健身知識(shí)小問(wèn)答

健身知識(shí)小問(wèn)答能在一個(gè)月內(nèi)減掉10公斤體重嗎？這是大部分初入健身俱樂部的會(huì)員都抱有的想法。隨著生活方式的變化、坐式工作的普及，很多人的腰腹部和大腿位置都會(huì)堆積大量脂肪，因此如何在最短時(shí)間內(nèi)減掉自己設(shè)想的體重，成了很多健身者的健身動(dòng)力和終極目標(biāo)，但如果真的達(dá)到了這個(gè)目的，您就真的更健康、更漂亮了嗎？健身教練告訴我們，從健身的高峰時(shí)段就能看出大家對(duì)于這種快速減肥的渴望。一般每年的三月份報(bào)名參加健身的會(huì)員大量增多，道理很簡(jiǎn)單，剛剛過(guò)完年，大家都是吃得多、吃得好，眼看夏天就要來(lái)了，誰(shuí)不想穿上襯衫、裙子時(shí)能展現(xiàn)出傲人的身材呢。其實(shí)通過(guò)飲食和訓(xùn)練的結(jié)合，真要達(dá)到快速減肥的目的不是不可以，但健身俱樂部的目的是讓會(huì)員更健康、更科學(xué)地減肥，如果過(guò)于急功近利，效果可以達(dá)到，但練傷了身體可能會(huì)后患無(wú)窮。別忘了，健身的第一目的是健康，要在保證肌肉彈性的情況下，安全健康地塑形。其實(shí)，人體是很容易受傷的，我們所有的動(dòng)作都要靠肌肉收縮完成，而過(guò)度的收縮肌肉會(huì)造成肌肉老損、拉傷等狀況，健身是一項(xiàng)快樂的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該以安全為第一前提。同時(shí)，我們還耍兼顧健身的科學(xué)性，每位會(huì)員在入會(huì)之初，俱樂部和健身教練都會(huì)為其量身定做一個(gè)健身計(jì)劃。有一點(diǎn)必須明確，健身的目的不是減掉肌肉而是減掉脂肪，對(duì)于一個(gè)體重超標(biāo)的人來(lái)講，真正安全的減重范圍應(yīng)該是每月減掉體重的2%。進(jìn)入標(biāo)準(zhǔn)體重后，健身就不再針對(duì)體重，而是減脂塑型，當(dāng)我們?cè)浇咏鼧?biāo)準(zhǔn)體重的時(shí)候，塑型也會(huì)變得更為重要、更加困難。體重輕了體形就一定好看嗎？體重減輕體形就好看的想法其實(shí)是大部分人的一種主觀臆斷。對(duì)于身高一米六五、體重100斤左右的女性來(lái)說(shuō)，這一體重完全符合標(biāo)準(zhǔn)，但不同的人在視覺角度上仍然會(huì)有的顯得勻稱，有的顯得臃腫，而造成這一體形差別的關(guān)鍵，取決于個(gè)人身體中肌肉和脂肪的比例。上世紀(jì)70年代，國(guó)人每天的步行量大概在15公里左右，而現(xiàn)在則不到一公里，由于運(yùn)動(dòng)量的減少，肌肉就會(huì)自然萎縮，身體要保護(hù)自己，所以脂肪就相應(yīng)地增多。同時(shí)，人體衰老的過(guò)程也就是肌肉減少、代謝速度減慢、逐漸長(zhǎng)胖的過(guò)程。當(dāng)你體形很好的時(shí)候，還會(huì)在乎體重嗎?健身教練告訴我們，不是瘦的人體形就一定好。從健康角度來(lái)看，擁有漂亮體形的人應(yīng)該具有一定的肌肉力量和肌肉線條，該翹的部位要翹，該細(xì)的地方要細(xì)。對(duì)于人體來(lái)講，骨骼就像搭起身體的鋼筋、肌肉就是混凝土，我們改變不了骨頭的形態(tài)，所以健身最重要的就是鍛煉肌肉。從人種角度來(lái)講，東方女性肌肉含量本身就少于西方女性，相應(yīng)地脂肪含量就多，而同等體積的肌肉重量是脂肪的三倍。因此，減肥最重要的就是減掉脂肪。而我們的身體只有具備了足夠的肌肉才能更多地消耗脂肪。肌肉就像馬達(dá)，其質(zhì)量越好，消耗的脂肪量越高。據(jù)計(jì)算，一磅肌肉一天可以消耗30?50卡路里的熱量，而提供熱量需要脂肪的參與。所以，健身的目的應(yīng)該是在體重控制在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)后，更好地減脂塑身，對(duì)于本身體重就在標(biāo)準(zhǔn)范圍之內(nèi)的健身者來(lái)講，在不減體重的情況下，通過(guò)減脂塑形，體形也會(huì)變得更加養(yǎng)眼。通過(guò)系統(tǒng)的健身，健身房的目的是希望改變會(huì)員的生活方式，讓健身真正成為其生活中的一部分，如何評(píng)價(jià)私人教練的好壞，并不在于他能幫會(huì)員在最短的時(shí)間內(nèi)減掉多少，而是要改變會(huì)員對(duì)健康的理解，幫助會(huì)員更有效果地健身，而不是讓會(huì)員僅僅是來(lái)消磨時(shí)間。居民住宅區(qū)的全民健身器械日益普及，這些健身器械就在我們家門口，而且完全免費(fèi)，為什么還要花錢去健身房鍛煉呢？健身教練告訴我們，小區(qū)的健身區(qū)和健身房首先在器械上就有很大差異。健身房的單機(jī)最便宜的也耍一萬(wàn)元以上，而小區(qū)健身區(qū)里的設(shè)備相對(duì)簡(jiǎn)單，一般沒有力量訓(xùn)練項(xiàng)目，主要是關(guān)節(jié)活動(dòng)器械，更適合老年人。更重要的是，工作日益忙碌的現(xiàn)代都市人很難保障定期的健身，如果你已經(jīng)有了很好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，能夠堅(jiān)持每周數(shù)次的跑步、散步和小區(qū)器械鍛煉，你完全可以不進(jìn)健身房，因?yàn)槟愕纳眢w狀態(tài)肯定是很好的。健身房是為那些本身有運(yùn)動(dòng)需求卻不知道從何處入手，同時(shí)還需要各方面鼓舞和刺激才能堅(jiān)持健身的人，提供一個(gè)持續(xù)健身的環(huán)境。還有一部分健身者是真的沒有太多時(shí)間，所以希望在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，使其所做的每一次訓(xùn)練都能達(dá)到一定的效果。這部分人可以利用下班的時(shí)間來(lái)健身房進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉，周末則可以在家進(jìn)行徹底的休息。其實(shí)健身房里并不是大家想象的那樣周末人滿為患，相反的是往往周一到周五鍛煉的人多，周末反而相對(duì)少一點(diǎn)?？傊?，和小區(qū)健身區(qū)相比，健身房里的鍛煉更為全面、系統(tǒng)。我們要運(yùn)動(dòng)一次很簡(jiǎn)單，換雙運(yùn)動(dòng)鞋就可以做到。但在健身房里，會(huì)員入會(huì)時(shí)首先會(huì)填寫健康問(wèn)答表，包括高度、體重等各個(gè)方面，然后健身教練會(huì)分成不同階段為會(huì)員設(shè)計(jì)健身目標(biāo)，再通過(guò)定期的測(cè)試，來(lái)評(píng)定一位會(huì)員是否達(dá)到了階段目標(biāo)、身體是否更健康了。天天健身好嗎？作為抱有一定減肥目的的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，是否天天健身更好呢?健身教練說(shuō)，如果要短期達(dá)到特定的目標(biāo)，建議會(huì)員天天鍛煉。但對(duì)于想要長(zhǎng)期健身的人來(lái)講，適宜的健身首先就是要不影響你正常的生活狀態(tài)，身體是自己的，累不累自己最有感受。如果你運(yùn)動(dòng)完成之后，第二天并沒有疲勞的感受，那么上一次的運(yùn)動(dòng)量就是合適的。如果有腰酸背痛的情況，則證明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了。到健身房鍛煉的人往往是工作相對(duì)緊張的白領(lǐng)人士，在堅(jiān)持鍛煉的基礎(chǔ)上，不要給自己太大的壓力。一般的初學(xué)者最好每周兩次，先適應(yīng)一下健身的節(jié)奏。兩周以后，逐漸增加到每周三到五次，每次有效運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)就可以了。其實(shí)，一天累積運(yùn)動(dòng)二十分鐘對(duì)身體就已經(jīng)有一定好處了。如果連續(xù)好幾天你都不想去健身，這個(gè)時(shí)候請(qǐng)你問(wèn)問(wèn)自己，"我真的那么忙嗎，忙是不是我逃避健身的一個(gè)借口呢?”根據(jù)一家健身房的內(nèi)部調(diào)查顯示，如果健身者可以堅(jiān)持每隔一天鍛煉一次，這樣的人比較容易養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的生活習(xí)慣，堅(jiān)持健身的時(shí)間會(huì)比較長(zhǎng)久；而來(lái)的次數(shù)特別少的健身者，往往入會(huì)幾個(gè)月后就沒有了蹤影，一個(gè)俱樂部的續(xù)卡率能維持在三成左右就非常不容易了，所以不是花了大量會(huì)費(fèi)的健身者都能堅(jiān)持下來(lái)，健身在很大程度上也是考驗(yàn)我們的毅力。健身教練告訴我們，為每一位會(huì)員制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃并不難，難的是去完成它。至于到底什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)更好，主要應(yīng)根據(jù)每個(gè)人不同的健身習(xí)慣。但從理論上來(lái)說(shuō)，下午五點(diǎn)到七點(diǎn)之間，從生理角度來(lái)講，人體更加適合鍛煉。練哪兒就能減哪兒?jiǎn)幔繉?duì)于大部分來(lái)健身房鍛煉的人來(lái)說(shuō)都面臨著減腹減腿的問(wèn)題，因此是否可以著重針對(duì)脂肪囤積的部位，大量鍛煉以達(dá)到局部減肥的作用呢？健身教練告訴我們，我們主要想減掉的脂肪并不像肌肉那樣是分區(qū)的。分區(qū)的肌肉可以通過(guò)有針對(duì)性的鍛煉提高局部的形態(tài)，但脂肪是全身連在一起的，想單獨(dú)減掉局部脂肪是很困難的。人體腹部和臀部脂肪偏多，而且女性比男性在這兩個(gè)區(qū)域分布的脂肪更多。這是因?yàn)橹揪哂袦p震作用，可以保護(hù)內(nèi)臟和盆腔。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，還要保障其生育能力。腰腹部作為身體的核心區(qū)，平時(shí)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)消耗的機(jī)會(huì)也比較少。因此，在健身中，往往最容易減脂的地方是四肢，而最難最慢的是腰腹部。根據(jù)正常人的脂肪標(biāo)準(zhǔn)：女性的脂肪總量應(yīng)占全身體重的17%?22%，男性應(yīng)占到7%?12%。健身房一般都會(huì)為會(huì)員進(jìn)行人體成分分析，測(cè)算出其身體的脂肪含量，從而制訂健身計(jì)劃。根據(jù)每個(gè)人的不同情況，有的要減體重，有的要減脂肪，有的則要增長(zhǎng)肌肉。一般來(lái)講，全身減脂主要依靠有氧運(yùn)動(dòng)，器械訓(xùn)練主要針對(duì)肌肉。脂肪富有彈性，如果肌肉擴(kuò)張，脂肪就會(huì)收縮；肌肉量增多，身體的代謝水平就會(huì)加快。在同量的飲食狀態(tài)下，肌肉量增多，我們的形體就會(huì)變得更漂亮。因此，要想擁有好體形，在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，還要進(jìn)行器械訓(xùn)練以增強(qiáng)肌肉力量。健身是一個(gè)全面概念：把身體調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)?？崭菇∩硇Ч脝?？既然大部分人都有減脂的需求，那運(yùn)動(dòng)前不吃東西、空腹鍛煉不是可以消耗更多的脂肪嗎？健身教練說(shuō)，看見過(guò)運(yùn)動(dòng)過(guò)程牛暈倒的人嗎?那就是運(yùn)動(dòng)前不吃東西的后果。很多人運(yùn)動(dòng)就是為了減肥，根據(jù)相關(guān)健身知識(shí)，熱量涉入量少于熱量消耗量，人就會(huì)瘦下來(lái)。但并不等于根本不涉入能量再去運(yùn)動(dòng)，體重就可以減得更快。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前不涉入適量食物，人體就會(huì)沒有足夠的體能消耗脂肪，脂肪分解必須有糖的參與，也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)前的一個(gè)半小時(shí)，我們應(yīng)該食用少量的主食，如面包、米飯等，在體內(nèi)儲(chǔ)備起足夠的糖元，以支撐在運(yùn)動(dòng)中的脂肪消耗。也許有人會(huì)問(wèn)，我們的身體里不是有很多多余的脂肪嗎，為什么還一定要依靠運(yùn)動(dòng)前涉入的那點(diǎn)食物來(lái)分解脂肪呢。其實(shí)，脂肪對(duì)于身體來(lái)講相當(dāng)于倉(cāng)庫(kù)，不到一定程度身體是不會(huì)到倉(cāng)庫(kù)里面去取東西的。一克糖分解的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生四卡的熱量，一克脂肪分解的時(shí)候能產(chǎn)生九卡的熱量，因此脂肪更多的是起到儲(chǔ)備作用。如果空腹運(yùn)動(dòng)，身體消耗的就是自身的糖分，這部分的糖分很少，時(shí)間稍長(zhǎng)血糖就會(huì)降低，人就會(huì)暈眩。運(yùn)動(dòng)后，健身者應(yīng)根據(jù)自己的健身目的涉入適當(dāng)食物。如果要減脂塑形，運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)內(nèi)不要涉入太多食物，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候消化能力會(huì)提高，一個(gè)小時(shí)后可以小量地補(bǔ)償碳水化合物和蛋白質(zhì)。如果要增肌則完全相反，在半個(gè)小時(shí)之內(nèi)就要涉入適量食物。很多人認(rèn)為，不吃主食可以減肥。健身教練告訴我們，其實(shí)從飲食上控制體重，不在于涉入多少主食，而在于涉入食物總熱量的控制。不吃主食的人，皮膚狀態(tài)和身體緊繃度都不好，健康的身體應(yīng)該是富有彈性的。還有很多人認(rèn)為在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中不應(yīng)該喝水。其實(shí)在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后都要補(bǔ)水，基本上是每半個(gè)小時(shí)一次，每次150毫升的小劑量，并小口飲入，主要起到潤(rùn)口的作用。運(yùn)動(dòng)中，不應(yīng)一次性大量飲水，因?yàn)樗呐趴招枰欢〞r(shí)間，身體的需水量在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該已經(jīng)補(bǔ)充好。在運(yùn)動(dòng)后，我們還需要再補(bǔ)水，以幫助體力恢復(fù)，一般涉入普通白開水就可以，有運(yùn)動(dòng)飲料更好。女性經(jīng)期能運(yùn)動(dòng)嗎？在健身俱樂部里，女性會(huì)員往往多于男性，那么當(dāng)女性經(jīng)期時(shí)真的就不能進(jìn)行一些健身項(xiàng)目了嗎？健身教練告訴我們，女性在經(jīng)期處于出血階段，運(yùn)動(dòng)會(huì)加速血流，因此，不太建議女性在經(jīng)期的前三天健身。如果你沒有痛經(jīng)，還想活動(dòng)一下，可以到健身房進(jìn)行一些輕微運(yùn)動(dòng)和柔韌性鍛煉，但不要做腹部運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不宜太大。對(duì)于身體的特殊時(shí)期，比如感冒發(fā)燒，很多人會(huì)認(rèn)為運(yùn)動(dòng)一下、出一身汗，隨著汗珠揮發(fā)熱量，可以帶出部分體溫，感冒不就好了嗎。其實(shí)，感冒期間健身極容易導(dǎo)致病情加重。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，通過(guò)肌肉做功會(huì)產(chǎn)生熱量，體溫會(huì)升高。而人體發(fā)燒時(shí)，本身體溫也在上升，再通過(guò)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生多余的熱量，對(duì)于身體來(lái)講就是一種傷害，局部器官溫度的增高還有可能使感冒轉(zhuǎn)變?yōu)樾募⊙住６?，人在發(fā)燒等身體不適的情況下，很難集中注意力，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中很容易造成傷害。因此，健身教練建議，有病的時(shí)候應(yīng)該治病，感冒的時(shí)候最好在家休息。健身房是一個(gè)為相對(duì)健康的人群提供更健康可能的場(chǎng)所，達(dá)不到治病的目的。跑步會(huì)使大腿變粗嗎？對(duì)于最安全有效的健身方式一一跑步，很多人也產(chǎn)生了質(zhì)疑，為什么有的人會(huì)感到自己跑步后，大腿不僅沒細(xì)反而越來(lái)越粗了呢？健身教練告訴我們，有些人主要是遺傳基因造成上身偏小、腿偏粗，他們?cè)谕炔克苄螘r(shí)關(guān)鍵要看大腿內(nèi)部是脂肪多還是肌肉多。如果是脂肪多，達(dá)到塑形的目的是完全可能的；但如果是腿部肌肉先天發(fā)達(dá)，要塑形就會(huì)非常辛苦也非常困難。大部分人可以看看王軍霞等優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，她們常年跑步訓(xùn)練，但身材都很纖細(xì)。跑步使腿部變粗，主要是運(yùn)動(dòng)后沒有很好地控制飲食。肌肉是分區(qū)的，運(yùn)動(dòng)了哪部分肌肉，涉入的營(yíng)養(yǎng)就會(huì)往哪里補(bǔ)充，我們總是習(xí)慣在偶爾運(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)充大量能量，或者在集體爬山后，晚上聚餐，這都容易造成腿部不減反增的后果。跑步以后，我們只要補(bǔ)充一點(diǎn)糖分就可以了。真正系統(tǒng)的健身對(duì)飲食是有嚴(yán)格要求的。很多人鍛煉以后反而胖起來(lái)，也可能是因?yàn)樗麄儧]有把運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持到底。健身教練說(shuō)，健身者應(yīng)該問(wèn)問(wèn)自己，為什么在已經(jīng)瘦下去之后，還要讓體重再長(zhǎng)起來(lái)，為什么達(dá)到滿意效果的時(shí)候，不去保持住?當(dāng)我們來(lái)到健身房健身并且達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)體重后，應(yīng)該記住整個(gè)瘦下來(lái)的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程就是我們未來(lái)的生活方式。也就是說(shuō)，如果不改變?cè)瓉?lái)不健康的生活方式，體形不會(huì)有任何變化，生活質(zhì)量也不會(huì)有任何變化。什么樣的生活方式?jīng)Q定了什么樣的體重。女性練器械會(huì)長(zhǎng)出巨大肌肉塊嗎？當(dāng)健身房剛剛進(jìn)入中國(guó)時(shí)，打廣告的照片里往往都是阿諾?施瓦辛格那樣的健美運(yùn)動(dòng)員。對(duì)于大部分健身者來(lái)說(shuō)，我們只想更好地塑造形體，并不想成為肌肉男或者肌肉女。既然器械運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)肌肉訓(xùn)練，追求身材柔美的女性是不是應(yīng)該放棄練習(xí)器械只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)呢？健身教練告訴我們，健身房的器械主要分為三類：有氧器械，如跑步機(jī)、自行車機(jī)、登山機(jī)和全功能機(jī)，練習(xí)這些器械能夠增強(qiáng)心肺功能和減脂；等重量器械，如坐姿推胸機(jī)等，這些器械的運(yùn)動(dòng)軌跡是固定的，健身者可以自己選擇相對(duì)固定的重量，這些器械主要針對(duì)肌肉力量訓(xùn)練，可以鍛煉人體固定的大肌肉群；自由重量器械，比如杠鈴、啞鈴等，運(yùn)動(dòng)軌跡是由健身者自己設(shè)計(jì)，重量也可以想加多少加多少，一臺(tái)這類器械可以練習(xí)全身的更多肌肉群。健身教練說(shuō)，健身房最初采用健美運(yùn)動(dòng)員的照片做宣傳，主要是為了引起大眾的注意。事實(shí)上，健身和健美不同。健美是一種競(jìng)技體育項(xiàng)目，是純粹肌肉美的展示，把肌肉的力量鍛煉到極致。健美比賽對(duì)于運(yùn)動(dòng)員有具體要求，其標(biāo)準(zhǔn)和正常人的健康標(biāo)準(zhǔn)不同，主要包括身體比例、肌肉維度和肌肉展示力等方面的具體要求。而健身的概念要大于健美，其目的是追求身體素質(zhì)的整體提高，健身的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)主要是心肺功能、平衡能力、柔韌性、脂肪含量、肌肉力量等。可見，健身是為了健康，健美則是為了追求比賽成績(jī)。很多女性擔(dān)心練器械會(huì)長(zhǎng)出肌肉塊。健身教練認(rèn)為，主要是一部分女性體內(nèi)的雄性激素較多，健身后肌肉長(zhǎng)得比較快，在脂肪還沒有減少的時(shí)候，健身者會(huì)覺得自己變胖了。其實(shí)，這只是一個(gè)過(guò)渡階段，女性先天就比男性肌肉量小，荷爾蒙分泌量更是男性的二分之一，女性在25歲以后每隔十年肌肉量會(huì)下降10%，到更年期以后會(huì)下降15%，70歲時(shí)，兩條腿的肌肉力量只相當(dāng)于25歲時(shí)的一條腿。因此，女性一定要做肌肉訓(xùn)練，以增加肌肉素質(zhì)、保持年輕狀態(tài)。事實(shí)上，想輕易改變肌肉維度也并不是一件容易的事情，施