連貫起來一氣呵成。為加強上下肢的協(xié)調(diào)配合練習，可進行兩腿交替弓箭步跳練習等。（3）節(jié)奏混亂：三跳的距離分配不合理。糾正方法：教師在學生練習時喊口令：“1—2—3”來幫助學生掌握跳躍節(jié)奏，教師根據(jù)學生的跳躍能力在地面上做記號，讓學生逐步掌握三跳的合理距離分配，使學生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動到前腳掌的過程。（4）落地后倒。糾正方法：要進一步講明擺臂的動作要求，做正確的動作示范，要求學生在跳躍過程中