220種食物的血糖生成指數(shù)GI表

220種食物的血糖生成指數(shù)GI表220種食物的血糖生成指數(shù)（GI）表種食物的血糖生成指數(shù)（）健康報(bào)記者食品種類混合膳食1、豬肉燉粉條2、餃子（三鮮）米飯，菜3、米飯，魚、米飯，37.016.728.0王晶珠選摘自《健康指南》2003年第二期GI（,）GI（,）食品種類意大利式細(xì)面條（通心面粉，實(shí)心，1.5,2.8山山粗）38、強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利式細(xì)面條、39、意大利式全麥粉細(xì)面條40、白的意大利式細(xì)面條（煮15-20分鐘）41、意大利式硬質(zhì)小麥細(xì)面條（煮12,20分鐘）42、線面條（通心面粉，實(shí)心，約1.5mm）43、通心面（管狀、空心、約6.35mm粗）（煮5分鐘）硬質(zhì)小麥扁面條44、粗的硬質(zhì)小麥扁面條45、加雞蛋的硬質(zhì)小麥扁面條46、細(xì)的硬質(zhì)小麥扁面條48.649.468.052.269.088.647、面條（一般的小麥面條）46.049.055.081.627.037.041.0GI（,）（,）值越高，則這種食物升高血糖的效應(yīng)越強(qiáng)，GI值越高，則這種食物升高血糖的效應(yīng)越強(qiáng)，反之亦然谷類食物,面條4、米飯，芹菜，豬肉5、米飯，蒜苗6、米飯，蒜苗，雞蛋7、米飯，豬肉8、硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩9、包子（芹菜豬肉）饅頭，菜10、饅頭，芹菜炒雞蛋11、饅頭，醬牛肉12、饅頭，黃油13、餅，雞蛋炒木耳14、玉米粉，人造黃油15、牛肉面57.157.967.173.339.039.1谷類食物,面包大麥面包48、75,,80,大麥粒面包49、50,大麥粒面包50、80,,100,大麥粉面包34.046.066.045.0谷類雜糧大麥16、大麥粒（煮）、大麥粒（17、大麥粉（煮）18、整粒黑麥（煮）、整粒黑麥（19、整粒小麥（煮）蕎麥20、蕎麥方便面21、蕎麥（煮）22、蕎麥面條23、蕎麥面饅頭玉米24、甜玉米25、（粗磨）玉米粉（煮）26、二合面窩頭55.068.064.925.066.034.041.053.254.059.366.751、混合谷物面包小麥面包52、含有水果干的小麥面包53、50,,80,碎小麥粒面包54、粗面粉面包55、漢堡包（加拿大）56、新月形面包（加拿大）57、白高纖維小麥面包58、全麥粉面包59、白小麥面面包60、去面筋的小麥面包61、法國棍子面包62、白小麥面包47.052.064.061.067.068.069.070.090.095.0105.81米飯27、黑米、大米（即食大米）28、即食大米（煮1分鐘）29、即食大米（煮6分鐘）半熟大米30、含支鏈淀粉低的半熟大米（煮，粘米類）31、含支鏈淀粉低的半熟大米（煮）白大米32、含支鏈淀粉高的白大米（煮，粘米類）33、含支鏈淀粉低的白大米34、大米飯35、小米（煮）36、糙米（煮）37、糯米飯50.046.087.042.3燕麥麩面包63、45,,50,燕麥麩面包64、80,燕麥粒面包黑麥面包65、黑麥粒面包66、黑麥粉面包50.065.047.045.087.0谷類食物,熟食早餐67、稻麩、68、全麥維（家樂氏）69、燕麥麩70、小麥片玉米片71、玉米片72、高纖維玉米片73、玉米片74、可可米（家樂氏）75、卜卜米（家樂氏）粥76、玉米面粥77、玉米糝粥78、黑五類79、小米粥80、大米糯米粥81、大米粥82、即食羹83、桂格燕麥片面點(diǎn)84、爆玉米花85、酥皮糕點(diǎn)86、比薩餅（含乳酪，加拿大）87、蒸粗麥粉55.059.060.065.050.951.857.961.565.369.469.483.073.074.084.077.088.019.042.055.069.0谷類食物,豆類大豆91、大豆罐頭92、大豆、蠶豆93、五香蠶豆、94、蠶豆扁豆95、扁豆、96、扁豆豆腐97、凍豆腐、98、豆腐干、99、燉鮮豆腐、小扁豆100、紅小扁豆、101、綠小扁豆102、小扁豆湯罐頭（加拿大）103、綠扁豆罐頭（加拿大）四季豆104、四季豆、105、高壓處理的四季豆106、四季豆罐頭（加拿大）綠豆107、綠豆、30.027.034.052.026.030.044.052.022.323.731.918.538.016.979.014.018.0288、油條89、烙餅90、白小麥面饅頭74.979.688.1108、綠豆掛面、利馬豆109、利馬豆，5克蔗糖110、利馬豆（棉豆）111、利馬豆，10克蔗糖112、冷凍嫩利馬豆（加拿大）113、利馬豆，15克蔗糖114、粉絲湯、115、干黃豌豆（煮，加拿大）、干黃豌豆（加拿大）116、裂莢的老豌豆湯（加拿大）117、嫩豌豆湯罐頭（加拿大）30.031.031.032.054.031.632.060.066.0鷹嘴豆118、鷹嘴豆119、咖喱鷹嘴豆罐頭（加拿大）120、鷹嘴豆罐頭（加拿大）青刀豆121、青刀豆（加拿大）122、青刀豆罐頭123、黑眼豆124、羅馬諾豆125、黑豆湯（加拿大）126、黃豆掛面39.045.042.046.064.066.633.041.042.0低脂酸乳酪152、低脂酸乳酪（加人工甜味劑）153、低脂酸乳酪（加水果和糖）154、一般的酸乳酪155、酸奶牛奶156、牛奶（加人工甜味劑和巧克力）157、全脂牛奶158、牛奶、159、脫脂牛奶160、牛奶（加糖和巧克力）161、牛奶蛋糊（牛奶，淀粉，糖）冰激凌13.654.0162、低脂冰激凌163、冰激凌餅干56.060.065.070.060.382.062.066.473.083.085.017.032.6164、達(dá)能牛奶香脆、165、達(dá)能閑趣餅干、166、燕麥粗粉餅干167、油酥脆餅（澳大利亞）168、高纖維黑麥薄脆餅干169、營養(yǎng)餅170、竹芋粉餅干171、小麥餅干172、蘇打餅干173、華夫餅干（加拿大）174、香草華夫餅干（加拿大）175、格雷厄姆華夫餅干（加拿大）176、膨化薄脆餅干（澳大利亞）39.139.147.155.064.065.766.070.072.076.077.074.081.050.061.024.027.027.632.034.043.014.033.036.083.0根莖類食品土豆127、土豆粉條、128、甜土豆（白薯、甘薯、紅薯）白土豆129、煮的白土豆130、烤的白土豆131、蒸的白土豆132、白土豆泥133、油炸土豆片134、用微波爐烤的白土豆135、鮮土豆136、煮土豆137、土豆泥138、馬鈴薯（土豆）方便食品139、無油脂燒烤土豆140、雪魔芋、141、藕粉、3142、苕粉、143、蒸芋頭144、山藥145、甜菜146、胡蘿卜147、煮紅薯34.547.951.064.071.076.7177、米餅82.0牛奶食品奶粉148、低脂奶粉149、降糖奶粉150、老年奶粉151、克糖奶粉11.926.040.847.6果汁飲料22.042.025.0201、水蜜桃汁202、蘋果汁203、巴梨汁罐頭（加拿大）204、未加糖的菠蘿汁（加拿大）28.030.052.058.0205、未加糖的柚子果汁206、桔子汁碳酸飲料207、可樂208、芬達(dá)軟飲料（澳大利亞）30.052.040.368.032.741.044.046.048.057.0水果和水果產(chǎn)品178、櫻桃、179、李子180、柚子、桃181、鮮桃、182、天然果汁桃罐頭183、糖濃度低的桃罐頭（加拿大）184、糖濃度高的桃罐頭香蕉185、生香蕉186、熟香蕉杏187、干杏、188、淡味果汁杏罐頭189、梨、190、蘋果、191、柑葡萄192、葡萄193、淡黃色無核小葡萄194、（無核）葡萄干195、獼猴桃196、芒果197、巴婆果198、麝香瓜199、菠蘿200、西瓜43.056.064.052.055.058.065.066.072.031.064.036.036.043.0糖及其他糖209、果糖210、乳糖211、蔗糖212、蜂蜜213、白糖214、葡萄糖215、麥芽糖其它216、花生、217、西紅柿湯218、巧克力219、南瓜220、膠質(zhì)軟糖14.038.049.075.080.023.046.065.073.081.897.0105.04吃什么按“指數(shù)”定《健康報(bào)》楊月欣王竹編者按近日，媒體相繼對(duì)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)召開的“食物血糖生成指數(shù)與人體健康研討會(huì)”進(jìn)行了報(bào)道。不少讀者希望深入了解什么是食物血糖生成指數(shù)，它對(duì)人類健康究竟有哪些重要意義。為此，我們特邀專家撰文，以饗讀者。什么是食物血糖生成指數(shù)食物血糖生成指數(shù)，英文簡稱為GI，指的是人體食用一定量食物后會(huì)引起多大的血糖反應(yīng)。要測(cè)定食物的GI值，首先要找一組健康志愿者，在早晨空腹情況下，吃進(jìn)含有50g碳水化合物的食物，然后每隔15,30分鐘測(cè)定一次血糖，直到2個(gè)小時(shí)。以同一組人吃進(jìn)50g葡萄糖后的血糖變化為100,，計(jì)算和比較出各種食物的GI值。一種食物的GI值至少有7個(gè)人進(jìn)行同樣的實(shí)驗(yàn)才能得出，因此這是一個(gè)食物的生理學(xué)參數(shù)，比較客觀和實(shí)際。食物中的營養(yǎng)成分，如蛋白、脂肪、維生素等等通常都是通過物理化學(xué)方法測(cè)出來的，而食物GI值卻是通過人體試食實(shí)驗(yàn)得出的數(shù)據(jù)，它所反映的是食物對(duì)血糖影響的綜合情況。GI有什么用途一、指導(dǎo)糖尿病患者選擇食物糖尿病患者在選擇食物時(shí)應(yīng)注意:食物類別食物GI值依食物種類不同而有所差異，人們可以從附表中了解哪一類食物GI值比較低，哪一類GI值比較高。如蔬菜、豆類、肉類、奶類的GI值較低。而精制糖類、糧谷類、少數(shù)水果GI值較高。食物加工方式食物加工方式也能影響血糖。比如同樣是淀粉，生馬鈴薯GI值較低，煮熟后就比較高。粗制大米要比磨得精白的大米GI值低，青的香蕉要比熟香蕉GI值低，蒸米飯要比煮得又稀又爛的米粥GI值低，凍豆腐比鮮豆腐GI值低，新鮮食物比罐頭食品GI值低等。食物成分或膳食構(gòu)成如果食物中不易消化的成分多，GI值就會(huì)降低。如全麥面包、全谷類早餐要比白面包和精制谷物GI值低，單獨(dú)食用面條、稀飯時(shí)GI值高，若同時(shí)與蔬菜食用則會(huì)降低較多。需要提出的是，脂肪（如肥肉、油、奶油）也能降低血糖生成指數(shù)，但過量食用又會(huì)對(duì)糖尿病人造成不良影響。二、適當(dāng)控制體重研究表明，低GI食物可以較長時(shí)間地維持飽腹感，減少饑餓感，使能量持續(xù)而緩慢地釋放，并改善腸道運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)糞便和腸道毒素排出，對(duì)控制肥胖、降低血脂、減少便秘都有令人滿意的作用。三、對(duì)運(yùn)動(dòng)員飲食有一定指導(dǎo)意義短距離賽跑的運(yùn)動(dòng)員需要較強(qiáng)的爆發(fā)力，上學(xué)的孩子經(jīng)常做劇烈運(yùn)動(dòng)和用腦，因此都需要身體快速釋放能量，以供給肌肉及腦組織之需。對(duì)這些人群必須給予能量釋放快的食物，即GI值高的食物。但長跑運(yùn)動(dòng)員需要持續(xù)釋放能量，適合選擇GI值低的食物。四、控制慢性病發(fā)病率目前糖尿病、心腦血管病等慢性病發(fā)病率逐年增高。通過長期合理地選擇食物，控制GI值，可以減少慢性病的發(fā)生。為什么GI值有差別首先是食物中含有不同量和不同類型的糖，我們將這些糖統(tǒng)稱為碳水化合物，其中有單糖、雙糖、寡糖和多糖。人們比較熟悉的單糖是葡萄糖。這種糖是人體不用消化就可直接吸收的糖，血液中的糖5就是葡萄糖，因此患病的時(shí)候可以直接由靜脈注射葡萄糖。單糖還包括水果中的果糖、人們常吃的蔗糖、糖漿中的麥芽糖和牛奶中的乳糖等。結(jié)構(gòu)再大一點(diǎn)的是由2,10個(gè)單糖組成的寡糖，如大豆低聚糖（如棉子糖，水蘇糖等），具有促進(jìn)排便的作用。結(jié)構(gòu)最大的糖是多糖，最常見的就是我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｓ玫牡矸?，還有我們常提到的膳食纖維。上述這些糖的利用和吸收是不一樣的，不同糖會(huì)導(dǎo)致食物在腸道內(nèi)消化吸收的速度有快有慢，因此餐后血糖上升值也不相同。同樣是單糖，人體腸道不能直接吸收果糖，要把它轉(zhuǎn)變成葡萄糖后才可吸收，所以食入同等量的果糖后，血糖上升較慢，即果糖的GI值低于葡萄糖。所以，糖尿病患者應(yīng)該挑選食一些GI值低的水果，以便在血糖穩(wěn)定的條件下增加維生素、礦物質(zhì)的攝入。麥芽糖在腸道內(nèi)可很快分解成葡萄糖，它的GI值和葡萄糖差不多。蔗糖只能分解成葡萄糖和果糖，它的GI值幾乎是兩者的平均值，比葡萄糖和麥芽糖低。由于膳食纖維不在小腸內(nèi)吸收，因此GI值也低。附表:部分食物的G（I,）值大米飯88糯米飯87一般小麥面條81.6蕎麥面條59.3通心面45白小麥面面包100牛肉面88.6黑麥粒50全麥粉面包69大麥粒（煮）25甜玉米（煮）55混合谷物面包45燕麥55油條74.9二合面窩頭64.9烙餅79.6黑米42.3白小麥面饅頭88.1小麥餅干70米餅82達(dá)能閑趣餅干39.1大豆18五香蠶豆16.9扁豆18.5凍豆腐22.3魔芋17藕粉32.6四季豆27青刀豆39綠豆27.2煮土豆65土豆泥70土豆粉條13.6牛奶27酸乳酪36油炸土豆片60.3蘋果汁41橘子汁57可樂40.3獼猴桃52芒果55西瓜72櫻桃22李子42柚子25鮮桃28蘋果36葡萄43花生14菠蘿66巧克力49附注:以上數(shù)值系將葡萄糖或白面包的GI值算成100%，55%,70%即為中GI食物，<55%算為低GI食物。GI值越低對(duì)餐后血糖的影響越小?；旌鲜澄锏腉I值可以用單個(gè)食物GI值計(jì)算得出。人們可以中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的膳食指南為準(zhǔn),舉一反三地選擇食物。（2002.11.4）6血糖指數(shù)表食物名稱血糖指數(shù)（葡萄糖=100）烘烤食品不加糖的蘋果松餅藍(lán)莓松餅麥麩松餅玉米餅硬面包圈羊角面包漢堡包脆薄面包皮塔餅裸麥粗面包蛋奶烘餅白面包全麥麥片玉米片葡萄干——堅(jiān)果牛奶什錦膨化麥片麥碎谷類食品大麥蒸粗麥粉糙米方便速食米飯低淀粉糖白米飯水果蘋果香蕉（熟）櫻桃葡萄柚葡萄36522225437485960497267617057417670428467667469橘子桃子梨子菠蘿李子西瓜豆莢甜豆鷹嘴豆菜豆小扁豆意大利面條扁面條通心粉加干酪，盒裝細(xì)面條細(xì)面條，沸水煮5分鐘零食和糖果炸玉米片軟心糖豆花生米爆米花燕麥餅干奶油甜酥餅香草蛋奶餅蔬菜胡蘿卜青豌豆烤土豆甜玉米甘薯4328336624724833272946644137738014555564777148855554幸運(yùn)的是，我們現(xiàn)在有了阿特金斯法。而那些最富有營養(yǎng)的蔬菜正好含碳水化合物最低。菠菜、香菜、芹菜、芝麻菜、生菜等都是既營養(yǎng)豐富、血糖指數(shù)又低的蔬菜。另外一些有益健康的最佳選擇包括蘆筍、竹筍、花椰菜、卷心菜、菜花、羽衣甘藍(lán)、茄子、球莖甘藍(lán)、韭蔥、秋葵、洋蔥、南瓜、大蔥、糖莢豌豆、西葫蘆、菜豆角、牛皮菜、番茄、8蘿卜、享養(yǎng)等等。阿特金斯比率大蒜（1瓣）葛苣（1葉片）羽衣甘藍(lán)（半杯、生）洋蔥（1大湯匙）菠菜（半杯、生）花椰菜（半杯、生）紅辣椒（半杯、生）而水果之中，以藍(lán)莓、木莓、黑莓和草莓等漿果的抗氧化劑含量最高，而且這些漿果中碳水化合物含量比其他水果少，其血糖指數(shù)相對(duì)較低。另外，某些漿果中含有的植物色素還可防癌。23.28.26.56.25.03.22.5部分食物的血糖指數(shù)(僅供參考)食物名稱血糖指數(shù)食物名稱血糖指數(shù)櫻桃22?0果糖23?1李子24?0柚子25?0紅小扁豆26?4四季豆27?5全脂奶粉27?7鮮桃28?0綠小扁豆30?4干杏31?1脫脂奶粉32?5蘋果36?2梨36?3柑43?4乳糖46?3獼猴桃52?6香蕉53?6蕎麥54?4芒果55?6葡萄干64?11甜菜64?16黑麥粉面包65?2蔗糖65?4菠蘿66?7全麥粉面包69?2大麥粉69?5白面包70?0小米71?10胡蘿卜71?22西瓜72?13蜂蜜73?15南瓜75?90葡萄糖97?3麥芽糖105?129附表:部分食物的gi(%)值大米飯88蕎麥面條59.3牛肉面88.6大麥粒(煮)25燕麥55烙餅79.6小麥餅干70大豆18凍豆腐22.3四季豆27煮土豆65牛奶27蘋果汁41獼猴桃52櫻桃22鮮桃28花生14糯米飯87通心面45黑麥粒50一般小麥面條81.6白小麥面面包100全麥粉面包69混合谷物面包45二合面窩頭64.9白小麥面饅頭88.1達(dá)能閑趣餅干39.1扁豆18.5藕粉32.6綠豆27.2土豆粉條13.6油炸土豆片60.3可樂40.3西瓜72柚子25葡萄43巧克力49甜玉米(煮)55油條74.9黑米42.3米餅82五香蠶豆16.9魔芋17青刀豆39土豆泥70酸乳酪36橘子汁57芒果55李子42蘋果36菠蘿66220種食物的血糖生成指數(shù)(GI)表食物血糖生成指數(shù)(GI)就是指一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力,因?yàn)檠巧芍笖?shù)是由人體試驗(yàn)而來的,而多數(shù)評(píng)價(jià)食物的方法是化學(xué)方法,所以我們也常說是食物血糖生成指數(shù)是一種生理學(xué)參數(shù).高GI的食物,進(jìn)入胃腸后消化快,吸收率高,葡萄糖釋放快,葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高,也就是血糖升的高;低GI食物,在胃腸中停留時(shí)間長,吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低,下降速度也慢,簡單說就是血糖比較低.因此,用食物血糖生成指數(shù),合理安排膳食,對(duì)于調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處.一般來說,只要一半的食物從高血糖生成指數(shù)替換成低血糖生成指數(shù),就能獲得顯著改善血糖的效果.當(dāng)血糖生成指數(shù)在55以下時(shí),可認(rèn)為該食物為低GI食物;當(dāng)血糖生成指數(shù)在55,75之間時(shí),該食物為中等GI食物;當(dāng)血糖生成指數(shù)在75以上時(shí)，該食物為高GI食物.220種食物的血糖生成指數(shù)（GI）表GI值越高，則這種食物升高血糖的效應(yīng)越強(qiáng),反之亦然食品種類混合膳食1,豬肉燉粉條2,餃子（三鮮）米飯+菜3,米飯+魚4,米飯+芹菜+豬肉5,米飯+蒜苗6,米飯+蒜苗+雞蛋7,米飯+豬肉8,硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩9,包子（芹菜豬肉）饅頭+菜10,饅頭+芹菜炒雞蛋11,饅頭+醬牛肉12,饅頭+黃油13,餅+雞蛋炒木耳14,玉米粉+人造黃油15,牛肉面谷類雜糧大麥16,大麥粒（煮）17,大麥粉（煮）18,整粒黑麥（煮）19,整粒小麥（煮）蕎麥20,蕎麥方便面21,蕎麥（煮）22,蕎麥面條23,蕎麥面饅頭玉米24,甜玉米25,（粗磨）玉米粉（煮）26,二合面窩頭米飯27,黑米大米（即食大米）28,即食大米（煮1分鐘）29,即食大米（煮6分鐘）半熟大米30,含支鏈淀粉低的半熟大米（煮,粘米類）31,含支鏈淀粉低的半熟大米（煮）白大米32,含支鏈淀粉高的白大米（煮,粘米類）33,含支鏈淀粉低的白大米34,大米飯35,小米（煮）36,糙米（煮）37,糯米飯谷類食物-面條意大利式細(xì)面條（通心面粉,實(shí)心，1.5-2.8山山粗）38,強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利式細(xì)面條39,意大利式全麥粉細(xì)面條40,白的意大利式細(xì)面條（煮15-20分鐘）41,意大利式硬質(zhì)小麥細(xì)面條（煮12-20分鐘）16.728.0GI（%）37.057.157.967.173.339.039.148.649.468.052.269.088.625.066.034.041.053.254.059.366.755.068.064.942.346.087.050.087.059.088.088.071.087.087.027.037.041.055.042,線面條（通心面粉,實(shí)心,約1.5mm）35.043,通心面（管狀,空心,約6.35mm粗）（煮5分鐘）45.0硬質(zhì)小麥扁面條44,粗的硬質(zhì)小麥扁面條45,加雞蛋的硬質(zhì)小麥扁面條46,細(xì)的硬質(zhì)小麥扁面條47,面條（一般的小麥面條）谷類食物-面包大麥面包48,75%-80%大麥粒面包49,50%大麥粒面包50,80%-100%大麥粉面包51,混合谷物面包小麥面包52,含有水果干的小麥面包53,50%-80%碎小麥粒面包54,粗面粉面包55,漢堡包（加拿大）56,新月形面包（加拿大）57,白高纖維小麥面包58,全麥粉面包59,白小麥面面包60,去面筋的小麥面包61,法國棍子面包62,白小麥面包燕麥麩面包63,45%-50%燕麥麩面包64,80%燕麥粒面包黑麥面包65,黑麥粒面包66,黑麥粉面包谷類食物-熟食早餐67,稻麩68,全麥維（家樂氏）69,燕麥麩70,小麥片玉米片71,玉米片72,高纖維玉米片73,玉米片74,可可米（家樂氏）75,卜卜米（家樂氏）粥76,玉米面粥77,玉米糝粥78,黑五類79,小米粥80,大米糯米粥81,大米粥82,即食羹83,桂格燕麥片面點(diǎn)84,爆玉米花85,酥皮糕點(diǎn)86,比薩餅（含乳酪,加拿大）87,蒸粗麥粉88,油條89,烙餅90,白小麥面饅頭谷類食物-豆類大豆91,大豆罐頭92,大豆蠶豆93,五香蠶豆94,蠶豆扁豆95,扁豆96,扁豆 豆腐 97,凍豆腐 19.0 42.0 55.0 69.046.0 49.0 55.0 81.634.0 46.0 66.0 45.047.0 52.0 64.0 61.0 67.0 68.0 69.0 70.0 90.095.0105.847.045.073.074.084.077.088.050.951.857.961.565.369.469.483.055.059.060.065.074.979.688.114.018.016.979.018.538.022.398,豆腐干99,燉鮮豆腐小扁豆100,紅小扁豆101,綠小扁豆102,小扁豆湯罐頭（加拿大）103,綠扁豆罐頭（加拿大）四季豆104,四季豆105,高壓處理的四季豆106,四季豆罐頭（加拿大）綠豆107,綠豆108,綠豆掛面利馬豆109,利馬豆+5克蔗糖110,利馬豆（棉豆）111,利馬豆+10克蔗糖112,冷凍嫩利馬豆（加拿大）113,利馬豆+15克蔗糖114,粉絲湯115,干黃豌豆（煮,加拿大）116,裂莢的老豌豆湯（加拿大）117,嫩豌豆湯罐頭（加拿大）118,鷹嘴豆119,咖喱鷹嘴豆罐頭（加拿大）120,鷹嘴豆罐頭（加拿大）青刀豆121,青刀豆（加拿大）122,青刀豆罐頭123,黑眼豆124,羅馬諾豆125,黑豆湯（加拿大）126,黃豆掛面根莖類食品土豆127,土豆粉條128,甜土豆（白薯,甘薯,紅薯）白土豆129,煮的白土豆130,烤的白土豆131,蒸的白土豆132,白土豆泥133,油炸土豆片134,用微波爐烤的白土豆135,鮮土豆136,煮土豆137,土豆泥138,馬鈴薯（土豆）方便食品139,無油脂燒烤土豆140,雪魔芋141,藕粉142,苕粉143,蒸芋頭144,山藥145,甜菜146,胡蘿卜147,煮紅薯牛奶食品奶粉148,低脂奶粉149,降糖奶粉150,老年奶粉151,克糖奶粉低脂酸乳酪152,低脂酸乳酪（加人工甜味劑）153,低脂酸乳酪（加水果和糖）154,一般的酸乳酪155,酸奶牛奶156,牛奶（加人工甜味劑和巧克力）157,全脂牛奶158,牛奶159,脫脂牛奶160,牛奶（加糖和巧克力）23.731.926.030.044.052.027.034.052.030.031.030.031.031.032.054.031.632.060.066.033.041.042.039.045.042.046.064.066.613.654.056.060.065.070.060.382.062.066.473.083.085.017.032.634.547.951.064.071.076.711.926.040.847.614.033.036.083.024.027.027.632.034.0161,牛奶蛋糊（牛奶+淀粉+糖）冰激凌162,低脂冰激凌163,冰激凌餅干164,達(dá)能牛奶香脆165,達(dá)能閑趣餅干166,燕麥粗粉餅干167,油酥脆餅（澳大利亞）168,高纖維黑麥薄脆餅干169,營養(yǎng)餅170,竹芋粉餅干171,小麥餅干172,蘇打餅干173,華夫餅干（加拿大）174,香草華夫餅干（加拿大）175,格雷厄姆華夫餅干（加拿大）176,膨化薄脆餅干（澳大利亞）177,米餅水果和水果產(chǎn)品178,櫻桃179,李子180,柚子桃181,鮮桃182,天然果汁桃罐頭183,糖濃度低的桃罐頭（加拿大）184,糖濃度高的桃罐頭香蕉185,生香蕉186,熟香蕉杏187,干杏188,淡味果汁杏罐頭189,梨190,蘋果191,柑葡萄215,麥芽糖192,葡萄193,淡黃色無核小葡萄194,（無核）葡萄干195,獼猴桃196,芒果197,巴婆果198,麝香瓜199,菠蘿200,西瓜果汁飲料201,水蜜桃汁202,蘋果汁203,巴梨汁罐頭（加拿大）204,未加糖的菠蘿汁（加拿大）205,未加糖的柚子果汁206,桔子汁碳酸飲料207,可樂208,芬達(dá)軟飲料（澳大利亞）糖及其他糖209,果糖210,乳糖211,蔗糖212,蜂蜜213,白糖214,葡萄糖215,麥芽糖其它216,花生217,西紅柿湯218,巧克力219,南瓜220,膠質(zhì)軟糖43.050.061.039.139.147.155.064.065.766.070.072.076.077.074.081.082.022.042.025.028.030.052.058.030.052.031.064.036.036.043.0105.043.056.064.052.055.058.065.066.072.032.741.044.046.048.057.040.368.023.046.065.073.081.897.0105.014.038.049.075.080.0GI）表食物血糖生成指數(shù)（..GI）就是指一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，因?yàn)檠巧芍笖?shù)是由人體試驗(yàn)而來的，而多數(shù)評(píng)價(jià)食物的方法是化學(xué)方法，所以我們也常說是食物血糖生成指數(shù)是一種生理學(xué)參數(shù)。高..GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高，也就是血糖升的高;低..GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。因此，用食物血糖生成指數(shù)，合理安排膳食，對(duì)于調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處。一般來說，只要一半的食物從高血糖生成指數(shù)替換成低血糖生成指數(shù)，就能獲得顯著改善血糖的效果。當(dāng)血糖生成指數(shù)在..55以下時(shí)，可認(rèn)為該食物為低..GI食物；當(dāng)血糖生成指數(shù)在..55,75之間時(shí)，該食物為中等..GI食物；當(dāng)血糖生成指數(shù)在..75以上時(shí)，該食物為高..GI食物??220種食物的血糖生成指數(shù)(..GI)表..GI值越高，則這種食物升高血糖的效應(yīng)越強(qiáng)，反之亦然食品種類..GI(,)混合膳食..1、豬肉燉粉條..16.72、餃子(三鮮)..28.0米飯，菜..3、米飯，魚..37.04、米飯，芹菜，豬肉..57.15、米飯，蒜苗..57.96、米飯，蒜苗，雞蛋..67.17、米飯，豬肉..73.38、硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩..39.09、包子(芹菜豬肉)..39.1饅頭，菜..10、饅頭，芹菜炒雞蛋..48.611、饅頭，醬牛肉..49.412、饅頭，黃油..68.013、餅，雞蛋炒木耳..52.214、玉米粉，人造黃油..69.015、牛肉面..88.6谷類雜糧大麥..16、大麥粒（煮）..25.017、大麥粉（煮）..66.018、整粒黑麥（煮）..34.019、整粒小麥（煮）蕎麥..41.020、蕎麥方便面..53.221、蕎麥（煮）..54.022、蕎麥面條..59.323、蕎麥面饅頭..66.7玉米..24、甜玉米..55.025、（粗磨）玉米粉（煮）..68.026、二合面窩頭..64.9米飯..27、黑米..42.3大米（即食大米）..28、即食大米（煮..1分鐘）..46.029、即食大米（煮..6分鐘）..87.0半熟大米..30、含支鏈淀粉低的半熟大米（煮，粘米類）..50.031、含支鏈淀粉低的半熟大米（煮）..87.0白大米..32、含支鏈淀粉高的白大米（煮，粘米類）..59.033、含支鏈淀粉低的白大米..88.034、大米飯..88.035、小米（煮）..71.036、糙米（煮）..87.037、糯米飯..87.0谷類食物,面條意大利式細(xì)面條（通心面粉，實(shí)心，..1.5,2.8mm粗）..38、強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利式細(xì)面條..27.039、意大利式全麥粉細(xì)面條..37.040、白的意大利式細(xì)面條（煮..15-20分鐘）..41.041、意大利式硬質(zhì)小麥細(xì)面條（煮..12,20分鐘）..55.042、線面條（通心面粉，實(shí)心，約1.5mm）35.043、通心面（管狀、空心、約6.35mm粗）（煮5分鐘）45.0硬質(zhì)小麥扁面條44、粗的硬質(zhì)小麥扁面條46.045、加雞蛋的硬質(zhì)小麥扁面條49.046、細(xì)的硬質(zhì)小麥扁面條55.047、面條（一般的小麥面條）81.6谷類食物,面包大麥面包48、75,,80,大麥粒面包34.049、50,大麥粒面包46.050、80,,100,大麥粉面包66.051、混合谷物面包45.0小麥面包52、含有水果干的小麥面包47.053、50,,80,碎小麥粒面包52.054、粗面粉面包55、漢堡包（加拿大）61.056、新月形面包（加拿大）67.057、白高纖維小麥面包68.058、全麥粉面包69.059、白小麥面面包70.060、去面筋的小麥面包90.061、法國棍子面包95.062、白小麥面包105.8燕麥麩面包63、45,,50,燕麥麩面包47.064、80,燕麥粒面包45.0黑麥面包65、黑麥粒面包66、黑麥粉面包65.0谷類食物,熟食早餐67、稻麩19.068、全麥維（家樂氏）42.069、燕麥麩55.070、小麥片69.0玉米片71、玉米片73.072、高纖維玉米片74.073、玉米片84.074、可可米（家樂氏）77.075、卜卜米（家樂氏）88.0粥76、玉米面粥50.977、玉米糝粥51.878、黑五類57.979、小米粥61.580、大米糯米粥65.381、大米粥69.482、即食羹69.483、桂格燕麥片83.0面點(diǎn)84、爆玉米花55.085、酥皮糕點(diǎn)59.086、比薩餅（含乳酪，加拿大）60.087、蒸粗麥粉88、油條74.989、烙餅79.690、白小麥面饅頭88.1谷類食物,豆類大豆91、大豆罐頭14.092、大豆18.0蠶豆93、五香蠶豆16.994、蠶豆79.0扁豆95、扁豆18.596、扁豆38.0豆腐22.398、豆腐干23.799、燉鮮豆腐31.9小扁豆100、紅小扁豆26.0101、綠小扁豆30.0102、小扁豆湯罐頭（加拿大）44.0103、綠扁豆罐頭（加拿大）52.0四季豆104、