2023學(xué)年完整公開課版中長跑理論

中長跑（800米、1000米）

理論課教學(xué)目標(biāo):

1、學(xué)生初步掌握耐久跑的技術(shù)動作、發(fā)展放松跑能力、學(xué)會正確的呼吸方法。

2、培養(yǎng)學(xué)生們的主動討論、自主發(fā)言的能力，培養(yǎng)他們不怕吃苦、自覺鍛煉的精神。

耐久跑的動作方法

首先身體和心理都要放松，上體正直,重心平穩(wěn)，步幅與快速跑相比較小，速度勻速，擺臂放松，呼吸放松自然。耐久跑的動作方法

首先身體和心理都要放松，上體正直,重心平穩(wěn)，步幅與快速跑相比較小，速度勻速，擺臂放松，呼吸放松自然。1、擺臂：正確的擺臂動作有利于運(yùn)動員在快速跑的過程中維持身體重心的穩(wěn)定,協(xié)調(diào)身體各方面平衡用力.初學(xué)短跑,擺臂動作經(jīng)常會出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)確地?cái)[臂，使整個(gè)跑的技術(shù)受到影響，跑的成績也難以提高，手的虎口和肩平，向后擺動大小臂夾角是135度左右。兩手不要緊握,手指成半握拳或自然伸掌，前擺和后擺的水平高度要到位一致。2、步伐教學(xué)基本動作1、學(xué)習(xí)擺臂2、學(xué)習(xí)站立式起跑3、其他步伐的輔助練習(xí):車輪跑等4、途中跑耐力練習(xí)討論同學(xué)們在跑步的過程中經(jīng)常會出現(xiàn)哪些情況？“極點(diǎn)”和第二次呼吸同學(xué)們在練習(xí)耐久跑的過程中可能遇見這樣的現(xiàn)象：當(dāng)跑出一段距離時(shí)，會感到腿發(fā)軟、呼吸困難、肌肉酸痛、動作遲緩、情緒低落等情況。這是一種正常的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象叫“極點(diǎn)”。這時(shí)只要穩(wěn)定情緒，加深呼吸，調(diào)整跑速，“極點(diǎn)”就會消失，繼續(xù)跑下去，身體會感到輕松許多，呼吸正常，進(jìn)入一種穩(wěn)定狀態(tài)。這就是“第二次呼吸”。在鍛煉中不斷克服“極點(diǎn)”，才能逐步提高人體的機(jī)能。耐久跑的呼吸方法呼吸節(jié)奏：1、三步一吸三步一呼2、兩步一吸兩步一呼3、三步一吸兩步一呼4、一步一吸一步一呼（在體力不支時(shí)，速度較慢，步頻減小步伐增大）步頻與步長：步頻：在跑步時(shí)速度的快慢步長：步子的長度在途中跑中，當(dāng)?shù)竭_(dá)極點(diǎn)時(shí)，可以放慢步頻，加長步長，兩者可以互補(bǔ)，反之。并且在調(diào)整步頻時(shí)要與呼吸的節(jié)奏一致。體會上述的呼吸及擺臂！技術(shù)動作輔助練習(xí)：車輪跑·1、技術(shù)動作講解：

“扒地式”車輪跑練習(xí)要求擺動腿高抬，身體重心較高，擺至最高點(diǎn)時(shí)快速制動，隨即擺動腿積極下壓，自然伸小腿做“鞭打式”扒地式動作，腳前掌積極“扒地”，支撐腿前擺時(shí)小腿隨慣性與大腿折疊。“扒地式”車輪跑練習(xí)主要是用來提高髖部屈伸肌群的擺動力量以及對抗和相應(yīng)肌群的運(yùn)動協(xié)調(diào)能力，有效發(fā)展股二頭肌的力量?！鞍堑厥健避囕喤苁歉倪M(jìn)短跑技術(shù)、發(fā)展專項(xiàng)力量和提高短跑專項(xiàng)速度的重要訓(xùn)練手段，“扒地式”車輪跑的練習(xí)能力