幫你強化核心力量的訓練計劃

幫你強化核心力量的訓練計劃（總3

頁）-本頁僅作為預覽文檔封面，使用時請刪除本頁-#幫你強化核心力量的訓練計劃幫你強化核心力量的訓練計劃核心力量訓練方法就要練這些肌肉群——核心肌群，通過系統(tǒng)的訓練計劃提示核心肌群的能力。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關節(jié)周圍的.肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群等也屬于人體的核心肌群。1、下半身轉(zhuǎn)體動作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，2-3秒后復位并向另一邊重復。次數(shù)：10-12次/組。進階動作：側(cè)轉(zhuǎn)時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。2、平板支撐動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數(shù)：3-5次。進階動作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。3、蝎子擺尾動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快。進階動作：試試將腳放在瑜伽球上。4、背部拉伸動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練習。次數(shù)：10-12次/組。進階動作：手持啞鈴或以其它方式負重。5、手持啞鈴深蹲動作：將啞鈴（或其它體積不大的負重物）置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。6、弓步上舉動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復。次數(shù)：6-8次/每條腿。7、瑜伽球卷體動作：以俯臥撐動作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。針對部位：肩膀、核心肌群。次數(shù)：10-12次。8、瑜伽球臀部拉伸動作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。次數(shù)：6-8次。進階動作：單腿進行練習。9、啞鈴肩部轉(zhuǎn)體動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側(cè)重復。次數(shù)：6-8次。10、屈體啞鈴上提動作：